Programme de musculation pour débutante

Programme de musculation femme débutante

On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.

Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.

On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.

Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos

Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.

Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers

Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser.

On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.

Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…

Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.

Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation. Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !

Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :

Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg

LUNDI

– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10

MERCREDI

– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10

VENDREDI

– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg

– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10

SAMEDI

40 minutes de vélo elliptique

=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série

Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.

Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !

Edito du 6 avril 2017 :

Nouveau programme complet gratuit pour débutante en salle de sport :
musculationaufeminin.com/programme-de-musculation-pour-femme-en-salle-de-sport-niveau-debutante/

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

128 thoughts on “Programme de musculation pour débutante

  1. Bonsoir,
    Tout d’abord merci pour ce magnifique site, très bien fait!
    Mais voilà je suis un peu perdue…. Je pratique du rugby à assez bon niveau et mon club est pourvu d’une salle de muscu. Notre entraineur c’est un peu « improvisé » coach de muscu mais ça ne donne strictement rien!
    J’ai 2 à 3 entrainements par sem (Mardi et Jeudi forcément de 2h et après souvent mercredi 1h30) et match le dimanche. En plus de ça, nous avons obligation d’un entrainement en salle de muscu le lundi. Notre entraineur nous a annoncé : « vous faites sur les machines 20s à fond puis 10s de repos et répété ça 5 fois ». Et personnellement je vois très peu de changement et je n’arrive pas à bien faire puisque nous sommes laissée un peu seules et que souvent il y a des courbatures du lendemain de match …

    J’ai décidé de faire attention à ce que je mangeais (d’ailleurs merci pour tes conseils que je vais suivre!!).
    Mais voilà, niveau muscu je suis à la rue…. J’ai seulement mon lundi et vendredi de dispo à la salle. Après je peux également y aller certains midi (mercredi par ex ou jeudi) mais j’ai peur que ça fasse un peu trop … J’aimerai vraiment gagné en tonicité, et explosivité et dessiner mes muscles.
    Que me conseilles tu ?? Tu m’aiderai vraiment beaucoup, car la je me sens un peu dépourvue, pourtant motivée…

    Merci par avance ! :)

    1. Bonjour Maeva,

      Merci pour ton message :)

      Effectivement, faire un entraînement de type Tabata qu’on vous fait faire ce n’est pas vraiment du renforcement musculaire, c’est dommage…

      Pour commencer, tu pourrais déjà prévoir une vraie séance de musculation full-body tous les lundis. Ça serait un très bon début et ça serait bien complémentaire avec les reste de tes entraînements (même si c’est vrai que faire un entraînement de muscu le lendemain du match c’est pas l’idéal…ça montre bien que ton coach sous-estime l’intérêt du renforcement musculaire).

      Envoie-moi un e-mail avec quelques infos sur le matériel que tu as à disposition pour que je t’oriente vers un programme adapté.

      Gwen

  2. Bonjour,
    Tout d’abord merci beaucoup pour cet article et ce programme, je viens de le découvrir et j’ai très envie de le commencer. Ca va faire maintenant plusieurs mois que je vais régulièrement à la salle faire du cardio, aussi je me demandais si c’était conseiller de faire par exemple 20 min de vélo avant de commencer les exercices de musculation ou s’il fallait vraiment ne pas mélanger les deux activités ?
    Merci pour tout en tout cas et très bonne continuation :)
    Camille

  3. Bonjour je m’appelle Laetitia j’ai 32 ans j’ai 4 enfants et j’ai la maladie de chrone je me sens très bien depuis mon opération île à 4 ans j’ai commencer le salle depuis 2 semaine et sa me fait un bien fous ma questions est comment faire pour avoir une certaine masse musculaire care mon but est d’avoir comme une carure plus que mtn je mesure 1 m 68 pour52 kilo je suis super motivée pour faire de la muscula iltion merci davance

    1. Bonjour Laetitia,

      Il faut tout simplement continuer sur ta lancée :)
      En étant régulière tu pourras obtenir de très bons résultats après quelques mois.

      N’hésites pas à faire un tour sur le blog de meversuscrohn.wordpress.com, c’est également une maman qui a repris son corps en main grâce au sport tout en ayant la même maladie que toi.

      Gwen

  4. Bonjour, j’ai décidé de commencer la muscu, je fais 1m62 pour 68kg.. Est-ce que tu penses que ce programme serait fait pour moi ? Au niveau de l’alimentation je mange normalement avec viande, legumes, feculents, fruit a chaque repas.
    Et est-ce qu’il est avantageux de faire des cheatmeals même pour ce genre de programme pour débutant ?
    Merci pour ton article en tout cas :)

  5. Bonjour :)
    Merci pour ce super article (et super site).
    As tu mis en ligne un guide pour les initiés depuis cet article? si oui, où pourrais je le trouver?

    en te remerciant par avance,

    Lou

    1. Bonjour Lou,

      Dans le menu « Programme », tu auras les autres programmes que j’ai partagé. Et tu en trouveras pour les niveaux plus avancés :)

      Gwen

  6. Bonjour,
    J’ai 18 ans et mesure 55kg pour 1m58.
    Je suis pas grosse, j’ai des jambes fines, mais j’ai surtout un gros estomac et un gros ventre qui forment deux bourrelets, pas forcément énormes, mais suffisamment pour me complexer.
    Ainsi, j’aimerai connaître le programme idéal qui me permettrait d’avoir un ventre bien plat, des cuisses musclées et un fessier bombé. Je fais du 90D en soutien-gorge et j’aimerai ne pas perdre ma poitrine.
    Je me suis inscrite à la salle de sport afin de me tonifier et de parvenir à mon objectif, ainsi j’ai tous les appareils adéquats à ma disposition.
    Merci beaucoup pour vos conseils !

    1. Bonjour Coralie,

      Et bien ce programme est parfait pour commencer :)
      Si tu t’y tiens bien, et que tu fais quelques efforts sur l’alimentation, tu devrais voir des résultats assez rapidement.

      Gwen

  7. Bonjour Gwen, je souhaiterais débuter ton programme de musculation :) Juste une question entre chaque série, quel est le temps de repos? Ainsi qu’entre les exercices ?

    Je te remercie pour tous tes articles que je viens de découvrir, ça me motive!!!

    1. Bonjour Arielle,

      J’ai écrit 2 à 3 minutes de repos entre les séries et exercices.
      Mais si tu sens que tu peux prendre moins, tu peux prendre seulement 1 minute.

      Gwen

  8. Bonjour , j’aimerais perdre du poids et m’affiner surtout au niveau des cuisses . J’aimerais donc savoir si ce programme me correspondrais ? Merci par avance.
    Marine

  9. Bonjour Gwen,
    je chercherai un programme pour me permettre de prendre de la masse musculaire dans un but précis prendre du poids et non maigrir . Cela peut paraître idiot mais je me trouve trop fine. Cela me permettrait de tonifier mon corps. Existe-il un programme adapter ? et peut-être également un régime particulier à suivre?
    merci d’avance!

  10. Bonjour gwen, je te félicite pour ton site vraiment c’est très intéressant.

    Je viens de commencer la musculation il y a un mois. Depuis j’ai perdu un peu de graisses dont beaucoup au niveau des fesses, ce qui me démotive un peu. Vu qu’elle sont plus ronde comme avant. mon poids et mes mensuration n’ont pas changé. Je fais toujours 66kg pour 1.59. Tour de taille 83. Presque aucun résultat durant tout ce mois Eh oui beaucoup de graisses au niveau du ventre, dos et Bras
    Maintenant je compte changé mon programme alimentations, pour sécher et perdre tous ce gras autour de taille.
    Je me demande si un programmes comme celui là est efficace pour moi pour perdre ce gras?

    Petit déjeuner
    40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf
    1 thé vert + quelques gouttes de citron

    Collation 1
    10 amandes

    Déjeuner
    120 g de blanc de poulet
    200 à 300 g de légumes verts
    40 g de riz basmati
    1 cuillère à soupe d’huile d’olive

    Collation 2
    1 pomme
    10 amandes

    Post-entrainement
    4 blanc d’oeufs
    1banane

    Diner
    150 gr de poisson blanc
    200 à 300 gr de légumes vert
    Pour les protéines en poudre j’en prends pas, je sais pas quel marque prendre et comment les utiliser ? Et sont-ils efficace aussi? Du coup je ne veux pas prendre du poids.

    Aussi pour mes fesses comment faire pour les muscler et les galbée sachant que les squat et fentes ne marche plus sur moi j’en prends que des cuisses même si je descends le plus bas possibile.
    Merci.

    1. Bonjour Nina,

      Oui ça me semble bien. A voir après en pratique ce que ça donne.

      Pas besoin de protéine en poudre pour toi.

      Commence tes séances de jambes par des relevés de bassin avec un poids et des abducteurs.

      Gwen

  11. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord, je trouve ton site vraiment plein de bons conseils bien expliqués, c’est très agréable.
    Ensuite, je souhaiterais savoir si tu connaissais la méthode Lafay pour femme? Est-elle efficace?
    Mon ami l’a suivi rigoureusement et il est vrai qu’il s’est vraiment bien dessiné… Toutefois il n’avait pas beaucoup de masse graisseuse, donc ça aide!
    Pour ma part, j’ai quelques kilos superflus (1m70 pour 68-69kg), je souhaiterais fondre mais aussi me muscler.
    Pour le moment, je cours tous les deux jours 45 min (seulement depuis une semaine) à environ 9km/h.
    Si je commence la méthode Lafay, va t-elle me donner des résultats? Et dois-je réduire mes séances de courses pour atteindre mes objectifs ?

    Merci d’avance ;)

    Laureen

    1. Bonjour Laureen,

      La méthode Lafay est une méthode entièrement au poids du corps. Je ne l’ai jamais essayé, car j’ai tout de suite commencé avec des poids. Je pense que cela peut être bien pour commencer, pour quelqu’un qui n’est pas du tout sportif à la base, et qui ne souhaite pas vraiment se muscler. Car c’est là que la méthode trouve sa limite. Si tu n’es pas du tout musclée, tu devrais te muscler un petit peu.

      Gwen

  12. Bonjour Gwen

    Jai decouvert ton site il ya qq jours que jai déjà bien parcouru;-) et que Je trouve genial car jaimerai me lancer ds la muscu.
    A la base min sport spe cest la natation a ca Je rajoute cours abdo/fessiers et gym avec petits poids.
    Jaimerai maintenir ce rythme tout en mangeant tres proteine, pense tu que Je puisse avoir des resultats visible sur ma silhouette?
    Je suis tres maigre assez musclee déjà Mais de ce fait jai honte de minscrire dans une salle de muscu :-/
    A la maison grace a mon cop Je suis equipee dun banc + alteres Mais jai une petite fille Donc pas vmt le temps en soiree chez moi, uniquement le samedi
    Que me conseil tu?
    Merci bcp

      1. bonjour,

        je souhaiterai prendre du poids pour avoir de plus beaux muscles dessines
        je suis tres maigre mais deja bien musclee
        si je suis les diete conseillees en muscu je couvre mes besoins en prot mais pt pas en calories
        faut il que je m’oriente vers du gainer plutot que de la whey? mais je sais que je gainer n’est pas tjrs facile a boire/digerer
        dans ce cas la puis je m’autoriser du from blanc a 40%, de la mayo avec le poulet par exp pour augmenter mes apports caloriques?
        merci bcp

      2. Bonjour,

        Je ne conseille à aucune femme de prendre du gainer, quelque soit ses objectifs !
        Les protéines en poudre d’un côté, et de bons glucides au choix de l’autre (des fruits, du riz, du pain de seigle, des flocons d’avoine…).

        Gwen

  13. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord merci pour cette mine d’informations sur la musculation destinée aux femmes.
    Ton blog est génial et je suis navrée de ne pouvoir me rendre au séminaire qui aura lieu à Lyon. Continue comme cela, c’est génial!

    Le coach de ma salle de sport semble ne pas comprendre ma demande de vouloir me muscler. Il me parle de renforcement musculaire et ne propose que de petites machines….

    Bref, c’est pourquoi je me tourne vers toi afin d’obtenir des précisions sur la musculation.

    Voici mon cas:
    Je mesure 1,60 cm et pèse 52 kg. Autant dire que je n’ai aucun problème de poids. Je fais beaucoup de cardio. Je vais 6/7 fois par semaine à la salle soit pour faire un cours cardio intense, soit pour courir 1h.
    Le souci est que n’ayant jamais fait de sport, étant petite, je suis aujourd’hui mince, certes, mais flasque du bas. Je ne suis pas complexée du haut.

    Je souhaiterais alors avoir un corps bien musclé : de beaux bras dessinés, un beau dos mais surtout des fesses et jambes très musclées.

    Je compte alors appliquer ton plan d’entraînement pour débutantes dès septembre en full body. Voici alors les questions que je me pose:

    – Est ce que mercredi, vendredi et dimanche te semblent corrects sachant qu’il me semble avoir lu qu’il fallait 72h de récupération entre les travails des mêmes groupes musculaires?

    – les jours ou je ne fais pas de muscu, puis – je continuer mes cours de cardio ou running, soit les : lundi, mardi, jeudi et samedi à raison d’1 h à chaque fois? En effet, vivant sur mon lieu de travail, et travaillant dans un bureau, je ne me dépense absolument pas si je ne vais pas au sport. Puis je alors avoir une activité physique tous les jours?

    – au vu de la description de mon corps: mince et flasque et pas musclée du tout, en combien de temps puis je espérer obtenir des résultats visibles à raison de 3/semaine?

    – j’ai de la cellulite aux fesses et cuisses que le cardio n’a jamais permis de faire disparaître. Est ce que la muscu sera efficace, vraiment?

    – côté alimentation, je crois qu’un régime de sèche n’est pas adapté pour mon cas. Il faudrait que je suive un régime de prise de masse. C’est bien cela? Avis- je bien compris?

    J’attends tes réponses avec impatience et te remercie d’avance pour l’attention que tu porteras à mes interrogations.???

    Caro

    1. Bonjour Caro,

      – Comme tu vas faire du Full Body, un jour de repos entre 2 séances est suffisant.
      – Oui tu peux très bien faire du cardio les autres jours, étant donné que ton corps y est déjà habitué. Attention à ne pas en faire trop, sinon cela peut empêcher ton muscle de se développer comme tu le souhaiterais.
      – Si tu te donnes vraiment à fond, et que tu manges suffisamment à côté, je pense que tu peux commencer à avoir le bas un peu plus tonique au bout de 2/3 mois, et un vrai changement au bout d’un an.
      – La musculation pourrait t’aider pour la cellulite. Si ce n’est pas suffisant, c’est qu’il faut voir également à intégrer des massages et un traitement de l’insuffisance veineuse.
      – Je ne conseille à aucune femme de faire une prise de masse. Je t’invite à lire mon article où je parle de la prise de masse sèche : http://musculationaufeminin.com/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
      Tu auras ce qu’il te faut pour commencer à équilibrer ton alimentation. Dans tous les cas c’est assez simple : suffisamment de protéines, de bons glucides, de bons lipides, et des légumes à volonté !

      Gwen

  14. Bonjour Gwen, merci pour ce programme mais j’hésite à le commencer car j’aurais une question:

    Voilà, je voudrais dans la semaine faire des séances de musculation et des cours de boxe. Mais je ne peux pas consacrer tout mon temps à ça.
    L’idéal est que j’aille m’entraîner (que ce soit muscu ou boxe) trois fois par semaine seulement.
    Je pensais faire 2 séances de muscu et 1 de boxe, en utilisant ce programme pour débutant. Sachant que je peux remplacer le cardio par ma séance de boxe, quelle séance de muscu de ce programme me conseillez vous de supprimer pour arriver à trois séances seulement?
    Sachant que les jours où je n’irais pas à l’entrainement (encore une fois que ce soit muscu ou boxe), je pourrais m’entrainer chez moi (j’ai des paires d’haltères de 1 et 2kg).

    J’attends vos conseils avec impatiences. J’aimerais beaucoup me remettre au sport et trouver un compromis pour caser le sport dans ma vie.

    1. Bonjour Lisa,

      Je te conseilles tout simplement d’alterner les séances chaque semaine. Par exemple : la première semaine tu fais les 2 premières séances du programme, la semaine suivante les 2 dernières, et la suivante la première et dernière séance. Et ainsi de suite. Comme ça tu n’auras pas le temps de t’ennuyer, et tu optimiseras tes résultats en variant les exercices.

      Bon courage !
      Gwen

  15. bonjour, je reviens vers toi après des mois de muscu :) verdict: 53 kilos pour 1m64, le seul problème c’est que je suis toujours aussi grassouillette, ventre hanche et cuisses bien grasse même si en apparence j’ai l’air mince. je voudrais savoir quel programme faire pour raffermir tous ça et sécher cette graisse autour du ventre et cuisses. Je m’entraîne 3 a 4 fois par semaine muscu, je ne fait pas beaucoup de cardio car je déteste ça mais je viens de commencer des circuits : machines les unes après les autres sans m’arrêter. et 15 minutes de running 2 fois par semaine. sinon niveau alimentation:
    matin: 2 morceau de pain complet avec fromage+thé+2 oeufs
    ou flocons d’avoine et lait

    collation: une pomme ou banane+ 2 dattes
    ou un shake proteine

    déjeuner: légumes+ patte ou riz ou quinoa + dinde ou viande
    un fruit ou yaourt

    collation2: un shake prot
    amandes ou bananes
    ou un kitkat et café

    diner: soupe de légumes ou légumes + dinde/viande
    ou un wok
    ou une pizza allégé faite maison

    voila donc j’aimerais bien avoir ton avis? quel programme sportif faire et comment corriger mon alimentation pour faire fondre tout ca.. et ce que je consomme bcp de pain/pates? merci beaucoup et merci pour ce blog qui inspire toujours et motive. bonne journée

    1. Bonjour,

      matin : ok
      collation : 1 fruit ET un shaker
      déjeuner : yaourt à chaque fois
      collation 2 : heu pour le kitkat j’ai pas besoin de préciser hein ^^

      Pour les légumes, il faut vraiment une grande quantité, au moins 300 g par repas. Et à mon avis la problématique vient de ce que tu n’as pas noté, tous les petits extras qui mis bout à bout empêchent de progresser…

      Gwen

  16. Bonjour !
    J’ai une question qui me taraude concernant les chaussures: je vois certaines personnes s’entraîner en chaussons de gym ou en Converse, est-ce qu’il vaut mieux avoir des chaussures plates pour les exercices type squats, soulevés de terre? J’en déduis qu’il faut éviter de porter des running ? Merci !

    1. Bonjour Pauline,

      Effectivement à priori l’idéal c’est des chaussures plates. On s’en rend compte en essayant de faire du squat pieds nus : on est plus stable et on arrive à forcer plus.

      Gwen

  17. Bonjour Gwen,
    J’aime beaucoup ton site et les conseils que tu donnes :) ! j’ai un peu hésité avant de poster ce commentaire car c’est une énième demande d’avis d’une débutante en quête d’un programme et qui a besoin d’être rassurée ;) Néanmoins je me lance : Depuis un mois je vais en salle. Mon objectif est de boosté mon métabolisme, m’affiner au niveau du bas du corps, me tonifier de partout ET DECOMPRESSER ! Au départ je n’avais pas vraiment de programme, je faisais plusieurs exercices pour « voir » ce qui me convenait ou pas. Mes séances étaient plutôt longues ( 1h45 – 2h échauffements et étirements compris de 10 min chacun). Le point positif c’est que je ressortais des mes séances avec une pêche d’enfer, le moral regonflé à bloc, jamais totalement crevée, juste destressée. Aujourd’hui je me suis concoctée un programme avec les exercices que j’aime bien, j’ai déjà éliminé pas mals d’exos (je faisais au minimum 2 exos par grands groupes musculaires sur des séance de full body d’où les séance de 2H) ce qui donne :
    Lundi:
    Dos :Tirage Horizontal (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Pecs: Développé couché (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Triceps: Extension en pronation (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Jambes: Squats au poids du corps (4×15), Leg press (1×20 série légère de chauffe et 3X12), machine adducteurs (3×12), machine abducteurs (3X12).
    Abdos: environ 10 mn de plusieurs séries au poids du corps (env. 2×15 ou 1×30 pour les obliques) et exos de gainage (30s)
    +10 min étirements
    Mardi :
    Dos : Tirage vertical (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Pecs: Butterfly (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Triceps: Extensions avec haltères (6X12)
    Jambes: Fentes (6X12), Leg curl couché (1×20 série légère de chauffe et 3X12),machine adducteurs (3×12), machine abducteurs (3X12).
    Abdos : Idem Lundi

    Vendredi:
    Dos: Tirage Horizontal (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Pecs: développé avant (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Triceps: Extension en pronation (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
    Jambes: Squats au poids du corps (4×15), extension (assis) ( (1×20 série légère de chauffe et 3X12), leg curl debout (2×20 séries légères de chauffe et 6X12), machine adducteurs (3×12), machine abducteurs (3X12).
    Abdos: Idem lundi

    Je commence chaque séance par 10 min d »échauffement: (5min tapis de course à 7-8 km/h + 5 min de mouvements pour chauffer chaque parties) et je termine toujours chaque séance par au moins 10 min d’étirements.
    Le dimanche matin je fais environ 50 min de course à pieds (allure lente, environ 5,5 à 6km/h). Je pourrais éventuellement faire aussi une séance de cardio le jeudi.
    Voila mon programme, je ne sais pas trop s’il est correct surtout que j’aime beaucoup travailler let jambes (peut être que c’est trop ^^). Ah j’oubliais, j’ai commencé un rééquilibrage alimentaire ce qui m’a déjà permis de perdre 3kg en 1mois (pour infos je mesure 1m73 et fais actuellement 69kg). Merci et à bientôt !

    1. Bonjour Sarah,

      Les femmes peuvent encaisser plus d’entraînement que les hommes.
      Faire les jambes 3 fois par semaine ça me parait réalisable, à condition que tu arrives bien à récupérer entre 2 séances.

      Gwen

  18. Bonjour Gwen alors voilà j’ai 18ans je fais 1m66 voir 67 et je pèse 46kg jaimerai vraiment prendre du poids/muscle, je fais 2 cours de zumba/zumba step (cardio) pour mon cardiaque (mon coeur me remerciera plus tard) et je fais des exercices de musculation à la maison surtout fessier et abdos.
    Aujourd’hui je me suis inscrite à la salle de sport avec une copine parce que c’est plus fun à deux, j’aimerai savoir si je peux continuer mes cours de zumba qui me defoule et me font du bien et en meme temps fais de la musculation? Et est ce que je ne surmène pas trop mon corps avec 2 cours de zumba et 2 (voir 3) cours de muscu?
    Merci beaucoup de m’aider !!!
    Ps: j’adore ton blog

    1. Bonjour Tahia,

      Merci pour ton message. Je ne pense pas que tu te surmènera avec des cours de zumba, d’autant plus que tu es toute jeune, tu as de l’énergie à revendre :)
      Dans le doute, reste à l’écoute de tes sensations, et si tu te sens trop fatiguées et que tu n’arrives pas à récupérer entre deux séances de sport, c’est qu’il faudra envisager de ralentir.

      Gwen

  19. Bonjour gwen, je vous laisse ce commentaire pour savoir si vous pouvez m’aider à faire un programme personnalisé et me répondre à quelques questions ?

    1. Bonjour Jennifer,

      Je répond volontiers aux questions ou à ajuster un programme s’il a déjà été commencé, et aux questions précises :)

      Gwen

  20. Bonjour
    Je veux debuter un programme mais je ne veux pas predre du pois, car je mesure 1m53 et je pese 45k, suit à mes grosseses j’ai perdu le volumen de mes seins, j’ai perdu 2 bonnet, je sais que je ne peux rien faire, ufff resignation,
    Questionne:
    1-si je fais la musculation seulement pectoreaux je vais predre plus de volume?, je suis deja tres génée comme ca. J’ai arreté les bikinis .
    2- quels sont les avantages de muscler les pectoreaux pour une femme?
    3- avez-vous une série des exercises à me recommander?
    Merci

    1. Bonjour,

      1 – Si tu n’es pas en déficit énergétique je dirais que ça ne devrait pas bouger
      2 – cf article à ce sujet sur le blog
      3 – tous !

      Gwen

  21. Bonjour gwen
    Ton site est très girly j’adore
    Jai commence la salle depuis une semaine mon but étant la musculation je vais suivre ton programme pour débutante pour les séances full body combien d’exercices différents faut il faire pour chaque partie du corps pour 3 fois par semaine . Et combien de temps doit idéalement durer chaque séances merci

    1. Bonjour Souna,

      Si tu débutes, sur du Full Body tu feras un exercice par groupe musculaire, ce qui fera déjà pas mal. Dans l’idéal une séance dure entre 45 min et 1h30. Tout dépend des temps de repos etc. Dans tous les cas à la fin tu dois être épuisée :)

      Gwen

  22. Bonjour Gwen,
    Je suis tombée sur ton site par hasard et je le trouve génial.
    J’ai été très sportive jusqu’ à mes 25 ans puis j ai tout arrêté pour avoir ma fille. Cela fait 13 ans que je fais seulement de temps à autres quelques exercices (vélo , rameur , elliptique : 20 mn max) de temps en temps
    Mais pour motiver ma fille qui fait 10h de danse par semaine et j’ai commencé un entrainement en salle courant novembre 2014. ( décembre seulement 10j en salle )
    Mon programme est le suivant:
    LUNDI 17h17h30 : FACT – 17H30-18H15 : ZUMBA – 18H15-19H : SPINNING
    MARDI 17h17h30 : RFM – 17H3018H15 : FACT – 18H15- 19H : TAPIS (MARCHE RAPIDE) ou ellytique
    MERCREDI : 12H15-13H : CIRCUIT TRAINING – 13H15-14H : RFM
    JEUDI 17H15-18H : RFM
    VENDREDI 17H-17H30 ABDOS FESSIERS 17H30 18H30: SPINNING
    Je commence à affiner mais je n’ai pas perdu de poids au contraire j ai pris de la masse musculaire.
    Mes repas sont les suivants :
    matin : 2 œufs plats + 1yaourtfruit + the+ 2 tr pain complet ou un peu emmental + 1tr pain complet et 1 yaourt fruit + the
    midi : plat bio à base de pate ou quinoa ou salade complète sodebo + 1 compote
    (en général le midi c’est un peu de féculent + viande ou jambon + légume+ 1yaourt ou fruit )
    le soir : bouillon
    sur ton blog, je vois qu’il faut faire de la muscu alors en fonction de cet entrainement penses tu que je dois enlever quelques exercices pour le remplacer par la muscu pour enfin perdre ma masse graisseuse qui est importante en sachant que je pèse 78kg pour 1m60
    Je souhaite perdre mes 18 kg dans l année si possible.
    Peux tu m’aider à ajuster mon programme pour y parvenir
    Merci de ton attention et à bientôt
    Sonia

    1. Bonjour Sonia,

      Alors tout d’abord sache qu’il ne « FAUT » pas faire de muscu, ce n’est pas une obligation. On fait de la muscu au départ pour transformer sa silhouette, son corps, gagner en force etc. et ensuite parce qu’on y prend plaisir. Donc tu peux tout à fait continuer à faire tes cours collectifs si tu y prend plaisir, et tu pourras atteindre les résultats que tu souhaites en continuant ainsi. Et si tu veux faire un peu plus de muscle, tu peux faire des cours style Bodypump. Ce que tu devras ajuster ça sera plutôt l’alimentation. La première chose à faire est de suivre son évolution par rapport à son alimentation actuelle (est-ce que mon corps change comme je le souhaite ? est-ce que j’ai suffisamment d’énergie toute la journée ? etc.). Et ensuite tu peux y apporter des modifications. Je ne sais pas comment tu ressens cette alimentation mais vu comme ça je dirais qu’il te manque des légumes, il t’en faut à midi et surtout le soir (courgettes, salade, brocoli, chou fleur, épinards, concombre etc.), un bouillon c’est bien trop peu ! Ensuite il te manque des protéines au repas du soir : viande, oeuf, poisson ou même fromage blanc peu importe mais il t’en faut. Essaye d’ajuster comme ça et vois ce que ça donne.

      Gwen

  23. Bonjour,
    Tout d’abord je voulais te féliciter pour ta transformation physique et te remercier pour tout ce que tu partages sur ce site.
    J’ai donc 21 ans, je suis étudiante et j’aimerais me mettre très sérieusement à la musculation, mon objectif étant de gagner en masse musculaire, de me redessiner et de me tonifier (sans pour autant ressembler aux athlètes ultra-bodybuildées, mais si j’ai bien compris sans dopage je n’ai pas à m’en faire). Je pèse 59-60 kg pour 1m74, je ne suis donc pas grosse mais vraiment « grasse » : 98 cm de tour de hanches pour 67-68 cm de tour de taille. Je n’ai aucune discipline alimentaire (grignotage, je saute des repas, je mange beaucoup de féculents, par contre je haie les sucreries ce qui est le seul bon point) et part de 0 en terme de sport. Je n’en ai jamais fait a part de la gym occasionnelle a la maison ou de rares footing (je déteste ça). J’ai les bras flasques, de la culotte de cheval, des poignées d’amour, de la cellulite (qui ne disparaît que quand je perds beaucoup de poids, ce qui n’est absolument pas mon objectif). En bref, une vraie guimauve. Je ne veux donc vraiment pas maigrir, seulement changer de silhouette (prendre des fesses +++), car je sais que si jamais je perds du poids je vais perdre de la poitrine et j’avoue que c’est la seule partie de mon corps que j’adore (avec mon ventre plat). Je suis très motivée et compte faire un abonnement dans une salle de sport. Je me demandais donc si j’étais obligée d’introduire de la cardio dans mon programme? Si je fais 45 min d’aquagym par semaine, est ce suffisant? Suis je obligée de diminuer mes apports caloriques ou de faire une sèche pour perdre ma graisse au niveau des hanches? Ou bien de la musculation très régulière et une alimentation saine mais non hypocalorique peuvent suffire? D’ailleurs, si l’on fait de la musculation sans sèche, quel est le résultat? Vais je quand même obtenir le corps de mes rêves ou dois je décidément dire adieu à mon bonnet D? Merci infiniment de m’avoir lue jusqu’ici!

    1. Bonjour,

      Tout d’abord bravo pour ton choix, tu ne le regretteras pas c’est promis :)

      Ce que tu souhaites finalement, c’est une transformation. C’est tout à fait faisable je te rassure. Intègre progressivement des séances de musculation. Pour le cardio une fois par semaine, c’est suffisant pour commencer. Car de toute façon pour remodeler ton corps il faut le muscler, et donc ce n’est pas le cardio qui va le faire.

      Pour l’alimentation, mange des protéines à tous les repas, c’est le plus important. Normalement, en augmentant progressivement ton activité physique tu devrais commencer par voir des changements. Pas besoin de faire de sèche non plus, tu pourras y songer après plusieurs mois d’une bonne régularité dans l’entraînement.

      Bon courage !
      Gwen

      1. Merci énormément pour ta réponse Gwen tu es vraiment très encourageante! J’adore tes conseils et suis admirative de ton investissement. Encore merci :)

  24. Bonjour Gwen,

    Je viens de dévorer l’intégralité de ton site!! C’est très instructif et surtout très motivant!! Tu es magnifique, félicitations pour ton travail et ton évolution physique!
    De mon côté, j’ai 27 ans, j’ai eu une petite fille il y a 6 mois et je me (re)mets tout juste au sport (n’ayant jamais été une grande sportive…) car ma rééducation périnéale a duré très longtemps donc je devais attendre qu’elle soit terminée pour faire du sport… Il faut que je continue à raffermir mon périnée mais en attendant je dois faire attention à ne pas porter de charges trop lourdes (donc mollo avec les haltères ^^) et faire attention avec les exercices d’abdos qui peuvent justement étirer le périnée si j’ai bien compris. Quels exercices pourrais-tu alors me conseiller les abdos? Merci d’avance.

    Bettina (une bretonne également ;) )

    1. Bonjour Bettina,

      Merci beaucoup pour ton message :)

      N’ayant pas eu d’enfant encore, je ne connais pas bien quels sont les exercices à privilégier et ceux à éviter.
      Ce que je te conseillerais avant-tout c’est de bien faire attention à tes sensations lors des mouvements.
      A côté de la théorie il y a la pratique. Essaye les différents exercices, et vois comment tu le sens, si tu le sens mal ne le fait pas.
      Pour les abdos à mon avis le crunch doit bien se faire sans problème particuliers. Pour les autres je te conseille de les essayer et voir ce que ça donne.

      Voilà :)

      Gwen

  25. Bonjour Gwen,

    Je suis ravie d’avoir trouvé ton site au hasard de mes recherches car les sites dédiés aux filles ne sont pas nombreux ! Je n’ai pas encore tout lu, je le découvre au fur et à mesure car je suis novice en la matière ! J’ai 42 ans et ai décidé de me prendre en mains car l’âge avançant, je ressens un besoin vital de m’occuper de mon corps que j’avais laissé à l’abandon. Je me suis inscrite dans une petite salle de musculation près de chez moi depuis une semaine seulement et je me pose vraiment beaucoup de questions… J’y vais 6 fois par semaine, à raison de 35 mn de tapis de marche (avec pour but de retrouver mon souffle et de travailler les fessiers car je finis avec l’inclinaison max de 15%) puis je travaille les cuisses sur deux machines différentes (l’intérieur et l’extérieur). En fait, ce que je cherche c’est perdre le gras qui se situe au niveau des poignets d’amour, du ventre, des cuisses et des fesses. Je ne suis pas lourde, 54 kg pour 1.65 m car j’ai une petite ossature et j’étais maigre étant plus jeune. Donc je n’ai jamais fait attention à me muscler mais mes deux grossesses m’ont bien « ramolli » ! J’ai compris en lisant les commentaires qu’il ne fallait pas commencer par le cardio, bien que les gens autour de moi me disent le contraire. Je suis perdue. :( Deuxième point que je voulais aborder avec toi : faut-il s’accorder des jours de repos entre les entrainements ou puis-je y aller quasiment tous les jours comme je fais ? Je n’ai pas prévu de muscler le dos, ni les bras qui reste très minces, ni les abdos car après mes accouchements je n’ai pas réussi à muscler correctement mon périnée et j’ai une toute petite descente d’organes. Donc je préfère ne pas trop forcer ! Je vais de ce pas lire ce que tu as écrit côté nutrition car je suis une vraie addict du sucre depuis toute petite et cela va en s’aggravant (pulsions incontrolables), d’où les bourrelets qui ne partent plus… Je suis désolée d’avoir été aussi longue et j’espère que tu as eu la patience de me lire jusqu’à la fin. J’ai vraiment besoin de tes conseils avisés ! :) Merci encore.

    1. Bonjour Nathalie,

      Tout d’abord bravo pour cette super motivation :)

      Oui je te confirme que dans la plupart des cas l’idéal est de faire cardio puis musculation.
      Pourquoi ne veux-tu pas muscler le dos ? C’est un muscle très important et le renforcer me semble indispensable surtout pour plus tard, même si tu es encore jeune.

      En ce qui concerne ton objectif, un programme débutant en musculation me semble idéal, as-tu jeter un oeil à ceux que je propose ?
      Et oui tu l’as bien compris, pour les poignées d’amour, c’est dans l’assiette que ça se passe :)

      Gwen

  26. Bonjour Gwen,

    Je suis tombée sur ce site en effectuant des recherches pour essayer de me créer mon propre programme de musculation car malgré mes efforts, je ne vois plus de résultats.
    Je t’expose mon problème, alors je me suis mise réellement au sport il y a de ça 1 an. Avant j’en faisais mais pas autant que maintenant, j’ai perdu 10 kg donc niveau volume, ça me convient parfaitement. Quand je me regarde dans le miroir habillée, j’aime bien mais le problème c’est une fois que je suis en sous-vêtement. Je n’aime pas du tout ce que je vois, je me trouve trop molle et il y a des zones où la graisse est très tenace (les poignets d’amours notamment). Je trouve que je n’ai pas suffisamment de muscle et trop de graisse par dessus.
    Concernant le sport que je pratique, j’en fais très souvent. C’est à dire à raison de 5 fois par semaine. J’alterne le cardio et la musculation. Je fais de la musculation en salle et niveau nutrition je mange uniquement quand j’ai faim et de façon équilibré. Cad matin muesli, un fruit, un café au lait. Midi proteine legume laitage glucide. Une collation si j’ai faim avant le sport : un fruit .Et le soir,après le sport, comme le midi.

    Voila je suis très motivée et j’aimerais beaucoup que tu m’aides stp. Je comptais essayer le programme de full body que tu as proposé dans cet article.

    1. Bonjour Amina,

      Ta problématique vient de l’alimentation. Pour voir un changement il faut un changement dans ton alimentation. Essaye d’éliminer complètement les glucides le soir, et de ne pas en manger non plus le midi les jours où tu ne t’entraînes plus. Tu devrais voir des résultats sous 2 semaines…

      Gwen

  27. Bonjour genre,

    Je viens de découvrir ton blog qui est vraiment bien.
    J’ai une question car je suis perdu.
    J’ai 27,ans, Je pèse 73kg pour 1.64m j’ai perdu 10kg sur un an en changeant mes habitudes alimentaires, mon poids stagne donc j’ai décidé de reprendre le sport en salle.
    Par contre avec ma perte de poids j’ai la peau flasque et j’ai énormément de cellulite au niveau des cuisses et du ventre, la je souhaite reperdre entre 10 et 15kg je veux vraiment affiner le bas du corps.
    Que me conseille tu comme programme ?
    Je te remercie par avance de ta réponse :-)

    Elodie

    1. Bonjour Elodie,

      Je te conseille de commencer par un programme débutante. Tu devrais déjà avoir des résultats. Ensuite tu pourras intensifier en augmentant tes charges et éventuellement en rajoutant du cardio, dans l’idéal du HIIT et des sauts pour la cellulite. Et surtout pour la peau n’oublie pas de l’hydrater tous les jours avec une crème nourrissante, car le sport ne peut pas faire grand chose sur la qualité de la peau.

      Gwen

  28. Bonjour Gwen,

    Je viens de tomber sur ton site et J’ADORE :) j’admire beaucoup les personnes qui arrivent à être motivé et surtout a aimer le sport ce qui n’est pas du tout mon cas et c’est pourquoi je viens vers toi, en faite je voudrais savoir si ça serais possible de faire un programme ULTRA débutant lol en faite j’ai toujours détesté le sport, au collège et lycée je faisais des dispenses à l’année pour te dire à quel point lol, mais voila il y a de ça 4 mois maintenant je me suis inscrite dans une salle de sport mais le problème c’est n’ayant jamais fais de sport je ne sais pas quoi faire j’y vais avec mon copain mais lui il fais c’est truc de son coté donc moi je passe 30/40 min sur une machine où il faut monter les escalier (je ne sais pas comment elle s’appelle lol) et pour le reste bah je ne sais pas quoi faire :( et le gros problème de ma salle de sport c’est qu’il n’y a pas de coach confirmé il y a une personne mais elle ne sert qu’à faire les inscriptions :/ penses-tu pouvoir m’aider ? stp

    Bisous

    1. Bonjour Aurélie,

      Tu peux commencer par les machines, il y a généralement des photos avec les instructions pour chaque mouvement. C’est difficile de te conseiller car je ne suis pas dans ta salle.

      Pour le programme j’ai commencé pareil, je n’aimais pas le sport non plus. Mais je ne pas faire plus débutante, mis à part faire uniquement des machines dans un premier temps ?

      Gwen

  29. Bonjour Gwen,

    J’aimerais commencer à faire de la musculation, non pas pour perdre du poids (je fais 1m62 pour 48kg) mais pour gagner en masse musculaire. Bien que débutante, j’aimerais faire de la musculation assez intensivement et je me demandais si je pouvais suivre un programme se focalisant sur un groupe musculaire par séance au lieu d’un full body par séance (un peu comme Stéphanie Buckland). De plus j’aimerais aussi en savoir plus sur le régime qui va avec… Je ne sais pas vraiment comment doser mes aliments et j’ai rapidement faim, même la nuit et j’ignore si je devrais prendre de la protéine en poudre, j’ai entendu dire que ça pouvait être dangereux pour la santé. Voilà toutes mes questions ! J’espère ne pas trop t’embêter avec tout ça !

    Merci beaucoup Gwen !

    1. Bonjour Astrid,

      Je pense que tu as toutes les réponses à tes questions dans mon blog :)

      Tu n’es pas obligée de commencer par du full body, mais je te conseille néanmoins de commencer par des séances « bas du corps » et des séances « haut du corps ». Il faut un certain temps pour bien apprendre à faire les mouvements. Ce n’est pas pour autant que cela t’empêchera de progresser rapidement bien au contraire.

      Pour l’alimentation tu as les infos de base ici : http://musculationaufeminin.com/2012/07/nutrition-et-musculation/

      Concernant les protéines en poudre, il y a beaucoup d’idées reçues. Mais ça tu le découvrira vite en lisant mes articles. Voici celui pour les protéines : http://musculationaufeminin.com/2014/01/quand-et-comment-utiliser-les-proteines/

      Bonne lecture, et dès que tu te sens prête lance toi vite :)

      Gwen

  30. Bonjour Gwen voilà je me sui inscrite récemment dans une sale orange bleu il donne beaucoup de cour collectif . Je sui au chômage et j’ai besoin de faire du sport j’ai vraiment envie de changer physiquement . Me muscler avoir de belle forme et éliminer le plus possible niveau gras . ( je mesure 1m63 pour 62kg ) je veu vraiment perdre en centimètre et je voudrais avoir ton avis sur mon planning de sport -lundi cour training 45min -mardi cour a dos fessier cuisse 45min – mercredi musculation (mais je ne c pas quoi faire comme exercice ) jeudi cour a dos fessier 30min – vendredi cour intégral 30min -samedi musculation . Voilà je voudrai avoir ton avis et si par rapport au cour que je vais faire quel exercice je doit favoriser pour la musculation . Je sui débutante . J’ai vraiment d arriver a mes objectifs . Et en petit plus me conseille tu de prendre complément en protéine avec mon planning de sport ? J’ai une alimentation saine je m inspire beaucoup de ton blog . Merci beaucoup du temp que tu accordera a ma réponses ☺️

    1. Bonjour Alicia,

      Je n’ai pas le détail des muscles que tu travailles pendant tout tes cours, mais fais en sorte de travailler au moins 1 fois chaque groupe musculaire. Tu peux t’inspirer des programmes sur le blog pour les exercices. Pour l’alimentation, si tu manges suffisamment de protéines dans ton alimentation pas de besoin de protéines en poudre. Et si tu souhaites en prendre, prends de la Whey 1 dosette en shaker après tes entraînements.

      Gwen

  31. Salut Gwen tout d’abord je suis super heureuse d’être tomber sur ton blog que j’adore déjà. En faite voilà ça fait un mois que je me suis inscrite en salle je fais essentiellement du cardio et occasionnellement de la muscu j’ai perdu 4kg je fais donc maintenant 78kg pour 1m70 j’aimerais commencer à me muscler seulement j’ai peur d’être encore trop volumineuse pour ma taille et j’aimerais savoir si je devais encore perdre un peu de poids avant de commencer sérieusement la muscu ou si en commençant vraiment la muscu et en continuant à faire du cardio j’allais perdre encore des kg et atteindre un poids plus raisonnable. Merci d’avance et bonne continuation pour ton blog vraiment génial

    1. Salut,

      Je ne te conseille pas d’attendre pour faire de la muscu ! Plus tôt tu commence à te muscler mieux ce sera, en plus quand tu te muscles tu perds plus facilement de la graisse…tout bénef quoi !

      Gwen

  32. Bonsoir Gwen,

    merci beaucoup pour ta réponse, j’étais très impatiente d’avoir l’avis d’une pro :)
    Depuis mon message je me suis encore plus renseignée et du coup ça fait une semaine que j’ai arrêté les féculents le soir, c’est assez dur pour la sensation de faim mais ça fonctionne bien, j’attends les prochains résultats, je vais tenir compte de ton conseille et ajouter plus de protéines !

    Merci encore et à bientôt

  33. Hello, je viens de decouvrir ton blog je suis fan, je viens de m’inscrire dans une salle de sport depuis 1 mois et jai envie de commenser la muscu pr perdre du gras, m’affiner et tonifier mon corps. Je pese 61 kilos pr 1m64, mais mon corps est trooooop gras. Je viens d’accoucher ya 3 mois (g pris 20 kilos pdt ma grossesse j’en ai perdu 10 il men reste 10 a perdre pr retrouver mon poids de depart). Jai besoin de ton aide pr reussir a my mettre, avoir un bon programme de sport et alimentaire. Les coachs dans ma salle sont pas du tout professionels. Je fais du sport 4 a 5 fois par semaine, soit les machines de muscu soit des cours comme body pump ou step. Jai tellzment besoin que tu maide, je suis perdue, merci d’avance :(

  34. Bonjour Gwen,

    Je me permets de t’écrire car je viens de découvrir ton blog et je le trouve juste absolument génial et rassurant (enfin de la place pour les femmes sur les sites de muscu ^^) .. Du coup j’en profite pour te laisser un petit mot pour te féliciter et aussi pour te demander conseil …

    Je suis débutante (2 mois) actuellement je fais de la muscu et du cardio à raison de 5 fois par semaine (2 séances muscu et 3 de cardio) entre 1heure et 1h30 par séance, je fais de la muscu à la maison, poids du corps, et je commence à intégrer les poids depuis cette semaine, j’y vais doucement et j’ai déjà quelques résultats (cardio bien meilleur et lignes qui commencent à se dessiner légèrement à certains endroits)
    J’ai également changé mon alimentation c’est à dire que par exemple :
    Matin:
    jus d’orange
    thé
    flocon d’avoine
    fromage blanc ou lait écrémé

    collation : lait de soja

    midi : féculent 100g
    poulet 100g
    légume à volonté

    collation fromage blanc pomme généralement ou autre

    soir approximativement pareil que le midi, fromage blanc en plus
    le tout cuit avec de l’huile d’olive uniquement !
    Quand je fais du sport je rajoute du lait ou du lait de soja après l’entrainement

    J’ai vraiment eu du mal à changer mon alimentation car je mangeais une à deux fois par jour avant et particulièrement mal ! donc j’avoue être vraiment perdue au niveau des doses et sur ce que je dois manger vraiment … genre les féculents et les protéines je suis perdue :/
    Mon objectif est de perdre la graisse accumulée sur cuisses, hanches et fessiers et prendre du muscle, je veux vraiment être musclée dans la limite du raisonnable bien évidemment …
    Je fais 1.65m pour 55 kilos

    J’espère que j’ai donné tous les renseignements qu’il faut …

    Merci d’avance pour ta patiente et ta bonne humeur, je continue à explorer ton blog dont je suis déjà fan :)

    A très vite

    1. Bonjour,

      Il te manque une source de protéines en collations, des oeufs ou un shaker par exemple. Il te faudrait au moins 80 g de protéines au total sur la journée. Pour les féculents, je partirais plutot sur une fois par jour, midi ou soir, celui qui est le plus proche en temps de ton entrainement.

      Gwen

  35. Bonjour Gwen ! Tout d’abord j’adore ton site, tout y es vraiment bien expliqué c’est vraiment génial !
    J’ai 20ans et je suis inscrite dans une salle de sport depuis septembre 2013 où je m’entraine sur des appareils de musculation, je vais aux cours d’abdos/fessiers et je fais beaucoup de squat mais rien n’y fait. J’ai conscience que si je ne change pas c’est à cause de mon alimentation. Mais je ne sais vraiment pas quoi manger surtout le matin ! J’adore mon pain nutella ou mes chocapic, j’ai besoin de manger du sucré le matin parce que rien que l’odeur du salé le matin me donne la nausé… Alala je suis compliqué mais je suis motivée à tout changer pour enfin avoir le corps de mes rêves (à savoir le corps de Marissa Rivero!!) J’hésite énormément à prendre des protéines.. même si je pense que je devrais en prendre, le seul problème c’est que y’a tellement de choix que je ne sais pas quoi prendre.. Je suis complètement perdue et je ne dirais pas non pour un peu d’aide :) Merci d’avance pour votre réponse!

    1. Bonjour Ali,

      Merci pour ton message :)

      Je comprends ton habitude du matin, depuis que j’étais petite j’avais ABSOLUMENT besoin de mon bol de lait avec des céréales et/ou des brioches ou des gâteaux + mon verre de jus d’orange. Je peux aujourd’hui t’affirmer que c’est possible de changer ses habitudes. Aujourd’hui je ne peux plus me passer de mon jus de citron et mes oeufs ! C’est fou mais je suis désintoxiquée du sucré ^^ Tu peux faire la transition progressivement. Il y a de très bonne protéines en poudre goût chocolat, tu peux même de faire des pancakes sucrés avec une protéine en poudre et des oeufs, que tu peux tremper dans une tasse de lait. Comme je t’ai dis c’est une habitude, presque comme une addiction en fait ^^ Mais comme toute addiction on peux toujours s’en défaire, avec du temps et de la volonté. Fais des petits changements petit à petit, et d’ici quelques mois tiens moi au courant :)

      Gwen

  36. Bonjour Gwen ! (et toutes les autres!)

    J’ai 23 ans, je commence la muscu et je vais suivre ce programme qui a l’air sympa, merci d’avoir créé ce site, tu nous donnes les clés pour pouvoir se lancer sans être complètement perdue ! Parce que bon, faut se motiver hein, quand j’arrive à la salle et que je regarde les machines comme si c’était une équation d’arithmétique, je dois pas avoir l’air fine ^^ Heureusement que les coachs/autres membres sont là pour nous aider à les utiliser.
    J’ai une question: je mesure 1m62 pour 52 kg, je suis fine, mon objectif est de raffermir tout mon corps, avoir un ventre plat et surtout: les fesses de Marissa Rivero ! *_*
    Est-ce que je peux inclure + d’exercices pour fessiers dans les séances que tu as définies? je suppose qu’on ne peut pas se contenter de squats pour avoir de jolies fesses bien rondes?

    1. Salut,

      Pour les fesses bien rondes, la réponse est à 80 % dans le squat lol. Le squat et ses variantes est la base, et peut être suffisant. Cela va dépendre des personnes bien sur. Mais ça reste la base, après le reste ça permet de bien épuiser la fibre musculaire pour s’assurer que le fessier répondra bien à l’entraînement. Et bien entendu l’alimentation équilibrée afin d’apporter les bons nutriments pour « sculpter » le fessier et aussi éviter de stocker du gras qui cacherai trop nos jolies petites fesses nouvellement créées :)

      Gwen

      1. Merci pour tes précisions ! La presse horizontale fait-elle travailler les mêmes muscles que les squats? (ou squats + fentes?) Il me semble qu’il n’y a pas cette machine dans ma salle…

      2. La presse et le squat ne font pas travailler les même muscles, sachant que cela dépend également des variantes du squat ainsi que des positions des pieds sur la presse (on peut faire en sorte de travailler plus les quadriceps ou plus les ischios par exemple). Ce qui est sur c’est que rien ne remplace le squat. Mais il y a d’autres exercices également très efficaces pour le bas du corps, comme la presse, les fentes ou le good morning.

  37. Bonjour,
    J’ai 32 ans et je souhaite me mettre a la musculation. J’ai adoré votre site que j’utiliserai comme guide. Je suis maman d’une petite fille de 8 mois. Je l’allaite toujours : le soir au couché, la nuit et du bon matin. La journée elle veut pas le sein. C’est ma deuxième fille. Ma grande a 4 ans. J’ai pris beaucoup de poids pendant ma grossesse, surtout la dernière. 22 kg. L’allaitement n’a pas accéléré la perte du poids. Mais c’était pas la priorité bien sur :) Aujourd’hui ça commence à me peser . Je veux perdre de la graisse et muscler mon corps qui a souffert un peu après mes 2 grossesses. Je suis jeune et pourtant je me sens comme une vieille mémé fatiguée. Je suis tres motivée pour retrouver la forme et la pêche! Par quoi dois-je commencer? Je vais travailler plutôt à la maison. Est-ce que je peux suivre votre programme livefit? Et comment je doid m’y prendre? Merci pour votre réponse

    1. Bonjour,

      Tout d’abord il faut vraiment savoir qu’il n’est jamais trop tard pour faire de la musculation, que ce soit pour sa santé ou pour une transformation physique.

      Et encore plus à 32 ans, tu es jeune et même si tu te sens fatiguée, tu auras progressivement l’énergie et la santé nécessaire pour obtenir le corps que tu souhaites.

      Le plus difficile c’est de se lancer, surtout quand on ne sait pas par quoi commencer…mais une fois la machine en route, on en redemanderai presque ^^

      Si tu n’as jamais pratiqué, il va falloir dans un premier temps acquérir les mouvements de base pour pouvoir ensuite passer à la vitesse supérieure et éviter de se blesser surtout…

      Je comprends que certaines personnes préfèrent s’entraîner chez elles, néanmoins je ne peux qu’encourager à aller dans une salle, avec du matériel adapté pour des séances optimisées plus le fait de sortir de chez soi qui aide à rester motivée (surtout quand on fait des rencontres motivantes !).

      Il est bien sur possible de s’entraîner chez soi, les résultats seront justes un peu plus long à arriver…mais c’est possible !

      Je travaille actuellement sur un article concernant les exercices à la maison, je t’invite à regarder mon programme pour débutante et commencer par les exercices que tu peux faire chez toi.

      Gwen

  38. Hello Gwen,
    Quand tu fais une séance pectoraux et triceps le même jour, comme tu dis de cibler 4 exercices par groupe musculaire, ça fait donc 8 exercices en tout pendant la séance de musculation, à coup de 4 séries de 12 répétitions à peu près…
    J’ai fait ce nombre d’exercices et de répétitions aujourd’hui, ce qui ne m’a pris que 35mn, du coup je me suis sentie frustrée d’avoir fait « si peu »… Bon, après j’ai aussi rajouté 20mn d’abdos.
    Y a-t-il un temps à atteindre ou à ne pas dépasser pour que le travail porte ses fruits ?

    Merci beaucoup :-)))

    1. A mon avis tu n’as pas pris assez de temps de repos, entre 1min30 et 2min entre chaque série. Normalement ça te fais au moins 45 minutes (vraiment grand minimum) et tu dois être fatiguée à la fin…si ce n’est pas le cas augmente un peu les charges c’est que c’est trop facile :)

  39. Bonjours Gwen,
    Je me permets de te contacter à nouveau car j’ai à nouveau besoin de conseil.
    J’ai suivi tes conseils pour mes séances de muscu et c’était vraiment super. Mais depuis hier, après une radio, j’ai une fracture du petit orteil gauche. Je ne peux donc plus aller ni à l’équitation, ni courir, ni aller à la muscu. Je me demandais donc si tu avais des exercices simples que je pourrai faire chez moi dès que ça ira mieux (pas tout de suite car j’ai besoin de repos mais dès que j’irai un peu mieux).
    Je te remercie énormément !
    Bisous

    1. Ah mince ! Rétablis-toi vite alors…Repose-toi bien surtout.
      Une fois que tu iras mieux tu pourras reprendre avec des exercices au poids du corps, je ferais un article prochainement sur les exercices à faire à la maison.

      Gwen

      1. Ah super !! Merci beaucoup, j’attends donc ton article avec impatience. En attendant repos ;)
        Bisous

  40. Bonsoir, gwen je voulais te tenir au courant des suites de ton programme. Je n ai pas eu de très grand changement au niveau du poids ms c plus mon corps il est devenu bcp plus ferme: moins de cellulite c chouette. Merci encor pr tes conseils. Je voulais savoir si je pouvais faire le programme de musculation de jamie eason’s que tu as en ligne ms ac ton modele d alimentation ou il faut rajouter qlq chose….

    1. Pour la perte de poids c’est surtout l’alimentation qui jouera. Tu peux très bien faire le programme de Jamie Eason et continuer autrement pour l’alimentation si tu sais déjà comment manger en fonction de ton activité physique et selon ton objectif…

      En tout cas bravo pour tes résultats :)

  41. Voila gwen pour te tenir au courant j ai commencer hier par de la piscine aujourd hui je me suis mise a la muscu avec mon fameux banc en pianotant sur internet et avec tes conseille j ai commencer mais je ne sais pas si il me manque des exercices pour travailler mon corps complètement y a t il un endroit ou je peux t envoyer le fichier que j ai fais afin que tu me le corrige si besoin? merci pour toute les infos de ton site pour nous les débutant c est geant!!

  42. bonjour gwen
    merci pour ton site voila je t explique mon cas
    j ai a la maison un banc de muscu domyos 050 j ai voulu mettre une photo mais j y arrive pas
    tout ca pour te dire que j aimerai avoir un programme me permettant de perdre du poids et m affiner j ai 10 kg a perdre je deteste aller en salle et du coup j ai pas toute les machines a la maison mais la plupart des programme me propose des exercise avec des machines que je n ai pas pourrais tu m aider ?j ai aussi des poids et j aime la piscine et la marche .

    1. Bonjour Séverine,

      Tu peux faire des circuits en enchaînant les exercices que tu peux faire sur ta machine. 15 à 20 répétitions sur chaque mouvement. Une fois tous les exercices fais, tu prends 5 minutes de repos puis tu recommences 3 ou 4 fois le circuit.

      Tu peux alterner ce circuit avec la piscine et la marche sans problème. Le tout est de rester active le plus possible !

      Gwen

  43. Merci pour cette reponsse je croit qu il est vraiment incompetant ce coach !! Du cou je vais donc continuer mon cardio et hiit :) pour la seance de musculation je prend ton programme de debutante il est tres bien . As tu une astuce pour afiner l interieur des cuisses ?? Merci bonne soiree :) ps: sa fait vraiment plaisir d avoir les conseilles d une femme sportive :)

    1. Pour perdre de la masse graisseuse sur l’intérieur des cuisses et bien ça sera la même méthode que pour perdre de la masse grasse sur l’ensemble du corps…jouer sur l’alimentation :)

  44. Bonjour tout d abord bravo pour ce blog il est superb ! En revanche je suis debutante en musculation aujourd hui a la salle de sport j ai pus faire un programme avec un coach parcontre rien ne vas ! Tout d abord il me dit de faire donc du cardio avant mes seance de musculation quil faut toujour faire comme cela sauf que jai toujour vu quil ne falait pas faire la muscul et le cardio le meme jour ! Et en plus de sa il ne ma mis que 4 machine pour les bras les trapeze les cuisse …. quant je lui et dit je ne fait pas la presse ? Il dit non surtout pas sinon tu vas tro tro gonfler !! Engin breff je comprend pas peut tu me dire si c est bien ou non ? Sachant que je mesure 1m63 je fait actuellement 55kg je cherche a perdre du gras localiser ventre hanche interieur des cuisses ! Voila je te remercie je court 3 foi par semaine minimum 45min environ voila et jai mis une bonne diet en place grace a ton blog ;) merci a bientot

    1. Bonjour Alicia,

      Merci pour ton message :)

      Le fait de commencer par la séance de musculation te permet tout d’abord d’avoir toute l’énergie nécessaire pour bien faire tes exercices. Ensuite, il faut savoir qu’au bout d’un laps de temps d’entraînement prolongé (entre 1h30 et 2h) le corps va commencer à puiser directement dans le muscle. D’où l’intérêt de ne pas faire plus d’1h30 de musculation. Et effectivement si tu rajoute 1h de cardio en plus, tu peux être sure que tu vas puiser dans le muscle, donc oui tu perdras du poids sur la balance mais au détriment des jolies formes !

      Je te conseilles donc de faire 10 à 15 min de HIIT après ta séance de musculation, ce qui t’évitera de puiser dans le muscle, avec l’avantage du HIIT qui continue à consommer des calories plusieurs heures juste après. Sinon si tu préfères faire du cardio plus traditionnel, prévois 30 à 45 min un autre jour, ou un autre moment de la journée, par rapport à la musculation.

      Trop gonfler en faisant de la presse ? Mouai je ne connais pas ton coach mais je doute réellement de ses compétences, attention il y a beaucoup de « coach » qui ont une vraie méconnaissance de l’entraînement au féminin, ce qui leur fait très souvent donner involontairement de mauvais conseils.

      Sachant que tu souhaites surtout perdre de la graisse, ça sera surtout ton alimentation qui pourras t’aider. Peu importe l’activité physique tant que tu brûles des calories régulièrement, ça devrait venir tout seul petit à petit (avec un peu de patience bien sur), surtout que d’après ta taille ton poids est plus que correct !

      Si tu veux que je te conseilles sur le détail de ton entraînement de muscu, n’hésites pas à m’en donner le détail :)

      Bisoux
      Gwen

  45. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord merci beaucoup pour ta réponse très rapide !!
    Voilà je voudrais en effet perdre de la masse graisseuse et raffermir mon corps dans son ensemble (Je trouve que je ne suis pas assez ferme). Malheureusement je ne peux faire que 1 séance de musculation par semaine (de 1h30 à 2h) mais je fais 1h20 d’équitation et entre 40min et 1h de running.
    Au final, je fais musculation lundi soir, équitation jeudi soir et running dimanche matin. J’ai un emploi du temps super chargé qui ne me permet pas de faire plus de séances :/
    Comment me conseillerais tu d’organiser ma séance de musculation ? Pour le moment je test différentes choses (cardio plus musculation, hier juste musculation ciblée sur le dos et les jambes) mais je n’ai pas encore trouvé ma « séance type » qui me permettrait d’optimiser ces deux heures au maximum.
    Merci beaucoup pour toutes ces informations et de ta gentillesse !!
    Bisous bonne journée

    1. Voici un exemple de séance que je te propose :

      EXO N°1 : SQUAT
      – 2 séries d’échauffement de 10 répétitions
      – 3 séries x 12 répétitions

      EXO N°2 : MACHINE ISCHIOS (machine qui cible les ischios, assis ou couché)
      – 3 séries x 15 répétitions
      – 1 série x max répétitions (plus légère)

      EXO N°3 : MACHINE FESSIERS (n’importe quelle machine qui cible les fessiers)
      – 3 séries x 15 répétitions
      – 1 série x max répétitions (plus légère)

      EXO N°4 : TIRAGE VERTICAL (à la poulie haute prise large, pour le dos)
      – 2 séries d’échauffement x 10 répétitions
      – 3 séries x 10 répétitions

      EXO N°5 : TIRAGE HORIZONTAL (à la poulie basse prise serrée ou en machine)
      – 3 séries x 10 répétitions
      – 1 série x max répétitions

      EXO N°6 : ABDOS RELEVE DE JAMBES A LA CHAISE ROMAINE
      – 4 séries x max répétitions

      EXO N° 7 : CRUNCH
      – 4 séries x max répétitions

      EXO N°8 : MACHINE MOLLETS
      – 4 séries x max répétitions

      EXO N°9 : Cardio 20 min en HIIT

      De manière générale l’ordre ça donnerais :
      Jambes, Fessiers, Dos, Pectoraux, Épaules, Bras, Abdos, Mollets

      1. Oh la la .. Gwen, je ne sais pas comment te remercier !!!! Il est génial ce programme !!! Je vais vite l’imprimer pour m’aider :)
        Merci beaucoup ! Tu n’imagine même pas à quel point ça me rend heureuse :)
        Merci beaucoup pour tes réponses, tes conseils, ta gentillesse et ta patience :)

        Merci encore !!!!
        Bonne journée
        Bisous
        Julie : une débutante ultra motivée ;)

      2. Bonjour Gwen,
        Comme promis, je viens te tenir au courant de mon entrainement d’hier :) J’ai suivi tous tes conseils et la séance était vraiment super !!! J’étais vraiment bien, motivée et j’ai vraiment senti les muscles travailler. J’ai également réussi à augmenter certains poids (par rapport à la semaine dernière) notamment pour les exercices pour les cuisses et le dos. Je progresse et je le sens !
        Le cardio à la fin de la séance permet effectivement de plus se « donner » sur la musculation et ça fait du bien :)
        Je crois que j’aime vraiment ça ! Je prend beaucoup de plaisir à me surpasser et je suis de très bonne humeur en sortant.
        J’espère juste réussir à perdre le « gras » afin que mes nouveaux muscles en construction deviennent visibles :)
        Encore un immense merci !
        Bisous
        Julie

      3. Bonjour Julie,

        Bravo pour ta séance, c’est exactement l’effet que tu dois ressentir, au delà des résultats c’est aussi un moment important où l’on se dépasse, on lâche prise, on oublie les ennuis du quotidien et on prend du plaisir ! Un moment pour soi à renouveler toutes les semaines :)

        Bisouxx
        Gwen

  46. Re bonjour Gwen,
    Voilà je suis un peu perdue, je pensais qu’il valait mieux faire du cardio (tapis, vélo elliptique etc…) avant de passer sur les machines et je me rend compte dans tes réponses aux commentaires, que tu préconises plutôt le contraire.
    Mon but étant de perdre du « gras » et d’affiner ma silhouette, j’aimerai beaucoup avoir ton avis.
    J’aimerai affiner mes jambes, muscler mon ventre, mes fessiers et mon dos. Mais avec toutes ces machines, l’ordre dans lesquels il faut les faire, les récupération etc … je commence à être perdue.
    Désolée de te déranger mais j’aimerai beaucoup que tu m’aides à y voir plus claire. Je ne voudrais pas faire de « bêtises » avec mon corps.
    Merci beaucoup d’avance !!! :)

    PS : je me répète, mais ton blog est vraiment génial !!!!

    1. Disons que si tu fais ton cardio avant de passer sur les machines, tu risques de puiser dans le muscle, et je suis sure que ce n’est pas ton objectif…

      Tu peux démarrer par 5 à 10 minutes de cardio pour t’échauffer, mais commence toujours par la muscu puis le cardio.

      Pour l’ordre des machines on commencera de manière générale sur des mouvements globaux pour terminer par des mouvements d’isolation.

      Pour l’ordre des groupes musculaires à travailler ça dépend comment tu découpes sur ta semaine ? Combien de séances ?

      Tu peux faire des séances de FULL BODY où tu vas tout travailler à chaque séance, ou découper en séance HAUT et séance BAS du corps, ou encore (comme je fais actuellement) découper par groupe musculaire (lundi Jambes, mardi Dos etc.).

      Donne moi plus de détails pour que je t’aide pour l’ordre :)

      Bises
      Gwen

  47. Bonjour Gwen,
    Je me suis mise à la musculation cette année dans le but de me prendre en main et de me sentir mieux dans ma peau. N’y connaissant pas grand chose (pour ne pas dire rien), j’ai commencer à chercher sur internet des exercices, des astuces, des programmes : sans jamais trouver mon bonheur.
    Jusqu’à aujourd’hui !!! J’ai découvert ton blog et je suis trop heureuse !!! =)
    Tes astuces sont géniales, les programmes ne semblent pas insurmontables, tu fais tomber des tonnes d’aprioris … bref merci beaucoup !!!
    Tu me motive encore plus a continuer et à progresser !
    Merci beaucoup ! Bisous

  48. Bonjour Gwenaelle,
    J’ai commencé la muscu en salle depuis le février de cette année. J’ai déjà perdu environ 10Kg.
    Mais depuis 2 mois je n’ai plus de résultats. Je suis un peu perdu du coup, je ne sais plus par quoi commencer mes séances cardio ou directement la muscu et quels excercices.
    Je fais 4 séances d’environ 2h par jour, j’ai deux programmes (1er: tapis 30 min, vélo elliptique 15min, 15 min d’abdos au sol, 15 min de step puis 30 min de pédalo, 2ème: tapis 15min 1heure de muscu sur les machines guidés puis 30 min de tapis).
    Au niveau alimentation c’est un peu compliqué je suis allergie au lactose du coup j’essaie de faire: petit déj: café + boisson protéine au soja+un jus de fruit frais, la collation un fruit, déjeuner: viande ou poisson + riz ou pates, collation à nouveau un fruit et le soir comme on finit tard soit parfois 23h (le seul créneau possible afin de bénéficier un max de mes deux enfants) je n’ai plus trop faim je prends une dose de caséine et des légumes.
    J’aimerais que tu me guides un peu, je suis un peu perdu afin de savoir comment m’y prendre pour recommencer à maigrir et garder la forme. Je te remercie par avance pour ton aide.
    Lily

    1. Bonjour Lily,

      Tout d’abord un grand bravo pour ta perte de poids ! Tu as bien perdu mais tu commences à stagner et c’est normal. Ton corps s’est habitué à ton rythme entraînement / alimentation, il va falloir apporter des changements pour qu’il continue à s’adapter.

      Pour l’entraînement, commence impérativement par la musculation puis termine par le cardio : 30 minutes de tapis à allure moyenne puis fais 20 minutes de HIIT au vélo elliptique.

      Pour l’alimentation je pense que tu as trop de sucres rapides. Voilà ce que je te conseille :

      ## Petit-déjeuner :
      – 1 jus de citron pressé frais dans un grand verre d’eau (impérativement en tout premier)
      – 1 boisson protéinée au soja
      – 1 café

      ## Collation du matin :
      – 1 yaourt au soja
      – 1 fruit

      ## Déjeuner :
      – Viande ou poisson
      – Riz COMPLET ou pâtes COMPLÈTES

      ## Collation de l’après-midi :
      – 15 amandes
      – 1 yaourt au soja ou 1 boisson protéinée au soja

      ## Diner :
      – Dose de caséine
      – Légumes

      Gwen

      1. Merci bcp gwen pour ton aide je vais faire quelques courses et commencer tout cela. Au niveau muscu je vais débuter ton programme des demain ce sera vraiment plus pratique.
        A très bientôt
        Lily

  49. je te remercie c’est cool je vais suivre tes conseils c’est deja plus clair dans ma tête depuis ce matin je note ce que je mange et vais changer pas mal de chose sa expliquerai mes grosses fatigue du soir,je te donnerai des nouvelles .Merci Gwénaelle

  50. bonsoir,

    tout d’abord merci de m’avoir répondu.
    Sa fait un peu plus d’ 1mois que je suis inscrite j’y vais de 4 à 5 fois par semaine suivant les cours que je fait et mon emploi du temps,lorque je fais de la muscu sa dure 1heure parfois je combine avec la cardio en plus de 30 à45mn,velo élleptique ou tapis course(tout dépend d ma fatigue musculaire)
    En cours collectif c’est LIA ou cadio fitness 1h et je complète avec la muscu 1h.
    Si je fais du renforcement en cours je fait du cadio après( vélo elliptique; rameur ;tapis course )de1hà1h30.
    Alimentation ou j’ai bien du mal à me retrouver:
    matin thé ou boisson riz ou amende,+pain ou biscotte complete
    déjeuner:poisson ou oeuf ou champignon completer avec legume ou feculent ou cereale parfois je melange legume+riz ou cereal+legume+champignon ou poisson +salade et le dîner c’est une catastrophe je suis souvent fatigué et pas envie de cuisiner soit je casse la croute pain +fromage ou je dejeune avec confiture maison par temps froid c’est des soupe bien sûr fait maison je n’achete pas de conserve sauve la sauce tomate quand je fais des pâtes et je cuisine a lhuile d’olive,voila on ma conseiller de prendre des proteine pure pour ne pas dire le nom mais la composition???de plus je suis sensible aux niveau des reins,voila je sais que le muscle pese sur la balance mais j’ai toujour du gras au niveau cuisse ventre et hanche et mon corps n’est même pas sculpter j’ai envie de faire une sèche mais comme j’ai peu d’info sur l alimentation je n’ai pas envie de me planter.J’espère Gwénaelle que je ne suis pas un cas désepérée ;) à bientôt

    1. Tu as tenu le rythme plus d’1 mois et c’est très bien. Cependant, il faut un peu plus de temps pour voir plus de résultats. Tu as très bien pu prendre du muscle et perdre un peu de graisse…ce qui peut expliquer que ton poids sur la balance n’ai pas bougé…le muscle étant d’ailleurs plus lourd que le gras.

      # ENTRAINEMENT :

      4 à 5 séances par semaine c’est très bien. Par contre lors d’une séance ne surtout pas faire du cardio PUIS de la muscu. D’abord de la muscu, et ensuite du cardio. Ou alors que du cardio ou que de la muscu. Le cardio aura puisé dans ta réserve d’énergie, ta séance de musculation ne sera pas efficace. Je te déconseille également de faire plus de 1h30 en tout lors d’une séance. Tu ne vas plus puiser dans ta graisse mais directement dans les muscles (je connais une femme qui fait 3 heures de course à pied tous les jours, elle n’a que la peau sur les os, pas de graisse ok mais pas de muscle non plus, c’est pas très beau je trouve), et en plus de ça tu vas ressentir de la fatigue la journée, être épuisée à 22h…bref ce n’est pas l’objectif.

      Tu peux donc faire 45min-1h de muscu avec les machines et 30 minutes de cardio. Ou un bon cours de Body-Pump suffit très bien aussi.

      Concernant le cardio, 40 minutes maximum d’intensité modérée (il faut que tu transpires un minimum) ou 15 minutes de HIIT (cf mon article sur le HIIT).

      # ALIMENTATION :

      L’alimentation est évidemment très importante pour arriver à un résultat. Le point important c’est les protéines. C’est ce qui va permettre au corps de fabriquer le muscle, c’est rassasiant et ça évite au corps de puiser dans le muscle quand il a besoin d’énergie.

      – Petit-déjeuner : C’est bien, il manque une source de vitamines comme un jus de fruit (personnellement je prends un supplément de vitamines que j’achètes en pharmacie, c’est plus simple) et une source de protéines (moi je me fais des oeufs brouillés ou 1 tranche de blanc de poulet).

      – Collation de 10h : Je te conseille de prendre une collation à 10h, qui devra t’apporter de bons nutriments et donner un effet de satiété, qui va permettre de manger plus léger à midi. Par exemple : une poignée d’amandes ou une source de protéines (barre protéiné par ex).

      – Déjeuner : C’est bien, il faut une source de glucides (riz, céréales…) et une source de protéine (oeuf, poisson…)

      – Collation de l’après midi (15h30 pour ma part) : Il te faut un peu d’énergie pour ta séance de sport, je te conseille donc une collation protéinée (barre ou shaker de protéines ou poignée d’amandes)

      – Après la séance : le plus rapidement après ta séance, l’idéal est de prendre un shaker de protéines (protéine en poudre + eau ou lait d’amande ou lait de soja)

      – Dîner : Aucun glucide après 19h. Donc pas de pain, riz, pâtes etc… pour le repas du soir. L’idéal c’est du poisson + des légumes + 1 fruit. Et aussi une cuillère à soupe d’huile végétale (olive, noix…), très important !

      Pour les protéines en poudre, il existe des protéines pour végétarien et végétalien. Tu en trouve à Decathlon, en pharmacie ou sur internet. C’est une solution vraiment pratique et il y en a des très bon (le mien est au chocolat et j’ai hâte chaque jour de prendre mon shaker car c’est super bon).

      Si déjà tu arrives à suivre l’alimentation comme indiqué, et surtout le soir (dis toi que tous les glucides que tu manges après 19h tu vas les stocker !), tu verras rapidement le changement.

      Voilà je m’arrête là avant qu’il n’y ai plus de place sur la page, n’hésites pas si tu as d’autres questions. Je te répondrais.

  51. bonjour Gwénaelle,
    voila je voudrai avoir des conseils je me suis inscrite en salle je fais de la muscu mais aussi fitness,cardio je voudrai perdre 8kg et mon poids ne bouge pas j’ai prit certe du muscle mais j’ai toujour cette masse grasse et faire une seche je ne sait pas trop comment mit prendre (végétalienne)et en salle les conseils coute cher.Quel programme et quel alimentation effectuer?Merci

    1. Bonjour Tina,
      Avant de te proposer un programme ou quelques conseils, j’ai besoin de te poser quelques questions.
      – Combien de fois par semaine vas-tu à la salle ?
      – Combien de séances de cardio et de muscu ?
      – Combien de temps dure environ ta séance ?
      – Que fais-tu comme cardio ? Combien de temps environ ?
      – Depuis combien de temps vas-tu à la salle de façon régulière ?
      – Comme tu es végétalienne, je suppose que ton alimentation est un peu particulière, quelles sont tes sources de protéines ?

  52. Comment devrais s y prendre une débutante qui ne sait même pas ce que cest q un squat ou devellope mais aimerais malgré tout suivre votre programme pour maigrie

    1. Tout d’abord, voici un site super avec tous les exercices expliqués pas à pas en vidéo : http://www.bodybuilding.com/exercises/

      Ensuite, il est nécessaire d’aller dans une salle de sport qui a bien évidemment le matériel adapté, mais aussi des coachs présents pour vous aider à acquérir les différents mouvements. C’est sur que c’est difficile si l’on essaye seule.

      Si votre objectif est en priorité de perdre de la graisse, vous pouvez très bien vous contenter d’utiliser les machines guidées que vous trouvez dans votre salle de sport, où il y a bien souvent un petit schéma collé sur la machine expliquant le mouvement et les muscles travaillés.
      Ensuite, la partie cardio devra être un peu plus importante.

      Si vous souhaitez un petit programme personnalisé, n’hésitez pas à me laisser votre adresse e-mail !

    2. Bonjour, j’aimerais perdre 10 kilos, j’ai commencé à adapter un régime alimentaire sain mais aimerais avoir un programme de musculation et cardio pour m’aider à perdre ces kilos en trop. Je vais à la salle de sport 3à 4 fois par semaine. Pouvez vous m’orienter sur un programme dans un premier temps pour la perte de masse graisseuse?

      1. Bonjour Julie,

        Il te suffit de choisir un programme en fonction de ton niveau. N’importe quel programme sur le blog sera top, car ton objectif est de perdre de la masse grasse, et donc 80 % du boulot est dans ton alimentation. Tant que tu fais en sorte de te dépenser physiquement autant que possible à côté c’est ok :)

        Gwen

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