Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?

Les meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux femmes

Lorsque l’on demande à une femme les résultats qu’elle souhaite, la plupart du temps elle vous répondra un ventre plat ou un fessier ferme. Du coup, la plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux, pire encore beaucoup d’idées reçues leurs font totalement abandonner l’idée de les travailler !

Pour elles l’entraînement des pectoraux est réservé aux hommes, elles ont donc peur de perdre de leur féminité…je vous rassure cette idée est totalement fausse. Si vous voulez un entraînement complet et un corps harmonieux il vous faut travailler l’intégralité de vos muscles, pectoraux y compris !

Si je fais des exercices de pectoraux, ma poitrine va fondre comme neige au soleil…

FAUX. Cette idée reçue vient du fait que beaucoup de femmes bodybuildeuses n’ont plus vraiment de poitrine. Mais ce qu’il leur fait perdre de la poitrine, ce n’est pas d’avoir entraîné les pectoraux, mais à cause de leur sèche extrême. La poitrine est composée…de graisse !

En séchant elles vont diminuer de façon spectaculaire leur masse graisseuse et donc également éliminer la graisse qui se trouve dans leur poitrine. Tant que vous conserverez un taux de masse grasse raisonnable, il n’y a pas de raison que vous ayez le même résultat.

Quoi qu’il en soit comme vous l’avez bien compris cela ne vient absolument pas du fait d’entraîner les pectoraux.

L’entraînement des pectoraux aide à raffermir la poitrine…

FAUX encore… Comme nous l’avons dis juste avant, la poitrine est composée de graisse. Les pectoraux sont les muscles juste derrière la poitrine. Nous allons donc muscler cette zone. Evidemment, cela donne un petit coup de pouce au décolleté…

Faire des pompes suffit…

FAUX à nouveau… Pour un entraînement complet il est nécessaire de varier les exercices, que ce soit au poids du corps, au banc, avec des haltères, à la poulie…Néanmoins faire des pompes est un excellent exercice pour finir sa séance de pectoraux.

Quels exercices pour muscler les pectoraux ?

Toutes les variations sont possibles…banc incliné ou horizontal, barre ou haltères ou câble…

Comment les intégrer dans mon programme ?

Une à deux fois par semaine me semble suffisant. Prévoir au moins 3 exercices, 7 maximum. Faire entre 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercices.

Exemple de programme pour les pectoraux :

EXO n°1 Développé couché à la barre 2 x 12
3 x 8
EXO n°2 Développé incliné à la barre 3 x 8
EXO n°3 Écarté couché aux haltères 3 x 8
EXO n°4 Machine fly 3 x 10
EXO n°5 Pompes 3 x 10

81 thoughts on “Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?

  1. Bonjour, super site bravo!
    J’ai commencer la muscu il y a 3 mois et je fait pas les pectauraux car j’ai un thorax assez bombée du coup j’ai peur que ça le développe enore plus ece possible?
    En plus de ca je me suis faite opérer de la poitrine du coup j’ai des cicatrices j’ai peur que faire des excerices a ce niveau élargies les cicatrices quel est votre avis?
    Car j’aimerais quand même en faire si cela peut aider à gagner de la fermeté

    1. Je pense que ton thorax bombé est plutôt lié à une problématique de posture non ?

      Pour les cicatrices il me semble qu’il y a un petit temps à attendre avant de pouvoir travailler dessus, peut-être que ton médecin t’as donné des consignes à ce sujet ?

      Dans tous les cas, comme tu l’as lu dans l’article, la problématique de fermeté est liée à la peau et non au muscle…

  2. bonjour !
    j’ai une poitrine de petite taille j’ai entendu quelque part parler d’augmentation de la poitrine avec du sport et je veux savoir plus d’info s’il vous plait je suis vraiment besoin de votre aide, bisou .

    1. Bonjour Fadoua,

      Je suis désolée de te décevoir mais ce n’est pas le cas. Comme tu l’as lu sur l’article, la poitrine est composée de graisse donc c’est principalement ton taux de masse grasse qui va conditionner la taille de ta poitrine.

      Gwen

  3. Bonjour :)
    Voilà j’avais une question par rapport au travail des pecs. J’ai 22 ans et je travaille ma partie pecs/poitrine depuis presque 6-8 mois. Je fais un 90B voir un début de 90C, je suis un peu entre deux tailles. Je trouve que ma poitrine tombe quand même légèrement, enfin je veux dire j’ai un buste assez grand (je fais 1m70) et je trouve qu’elle est un peut basse par rapport à mon corps. Elle fait un peut affaisser (j’ai fais 11 ans d’équitation sans savoir que cela abimait la poitrine donc peut être que ça y a jouer aussi :( ).
    Penses-tu que les exos pour les pecs peuvent m’aider à ce qu’elle s’affaisse moins voir remonte légèrement ?
    J’ai du mal à voir les changement….

    1. Bonjour Elodie,

      Tu peux faire ton maximum en les travaillant une à deux fois par semaine, en mettant l’accent sur le haut des pecs (tous les mouvements sur en incliné). Malheureusement le reste c’est de la peau et de la masse graisseuse, on a peu de marge dessus. Quoi qu’il en soit avec un bonnet C c’est normal que ça tombe un peu, il n’y a que les poitrines refaites qui tiennent droit (et les photos photoshopées), en vrai la poitrine tombe toujours un peu.

      Comme on n’est pas souvent nues, il faut miser sur les soutiens gorges et maillots à balconnet et armatures :)

      Gwen

  4. Bonsoir Gwen, j’ai été opérée des seins il y a un an pour une augmentation à cause de seins vides et je compte me remettre au sport en salle pour raffermir mon corps devenu n’importe quoi ces derniers mois je le reconnais. Quels exercices me conseilles tu sachant que je voudrais pas perdre trop en masse sinon je risque de retrouver à nouveau mes seins aux genoux !! Au plaisir de te lire. Bon week end

  5. Bonjour Gwen,

    J’aimerais élargir mes hanches car elles sont très étroites et du coup mon corps n’est pas très féminin, je n’ose pas du tout porter de robes et pourtant j’en rêve. Je ne sais pas quelles exercices pratiquer, ni s’ils existent, mais je serais ravie si tu pouvais m’apporter une petite aide.

    Un grand merci pour ce site et ton temps.
    Cordialement,
    Christelle

    1. Bonjour Christelle,

      Tu ne pourras pas élargir à proprement parlé tes hanches, puisque comme tu le sais il s’agit d’os.
      Par contre, tu peux rajouter un peu de volume sur les fessiers en les travaillant dans tous les angles possibles et rajouter du volume aux quadriceps également, ça pourra suffire à créer plus de « courbes ».

      Gwen

  6. Bonjour Gwen,
    C maissa j’ai 18 ans et j’ai les seins qui tombent esqu c possible de les faire remonter avec le sport ou si il existe des remèdes naturels pour les raffermir un peu
    Merci

    1. Bonjour Maissa,

      Si tu veux faire le maximum, tu peux faire de la musculation en travaillant tout le haut du corps (dont les pectoraux) une fois par semaine, et appliquer de la crème hydratante tous les jours pour les raffermir.

      Gwen

  7. Bonjour !

    Alors voilà, j’ai un problème très bête : ma taille de soutien gorge n’existe pas car mon tour de dos est très fin. Au niveau du bonnet je fais du 85A, mais je suis obligée de coudre tous mes soutien gorges de partout car même serrés au maximum ce n’est toujours pas assez. Pour que ce soit assez serré il me faudrait du 80 voire du 75 A. Mais si je prends ces tailles là, le tour de dos va bien mais le bonnet me boudine complètement… En gros, je suis entre deux tailles car mon buste est très (trop) menu.

    Du coup, est-ce qu’il y a des exercices pour augmenter le volume des muscles dorsaux et pectoraux sans perdre de la poitrine ? (Elle est bien assez petite comme ça, pas besoin de la faire fondre encore plus !) J’aimerais pouvoir élargir mon buste pour pouvoir enfin porter une taille standard de soutien gorge…

    1. Bonjour Zoé,

      Il y a des exercices très efficaces pour t’élargir au niveau du dos : le tirage poulie vertical (devant) prise large, le tirage poulie vertical (devant) prise serrée, le tirage horizontal (poulie ou machine) et le rowing barre. Tu peux prévoir 1 à 2 séances ciblées par semaine pendant au moins 6 semaines.

      Gwen

  8. Bonjour Gwen,
    super site !
    je pratique le hiit depuis plusieurs mois et j’en suis vraiment très satisfaite sur l’ensemble de mon corps sauf….la poitrine!
    je suis donc tombée sur ton site et je souhaiterais faire les exercices que tu proposes à la fin de mon hiit pour compléter, qu’en penses-tu?
    je possède une paire d’haltères de 3kg,
    quel programme me conseillerais-tu? Écarté couché aux haltères de 3kg pour du 3×8? puis-je faire l’incliné sur une chaise?
    Je te remercie

    Léa

    1. Bonjour Léa,

      Tu peux faire du développé couché haltères et de l’écarté couché haltères.
      Pour le nombre de répétitions, comme tu n’as pas le choix des poids, fais le max de répétitions que tu arrives à faire avec le poids que tu as.

      Non tu ne peux pas faire d’incliné sur une chaise.

      Il y a aussi les pompes, si c’est trop difficile tu peux les faire sur les genoux.

      Gwen

  9. Coucou j’ai besoin d’un grand conseil svp je me suis fait opéré de la poitrine une réduction mammaires je fesais un 90 H voir un peu plus il ma retiré pas mal de seins mes pas assez pour moi car la encore enfler mes j ai travailler ds une boutique de sous vêtements je dirais que je fais un bon 90e un peu deg car je voulais moins ma question en gros quel sport faire pour que ma poitrine reste maintenu déjà de 1 puis pour ne pas quel prenne en graisse juste la musclé sécher un peu quel soit ferme car je conpte muscler en bas prendre du poids mes en haut juste ne pas reprendre de la poitrine vraiment la laisser tel quel quitte a perdre encore un peu de poitrine quel machine utiliser à la salle ou alors quels sont les exercice j ai la poitrine ronde donc qui ressort sur les côtés aussi

    1. Coucou,

      Il te faut travailler l’ensemble des pectoraux, ce qui jouera sur le maintien. Pas d’exercice unique, il te faut varier les exercices (tu peux t’inspirer des programmes que je donne).

      Comme je l’ai expliqué, la partie graisseuse de la poitrine échappe un peu à notre contrôle. Si tu veux en perdre, il te faut perdre de la masse graisseuse globalement, et avec un peu de chance tu perdras des seins en premier.

      Et pour qu’elle soit ferme, il faudra jouer sur l’élasticité de la peau surtout : une bonne crème très hydratante tous les jours devrait faire la différence.

      Gwen

  10. Bonjour, il est super ton site, ça donne envie de s’y mettre!

    J’avoue que je ne suis pas sportive du tout. Mais j’ai perdu 8/10kg récemment à cause de problèmes persos. Ducoup ma poitrine est vraiment partie en fumée (je faisais un bonnet C/D, je suis passée à un petit B/A). J’ai eu un déclic cet après midi car je ne rentre plus dans aucun soutien-gorge (la vendeuse m’a dit « c’est pas la taille le problème, c’est la forme de vos seins »).

    Je me demandais, quand on dit « poitrine » ça concerne quelles zones en fait? car j’imagine que muscler les épaules aide aussi non? et peut être un peu le dos?

    Sinon je me demandais si tu pouvais m’aider car, je ne sais pas pourquoi mais j’ai très mal au coude quand je fais des exercices du genre avec la machine papillon (surtout le gauche), c’est comme si je sentais un nerf/un ligament bouger. Les pompes ça passe mais globalement quand il faut plier les bras avec un effort c’est désagréable et ça fait mal (je n’ai jamais essayé de soulever des barres de fonte, par contre j’ai essayé les tractions, ça passe un peu mais c’est très dur de commencer par ça!).

    Est-ce qu’il y a des exercices que je puisse faire pour muscler les muscles autour de la poitrine sans faire trop de flexions des bras?

    (bon sinon beaucoup se reconnaîtront là dedans mais j’ai perdu tous mes seins, mais mon ventre est toujours là lui lol)

    1. Bonjour Sabrina,

      Quand je parle de pectoraux, je parle du muscle (tu peux visualiser en cliquant ici). Et quand je parle de poitrine, je parle des tétés :)

      Pour te muscler, il va falloir que tu puisses fléchir le coude. Il y a quelques exercices où on ne fléchit pas trop le coude mais ça ne résoudra pas le problème, et c’est gênant de ne pas pouvoir faire les exercices principaux. Pour ma part, je sais que mon coude chauffe un peu quand je fais le dos en mettant lourd. Mais en débutant du coup ce n’est pas normal. Tu peux déjà commencer par des poids légers, et pas de gros mouvement comme les tractions. Ensuite, le mieux serait que tu puisses en parler à un coach diplômé ou à ton médecin qui seront mieux placés pour faire un diagnostic et te dire ce que tu peux faire :)

      Gwen

  11. Bonjour Gwen,

    Ton site est très bien fait et très agréable !!!
    J’ai une petite problématique, j’avais commencé un programme de renforcement musculaire en juin dernier (travaillais toutes les parties du corps) et en 6 semaines j’ai perdu presque 2cm de tour de poitrine (je fais un petit 85A ce qui est très complexant… alors perdre 2cm c’est énorme….) j’ai de ce fait abandonné le programme cela m’avait dégoutée… Et puis en janvier dernier j’ai décidé de reprendre car j’avais beaucoup pris au niveau du ventre et des fesses (jamais auparavant), seulement je ne travaille quasiment pas les pectoraux pour ne pas reperdre ma poitrine.. Ma question : est-ce que c’est normal de perdre ? peut-être pour regagner derrière ? (je tiens a dire que je garde la même alimentation je ne fais aucun régime, rien).
    Quel exercice me préconises-tu pour augmenter la taille ?

    Merci à toi.

    Stelly

    1. Bonjour Stelly,

      Si tu n’as pas touché ton alimentation mais que tu as augmenté ton activité physique, alors tu as probablement perdu un peu de masse graisseuse, et tu dois faire partie de celles qui perdent (et prennent) en premier au niveau de la poitrine. Malheureusement il n’y a pas d’exercice pour prendre de la poitrine. Par contre en musclant le haut des pectoraux, ça donne une vraie impression de plus de poitrine. Dans ce cas il faut privilégier les exercices en incliné (vers le haut).

      Gwen

  12. bonjour est ce que je peux savoir quand les pectoraux sont  » en action  » dans notre quotidien , j’ai cherché des informations sur d’autre site mais je n’ai trouvé que 2 exemples : pousser quelqu’un et ramasser quelque chose de lourd

    1. Bonjour,

      On utilise nos pectoraux globalement pour pousser devant nous avec nos bras, mais aussi quand on tire un portail coulissant ou une porte coulissante, lorsqu’on la fait passer devant nous. À l’inverse, quand on tire (comme ramasser quelque chose) on utilise le dos.

      Gwen

  13. Très bon article. Personnellement j’aime beaucoup ajouter les dips dans ma séance pour les pectoraux également !

  14. Bonjour Gwen!
    Dans ce cas, si le sein est composé de graisse, comment perdre à ce niveau là? (je suis mince mais pas musclée du haut) est ce que la musculation aide?

    1. Bonjour Audrey,

      De la même façon, ça ne cible pas non plus la perte de graisse.
      On ne peut pas jouer directement sur la taille de nos seins, dans un sens ou dans un autre.

      Gwen

  15. Bonjour gwen,
    Ma poitrine tombe beaucoup (80C),
    je fais de la boxe depuis peu je voulais savoir si cela allait m’aider?
    Merci!

    1. Bonjour Ana,

      Difficile pour moi de te répondre, je ne connais pas vraiment cette discipline…Peut-être que des pratiquantes pourront te répondre ?
      Car je ne connais pas non plus le type d’entraînement qui va avec.

      Gwen

      1. l’entrainement est porté sur le cardio : corde à sauter, frappe au sac, pompe, abdos, gainage, qu’en penses-tu?
        Merci pour tes réponses
        et j’ai également commencé à suivre ton programme fitbook summer

      2. La corde à sauter : le fait de sauter, contrairement à ce que l’on pense, ça renforce le maintien naturel de la poitrine (je ne parle pas au niveau musculaire). Frappe et pompes devraient t’aider à muscler le haut des pecs. Donc je pense que ça peut être bénéfique :)

        Gwen

      3. Bien entendu, ça ne va pas la remonter de manière flagrante, mais même le peu que ça peut faire, ça peut faire la différence visuellement !

  16. bonjour je viens de m’eclater dans les escaliers en les MONTANT j’ai ratée une marche et de tout mon poidsje suis tomber en avant la tete sur une marche mais l’angle de l’escaliera taper juste sur le haut de la poitrine radios rien de casser MAIS je ne peux rien faire y compris le coucher j’ai horiblement mal les toubib ne sont pas capable de me dire si c’est le plexus oo les seins ou les pectoreaux qui auraient prit le choc j’ai eu une quinte de toux ca a ete l’enfer, on dirait que tout ce decolle sous la poitrine
    SVP es ce que ca va se remettre tout seul a la longue je n’ais de des comprimés pour la douleur exprim ou cartrex merci de me repondre car là je n’ai plus le moral et je ne suis pas douillette

    1. Bonjour,

      Je suis désolée mais je ne peux malheureusement pas vous répondre, je ne suis pas médecin et je ne connais personne qui a été dans votre cas. Quoi qu’il en soit si vous avez vraiment très mal c’est aux médecins de chercher et trouver d’où ça vient, insistez, allez aux urgences même s’il le faut. Mais c’est certain qu’il ne faut pas laisser ça comme ça, on ne sait jamais.
      Bon courage !

      Gwen

  17. Bonjour Gwen,
    Voici mon programme fait par mon coach
    15 mn de marche rapide sur tapis
    Pour chaque groupe de muscle
    3 series de 20 rept + 1 de 20 rept avec un poids plus lourd
    Abdo en faire un max sans interruption
    30 mn de cardio
    Qu’en penses tu de ? Merci

  18. Hello Gwen,
    Ton site est vraiment bien! Et hélas il est bien vrai qu on ne trouve pas beaucoup de conseils sur la musculation pour les femmes! Donc, merci!
    Donc voilà, j aurai besoin d un conseil:
    Voilà depuis quelque temps, mon genou gauche est enfle. Après avoir passé plusieurs exa + arthroscopie, on m a diagnostiqué une polyarthrite rhumatoïde… Voilà durant tout ce temps, j ai arrêté le sport (pratiquant le football durant plus de 10 ans) enfin j ai repris la musculation il y a mnt env 2 mois… Par contre ayant toujours mon genou enfle, il m est impossible d exécuter squats et fentes (cause de douleurs), la presse passe mieux mais limite… Donc, aurais tu des exercices de musculation pour cuisses à me conseiller autre que les squats et fentes?
    Il faut dire que j ai perdu pas mal de masse musculaire sur toute ma jambe gauche (cuisse et mollet)
    Merci d avance.
    Lucie

    1. Hello Lucie,

      Difficile de travailler les jambes sans utiliser les genoux… Tu peux essayer le Leg Extension, le relevé de bassin au sol… Le mieux c’est d’essayer différents mouvements et voir ceux avec lesquels tu n’as pas de douleurs. Bon courage en tout cas !

      Gwen

  19. Coucou Gwen j ai 23 ans j ai commençais la Muscu il y a un peu près 4 mois et demi je fais du grainage tout les jours sauf le dimanche et le lundi, mercredi, et vendredi.
    Je travail les fessier et cuisse avec un kettlebell et des haltères de 3 kg :
    Relevé de bassin 3×15
    4×12 squats sumo
    3×8 fentes avant avec haltères
    3×8 squats avec haltères
    Et le mardi et jeudi les bras dos et épaules . Je voulais savoir si mon programme était bon ou pas je fais tout chez moi car je n ose pas aller en salle toute seul. Je compte acheter une barre avec des poids mais je ne sais pas avec.quel poids commençais .. Je n ai pas bcp de temps je bosse, j ai repris les cours et j ai une petite fille de 18 mois.. Je cherche principalement à rester fine mais à être muscler et fuselé avoir un jolie fessier bombé et muscler car je fais 1m67 et 52 kg avec une grosse poitrine mais des petites fessés qui ce sont quand même nettement amélioré .. Si tu as un programme mieux adapté et des conseils je suis preneuse j ai vu que tu vendais des programmes .. Et oui je suis très motivé j aime prendre soins de moi car manger sainement n a jamais était un soucis pour moi par contre la Muscu c est un coup de foutre je ne pensais pas autant adoré ça mais bon peur de faire des bêtises ou me casser.. Merci et ton blog et superbe

    1. Coucou Sarah,

      Merci pour ton message.

      L’important c’est de bien écouter tes sensations, si tu sens que tu peux en faire plus vas-y, et à l’inverse si tu fatigues trop ralenti. C’est la première chose. Ensuite il est bien sur possible de t’entraîner chez toi, avec un minimum de matériel. Si tu prends une barre tu peux commencer avec 10 kg en tout, et augmenter progressivement. Mon dernier conseil c’est que si tu as la possibilité d’aller en salle de sport, c’est la meilleure solution, tu auras accès à du matériel de qualité et au final ça reviendra toujours moins cher que de s’équiper à la maison. Et puis à chaque fois que tu progresseras tu pourras augmenter les charges tout de suite, plutôt que d’attendre de devoir en racheter. Je sais que le plus dur c’est de se lancer, c’est un peu impressionnant au début mais après quelques semaines on ne fait plus attention aux personnes autour de nous et on se concentre sur notre entraînement.

      Gwen

      1. salut gwen je voulais te dire que je me suis enfin lancé, inscription en salle de sport en fevrier 2015 et j’ai bien vite progressé ..ça me fait tout drôle de voir mon premier message posté .. je suis coaché et je ne regrette pas du tout =) je vise même le concours bikini =) j’ai pris 3kg depuis mon premier message et j’ai enfin des fesses et un haut du corps harmonieux avec le bas du corp

        merci pour ton blog et t’es conseilles sont super

  20. Bonsoir Gwen,

    Merci pour ta réponse et tes conseils, j’essaie dès demain de préparer et d’utiliser ce gommage et je te dirai.
    A très vite
    Valérie

    1. Bonjour Elodie,

      Comme tu as pu le lire dans l’article, on ne perd pas de la poitrine en travaillant les pectoraux. En effet la poitrine c’est de la masse graisseuse. Et on sait que l’on ne peut pas cibler là où on prend ni où l’on perd de la graisse. La seule chose à faire est de perdre de la masse graisseuse tout court et prier pour que celle que tu souhaites perdre (celle de la poitrine dans ton cas) parte en premier. Et ça il n’y a qu’en testant que tu le sauras.

      Gwen

  21. Bonsoir Gwen,
    Merciiiiii …Oui merci pour ce blog ou enfin on trouve des réponses filles à nos questions filles ! J’ai tout lu et j’ai même pris des notes …pour te dire ! …Ton blog et tout tes conseils avisés vont être le + qui me manquait à ce jour ..Je t’explique un peu et tu me diras stp. J’ai 48 ans cette année j’ai toujours fait beaucoup de sport et même des compét’ en fitness quand j’étais jeune ;-) puis j’ai eu une superbe fille et comme beaucoup de maman j’ai stoppé le sport pour faute de temps ( j’élève seule ma fille depuis 10 ans)… j’ai juste conservé l’heure classique entre midi et 2, 2 fois par semaine … Puis le 28 septembre 2013 cela fait 6 mois à la louche j’ai décidé de me reprendre en main complètement ( ma fille à 14 ans à présent) j’ai arrêté de fumer et j’ai commencé la musculation au rythme de 2 heures le matin 4 fois par semaine ( Lundi, mardi, jeudi vendredi) le samedi matin footing 1h. Le sport m’a sauvé de la cigarette j’ai compensé le manque par les efforts et la sueur. Je suis dans une salle ou il n’y pas de coatch sinon un commercial qui de temps en temps nous conseille donc je me suis faite un programme à ma façon avec mes connaissances en muscu et lui m’a affiné le tout …A ce jour je n’arrive pas à me débarrasser d’une couche de cellulite sur le ventre, les fesses, les jambes et donc j’ai l’impression de ramer !…A force de fouiner sur le net j’ai rajouter des exercices ( notamment squats en 4X15) et là je viens d’en découvrir plein d’autres sur ton blog et j’ai bien tout noté, seulement je me demande si mes 2 heures sont biens utilisées : 8 minutes d’échauffement vélo ou autre appareil de cardio, 1 heure de muscu comprenant abdos tous les jours j’alterne 1 jour je travaille le haut du corps, le jour suivant le bas du corps et 50 minutes de cardio ….A aucun moment tu ne proposes autant de cardio ? Est-ce bien utile autant de cardio tous les jours en fait ?
    Coté alimentation j’ai rajouté des légumes verts midi et soir, compote et fromage blanc, fraises et ananas …Petit à petit je supprime les petits gâteaux et chocolats du soir …
    Qu’en penses-tu ?
    Merciii encore pour tout tes bons conseils …Continue surtout on a besoin de toi …Et excellente continuation de ton côté !
    Valérie

    1. Bonjour Valérie,

      Ton entraînement me semble très bien, et je vois que tu améliores ton alimentation petit à petit, ce qui est top.

      Si j’ai bien compris ta problématique c’est la cellulite. Effectivement c’est un problème très (trop) répandu malheureusement. Avec ton activité physique et ton alimentation cela ne suffit pas à l’éliminer. Dans ce cas voici ce que je te conseille :

      – Dans une petite bouteille d’eau (500 ml) mélange du gel douche avec au moins 3 cuillères à soupe de gros sel et 1 cuillère à soupe de marc de café. Utilise ce mélange en gommage sur les zones ciblées au moins 3 fois par semaine.
      – Réduit ta consommation de sel au maximum (il existe des sels diététiques sans sodium, je n’utilise que ça depuis longtemps et on s’y fait vite).
      – Bois autant de thé vert et d’infusions drainantes que possible tout au long de la journée.
      – Avant d’aller faire ton sport, prend quelques minutes pour bien masser les zones ciblées avec une huile anti-cellulite, quitte à avoir un peu mal (pour casser les poches de graisses qui vont aller dans le sang, et faire ensuite ton sport va permettre de les consommer avant qu’elles ne retournent à leur place ^^).

      Si tu suis bien tout ça, tu devrais voir une très nette amélioration au bout de 3 semaines / 1 mois.

      Tiens moi au courant !

      Gwen

  22. Bonjour Gwen,je suis dans le body depuis l’age de 14 ans j’en ai maintenant 52 et je suis prof de muscu. Je trouve que ton blog est très bien ,très clair,tu a aussi de bons conseils ,et tu met en ligne les calendriers des diverses compétitions..Bravo et bonne continuation. Alain

  23. Salut!
    Heureuse de tomber sur ce site!
    Est-ce que plus on travaille ses pectoraux avec des charges lourdes plus nous obtiendrons de gros muscles? Moi je me muscle le buste et les bras avec des petites althères de 2kg, je cherche juste à galber le tout. Crois-tu que c’est trop ou pas assez? Ma crainte est que je me retrouve avec de gros bras et une petite poitrine déjà que pas très grosse… Avec des althères de 1,5kg je ne ressentais pas de douleur après mes exercices et ne voyais pas de changement je me suis dit qu’elles n’étaient pas assez lourdes peut être alors je suis passée à 2kg. Là je sens plus passer la séance.

    1. Salut,

      Je te rassures tout de suite, tu n’auras pas de gros muscles, et encore moins aux pectoraux. Les seins c’est de la graisse comme tu le sais, sa taillé dépend de tes hormones, de ta masse graisseuse, de ta génétique etc. donc là encore par d’inquiétude à avoir par rapport à la musculation. Idem pour les gros bras, tu as de la marge. Ensuite, tu débutes et tu sentiras rapidement que tu as besoin d’augmenter tes charges au fur et à mesure, et c’est normal. N’hésite pas à augmenter dès que tu peux, sinon tu atteindra vite un plateau et tu ne progresseras plus.

      Pour les pecs aux haltères j’ai commencé avec des 4 kg il me semble, et aujourd’hui j’utilise des 16 kg. Pour les bras j’ai démarré avec des 4 kg aussi, et aujourd’hui j’utilises les 10 kg.

      Gwen

  24. Bonjour je suis tellement contente d’avoir une femme qui explique vraiment en détail

    moi je voulais savoir ca fait 2 ans que je m’entraine mais avant je faisais juste du cardio, j’ai des bras qui pendent et je ne sais pas quel exercice pour attaquer pour bruler a ce niveau
    a bientôt
    merci

    1. Pour les bras, l’idéal c’est de travailler au moins une fois par semaine le haut du corps, en privilégiant les exercices comme les tirages, les tractions, et tous les exercices d’isolation des biceps et des triceps.

  25. Je suppose que ce type d’exercice est à faire que l’on est une forte poitrine ou non ? Dommage que l’on ne puisse pas prendre une taille de bonnet lol ! En tout cas merci à vous pour tous ces conseils. A bientôt.

    1. Comme indiqué dans l’article, ça ne fais ni grossir ni maigrir la poitrine.
      Et le plus simple pour prendre une taille de bonnet c’est le push-up ;)

  26. salut.j voudrai savoir ece que la musculation des pectoraux peu aider a un peu raffairmir la poitrine sachant k j un exés de poid et ma poitrine elle n pa tombante mai plutot ya bcp de graisse sur l coté.alr ece ke c possible avc un régime et et des exercics de pectorau pourrait aider a bien les maintenir raffairmi???mrrcccc d’avance.

    1. Il n’y a qu’une façon de la savoir, essayer ! Nous ne sommes pas toute pareil et notre corps ne réagit pas toujours de la même façon, et c’est encore plus vrai pour la poitrine, qui dépend également de nos hormones. Ce qui est sur c’est que ça ne s’améliorera pas tout seul, des exercices et une crème hydratante au quotidien devraient te donner des résultats à partir de quelques semaines…

  27. Bonjour !

    Enfin une personne qui parle de la muscu pour les femmes ! Ça va faire 3 ans que j’en fais maintenant, et c’est vrai que niveau informations concernant les entraînements pour les femmes, c’est très dur d’en trouver !

    Bon maintenant je m’y connais sur le sujet donc je connais mon corps et sait quoi faire et comment faire pour arriver a ce que je veux. Mais au début c’était difficile ! Mais heureusement que mon copain fait aussi de la muscu on se motive mutuellement et on se conseille etc :)

    C’est notre passion commune :) on s’entraîne ensemble du lundi au vendredi 1h30 par jour + 30 min de cardio

    Lundi = pec
    Mardi = dos
    Mercredi = épaule
    Jeudi = bras
    Vendredi = cuisses

    Et 15 min d’abdos a chaque fin de séance (abdos poids de corps )

    En tous cas je viens de trouver votre site donc je vais le mettre dans mes « favoris » :)

    Je vais donc arrêter d’écrire mon roman et continuer a visiter votre site !!! (lol)

    A bientôt !

    1. Merci pour ton message.

      Pareil pour moi je m’entraîne avec mon chéri depuis 5 ans et c’est également l’une de nos passions communes ;)

      Pour l’ordre en ce moment nous c’est :

      LUNDI = Jambes (on n’aime pas faire les jambes, du coup on est sur de les faire, on a un max d’énergie puisque c’est le début de la semaine et généralement on est tranquilles sur les machines puisque pas grand monde commence par les jambes ^^)
      MARDI = Épaules + Mollets (un point faible commun du coup on met l’accent dessus en ce moment, d’où le positionnement en début de semaine)
      MERCREDI = Dos
      JEUDI = Pecs (on fait maintenant le dos avant les pecs parce qu’on a remarqué que faire par exemple du tirage en prise large ou des tractions quand on a fait les pecs la veille, et bien ça tire un peu sur les courbatures des pecs, du coup on a inversé)
      VENDREDI = Bras (si j’ai pas trop de courbatures aux jambes je fais un petit rappel ou si il y a assez de place je fais un peu de soulevé de terre)

      Les abdos c’est quand on y pense ^^ Mais comme on s’entraîne avec des charges lourdes, par exemple le dos, on sollicite suffisamment les abdos en gainage pour avoir des courbatures.

      Voilà, sympa de voir un autre couple comme nous, on en connaissait pas pour le moment…

      Gwen

  28. bonjour , j’aime bien toutes les explications que tu apportes concernant la musculation,je compte me lancer, je voudrai surtout muscler mes cuisses car mon problème c’est précisément la cellulite,
    j’ai 43 ans , ça devient de plus en plus difficile de m’en débarrasser . peut tu me conseiller sur les exercices pour muscler les cuisses le bas du corps en général. merci d’avance pour ta réponse
    titi.

    1. Salut Titi,

      Les supers exercices pour le bas sont le Squat, les Fentes et le Relevé de bassin avec un poids.

      Concernant la cellulite, cela dépend de son origine. S’il s’agit de problèmes liés à la rétention d’eau, il faut agir sur la circulation sanguine. Si elle est due à un excès de graisse stocké depuis longtemps, il faudra faire un régime alimentaire adapté ainsi qu’une activité sportive suffisante pour perdre de la masse grasse.

      Dans tous les cas ce qui reste très efficace c’est gommage hebdomadaire + massage quotidien, pour « casser » les cellules de graisse qui forment la cellulite et les éliminer ensuite.

      Gwen

  29. Bonjour Gwen,

    Je me permets de te contacter comme nombre d’autres lectrices pour prendre tes conseils avisés en matière de musculation.
    J’ai débuté la muscu il y a peu (hier soir exactement) sur un coup de tête et après conseil d’une autre nana.
    A vrai dire, pr aller droit au but, je fais un 85C et je ne suis pas vraiment copine avec ma poitrine : en d’autres termes, si j’en avais moins, je m’en porterais que mieux.
    J’étais donc partie pour des séances muscu acharnées de mes pectoraux avant de lire un de tes articles expliquant que ces exercices ne contribuent pas a perdre de la poitrine.
    Ma question, tu l’auras donc deviné : mise a part un «régime», aucun exercice de musculation ne m’aidera?
    Je te remercie par avance pour ta réponse.
    Laeti

    1. Bonjour Laetitia,

      Difficile de te dire que la musculation te feras changer ta poitrine…En effet, même s’il s’agit avant tout de graisse, la quantité de graisse stockée dans la poitrine est défini d’une part par notre génétique, et peut varier selon les hormones. Et ça même un régime ne peut rien faire ! Si tu es faite pour avoir une poitrine généreuse, ou à l’inverse pour avoir une petite poitrine, il n’y a que la chirurgie qui puisse réellement y faire quelque chose.

      Bien entendu, certaines femmes vont perdre plus facilement de la poitrine avec un régime que d’autre (on entend souvent des femmes dire qu’elles prennent surtout des hanches ou du ventre par exemple, d’autres en régime vont perdre à leur grand désarroi des seins en premier !).

      Essaie de perdre un peu de masse grasse en gérant ton alimentation et en faisant du cardio, et vois comment ta poitrine réagit (prend tes mensurations) !

      Attention aussi aux moyens de contraception qui peuvent avoir un effet important sur la taille de la poitrine…

  30. Bonjour,
    je viens tout juste de débuter dans le domaine de la musculation je fais 1.61m pour environ 68 kilos je souhaite pas perdre du poids mais bien « tisser » mon corps si je peut le dire ainsi.

    C’est rare de trouver des aides sur la muscu pour les femmes en plus étant à la Réunion très compliqué, en tous cas merci pour ton aide pour nous toutes et continue ainsi.

    bisou
    Christy

  31. Bonsoir Gwen, j’ai commencé la muscu depuis un peu plus de 2 mois, mon programme est sur 4 jours et me plait très bien, pourtant, pour tous les exercices de haut du corps, je n’ai que deux exercices pour chaque muscle/groupe musculaire. Est-il nécessaire d’en ajouter un troisième comme tu le dis ici ? Comme la plupart des femmes, je vise surtout la tonification au niveau du bas du corps, même si j’attache de l’importance au haut du corps bien entendu, et je prends du muscle très rapidement en haut rien qu’avec mes deux exercices…

    Merci beaucoup d’avance pour ta réponse, et continue, j’aime beaucoup ton blog ! ;)

    Bise

    1. Bonjour Eloïse,

      2 mois c’est super, tu t’accroches !

      Si tu vois une évolution sur le haut et que cela te convient tu peux continuer ainsi. Il n’y a pas de méthode parfaite, nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas forcément marcher pour l’autre. Soit bien attentive à comment ton corps réagit et ajuste en fonction. Il y a des filles qui prennent plus rapidement que d’autres etc. Parfois on a aussi des muscles qui ont besoin de plus d’entraînement que d’autres…le tout c’est d’apprendre à bien connaître son corps.

      Donc continue sur 2 exercices par muscle c’est très bien, et quand tu commenceras à stagner tu pourras faire évoluer ton entraînement.

      Bisous
      Gwen

      1. Bonjour Gwen !

        Merci beaucoup pour tes conseils, je vais donc continuer comme ça, et le jour où j’en ressentirais le besoin je penserai à revoir mon programme ! Je me prendrai aussi prochainement une nouvelle séance avec la coache pour faire le point à nouveau, et peut-être pour voir à améliorer mon alimentation…

        En tout cas merci encore ! et au risque de me répéter, ce site est classe, plein de super conseils :)

        Bisous

        Eloïse

  32. coucou

    je viens aussi de decouvrir tes articles !depuis quelque semaine !
    voila presque un an que je suis inscrite en salle de sport et depuis 3 mois je fait moins de cardio et + de mucu!
    et j ai un programme de « mon coach » qui en effet prevoit 3 seances! dont une avec les pecs!
    il faut etre bien guidé c est certain!
    pour moi il me manque plutot des info niveau nutrition!je me mucle mais je reste « grasse »…
    et des que je reduit mon alimentation en quantité j ai vraiment tres faim ce qui fait que je ne tiens pas dans le temps !
    pourrais tu me donner quelques pistes?
    je fait a peu pres 8/10h de sport tout confondu!et a mes seances de muscu, j enchaines les exos pour pouvoir bien transpirer!

    1. Bonjour Delphine,

      Effectivement la difficulté concernant l’alimentation c’est d’arriver à apporter suffisamment d’énergie sans mourir de faim…ce qui est faisable bien entendu ! Si tu veux je peux te donner des conseils sur l’alimentation mais il me faudra plus d’infos sur ce que tu mange actuellement…

      Peux-tu décrire une journée type de repas ? Aliment, quantité et heure du repas.

      Gwénaëlle.

  33. Bonsoir Gwen,

    Je découvre ton site ce soir même, et j’ai déjà parcouru la totalité de tes articles qui sont supers intéressants!!
    C’est vrai qu’ en France et pour les femmes il est difficile de trouver des informations mis à part sur les forums comme espace-musculation.com dont on fait partie toutes les deux.

    Alors je voulais juste t’encourager et te féliciter déjà pour tout ça!!!
    Étant débutante en musculation, j’ai hâte de pouvoir progresser plus et j’adore découvrir de nouveaux plans d’entrainement et des manières de travailler comme ce que tu proposes ici.

    Voila, merci de ton aide!!!
    Au plaisir d’échanger avec toi!
    Marie

    1. Bonjour Marie,

      Merci pour ton message ! Je suis contente de savoir que mes articles sont utiles ^^

      Je vois que tu es très motivée également, ça me fais plaisir, il y a peu de femmes avec lesquelles je peux vraiment échanger sur ce sujet !

      Comme tu es débutante, tu dois avoir pleins de questions, n’hésite pas à me les poser, je serais ravie de te répondre et te proposer des idées d’entraînement en fonction de tes objectifs…

      Au plaisir également.

      Gwénaëlle.

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