LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3

Programme livefit de jamie eason

Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.

Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.

Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.

Quelques résultats…

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LiveFit en français - Phase 1

Prendre de bonnes habitudes alimentaires

Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.

Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !

Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.

En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.

Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.

Les deux premières semaines sont cruciales !

C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.

Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).

Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !

Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.

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Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?

La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.

Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.

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Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.

live-fit-francais

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  • Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
  • Planifier ses repas en avance
  • Peser autant que possible ses aliments
  • Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
  • Boire un maximum d’eau
  • Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
  • Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
  • Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
  • Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
  • Limiter les fruits à 2 fois par jour

LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.

nutrition-menu-livefit

* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa

Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.

Voici les compléments que j’utilise et que je recommande :

whey-myprotein omega-3-myprotein vitamines-myprotein true-diet-myprotein

entrainement-phase1

Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :

recapitulatif-entrainement

Programme d’entraînement détaillé :

>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.

[Voir la Phase 2]

[Voir la Phase 3]

IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.

Qui suis-je ?

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Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse Web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

207 commentaires sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3

  1. coucou!
    J ai lu le programme phase 1 il y a une erreur elle propose 3 serie de 12 rép et 60s de récupération, puis dans le programme c est 1mn de repos! peux tu expliquer la différences des temps au niveau de la récupération et est ce réalisable 60 s ou déconseiller !!!
    merci

    1. Coucou Sabine,

      Alors en fait dans 1 minute il y a 60 secondes (1 min = 60 sec), c’est donc le même temps de repos. C’est moi qui aies dû changer de notation sans m’en rendre compte, désolée si ça t’a embrouillé.

      Gwen

  2. Bonjour Gwen :)
    Tu m’as convaincue, moi et mes muscles on commence la semaine pro le programme de Jamie (pour fêter mes 30 ans…)

    Une question cependant…
    Je suis infirmiere donc je fais des postes de nuit parfois. Comment dois je manger quand je suis de nuit ? (Sachant que j’ai 2 ou trois nuits d’affilée toutes les deux semaines environ)

    – dois je manger toutes les 2-3 h durant la journée, stopper vers 23h et reprendre à mon lever vers midi ?
    – dois je continuer à manger toutes les 2-3h durant mon poste de nuit, donc jusqu’à 7h du matin, puis reprendre quand je me lève à midi ?
    – autre…?

    Jusqu’a présent, je mangeais mon dîner vers 20h, puis un deuxième dîner vers 20h du matin, puis plus rien jusqu’à midi à mon lever. Mais je suis tout à fait prête à adapter au mieux ma routine pour que ça colle avec le programme…
    Merci d’avance pour tes conseils ! :)

    1. Coucou :)

      Yes, ravie de l’apprendre !

      En fait c’est assez simple : tu manges toutes les 3 heures quand tu es réveillée, peu importe l’heure qu’il est. Ne pas hésiter à ajuster néanmoins s’il y a des créneaux où tu ne peux pas ou que tu as trop de mal à manger à cette heure là. Fais au mieux mais souviens toi que ce qui compte c’est ce que tu manges sur la semaine, les horaires sont beaucoup moins importants.

      Bon courage pour tes séances et bon anniversaire en avance !

      Gwen

      1. Hello !
        Quelques nouvelles depuis la dernière fois : j’ai bel et bien commencé ce programme le jour de mes 30 ans, j’en suis maintenant à la fin de la 3eme semaine.
        -Je n’ai pas raté un seul entraînement
        – j’ai mangé à 80% du temps correctement
        Et ça marche ! Je me sens en forme, et j’ai perdu 3 kg accessoirement. C’est vraiment un programme motivant !

        Une chose me pose souci quand même : Jamie préconise de prendre des charges de 60% de notre max au début, puis d’augmenter, la je dois passer à 85%… Mais j’ai vraiment du mal à calculer ça.
        Comment on est censées faire pour savoir quel est 85% du poids max que je peux soulever ? Je m’échauffe à fond le biceps et je teste avec mes haltères ce que je peux soulever au max en une seule répétition ? Ou sur une série de 10?

      2. Coucou !

        Bravo !! Je suis heureuse de te lire :)

        C’est parfait comme tu fais.

        Le % donné est pour indiquer un niveau d’intensité, mais il n’est pas nécessaire de faire le calcul. En fait à 85 % c’est assez simple : il s’agit du poids avec lequel tu arrives à faire toutes les répétitions demandées, sans pouvoir en faire plus de 1 à 3 de plus. Ce doit être difficile, sans être à l’échec sur la dernière série.

        Est-ce que c’est un peu plus clair ?

  3. Bonjour Gwen, j’attaque ce programme(merci pour la traductiuon :-)) , j’aurais juste une petite question :j’ai souvent entendu dire qu’il fallait garder un programme environ 3 mois avant de le changer pour progresser ,hors celui ci change toutes les deux semaines. est-ce mieux ?

    1. Bonjour Léti,

      Attention de bien faire la différence entre programme global et programme/template hebdomadaire. C’est le programme global qu’on change tous les 2/3 mois. Et le programme hebdomadaire = enchaînement de séances identiques, c’est ce qu’on répète sur 2 à 3 semaines.

      Dans un programme les séances évoluent forcément au fil des semaines, mais reste bien dans un même programme.

      Gwen

  4. bonsoir, j’ai aimé ce programme mais j’hésite à le commencer à cause du régime nutritionnel, donc est ce que ce programme (la musculation et le régime alimentaire) est bon pour moi vu que j’ai 21 est je suis très maigre (46kg) avec un problème d’anémie .
    merci :)

  5. Bonjour Gwen,

    J’aimerais vraiment attaquer ce programme, mais j’ai un petit souci: la salle dans laquelle je suis inscrite ne dispose que de machines guidées.
    Aucune haltère, aucune barre.
    Je risque d’avoir du mal à réellement suivre le programme à la lettre, car les machines guidées ne donnent pas le même résultat j’imagine…

    Sais-tu s’il existe un site qui me donnerait l’équivalent sur machine guidée, des exercices que ce programme propose avec haltères ou barres? J’ai déjà cherché mais je n’ai pas trouvé, alors je me suis dit que tu aurais peut-être un bon plan ;)

    Merci à toi,
    Jenny

    1. Bonjour Jenny,

      Effectivement sans barre et sans haltère je pense que l’on perd un peu la valeur du programme.
      Tu n’as vraiment pas la possibilité d’avoir accès à une vraie salle ?

      Sinon du coup dans une salle avec uniquement des machines guidées, je ne te conseille pas d’essayer de suivre ce programme, tu vas te casser la tête plus qu’autre chose à essayer de l’adapter et de toute façon ça me semble difficile…

      Comme tu es limitée aux machines, à ta place je ferai plutôt un travail en superset ou circuit, en essayant d’utiliser toutes les machines à disposition. Un jour avec les machines qui travaillent le haut du corps, et un jour avec le bas du corps.

      Gwen

  6. Re :)

    Je viens de voir que la question a déjà été posée.
    100gr de féculents cru, c’est énorme, non?
    Par exemple, les pâtes doublent de poids en cuisant. Ca ferait donc 200gr de pâtes au déjeuner?

    1. Il s’agit d’une base qui est donnée, elle ne peut pas être exacte pour toutes, si tu penses que ça te fait trop tu peux tout à fait adapter la portion et la diminuer sans souci.

      Gwen

  7. Bonjour Gwen,

    Je viens de découvrir ton site, qui est une mine d’information géniale!

    J’ai débuté la musculation et repris le running il y a quelques mois, pour me remettre en forme après une grosse prise de poids. J’ai déjà 6 kg, mais j’ai surtout commencé à remodeler mon corps, c’est pour ça que je ne me fie pas à la balance, mais plutôt à ce que je vois dans le miroir.
    J’essaie de me tenir à 4 à 5 séances par semaines (3 muscu + 1 ou 2 cardio), et je viens de commencer une sèche au début de cette semaine.
    Mais je pense essayer celle-ci qui me paraît plus variée, donc plus facile à tenir sur la durée.
    Par contre, je me demandais si le poids des féculents dans les repas étaient en pesé cru ou cuit ?

    Merci pour ta réponse

  8. Coucou Gwen , tout d’abords merci pour tout tes post =)
    J’aimerais savoir , j’ai 21ans , 1m60 pour 71kilo et oui catastrophe! je suis ancienne sportive et fais de la musculation (très légèrement) et du cardio un peu légèrement aussi… j’aimerais perdre tous mes kilos ( a peu prés 10-15) et me sculpter ! j’adore le programme alimentaire et de musculation de Jamie Eason , j’ai bien envie de le commencer …
    mais est ce que c’est adapté a mon cas? c’est à dire à une perte de poids importante et remodelage?

    1. Coucou Cassie,

      Peu importe le programme, tu sais que tu ne perdras pas tes 15 kg en 12 semaines, en tout cas pas durablement. Donc oui il est adapté, il t’aidera à te muscler tout en perdant du poids : en d’autres termes à remodeler ta silhouette. Tu pourras ensuite continuer sur un autre programme pour continuer ta transformation. Je ne peux pas te dire exactement combien tu perdras, mais si tu le suis autant que possible tu optimiseras tes résultats.

      Gwen

  9. J ai oublié par rapport à mon poids(165/72kgs) j arrive a perdre les 3 premiers kilos après malgrés xxx régime le corps ne bouge plus et sport, le plan nutrition est il bon pour moi en sachant que je dois être a 1400 kc …
    merci de votre aide

    1. Oui le plan alimentaire est bien. Ne te préoccupes pas des calories. Si tu suis la répartition des repas et que tu évites les plats préparés tu continueras à progresser.

  10. Bonjour,
    Merci pour ces programmes sportif et nutrition, je compte m’y plonger rapidement mais avant tout j’avais une petite question.
    Ne pouvant pas aller à la salle (enfant et travail), comment remplacer les exercices à la maison, en sachant que je n’ai pas de matériel grand sportif (poulie banc…..), pouvez vous m’aider.
    Merci

    1. Bonjour Mélanie,

      Il te suffit de remplacer les exercices avec machine par un exercice que tu peux faire qui cible le même muscle. Et si tu ne trouves rien, soit faire un autre exercice, soit supprimer l’exercice et ajouter des séries en plus sur les exercices que tu peux faire.

      Gwen

  11. Bonjour Gwen,
    Voilà, je suis une jeune maman de 24 ans, j’ai déjà perdu mes kilos de grossesse mais je souhaites m’investir dans le sport pour me tonifier et prendre du muscle, car je n’arrive pas à grossir.
    Je vais commencer ton programme à partir de demain. Mais voilà, je travaille souvent avec des horaires décalés, donc très souvent je saute des repas ou je me rattrape le soir pour combler mon appétit. J’aurais voulu savoir si le programme était compatible avec mon travail ?
    Est il possible de le faire à la maison car j’ai vu pour certains exercices, il fallait s’aider de machines ?
    Et Faut il prendre tout ces compléments alimentaires pour prendre du muscle car je ne suis pas réellement pour.. ?
    Merci pour tes réponses

    1. Bonjour,

      Tu vas devoir adapter un petit peu à ton emploi du temps en effet.
      Si tu souhaites le faire à la maison, il faudra supprimer les exercices avec machines, et voir éventuellement les remplacer par un exercice similaire faisable sans machine.
      Les compléments alimentaires ne sont jamais indispensables, ça reste des compléments à une alimentation équilibrée.

      Gwen

  12. Je voulais savoir aussi après les 3 phases et que l’on veut en perdre plus car on part d’un peu plus loin 😝 Qu’est-ce que l’on fait ? On recommence les trois phases ???

  13. Bonjour Gwen !

    J’ai commencé le programme livefit lundi dernier et je me demandais si les jours de repos on doit prendre les suppléments comme le shape de protéine et le BCAA que je prend habituellement après l’entraînement ?

    Merci à l’avance !

  14. Bjr
    Je voulais savoir comment manger les blancs d’œufs? Car cru je ne peux vraiment pas alors quels mode de cuisson est la mieux d’après toi?

    1. Bonjour,

      Je te rassures, il n’est pas question de les manger crus. Je connais d’ailleurs peu de personnes qui y arrivent ^^

      Tu peux les cuire tels quels, comme une omelette en rajoutant des champignons, des tomates séchées etc. Ou bien tu peux les mélanger à des flocons d’avoine ou à de la farine ou même à une banane et les cuire en pancake.

      Gwen

    1. Bonjour Heddy,

      Le programme fonctionne également pour les hommes.
      Concernant l’alimentation par contre, il faut augmenter la taille des portions, environ 30 % de plus je dirais.

      Gwen

  15. Bonjour,
    Je vais régulièrement en salle de muscu et je mange équilibré, mais je n’ai jamais fait de programme de nutrition.
    Dans le menu « type », je ne vois pas où on intègre les suppléments que propose Jamie Eason.

    Merci d’avance

  16. Bonjour Gwen,
    Pour commencer, je tenais à te remercier pour ton site. Le Canada te lit :)
    Sinon concernant ce programme, j’ai pris la décision de le commencer hier, car j’ai besoin de stimuler mon corps. Ça maintenant 8 mois que je fais de la musculation et je suis devenu accro. Par contre, j’ai d’énormes difficultés à sécher (un petit 4 kilos en trop)… je mange sainement, et j’ai intégré depuis 1 mois la whey comme apport complémentaire en protéines.
    Bref, deux questions : est-ce une bonne idée selon toi? Suis-je obligé de faire les 2 premières semaines, qui me semblent plutôt simples?
    J’attends ta réponse avec impatience.
    Merci!

    1. Bonjour Sarah,

      Un petit coucou au Canada alors :)

      Les deux premières semaines ne sont pas plus faciles, surtout si tu vas bien à l’échec sur chaque série et que tu te donnes à fond sur chaque répétition :)

      C’est très bien aussi pour la whey.

      Si les 4 kilos qu’il te reste à perdre sont les derniers, c’est normal que ce soit plus long, tu ne devrais pas pouvoir perdre plus rapidement qu’au rythme d’un petit kilo par mois. Ca parait lent, mais si on regarde à grande échelle, c’est quoi 4 mois sur une vie ? :)

      Gwen

  17. Gwen,

    C’est encore moi, j’ai oublié de te demander pour les exercices, il n’y a pas le matériel pour faire l’écarté couché poulie à ma salle mais il y a un appareil où on assis et on doit ramener les bras ouverts devant soi, est ce pareil ?
    Idem pour l’extension triceps poulie, il n’y a pas de barre, que des cordes ou une poignée qui permet de ne travailler qu’un seul bras, cela a t-il le même effet ?
    Merci

  18. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord bravo pour ton site, et je t’écris car je suis perdue et démotivée.
    Je fais de la muscu depuis 1 an avec différents programmes de coach ( mais qui ne fonctionne pas comme je voudrais )…J’ai 45 ans, je fais 1m53 et 45kgs. Je suis une diet depuis 1 an également et ne fais quasiment jamais d’écart mais je pense que mon dosage de protéines, glucides et lipides n’est pas adapté car j’ai toujours beaucoup de gras dans les fesses et ischios, je trouve même que mes fesses se ramolissent et que l’on voit encore plus la cellulite…..Après avoir consulté de nombreux sites, j’ai découvert le tien et ce fameux programme de Jamie que je compte commencer dès demain.
    Je m’entraine entre 12h30 et 14h00 et ce 4 à 5 fois par semaine. Voici ce que je mange depuis 2 mois car n’ayant pas de résultats, je suis allée sur des calculateurs et lu tous les conseils pour arriver à l’alimentation suivante :
    Matin : 3 blancs d’oeufs + 30g de muesli 4 céréales et fruits + 20g de flocons d’avoine + 200 ml de lait demi écréme + 200ml de nectar de fruits
    Collation : 5 cracottes aux céréales complètes + 1 compote allégée + 125g de fromage blanc 0% + 25g de flocons d’avoine
    Déjeuner : 100 g de volaille + 150g de pates ou riz complet + 150g de légumes + 1 fruit
    Collation : 70g de thon + 100g avocat + 20g d’amandes + 5ml huile olive/colza
    Dîner : 100g de poisson + 150g de légumes + 5ml huile olive/colza + graines de lin

    Peux tu me dire si je continue cette alimentation avec le programme de Jamie ? Pour la muscu, je ne faisais que ça ( squat, fentes, presse, leg curl, leg extension ) mais pas de cardio. Comme je n’ai pas les résultats souhaités même si ma silhouette a quelque peu changée, je vais essayer ce programme car je ne sais plus vers quel saint me vouer…..

    Merci d’avance pour ta réponse

    1. Bonjour Sandra,

      Il est bien sur possible de ne pas suivre l’alimentation proposée, dans le cas où on a déjà trouvé celle qui nous convient. Qu’en as-tu pensé toi ?
      Si tu es régulière, je ne vois pas de raison pour que tu ne progresses pas…

      Gwen

  19. Bonjour Gwen, je suis ton blog depuis maintenant plusieurs mois , je l’adore, tes articles sont simples et complets c’est parfait !
    J’ai décidé d’attaquer le programme Livefit mais je souhaitai l’adapter un peu , je voulais avoir ton avis..
    Il m’est compliqué de faire 4 séances par semaine , 3 serai plus simple pour moi et au dela de ça je ne peux pas travailler les pectoraux.
    J’avais donc dans l’idée de placer les triceps le jour « epaules + abdos » et du coup de supprimmer en même temps une séance et le travail des pectoraux.
    J’aimerais également mettre un peu plus l’accent sur les fessiers alors que le travail des mollets ne m’interese pas plus que ça donc je pensais remplacer les exos mollets par des exos fessiers tout ça en gardant même nb de series, de poids et même %age de charge.

    Qu’en penses tu ?
    En te remerciant par avance,

  20. Bonjour Gwen,

    Merci ! Ton site est vraiment très clair et on y trouve une mine d’informations, plus besoin de parcourir des centaines de sites. J’ai lu le programme, mon soucis est que je ne suis pas inscrite dans une salle, je vais faire du sport chez moi. Par quoi je peux remplacer les exercices de poulies, j’ai des haltères et un banc.
    au niveau de l’alimentation est-ce qu’il faut prendre 5 d’œufs impérativement, car je ne pourrais pas les manger comme ça de bon matin. Par quoi je peux les remplacer ?
    Merci par avance de ta réponse. Bonne journée.

  21. Bonjour Gwen. Je compte commencer le programme prochainement. Quelles proteines peut on prendre et a quel moment de la journée ? Peut on faire du velo et de la marche en plus des exercices de programme ? Merci

  22. Bonjour, déjà merci pour ce lien super ;-)

    J’ai quelques questions cependant. Mon objectif est le culturisme, j’ai 27 ans, j’ai était longtemps sportive course à pied semi marathon et souhaite me reconvertir dans le culturisme, ce programme est il pour moi aussi?
    Pour les exercices est il nécessaire d’aller en salle? J’ai une mini salle chez moi développer couché polyvalent pour le haut et bas du corp, Est ce suffisant?
    Pour les séances de sports je travaille énormément est ce grave de les faire le soir passé 20h 00?
    En vacances avec le manque de matos pour les séances le poids du corps est il suffisant?
    Pour les exercices avez vous des liens sur comment travailler les parties du corps il existes plusieurs exercices des fois pour 1 seul muscle comment choisir le plus efficace?

    Merci d’avance je suis motivé à mort

    1. Bonjour,

      Ça fait beaucoup de questions ^^. Si tu veux faire du culturisme, je ne peux que t’encourager à t’inscrire dans une vraie salle de musculation, car tu seras vite limitée chez toi, et le poids du corps c’est vraiment pour dépanner en vacances. Il faut que tu construises les bases de ton physique, et pour ça c’est les gros mouvements qu’il faut privilégier : soulevé de terre, squat et développé couché. Pour l’horaire, aucun souci.

      Gwen

  23. Bonjour Gwen!
    Je viens de lire avec plaisir ce programme et tous les commentaires. J’ai cependant ENCORE quelques questions à te poser:
    Mon copain et moi souhaitons commencer un programme de re-musculation et redessiner nos corps ensemble, ce qui est un avantage pour s’y tenir. Pour ma part, j’ai été très sportive et avait éliminé toute ma graisse il y a un an de ça, puis un job trop prenant m’a fait arrêter le sport depuis 1 an. Je suis maintenant à 1m66, 63-64kg, 35% de muscle, 26% de graisse et 54% d’eau selon mon impedancemètre.
    Mon copain a été TRES sportif en terme de musculation, mais il a arrêté il y a un peu plus d’un an et a fait beaucoup d’excès alimentaires. Il est maintenant à 1m83, 84kg, 42% de muscle, 22% de graisse et 58% d’eau.
    * Je pensais que le programme Livefit serait le plus adapté pour nous, mais après avoir vu tous les autres que vous avez dans l’onglet « programme », qu’en pensez-vous? Le Livefit est vraiment motivant..
    * Si nous faisons le Livefit, comment dois-je adapter les quantités pour mon copain selon ses besoins (en termes de grammage)?
    * Vous parlez un moment de pancakes protéinés, pour utiliser les 5 blancs d’oeufs du matin, quelle est la composition de ces pancakes svp? (jen ai vu énormément, certains avec des oeufs, du fromage blanc 0% et du son d’avoine, d’autres avec des bananes, bref, je suis un peu perdue…!!!)
    * Les légumes du matin… dur, comment faites-vous? Je ne peux pas me passer de mon verre de jus de clémentines 100% fruits le matin, est-ce ok? Les fruits sont autorisés 2-3 fois par jour max, c’est bien ça?
    * Nous vivons en Angleterre, et contrôler la qualité de la viande est… impossible!! Je l’achète chez les bouchers au marché directement, mais toujours le même problème. Le boeuf est cependant excellent, est-il autorisé ou en moindre quantité? Les fruits de mer et crustacés sont-ils à manger dans les même quantités que le poisson (200g)?
    * Pour mon copain, est-ce que les exercices de musculation sont les mêmes ou y a t-il des choses à ajouter/remplacer?

    Je vous remercie énormément (désolée pour le pavé!), et bravo pour ce que vous faites!!!

    Zoé

    1. Bonjour Zoé,

      * Oui le Livefit est parfait dans votre cas !
      * Rajoute 30 % de quantité pour lui
      * Recette de pancake simple : blanc d’oeuf + flocons d’avoine + un peu de lait selon la consistance souhaitée
      * Essaye de passer à 1 orange entière plutôt
      * Pour le boeuf, 3 fois par semaine me semble bien
      * Non c’est tout pareil, les mêmes exercices, il n’y aura que les charges qui devraient varier normalement ^^

      Gwen

  24. Bonjour,
    Avant tout un grand, Merci, pour votre site qui est super !
    J’ai 32 ans et je suis maman d’une petite fille de bientôt 5 ans, j’aimerais énormément reprendre mon physique en main, niveau silhouette et poids j’aimerais perdre 18Kilos en 2/3 mois.
    Je voulais savoir si c’est possible de suivre ce Programme? ou me conseilleriez-vous faire du Sauna et cardio dés la premiére semaine?
    Je vous remercie déjà de votre réponse et votre professionnalisme ! à bientot !

    1. Bonjour,

      Attention au sauna : on perd de l’eau temporairement, on ne perd pas de masse graisseuse, cela n’a donc pas d’intérêt à long terme.
      18 kilos en 2/3 mois cela me parait court, pour que la perte soit durable. Par contre bon choix pour le programme, il est top.

      Gwen

  25. salut Gwen,
    Merci pour ton site il est vraiment génial….
    J’ai 29 ans et je pèse 98kg et je suis motivée à perdre mes kilos en trop en suivant ton programme. j’aimerais que te me guide car j’ai essayer de faire des régimes auparavant mais je pense que je perdais plus ma masse musculaire que du gras.
    je ne me suis jamais affinée même si le poids sur balance diminuait. Je souhaite m’affiner tout en ayant une silhouette tonique. Je me suis récemment inscrite dans une salle de sport donc je pense qu’avec tes conseils je pourrais arriver à mon objectif qui est de perdre 25 kg à 30 kg maxi. Dès demain je commence ton programme alimentaire et sportif.

  26. Bonjour. A propos du programme alimentaire, tu ne mentionnes pas les boissons que l’on peut prendre le matin. Je suis une accro à mon bol de lait chaud et à mon verre d oranges pressées. Est ce toujours possible de les prendre ? Merci beaucoup

    1. Bonjour,

      Thé et café sont toujours à volonté. Le lait chaud avec du chocolat et le jus d’orange ça fait pas mal de sucres. Tu peux l’intégrer mais en échange diminue ailleurs pour compenser. Pour info moi aussi j’ai été accros à mon bol de chocolat chaud jusqu’à mes 25 ans ;) Et bien je te confirme on peut se désaccroiser de tout quand on le souhaite, il suffit d’essayer ;)

      Gwen

  27. Daccord, merci de ta réponse si rapide !! Par contre j’imagine que le cheat meal ne doit pas durer toute la journée mais pour 1 seul repas??

    Bonne soirée!

  28. Re Bonjour Gwen,

    C’est encore moi mais cette fois pour une question utile !
    Est il possible de faire des écarts pendant le régime sans qu’il y est de répercussions sur les résultats ?? Disons 1 CHEAT MEAL par semaine ??

    Merci et désolé pour tout ce dérangement !!

    A bientôt

    1. Bonjour Fanny,

      Tout dépend des personnes, mais à priori 1 cheat meal par semaine peut passer sans aucun répercussion, à condition que le reste soit clean bien sur ^^

      Gwen

  29. Bonjour Gwen,

    Je vais commencer le programme dès lundi !! il m’a l’air vraiment bien! Par contre pour la nutrition, les féculents sont pesés cuit ou cru?? c’est par exemple 100 gr de riz cru ou cuit , qui est indiqué dans le régime de Jamie Eason???

    Merci d’avance,

    A bientôt.

  30. Bonjour, j’ai 18ans, je suis maigre, on vois presque mes os… Et cela commence a me deplaire.
    J’ai les fesses tres plate, je mange convenablement a table et meme entre les repas et malgré cela je ne prend pas de poinds… J’aimerais prendre de la masse musculaire, au niveau des fesse, cuisses, abdo et un peu les bras, et par la suite pourquoi pas plus. Je me demande si je ne devrais pas prendre des proteine, vu que j’ai difficile a prendre du point ? Seriez-vous me conseiller ? Merci d’avance

    1. Bonjour Maely,

      A priori tu as un métabolisme très élevé. La stratégie à adopter dans ton cas c’est dans un premier temps de faire au moins 3 séances de musculation par semaine, afin de stimuler la croissance musculaire, et de limiter le cardio qui peut freiner le développement de la masse dans ton cas.

      Concernant l’alimentation, mange suffisamment de protéines à chaque repas. Du riz complet ou des céréales complètes à midi et le soir. Et pour le repas du soir ajoute des bonnes graisses comme l’avocat, les noix ou les huiles végétales (olive, noix…) nécessaires pour une réponse hormonale optimisée.

      Si cela ne suffit pas, tu pourras ajouter un shaker de 30 g de protéine en poudre (whey de préférence) avec un fruit après chaque séance de sport.

      Tiens moi au courant,
      Gwen

  31. Bonjour bonjour !
    Merci tout d’abord pour ton site qui est super !
    J’aimerais reprendre mon physique en main, que ce soit au niveau de ma silhouette ou de mon poids. Je viens de consulter un diététicien, j’attends mon programme alimentaire pour perdre.
    Mais il faut que je muscle tout ça ! Et les résultats obtenus sont impressionnants !
    Ma question : J’ai 42 ans, est ce possible d’obtenir ces résultats malgré mon âge ? Je ne suis pas sportive, mis à part les abdos et quelques exercices à la maison …J’ai du ventre, un IMC à 26 et je suis végétarienne depuis 1 an et demi. Tout ça pour dire qu’en ce qui concerne la nourriture, je suis déjà très difficile, mais en plus je n’aime pas la viande, donc niveau protéine, ça va coincer …
    On dit dans le programme que tous les aliments peuvent être remplacés : mon souci se situe au petit déj’ : les 5 blancs d’oeuf, avec la meilleure volonté, je ne saurais pas avaler ça… je ne mange quasi jamais le matin …j’ai entendu dire qu’il existait de la poudre de blanc d’œuf, mais je ne sais pas où en trouver ni à quel prix …ou remplacer par autre chose ?
    Je commence la salle aujourd’hui, une grande première pour moi, je suis un peu intimidée et souffre déjà du regard des autres sportifs … Je vais voir si je peux appliquer le programme de Jamie Eason dans quelques jours (quand j’aurai déjà quelques habitudes dans la salle et que j’aurai pris mes marques ).
    A mon âge, est ce que je fais tout ça pour pas grand chose ? Mon ventre me complexe et j’ai vraiment vraiment besoin de le remuscler mais d’abord de perdre du poids. Qu’en penses tu ? Je te remercie d’ores et déjà de ta réponse ! à bientot !

    1. Bonjour Natacha,

      Tout d’abord, sache qu’il est possible de transformer son physique et d’avoir tous les bénéfices de la pratique d’un sport à tout âge. La seule différence résidera dans ta capacité à récupérer entre les séances, et il faudra rester à l’écoute de ton corps car tu seras plus sensible aux blessures. Mais avec une bonne alimentation, il ne devrait pas y avoir de problème.

      Je ne suis pas sure que tu y arrives mieux avec la poudre de blanc d’oeuf, qui est immangeable en l’état. Par contre tu peux acheter sur MyPortein par exemple une protéine végétale, comme la protéine de pois ou de riz brun par exemple. Mélangé à un oeuf tu peux faire une sorte de galette que tu fais cuire à la poêle et l’assaisonner comme tu préfères (sucré ou salé).

      Si tu te dépenses suffisamment, il n’y aucune raison que tu n’ais pas de résultat. Je comprends que ce soit un peu difficile les premiers jours à la salle de sport, on peut être vite déstabilisée, mais rassures-toi, une fois passé les premiers jours ça devient plus facile et les habitués ne feront plus attention à toi. C’est un petit cap à passer…Bon courage !

      Gwen

  32. Bonjour Gwen,
    je viens de découvrir ton site il est top :)
    je voulais savoir si c’est possible de suivre ce programme sachant que j’ai encore 10 kilos à perdre ?
    Merci d’avance pour ta réponse
    Et bonne année 2015 !

  33. Bonsoir Gwen
    J’aimerai commencer le programme, le soucis c’est que je voyage dans 20 jours. Est ce que je peux faire la phase des deux semaines, partir une semaine puis reprendre à mon retour et enchainer avec la deuxième phase? Merci de me répondre rapidement car j’hésite entre commencer maintenant et attendre le retour de vacances.

    1. Bonsoir,

      Sans hésitation, commence tout de suite les premières semaines de la première phase, profite de ton voyage, et enchaîne à ton retour les deux dernières semaines de la première phase.

      Gwen

  34. Coucou Gwen, j’ai découvert ton site il y a très peu de temps et j’ai commencé la muscu le mois dernier (mais j’ai des soucis sur mon alimentation donc je ne vois pas de résultats), j’ai vu les programmes que tu avais sur ton blog mais certains me paraissent irréalisable, pour une débutante que me préconise tu d’essayer ? merci. :)

    1. Bonjour Halima,

      Je te conseille de faire revenir de l’ail, de l’oignon et des petites légumes (champignons, tomates etc.) dans une poêle (avec un peu d’huile d’olive), rajoute ensuite les blancs d’oeufs et cuit les comme une omelette.

      Gwen

  35. Bonjour,j’aurais aimais savoir par quel aliment je pourrais utilisée pour remplacer les 5 blanc d’oeuf .Merci pour ta réponse

    1. Bonjour,

      Le profil en acides-aminés des blancs d’oeuf est irremplaçable. Toutefois, si tu souhaites manger autre chose, tu peux remplacer par du jambon blanc ou des protéines en poudre par exemple.

      Gwen

  36. bonjour gwen , ton site est juste super merci;-)))
    je souhaiterais commencer la phase 1 , mais g 18 kg a perdre me conseil tu de faire du cardio durant cette phases, ou du hiit,
    merci bcp

    1. Bonjour,

      Si tu le souhaites tu peux intégrer 2 séances de cardio par semaine, maximum 30 minutes. Car n’oublie pas que l’avantage de la prise de masse musculaire, c’est qu’elle facilite d’autant plus la perte de masse graisseuse par la suite !

      Gwen

  37. Merci Gwen pour ton retour, je pense que je vais diminuer le temps de repos, le poids des charges, dans la salle où je vais, n’étant pas indiqué, je ne suis pas sur de travailler à 60% ou 80%.
    Aurélie

  38. Bonjour,
    60 secondes de récupération entre chaque série, je trouve ça un peu long. Est-ce parce que mes charges/poids ne sont pas assez lourds, ce qui fait que j’enchaîne les répétitions rapidement ?
    De plus, mes séances durent moins d’une heure (échauffement, étirement compris), je ne modifie rien ? Je rajoute une série en plus à chaque exercices ? Ou je fais des séries de 60 secondes au lieu de 12 répétitions ?
    Merci et bon weekend.

    1. Bonjour,

      Si les 60 sec de repos te paraissent trop longues deux solutions :

      – Tes séries ne sont pas assez difficiles, augmente les charges
      – Tu récupères vite, si tu ne peux pas augmenter les charges, diminue le temps de repos à 30 secondes.

      La durée de l’entraînement peut vraiment varier, ce n’est pas le plus important, le plus important c’est d’être bien épuisée à la fin de la séance, que ce soit en 30 min ou en 1h30.

      Gwen

  39. Bonjour gwen,
    je suis intéressée par ce programme qui me correspond mais j’ai un énorme souci avec la diète: j’ai bénéficie d un bypass. Je n arrive pas à savoir comment orienter ma nutrition avec cette contrainte et réussir à optimisé ainsi mon entraînement. Est ce que par hasard tu aurais des idées? Je ne trouve rien et ne trouve pas beaucoup d aide auprès de ma diététicienne. Il semblerait qu il soit très rare que qqn ayant subi cette opération prenne plaisir à la musculation.
    Bien à toi
    Alexandra

    1. Bonjour Alexandra,

      Je n’ai malheureusement aucune info à ce sujet. Quoi qu’il en soit, musculation ou pas, il te faut une alimentation équilibrée. Quels sont les contraintes d’un bypass ? Tu dois manger de plus petites quantités c’est ça ?

      Gwen

  40. Allo Gwen,

    J’ai découvert le site et j’adore ça! J’ai commencé le programme Livefit avec le plan alimentaire, et j’avais des questions pour toi! Lorsque tu dis 100g d’avoine par exemple, Est-ce que c’est une fois cuit? Et pour la viande aussi, Est-ce qu’on pèse nos aliments cru ou cuit? Et dans le gruau Est-ce qu’on doit le prendre nature, avec rien dedans ou je peux rajouter des choses? Ainsi que pour 1 tranche de pain complet, Est-ce que je dois la mangé avec rien dessus ou je peux ajouter de la confiture? Merci :)

    1. Salut Alexandra,

      Oui c’est 100 g d’avoine avant de les cuire. Idem pour la viande.
      Dans le gruau l’idéal c’est nature. Si tu n’arrives pas à le manger tu peux mettre un peu de miel ou d’édulcorant. Ou même des petits morceaux de fruits.
      Pour le pain complet, tu peux le manger avec un peu de confiture, même si le miel est préférable. Comme il s’agit de sucre supplémentaire, si tu constates un frein dans ta progression, tu pourras envisager de manger le pain seul.

      Gwen

  41. Bonjour, je viens de tomber sur votre site : il est génialllll !!!
    Alors voilà, je suis une ancienne sportive de haut niveau (triathlon). J’ai arrêté parce que j’ai préférer me concentrer sur mes études à cause de blessure à répétition …
    Aujourd’hui, j’ai pris beaucoup de poids (je fais 71 kg pour 1m68). J’ai recommencée la musculation depuis 2 semaines et j’avoue que je suis un peu perdue avec tout ce qui se dit, ce que dit le coach de la salle (bodybuildeur alors bon …). Je souhaite perdre du poids avant tout (un minimum de 10kilos, sans « gonfler ». Pouvais vous m’orienter pour un programme de muscu ainsi que pour le régime alimentaire?
    Merci beaucouuuuup

    1. Bonjour Alizé,

      C’est difficile comme ça de t’orienter vers un programme en particulier. Tu n’es pas débutante donc à priori n’importe quel programme devrait faire l’affaire, tant qu’il est suffisamment intense et suivi régulièrement. Idem pour l’alimentation, je n’ai pas assez d’information sur toi pour t’orienter vers un programme alimentaire. Quoi qu’il en soit il est certain que l’alimentation va jouer un rôle important dans la perte de poids. La première chose est de mettre en place de bonnes habitudes et respecter les conseils de base sur la nutrition en musculation.

      Gwen

  42. Bonjour Gwen,
    Depuis que j’ai découvert ton site, j’y passe mon temps dessus!Je lis, je relis! Merci!
    Voilà, j’ai 27 ans et j’ai toujours fais du sport, pendant 17 ans j’ai fais de la danse et depuis 3 ans je fais de la boxe française. Je me suis inscrite dans une salle de sport il y a qlq mois qui propose tout un tas de cours collectif et possède bien sûr des machines. Depuis qlq temps j’ai envie de me mettre à la musculation. Le programme de Jamie Eason me tente bien! J’ai vraiment envie de me sculpter, pas forcement de perdre bcp de poids mais surtout me dessiner et me plaire. Alors voilà mes questions: penses-tu que ce programme me convient(ton programme de musculation à la maison me fait de l’œil aussi) ? et penses-tu que la boxe française (1 cours par semaine) peut aller à l’encontre de la musculation? Je veux dire que les deux sports soient en contradiction?
    De plus j’aimerai que tu me conseilles sur la manière de me motiver pour aller dans la partie machine qui est pleine de garçon….j’ose tellement pas et ça me frustre!

    Merci pour ton attention et tes réponses!
    Angélique

    1. Bonjour Angélique,

      J’ai toujours voulu faire de la boxe plus jeune :)

      Si tu as accès à une salle, alors sans hésitation le programme de Jamie Eason.
      Tu auras plus de résultats plus vite en salle qu’à la maison.

      La musculation à la base est utilisée pour de nombreux sport en complément. Donc oui tu peux tout à fait cumuler les deux activités.

      Je comprends ton appréhension face à tous ces mecs qui s’approprient un peu trop la salle parfois. C’est simple, il faut que tu te concentres sur ta séance, je t’assure, si tu arrives confiante sans montrer que tu as peur, ils te laisseront tranquille. C’est un peu comme dans la jungle, faut s’imposer et ne pas montrer de faiblesse lol

      Gwen

      1. Merci pour ta réponse!

        Mais tu peux toujours! La boxe française c’est le pied!!
        Merci pour tes conseils très utiles, je me confronte à un nouveau pb maintenant, j’ai un boulot…. j’espère pouvoir retourner à la salle rapidement et reprendre le programme.
        BIses!
        P.S: Hâte que la box arrive!!
        Angélique

  43. Bonjour,

    Tout d’abord, c’est tout simplement un excellent site et merci !

    J’aimerais savoir si on pouvait faire une diète cyclique avec la phase 1. J’ai vu qu’elle apparaissait à la phase 3 et que pour 3 semaines. Comme je trouve que cette diète est très intéressante, je me posais la question.

    Et puis, les repas de ce programme sont basés sur les protéines pour la construction du muscle, j’imagine. Donc peut être que la diète cyclique ne correspond pas. J’aimerais ton avis. Je ne m’y connais pas beaucoup et je dis peut-être que des bêtises.

    Je te remercie d’avance pour ta réponse. Et bonne continuation. ^^

    1. Bonjour,

      Tout dépend de tes objectifs. En théorie tu peux faire un programme alimentaire totalement différent si tu le souhaite, donc pourquoi pas si tu es motivée :)

      Concernant les protéines, tous les programmes alimentaires sont basés sur les protéines, que ce soit pour perdre de la graisse ou prendre du muscle, c’est la base de l’alimentation.

      Gwen

  44. Coucou Gwen,
    Merci pour ton blog, je ne peux plus m’en passer et je m’y rends régulièrement pour piquer des infos.
    Je commence à m’ennuyer un peu dans ma routine et je pense commencer le programme LiveFit. Je ne suis pas débutante en musculation et je n’ai pas besoin de perdre du poids, mon objectif est vraiment de prendre un peu de masse et de me sculpter.
    J’ai peur que ce programme me fasse perdre du poids !
    Que me conseilles-tu ? Dois-je me tourner vers un autre programme?
    Merci d’avance, tu es super :)

    1. Bonjour Eléonore,

      Le LiveFit est parfait pour tous les objectifs en fait ! Et encore plus si tu veux casser un peu ta routine. Ce qui va faire la différence sur la perte de masse grasse/prise de muscle, au delà de l’entraînement régulier, c’est l’alimentation. Garde ton alimentation actuelle si elle te conviens et commence dès que possible ton nouveau programme :)

      Gwen

  45. bonjour Gwen,je débute et je ne comprend pas l’histoire du % dans les exercices, es que c’est possible d’avoir des explications ??
    Merci

    1. Bonjour,

      Faire un exercice à 60 % de son maximum peut se calculer en testant la charge maximale que l’on arrive à mettre pour 1 seule répétition à cet exercice. Par exemple si à la presse à cuisse ton maximum pour 1 répétition c’est 60 kg, tu prends 60 % de 60 kg, soit 60 x 0,6 = 36 kg, tu feras donc cet exercice à 36 kg.

      Gwen

  46. Bonjour!!!

    Tout d abord merci pour ton blog et tes bons conseils!!!!
    J ai quelques questions….je mesure 1m68 et je fais 57 kg. J ai été en vacances deux Semaines durant lesquelles j ai mangé n importe quoi, du coup j aimerais perdre les 2 kg que j ai pris et revenir à 55. Depuis un mois je fais minimum deux séances de body pump en salle de sport quelquefois 3 et je fais du RPM aussi. Mais le problème c est que je ne vois aucun résultat sur ma silhouette… C est démotivant… Je n arrive pas à avoir des fesses rebondies et musclées et je ne me débarrasse pas de mes poignées d amour.
    En plus j ai des problèmes de digestion du coup je ne peux pas manger les aliments trop riches en fibres ( aliments au blé complet, quinoa, certains légumes….) du coup je ne sais pas trop quoi manger… Voici ma journée type quand je fais attention :
    Matin: fruit + 100g de muesli sans surcre ajoute avec du lait de soja
    Midi: légumes + 100g de féculents cuits+ compote ou yaourt soja
    Collation: fruit et amandes
    Dîner: légumes et protéines
    Qu en penses-tu?
    Combien de calories devrais-je manger par jour?
    Merci de ton aide!!!!!!
    Bonne fin de journee

    1. Bonjour Audrey,

      Il te manque des protéines ! Et le muesli quand on a des problèmes de digestion ce n’est pas l’idéal. Le muesli c’est un faux aliment santé, c’est généralement trop sucré. Et pour quelqu’un qui digère mal les fibres il n’y a que ça dans ton alimentation ^^

      Ton corps c’est habitué, pour provoquer un changement je te conseille ceci :

      Matin : Yaourt soja + protéines (2 oeufs durs ou 2 tranches de blanc de poulet)
      Midi : Poulet ou Tofu + Légumes + Fruit
      Collation : Amandes + Yaourt soja
      Dîner : Poisson ou poulet ou tofu + Légumes

      T’embêtes pas pour les calories, pour le poulet ou tofu ou poisson prend environ 150 g et pour les légumes au moins 200 g. Essaie ça 10 jours et reviens me voir :)

      Gwen

      1. Merci pour ta réponse!!!
        Du coup je supprime totalement les féculents?? Même le matin?
        Je viens de commander de la protéine de soja sur myprotein.
        Je vais tester.
        Du coup tu me conseilles d en prendre quand?
        Bonne fin de journée
        Audrey

      2. Oui même le matin. Les féculents ne sont pas un aliment indispensable. Le corps utilise très bien les autres aliments comme source d’énergie. Et comme ton objectif est d’avoir un résultat, c’est parfait car ton corps devrait réagir dans le bon sens car il s’était habitué à tout ces glucides.

        La protéine de soja tu peux l’utiliser n’importe quand en fait. Tu peux t’en servir pour faire des protéines à un repas où tu n’en n’as pas assez, ou bien en shaker post-entraînement.

        Tiens moi au courant !

        Gwen

  47. Merci beaucoup pour tes conseils, je ne suis pas trop fatigué au final, disons que j’ai pris le rythme. Je vais donccommencer tel quel. Si je vois que vraiment je suis au bout du rouleau je supprimerai une séance comme tu me l’as suggéré. Un grand merci de prendre de ton temps pour nous venir en aide, les gens sont rarement désintéressé, alors je le redis : merci. Bonne continuation et à bientôt peut être dans un futur message :)

  48. Bonjour, je souhaite me lancer dans cet entrainement mais j’ai une petite question…
    J’ai fais de la musculation deux mois avant de tomber enceinte, j’ai continué la marche par la suite jusqu’au dernier jours (j’ai deux gros chiens que je fais se dépenser une heure par jour minimum à un rythme soutenu) ce qui fait que suite à mon accouchement je n’ai pas de poids à perdre, mon corps est le même, donc de ce coté là je ne me fais de soucis pou l’entrainement. Mon bébé est né début mai, la rééducation périnéale est en cours, j’attend bien sur de l’avoir terminée.
    Ma question est la suivante, je suis seule pour gérer les nuits, ce qui fait que je dors très mal, un bébé quoi ! Je dors en 2x 4 heures, parfois 5 heures, 4 heures.Je continue la marche soutenue 1 heures par jour.
    Sachant que je récupère mal et que mon dos souffre à cause des gestes répétés (bain, changes, calins…) dois je prendre une précaution particulière ? Allégé un peu les exercices ? Je précise que je n’allaite pas, donc pas de soucis pour suivre le régime alimentaire.

    1. Bonjour Laurie,

      Mon conseil est le suivant : commence le programme tel qu’il est. Les courbatures ou la fatigue te gênent trop au quotidien ? Raccourci les séances ou supprime carrément une séance dans la semaine. Mais n’allège surtout pas les exercices. Ils vont au contraire t’aider à te renforcer et à supporter plus facilement à terme les mouvements répétés.

      Gwen

  49. Bonjour Gwen,
    Je ne suis pas la première et ne serais ni la dermière à te le dire mais un grand merci pour ton programme. Je commence la 1ère phase, j’en suis à mon 3ème jour et je voulais savoir si je peut cumuler deux séances dans la même journée au cas où je ne pourrais cette semaine faire le 4ème jour ?

    Mumu

    1. Bonjour Mumu,

      Pour cette phase tu peux exceptionnellement faire 2 séances dans la même journée. Soit tu peux les faire à deux moments différents dans ce cas tu peux faire l’intégralité des deux. Sinon prend la moitié de l’une et la moitié de l’autre, sinon ça te fera trop d’un coup.

      Gwen

  50. Bonjour Gwen !
    Alors voila je viens de finie ma 1ère semaine du programme « LIVE FIT ».
    Je suis passé de 55kg900 à 53kg est ce normal?
    Bien à toi.

    1. Coucou,

      Ton entraînement a dû certainement brûler quelques calories, et/ou tu as perdu un peu d’eau, ce qui explique la perte de poids. C’est même plutôt une bonne nouvelle car ça veut dire que tu as un métabolisme qui réagit bien et tu n’auras pas trop de difficultés pour la mini « sèche » de la 3ème phase. Continue à surveiller ton poids, s’il continue à descendre augmente ton alimentation, tu peux rajouter un peu de riz ou pâtes.

      Gwen

  51. Bonsoir Gwen,
    Merci beaucoup pour ta réponse, je vais suivre tes conseils pour les protéines et en consommer d’avantage sous forme de quinoa, tofu etc… En ce qui concerne la CLA, je crois que je vais terminer ma boîte et je vais abandonner car pour l’instant je ne vois aucun résultat. Pour le thé vert, j’en prends moi aussi toute la journée, je le prépare dans ma théière et le bois froid à la place de l’eau. Je vais persévérer pour la cellulite : sport, alimentation et massage, ça va être mon challenge et j’espère pouvoir la faire disparaître cette satanée cellulite !!!
    En tout cas, merci encore pour ton blog et pour tes conseils, je suis vraiment contente de l’avoir trouvé…
    Martine

    1. Bonjour Gwen,
      Cela fait quelques mois que je tourne autour te ton site, ayez je me lance.
      J’ai une question au sujet du programme live fit et je me demandais s’il était adapté à mon cas.
      J’ai 40 ans et ces deux dernières année j’ai connu des hauts et des bas d’un point de vue santé qui m’ont empêché de faire du sport comme je l’entendais. J’ai toujours fait beaucoup de cardio type step/tae bo cours de body training et autre (aujourd’hui les articulations me le font payer!). Là j’ai décidé de reprendre le sport et me concentrer sur la musculation alors j’hésite entre le programme de muscu à la maison et le live fit (chez moi ou salle les 2 sont possibles pour moi).

      Merci pour ton retour.
      Fabienne

      1. Bonjour Fabienne,

        Je ne vois pas de contre indication pour ces deux programmes te concernant. L’idéal étant de s’entraîner en salle de sport, car on a accès à du matériel que l’on n’a pas à la maison, on progresse donc beaucoup mieux en salle que chez soi. Si en plus tu as l’habitude de faire des cours un peu cardio, tu devrais rapidement t’adapter. Tu as juste à faire attention à tes sensations concernant tes articulations, mais si tu fais bien les mouvements correctement et que tu te reposes suffisamment, il n’y a pas de raison que tu n’arrives pas à tes objectifs :)

        Gwen

  52. Bonjour Gwen,

    Je viens de découvrir votre blog que je trouve très intéressant du coup je viens de m’inscrire.
    Je vais essayer de commencer ce programme car depuis plus de 8 mois je fais de la musculation (fentes, squats, pompes etc…) (chez moi 3/4 d’heure 6 fois par semaine + 3/4 d’heure de course 1 fois par semaine). Depuis j’ai pris du muscle (je le sens je suis beaucoup plus ferme). J’ai aussi un peu perdu du poids (je n’en avais pas trop besoin) mais je n’arrive absolument pas à dessiner mes cuisses qui sont remplies de cellulite.
    Il est vrai que je suis végétarienne et ne prend aucune protéine, je ne consomme ni lait ni de fromage blanc (intolérante). Par contre je mange beaucoup de légumes, 2 fruits par jour et aussi des pâtes (pas de le soir). Je masse mes jambes tous les jours (10 minutes chacune) Serait-il possible que cette cellulite s’accroche parce que je ne prends pas de protéines ? Je prends depuis 2 mois de la CLA, mais je n’ai pas l’impression d’avoir beaucoup de résultats que pensez-vous de ce produit ?. J’ai 57 ans je mesure 1.72 m et pèse 56 kg peut-être cette cellulite est due à mon âge (ménopause). Malgré tous mes efforts je me demande si je trouverai un jour une solution à ce problème par moment je me sens un peu découragée.
    Merci beaucoup pour tous vos conseils
    Martine

    1. Bonjour Martine,

      Les protéines sont importantes dans notre alimentation, au delà de la musculation !
      Heureusement, il n’y en a pas que dans la viande, mais ton alimentation ne privilégie par les aliments les plus riches en protéines j’ai l’impression… Tu peux rajouter du soja, du tofu (soja), des céréales comme le quinoa, des champignons etc. Il existe aussi chez MyProtein de la protéine de pois (qui a l’avantage de bien tenir en cuisson et qui permet de faire beaucoup de recettes sympas), il y a bien sur de la protéine de soja et même de la protéine de chanvre ! Bref pas d’excuses pour manger des protéines :)

      Ensuite pour la cellulite, comme déjà expliqué à plusieurs reprises, faire du sport et manger équilibré ne suffit pas toujours. Le massage quotidien de quelques minutes par cuisse peut être primordial. Et si ta cellulite est aussi liée à une rétention d’eau et/ou une mauvaise circulation sanguine, il faudra aussi traiter ce problème. Enfin, malheureusement la cellulite c’est acquit ! On ne s’en débarrasse jamais une fois pour toute. Une fois qu’on a réussi à la faire disparaître, il faut continuer à s’en occuper sous peine de la voir réapparaître aussi tôt.

      Je n’utilise pas personnellement de CLA, je ne suis pas sure que le rapport résultat/coût soit excellent. Je préfère consommer du café (pour la caféine) et du thé vert (sous forme de thé à boire toute la journée), et c’est tout :)

      Gwen

  53. Bonjour Gwen,
    Je fais le programme de Jamie, je finis la 3ème semaine, j’ai une question sur le programme il est indiqué qu’il faut entre 1h et 1h30 pour effectuer le programme. Franchement, je le fais en 45 min à peut prêt est ce normal ?
    Merci d’avance de tes lumières ..

    1. Bonjour Odile,

      La durée d’une séance dépend du rythme avec lequel on effectue chaque répétition (il faut faire attention à ne pas aller trop vite et bien se concentrer sur la contraction du muscle à chaque répétition), du temps de repos que l’on prend entre chaque série mais également du temps que l’on prend pour changer d’exercice, qui dépend lui même du monde qu’il y a à la salle. L’idéal serait quand même de faire au moins une heure, à toi de voir parmi tout ça où tu pourrais prendre un peu plus de temps…

      Gwen

  54. Bonjour Gwen,

    j’aimerais beaucoup commencer le programme Livefit, mais comme je ne peux pas me déplacer en salle de gym, je fais tous mes entrainement à la maison avec un minimum d’équipement. Pourrais-tu me donner d’autre exercice pour remplacer ceux fais avec les machines et qui aurais le même effets.

    merci infiniment!!

    1. Bonjour,

      Le livefit n’est pas fait pour travailler sans matériel à la base. Il est bien sur possible de suivre les grandes lignes du programme et l’adapter jour après jour mais c’est du boulot ^^ Tu peux déjà trouver pas mal d’exercices faisable chez soi dans le programme spécial que j’ai mis en ligne il y a peu.

  55. Bonjour Gwen,
    Je te remercie pour tes réponses. Concernant les pompes je me suis mis la pression et au final j’y suis arrivée \o/. J’ai décidé de faire une semaine de « pré-entrainement » pour me programmer mentalement.
    Sinon je rencontre les mêmes problèmes que les copines concernant le programme alimentaire. Je vais suivre les conseils que tu leur as donné.
    Encore merci…

  56. Bonsoir Gwen. Tu avais écrit qu’il fallait prendre une dosette 30 g de protéines par shaker mais …. combien de shaker faut-il prendre par jour (donc combien de g de protéines en poudre au total dans une journée? Merci beaucoup,

    1. Bonjour Isabelle,

      En moyenne compte 1,5 à 2 g de protéines par poids de corps. Les protéines en poudre servent à compléter notre apport en protéines lorsque ce n’est pas possible avec uniquement l’alimentation (c’est plus simple de prendre un shaker quand on est à l’extérieur qu’un tupperware de poulet ^^).

      Tu peux vérifier tout ça sur http://www.kinfit.net. Généralement on prévoit les shaker en pré ou post séance, en collation et parfois au petit-déjeuner.

      Gwen

  57. Bonjour!

    Le programme me motive super bien mais j’ai un peu une réticence face à l’alimentation : les 5 blancs d’oeufs le matin et le soir, c’est pas possible. J’ai lu qu’on pouvait les remplacer par de la whey mais en quelle quantité ? Et le substitut de repas conseillé quand et en quelle quantité?

    Merciiiiii!

    1. Bonjour Angel,

      Je te comprends, les américains n’ont pas les mêmes habitudes alimentaires que nous. Tu peux bien sur remplacer par 30 g de whey. L’idéal reste de privilégier les aliments aux substituts. Mais si ce n’est pas possible c’est certain qu’un substitut est cent fois mieux que rien du tout !

      Gwen

  58. Bonjour Gwen, dans les légumes aurorisés (je suis en phase 1) est-ce que je peux manger : des avocats , des carottes , des tomates ?
    Merci beaucoup de tes précieux conseils.

  59. Bonsoir Gwen je voulais savoir quelques informations. Je fais actuellement 1m65 pour 53 kilos, je ne suis certes pas énorme mais j’ai beaucoup de poignées d’amour à mon goût, j’ai un petit peu de cellulite sur les cuisses et des fesses trop plates. Jaimerais effacé au maximum ce surplus sur les hanches, avoir les fesses plus rebondie et les cuisses lisses. J’aimerais savoir si ce programme est adaptée pour moi ou faut il que je fasse autre chose ? Dois je vraiment adoptée un régime alimentaire aussi strict ? Je vais à la salle de sport 3 a 4 fois par semaine et je fais peut être trop de cardio (30 a 40 min par séance)
    Merci d’avance :-)

    1. Bonjour Laura,

      Oui tout à fait, tu peux te lancer ! Le régime alimentaire proposé est une base sur laquelle concevoir son propre plan alimentaire personnalisé. Tu peux garder les grandes lignes mais l’adapter.

      Gwen

  60. Bonjour Gwen,
    Pour ne pas changer je vais te remercier pour ton blog dédié à la musculation version women. Je me suis remise à l’exercice l’année dernière. J’ai perdu plus ou moins 10kg en faisant juste de la marche et du saut à la corde en plein air.
    Pour information je mesure 1.70m l’année dernière en décembre je pesais 77kg à ce jour je pèse 67kg (mais je rame pour ne passer au dessus). Je décidé de passer à la vitesse supérieure. Je me suis donc inscrite à la salle de sport en janvier en faisant uniquement un peu de tapis j’ai réussi à perdre 3 petits kg.
    J’ai regardé les programmes de musculation que tu as gentiment proposé ici. J’ai très envie de débuter celui-ci lundi.
    Je vais donc m’ essayer à la musculation intensive pour atteindre mon objectif qui est d’arriver au moins à 60 kg.
    J’ai un peu « étudié » le programme de musculation de la phase 1, j’ai cependant 4 questions à te poser :
    1- Peut-on remplacer les pompes dans un premier temps et si oui par quoi. Je ne suis pas capable de faire plus de 5 pompes et la 5 eme je la fais à bout de souffle. Je ne sais pas si cela aura une incidence sur le programme. Ou bien dois-je travailler ce point faible puis débuter le programme? Ma question te paraitra peut-être idiote mais bon…
    2- Par quoi peut-on remplacer le (les?) crunch sur balle?
    3- Concernant le calcul niveau d’intensité, s’agit-il bien de lever des charges et de définir à quel poids on cale? Puis on calcule le pourcentage de ce poids.
    4- Je trouve qu’il y a pas beaucoup d’exercices pour les jambes est-ce une fausse idée? Je fais parti de celles qui n’ont rien contre les cuisses et très/trop mollets musclés :-)
    En espérant que tu ne trouvera pas mes questions trop farfelues. J’attends avec impatience de te lire. Et je te remercie par avance pour tes réponses à venir…
    Mathilde

    1. Bonjour Mathilde,

      1- Tu peux faire les pompes en gardant les genoux au sol
      2- Tu peux faire du crunch classique
      3- Oui c’est ça !
      4- Les jambes sont des gros muscles, qui ont besoin de repos pour progresser, je peux te rassurer, dans ce programme elles sont suffisamment travaillées !

      Gwen

  61. Bonjour,
    J’ai trouvé ce programme ce weekend et j’ai décidé de démarrer dès aujourd’hui.
    jusque là je faisais 1h à 1h30 de sport (essentiellement cardio) tous les 2 jours depuis 5 mois, et j’ai déjà perdu 9 kg.
    J’aimerais en perdre encore 10 à 15kg (merci la grossesse ;) ). Est ce réalisable avec ce programme ? Je ne suis pas pressée, ce qui importe c’est le résultat !
    Le site est en tout point génial, moi qui ne savais pas comment commencer la musculation ‘pour les filles’ je suis ravie !
    Et merci pour toutes les questions/réponses ci dessus, ça m’a apporté quasiment toute la motivation necessaire pour démarrer !!!
    Bon courage à toutes et à tous !
    Rachelle

    1. Bonjour,

      Oui bien sur que c’est réalisable ! L’important c’est de bien arriver à trouver l’équilibre dans son alimentation, trouver les quantités qui te permettront d’avoir suffisamment d’énergie pour t’entraîner, tout en ayant un déficit calorique qui provoquera la perte de masse graisseuse.

      Bon courage !
      Gwen

  62. Bonjour Gwen,

    Ok super, tu me rassures là par rapport à ma prise de poids; merci!!
    Pour les féculents, d’accord, je verrais en fonction de mes besoins.

    Merci pour ta réponse rapide… A bientot.
    Claude.

  63. Bonjour Gwen ! J’ai commencé le programme et j’en suis à la 3e semaine phase 1.
    Génial tout se passe bien! Trois questions:
    – au lieu de 5 blancs d’oeufs puis-je prendre plutôt 3 oeufs entiers ? Tous les jours ou alors varier? ( ou est-ce trop pour le cholestérol)
    – est-ce normal que certains exercices (de bras) je n’arrive à faire les séries qu’avec 3 kg ? (Je trouve peu…)
    – Faut-il augmenter de poids à chaque série suivantes ou bien la semaine suivante?
    Un grand merci pour tes précieux conseils et je lis tout sur ta page facebook. Bonne journée à tous et à toutes !

    1. Bonjour Isabelle,

      – Oui bien sur tu peux prendre 3 oeufs entiers à la place, je fais pareil !
      – C’est sur que la progression de force aux bras n’est pas la même qu’aux jambes par exemple, c’est un peu plus lent. Mais je pense que tu peux forcer un peu et passer à 4kg !
      – Augmente les poids par semaine, en fonction de ta progression, dès que tu sens que tu peux augmenter, tu augmentes pour la semaine d’après.

      Gwen

  64. Bonsoir Gwen,

    Voilà, je fais le programme de Jamie Eason (je suis en phase 1 et semaine 3) et jusqu’à présent, tout ce passe tres bien… je muscle tres vite , je le vois au niveau du dos et des bras.
    Bref, j’ai 2 questions :
    *les quantités citées (exple: 100 g de pâtes complètes) sont à peser crues ou cuites ?car je trouve que c énorme comme quantité surtout si on veut perdre du gras non?
    * Je me suis pesé debut de semaine et là quelle déception, mon poids n’a pas diminué mais au contraire , je suis montée à 65kg ( prise de +/- 1 kg)… Est ce normale?

    Je te remercie d’avance.
    Claude.

    d’avance merci.
    Claude.

    1. Bonjour Claude,

      Pas de panique, tu es à la phase 1 qui est une phase de prise de muscle, donc oui c’est normal que sur la balance tu constates une prise légère de poids. Le muscle a une plus forte densité que la graisse, et donc quand tu prends un peu de muscle, ça pèse tout de suite plus lourd sur la balance, en comparaison de la graisse.

      100g de pâtes = 100g de pâtes crues. Il s’agit d’un menu type sur lequel se baser, Certaines ont plus de besoins que d’autres et nous n’avons pas toutes le même métabolisme vis-à-vis des glucides. Si tu as l’impression que c’est trop, tu peux baisser jusqu’à trouver la bonne quantité.

      Gwen

  65. Bonjour,

    je me présente: jasmine. je pèse 77 kg en ce moment et je voudrais perdre 10 à 15kg! du coup je voudrais avoir plus de précisions sur le programme à savoir s’il faut que je fasse d’abord du cardio avant d’attaquer la phase 1 du programme.
    Dans le programme au niveau des jambes quels sont les exercices à faire exactement? dans quel ordre? pour l’alimentation quels sont les légumes à privilégier?
    merci pour votre réponse!
    Jasmine

    1. Bonjour Jasmine,

      Je ne te conseille pas de commencer à faire du cardio avant d’attaquer. Déjà parce que perte de poids ne veut pas forcément dire cardio cardio cardio. Et puis perdre de la masse grasse, mais également du muscle, pour se retrouver mince mais sans formes ce n’est pas le top.

      Ce programme est parfait, que l’on ai 5 ou 15 kg à perdre. Et plus vite tu commenceras, plus vite tu atteindras ton objectif !

      Gwen

      1. Bonjour Gwen,

        Merci pour ta réponse! ok j’en prend note et au niveau des exercices de musculation comment travailler les jambes comme écrit sur le programme?

      2. Les exercices sont associés à deux vignettes qui permettent de visualiser le mouvement, mais aussi en cliquant sur le nom de l’exercice cela renvoi à chaque fois à la vidéo de l’exercice.

        Gwen

  66. Bonjour Gwen,
    D’abord, je tenais à te dire merci pour ce blog ,ton blog qui est génial.Ca fait un moment que je le lis sans oser laisser de commentaire mais cette fois ci je me lance …
    ce mardi, je compte commencer le programme de Jamie Eason.
    J’ai quelques kilos à perdre suite à ma grossesse( bébé a bientôt 8 mois).

    J’ai 4 questions:
    Afin de booster ma perte de poids (je suis à 64kg et voudrais 58kg pour 168 cm)
    *puis-je rajouter du HIIT 1 jour sur 2?
    *puis-je réduire ma portions de féculents du soir ?
    *Le son d’avoine est il considéré comme un féculent à part entière?
    *j’aimerais utiliser une proteine en poudre (caseine) qu’elle quantité utiliser en fonctiuon de mon poids?
    d’avance merci pour tes réponses.
    Claude.

    1. Bonjour Claude,

      *6 kg à perdre c’est largement faisable en 12 semaines en suivant le programme à la lettre. Si tu veux booster un peu la perte de graisse commence par rajouter 10 min de HIIT 2 fois par semaine et augmente chaque semaine.
      *mon conseil : aucun féculent le soir !
      *Le son d’avoine est une source de glucide, très riche en fibre, à consommer donc avec modération…
      *1 à 2 dosettes par shaker

      Gwen

      1. Gwen,
        Merci de m’avoir répondu …
        Je suis d’autant plus motivée ( quand tu me dis que c’est tout à fait faisable de perdre mes 6 kg en trop) à suivre le programme à la lettre et jusqu’au bout. Aujourd’hui, j’ai fais mon 2 ième jour de la phase 1 +HIIT

        Pour le HIIT, quand tu dis « d’augmenter chaque semaine, »: C’est augmenter le temps (10 min) ou la fréquence ( 2 fois/ semaine)?

        Au fait, je vois qu’il ny apas d’abdos tous les jours, celà m’embête un peu,car j’ai lu je ne sais plus où, qu’il faut en faire tous les jours… Est ce une fausse idée?
        Encore merci et à bientôt.
        Claude

      2. Tu peux augmenter la durée jusqu a 20 min max ainsi que la fréquence jusqu’à 1 fois tous les 2 jours.

        Les abdos tous les jours ce n’est pas du tout indispensable…sinon pas plus de 5/10 min par jour.

  67. Bonjour.

    Est ce que ce programme est adapté aussi pour les hommes ? Je cherche à perdre un peu de poid tout en gardant du muscle et aussi à sortir des programmes type « bodybuilding » qui font un beau corps mais limite le cardio et diminue la tonicité (j’en suis à ma troisième année de musculation et j’ai énormément perdu en rapidité dans les sport de combat). Faisant du sport au moins 5 fois par semaine (musculation, kettlebells…) et ce qu’il faut augmenter la difficulté de l’entraînement dès le début du programme ? Merci d’avance.

    1. Bonjour,

      Ce programme est dédié à la base aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Le programme est identique, il n’y a que les quantités pour l’alimentation qui sont plus élevées pour les hommes, mais sinon c’est la même chose.

      Même lorsque l’on n’est pas débutant en musculation, on peut parfaitement le suivre, de la phase 1 à la phase 3. Jamie elle même le conseille, même si on pratique déjà de la musculation en salle, de commencer à partir de la phase 1. Et je suis du même avis, justement cela change un peu, et tout changement dans l’entraînement provoque un changement, que ce soit visuel ou en terme de condition physique.

      Gwen

  68. Bonjour Gwen, j’admire votre programme et dans 2 semaines je pourrai enfin le commencer !
    J’ai vraiment hâte!
    Par contre j’ai quelques doutes:
    . au petit-déjeuner : des légumes ?
    . doit-on manger des fruits ? si oui, à quel moment dois-je les manger, lesquels et combien ?
    . combien de grammes de protéines en poudre dois-je mettre dans le shaker de protéines pour la collation du matin ou de l’après-midi ?
    Merci beaucoup !

    1. Bonjour Isabelle,

      Les légumes c’est à volonté et à n’importe quel moment. Certaines personnes arrivent voire aiment manger saler au petit-déjeuner, ça dépend des cultures ^^

      Les fruits à n’importe quel repas, pas plus de 2 à 3 par jour.

      Normalement 1 dosette est fournie avec, selon la taille ça sera 1 ou 2 dosettes, avec un total d’environ 30 grammes de poudre par shaker.

      Gwen

  69. Bonjour! voila 4jours que j’ai commencé votre programme live Fit que je trouve super! Je fais 1m60 et 55kilos et en 4jours en suivant le sport et l’alimentation, j’ai perdu du ventre et je suis plus tonique! MERDE en 4jours quoi!!! Je suis super contente et sa me donne la motivation de continuer! je suis presser de commencer ma 2ème semaine! Par contre les courbatures aie aie aie mais c’est pas grave ça prouve que j’ai bien bossé! J’ai pris des tofs de moi avant de commencer et je vous enverrez des photos à chaque fois qu’une phase se termine! MERCI GWEN ! :)

  70. Bonjour Marie-Sarah,

    Je réponds plus rapidement sur mon blog :)

    Sur les galettes de riz tu peux y mettre du Nutella……non je plaisante ^^
    Plus sérieusement tu peux mettre du beurre de cacahuète (sans sel ajouté) très riche en protéines ou y plier dessus une tranche de blanc de poulet (ça va très bien ensemble je trouve).

    Gwen

  71. Je pense que oui en faisant comme ça va devrait le faire, ne reste plus qu a adapter la répartition et le nombre de repas =) et se mettre au travail ^^. Je te remercie pour ton aide.
    Bonne soirée et bonne reprise
    Aurore

  72. Bonjour Gwen, voilà je compte commencer le programme pour le 2 janvier MA résolution de l’année 2014 :D
    Ce qui me dérange un peu par contre c’est au niveau nutritif, les 10 blancs d’oeufs par jour je ne pense pas pouvoir les avaler rien que d’y penser ça m’irise les poils, par quoi puis-je les remplacer sachant que j’aime beaucoup le petit déj (gâteaux, céréales etc).
    Merci beaucoup ton blog est super !.!.! Bonnes fêtes :)

    1. Encore une petite chose :)
      Au niveau des assaisonnements pour les légumes, féculents, et viande a quoi ai-je droit ?.?.? (Crème 0%, huile d’olive, vinaigre etc)
      Es ce que le lait écrémé est il possible le matin avec un bol de céréale fitness ?.?.?

      Merci pour tout !.!.! :)

      1. Huile d’olive, vinaigre, moutarde, herbes et épices, huile de colza, huile de noix…le tout est de modérer les quantités, juste ce qu’il faut, et éviter l’huile de tournesol.

        Gwen

    2. Bonjour Marie-Sarah,

      Pour le petit-déjeuner tu peux te cuire des oeufs en omelettes, ou bien te préparer des pancakes ou crêpes hyper-protéinées, un bol de flocons d’avoine avec une poignée de cranberrys, ou un shaker de whey…la plupart des gâteaux ou des céréales du commerce sont à éviter. Sauf éventuellement les céréales type Fitness ou Quaker Oats.

      Bon courage :)

      Gwen

      1. Merci beaucoup pour tout tes conseils :)
        Je fais partie du groupe de musculation au féminin sur facebook c’est toi qui le tiens ?.?.?

      2. Bonjour Gwen, c’est super ton groupe aussi :) on est obligée de te contacter ici ou on peut te contacter par Facebook car j’ai de temps à autre des petites qst qui me travaillent :)
        D’ailleurs en voilà une, avec quoi puis je tartiner mes galettes de riz (salé et sucré) merci encore à bientôt :)

  73. Bonjour,
    voilà j’ai pris connaissance du programme et le trouve très attrayant, seulement je suis encore en études alors il m’est difficile malheureusement avec la charge de boulot de respecter l’entrainement,… J’aimerai perdre du poids et m’affiner mais je ne sais pas par où commencer exactement ni que faire pour « bien faire » (J’ai 21 ans mesure 1m74 et pèse 69kg, les poignets d’amour sont là et j’aimerai bien pouvoir les perdre, ainsi que le bourrelet qui dépasse, et affiner les cuisses).

    J’espère que tu pourras m’aider
    Merci et bonnes fêtes de fin d’années.
    Aurore.

    1. Bonjour Aurore,

      Tu me dis que ton emploi du temps ne te permets pas de suivre ce programme, dans ce cas ma première question est quels sont exactement tes disponibilités ?

      Bonnes fêtes
      Gwen

      1. Bonjour Gwen,
        Je te remercie de m’avoir répondu aussi rapidement.
        Je suis en cycle d’ingénieur et j’ai donc principalement comme disponibilités les WE et de temps en temps le jeudi après-midi. Autrement les journées sont assez chargées.

        Merci et bon nouvel an.
        Aurore.

      2. Bonjour Aurore,

        Je comprends par rapport à ton emploi du temps, même si j’ai également fait un cycle d’ingénieur, j’ai eu la chance d’avoir un emploi du temps plutôt cool qui m’a permit de m’entraîner tous les jours…

        Si tu veux t’affiner il faut que tu stimules ton métabolisme régulièrement, et juste le week-end ce n’est pas suffisant. Par contre même si tu n’as pas 1 heure à y consacrer la semaine, à ta place je prendrais environ 10 minutes le lundi, mercredi et vendredi pour un petit circuit à faire à la maison (cf par exemple : http://musculationaufeminin.com/2013/07/programme-special-vacances-15-min-par-jour/). Avec en plus au moins une vraie séance d’une heure et demi le week-end. Faisable ?

        Gwen

  74. Bonjour :) merci pour se programme ça me donne réellement le goût de recommencer a me prendre en main. Je devrai cependant faire un peu de recherche étant donné que je n ai pas accès a un gym pour le moment mais j ai des poids et quelque autre truc pour modifier les exercices.

    Ma question est la suivante. J ai vu que tu pouvais remplacer les blanc d oeuf apr de la whey. Cependant je suis allergique au produit laitier et en lisant les ingrédients de la whey mettons que mon corps risque de pas m aimer… Est ce qu il y aurait une autre choses que je pourrais remplacer les oeufs( j y suis intolérante) ce n est vraiment pas évident vu que les produits laitiers sont de bonne protéine….

    J attend votre réponse avec impatience :)

    Merci et joyeuses fetes
    Josianne

    1. Bonjour Josiane,

      Tu peux utiliser la protéine de soja, que ce soit en Tofu ou en protéine en poudre (tu peux en trouver en pharmacie ou à Decathlon).

      Bon courage et bonnes fêtes :)

      Gwen

  75. coucou,
    jaimerai avoir quelques informations sur l’utilisation du whey,
    A quoi sert il ?
    Quels en sont les bénéfices ?
    Quelle dose pour mon profil ?( 1.66m/65kg)
    A quelle densitée ?
    Quel endroit le plus securisé peux on s’en procurer ?

    merci =)

  76. ah super!
    je vais tester ça et je t’en dirai des nouvelles d’ici quelques semaines alors ;)
    merci pour tous c’est super de pouvoir avoir un accompagnement comme le tiens !

  77. Alors ci le matin je me leve tard je ne mange qu’un bol de lait avec special k
    Si je me leve tot je mange la meme chose le matin et le midi c’est soit :
    – Une tranche de viande ( blanche ou rouge) jamais de beurre un leger soupçon d’huile d’olive
    – Poisson vapeur
    – Légumes vapeurs ( haricots verts environ 1/4 d’une assiette)
    dessert yaourth 0% aux fruits ou fromage blanc
    Apres viens la collation de lapres midi ou je prend un bol de lait+cacao+4 biscuits
    Le soir en général c’est pratiquement apres mes séances de sport donc je mange de la soupe avec 1 tranche voir 2 de pains.

    En boisson c’est eau+pulco citron

    Voilà tout se que je peux t’avouer de mon alimentation =)

    1. Et bien disons que tu ne manges pas trop mais pas assez bien par rapport à tes entraînements.

      Voilà l’idéal, à toi de voir ce que tu peux faire pour t’en rapprocher :

      – Petit-déjeuner : rajouter 2 oeufs (durs ou en omelette) ou 1 dose de whey
      – Collation du matin : 1 pomme
      – Midi : Viande blanche + 50 g cru de riz complet ou pâtes complètes + légumes (que de l’huile d’olive partout, jamais de beurre) + fromage blanc
      – Collation de l’après-midi : 2 oeufs durs ou 1 dose de whey + 10 amandes
      – Diner : Poisson + soupe (pas de pain) + fromage blanc

      Gwen

  78. merci pour ta reponse !
    effectivement en faisant le point sur mon alimentation j’ai un gro point faible qui demonte tous mes efforts. En effet, je suis tres gourmande j’ai arreter toutes les petits grignotages cependant je bois bcp de chocolat chaud ac 4 petit biscuit lu a coté…. :/ je prend sa 1 fois par jour au gouter !!!
    a coter de sa je ne fait aucun ecarts. Est ce possible que ça soit cet ecart qui bloque tous mes efforts ?

  79. bonjour bonjour,
    j’aimerai avoir quelques conseils, depuis 2 semaines je fai tous les deux jours des seance de squat avec un poid ou sans poid sa dépends.
    je voi mon haut du fessier qui se dessine et qui durci a vu d’œil ^^
    le probleme c’est que maintenant jai l’impression qu’on voi que mes fesses lol
    je n’es pa l’impression de perdre plus de poid que sa. je fais 1.66 pour 65 kilos
    jai un corps musclé mais je n’arrive plus a secher jai toujours mes pommes d’amour certes moin grosses mais toujours visibles… :/
    je fais bcp bcp d’abdos durant mes séances en salle et je n’arrive pas a avoir une belle ligne abdominale. il y a toujours une masse graisseuse .
    voila je ne trouve pas ou je peche…je court environ 2h30 par semaine+ 4h de salle fitness ou je trvail abdos fessier et bras ( leger parcontre sur les bras )

    si on pouvait m’aider car je passe beaucoup de temps sans avoir enormen de résultats….

    mercii bisou =)

    1. Bonjour Caroline,

      Et bien la réponse est simple : la clé est dans ton alimentation !

      Ton entraînement t’aide à prendre du muscle (qui soit dit en passant pèse plus lourd que la graisse donc la balance ne sert à rien dans ce cas), et ça c’est super. Maintenant tu veux sécher un peu pour affiner ta taille et voir apparaître tes abdos. Faire des heures de cardio ne suffit pas, et je le déconseillerais même. Tout est dans l’ALIMENTATION. Pour ma part quand je veux un peu sécher je fais jamais de cardio, de temps en temps un peu de HIIT 15 minutes et c’est tout. C’est ce que je vais manger (ou pas) qui va avoir un réel impact sur ma silhouette !

      Donc la première étape c’est faire le point sur ton alimentation actuelle, qu’est-ce que tu manges ? quelles quantités ? et quand ? (tu peux t’aider avec http://www.kinfit.net pour avoir un calcul rapide de tes calories).

      Gwen

  80. Bonjour,
    Je souhaite commencer ce programme afin de me muscler et de m’offrir une super silhouette. Je suis de nature sportive car ayant pratiqué le tennis et le handball, mais je suis cependant débutante en matière de musculation ! Ainsi j’aurais quelques questions concernant ce programme :

    – Pour les jours de travail (4 jours/semaine) doit-on les faire d’affiler et ensuite prendre 3 jours de repos ou alors alterner entre repos/entraînement/repos/entraînement etc ?

    – Concernant le poids pendant la phase 1, j’ai cru comprendre qu’il fallait commencer avec 18kg pour TOUS les exercices (y compris les pompes en se lestant) ? Et ensuite aviser pour la dernière série afin qu’elle soit la plus difficile possible ?

    – A quoi correspond exactement le pourcentage d’intensité de l’entraînement ?

    Et enfin dernière petite question

    – Concernant la nutrition, les grammages de féculent correspondent à des féculents avant ou après cuisson ?

    Un grand merci pour vos réponses et pour avoir partager ce super programme !

    Chloé

    1. Bonjour Chloé,

      – Le programme défini effectivement 4 jours d’entraînement puis 3 jours de repos, tu peux d’ailleurs le vérifier dans le tableau récapitulatif un peu plus haut. Néanmoins je ne vois pas d’objection à modifier cet enchaînement en fonction de son emploi du temps, puisque l’essentiel est de faire les 4 jours d’entraînement dans la semaine.

      – Pour les 18 kg, il s’agissait uniquement d’un exemple pour calculer ses charges en fonction de l’intensité justement. 60 % d’intensité correspond à 60 % de son max. Le max c’est le poids maximum pour lequel on arrive à faire 1 répétition d’un exercice donné. Par exemple, si au squat mon max est de 70 kg, pour une intensité de 60 % je vais prendre 60 % de 70 kg soit 42 kg (70 x 0,60 = 42). Il n’est pas toujours évident de faire ses max à tous les exercices, tu peux aussi trouver le poids pour lequel tu en fais 15 maximum, ça sera environ la charge correspondant à 60 %. Si tu n’as jamais fais de musculation tu peux jeter un oeil ici pour avoir un ordre d’idée : http://musculationaufeminin.com/2013/07/quels-poids-utiliser-en-musculation-quand-on-est-une-femme/ N’hésite pas aussi à me donner les charges que tu pense utiliser pour que l’on valide ensemble.

      – 100g de féculents correspond à 100g de féculent cru, c’est-à-dire avant cuisson.

      Gwen

  81. Gwen bonjour je vais essayer ce programme pour continuer ma perte de poids. Je voulais avoir des précisions: – par quoi je peux remplacer les blancs d oeuf ( la caseine?) – je peux supprimer le dîner au profit du soirée ou vice versa? – la prise de fruit peut être faites à la place des légumes ou en complément?. Merci de ton aide gwen

    1. Salut Lily,

      Tu peux remplacer les blancs d’œuf par de la Whey. Tu peux supprimer le soirée, mais garde le dîner, même si tu le prends plus tôt ou plus tard. Tu ne peux pas remplacer légume par fruit ou vice-versa. Les fruits sont sucrés et il ne faut pas trop en manger non plus (2 ou 3 max par jour). Les légumes apportent d’autres nutriments importants.

      Gwen

    1. Oui je l’ai déjà testé il y a 2 ans environ, et il m’a permit d’apprendre de nouvelles techniques d’entraînement.

      Pas évident de pas faire de cardio quand on a l’habitude d’en faire. Perso il y a longtemps que je n’en fais plus, j’arrive à perdre de la masse grasse en jouant sur l’intensité de l’entraînement et l’alimentation :)

  82. Oui je souhaite me muscler et m’affiner aussi ok je vais suivre tes conseils je commence demain.
    Et par apport au menu du programme je vois qu’il faut manger des legumes a chaque repas ?

    1. Les légumes vont permettre d’apporter de bons nutriments, des fibres…et également de te « caler » l’estomac. Ils sont donc à consommer en quantité illimité, mais tu n’es pas obligée d’en mettre à chaque fois, je dirais au moins 2 repas. Essaye surtout de varier les légumes, par exemple cela peut très bien être une bonne tomate que tu manges nature (comme un fruit), une soupe, une salade etc.

  83. Merci pour ton blog sa aide vraiment j’ai 20 kilos a perdre mais je veux pas juste maigrir je veux me musclé et sur tous avoir des belles fesses bien galbé. Je vais essaye le programme en suivant les conseils que tu as donné a carolys. Pour la cardio faut en faire apres chaque seance de musculation ?

    1. Tu souhaites te muscler avant tout : si tu fais plus de 30 minutes de cardio, fais le une fois sur deux, et si tu veux en faire tous les jours, fais plutôt 15 minutes de HIIT.

  84. Bonjour Carolys,

    Effectivement 12 semaines ça risque d’être un peu juste.
    Du coup je te conseille de faire deux fois la phase 1, pour bien démarrer la perte de poids, puis la phase 2 une seule fois, puis la phase 3 deux fois et recommencer l’enchaînement phase 2 et phase 3 jusqu’à ce que tu atteignes ton objectif. Ce qui donne donc :

    – Semaines 1 à 4 = PHASE 1
    – Semaines 5 à 8 = PHASE 1

    – Semaines 9 à 12 = PHASE 2
    – Semaines 13 à 16 = PHASE 3
    – Semaines 17 à 20 = PHASE 3

    – Semaines 21 à 24 = PHASE 2
    – Semaines 25 à 28 = PHASE 3

    – Semaines 29 à 32 = PHASE 2
    – Semaines 33 à 36 = PHASE 3

    [ETC.]

    Et ainsi de suite jusqu’au résultat final. Bien sur je pense pas qu’il y ai besoin d’aller jusqu’à 36 semaines non plus ^^

    Gwen

  85. Bonjour,

    Étant donné que mon poids est de 96 kg et que j’ai 32 kg à perdre on s’ entend que mes phases que je les reussirai pas en 12 semaines faut être réaliste hihihi. Est ce que je dois prolonger mes phases? Je sais pas si tu comprends ce que je veux dire?

    Merci

  86. Bonjour, Gwen voila tu ma conseiller de suivre se programme. Ce que je fais je suis a ma 4 ème semaines serait il possible d avoir la phase 2 .merci a toi

    1. Bonjour j’aimerais débuter ce programme,mon objectif est de perdre 10 à 15 kg mais surtout je voudrais un bon renforcement musculaire.j’ai remarqué que certaine personne débute la phase 3.mon emploi du temps est contraignant et j’ai peur d’être fatiguée.pouvez vous partager votre expérience et vos résultats actuels?merci d’avance.

  87. Bonjour,

    Je suis en perte de poids en faisant cardio et en ayant alléger mon alimentation (je mange de tout mais en lègere quantité et léger le soir)

    J’ai perdu 9 kg. J’aimerai en perdre encore 15-20. Je pèse 91kg à ce jour.

    Me conseillez vous ce programme dès maintenant? Puis je enchainer plusieurs de fois de suite le programme complet jusque atteinte du poids désiré?

    Ou dois je faire un régime (proteiné) et cardio jusque avoir perdu au moins mes 15 kg, puis enchainer ensuite avec ce programme Live Fit?

    Merci de me tenir informée. Je suis inscrite en salle (cardio muscu) et pratique aussi du sport de combat depuis ce mois ci.

    1. Bonjour,

      Tout d’abord bravo pour cette grande motivation et ces premiers résultats prometteurs :)

      Pour continuer à perdre les kg de ton objectif, le principe est simple : contrôler ton alimentation et stimuler ton métabolisme autant que possible. Pour cela n’importe quelle activité sportive fais l’affaire, et si tu peux varier c’est encore mieux.

      Maintenant si tu souhaites également te muscler, je ne te conseille pas d’attendre d’avoir perdu tes 15 kg pour t’y mettre. Tu peux donc très bien suivre ce programme, en ajoutant du cardio au moins 1 jour sur 2, en plus de l’entraînement de musculation.

      Effectivement il est difficile de dire qu’au bout des 3 mois de programme tu auras perdu pile poil le poids que tu souhaites perdre. L’idée c’est de suivre le 1er mois puis le 2éme mois. Ensuite tu te baseras sur le programme du 3ème mois (phase 3) que tu continueras jusqu’à l’obtention des résultats que tu souhaites. Sachant qu’à l’aide de ce programme tu auras acquis suffisamment de connaissance pour être autonome et varier toi même ton entraînement.

      N’hésites surtout pas si tu as d’autres questions, je serais ravie de t’aider :)

      Gwen

      1. Chère Gwen,

        tout d’abord BRAVO et MERCI pour ton site, c’est une mine d’information et de motivation!

        Je suis dans le même cas que Nassi et j’ai suivi le conseil que tu lui as donné de rajouter le cardio 1 fois sur 2 au moins.

        J’avais perdu 10 Kg en 2 mois avec un régime sans féculent et du HIIT 30 min par jour (voir 2 fois 30 Min) et j’ai donc commencé LiveFit en étant bien en forme.
        Il me restait 18 Kg à perdre pour retrouver mon poids d’il y a deux ans… mais depuis que je fais LiveFit j’ai arrêté de maigrir et j’ai même grossi :(
        La seule chose que j’ai rajouté à mon régime low carbs, ce sont des dattes au petit déjeuner (1 à 4) 30 min avant l’entrainement quand je fais des poids, car les premières fois j’étais très rapidement épuisée et je n’avais pas la force de faire tous les exercices.

        Peux tu me dire ce que je fais de mal STP? Je mange tous les fruits et légumes, tous les poissons, toutes les viandes, œufs et produits laitiers 0%.
        Je fais environ 5 petits repas par jour, et je prends de l’isolate (2 scoops) au petit déjeuner, et après le sport. Quand j’ai très faim j’en prend une dose, au besoin.

        Merci beaucoup pour la source d’inspiration que tu es <3

        Clarisse

      2. Bonjour Clarisse,

        10 kg en 2 mois wow. La problématique je pense est que ton métabolisme a dû s’habituer à ton régime sans féculent, du coup il faut que tu adaptes à peu. Si tu grossis, cela peut bien sur être du muscle, dans ce cas suis en plus ton tour de taille et tes plis (sur Kinfit.net). Si c’est bien du poids en trop, dans ce cas diminue tes portions (de tout sauf de la viande), pas trop, juste un peu. Plutôt que des dattes, je te conseille plutôt de prendre des flocons d’avoine, avec soit de la whey, soit des blancs d’œuf.

        Tiens moi au courant :)

        Gwen

      3. Merci beaucoup Gwen!!!! :-D

        C’est un bodybuilder qui m’avait dit de prendre des dattes; mais je pense effectivement que l’avoine est mieux. Il me disait que le temps d’assimilation étant plus long, je n’aurais pas l’énergie nécessaire entre la prise d’avoine et l’entrainement pour réaliser toute ma séance.
        Je vais essayer dès demain car j’avais déjà acheté les flocons d’avoine et je te dirai.
        Je vais me mesurer… mais aujourd’hui je ne me suis pas reconnue dans la glace, une fois habillée. Malgré la prise de poids, j’ai l’air beaucoup plus élancée. ^_^

        Merci pour tout!
        Clarisse

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