Travailler les fessiers et les cuisses à la maison

GwenEntraînement62 commentaires

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Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !

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Les variantes du Squat

Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.

N°1 : Squat au poids du corps

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Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°2 : Squat aux haltères

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Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau. >> Voir l’exercice en vidéo

N°3 : Squat sauté

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>> Voir l’exercice en vidéo

N°4 : Squat 1 haltère

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Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir. >> Voir l’exercice en vidéo

N°5 : Squat avec élastique

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Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance… >> Voir l’exercice en vidéo

N°6 : Squat alterné avec haltères

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Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo


Les exercices debouts

N°7 : Fentes avant avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°8 : Step up avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°9 : Soulevé de terre jambes tendues

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Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir. >> Voir l’exercice en vidéo

N°10 : Good morning avec élastique

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. >> Voir l’exercice en vidéo

N°11 : Extension de la hanche

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles. >> Voir l’exercice en vidéo

Les exercices au sol

N°12 : Relevé de bassin

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Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin. >> Voir l’exercice en vidéo

N°13 : Relevé de bassin alterné

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>> Voir l’exercice en vidéo

N°14 : Kickback

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Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles. >> Voir l’exercice en vidéo

Les accessoires pour s’entraîner à la maison

62 Comments on “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”

  1. Cyrille Enogo

    stl Gwen cool ce que tu fais pour les femmes j’aime,par contre je suis un homme qui applique tes conseils dans mon groupe de sport et ça marche. Chez nous(Cameroun) ya pas d’écoles qui forme en fitness alors tes conseils me sont et le seront d’une grande aide.Merçi

    1. Gwen

      Salut,

      Super ! Cela ne m’étonne pas vraiment, il y a peu de différences entre l’entraînement des femmes et des hommes :)

      Gwen

    1. Gwen

      Salut,

      Je n’ai pas eu l’occasion d’en essayer, du coup je n’en connais pas en particulier que je peux te conseiller.

      Gwen

  2. morgane

    bonjour gwen
    je voulais avoir ton avis
    il y a 5 ans j’ai perdu 30kg après mon accouchement alr que j’en avais pris 12kg pour ma grossesse
    et depuis mes muscles ont disparue .. et j’étais pourtant bien muscler
    que me conseille tu pour les récupérer je pèse depuis 45 kg et je ne prend pas de poids depuis mon poids de base est 50kg
    merçi et ton blog est super sa donne envie de s’y mettre =)

    1. Gwen

      Bonjour Morgane,

      La musculation en salle serait l’idéale pour re-construire un corps plus musclé. Je ne sais pas du tout où tu en es en terme d’activité sportive, mais je dirais un minimum de 3 fois par semaine.

      Gwen

  3. ldesreumaux

    Bonjour Gwen et félicitations pour ce blog qui m aide beaucoup
    Je me suis mise à la muscu il y a environ deux mois. Je possède un banc de muscu assez complet (barre, poulie, extension de jambes, poids et haltères réglables), rameur, vélo elliptique. J ai l impression qu il faut être vraiment intelligente pour réussir à comprendre comment obtenir des résultats, entre l alimentation, série, poids et Rep sans parler du nom des exercices à retenir (oh désespoir ! Grand désespoir ) hormis tous ces soucis j en ai un en particulier qui fera rire sans doute. Pour les squats avec barre chargé je porte 10kg + la barre simplement parce que la force de mes bras ne me permet pas d en mettre 20 pour la positionner sur mes épaules. Ma question : mes squats sont ils inutiles puisque pas assez chargés ? Je fais mes séries facilement. Faut il préférer un autre exercice ? Je précise que pourtant je travaille le haut du corps également. Merci d avance de ton aide

    1. Gwen

      Bonjour,

      L’important c’est d’aller proche de l’échec. Si tu sens que c’est trop facile, fais plus de répétitions. Tu peux aussi augmenter la difficulté sans augmenter le poids en descendant un peu plus bas ;)

      Gwen

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