Travailler les fessiers et les cuisses à la maison

Entraînement50 commentaires

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Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !

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Les variantes du Squat

Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.

N°1 : Squat au poids du corps

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Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°2 : Squat aux haltères

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Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau. >> Voir l’exercice en vidéo

N°3 : Squat sauté

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>> Voir l’exercice en vidéo

N°4 : Squat 1 haltère

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Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir. >> Voir l’exercice en vidéo

N°5 : Squat avec élastique

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Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance… >> Voir l’exercice en vidéo

N°6 : Squat alterné avec haltères

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Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

Les exercices debouts

N°7 : Fentes avant avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°8 : Step up avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°9 : Soulevé de terre jambes tendues

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Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir. >> Voir l’exercice en vidéo

N°10 : Good morning avec élastique

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. >> Voir l’exercice en vidéo

N°11 : Extension de la hanche

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles. >> Voir l’exercice en vidéo

Les exercices au sol

N°12 : Relevé de bassin

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Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin. >> Voir l’exercice en vidéo

N°13 : Relevé de bassin alterné

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>> Voir l’exercice en vidéo

N°14 : Kickback

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Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles. >> Voir l’exercice en vidéo

Les accessoires pour s’entraîner à la maison

GwenTravailler les fessiers et les cuisses à la maison

50 commentaires sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”

  1. swann

    J’adore les squats avec jambe arrière en appui (N°6), je le fait généralement avec medecine ball… Une tuerie ! :)
    Un autre que je pratique souvent c’est les squats latéral avec une jambe surélevé aussi, top pour les fessiers et les adducteurs ! ;)

  2. ESPRIT Chloé

    Supers exercices ! Je vais les essayer dès que possible !
    Qu’en est-il des séries et des répétitions ?

  3. Marilyne

    Cela fait un peu moins de 10 ans que je pratique la musculation à la maison en étant équipée d’un banc puis depuis 4 ans je pratique la plyométrie et malgrès du sport intense min 1h par jour sur 6j je perds pas ma cellulite sur les cuisses (côtés et derrière de cuisses) mon alimentation est controlée de près je pèse et j’ai diminué mes glucides.
    Mon soucis serait peut etre avoir trop été en diète et donc plus assez d’écart de calories lors d’une période diète.

  4. tnt sport

    Quelle chance d’avoir découvert votre blog ! Ces exercices me paraissent parfaits pour me remettre au sport. Depuis mon déménagement, aller en salle me demande presque 3/4 h de route alors depuis chez moi c’est parfait !

  5. Ali b.

    Bonjour j’ai 18 ans je fais 1m68 pour 54 kg j’aimerai bien savoir quelle exercice efficace en salle et à la maison (pour les jour ou je ne sais pas aller à la salle )je pourrai faire pour affiner et tonifier mes
    cuisse et pour bombée galber mes fesse pour qu’elle sois bien ronde bien ferme et remontée j’ai déjà des fesse assez ronde mais pas ferme merci

    1. Gwen

      Bonjour,

      Le plus efficace est le squat avec toutes ses variantes. Que ce soit en salle où à la maison. Je rajouterais aussi le relevé de bassin au tapis. Au moins 2 fois par semaine si tu souhaites vraiment les cibler.

      Gwen

  6. Alexia

    Super Blog!!!! J’adore, pas eu le temps de le découvrir en totalité (me suis pendchée que sur certains articles) mais franchement c’est une excellente idée , en général les infos trouvées sur le net sont trop 100% testostérone lol
    A très vite Gwen ;0)
    Alexia

  7. Manon

    Bonjour Gwenn,

    Je trouve cet article très intéressant, car il me permet de travailler chez moi, mes cuisses et mes fesses, puisque que je ne peux pas aller en salle de sport et que je n’ai pas de matériel. Je voulais donc te demander si il serait possible de faire un article comme celui-ci (travail à la maison), mais qui cible les abdos et les pectoraux.

    Merci d’avance.

  8. Maya

    Salut Gwen, je m entraîne en salle de sport avec un entraînement reparti sur 5 jours, pour le haut du corps je n ai aucun problème, bonne congestion et bonne évolution sur 1mois et demis. Par contre je trime sur les jambes, je cherche, je teste différent exo.
    Voici l’ entraînement test de vendredi: presse à cuisse 3×10(75kg) super set leg Curl(34kg)/leg extension(39kg)/sumo jump squat 4×10 avec une pauses de 2minutes entre chaque super set.
    A tu des conseil à me donner
    Merci
    J adore ton site, enfin un site pour les filles merci

    1. Gwen

      Salut Maya,

      Pour la congestion des cuisses, tu peux faire de la pré-fatigue en faisant du leg extension avant de faire la presse et/ou bien tu peux aussi tenir la contraction isométrique le plus longtemps possible pour les Legs et/ou même contracter les cuisses en restant debout pendant le temps de repos de la presse (à la fin tu as l’impression d’avoir des cuisses de 2 mètres de large tellement qu’elles sont congestionnées !).

      Gwen

  9. eve

    Bonjour gwen je veux perde mon vente eh avoir des jolie fesse bien ferme eh muscler pourtant j’en ne des fesse mai el son tres flaks je voudrai savoir le résultat c au bout de combien d temps sa vai 1 semaine que j ai commencé a faire des abdo fessier eh le sqant merci te me donner kelke consseille

  10. marion

    Bonjour Gwen, j’ai découvert ton site en cherchant des exercices « maison » ( et sans matériel) pour les cuisses.
    Je voulais savoir s’il existait des exercices vraiment spécifique pour les cuisses (sous tout les angles) ou si on travaillait « obligatoirement  » le groupe « fessier/cuisses » ?( je sais que de toute façon on ne travaille jamais qu’un seul et unique muscle à la fois)
    Merci d’avance , bonne journée à toi.
    (site très sympa pour un site de musculation ^^)

    1. Gwen

      Effectivement au poids du corps c’est difficile de cibler les cuisses sans solliciter du tout les fessiers. Alors qu’il y a des machines qui sont super pour cibler uniquement les quadriceps par exemple, comme le leg extension que tu peux éventuellement reproduire assise sur une chaise avec des lestes aux chevilles ?

      Gwen

  11. pierre

    Bonjour,

    très bon article et super site ! J’ajouterai que le meilleur exercice pour développé de jolies fesses est le « hip thrust » cad « Relevé de bassin avec barre ». Ce n’est pas encore arrivé trop en France mais aux states c’est tout un phénomène. Mis en avant par THE coach spécialisé sur les fessiers Bret Contreras.
    http://bretcontreras.com/hipthrust/

    L’auteur du blog mentionne d’ailleurs cet exercice dans le billet suivant : http://musculationaufeminin.com/2014/03/programme-de-stephanie-buckland-modele-fitness/

    Bonne journée ! ps: j’ai envoyé ton site à ma femme qui va se mettre à la muscu ;)

  12. emy

    Bonjour Gwen,
    Voila pour ma part, je m’entraine depuis 3 mois maintenant régulierement et j’ai vu une nette amelioration sur mes jambes mais peu etre un peu trop! je t’explique… En fait il s’avère que je fais beaucoup de squats guidés ou même libre des fentes et toutes sortes d’exercices pour les fessiers et les jambres (3/ semaines) mais du coup mes quadris ce sont très bien developpés mes ischios un peu moins et les fesses pas du tout! pourtant j’y met de la bonne volonté… aurais tu des exercices a me conseiller pour galber et redonner du volume aux fessiers et laisser un peu de coter les quadris? il faut charger en poids ou faire des reps plus longues?
    merci a l’avance a bientot..

    1. Gwen

      Bonjour Emy,

      Nous les femmes nous développons plus facilement les quadriceps, contrairement aux hommes. Rien d’étonnant donc à devoir un peu plus cibler les fessiers et les ischios pour compenser. Privilégie le good morning, en te concentrant bien sur la contraction des fessiers et des ischios, quitte à rajouter de la contraction au moment où tu remontes dans le mouvement. Tu peux aussi commencer ta séance par des relevés de bassin avec un poids pour faire de la pré-fatigue. Fais 3 ou 4 séries du max de répétitions possible.

      Gwen

  13. fyfy

    bonjour, je me lance dans la muscu à la maison pour développer les fessiers notamment, j’aime particulièrement les squats et les fentes et j’aimerai passer aux haltères, combien de kilos dois-je prendre ? (sachant qu’avec le poids du corps je dois faire plus de 15 répétitions pour en arriver au stade ou je lutte).
    Et combien d’entrainements par semaine préconisez-vous, avec combien d’exercices différents et combien de séries et répétitions pour chaque ?
    merci :)

    1. Gwen

      Bonjour,

      Je pense que tu peux prendre des haltères de 4 à 6 kg pour que cela soit un peu plus difficile.
      Pour le nombre d’entraînement des jambes, un minimum de 2 par semaine, jusqu’à une séance tous les 2 jours si tu es super motivée et que tu peux le faire (le jour entre peut être du repos, du cardio ou du haut). Pour chaque séance, entre 5 à 8 exercices environ.

      Gwen

  14. Shewill

    Bonsoir !

    Tout d’abord merci Gwen pour ton blog, enfin des conseils pour la musculation des femmes et pas seulement pour le fitness pour maigrir comme sur tous les autres sites ! Donc merci.
    J’ai donc commencé un tout petit programme pour augmenter mon fessier (oui je suis en plein dans la mode contre les maigrichonnes sans vouloir les offenser). Donc ce que je fais c’est tous les 2 jours :
    – 4×12 rep de squat avec les jambes bien écartées avec un poids de 24 kilos a peu près
    – ainsi que 4×12 en fentes avec 20 kilo de poids.
    Je pense ne pas mettre assez de poids pour prendre de la masse et ainsi avoir comme on dit un BIG FAT A*S !
    Voila en espérant que tu aies le temps de me répondre.
    Merci encore !

    1. Gwen

      Bonjour,

      C’est un très bon début.
      Une fois que ça commencera à devenir trop facile, tu pourras rajouter des squat sautés et des relevés de bassin.

      Gwen

  15. lydie

    je viens de découvrir ce blog et j’ai adoré les variantes proposées je vais essayer tout ça.
    Je voudrais prendre beaucoup en fesse et un peu en cuisse, on m’a conseillée de faire squat avec barre et poids sur les épaules pour prendre en masse. (beaucoup utilisé au Brasil)
    Je n’ai pas de barres est ce qu’il existe d’autres solutions ou faut il que j’investisse dans une barre. Quels poids prendre ?
    merci.

    cordialement Lydie

    1. Gwen

      Bonjour Lydie,

      Tu peux aussi utiliser des haltères que tu gardes dans tes mains, les bras le long du corps.
      Disons qu’à un moment donné tu ne progresseras plus et il te faudra du poids.
      Une barre ou des haltères, au choix, mais il te faudra des poids c’est sur.

      Gwen

  16. Darine

    Bonjour ! J’ai les fesses plates, mais je vois qu’il y a pire. Je dirais qu’elle manque de volume et j’ai beaucoup de mal à m’acheter des vêtements. Pensez-vous qu’avec un entrainement de squats régulier je pourrais vraiment avoir une belle paires de fesses ?
    Merci pour votre réponse .

    1. Gwen

      Bonjour,

      Oui, oui et oui ! Squat, fentes, relevé de bassins… Il est possible de les transformer complètement avec un entraînement régulier :)

      Gwen

  17. Lili

    Bonjour,

    Pour un bon entrainement quotidien, préconises-tu de faire l’ensemble des exercices proposés avec 3-4 séries de 10/15 répétitions par jour ou d’en sélectionner quelques-uns et si oui combien ?

    Merci,

    1. Gwen

      Bonjour Lili,

      Non effectivement il ne faut pas faire les 14 sur une seule séance !
      Choisis-en entre 4 et 7, de préférence des exercices différents. 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions me semble bien.

      Gwen

  18. Wayra

    Bonjour,

    Je viens de découvrir le blog ^^.

    Je fais de la musculation à la maison depuis près d’un an.
    Je viens de changer un peu mon entrainement pour les jambes.
    Je vous le soumets afin d’avoir votre avis, je n’ai pas de coach donc je l’ai « inventé ».

    3 fois par semaine je travaille cette partie du corps de cette façon :

    squats à la barre : charge 33.5kg (oui je compte le poids de la barre aussi hahaha !) et squats sautés (au poids de corps bien sur).
    J’alterne 15 répétitions de squats à la barre puis 15 squats sautés, 4 fois cet enchainement, avec 1 minute de repos entre chaque.

    Ensuite je suis le même procédé pour les fentes (fentes à la barre / fentes sautées) que je répète deux fois.

    et pour finir : 4×10 rep soulevés de terre jambes tendues

    Qu’en pensez-vous ?

    1. Gwen

      Bonjour,

      Ton programme me semble bien, il est suffisamment intense et intègre peu d’exercices mais ceux parmi les plus efficaces donc ça me semble top :)

      Gwen

  19. smahane

    bonjour Gwenn,
    Habituée du fitness depuis de longues années je veux enfin m’affiner et j’ai compris que je devais changer mon alimentation. J’ai consulté tes articles sur la musculation ( je faisais déjà du pump et tous les cours de les Mills). J’hésite entre la natation avec les palmes et deux séances de musculation de 40mn par semaine en plus de mes trois séances de fitness d’1h30 à la salle de sport
    Penses tu qu’il y aura une différence en terme d’efficacité et de résultat?
    MERCI pour tes conseils

    1. Gwen

      Bonjour,

      Effectivement les deux activités sont différentes. A ta place je choisirais la natation pour améliorer un problème de cellulite et pour muscler mon dos. Sinon je choisirais la musculation pour en profiter pour travailler les muscles de mon corps que je souhaite surtout développer.

      Gwen

  20. Laina

    Bonjour Gwen merci pour ton blog et tes conseils .
    Alors voilà, je fais des ptites series de squats sans poids car je n’en ai pas et ca ne marche pas trop ..
    J’aimerais musclés mes cuisses et surtout mes fesses . Les bombées, les galbées et les faires grossirs lol .
    Je sais aussi que la on ne parles pas du ventre . Mais je cherche des exercices tres efficaces pour avoirs des abdos et le « v »
    Merci beaucoup .

    1. Gwen

      Bonjour,

      Les squats au poids du corps c’est bien pour débuter ou pour faire un circuit cardio. Si tu souhaites te muscler il va falloir des poids !
      Pour les abdos il faut tout simplement les travailler régulièrement et surveiller son alimentation pour avoir le ventre plat.

      Gwen

  21. Nihel

    bonsoir Gwen , je viens de découvrir ce blog , je vous remercie bcp il est magnifique , moi person j ai un trs gros pb avc mon ventre et mes fesses plats, qui me dérange bcp, aprs avoir visiter ce blog j ai décidé de me lancer dans la musculation, je veux faire la natation + musculation afin d’avoir plus de résultat sur le coté fessier et ventre , j aimerai bien avoir votre avis , si je ss sur la bonne voie ,et est ce que ç vrm possible que les fesses plats peuvent avoir de volume ??? j ai vrm besoin que vous m aidiez , merci d avance

    1. Gwen

      Bonjour,

      Merci pour ton message.

      Oui tu peux complètement transformer tes fessiers ! Il te faudra juste travailler dur, être régulière et patienter quelques mois, mais les résultats seront là. Il faut juste te lancer :)

      Gwen

  22. smahane

    Super Merci pour tes conseils. Gwen.. En fait je ne souhaite que redessiner mes fessier set les muscler. Pour m’affiner j’irai donc à la piscine et je garderai une séance de musculation pour le bas du corps et le dos car je ne veux surtout pas développer mes muscles ( j’en ai plein cachés sous ma graisse……)
    Puis je quand même t’envoyer une photo de moi pour que tu me donnes ton avis?
    ET MERCI pour la recette de mousse..je vais tester ce we.

  23. Bonbon

    Bonjour Gwen,
    Je suis fan de ton blog c’est une excellente idée sachant que la plupart du temps on ne trouve sur internet que de la « musculation pour homme » !!
    Ceci est un message de désespoir et je compte véritablement sur ton aide ! Voici mon histoire. À force de nous balancer (TV, clip, réseaux sociaux, magazines ect ) des fesses  » énormes  » musclées et parfaites j’en deviens très très complexées par les miennes alors je me suis dit moi aussi je vais faire en sorte d’en avoir et les deux solutions qui m’étaient données sont : la chirurgie esthétique ou la musculation … Exit la solution de chirurgie esthétique c’était inconcevable pour moi vu mon age, mon budget et mes principes !
    Alors je me suis inscrite a la sale de sport la plus proche de chez moi et j’ai lu tes supers conseils que j’ai tenté de mettre en pratique : les régimes (oui oui je les ai respecté) et les séances de sport. Ma morphologie est en sablier (grosse poitrine,gros ventre, cuisses larges mais pas grosses , et 0 fesses vraiment..) je ne pouvais plus la supporter et lorsque j’ai commencé le sport dans le but de perdre du haut et gagner du volume en bas ça n’a pas marché au contraire je me suis retrouvée avec une morphologie encore plus masculine genre V, je ne perdais pas du ventre mais uniquement des cuisses alors que je les travaillais avec des charges beaucoup plus lourdes que au dessus.. J’ai ré équilibré l’écart entre les poids que j’utilisais en bas et ceux que j’utilisais pour le haut, rien ne changeait… J’ai essayé de manger plus de protéine pour voir mes fesses augmenter plus vite non plus au contraire mon ventre semblait plus gros. J’ai ensuite pris un compliment alimentaire pour homme de la marque EAFIT spécial homme qui brûle au niveau de la ceinture abdominal mais encore une fois rien n’y fait… alors j’ai décidé d’arrêter le sport et les régimes car ça ma démotivé sachant que j’était déjà sur 3,4 mois de sport et même si je ne m’attendais pas à avoir tout suite le résultat que j’espérai je ne voulais pas voir l’effet inverse . Et lorsque j’ai arrêté le sport mon corps me semblait plus féminin je reprenais un peu plus des cuisses, j’ai toujours mes rondeurs au niveau du ventre mais moins que lorsque je mangeais énormément de protéines. Néanmoins je rêve toujours d’avoir les fesses comme celles qui font de la musculation type Claudia Sampedro alors quelle solution … ? :(
    Je mesure 1,69m et je pèse 64kg j’ai 20 ans !
    Merci beaucoup de ton aide ! je sais que mon commentaire est long, rempli de fautes d’orthographe mais je t’en serai vraiment très reconnaissante et se serait un beau cadeau de noël pour moi pour moi haha…

    1. Gwen

      Bonjour,

      Je te rassure moi aussi je n’ai jamais eu un fessier bien rebondi. Honnêtement il m’a bien fallu 2 ans de travail intensif pour en arriver où j’en suis aujourd’hui. Je ne veux pas te décourager bien sur, c’est juste pour que tu comprennes que quelques mois c’est peu, le corps met jusqu’à 2 mois pour reconstruire entièrement un muscle après une séance ! Il faut persévérer ! Et si tu veux vraiment cibler les fessiers, fais de la pré-fatigue avant chaque séance (avec des relevés de bassin par exemple). Et travaille également les abdos, un ventre plat donne l’illusion d’un fessier plus galbé.

      Gwen

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