Travailler les fessiers et les cuisses à la maison

Entraînement35 commentaires

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Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !

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Les variantes du Squat

Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.

N°1 : Squat au poids du corps

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Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°2 : Squat aux haltères

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Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau. >> Voir l’exercice en vidéo

N°3 : Squat sauté

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>> Voir l’exercice en vidéo

N°4 : Squat 1 haltère

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Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir. >> Voir l’exercice en vidéo

N°5 : Squat avec élastique

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Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance… >> Voir l’exercice en vidéo

N°6 : Squat alterné avec haltères

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Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

Les exercices debouts

N°7 : Fentes avant avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°8 : Step up avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre. >> Voir l’exercice en vidéo

N°9 : Soulevé de terre jambes tendues

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Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir. >> Voir l’exercice en vidéo

N°10 : Good morning avec élastique

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. >> Voir l’exercice en vidéo

N°11 : Extension de la hanche

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles. >> Voir l’exercice en vidéo

Les exercices au sol

N°12 : Relevé de bassin

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Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin. >> Voir l’exercice en vidéo

N°13 : Relevé de bassin alterné

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>> Voir l’exercice en vidéo

N°14 : Kickback

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Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles. >> Voir l’exercice en vidéo

Les accessoires pour s’entraîner à la maison

GwenTravailler les fessiers et les cuisses à la maison

35 commentaires sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”

  1. swann

    J’adore les squats avec jambe arrière en appui (N°6), je le fait généralement avec medecine ball… Une tuerie ! :)
    Un autre que je pratique souvent c’est les squats latéral avec une jambe surélevé aussi, top pour les fessiers et les adducteurs ! ;)

  2. ESPRIT Chloé

    Supers exercices ! Je vais les essayer dès que possible !
    Qu’en est-il des séries et des répétitions ?

  3. Marilyne

    Cela fait un peu moins de 10 ans que je pratique la musculation à la maison en étant équipée d’un banc puis depuis 4 ans je pratique la plyométrie et malgrès du sport intense min 1h par jour sur 6j je perds pas ma cellulite sur les cuisses (côtés et derrière de cuisses) mon alimentation est controlée de près je pèse et j’ai diminué mes glucides.
    Mon soucis serait peut etre avoir trop été en diète et donc plus assez d’écart de calories lors d’une période diète.

  4. tnt sport

    Quelle chance d’avoir découvert votre blog ! Ces exercices me paraissent parfaits pour me remettre au sport. Depuis mon déménagement, aller en salle me demande presque 3/4 h de route alors depuis chez moi c’est parfait !

  5. Ali b.

    Bonjour j’ai 18 ans je fais 1m68 pour 54 kg j’aimerai bien savoir quelle exercice efficace en salle et à la maison (pour les jour ou je ne sais pas aller à la salle )je pourrai faire pour affiner et tonifier mes
    cuisse et pour bombée galber mes fesse pour qu’elle sois bien ronde bien ferme et remontée j’ai déjà des fesse assez ronde mais pas ferme merci

    1. Gwen

      Bonjour,

      Le plus efficace est le squat avec toutes ses variantes. Que ce soit en salle où à la maison. Je rajouterais aussi le relevé de bassin au tapis. Au moins 2 fois par semaine si tu souhaites vraiment les cibler.

      Gwen

  6. Alexia

    Super Blog!!!! J’adore, pas eu le temps de le découvrir en totalité (me suis pendchée que sur certains articles) mais franchement c’est une excellente idée , en général les infos trouvées sur le net sont trop 100% testostérone lol
    A très vite Gwen ;0)
    Alexia

  7. Manon

    Bonjour Gwenn,

    Je trouve cet article très intéressant, car il me permet de travailler chez moi, mes cuisses et mes fesses, puisque que je ne peux pas aller en salle de sport et que je n’ai pas de matériel. Je voulais donc te demander si il serait possible de faire un article comme celui-ci (travail à la maison), mais qui cible les abdos et les pectoraux.

    Merci d’avance.

  8. Maya

    Salut Gwen, je m entraîne en salle de sport avec un entraînement reparti sur 5 jours, pour le haut du corps je n ai aucun problème, bonne congestion et bonne évolution sur 1mois et demis. Par contre je trime sur les jambes, je cherche, je teste différent exo.
    Voici l’ entraînement test de vendredi: presse à cuisse 3×10(75kg) super set leg Curl(34kg)/leg extension(39kg)/sumo jump squat 4×10 avec une pauses de 2minutes entre chaque super set.
    A tu des conseil à me donner
    Merci
    J adore ton site, enfin un site pour les filles merci

    1. Gwen

      Salut Maya,

      Pour la congestion des cuisses, tu peux faire de la pré-fatigue en faisant du leg extension avant de faire la presse et/ou bien tu peux aussi tenir la contraction isométrique le plus longtemps possible pour les Legs et/ou même contracter les cuisses en restant debout pendant le temps de repos de la presse (à la fin tu as l’impression d’avoir des cuisses de 2 mètres de large tellement qu’elles sont congestionnées !).

      Gwen

  9. eve

    Bonjour gwen je veux perde mon vente eh avoir des jolie fesse bien ferme eh muscler pourtant j’en ne des fesse mai el son tres flaks je voudrai savoir le résultat c au bout de combien d temps sa vai 1 semaine que j ai commencé a faire des abdo fessier eh le sqant merci te me donner kelke consseille

  10. marion

    Bonjour Gwen, j’ai découvert ton site en cherchant des exercices « maison » ( et sans matériel) pour les cuisses.
    Je voulais savoir s’il existait des exercices vraiment spécifique pour les cuisses (sous tout les angles) ou si on travaillait « obligatoirement  » le groupe « fessier/cuisses » ?( je sais que de toute façon on ne travaille jamais qu’un seul et unique muscle à la fois)
    Merci d’avance , bonne journée à toi.
    (site très sympa pour un site de musculation ^^)

    1. Gwen

      Effectivement au poids du corps c’est difficile de cibler les cuisses sans solliciter du tout les fessiers. Alors qu’il y a des machines qui sont super pour cibler uniquement les quadriceps par exemple, comme le leg extension que tu peux éventuellement reproduire assise sur une chaise avec des lestes aux chevilles ?

      Gwen

  11. pierre

    Bonjour,

    très bon article et super site ! J’ajouterai que le meilleur exercice pour développé de jolies fesses est le « hip thrust » cad « Relevé de bassin avec barre ». Ce n’est pas encore arrivé trop en France mais aux states c’est tout un phénomène. Mis en avant par THE coach spécialisé sur les fessiers Bret Contreras.
    http://bretcontreras.com/hipthrust/

    L’auteur du blog mentionne d’ailleurs cet exercice dans le billet suivant : http://musculationaufeminin.com/2014/03/programme-de-stephanie-buckland-modele-fitness/

    Bonne journée ! ps: j’ai envoyé ton site à ma femme qui va se mettre à la muscu ;)

  12. emy

    Bonjour Gwen,
    Voila pour ma part, je m’entraine depuis 3 mois maintenant régulierement et j’ai vu une nette amelioration sur mes jambes mais peu etre un peu trop! je t’explique… En fait il s’avère que je fais beaucoup de squats guidés ou même libre des fentes et toutes sortes d’exercices pour les fessiers et les jambres (3/ semaines) mais du coup mes quadris ce sont très bien developpés mes ischios un peu moins et les fesses pas du tout! pourtant j’y met de la bonne volonté… aurais tu des exercices a me conseiller pour galber et redonner du volume aux fessiers et laisser un peu de coter les quadris? il faut charger en poids ou faire des reps plus longues?
    merci a l’avance a bientot..

    1. Gwen

      Bonjour Emy,

      Nous les femmes nous développons plus facilement les quadriceps, contrairement aux hommes. Rien d’étonnant donc à devoir un peu plus cibler les fessiers et les ischios pour compenser. Privilégie le good morning, en te concentrant bien sur la contraction des fessiers et des ischios, quitte à rajouter de la contraction au moment où tu remontes dans le mouvement. Tu peux aussi commencer ta séance par des relevés de bassin avec un poids pour faire de la pré-fatigue. Fais 3 ou 4 séries du max de répétitions possible.

      Gwen

  13. fyfy

    bonjour, je me lance dans la muscu à la maison pour développer les fessiers notamment, j’aime particulièrement les squats et les fentes et j’aimerai passer aux haltères, combien de kilos dois-je prendre ? (sachant qu’avec le poids du corps je dois faire plus de 15 répétitions pour en arriver au stade ou je lutte).
    Et combien d’entrainements par semaine préconisez-vous, avec combien d’exercices différents et combien de séries et répétitions pour chaque ?
    merci :)

    1. Gwen

      Bonjour,

      Je pense que tu peux prendre des haltères de 4 à 6 kg pour que cela soit un peu plus difficile.
      Pour le nombre d’entraînement des jambes, un minimum de 2 par semaine, jusqu’à une séance tous les 2 jours si tu es super motivée et que tu peux le faire (le jour entre peut être du repos, du cardio ou du haut). Pour chaque séance, entre 5 à 8 exercices environ.

      Gwen

  14. Shewill

    Bonsoir !

    Tout d’abord merci Gwen pour ton blog, enfin des conseils pour la musculation des femmes et pas seulement pour le fitness pour maigrir comme sur tous les autres sites ! Donc merci.
    J’ai donc commencé un tout petit programme pour augmenter mon fessier (oui je suis en plein dans la mode contre les maigrichonnes sans vouloir les offenser). Donc ce que je fais c’est tous les 2 jours :
    – 4×12 rep de squat avec les jambes bien écartées avec un poids de 24 kilos a peu près
    – ainsi que 4×12 en fentes avec 20 kilo de poids.
    Je pense ne pas mettre assez de poids pour prendre de la masse et ainsi avoir comme on dit un BIG FAT A*S !
    Voila en espérant que tu aies le temps de me répondre.
    Merci encore !

    1. Gwen

      Bonjour,

      C’est un très bon début.
      Une fois que ça commencera à devenir trop facile, tu pourras rajouter des squat sautés et des relevés de bassin.

      Gwen

  15. lydie

    je viens de découvrir ce blog et j’ai adoré les variantes proposées je vais essayer tout ça.
    Je voudrais prendre beaucoup en fesse et un peu en cuisse, on m’a conseillée de faire squat avec barre et poids sur les épaules pour prendre en masse. (beaucoup utilisé au Brasil)
    Je n’ai pas de barres est ce qu’il existe d’autres solutions ou faut il que j’investisse dans une barre. Quels poids prendre ?
    merci.

    cordialement Lydie

    1. Gwen

      Bonjour Lydie,

      Tu peux aussi utiliser des haltères que tu gardes dans tes mains, les bras le long du corps.
      Disons qu’à un moment donné tu ne progresseras plus et il te faudra du poids.
      Une barre ou des haltères, au choix, mais il te faudra des poids c’est sur.

      Gwen

  16. Darine

    Bonjour ! J’ai les fesses plates, mais je vois qu’il y a pire. Je dirais qu’elle manque de volume et j’ai beaucoup de mal à m’acheter des vêtements. Pensez-vous qu’avec un entrainement de squats régulier je pourrais vraiment avoir une belle paires de fesses ?
    Merci pour votre réponse .

    1. Gwen

      Bonjour,

      Oui, oui et oui ! Squat, fentes, relevé de bassins… Il est possible de les transformer complètement avec un entraînement régulier :)

      Gwen

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