Programme de musculation à la maison

programme-musculation-maison

Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.

Répartition des séances :

LUNDI JAMBES + MOLLETS + ABDOS
MARDI DOS + BICEPS
MERCREDI Repos
JEUDI JAMBES + MOLLETS + ABDOS
VENDREDI PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS
SAMEDI Repos
DIMANCHE Repos

Astuce : Cliquez sur le nom de chaque exercice pour voir le détail et la vidéo de chaque mouvement.

Lundi :

Exercice Séries Répétitions
N°1 Squat haltèressquat-halteres 4 10 à 12
Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau.
N°2 Fentes avant haltèresfentes-avant-halteres 4 10 à 12
Haltères de 2 à 6 kg.
N°3 Ischios glissésischios-glisses 4 10 à 12
N°4 Relevé de bassinreleve-de-bassin 4 10 à 12
Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin.
N°5 Kickbackkickback 4 10 à 12
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°6 Mollets deboutmollets-debout 3 10 à 12
Au poids du corps, placer le pied sur un support.
N°7 Mollets assismollets-assis 3 Max
Poids de 4 à 8 kg.
N°8 Crunchcrunch 4 Max
N°9 Touché des talons alternétouche-alterne-talon 3 Max

Mardi :

Exercice Séries Répétitions
N°1 Rowing haltèresrowing-halteres 4 8 à 10
Haltères de 4 à 8 kg.
N°2 Tirage haltère unilatéraltirage-haltere-unilateral 4 8 à 10
Haltère de 4 à 8 kg.
N°3 Renegade row alternésrenegade-row-alterne 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°4 Supermansuperman 4 8 à 10
N°4 Curl alterné prise marteaucurl-alterne-prise-marteau 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°5 Curl assiscurl-assis 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°6 Curl concentrécurl-concentre 4 8 à 10
Haltères de 4 à 8 kg.

Mercredi :

Repos

Jeudi :

Exercice Séries Répétitions
N°1 Split squat haltèressplit-squat 4 10 à 12
Haltères de 2 à 6 kg.
N°2 Soulevé de terre haltèressouleve-de-terre-halteres 4 10 à 12
Haltères de 4 à 8 kg.
N°3 Relevé de bassin unilatéralreleve-de-bassin-unilateral 4 10 à 12
N°4 Kickbackkickback 4 10 à 12
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°5 Mollets deboutmollets-debout 3 10 à 12
Au poids du corps, placer le pied sur un support.
N°6 Mollets debout haltèresmollets-debout-halteres 3 Max
Poids de 3 à 8 kg.
N°7 Relevé de jambesreleve-de-jambes 4 Max
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°8 Plancheplanche 3 Max

Vendredi :

Exercice Séries Répétitions
N°1 Pompespompes 4 8 à 10
Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur.
N°2 Écarté couchéecarte-couche 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol.
N°3 Développé haltères deboutdeveloppe-halteres-debout 4 8 à 10
Haltères de 2 à 8 kg.
N°4 Papillonspapillons 4 8 à 10
Haltères de 2 à 8 kg.
N°5 Élévations latérales alternéelevations-laterales-alterne 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°6 Élévations frontales alternéelevations-frontales-alterne 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°7 Extension triceps alternéextension-triceps-alterne 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°8 Triceps kickbacktriceps-kickback 4 8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.

Samedi :

Repos

Dimanche :

Repos

Temps de repos :

Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.

Échauffement :

Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.

Poids :

Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !

Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !

Et le cardio ?

Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.

Je ne peux faire que 3 séances

Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

168 thoughts on “Programme de musculation à la maison

  1. Coucou ! Tout d’abord merci d’avoir créé ce blog, cela fait des semaines que je cherche des programmes de musculation pour femmes et ton blog tombe à pic :-)
    Je viens d’effectuer la première séance de ce programme pour débutante et j’aurais une petite question à te poser. Je suis fort maigre et souhaiterais donc  »prendre des formes  », par contre j’ai un ventre plutôt gonflé (graisse abdominale), mon but serait donc de gonfler des fesses, cuisses, bras et en même temps de maigrir du ventre, ce qui est très contradictoire ! du coup je ne sais pas trop comment m’y prendre, si je dois faire du cardio ou non, si je dois manger plus que mes besoins journaliers ou le contraire ? J’espère que tu sauras me guider :D ! Merci !

    1. En travaillant l’intégralité du corps en musculation ta silhouette se rééquilibrera progressivement ne t’en fais pas. La priorité c’est l’entraînement car c’est lui qui enclenchera une transformation physique. Pour l’alimentation, la première étape c’est de s’assurer d’avoir une source de protéines et des légumes à tous les repas :)

  2. Bonjour, voilà quelques semaines que j’ai commencé ce programme qui me convient parfaitement. Cependant j’ai un doute quant à l’exécution des exercices où l’on doit alterner les membres. Doit-on faire 10 répétitions en tout ou 5 répétitions à chaque bras ou jambe ? Merci de m’éclairer. :-)

    1. Bonjour Sylvie,

      Le nombre de répétitions est bien par jambe ou bras quand il s’agit d’un exercice où l’on alterne les deux.

      Gwen

  3. Bonjour,
    Ce programme a l’air top! Combien de temps dure une séance environ en comptant les échauffements et les étirements? Je suis peut être pas la première à poser la question :’)

    1. Bonjour Laëtitia,

      Sachant que la durée des échauffements et des étirements peut varier, je vais te donner un ordre d’idée de la séance seule : environ 45 minutes.

      Gwen

  4. Bonjour Gwen !

    Tout d’abord chapeau pour ce blog, le travail que vous avez fourni est admirable.

    J’ai une question du coup svp : j’ai commencé le programme maison au début du mois de novembre avec des haltères de 2 kilos. Ce qui est facile pour moi sauf quand il s’agit de muscler mes triceps et mes épaules. Du coup si je passe à des haltères de 4 kilos, je reste à 2 kilos pour les triceps et épaules ou ça ne va pas « homogénéiser » mes bras ?

    Merci d’avance !

    1. Bonjour Sarra,

      Au contraire il faut que tu adaptes la charge à chaque groupe musculaire, si tu sens que tu peux mettre plus sur certains il faut le faire. Ce n’est pas le fait de ne pas utiliser la même charge qui va créer un déséquilibre, mais le fait de ne pas tout travailler simplement.

      Gwen

      1. Bonjour, si je fais ce programme chaque semaine, en combien de temps environ verrais je des changements? Est-ce que mon corps sera plus musclé, plus ferme? Et aussi est ce que je perdrai un peu mes poignées d’amour? En tout cas je trouve votre blog super!! Zoé

      2. Bonjour Zoé,

        Voici la question à un million hihi. Car je n’ai malheureusement pas la réponse (je vais songer sérieusement à en faire un article car je finis par radoter lol). En fait la rapidité et le type de résultat dépend de facteurs entièrement individuels : ton passé sportif, ton métabolisme actuel, ta régularité, l’intensité que tu mets dans tes séances, ton alimentation, ton sommeil, ton niveau de stress etc. Bref comme tu peux le voir c’est impossible à prédire.

        Par contre, à l’inverse en ne faisant pas de musculation je peux prédire le résultat :)

        Si tu as réellement envie de transformer ton corps : c’est-à-dire être toi en mieux, le plus efficace c’est de pratiquer du renforcement musculaire (musculation, crossfit…) au moins 3 fois par semaine. Les premiers changements arrivent après plusieurs semaines et une belle transformation physique se fait en un an environ. Ça peut paraître long mais ça passe très vite et surtout ça vaut vraiment le coup si tu es motivée :)

        Gwen

  5. Coucou !

    J’aime beaucoup ton site j’ai commencé ce programme il y a 3 semaine, et il me convient très bien merci beaucoup !
    Bref j’ai une question et je sais pas si tu pourras y répondre ou pas, mais j’aimerais faire de la boxe et j’hésite encore entre la boxe Thaïlandaise ou la boxe Anglaise; parce que beaucoup de personnes de mon entourage me disent que la boxe Thaïlandaise est plus dur que l’anglaise et d’autre me disent l’inverse et meme en me renseignant je n’arrive pas a faire un chois tu pourrais m’aider?

    Je sais vraiment pas si tu pourras m’aider mais j’espère ! Gros bisous.

    1. Coucou Anna,

      En fait c’est quand même très différent. Déjà la grande différence c’est que la boxe anglaise c’est que les poings, et le muay thai c’est poings, pieds, genoux et coudes. En combat, je trouve la boxe thai plus violente. Maintenant tu peux très bien t’entraîner mais jamais faire de combat. Dans ce cas si tu souhaites développer tes compétences sportives de manière générale je partirai plus sur la boxe thai. Du coup la question à te poser c’est qu’est-ce que tu recherches exactement en commençant la boxe ? Te défouler ? Apprendre un « art » ? Faire un combat ? etc.

      Pour ma part je pars 2 mois en Thaïlande pour faire du muay thai cet hiver justement !

      1. C’est trop bien tu pourras faire quelque chose sur ça ? Si non merci merci beaucoup pour ta réponse, je cherche surtout quelque chose pour me défouler et avoir plus confiance en moi .

      2. Dans ce cas pars sur de la boxe anglaise, ça sera très bien :)

        Je n’ai pas encore réfléchi à comment je vais vous partager ça, mais je vais le faire :)

  6. Bonjour j’ai fait pendant deux mois le programme de jen stelter qui est bien mais je n’y trouvai pas mon compte et malgré une alimentation prise de gale je fondai. J’ai donc vue qu’il fallait 1 à deux minutes de repos entre les séries pour arriver à ce que je recherche et non 30 secondes. Je compte faire 3 fois par semaine de la musculation je vais me commender des haltère pour gérer au mieux les poids et l’évolution. Par conotre j’aurai aimé intégré quelque execice cibler sur les fessiers et prise de masse avez vous des conseils ? J’ai mis à chaque fin de séance deux exercices pour les abdos. Je fait 4 série de 10 à 12 répétitions. Suis je sur le bon chemin?
    Merci

  7. Bonjour Gwen!!
    Bravo pour ce programme!! Ma question est: Combien de temps dure chaque séances d’entrainement environ?? 40min? 1 hrs?
    Merci!!

    1. Bonjour Christine,

      Entre 40 minutes et 1 heure. En fait tout dépend du repos que tu prends, du temps que tu mets à t’installer sur chaque exercice, le temps de t’échauffer etc. Tout ces éléments peuvent vraiment faire varier la durée de la séance !

      Gwen

  8. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord des félicitations… Ca fait toujours plaisir.
    C’est mon mari qui m’a trouvé ton site. Il fait de la musculation depuis 5 ans et a complètement changé son hygiène de vie.
    Depuis j’avais envie de le suivre. Mon corps ne me plaisait plus après une grossesse il y a 5 ans et je ne me reconnaissais plus.

    Ton site a été le déclic qu’il me manquait. Je me suis reconnue dans tes photos « avant/après ».
    Alors, voilà je me suis lancée et j’ai tout changé depuis 3 semaines. Au niveau sportif et au niveau alimentaire.
    Mon mari est forcément ravi aussi! On se comprend mieux.

    J’ai plusieurs questions. Je m’étais fixée 4 semaines pour perdre 3 kgs.
    A raison de 5 séances de musculation (du programme ci dessus « musculation à la maison)) par semaine. Je voudrai te demander quels pourraient être mais objectifs pour après.

    Je m’explique, je fais les 5 séances que tu préconises.
    Semaine 1, 4 séries de 15 reps avec des charges de 4 kgs.
    Semaine 2, 4 séries de 15 reps avec des charges de 5 kgs.
    Semaine 3, 5 séries de 15 reps avec des charges de 5 kgs.

    Pour la suite, dois je augmenter les reps (passer à 20) ou augmenter les séries ou les charges?? Ou le tout?

    Mon objectif est de perdre de nouveau 3 kgs tout en me tonifiant.

    Etant une grande gourmande j’ai cherché ta pâte « substitut de nutella » mais elle semble ne plus exister. Bien dommage!
    Par contre, j’ai trouvé sur « my protein » des protéines granola. Ca me fait ma petite cuillère de sucré dans mes flocons d’avoine du matin.

    Et j’ai aussi acheté des protéines de pois et je vais essayer de remplacer la farine par ça pour faire les gâteaux que mon fils aime tant. On a déjà essayé un fondant au chocolat sans beurre (remplacé par de la compote de pommes)… Un régal!!

    Merci pour tes réponses et encore merci pour ton site qui m’a fait me réconcilier avec mon corps. Le chemin est long mais bien débuté.

    1. Bonjour Caroline,

      Merci pour ton message, et bravo pour t’être lancé !

      Alors pour la suite, tu n’as pas besoin d’augmenter les séries. Tu peux répéter un même programme pendant 6 semaines sans souci. Tant que tu en chies à la fin de ta séance, tu continueras à progresser.

      Concentres-toi sur ton programme actuel, tu verras à ce moment-là pour en changer. Mais pour le moment concentres-toi sur celui que tu fais, et sur comment tu te sens pendant tes séances, comment ton corps évolue etc. A chaque programme on en apprend un peu plus sur soi, et on peut plus facilement choisir la suite des entraînements :)

      N’hésites pas à me renvoyer un petit message quand tu auras fais tes 4 semaines.

      Gwen

  9. coucou Gwen ! Je voulais tout d’abord te remercier pour ce programme de muscu :)
    Je ne peux pas accéder à la salle (mais j’ai un kit de 12kg chez moi) combien de reps par série devrais-je faire pour une prise de masse ? (notamment au niveau des fessiers) ?
    merciiii encore!

  10. Bonjour Gwen,
    Je suis totalement novice en musculation.
    Je n’ai même jamais pensé en faire, mais ayant envie de perdre du gras et pas mal de kilos, je regarde ce qui s’offre à moi pour affiner mon corps!
    D ou ma question, ayant entre 30 et 40 kg à perdre ( avec une masse graisseuse de 52%) puis je suivre ce programme en parallèle de mes séances de vélo elliptique? Ou faut il attendre de perdre déjà un peu?
    D’avance merci

    1. Bonjour Sandrine,

      OUI je t’encourage fortement à commencer la musculation dès maintenant. En te musclant, ça te permettra de ne pas te retrouver avec une version mince mais molle de ton corps. Et en plus, la musculation ça consomme des calories et ça fait autant perdre de gras que le cardio. Il ne faut donc pas t’en priver, et ça te permettra en plus de varier tes activités sportives. Parce que bon que du vélo au bout d’un moment j’ai peur que tu t’ennuies et que tu finisses par arrêter…

      Gwen

  11. salut,
    j’ai une question je fais 1m56 et 43.7 kg j’aimerais prendre de la masse, est ce que se programme est adapté?
    merci d’avance pour ta réponse :)

  12. Merci d’avoir répondu aussi vite j’y veillerais ! Et je me demandais aussi (même si ce n’est pas vraiment l’endroit approprié) s’il fallait attendre un certain âge pour consommer des protéines types whey, cela m’intéresse beaucoup mais je pense que si j’en consommes, ça serait au alentour de mes 17-18 ans, quand je ne vivrais plus chez mes parents. Puis vu que je ne fais que du renforcement musculaire avec donc des petits poids et non travailler en salle de muscu. Est ce que cela fait que je ne peux en prendre ou au contraire ? :)

    1. Pour le moment tu n’auras pas besoin de whey. Concentre toi sur ton alimentation, tu n’auras pas de résultats supplémentaires en prenant de la whey.

      Gwen

  13. Bonjour, je suis tombée sur votre programme en cherchant un nouveau. Je cherche à prendre du muscle,je pèse 42kg pour 160cm ce qui est relativement peu, et j’ai 16ans. Je viens de faire votre première séance, seulement je la trouve assez courte, je suis habituée et j’aime faire des séances de 1h30 environ. Mais je me demandait donc si c’était le workout qui était comme ça ou si je m’y prenais mal. Par exemple quand on utilise un seul côté ex: ischios glissés, il faut faire 1 série de 12mouvements avec le gauche puis changer de jambe équivaut à changer de série, ou cela veut dire que los d’une série on fait 12 gauvhe + 12droit ? Merci d’avance :)

    1. Bonjour Laura,

      La durée d’une séance n’est pas proportionnelle à son efficacité. Par contre oui pour les exercices où l’on fait un membre après l’autre, le nombre de répétition doit être reproduit pour chaque membre. Si c’est 3 x 10, c’est 3 x 10 pour chaque côté et l’un après l’autre pour chaque série (jambe gauche, jambe droite, jambe gauche etc.).

      Gwen

  14. Bonjour
    Quelle est la différence entre ce programme et le programme débutante 28 jours en vente ?

    Merci beaucoup

    1. Bonjour Julie,

      Alors en fait c’est complètement différent. Ici je vous propose un programme d’entraînement faisable à la maison.
      Le programme 28 jours pour bien débuter est divisé en 4 semaines, avec chaque semaine des instructions différentes, que ce soit pour l’entraînement mais aussi pour améliorer son alimentation, une méthode progressive pour se lancer.

      Gwen

  15. Salut, 50gr de vermicelles cuit dans du bouillon avec filet de poulet, mais souvent quand je travaille les muscles des jambes j’ai ça et je suis obligé d’arrêter tellement j’ai des nausée tant que j’y suis j’ai fait de la musculation hier donc aujourd’hui courbatures surtout au niveau des jambes et je voulez faire 20 minutes en hiit de vélo elliptique es-ce que je peux en faire ou bien je dois attendre merci merci.

    1. Dans l’idéal ne rien manger dans l’heure précédente minimum.
      Ensuite je ne vois pas de raison particulière liée à un exercice.
      Soit tu respires mal, soit tu forces trop…
      Tu peux faire du cardio quand tu as des courbatures aux jambes, tant que ça ne te gène pas trop bien sur ^^

  16. Re-bonjour, quand tu dis alterner musculation et vélo tu veux dire jour 1muscu, jour 2cardio, jour 3repos… Désolé d’insister mais je veux être sur de bien faire et si tu as un autre programme à me conseiller je suis preneuse merci pour tout.

  17. Bonjour super article, voilà je voudrais perdre du poids et me muscler es-ce que c’est ses exercices me conviendrait ? je fais du vélo elliptique 3 fois par semaine es-ce que je dois le faire le même jour que la musculation ou un autre jour serait mieux et combien de temps ? Merci

    1. Bonjour,

      Oui bien sur ça peut convenir.
      Je te conseille d’alterner jour de muscu et jour de vélo.
      Et le vélo soit 15-20 min en HIIT soit 30-40 minutes en intensité moyenne.

      Gwen

  18. Bonjour. J’ai attaquer le sport ya 1 mois, je marche 1h et je fais 1h de vélo. En faisant attention à ma nourriture, 6 jours dur 7.mais à mon désespoir j’ai grossis j’ai pas maigris. Que faire?

    1. Le problème avec les activités de ce type, c’est que ça ouvre l’appétit et que l’on fini par manger plus sans s’en rendre compte, et du coup on ne perd pas, voire on prend du poids. Je te conseille de rajouter un peu de musculation 3 fois par semaine et de vérifier sur http://www.kinfit.net avec les quantités de ce que tu manges si tu n’es pas au dessus de tes besoins (il suffit de 100 calories au dessus de ses besoins pour prendre du poids…).

      Gwen

  19. Bonjour,
    ton site est une découverte magnifique pour moi. Je recommence l’entraînement cette semaine. Je cours 4 fois semaine et je voudrais affiner et raffermir mes cuisses, mais je ne veux absolument pas grossir mes muscles. Mon entraîneur au Gym me suggère 2 séries de 15 répétions et ton programme suggère plutôt 4 série de 8-10 répétitions. Elle me disait aussi ne pas jamais faire des répétitions de moins de 15, car mes muscles grossiraient trop. Qu’en penses-tu? Est-ce bon de muscler et de courir dans la même journée ?. De plus les 2 séries de 15 sont trop faciles. Est-ce que j’augmente les poids ou le nombre de séries ?
    Merci

    1. Merci Nancy :)
      C’est difficile de se dire que les muscles peuvent trop grossir…on reste des femmes et on ne se muscle pas aussi facilement ni rapidement que les hommes.
      Et puis pour « raffermir » les cuisses, il faut perdre de la masse graisseuse ET se muscler. Parce que sinon même mince ça reste mou ^^
      Je ne peux pas te dire s’il faut que tu fasses des séries de 10 ou des séries de 15, car ça n’a pas le même effet sur tout le monde. Dans l’idéal on dit toujours qu’il faut alterner les deux. Maintenant, si tu débutes, tu commenceras plutôt avec des séries de 15.
      Oui tu peux faire du running le même jour, mais ça pourra être préjudiciable aux deux. Si tu peux séparer les deux c’est mieux, sinon tant pis, l’important c’est de s’entraîner :)
      Si c’est trop facile, oui bien sur il faut que tu augmentes les poids.
      Gwen

  20. bonjour Gwen!

    et bien voilà première semaine faite! hâte de poursuivre. J’ai (encore!) une question : est -il nécessaire de prendre des collations protéinés, ou de faire un effort sur le petit déjeuner protéiné ( j’ai lu ton super article sur ce thème) pour avoir des résultats?
    qu’apporte ces collations? des résultats plus rapides? plus visibles?
    merci pour ton retour, je souhaite mettre un maximum de chance de mon coté pour avoir le corps galbé et dessiné .

    bonne soirée

    1. Bonjour Audrey,

      Super pour cette première semaine :)

      Si tu dois prioriser, d’abord t’occuper de mettre en place un petit-déjeuner protéiné. Tu vas peut être devoir passer par l’étape de tests avant de trouver ce qui te convient.

      Pour les collations, il n’y a rien qui apporte des résultats plus rapide ou plus visible. Ce qui t’apportera des résultats c’est d’être régulière dans le sport, et de manger suffisamment équilibré. Si tu as besoin de protéines et que tu n’en n’as pas assez à tes repas principaux, les collations sont alors pratiques.

      Gwen

  21. bonjour gwen! c’est encore moi! j’ai fait hier la première session jambes, je vais pouvoir mettre plus de poids pour les squats, par contre les kick back avec deux kilos lestés, j’en ai bavé!
    j’ai encore une question… quelle doit être la vitesse de travail?
    merci beaucoup pour tes retours qui me boostent encore plus.
    bonne journée

    1. Super pour ta première séance !
      La vitesse de travail, on appelle ça le « tempo ». Tu vas rapidement remarquer qu’il y a deux parties dans le mouvement. Une où tu pousses, et une où tu retiens. Pour le moment, essayes de bien contrôler les deux parties, tu ne dois pas aller trop vite, essaye de compter à peu près 1-2 secondes pour pousser, et 2 secondes pour retenir.

      Gwen

  22. merci pour ta réponse.
    je commence ce soir.
    encore une question…. que change les poids? si je m’entraine avec des poids de 4 kilos ce sera plus efficace qu’avec des poids de 1,5 kg? dans l’objectif toujours de me galber.
    merci!
    bonne journée

    1. Les poids, ça change les résultats. Si c’est trop léger, tu n’auras pas de résultats.
      Pour un exercice donné, le poids est toujours relatif au nombre de répétitions. Tu mettras toujours plus lourd sur des séries de faibles répétitions par rapport aux séries de plus longues répétitions. L’idée c’est que dans tous les cas, tu arrives à aller au bout des répétitions prévues, sans pour autant que tu puisses en faire beaucoup plus. Par exemple : pour 10 répétitions, le poids choisi ne devra pas te permettre de faire plus de 2-3 répétitions de plus. Sinon c’est que c’est trop léger. Au départ il va falloir que tu testes à chaque fois. Mais petit à petit tu connaitras tes charges et tu sauras choisir toi même la charge en fonction de l’exercice et du nombre de répétitions prévu.

      Gwen

  23. Bonjour gwen!

    cela fait un moment que j’ai découvert ce programme sans oser me lancer mais la ca y est c’est parti!

    j’ai tout de même une question : quelle différence entre faire des sets de 15 répétitions plusieurs fois, et un circuit qui alterne une minute de chaque exercice?
    mon objectif étant de me muscler en prenant du galbe car je me trouve trop chétive, je ne souhaite pas du tout m’affiner.

    merci pour ton retour.
    j’en profite pour dire que ton site est à la fois pro et girly, que du bonheur!

    Audrey

    1. Bonjour Audrey,

      Bravo, bonne décision. Tout se fait pas à pas, et tu as fais le premier :)

      Les circuits sont plutôt des entraînements de type cardio.
      Si tu veux prendre du galbe, il faut que tu t’entraînes de façon classique. 1 série après l’autre, en prenant du repos entre chaque. Mais c’est simple, tu n’as qu’à suivre le programme en fait :)

      Bon courage et tiens moi au courant de tes premières séances !

      Gwen

  24. Salut
    J’ai commencé ce pgm depuis peu. J’aimerai savoir combien de fois tu conseille de faire les enchaînements que tu propose? Dans la salle où j’allais mon prgm (= enchainement de plusieurs exos comme tu propose) je devais le répéter au moins trois fois. C’est pareil ici?

    1. Salut Lilie,

      Je pense que tu confonds avec le travail en circuit, qui consiste à enchaîner différents exercices, puis recommencer.
      Il s’agit là d’un entraînement de musculation, où l’on fait les exercices un par un, en faisant plusieurs séries d’un même exercice avant de passer au suivant. Tout est indiqué, il te suffit de suivre les indications du programme :)

      Gwen

  25. Bonjour,

    j’aimerais savoir si en s’entraînant à la maison on peut avoir les mêmes résultats qu’en salle???
    car je m’entraîne chez moi, j’ai un banc de développé coucher, des haltères et des barres avec poids et j’ai vraiment envie de me construire un super physique.
    Je fais beaucoup de cardio à côté en courant également.

    Merci pour cette mine d’info c’est juste génial!
    Elodie

    1. Bonjour Elodie,

      L’idéal pour s’entraîner c’est d’utiliser des charges libres : haltères, barre, banc etc. Si tu as la chance d’être bien équipée chez toi c’est parfait :)

      Gwen

  26. Bonjour ! Tout d’abord juste… merci pour ce site qui m’a permise d’atteindre mes objectifs !

    Si je viens laisser un petit post c’est pour savoir s’il serait possible d’avoir un « programme de musculation à la maison » round 2 ? Ahah, car j’aime tellement ce programme que j’aimerai pouvoir l’alterner avec un autre du même genre ! Merci !

  27. Salut, je débute ce programme aujourd’hui avec 2 altères de deux kilos chacune. Pour les jambes j’arrive sans problème à faire les 4 séries de 10 répétitions et le reste difficilement mais j’y arrive. Avec aussi 2h d’escalade en dehors, je bosse surtout mes études. Je fais 58kg pour 1m60, j’ai tendance à faire très facilement du volume plus que dessiner et raffermir mes muscles… De plus je suis végétarienne je fais attention à trouver du fer et des protéines dans les aliments mais ça reste le minimum je pense.

    L’année prochaine je souhaite passer le test d’entrée pour l’armée (marine/air) si je ne suis pas prise dans mon école. Je voulais savoir si du coup:
    -Ce programme peut m’aider à la préparation des tests d’entrée si j’augmente les séries & poids au fur et à mesure. Et sinon que le conseillerez vous ?
    -Sert-il plutôt à gonfler ou raffermir les muscles ?

    PS: votre programme est génial ;)

    1. Salut,

      – Pour les tests d’entrée, il faut que tu t’entraînes à ces tests surtout. Parce qu’il doit y avoir une partir plus cardio, bref je te conseille de préparer un programme spécifique plutôt.

      – La musculation sert à faire du muscle, et est efficace pour perdre de la masse graisseuse. Le résultats final dépend ensuite de ce qu’il y a dans l’assiette ^^

      Gwen

  28. Bonjour

    Tout d’abord merci pour votre site c’est tout à fais ce que je recherchais.
    Moi je suis en surpoid, 1m 72 pour 83 kg
    Je ne chercher pas à perdre énormément de poid, je veux surtout me muscler.
    J’ai commencé ce programme depuis 1 semaine et je n’arrive pas à faire les 4 series . J’en fais seulement que 3 et la dernière avec du mal . Es ce que vous pensez que ça aura quand même un effet ?
    Je courrais depuis 1 mois trois fois par semaine 30 à 40 min mais cette semaine je n’ai pas pu car après ma première séance pour les jambes j’avais le corps en compote ?.
    Auriez vous quelques conseils pour moi svp?

    Merci ?

    1. Bonjour,

      Oui c’est normal, quand on débute on fait plutôt 3 séries. Tu peux donc rester sur 3 séries, tu progresseras sans souci.
      Et oui c’est normal d’avoir les jambes en compote. Certaines semaines ça sera plus que d’autres.
      Tu peux courir 2 jours après avoir fait les jambes, même si tu as encore un peu de courbatures, au contraire, ça fera de la récupération active !

      Gwen

      Gwen

  29. Bonjours, je suis tombé sur ton site ( très sympa d’ailleurs) car je cherche à me muscle, fessant 1,70 pour 55kg c’est complique de vouloir intégrés les sapeurs pompiers volontaires, ou l’on me demande une certaine carrure, alors voila mes questions
    – En combien de temps puis-je obtenir des résultats ?
    – Pour avoir des résultats plus rapide mais durable est ce conseiller de faire une sèche ?
    – Fessant du sport le mardi et jeudi puis-je change les jours des séances de sport et de repos ?
    et enfin combien dure en moyenne une séance ?
    Merci d’avance

    1. Bonjour Natacha,

      – Si tu es régulière, tu peux avoir des premiers résultats en 2-3 mois
      – Pourquoi veux-tu faire une sèche à 55 kg ?
      – Oui bien sur !
      – Entre 45 min et 1h30

      Gwen

  30. Bonjour..

    Merci pour ce blog magnifique qui m’apprend beaucoup !!!

    tout d’abord je me presente; je suis une ex obese cela fait 8ans j’ai perdu 40kg sans sport juste en revoyant mon alimentation (corps beaucoup pljs mince certe mais flasque). Cependant là apres 1an de laissé aller j’ai repris 15kg , donc Je refais attention à l’alim et cette fois je fais du sport ! aleluia ! à raison de 2 à 3x par semaines de cardio en salle , cependant je travaille 6jours sur 7 et n’ai pas le temps de faire de la musculation en+ donc ajouter 2 sceances de ce circuit à ma semaine serait cool , j’aurais donc voulu savoir qu’elle serait les exercices a faire pour muscler tonifier tout les muscles sauf triceps et abdo car je me suis concoter un programme qui me va tres bien pour le moment focaliser sur mes 2 complexes triceps 5 exo de 4×15 rep avec haltere 3kg , et pour les abdo 7exo de 4×20 rep ou 20secondesnpour les divers gainages. Ces 2 muscles je met plus de 1h à les travailler ! dailleurs ne faut il pas les travailler par 3?

    Merci de m’avoir lu

    1. Bonjour Deborah,

      Je pense que tu cibles mal ton effort. En effet, tu penses pouvoir améliorer tes triceps et tes abdos avec des exercices ciblés.

      – Pour les triceps, je suppose que tu souhaites raffermir tes bras, dans ce cas les exos de triceps c’est insuffisant. Dans les bras, il y a aussi les biceps. En fait il faut cibler de manière plus globale si tu veux voir une amélioration. Et donc faire aussi des biceps et des exos de dos et de pecs.

      – Pour les abdos, on ne perd pas plus de masse graisseuse sur le ventre en ciblant les abdos. C’est une perte globale qu’il faut. Et ensuite la taille s’affinera.

      C’est donc 1 heure d’entraînement qui pourrait être beaucoup plus rentabilisé en faisant un travail plus complet. 2 exos de triceps suffisent, combinés à des exos de dos, biceps, épaules et pecs. Et pour les abdos idem, autrement ça sera contre productif.

      Gwen

  31. Bonjour,

    Merci pour ta réponse, je vais donc rajouter des séries de développé-couché et me procurer des haltères de 5 kilos parce pour l’instant que n’ai que des 3 kilos (et 1 kilo pour les cours du style taebo) et c’est vraiment limite.

    Entretemps, ma tendinite s’est calmée et est en train de passer doucement, j’ai essayé de me remettre aux pompes normales (pas les pompes triceps, ça tire encore sur le coude), et là grosse déception : je suis incapable de faire une seule pompe « potable ». Si j’essaie de faire le mouvement correctement, sans cambrer ou arrondir le dos et en plaçant les épaules dans la bonne position (j’essaie de m’inspirer de la vidéo de Christophe Carrio sur les pompes pour me placer correctement), j’arrive à peine à fléchir les bras de quelques centimètres. Et sur les genoux, j’arrive au maximum à 10 pompes d’affilée avec le buste au ras du sol (en tirant la langue et grimaçant). Est-ce que c’est un manque de force dans les bras ou plutôt ou niveau du dos et des épaules ? Je tiens en gainage sans souci…

    J’aimerais vraiment me renforcer à ce niveau ! Je précise aussi que je suis hyperlaxe et que j’ai une petite scoliose de naissance, qui ne m’a jamais empêché d’enchaîner, il y a quelques années, les cours de Body Pump (en chargeant pas mal, sauf pour les biceps/triceps), Body attack et autre step, mais je me demande si ma tendinite ne serait pas liée à un problème de base postural (j’en ai parlé à ma généraliste qui s’est contenté de me dire que ça prédisposait à l’arthrose sans me donner le moindre conseil par rapport au sport ou faire le lien avec la tendinite).

    Merci d’avance et bonne journée

    Frédérique

  32. Bonjour Gwenn,

    J’ai découvert ton site il y a peu et j’adore tes articles. J’ai commencé ce programme lundi, mais j’ai un petit problème car j’ai une épicondylite au coude droit et je ne peux pas faire de curls pour les biceps, sauf en prise marteau (là ça va). Je ne peux pas non plus faire de pompes, ça tire sur le coude. Par quoi pourrais-je remplacer ces exercices ?

    Autre petite question : j’ai des équipements d’électrostimulation de la marque Slendertone, soit une ceinture pour les adbos, un shorty pour les fesses et deux manchons pour les triceps. Les triceps ne posent pas problème car je n’arrive pas à augmenter l’intensité, je ne supporte pas bien la stimulation électrique à cet endroit-là, donc aucun risque de trop fatiguer le muscle, lol !

    En revanche, j’arrive à la puissance maximale pour les fesses, et le lendemain de la séance je suis courbaturée. Rien de vraiment douloureux, mais je « sens » mes fessiers » quand je monte l’escalier p.ex. Du coup, je ne sais pas comment intégrer ça au programme, est-il préférable de faire la séance d’électrostimulation à la suite des exercices de musculation pour le fessier, ou c’est trop en une fois ?

    J’ai l’impression que l’électro fatigue davantage le muscle que les exercices avec haltères et lest, et je ne sais pas si ça va vraiment dans le sens de la prise de masse (j’aimerais bien avoir un peu plus de volume à cet endroit-là justement).

    Merci d’avance et bonne journée !

    Frédérique

    1. Bonjour Frédérique,

      Tu peux remplacer les pomes par le développé couché aux haltères, et voir ce que ça donne. Pour les biceps, tu peux rester sur la prise marteau.

      Concernant l’électro-stimulation, je n’en ai jamais fais. A priori à ta place je ferais cette séance un jour où je fais les jambes.

      Gwen

  33. merci beaucoup pour ta réponse aussi rapide! je viens de lire le lien sur la nutrition, très complet et facile à comprendre.
    merci beaucoup!

  34. bonjour!

    je tiens tout d’abord à te remercier pour les programmes que tu proposes, c’est un super boulot, merci!!
    j’ai un conseil à te demander : je pratique la course à pied deux fois par semaine car j’adore ça. depuis 3 ans je suis 2 fois par semaine des cours de fitness en tout genre ( step, cuisses abdo fessiers, body pump…) mais j’aimerai suivre un programme plus adapté à mes envies à la maison. Mon but n’est absolument pas de maigrir ( 1m58 pour 48 kgs) mais au contraire me galber surtout au niveau du haut du corps car je n’ai pas d’épaules je suis très chétive de ce coté la.
    Voici ma question : ce programme correspond il à mon objectif ? me conseilles tu de prendre des compléments protéinés pour cet objectif? si oui avant ou après les entrainements?

    d’avance merci pour ta réponse, ma question te paraitra surement naive mais je suis un peu perdue avec tous les cours de fitness qui existent, et je trouve que le but est trop souvent de maigrir ce qui ne me correspond pas.

    Merci et bonne journée!

    1. Bonjour,

      Oui effectivement, souvent les objectifs sont juste de perdre du poids.
      Si tu souhaites te muscler, alors oui la musculation est ce qu’il te faut, et ce programme devrait te convenir.

      Je ne te conseille pas d’acheter de complément pour le moment. Concentre toi dans un premier temps à équilibrer ton alimentation pour apporter ce qu’il faut pour faire le nouveau muscle : http://musculationaufeminin.com/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/

      Gwen

  35. Bonjour et bravo pour ce blog. Enfin des conseils pour les femmes. Par contre j’ai une petite question. Je suis très fine, voir maigre, 46 kg pour 1m64 et mon but c’est de grossir, prendre des formes. Quel programme me conseillerais tu, quel conseil pour avoir des résultats. Je n’ai pas accès à la salle de sport, je pratique uniquement à la maison.
    Continue ton blog car je l’adore

  36. Bonjour !

    Je suis tombée sur votre site hier, et je crois que je commence à bien l’apprécier ! en tout cas il a finit dans mes favoris :p

    Etant une débutante qui faisait juste quelques abdos et autres petits exercices pour maintenir son corps plus ou moins ferme, je me suis laissée tenter par ce programme pour tenter de véritablement me muscler. J’ai donc commencé le programme au vendredi, et me sachant frêle, j’ai utilisé des barres sans poids de 2kg, et mes bras sont ultra tendus, je ne les sens plus ! J’ai même eu des difficultés à les soulever parfois, je ne parvenais même plus à élever les bras à angle droit lors des papillons. Est-ce que ça veut dire que la charge est suffisante et que je devrai attendre avant de rajouter des poids ou dois-je les ajouter de suite et faire plus d’efforts ?

    En tout cas, merci pour toutes les informations fournies par votre site !

    1. Bonjour Zoé,

      Si tu veux savoir si tu fais suffisamment d’effort c’est simple : à quoi ressemble ton visage quand tu fais tes séries ? Si l’on te prend en photo et que tu es à ton avantage alors oui, tu peux encore forcer un peu ^^

      Gwen

  37. Bonjour Gwen,

    Je pratique la course à pied le lundi (footing), mercredi (travail spécifique), vendredi (VMA) et dimanche (sortie longue).
    Le mardi et le jeudi j’avais l’habitude de faire de la musculation full body (cours de body pump). M’intéressant de plus en plus à la musculation, j’aimerais maintenant travailler par groupe musculaire et donc faire votre programme. Le problème c’est que je ne sais pas vraiment comment s’organiser au mieux.
    Faut-il que je cale la séance jambes les jours entre mes sorties CAP (mardi- jeudi) ou bien est-il préférable de l’intégrer un jour de CAP?

    Merci beaucoup pour tous vos bons conseils et programmes !

    1. Bonjour Karen,

      Tout dépend de ton objectif prioritaire. Si tu souhaites en priorité sculpter ton corps grâce à la musculation, dans ce cas je te conseille de le définir en priorité et adapter le reste à tes entraînements, et non l’inverse.

      Je ne comprend pas ce que tu entends par sortie CAP ?

      Gwen

  38. Bonjour,
    Merci beaucoup pour votre site et votre programme pour débutante qui me motive un Max !

    Je m’entraîne depuis 2 mois ( pas avec votre programme au début : cardio simple ou HIIT et musuclation sur appareil à charge guidée)
    Côté alimentation je ne prend pas de protéine « non naturelle » c’est à dire que je mange des protéines animales maigre, œufs, je vais me remettre au fromage blanc mais pas de poudre, ni de comprimées.
    Est ce préjudiciable pour ma prise de masse ? Mon but étant de maigrir et de me muscler, avoir une silhouette féminine avec quelques forme qu’en même. Je mesure 1,65M pour 67kilo.

    Je vous mets la base de mon regime alimentaire ( j’essaie auSsi de perdre du poids)
    >Matin (à 7h)
    Pain de seigle, café au lait, purée d’amande
    >À 10h si j’ai faim
    Une demi banane un fromage blanc
    >À midi
    Légume, féculent ou légumineuse, viande ou poissons fruit si besoin
    >À 17h ( généralement avant mon sport) une pomme quelque fruits secs (20 gr pas plus)
    >Le soir
    Légume et viande ou poisson ou œuf huile d’olive ou noix.

    Pour les quantités exactes j’avoue que c’est très variable (selon mon apetit)

    Pensez vous que cela soit suffisant ?

    PS : j’ai déjà perdu 11kilo depuis début février soit près de 6mois

    Merci d’avance pour vos conseils.

    1. Bonjour,

      Oui ça me semble bien. Les protéines en poudre ne sont pas indispensables, ce qui l’est c’est de manger suffisamment de protéines.

      Gwen

  39. Coucouc Gwen,
    merci beaucoup pour ce site, c’est exactement ce que je cherchais niveau programme ! Ca remotive.
    Je pense juste faire des abdos tous les jours (en dehors du repos) et y intégrer un max de fessiers. Combien de jours puis-je le rajouter ? Tous les jours, un jour sur deux ?
    Merci

    Line

    1. Coucou Line,

      Commence par 1 jour sur deux pendant 2 semaines, puis rajoute une séance par semaine progressivement et vois comment ton corps réagit.

      Gwen

  40. Bonjour Gwen !
    J’aurais un petit conseil à te demander.
    Cela fait 6 mois que je m’entraîne en salle et j’ai remarqué que j’avais pris en volume au niveau des cuisses, ce que je ne souhaite pas !!! (je me sens en effet serrée dans mes jeans)
    J’ai lu sur plusieurs sites que pour mon cas, il fallait mieux privilégier les séries très longues (20 répétitions) avec des charges très légères. Qu’en penses-tu ? Pourrais-je « dégonfler » ?
    Je te remercie par avance :)

    1. Bonjour Andréa,

      Au début les cuisses gonflent un peu c’est normal, peu importe le nombre de répétitions, c’est le fait d’entraîner les jambes. Mais c’est juste au début, le temps que le corps s’habitue.

      Gwen

  41. Salut !
    Déjà je dois te dire que je trouve ton site super cool ! :)
    Le programme que tu propose la est parfait pour moi, mais j’ai une petite question…
    Ayant que 3 jours pour moi dans la semaine, tu conseille d’enlever un jour des jambes…
    Mais on m’a toujours dis que pour progresser fallait faire travailler le muscle 2x min par semaine… ?
    Et la tu les fait travailler qu’une seule fois chacun par semaine… C’est suffisant ?
    J’attends ta réponse, merci en tout cas :)

  42. Alors merci infiniment pour ce programme!!! Cela fait quelques mois que je le suit (avec malheureusement quelques temps mort) et je vois vraiment mes progrès, j’ai augmenté les charges et je peux maintenant faire plusieurs pompes à la suite (oui pour moi c’est un exploit!!^^). Je me sens mieux dans mon corps, au niveau de ma posture j’ai l’impression que je me tient plus droite. Plusieurs personnes m’ont déjà fait une remarque sur mes épaules et mes bras plus musclés.
    Bon après je vois pas trop de différences pour les fesses et les jambes mais je pense qu’il faut vraiment des charges lourdes pour ces muscles, du coup je vais investir dans une barre plus poids etc
    Bref ton blog est vraiment génial donc merci 1000 fois pour tout ce que tu fait!

  43. Bonjour, Gwen,

    J’ai commencé le programme aujourd’hui pour me remettre à niveau, après avoir déserté les salles depuis un an ou deux. J’ai du mal à comprendre l’utilité de l’exercice 7 de la 1ere selaine (mollets assis). C’est franchement trop facile alors que le reste des exercices ne l’est pas forcément. J’ai fait 3 séries de 50 et le suis arrêtée parce que ça m’emm…ais plus qu’autre chose. J’ai loupé un truc? Sinon, un tout grand merci de ton site. Enfin un site où on parle muscu aux femmes qui n’ont pas peur des muscles!!

    1. Bonjour Margaux,

      Si tu ne peux pas augmenter le poids, fais l’exercice debout. Si tu le fais bien lentement, je t’assure que ça va bien brûler ^^

      Gwen

  44. Bonjour Gwen,
    Je me permets de vous écrire aujourd’hui pour que vous puissiez m’éclairer … je suis tombée hier tout à fait par hasard sur votre site et je dois dire que pour le moment je suis assez séduite :-)
    votre site m’a fait pensé un petit peu au site BODYROCK.TV néanmoins ce qu’il me manquait pour ma part avec ce site c’était la TRADUCTION !!! ce site est américain et je dois l’avouer … je parle anglais « comme une vache espagnole » ! (il y a des conseils nutrition, des challenges, et des séances à faire exclusivement à la maison)
    Depuis cette fabuleuse trouvaille (votre site) :-) je parcours votre site d’article en article et je me pose quelques questions …
    J’ai au passage démarrer ma journée ce matin par votre 1ère séance « programme musculation à la maison » c’était SUPER SYMPA, en terme de diversité des exercices, conseils pour les séries et répétitions, clarté des images (petit, tout petit bémol: vidéo en anglais, je ne sais pas ce que disais la personne qui commentait l’exercice du coup j’étais un « tit pou » frustrée de ne pas comprendre peur de louper de précieux conseils !!!) Pour infos, depuis 2 semaines je suis un programme que j’ai établit grâce au livre « la methode lafay femme », car mon envie était de faire muscu + cardio A LA MAISON.
    Gwen il faut que vous m’éclairiez, malgré le fait que je trouve votre site, super sympa, je ne sais pas si je fais partie « du public visé » … je m’explique, j’ai pu constater, qu’il y avait beaucoup d’articles, menus, conseils protéines … autour du bodybuilding. Ce n’est pas le résultat que je recherche, je souhaite perdre quelques kilos (environs 7 à 8) suite à mon accouchement en juillet, me raffermir, affiner ma silhouette, pourquoi pas tracer légèrement (abdos, bras, fesses… BON un peu de partout quoi !!!) du coup comment exploiter votre site pour arriver à MON objectif a moi ? est-ce possible ? ou est-il conçu exclusivement pour les femmes qui chercherait a modeler, « bodybuilder » leur corps ? (en espérant ne froisser personne – question absolument pas péjorative – je respecte tout à fait cet art et les personnes qui le pratique ou souhaite le pratiquer)
    Est-il indispensable dans mon cas de faire appel aux protéines (pilules, poudres, compléments alimentaires…) ?
    Niveau alimentation, dois-je respecter un de ceux que vous proposez ou sont-ils proposés justement pour les personnes visant d’autres résultats ?
    Veuillez m’excuser pour le « pavé » !!!
    Merci d’avance en tous les cas :-) :-) :-)

    1. Bonjour Camille,

      Je te rassures tu es au bon endroit ! La différence est juste jusqu’où l’on va, mais la démarche est la même, remodeler son corps. Et pour ça pas de secret : « choquer » le muscle pour qu’il réagisse et fabrique nos jolies formes, des protéines indispensables pour une bonne santé et pour remodeler le corps, et une alimentation saine pour un corps sain, une belle peau et une masse graisseuse limitée. Pour arriver à un résultat « trop » par rapport à tes objectifs il faudrait que tu t’entraînes dur peut-être 6 fois par semaine pendant 10 ans, avec une diète très stricte etc. bref il faudrait vraiment le vouloir ;)

      Pas besoin automatiquement de complément en poudre de protéines, si tu arrives à en manger suffisamment à chaque repas.

      Gwen

  45. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord bravo pour ton site! Il est très bien fait et apporte beaucoup d’informations utiles.
    J’ai suivi ce programme l’année dernière et il est vraiment bien, j’ai constaté de vrais résultats. Je n’ai malheureusement plus le temps de faire 4 séances de musculation. Je pratique en parallèle le karaté, 2 entraînements par semaine et suis passée à deux séances de musculation en full body en piochant dans les exercices que tu proposes.
    J’aimerais que ces séances de musculation me servent pour le karaté en travaillant l’endurance et la résistance mais je m’y perds un peu dans le nombre de répétitions et dans les charges à utiliser… Pourrais-tu me donner quelques conseils?

    Merci à toi,
    Aurore

    1. Bonjour Aurore,

      Si tu veux travailler plutôt l’endurance et la résistance, tu peux partir sur des séries de 12 à 15 répétitions. Pour la charge c’est toujours pareil : la charge maximale relative : celle qui te fais aller à l’échec à la fin de ta série.

      Gwen

  46. Bonjour Gwen,
    Je me suis souvent inscrite dans des gyms sans réellement rentabiliser mon argent. J’ai donc décidé de m’entrainer à la maison afin d’éviter la contrainte de déplacement qui me démotive à tout coup! Depuis 2 semaines, j’ai commencer à aller courir dehors et j’essaie de jumeler avec un entrainement musculaire, mais je ne savais pas trop comment m’y prendre! Cet entrainement m’a l’air parfait! Par contre, je ne sais pas si c’est une bonne idée de combiner les 2. J’ai trouver un entraînement de course à pied sur 3 jours semaines que j’aimerais combiner avec ce programme d’entrainement afin de travailler mon cardio. De plus, ça fait tellement du bien de prendre de l’air! Est-ce une bonne idée ou non?

  47. Bonjour Gwen, je découvre recemment ton blog et étant en train de tenter de me créer un programme musculation / nutrition , cet article est parfait pour moi car je ne peux pas m’inscrire en salle et je fais mon sport à la maison. Ce programme est il adapté pour une débutante ?

    Pour ce qui est de mes objectifs, je souhaite me raffermir et me modeler ( actuellement 67kg pour 1.71m) avec comme zone « focus » les fessiers et les cuisses pour le modelage et la force pour les bras car je fais de la pole dance, le moins possible de travail sur les pecs car j’ai des prothèses .

    Je te remercie par avance de la réponse que tu pourras m’apporter.
    A très vite,

    Audrey

    1. Bonjour Audrey,

      Oui bien sur, tu peux tout à fait débuter avec ce programme, en adaptant les charges bien entendu.
      Au départ tes premières séances seront un peu plus longues, le temps de bien comprendre comment effectuer les exercices, mais ce n’est pas grave, concentre toi bien sur les mouvements et tes sensations dans les muscles !

      Gwen

  48. Coucou Gwen,

    Un grand merci pour ton blog qui est une mine d’informations c’est d’ailleurs grâce a toi que j’ai commencée la musculation et actuellement je suis toujours ton programme.

    Juste quelques question ayant plus de 10kg de masse grasse à perdre est ce que 4 séances de musculation et 1 séance de hiit suffise pour maider dans mon objectif? Est ce qu’a ce moment la je définis le jour ou je fais ma séance de hiit en jour low?

    merci :)

    1. Coucou,

      Merci pour ton message :)

      Oui ça peut suffire, si l’alimentation est adaptée. je te conseille plutôt les jours Low où tu ne fais pas de sport.

      Gwen

  49. bonjour, gwen

    Avec ce programme je n’ai plus d excuse =) je voulais savoir j’ai commencé avec des haltères de 3kg et un kettlebell de 6kg depuis 1mois demi … penses tu que pour le travail du bas du corps je peux investir dans des poids plus lourd et garder les 3kg pour le haut du corps?

    j’ai vu que tu proposais un programme spécialement pour nos objectifs, donc je serai intéressé et il toujours d’actualité?

    merci =)

    1. Bonjour,

      Oui bien sur, pour le bas du corps on a rapidement besoin de plus lourd, la force des jambes est bien plus importante que celle dans le haut du corps.

      Gwen

  50. Bonjour Gwen,

    J’ai découvert ton site aujourd’hui, et il est vraiment super et très complet, j’ai très envie de tester tes recettes !
    Je suis inscrite en salle de sport, et je m’aventure peu à peu dans l’espace musculation.

    J’aime beaucoup la leg press et la leg curl car je cherche à muscler mes fesses, mes ischios (j’ai les quadri plutôt solides) et les adducteurs.
    Le problème, c’est qu’il n’y a pas de cage à squat pour en faire. Je me demandais donc, est ce que je peux utiliser un kettlebell à la place d’une barre ? Est ce que ce sera aussi efficace ?

    Merci de ta réponse !

    1. Bonjour Johanna,

      Tu peux faire du sumo squat avec une kettlebell ou des haltères. Je ne peux pas te dire si ça sera plus efficace, mais ça sera différent puisque le poids n’est pas au même endroit. Ce qui est sur c’est que tu peux tout à fait avoir des résultats sans squat classique.

      Gwen

  51. Bonjour Gwen

    j ai besoin d ‘aide je souhaiterai augmenter le volume de mes mollets qui sont tres fin quel exercice est efficace ? combien de series et repetitions?
    merci pour ton retour

    1. Bonjour Jordana,

      Je te conseille de les travailler 2 à 3 fois par semaine, tu peux les travailler en fin de n’importe quelle séance (pas nécessairement avec les jambes). Ensuite je te conseille d’alterner répétitions courtes et longues. 3 à 4 séries peuvent suffire pour une séance. Tu peux varier les exercices, entre les machines assis et debout. Mais tu peux également les travailler sans machine, debout avec un poids dans la main. Il est possible de les voir progresser et grossir, il faut juste les travailler aussi souvent que possible.

      Gwen

  52. Bonjour Gwen,
    J’aimerai savoir si tu n’aurais pas un programme de musculation à la maison pour femme enceinte. Pour l’instant je suis ton programme de 28 jours, j’évite tout ce qui est saut.
    Merci et félicitations pour ton site.

  53. Bonjour Gwen,

    Bravo pour votre site, il est tout simplement génial !
    J’ai une petite question : est-ce que ce programme en version 3x/semaine est compatible avec la course à pied que je pratique (en compétition )5x par semaine ?
    Est ce que je peux arriver aux résultats de Marissa avec autant de cardio et si peu de musculation ?
    Merci beaucoup

    1. Bonjour Manuela,

      Je ne vois pas de contre indication particulière à cumuler les deux activités.
      Pour la deuxième question, tout dépend de ton niveau actuel. Marissa étais déjà musclée, elle a surtout perdu de la masse graisseuse et raffermi sa peau. Il n’y a qu’en essayant que tu pourras savoir si ce programme t’apportera les résultats que tu souhaites :)

      Gwen

  54. Hello Gwen,

    Bravo pour ton site que je suis depuis presque deux mois !
    Juste une question, j’ai lu que la séance ne devait pas dépasser une heure, je mets environ le double pour les séances du bas (1h30 pour le haut), est-ce normal ?

    Caro

    1. Hello Caro,

      Le plus important c’est de faire tous les exercices, de bien les faire et se donner à fond. Que ta séance dure 1 heure ou 2 heures ce n’est donc pas le plus important. Tant que ça dure pas plus de 2 heures. Chacun a son rythme et c’est normal d’avoir des différences selon les personnes. Si tu veux que ce soit plus rapide, n’hésite pas à tout simplement réduire les temps de repos :)

      Gwen

  55. Bonjour,

    Premièrement merci pour ce blog, il est génial.
    J’ai une petite question qui doit être ridicule … Doit on faire tous les exercices du jour ou doit on en choisir un parmi les multiples proposés ?

    Maurine

    1. Bonjour Maurine,

      Il n’y a pas de question ridicule, il vaut mieux les poser plutôt que de rester dans le doute !
      Donc pour répondre à ta question, oui il s’agit de l’ensemble des exercices à faire pour chaque séance. Il est bien sur possible d’ajuster et d’enlever/remplacer des exercices.

      Gwen

  56. Bonjour,

    lorsque vous conseillez 4 à 8 kg d’haltères, s’agit-il du poids total des 2 haltères ou chaque haltère doivent peser 4/8 kg?

    Merci d’avance.

  57. Bonjour
    très sympa votre site. Je voulais savoir combien de séries et répétitions pour chaques exercices, je n’ai vu nulle part sachant que je ne souhaite pas maigrir, je suis très mince et je souhaiterais prendre des formes. Merci.

    1. Bonjour Nini,

      3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour le haut et 10 à 12 reps pour le bas du corps. Et surtout manger suffisamment de protéines, pas de protéine = pas de muscle :)

      Gwen

  58. Bonjour,

    Je m’inspirer de ton programme que je trouve parfait car pas de salle de sport mais j’aimerais savoir combien de temps garde r se programme avec les même exercices? Que puis je faire d’autre ? Merci !

    1. Bonjour,

      Je te conseille de le suivre au moins 1 mois. Ensuite tu pourras faire varier l’ordre des exercices, mais aussi le nombre de répétitions. Concernant les exercices en eux-même, il existe des variantes des mouvements, mais c’est sur qu’on est un peu plus limité qu’avec une salle toute équipée. Mais l’important c’est de te donner à fond à chaque fois et de rester régulière !

      Gwen

  59. bonjour, et felicitations pour ce blog!
    une petite question, vous dites qu’on peut utiliser des bouteilles d’eau si pas d’halteres sous la main, j’ai testé, mais du coup je trouve que les bouteilles d’1l1/2 sont assez legeres au final pour travailler correctement…je fais déjà des cours collectifs de radical power en salle (body pump en version muscu), et du coup je sens une sacrée différence en faisant ma muscu à la maison (et oui faut bien rester avec les enfants aussi ;) )
    Donc, dans mon cas qui suis dejà habituée à certaines charges, il vaut mieux investir dans des halteres?
    Merci!!

    1. Bonjour Nath,

      Les bouteilles d’eau c’est vraiment si on n’a rien d’autre, disons que c’est mieux que rien. Mais pour progresser ensuite il faut investir dans des haltères c’est certain, surtout si on a déjà un peu l’habitude d’utiliser des poids.

      Gwen

  60. Bonjour,
    Site vraiment super. Adepte du cardio et exos ciblés, je souhaite me mettre petit à petit à la muscu afin de vraiment tonifier et sculpter l’ensemble. Je voudrais vraiment affiner mes jambes. Penses tu que les squats iraient? Car j’ai l’impression que ça me fait prendre en volume.
    Merci !!

    1. Bonjour Eglantine,

      Les squats vont te faire prendre du muscle, donc si tu as de la masse graisseuse localisée, tu devrais effectivement avoir l’impression de prendre du volume. Si tu veux les affiner, il faut surtout en parallèle jouer sur ton alimentation pour perdre la masse grasse et donc affiner tes jambes.

      Gwen

  61. Bonjour Gwen,
    Quand tu parles du poids des haltères (par exemples : Haltères de 4 à 8 kg ou Haltères de 2 à 6 kg). C’est le poids d’une seule haltère ou des deux à la fois ?
    Merci encore pour ta réponse et pour ton blog
    Martine

  62. Salut Gwen et merci pour tes conseils si précieux.
    Alors dis-moi dans ton programme que je suis, les abdos travaillent-ils ou bien faut-il ajouter quelques exercices?
    Et ma deuxième question est: les programmes des jambes du lundi et jeudi sont différents, est-ce que c’est parce que ce sont des muscles différents qui travaillent ou bien c’est pour éviter la lassitude?
    Cordialement

    1. Bonjour Francisca,

      Comme indiqué dans le programme, les abdos sont travaillés le lundi et le jeudi.

      Les deux séances de jambe travaillent au final l’intégralité des muscles des jambes. On varie les exercices afin d’optimiser la progression, quitte à les faire deux fois par semaine, autant en profiter pour changer les exercices ^^

      Gwen

  63. Je trouve ton site vraiment génial. Au départ j’ai pris des renseignements sur all musculation, et d’autres sites. Depuis que j’ai découvert musculation au féminin, je suis le programme diète cyclique et programme muscu à la maison. J’ai déjà eu des résultats en pratiquant au départ deux fois par semaine avec du full body et espère bien en avoir d’autres avec ton programme (je commençai à me lasser du )……merci encore pour toutes ces mines d’informations.

  64. Bonjour,
    Tout d’abord merci pour ce programme accecible à la maison. Moi je fais 1m66 pour 72kg donc beaucoup de poid en trop :/
    J’ai donc commencer la musculation pour le matin et le soir fitness avec un dvd aujourd’hui mais c’est niveau nutrition je ne sais pas par ou commencer c’est à dire quoi manger et les quantités, pour le 10h et 16h dois-je prendre des compléments genre proteïne si oui ou puis-je en trouver ?
    En tout cas votre site me motive, Merci
    Paméla

  65. Coucou, j’ai décidé de faire du sport, pour muscler mon corps et pour avoir un peu plus de formes (fesses fermes, dos musclé ect) J’apprécie beaucoup cet article mais je me demandais pendant combien de temps dois-je suivre ce programme pour voir un peu le résultats.

    1. Coucou,

      Je ne peux pas vraiment répondre précisément à ta question puisque cela dépend d’où tu pars, de ton objectif en lui même, de la régularité de tes entraînement, de l’intensité avec laquelle tu vas t’entraîner, de ton apport suffisant en protéines, de ton équilibre alimentaire, de ta génétique etc.

      Mais si tu fais tout ça comme il faut, tu pourras commencer à voir des résultats sur tes fesses à partir d’un mois environ :)

      Gwen

  66. salut je viens de faire les exercices de lundi avec 5min de corde à sauter est ce que ce programme marche avec régime chrononutrition ou il faut que je change de régime .merci pour ce site il est génial

  67. Bonjour, j’ai une question je suis entrain de suivre un régime chrononutrition, hier j’ai fait les circuits cardio c’est juste génial , haujourd´hui je commence le programme du lundi , mais comme je suis débutante j’ai acheté des haltères de 2 kg .
    1- est- ce que je dois changé de régime????
    2- je veux surtout perdre du ventre fesses et muscler les bras (ils sont flagadas) et les cuisses mollets j’ai rien est ce que ce programme répondra à mes besoins car fessiers c dure de le muscler
    3- moi personnellement je veux juste perdre 5 kilos et me raffermir mais le plus tôt sera le mieux et me débarasser de cette maudite cellulite puis continuer l’entraînement

    Merci pour l’effort que vous faites c un blog génial dommage que je ne l’ai pas connu avant bravo et bon courage

    1. Bonjour Assia,

      1 – Je ne connais pas le régime Chrono-nutrition en fait. Quoi qu’il en soit fait attention à manger suffisamment de protéines, surtout si tu veux te muscler !

      2 – Oui tout à fait !

      3 – Pour cela entraîne toi le plus régulièrement possible.

      Gwen

  68. Bonsoir, je viens d’accomplir la séance dos/biceps et je me suis retrouvée face à une question : lorsqu’il s’agit d’un exercice alterné (exemple : le curl concentré) ce sont 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras OU 2 séries à droite + 2 séries à gauche ? (merci d’avance :) )

    1. Pour les exercices où l’on alterne les bras ou les jambes, c’est toujours le nombre de répétitions pour chaque bras ou jambe. Donc ici 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras.

  69. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord merci beaucoup pour ton site qui est vraiment très bien fait et qui va, je le sens, beaucoup me servir!
    Je me suis mise à aller à la salle 3 fois par semaine en octobre. Je suis régulière, et j’ai déjà fait pas mal de progrès, autant au niveau de l’endurance quand je fais du cardio, ou des changements visibles de mon corps. Malheureusement, j’ai un GROS problème que je n’arrive pas à résoudre: mes poignées d’amour. Impossible de les faire diminuer.
    Est-ce qu’il ne s’agit que de nutrition? Ou existe-t-il des exercices ciblés?
    Je te remercie d’avance pour ta réponse,

    Bonne continuation et encore merci pour toutes ces infos,

    Léa

    1. Bonjour Léa,

      Il est difficile de cibler la perte de graisse grâce aux exos. Et si c’est le cas, ça joue très légèrement. Surtout pour les poignées c’est 98% dans l’assiette !

  70. Bonjour Gwen !

    Tombée par hasard sur ton blog, je le trouve juste génial !
    Je commence tout juste à vraiment m’impliquer dans la muscu en m’intéressant à la nutrition et aux bons exercices …
    J’ai plusieurs questions :
    Tout d’abord, j’ai du mal avec les ischios glissés, puis-je le laisser de côté ou est-il possible de le remplacer ?
    Ensuite, j’ai acheté des haltères, mais juste une paire de 2.5kg est-il donc gênant que je les utilise pour tous les exercices avec haltères ?

    1. De manière générale, si tu n’arrives pas à faire un exercice tu peux le remplacer par n’importe quel autre exercice qui cible le même muscle. Pour les ischios tu peux remplacer par l’une des variantes du squat.

      Pour les haltères si tu n’as que des 2,5 kg tu n’as pas vraiment le choix du coup ^^ Il faudra juste adapter le nombre de répétitions selon l’exercice et sa difficulté. Si c’est pas assez lourd, fais les plus lentement.

      Gwen

  71. Coucou
    Tout d’abord un grand merci pour ton blog qui est tout simplement génial.
    Voilà mon problème est que j’ai de très gros mollets (j’ai d’ailleurs du mal à me trouver des bottes, le plus souvent ça coince au niveau des mollets,même chose pour les jeans slims), je voulais savoir si les exercices pour les mollets que tu proposes n’ont pas tendance en musclant les mollets à les faire grossir ? Est-ce que tu connais des exercices pour perdre les mollets (les miens sont vraiment trop gros) ?
    Merci par avance et encore bravo pour ton blog qui est vraiment une mine d’informations.

    1. Si tu as des gros mollets effectivement je te conseille de ne pas les travailler ! Il n’y a pas vraiment d’exercice pour les perdre malheureusement. Faut déjà voir en quoi ils sont volumineux, graisse ou muscle, et ensuite jouer sur l’alimentation pour espérer réduire leur taille, sachant qu’il est difficile de cibler la perte de muscle et de graisse à un endroit précis…ça va vraiment dépendre des personnes :s

  72. Mes workout sont tous faits à la maison, alors j’apprécie particulièrement cet article hyper complet ! Petite question : le bas de mon corps (le bas des fesses et le haut des cuisses) est plus difficile à travailler et à « obéir » à mes exigences, des conseils?

      1. Bonsoir Gwen, je voulais dire au niveau des résultats, jusqu’ici mon soucis était du côté alimentaire (je flanchais trop), j’ai un corps naturellement en forme de poire (hanches larges etc) mais je compte bien tonifier,remodeler,muscler tout ceci ! Alors squats et fentes sont-ils les seuls exercices, les meilleurs? As-tu d’autres conseils/exercices pour le bas du corps? (merci d’avance et la découverte de ton site est juste tombée à pic, génial!)

      2. La presse et les relevés de bassin au sol sont très efficace aussi. Si ton bas est plus difficile à travailler, tu peux rajouter des exercices de plyo, avec des sauts etc. qui sont pas mal efficaces pour faire « bouger » la graisse récalcitrante (ça a fonctionné pour certaines femmes en tout cas).

  73. coucou !
    Merci pour cet article au top comme d’habitude et qui tombe à pic puisque je ne m’entraîne plus en salle depuis qqs jours, je compte en chercher une nouvelle, mais je dois en tester quelques unes avant et je pourrai pas y adhérer maintenant. Je poursuis donc mon entraînement à la maison. Mais certains muscles je les trouve difficiles à bosser sans le matériel adéquat, comme les mollets (d’ailleurs je ne vois pas trop bien sur tes photos comment les travailler .) et je ne comprends pas non plus l’exercice des ischios glissés? si tu pouvais m’en dire un peu plus ce serait sympa :)
    Merci pour tout ! ton blog est une vraie source d’inspiration!

  74. pour l’exercise mollet debout, si je fais mes exercise chez moi, par quelle exercise je peux le remplacer merci
    nadine

    1. Tu peux le remplacer par les mollets debout lol. Regarde bien la vidéo de l’exercice, si tu le fais au sol (sans haltère ou support dessous), c’est l’exercice le plus facilement faisable de n’importe où ! Donc je te confirme tu peux le faire chez toi, et je ne te conseilles pas de lui chercher une alternative, il est très efficace.

      Gwen

  75. J’ai mis cette page en favoris, je le ferais une fois de retour chez moi, ça a l’air pas mal comme entraînement !! =)

  76. Parfait cet article avec les photos le top !
    Eum es ce que tu penses qu avec ce type d’entraînement à la maison, des charges plus lourdes ( avec le TPS) avec une longue haltère par exemple une alimentation très sérieuse protėïnee, du cardio a la maison on peut éviter la salle ? Et avoir des résultats rapides et probants? La salle c’est plein de mec et j’aimerais bcp suivre le programme de marissa riveiro ou tenter de coller au mieu. Je cherche plein d’astuce pour me faire de vrai séance musculaire à la maison sans avoir à acheter une grosse machine… ? Merci

    1. Bonjour Clémentine,

      Pour ma part je suis convaincue que pour optimiser ses résultats, il faut s’entraîner dans une vraie salle, avec tout l’équipement nécessaire. Surtout lorsque l’on débute, ce sont les mouvements poly-articulaires comme le squat et les développés qui permettent de bâtir une base musculaire solide. Voilà mon point de vue.

      Maintenant je sais que beaucoup de femmes n’ont pas forcément une salle top juste à côté de chez elle, ou ont trop d’appréhensions pour s’y aventurer. Je peux le comprendre. Et je pense qu’il vaut mieux s’entraîner chez soi que ne rien faire du tout, et qu’il est tout de même possible d’avoir des résultats, à partir du moment où on s’y donne vraiment à fond !

      Voilà pourquoi j’ai décidé de concevoir et vous proposer un programme faisable entièrement à la maison, vraiment orienté musculation, avec tous les muscles travaillés, tous les angles, avec les meilleurs exercices faisables chez soi… C’est simple : j’ai conçu le programme de musculation que j’aurais moi même suivi si je ne pouvais pas m’entraîner en salle et que je n’avais que des haltères.

      Gwen

  77. Salut !

    Merci pour cet article ;)
    J’ai juste une petite question : comment adapte tu la diète cyclique avec ce type d’entrainement ?

    Merci

    1. Tout d’abord il faut se rappeler le principe de la diète cyclique : adapter son apport de glucides en fonction de son activité physique. Sur cet exemple là on peut faire :

      LUNDI = HIGH
      MARDI = MED
      MERCREDI = LOW
      JEUDI = MED
      VENDREDI = HIGH
      SAMEDI = LOW
      DIMANCHE = LOW

      Gwen

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