Programme ELITE BODY – 4 semaines par Erin Stern

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Je vous propose aujourd’hui de découvrir le programme Elite Body, conçu par l’athlète américaine Erin Stern, en collaboration avec Jacob Wilson, diplômé d’un Doctorat en physiologie de l’exercice. La force de ce programme ? La combinaison des connaissances d’Erin Stern en tant qu’athlète de haut niveau en athlétisme et son passé de compétitrice en catégorie Figure (elle a quand même gagné l’Olympia !) – avec celles du Dr Jacob, qui confirme le raisonnement scientifique sur lequel se base ce programme, et nous promet des « résultats d’élite », sous condition de respecter bien évidemment autant que possible l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation.

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L’ENTRAINEMENT

L’entraînement proposé n’est pas conventionnel, si l’on compare à un entraînement de bodybuilding plus classique. C’est une combinaison entre l’amélioration du physique et des performances. Les séances d’entraînement sont courtes, intenses et composées des meilleurs techniques et exercices pour se sculpter un physique d’athlète. A base de mouvements olympiques, pliométriques et d’isolation. Vous ferez des supersets, des séries à l’échec et les temps de repos seront chronométrés.

Répartition des séances :

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L’échauffement

L’échauffement est très important, surtout quand vous commencez un nouveau programme, avec une nouvelle façon de s’entraîner. Faites quelques minutes de cardio et faites des grands mouvements pour échauffer vos articulations.

Les jours de repos

Les jours de repos, reposez-vous ! La croissance musculaire se fait quand vous êtes au repos, pas à la salle. Assurez-vous également de manger suffisamment de protéines, des glucides complexes et des bons lipides, même les jours de repos.

Les temps de repos

L’une des difficultés de ce programme, que vous allez très vite découvrir, c’est de prendre des temps de repos courts (entre 30 et 60 secondes) quand vous avez fait une série d’un exercice qui vous aura vraiment épuisé !

La science des supersets

Chacune des séances de ce programme intègre des supersets. Il s’agit d’une technique qui consiste à enchaîner 2 exercices l’un à la suite de l’autre, sans temps de repos entre les deux. Cette méthode possède de nombreux intérêts, comme garder votre rythme cardiaque élevé et maximiser la croissance musculaire en optimisant l’afflux sanguin dans le muscle.

Les séries à l’échec

A la fin de beaucoup d’entraînements, vous ferez des séries à l’échec. C’est-à-dire faire une dernière série avec un maximum de répétition, jusqu’à ce que la brûlure devienne insupportable :)

Le cardio

Pas de tapis de course pendant 45 minutes ici ! La grande partie du cardio sera faite pendant l’entraînement, à cause des temps de repos très courts. Et pour booster la perte de masse graisseuse, une séance sera consacrée au HIIT.

L’intensité

Comme vous l’avez compris, les séances seront courtes mais intenses. Il est donc important d’y être préparée mentalement avant de franchir la porte de la salle de sport. Vous devrez vous donner à fond, et recruter toute l’énergie que vous avez en stock pour optimiser les résultats de ce programme. Vous êtes prévenues !

Les épaules

C’est peut-être la première fois que vous allez travailler les épaules 2 fois par semaine. Cela peut vous sembler beaucoup, mais pour une femme et pour une silhouette athlétique, les épaules sont très importantes. De plus, c’est un muscle très utilisé dans beaucoup d’exercice pour le haut du corps, d’où l’importance de bien les renforcer.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT SUR 7 JOURS :

SÉANCE 1 : ÉPAULES + BRAS

Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min

Exercice 1 (superset avec 2)
1 échauffement + 4 x 5

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Le Push Jerk est un mouvement tout en puissance, vous n’avez donc pas besoin de faire beaucoup de répétitions. Pour tirer pleinement partie de cet exercice, il est préférable de faire peu de répétitions tout en gardant une charge élevée. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez remplacer par 10 répétitions de développé militaire aux haltères.

Exercice 2 (superset avec 1)
1 échauffement + 4 x 10

Exercice 3 (superset avec 4)
4 x 10

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Gardez vos bras un peu pliés et essayez de bien tirer avec la même force des deux côtés et ramenez-les au maximum vers l’arrière.

Exercice 4 (superset avec 3)
4 x 10

Exercice 5 (superset avec 6)
4 x 10

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Vos coudes doivent rester près du corps. Pensez à contracter quelques instants vos triceps quand la barre est en haut.

Exercice 6 (superset avec 5)
4 x 10

Exercice 7 (superset avec 8)
3 x échec

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Utilisez vos biceps pour remonter.

Exercice 8 (superset avec 7)
4 x 10

Circuit abdos
1 minute
1 minute de chaque côté
30 secondes
20 répétitions

SÉANCE 2 : JAMBES


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min

Circuit Pliométrique (à répéter 3 fois)
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

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Exercice 1
5 x 10

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Le squat est le roi des exercices pour le bas du corps. En un seul mouvement, vous faites travailler à la fois les quadriceps, les ischios et les fessiers. La poitrine doit être levée vers le plafond, et les talons, bien ancrés dans le sol, doivent vous aider à pousser et remonter la barre. Vous serez fatiguée et à bout de souffle, mais surtout n’abandonnez pas ! Si vous ne pouvez pas faire un squat complet avec une charge suffisante, baissez les charges et concentrez vous sur le mouvement. Tout le monde devrait arriver à « casser la parallèle » avec un peu d’entraînement.

Exercice 2 (superset avec 3)
3 x 10

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Exercice 3 (superset avec 2)
3 x 10

Exercice 4 (superset avec 5)
3 x 15

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Exercice 5 (superset avec 4)
3 x 10

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SÉANCE 3 : CARDIO + ABDOS


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min

HIIT
Exercice de cardio au choix : tapis de course, vélo, vélo elliptique, stairmill etc.
30 min en intervalles, selon niveau

Récupération
Exercice de cardio au choix : tapis de course, vélo, vélo elliptique, stairmill etc.
5 min

Circuit abdos
30 reps
15 reps (de chaque côté)
20 reps
20 reps

SÉANCE 4 : DOS


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min

Exercice 1 (en superset avec 2)
4 x 10 (pour chaque bras)

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Exercice 2 (en superset avec 1)
4 x 10

Exercice 3 (en superset avec 4)
4 x 10 (pour chaque bras)

Exercice 4 (en superset avec 3)
4 x 10

Exercice 5 (en superset avec 6)
4 x 10

Exercice 6 (en superset avec 5)
4 x 10

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Exercice 7 (finition)
Tirage vertical poulie alterné
3 x 8 (pour chaque bras)

SÉANCE 5 : PECTORAUX + ÉPAULES


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min

Exercice 1 (en superset avec 2)
4 x 8

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Exercice 2 (en superset avec 1)
4 x 8

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Exercice 3 (en superset avec 4)
3 x 10

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Exercice 4(en superset avec 3)
3 x 10

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Exercice 5 (en superset avec 6)
3 x 10

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Exercice 6 (en superset avec 5)
3 x 10

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Exercice 7 (finition)
3 x échec

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Circuit abdos
20 reps
15 reps
30 reps
30 reps

SÉANCE 6 : HIIT


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min

Exercice 1
20 mètres

Exercice 2
20 mètres

Exercice 3
20 mètres

Exercice 4
20 mètres

HIIT
Appareil de cardio au choix
Répéter 10 fois : 30 secondes à haute intensité + 30 secondes de récupération

Récupération
Appareil de cardio au choix
5 min

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L’ALIMENTATION

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Quand on s’entraîne comme une athlète, il faut manger comme une athlète. Ce qui signifie bien choisir glucides, protéines et lipides. Le plan alimentaire de ce programme est simple et basé sur des aliments bruts. L’objectif est d’avoir suffisamment d’énergie à la salle pour faire des entraînements de qualité.

Les macros

La répartition est la suivante : 40 % protéines + 40 % glucides + 20 % lipides.

Les protéines

Toutes les sources de protéines ne se valent pas, car elles n’ont pas la même composition en acides aminés essentiels. Les aliments qui contiennent la plus grande proportion en acides aminés essentiels sont la viande maigre, le lait et les œufs. Manger des protéines de qualité est essentiel pour la croissance musculaire, mais la quantité est également primordiale. Quand vous mangez de la viande à un repas, le Dr Wilson recommande un minimum de 110 g.

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Les glucides

Durant ces 4 semaines, vous mangerez des glucides complexes, riches en fibres, à digestion lente et contenant un maximum de vitamines et minéraux. Ils vous aideront à ne pas avoir faim le reste de la journée, tout en fournissant l’énergie dont vous aurez besoin pour vous entraîner. Vous avez le choix parmi toutes les céréales complètes, la patate douce, le quinoa etc.

Les acides gras

Le saumon et les amandes sont très présents dans ce programme, à cause de leur forte teneur en omégas-3, qui sont des acides gras essentiels et donc important pour la santé. Ils contribuent également à perdre la masse graisseuse et à faire du muscle tout neuf !

Répartition des repas

Erin vous propose 5 à 6 repas par jour. L’objectif est de ne jamais être affamée sans toutefois être trop « pleine ».

Le petit-déjeuner

Le Dr Wilson nous dit que des études ont montré que ce que l’on mange au petit-déjeuner, va programmer ce que notre métabolisme va utiliser comme source d’énergie pendant la journée. Ce qui signifierai concrètement qu’un petit-déjeuner composé de protéines et de bons lipides devrait programmer le corps à utiliser nos graisses comme source d’énergie tout au long de la journée.

Le repas avant l’entraînement

Les repas doivent être structurés de façon à répartir les glucides autour de l’entraînement, avant afin de pouvoir s’entraîner correctement, et après pour optimiser la récupération. En fin de journée, on va privilégier les légumes riches en fibres.

Les condiments

Pour varier les saveurs, n’hésitez pas à en abuser : moutarde, sauce piquante, assaisonnements zero-calories, vinaigre, un filet d’huile d’olive, sauce tomate etc.

PLAN D’ALIMENTATION SUR 7 JOURS :

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Cliquer ici pour télécharger le plan d’alimentation au format PDF

LES SUPPLÉMENTS

Combinés avec un bon entraînement et une alimentation maîtrisée, les suppléments peuvent aider à développer notre potentiel. Ils ne remplaceront jamais l’entraînement et l’alimentation, mais peuvent aider à atteindre nos objectifs physiques et à développer nos performances.

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Multi-vitamines

Lorsque l’on s’entraîne intensément et régulièrement, nos besoins en micro-nutriments deviennent plus importants qu’une personne sédentaire. Voilà pourquoi il est souvent plus simple de prendre un complément de multi-vitamines, qui nous assure de couvrir l’intégralité de nos besoins quotidiens.

10530076-1396456702-278746Vitamines journalières – à partir de 4,59 €
10530541-1396456702-278965Multi-vitamines spécial femmes – à partir de 17,19 €
performance-vitmains_1Vitamines pour la performance – à partir de 8,99 €
complete-series-multivitFormulation complète Multivitamines – à partir de 11,99 €

Whey protéine

Les protéines sont essentielles pour faire du muscle et pour la récupération. La whey a l’avantage d’être particulièrement riche en acides-aminés essentiels !

10530911-1395068394-711095Impact Whey Isolate – à partir de 19,35 €
whey-protein-90_66Whey Isolate 90 – à partir de 15,79 €
pure-series-pouch-parent_3_4Whey Isolate 90 – à partir de 13,25 €

La caséine

Avec les mêmes avantages que la whey, la caséine qui se digère lentement est parfaite en consommation au coucher.

10798909-1395068394-710077Caséine Micellaire – à partir de 20,29 €
100_-micellar-casein_5Caséine Micellaire – à partir de 13,99 €
pure-series-pouch-parent_3_4Caséine Micellaire – à partir de 12,49 €

Les oméga 3

Il s’agit acides gras essentiels, utiles au métabolisme des graisses et à la synthèse des protéines, entre autres ! Erin conseille 2 à 4 grammes par jour.

10529329-1396456702-278910Oméga 3 – à partir de 5,59 €
omega-3_2_2Omégas 3 capsules – à partir de 6,49 €
pure-series-pouch-parent_3_4Omégas 3 capsules – à partir de 5,99 €

Les BCAA

Les acides-aminés sont la base des protéines et sont très importants pour la croissance musculaire, notamment la Leucine. Avant, pendant et après l’entraînement, c’est une source d’acides aminés rapidement assimilée par l’organisme, qui peut stimuler la synthèse de protéine pour seulement 20 à 30 calories !

10529280-1395068394-710668BCAA en poudre – à partir de 16,29 €
ibcaa_21iBCAA – à partir de 19,99 €
pure-series-pouch-parent_3_4BCAA – à partir de 6,49 €

CLA

Il s’agit d’un autre acide gras utilisé pour améliorer le métabolisme des graisses, notamment en catalysant la rupture des tissus graisseux. On en retrouve naturellement dans la viande et certains produits laitiers.

10530408-1396456702-279077CLA en gélules – à partir de 8,99 €
cla_6CLA en gélules – à partir de 9,49 €
pure-series-pouch-parent_3_4CLA en gélules – à partir de 12,49 €

HMB

La Leucine se métabolise en HMB (beta-hydroxy beta-methylbutrate), dont la fonction est de réparer les tissus endommagés et d’aider à la récupération musculaire. Ce programme peut-être un peu brutal, et vous sentirez jour après jour la fatigue musculaire. Le HMB peut aider à se sentir moins fatigué et à récupérer plus vite.

10636952-1396456702-279067HMB en comprimés – à partir de 11,79 €
pure-series-pouch-parent_3_4HMB en poudre – à partir de 4,99 €

GLUTAMINE

La Glutamine supporte le système immunitaire, notamment lors d’un grand stress physique (comme un entraînement intense). La Glutamine aide également à optimiser la recharge du glycogène musculaire.

10636931-1395068394-710441Glutamine en poudre – à partir de 7,29 €
glutamine_24Glutamine en poudre – à partir de 10,99 €
pure-series-pouch-parent_3_4Glutamine en poudre – à partir de 3,49 €

ZMA

Le ZMA est une combinaison de Zinc, magnésium et vitamine B6. On l’utilise pour stimuler naturellement la production de testostérone et améliorer la récupération lors du sommeil.

10529452-1396456702-279278ZMA en gélules – à partir de 14,59 €
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pure-series-pouch-parent_3_4ZMA en capsules – à partir de 13,99 €

PLAN QUOTIDIEN DE SUPPLÉMENTATION :


MATIN
PRE-ENTRAINEMENT
POST-ENTRAINEMENT
SOIR

  • Multi-vitamines
  • Oméga 3
  • CLA
  • HMB
  • BCAA
  • Glutamine
  • Whey Isolate
  • BCAA
  • Glutamine
  • Caséine
  • ZMA

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

33 thoughts on “Programme ELITE BODY – 4 semaines par Erin Stern

  1. hello gwen
    ce programme me plait bien mais je souhaite prendre de la masse alors 2g prot/kg; 1g/lipides …cela me donne un ratio de 20 pour cent lipides, 25 de prot et 55 de glucides.
    Or ce programme recommande tout autre chose …que dois je faire alors si je le suis ? à moins que mes calculs soient mauvais ( je pèse 54kg)
    merci

    1. Comme je te disais ne t’embête pas avec les %.
      Tu n’es pas non plus obligé de suivre le programme d’alimentation si tu as déjà quelque chose qui te convient.

  2. salut gwenn
    programme super intéressant ainsi que le programme nutrition. javais une petite question concernant les supersets quand tu met entre parenthèse (avec 5, 2, 1 ou 4) quesque c’est exactement

    merci de ta réponse
    et a tu instagram ? biz

    1. Salut,

      Un superset c’est deux exercices exécutés par deux, l’un à la suite de l’autre.
      Tu as mon lien Instagram en bas du site :)

      Gwen

  3. Bonjour Gwen , et merci pour tous ces articles . Le programme est décrit pour la première semaine , mais il dure 4 , je me doute qu’on repete les semaines suivantes le programme de la première , mais pour progresser il faut soit faire plus de reps avec la meme charge, soit garder le meme nombre de reps en augmentant la charge . Que préconises -tu pour ce programme augmenter la charge, ou augmenter le nombre de reps ( ex : 10 reps semaine 1 , 11 reps semaine 2 , 13 reps semaine 3 etc ) , merci d’avance pour ta réponse.

    1. Bonjour Isa,

      Pour que le corps ai le temps de s’adapter (et donc progresser), il faut répéter une même résistance plusieurs fois. En pratique, on répète un même programme au moins 2 semaines.

      Concernant ce programme, ne surtout pas changer le nombre de répétitions. Si tu sens que tu as progressé et que tu peux mettre plus de poids, mets plus de poids à la séance de la semaine d’après. Quoi qu’il en soit en 4 semaines, à moins d’être débutante (même si ce programme ne s’adresse pas aux débutantes), l’augmentation des charges ne devrait pas être énorme non plus.

      Gwen

  4. Bonjour Gwen et merci pour tout ces programmes et ces conseils =)
    Je me demandais si la séanace de HIIT dans ce programme est déterminante pour avoir des résultats ou si je peut la supprimer sans problème? Je ne peut aller a la salle que 4 fois pas semaines et celle ci n est pas ouverte le samedi.
    Sabrina

  5. Bonjour Gwen, le plan alimentaire ci-dessus est-il concu pour des journées qu’on ne s’entraîne pas , ou c’est un plan alimentaire concu pour les jours qu’on va au gym? Parce que moi j’ai commencé à faire ce plan alimentaire, sauf je sais pas a quel moment je devrais aller au gym , car je ne sais pas apres quel repas je dois y aller .. merci

  6. Bonjour Gwen,
    Merci pour toutes ces informations que tu nous communiques. En ce qui me concerne, j’apprécie tout particulièrement les programmes que tu nous traduis, car cela me permets de comparer avec ce que je fais et d’améliorer mes séances. A ce propos, aurais-tu des astuces à me communiquer sur le plan alimentation, car j’ai vu que cela permettait d’optimiser le travail réalisé en salle ? En effet, je m’entraîne cinq fois par semaine, et je n’arrive pas à m’alimenter 5 à 6 fois par jour. 4 fois, passe encore, mais au-delà ça devient compliquer parce que je ne trouve pas le temps ou que mon organisation est chamboulée. Et du coup, je pense que mes coups de mou viennent de ça, sans parler que je prends beaucoup de glucides le soir pour compenser ce que je n’ai pas pris dans la journée. Donc, si tu as des conseils, je suis preneuse. Bonne continuation !

  7. Bonjour,

    je prends Impact Diet Whey de myprotein le matin et le soir mais avec du lait, c’est mieux avec de l’eau ? ou ce n’est pas dérangeant ??

    Merci

  8. Bonjour Gwen je me demande comment concilier un programme de musculation comme celui la avec un sport collectif pour ne pas être physiquement épuisé. En effet je pratique le basket 2x par semaine et souhaite m’affirme et dessiner ma silhouette, est-ce raisonable de le faire?

    Carine

    1. Je ne vois pas de contre-indication tant que tu ne fais qu’une seule séance de sport par jour. Avec un peu d’adaptation c’est jouable je pense. le mieux encore c’est de tester sur une semaine et voir comment tu te sens :)

      Gwen

  9. je n’ai pas pu modifier: j’écrivais donc que j’ai l’habitude d’entrainer un poil plus les quadri+fessiers…va falloir repenser le truc autrement, c’est intéressant d’aborder le training différemment!

  10. Un grand merci pour cet article aussi complet que précieux!
    C’est rarissime de pouvoir obtenir les programmes détaillés (et gratuitement!!) qui contiennent training, alimentation précise et surtout complémentation (qui reste quand même un peu taboue et méconnue en France)avec les infos correspondantes….
    Ca me tente bien, j’ai l’h pour la diète ce qui va être dur ce n’est pas de manger moins mais de manger plus!

  11. bonjour Gwen
    Merci encore pour tous tes articles . Je suis la diète cyclique avec plus ou moins de difficultés donc je vais essayer le menu ci dessus.
    Dis moi, je mange des protéines en poudre de qualité tous les jours, deux fois par jour le matin et à 16h. Penses-tu que cela est dangereux?
    Généralement je mange de la viande, du poisson ou du fromage light le midi avec des légumes
    et des légumineuses, ou féculents le soir avec des légumes et du fromage blanc ( je n’arrive pas à me contenter de légumes protéines le soir)

    Du coup les deux prises de protéines en poudre me permettent d’avoir un bon ratio de protéines mais je me demande si à long terme cela est bon. Sur internet je n’ai rien vu sur le long terme..

    Merci pour ton avis
    Smahane

    1. Bonjour Smahane,

      D’après les études scientifiques que j’ai lu, pas de problème particulier tant que tu es en bonne santé et que tu n’as pas de maladie ou autre. Ni d’après l’expérience des athlètes de longue date.

      Gwen

      1. oh merci Gwen je viens de voir ta réponse ..pourtant tu m’avais répondu si vite mais j’ai du vraiment passer à côté..en lisant lecture avis. MERCI

  12. ok très bien merci :)
    ça fait 3 ans que je fais du cardio – musculation et depuis peu je prends des protéines avec un peu de lait le soir…
    des personnes me disent que c’est bien et d’autres me disent que c’est mauvais pour une sèche …

    merci !!!

    1. Si tu digères bien le lait et que tu n’es pas dans les dernières semaines avant une compétitions il n’y a aucune raison d’éviter le lait.
      En fait c’est parce que pour certaines personnes éliminer complètement le lactose avant une compétition permet une meilleure élimination de l’eau sous cutané, mais donc ça ne te concerne pas.

      Gwen

    1. Bonjour,

      Nutritionnellement parlant, le pain de mie est moins bien que le pain complet. Si tu n’as pas le choix, prend bien du pain de mie complet et surtout pas du blanc. Mais dans l’idéal prend du pain complet en boulangerie que tu fais trancher.

      Gwen

  13. Par contre je constate que la plupart des séries font 10 rép…
    J’ai commencé la musculation en juin avec des séries de 20… je suis passée à 15 en augmentant les charges…
    Du coup, Est-ce inutile d’en faire autant? Puis-je me contenter de 10 désormais?
    Je ne sais pas trop sur quel pieds danser…

    Merci à toi

    1. Ce qu’il faut se dire c’est que l’important c’est d’avoir la charge adaptée au nombre de répétitions. C’est-à-dire que ce soit 20 ou 8 reps, la charge doit être suffisamment lourde pour ne pas pouvoir faire plus de 2/3 reps de plus, voir 0 dans l’idéal ^^

      Tu as fais 20 et 15 reps, Et bien c’est le moment de passer à 10 reps :)

  14. Bonjour Gwen,
    J’ai découvert ce programme sur le net il y à juste 2 jours :-) J’ai déjà piqué quelques mouvements.
    J’ai bien envie d’essayer l’intégralité du programme, mais ce qui me parait très difficile ce sont les temps de repos courts étant donné l’affluence de la salle!!!!! :-(
    Merci à toi pour tous tes commentaires la mise en forme et les explication en français! c’est top!!!
    @+

    1. Bonjour Farry,

      Les temps de repos au sein d’un même exercice ne sont pas gênant pas rapport à l’affluence de la salle. C’est plutôt pour les supersets qu’il faut s’organiser. Tout dépend de l’aménagement de ta salle.

      Gwen

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