L’alimentation en musculation : le guide pour bien débuter

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Vous débutez en musculation et vous ne savez pas par où commencer pour mettre en place un plan d’alimentation adapté ? Ce guide est fait pour vous !

Calories et métabolisme

Pour concevoir son programme alimentaire, la première chose à connaître est son métabolisme de base (ou métabolisme basal). Notre métabolisme de base correspond au nombre de calories sur une journée que notre corps a besoin pour fonctionner et maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps). Nous n’avons pas toutes le même métabolisme de base car il dépend de notre poids, notre sexe, notre âge, notre taille mais aussi d’autres paramètres liés à notre génétique, nos habitudes et passé alimentaires et sportifs, qui sont propres à chacune d’entre nous et qu’il est difficile à quantifier.

Pour commencer on utilise une formule simple qui donne une première estimation de notre métabolisme de base, qui sera donc vous l’avez compris, complètement théorique. Mais qui sera un chiffre sur lequel baser la suite de nos calculs.

MÉTABOLISME DE BASE = 667 + ( 9,7 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 1,7 x [votre taille en cm] ) – ( 4,7 x [votre âge] )
Exemple : 667 + ( 9,7 x [58] ) + ( 1,7 x [165] ) – ( 4,7 x [29] ) = 1374 kcal. Théoriquement, mon organisme a besoin de 1374 kcal pour fonctionner normalement, au repos et sans activité sportive.

Plus concrètement, cela signifie que vous devez consommer au moins ce nombre de calories dans la journée, que ce soit un jour d’entraînement ou non.

Les nutriments

Gérer ses calories, c’est la première étape. Vous vous doutez bien que 200 calories de légumes n’aura pas le même impact sur le corps que 200 calories de cheeseburger. Lorsque l’on pratique une activité sportive, et que l’on souhaite remodeler son corps grâce à la musculation, il faut aussi prêter attention aux nutriments. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines. Sur les produits que vous achetez au supermarché, vous retrouvez généralement sur l’étiquette les valeurs nutritionnelles : pour 100 g de ce produit, vous pouvez lire combien il contient de grammes de protéines, glucides, lipides et à combien de calories cela correspond.

A SAVOIR : 1 g de glucide vaut 4 kcal – 1 g de protéine vaut 4 kcal – 1 g de lipide vaut 9 kcal

Les Protéines

Apporter suffisamment de protéines à son organisme est primordial lorsque l’on pratique la musculation. Mais pourquoi privilégier les protéines (liste non exhaustive) ?

  • C’est la matière première que le corps utilise pour fabriquer le muscle
  • Elles participent à la récupération après un entraînement
  • Elles peuvent servir de source d’énergie
  • Elles ont un fort pouvoir rassasiant
  • Elles sont moins facilement stockées sous forme de graisse que les autres nutriments
Les études et l’expérience ont démontré qu’il faut consommer quotidiennement un minimum de 1 à 2,2 g de protéines par poids de corps, quand on pratique une activité physique régulière et intense.
Exemple : Je pèse 58 kg, je dois donc consommer au moins 58 à 128 g de protéines par jour.

Les Glucides

Le rôle principal des glucides est d’apporter de l’énergie. Nous avons facilement tendance à consommer trop de glucides par rapport à ce que notre corps à réellement besoin, ce qui provoque rapidement une rétention d’eau puis un stockage de graisse. En musculation, les glucides sont les nutriments les plus difficiles à gérer, c’est principalement le temps et l’expérience qui permet à chacun de savoir quelle stratégie mettre en place vis-à-vis des glucides par rapport à son objectif.

Pour vous donner des exemples, pour une pratiquante de musculation de 60 kg, un apport journalier très pauvre en glucides contiendra environ 50 g de glucides, un apport normal sera aux alentours de 150 g de glucides et un apport élevé au delà de 200 g.

On distingue également les différentes sources de glucides selon leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang après ingestion, c’est-à-dire selon leur indice glycémique. De manière générale on privilégie les glucides qui ont un indice glycémique faible (= sucres lents). Si l’on doit consommer des glucides à indice glycémique élevé (= sucres rapides) on préférera les consommer autour de l’entraînement (entre 2 heures avant et 3 heures après) afin d’éviter de provoquer un stockage de graisse. De plus il s’agit d’énergie « rapide », qui pourra être utile pour l’entraînement, mais qui n’a donc pas d’utilité quand notre corps est au repos.

Les Lipides

Pour simplifier, il y a les bons lipides (riches en oméga-3 comme le poisson) et les « mauvais » lipides (les graisses que l’on retrouve dans les produits de fast-food). Les bons lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils aident également les sportives à préserver leurs articulations parfois mises à rude épreuve pendant l’entraînement. Les graisses ne sont pas à fuir à tout prix lorsque l’on veut éliminer la masse grasse, au contraire, les bons lipides jouent un rôle important quand on fait une diète.

En moyenne on consommera environ 1 g de lipides par poids de corps.
Exemple : Je pèse 58 kg, je dois donc consommer environ 58 g de lipides par jour.

Qualité des nutriments

Au delà de la quantité de protéine, glucide et lipide, la qualité des aliments est très importante. De manière générale, privilégier les aliments les moins transformés possibles et éviter les plats tout prêts. On achète des légumes frais (ou surgelés), des ingrédients les plus naturels possibles et on les cuisine soi-même, votre corps vous dira merci.

Les meilleures sources de protéine

  • Poulet, dinde (peut être consommé tous les jours)
  • Oeuf (peut être consommé tous les jours)
  • Tofu, soja (peut être consommé tous les jours)
  • Saumon (jusqu’à 3 fois par semaine)
  • Poisson blanc (peut être consommé tous les jours)
  • Thon au naturel
  • Viande rouge (jusqu’à 3 fois par semaine)
  • Fromage blanc (peut être consommé tous les jours)
  • Les céréales (quinoa, avoine, boulgour, riz basmati…) qui sont riches en protéines

Les meilleures sources de glucide

  • Flocons d’avoine
  • Riz basmati
  • Riz complet
  • Patates douces
  • Pâtes complètes
  • Pomme de terre
  • Légumes secs (lentilles)
  • Quinoa
  • Toutes les céréales complètes
  • Les fruits

Les meilleures sources de lipide

  • Huiles végétales (olive, noix, colza, coco…)
  • Amandes
  • Noix
  • Avocat
  • Poisson gras (comme le saumon)
  • Beurre de cacahuète, beurre d’amande (100% naturel)
  • Graines (lin, courge, chia…)
  • Fromage à pâte dure (riche en protéines également)

Les légumes

Les légumes sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Ils apportent de nombreuses vitamines et autres éléments importants qui contribuent à notre santé et notre bien être. Prévoir une portion de 100 à 200 g sur au moins deux repas chaque jour, et maximiser la variété.

  • Brocolis, chou, chou fleur
  • Courgettes, aubergines
  • Tomates, poivron
  • Salade verte
  • Haricots verts
  • Carottes
  • Etc …

Les fruits

Les fruits sont également importants et peuvent avoir beaucoup d’impacts positifs sur notre santé. Il faut juste éviter de les surconsommer pour ne pas interférer avec une diète dont l’objectif est de perdre de la masse graisseuse. Limiter à 2 / 3 portions par jour et préférer les consommer autour de l’entraînement, ou au plus tôt dans la journée. Pour les pratiquantes de musculation, les recherches ont démontré que le fruit qui a le plus d’impact positif sur la silhouette et la récupération après l’entraînement est la pomme.

Répartition des repas

Pour beaucoup de pratiquantes de musculation, la stratégie la plus efficace concernant la répartition des repas (calories) sur la journée est de manger de plus petits repas plus souvent, espacés de 2 à 3 heures. Cela permet d’éviter également les grosses fringales au cours de la journée. Attention : ce fractionnement de repas ne convient pas à tout le monde. Si en essayant vous préférez manger 3 repas par jour, c’est tout à fait possible et ça ne vous empêchera pas de progresser ! L’important reste de manger suffisamment sur la journée.

RÉPARTITION TYPE

REPAS N°1 : Petit-déjeuner, aux alentours de 8 h
REPAS N°2 : Collation du matin, aux alentours de 10 h
REPAS N°3 : Repas de midi, aux alentours de 13 h
REPAS N°4 : Collation de l’après-midi, aux alentours de 16 h
REPAS N°5 : Dîner, aux alentours de 20 h

A cela peuvent venir s’ajouter une collation au coucher, et une deuxième collation l’après-midi pour celles qui s’entraînent l’après-midi et/ou qui ont plus de 8 h d’écart entre le repas du midi et celui du soir.

Timing des nutriments

Le concept de timing des nutriments est important lorsque l’on fait de la musculation. Il s’agit de savoir quel type de nutriment apporter à quel moment. En effet, chaque repas ne sera pas forcément composé d’un peu de tout. De manière générale, on privilégie les glucides autour de l’entraînement (ou au plus tôt dans la journée) et les lipides éloignés de l’entraînement (avec une préférence pour le soir). Seules les protéines sont réparties uniformément sur chaque repas.

C’est pour cela qu’il n’y a pas de répartition type idéale, car elle va dépendre de plusieurs paramètres : s’agit-il d’abord d’un jour avec ou sans entraînement ? Puis si entraînement à quelle heure a t-il lieu ? Selon l’heure de l’entraînement, l’alimentation post-entraînement pourra tomber pile poil avec un repas, ou bien une collation post-entraînement sera nécessaire avant le prochain repas.


EXEMPLE A : JE M'ENTRAÎNE À 9 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide (si la digestion ne me gène pas pendant l'entraînement)
2) Post-entraînement (10 h 30) : Protéine + Glucide
3) Repas de midi (13 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (16 h 30) : Protéine + Lipide
5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

EXEMPLE B : JE M'ENTRAÎNE À 12 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide
2) Collation (10 h 00) : Protéine + Glucide
3) Repas de midi (14 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (17 h 00) : Protéine + Lipide
5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

EXEMPLE C : JE M'ENTRAÎNE À 16 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Lipide
2) Collation (10 h 00) : Protéine
3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (15 h 00) : Protéine + Glucide
5) Post-entraînement (18 h) : Protéine + Glucide
6) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

EXEMPLE D : JE M'ENTRAÎNE À 18 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Lipide
2) Collation (10 h 00) : Protéine
3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Lipide
4) Collation de l'après-midi (15 h 00) : Protéine + Glucide
5) Pré-entraînement (17 h) : Protéine + Glucide
6) Dîner (20 h) : Protéine + Glucide

EXEMPLE E : JE NE M'ENTRAÎNE PAS

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide
2) Collation (10 h 00) : Protéine
3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (16 h 00) : Protéine + Lipide
5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

Vous l’avez donc compris, l’important est l’alimentation autour de l’entraînement. Même si les glucides sont à éviter le soir, cela n’est pas applicable lorsque l’on s’entraîne en fin de journée.

Même si ce n’est toujours facile à mettre en pratique, on évitera toujours de faire des repas riches en glucides ET en lipides (ce qui est généralement le cas des plats préparés et des fast-food). Il y aura forcément un peu de glucides et de lipides, mais celui qui n’est pas privilégier à un repas devra être réduit au minimum.

La prise de masse

Ce que l’on appelle « Prise de masse », c’est le fait de planifier un entraînement et une alimentation avec pour objectif de prendre du muscle. Il y a des années en arrière, en prise de masse on prenait également beaucoup de graisse, puis on faisait une sèche pour éliminer le trop de graisse et conserver le muscle acquit. Ce principe est dépassé aujourd’hui. Qui a envie de prendre du gras pendant des mois, même si c’est pour l’éliminer ensuite ? Sans compter que c’est pas top pour la santé. Le Fitness c’est vouloir un corps sain toute l’année, être bien dans sa peau chaque jour, et pas uniquement avant un événement ou avant l’été.

La prise de masse sèche

Aujourd’hui on préférera faire une prise de masse sèche. C’est-à-dire de faire du muscle petit à petit, tout en minimisant le stockage de masse graisseuse. On peut même arriver à perdre de la masse grasse tout en se musclant, cela prend du temps, mais ça marche !

En pratique, on va calculer dans un premier temps le nombre de calories que notre corps a besoin, en prenant en compte cette fois notre activité physique. On aura ce que l’on appelle nos calories de maintien.

1) SÉDENTAIRE : Aucune activité dans la journée, dormir, regarder la télé…

Calories de maintien = Métabolisme de base

2) TRÈS FAIBLE ACTIVITÉ : Travail de bureau ou sur ordinateur, rien de physique dans la journée.

Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,2

3) LÉGÈRE ACTIVITÉ : Travail de bureau, l’équivalent d’un peu de marche dans la journée, pas d’entraînement.

Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,4

4) ACTIVITÉ MODÉRÉE : Travail non physique, mais entraînement dans la journée.

Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,6

5) HAUTE ACTIVITÉ : L’équivalent de deux entraînements dans la journée.

Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,8

6) ACTIVITÉ EXTRÊME : Travail physique + entraînement intense dans la journée.

Calories de maintien = Métabolisme de base x 2,0


Exemple : Je travaille dans un bureau et je m'entraîne une fois par jour, je suis donc plutôt dans la catégorie ACTIVITÉ MODÉRÉE. Mes calories de maintien sont donc 1374 x 1,6 = 2202 kcal. En théorie donc, si je consomme 2202 calories un jour d'entraînement, je ne devrais ni prendre de poids, ni en perdre.

Pour prendre de la masse sèche, ma fourchette de calories à consommer dans la journée est :
Entre « Calories de maintien » et « Calories de maintien x 1,10  » soit dans mon exemple entre 2202 et 2422 calories.

Comme il s’agit ici uniquement de théorie, on va généralement partir sur une valeur, et voir comment le corps réagit sur une semaine. Si je prend trop de poids rapidement je baisse par tranche de 100 calories. Si je ne prend pas de poids ou que j’en perd, j’augmente par tranche de 100 calories.

La sèche

La sèche, c’est le fait de mettre en place un plan avec pour objectif de conserver sa masse musculaire acquise, tout en éliminant progressivement la masse graisseuse. A ne pas mélanger avec la sèche de compétition, qui est très radicale et difficile à tenir, et qui doit être suivie par un professionnel.

Hormis pour les personnes qui ont plus de 15 kg à perdre, on estime idéal une perte de 2 kg par mois, soit 500 grammes par semaine. Au delà, on estime que l’on a perdu également de la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, on partira sur un déficit d’environ 500 calories par jour.

Calories = Calories de maintien – 500
Dans mon exemple, j'ai 2200 - 500 = 1700 calories par jour.

Attention, en pratique on va commencer par un déficit de 200 calories et ajuster semaine après semaine par tranche de 100 calories.

Les Cheats meals

En musculation, vous entendrez souvent parler des « Cheats Meals », en français « Repas de triche ». Il s’agit de repas où l’on va se faire plaisir, des petites exceptions saines pour l’esprit mais également utiles pour le corps qui apprend à ne pas s’habituer à une alimentation strictement saine et équilibrée. Avec le temps, ces « Cheats Meals » vous permettront de faire des anniversaires ou des repas au restaurant sans incidence sur votre corps et votre progression. A condition bien entendu de ne pas délirer non plus sur les quantités, et de réellement prendre plaisir à ces repas, sans culpabilité et stress juste après.

Cela veut-il dire que l’on ne va pas prendre de plaisir à manger quotidiennement ? Absolument pas ! Avec le temps le corps se désintoxique du trop plein de sucre et de graisse que beaucoup d’aliments préparés contiennent. On découvre de nouvelles saveurs, et oui on fini par y prendre goût, jusqu’à ce que chaque repas devienne à nouveau un plaisir.

Prévoir 1 à 2 repas par semaine où vous mangez ce que vous voulez. Repas au restaurant entre amis, dîner chez la famille, anniversaire…

Les compléments alimentaires

Pour les protéines en poudre, je vous invite à lire mon guide complet des protéines en poudre.

Vous avez certainement pu constater que les pratiquants de musculation consomment de nombreux compléments alimentaires. Quand on débute, il n’y a généralement pas besoin d’acheter de complément en particulier. Mais lorsque l’on commence à s’entraîner intensément, ce n’est généralement pas une mauvaise idée de rajouter un complément de multi-vitamines et d’oméga 3. Pour les autres compléments plus avancés, je ferais un article dédié.

Les compléments de base que je prend chez Myprotein :

Multi-vitamines spécial femmes - Myprotein
Multi-vitamines spécial femmes – Myprotein
Oméga 3 6 9 - Myprotein
Oméga 3 6 9 – Myprotein

 

 

 

 

 

 

Les compléments de base que je prend chez Bulkpowders :

Formule complète multi-vitamines - Bulkpowders
Formule complète multi-vitamines – Bulkpowders
Oméga 3 6 9 - Bulkpowders
Oméga 3 6 9 – Bulkpowders
 

Qui suis-je ?

Gwen

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Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse Web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

109 commentaires sur “L’alimentation en musculation : le guide pour bien débuter

  1. Bonjour
    Merci pour cet article, c’est vrai que la question du régime pour la musculation est assez brumeuse.
    Mais il y a un point important qui est une question à laquelle vous ne répondez pas:
    Vous dites que sur les étiquettes des produits, on voit le nombre de calories, lipides, etc…
    De l’autre cote, vous dites qu’il ne faut pas manger de produits préparés mais plutôt des produits frais. Du coup il n’y a pas d’étiquettes dessus. Comment savoir la quantité des éléments quand on va acheter une salade ou un sandwich ou quand on va au resto ?
    Impossible à évaluer ?

    1. Bonjour,

      Effectivement ce n’est pas écrit sur tous les produits. Heureusement il y a de nombreux outils gratuits pour avoir la réponse rapidement (ici sur l’espace Communauté, ou encore des applis comme FatSecret ou Myfitnesspal).

      Gwen

  2. Bonjour gwen,
    Je suis actuellement dans un objectif de prise de masse sèche avec 4 entraînements muscu par semaine et un entraînement cardio pour un programme à suivre sur 8semaines, j’ai fais un bilan avec un des coach de ma salle qui m’a donné mon apport calorique en rapport à mon métabolisme de base (environ 1400) et à mon activité physique et il m’a conseillé de rester en maintien pour le moment (pour ne pas « choquer » mon corps d’un coup) soit 1970 calories les jours d’entraînements par contre jai fait mes macros moi meme, pense tu que 222g de glucides soit 45%, 123g de proteines soit 25% et 66g de lipides soit 30% soit une bonne répartition pour une femme de 23ans, environ 1m70 pour 58kg si je veux vraiment augmenter ma masse musculaire et diminuer ma masse grasse. Merci beaucoup :)

    1. Bonjour Ariane,

      Oui la répartition des macros me semble ok (ne t’embête pas avec les %, ça ne signifie pas grand chose au final).
      Si tu veux faire des menus avec ces macros, n’hésites pas à utiliser mon outil d’alimentation sur l’espace Communauté :)

      Gwen

  3. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord je tiens à te remercier de la qualité de tes articles!
    Je suis suivie par un transformateur physique avec lequel j’effectue 3 séances de musculation de manière intensive. Il m’a également fourni une diète à 1400 kcal par jour. Et à la lecture de ton article sur le métabolisme de base, je devrais être à 1343 kcal les jours sans entrainement et à 1957 kcal les jours avec entraînement. Penses tu que ce soit préjudiciable de rester sur cette diète à 1400 kcal par jour?
    Je m’interroge car la perte de poids n’est pas extraordinaire.
    Merci pour ta reponse

    1. Bonjour Laetitia,

      Cela reste un calcul théorique. Je pense que tu devrais rester sur ce que ton coach t’a fais, ça ne me semble pas déconnant.

      Bon courage !
      Gwen

  4. Ok donc ça me ferait pour 2200 calories 112g de prot, 56g de lipides et 312 de glucides si je ne me trompe pas? C’est pas très peu en lipides?

    Merci beaucoup

    1. Pour les lipides le minimum c’est 1 g. On peut faire un peu plus en fonction de ses préférences en terme d’aliments. Tu peux par exemple monter jusqu’à 70 g.

  5. Bonsoir,

    Merci de m’avoir repondu! Désolée je n’avais pas vu ton message avant.

    Je suis autour de 1900 calories par jour actuellement.

  6. Bonjour Gwen ;)

    Merci pour ta réponse ! Je viens de faire les calculs je suis POME .

    Métabolisme de base : 1515
    Calories de maintien : 2424
    Fourchette : 2667

    Je vais commencé par 2424.
    Je fais 67 kg.

    Enfaite je regarde les calculs d’autres passionné et j’ai l’impression qu’il y a des valeur en plus donc je comprends pas j’ai vu 10 % ect

    Peux tu me montrer un calculs de base avec les chiffres que je t’ai donné stp

    Merci à toi je commence demain

    1. Bonjour Adeline,

      Commences d’abord par calculer tes apports caloriques moyens de ses derniers temps, car si tu étais trop basse, passer à 2400 ça risque de faire trop d’écart d’un coup…

      Gwen

  7. Bonjour Gwen ! : )

    Tout d’abord je te félicite de ton jolie parcours d’études mais aussi de ce blog plus qu’intéressant … Cela fait trois jours que j’y suis et que je me documenté dès que j’en ai le temps .

    Voilà… J’ai déjà fait de la fitness puis j’avais arrete avec les aléas de la vie puis mon chéri tout comme toi m’as donné le goût de la musculation. Je suis inscrite en salle, j’ai un programme femme de chez Holifit sur 12 semaines puis ensuite ce seras à moi de gérer par rapport à tout ce que j’ai appris. Ça fera deux semaines que je n’y suis pas allé en fin de semaine car j’ai eu des soucis de santé et je comptais me documenter un peu plus pour repartir plus riche de connaissance à ma reprise lundi .

    Côté nutrition : j’ai tout ce qu’il faut pour faire un bon programme de nutrition (pas bio, je me tatais puis au final je passe le cap le mois prochain en tout cas pour ma peau c’est fait : ) )

    Les questions : comment puis-je adapter les horaires car je travail en 2×8 pas facile je porte et marche bcp … Après midi et Matin.

    Est ce qu’il est possible d’avoir deux programme différents quand nous sommes dans mon cas ?

    Shakers pas nécessaire au début de l’apprentissage ?? Je prend du thermopure de chez my protein

    Après midi : je commence à 14h et je finis à 22h00 – entraînement plus de 2heure à 9h30, je dois mangé avant 13h00. Pause à 16h et à 19h.

    Matin : je commence à 6h je finis à 14h – entraînement 17h00 à peu près plus de 2 heures également . Pause 8h et à 11h …

    J’avoue que j’ai peur de me lancer à planifier les repas car j’ai peu de fzute au niveau des horaires .

    Je veux perdre mon petit centre qui me tiens depuis toutes ses années lol
    Je fais 67kg pour 1m77 et je désire être dessiné et en bonne santé : D

    Voilà désolé pour le roman ^^

    Adelyne

    1. Coucou Adelyne :)

      J’ai un peu de mal à comprendre tes horaires j’avoue ^^ Quoi qu’il en soit ce n’est pas gênant d’avoir des horaires qui changent, l’important c’est de bien respecter ces quelques règles :

      – Manger 3 repas complets (viande/poisson/œuf + légumes + portions de féculent/céréales/fruits), peu importe les horaires tant qu’ils sont bien espacés sur la journée.
      – Compléter avec des collations si tu n’as pas de repas pendant plus de 5 heures.
      – Éviter un repas complet dans l’heure qui précède l’entraînement, préférer une collation digeste.

      Pour l’entraînement peu importe l’heure, ce qui compte surtout c’est de pouvoir s’entraîner.

      Gwen

  8. En sachant Gwen, que je fais =
    1 jour HIGH.
    1jour MED.
    1 jour repos.
    1 jour HIGH.
    1 jour MED
    2 jour repos Merci!

  9. Bonjour Gwen! J’espère que tu pourras me répondre. Je fais 52kls pour 169 cm. J’ai perdu 1.5 (extraction dent de sagesse qui m’empêcher de manger+sport) :/ .Et depuis je tourne à peu près à 1700kcl par jour avec ou sans sport! Je suis une bonne mangeuse habituellement mais depuis ca je n’ai plus envie de manger n’importe quoi je veux prendre soin de mn corps et manger « propre ».J’ai arrêté le running pour me consacrer à la muscu (depuis 1mois) et j’adore ca. Pour faire les choses bien je me prépare une bonne diete pour faire une prise masse seche. Jai suivie à la lettre t conseils mais je suis bloqué au niveau des lipides.. Voici mes comptes: (2043 kacl maintient)×10% = kacl prise de masse 2248.
    Exemple Jour HIGH
    104gde prot =416 kacl
    +(×1.25)= 130 gr de glucides x4 = 520kacl.
    Total 936 kacl. Le reste pour les lipides mais il reste 1312 kcal soit divisé par =145 grs de lipides je dois faire une erreur puisque tu dis 1gr de lipide par poids du corps. Ca devrait plutot etre 52grs.Mais ds ce cas là,où je trouve les calories restant? Merci pour ton aide Gwen et pour ton site super complet, heureusement que tu la créée car sur le net il y en a que pour les hommes! ;)

      1. Merci Gwen pour ta réponse, j’en ai une dernière. .. Les jours de repos est ce que je dois manger comme les jours de sport ou ce que je compte sur mon metabolisme de base/ou de maintient?… Je me rends compte que c’est pas facile de manger tte c calories à part quand on mange des conneries…. Je mange plusieurs fois ds la journee, je ne ressens pas du coup la sensation de faim mais j’ai perdu encore 700 grs en 1 semaines…:/ bon tu me diras visiblement sur ma balance je ne perds que de la graisse :) mais moi qui cherche à me muscler étant skinny fat. … Je sais pas comment le prendre si je dois me réjouir ou non ….. merci de ton aide. Sans ça je sais pas vers qui je me retournerai !

      2. Dans ton cas je maintiendrai le même apport calorique tous les jours.

        Tu pourrai aussi envisager de prendre un gainer ? Normalement je ne le conseille pas aux femmes, sauf à celles qui ont vraiment du mal à prendre du poids et qui veulent se muscler.

        Parce que ça fait un bon apport de protéines/calories dans un shaker à boire, donc plus facile à ingurgiter je trouve…

    1. Bonjour Sandra,

      En bas de l’article il y a un bouton « Imprimer cet article ».
      Clique dessus, sélectionne PDF et le tour est joué ;)

      Gwen

  10. Merci pour ce super article :)
    Je voulais te demander, jai calculer d’après ce que tu dis que mon MB est de 1391, mon maintien est donc à 2226, donc pour une prise de masse entre 2226 et 2448, j’ai choisi 2300 pour commencer, donc jai calculer avec les macros mais si je fais mon poid en protéines x 2 j’obtiens 112, mon poid en lipide donc 56 et ensuite je complete avec 150 g de glucides mais ça fait loin du compte calorique.
    J’ai donc pris le truc dans l’autre sens en faisant mon poid en lipide donc 56 x 9 (vu qu’un gramme de lipide égal 9 calories) ce qui me donne 504 calories de lipides que je déduis à mes 2300 calories initiales et ensuite de meme avec mon poid x 2.2 pour les protéines x 4 vu qu’un gramme égal 4 calories ce qui me donne 492 calories de protéines que je déduis encore donc il me reste 1304 calories ce qui donne, convertie en grammes de glucides, 326 ce qui est vraiment énorme.
    Donc j’aimerais savoir comment ajuster car je suis au max pour les proteines, dois je augmenter les lipides pour diminuer les glucides? Quel serait le bon pourcentage de chaque macronutriments d’après toi?
    Je suis une fille 23 ans de 1m70 pour 56 kilos, je m’entraîne 5 à 6 fois semaine avec pas mal de muscu et un peu de cardio, je suis encore débutante et j’aimerais prendre de la masse musculaire sèche et me dessiner car je suis plutôt fine mais certaines zones de mon corps sont molles et un peu grasses et j’aimerais vraiment gagner en force.
    Merci beaucoup d’avance :)

    Et merci également pour ton blog qui est une vraie petit mine d’infos pour moi qui essaie d’en apprendre un max, tout est super clair et bien expliqué c’est génial.

    1. Bonjour Marie,

      Ma première question est : à combien de calories tu es actuellement (tu peux l’estimer en rentrant ce que tu manges habituellement sur kinfit.net ou myfitnesspal) ? Car cela va aussi dépendre de l’état actuel de ton métabolisme en fait.

      Gwen

  11. Bonjour,

    j’ai calculé mon nombre de Kcal/jour = 1763.
    Je reprends le sport (fitness et footing x 3 fois hebdo)
    Aujourd’hui, je pèse 110 kg pour 183 cm. Après avoir fait beaucoup de sport, je suis inactif depuis 10 ans.
    J’aimerai redescendre à 90 kg.
    Sur combien de Kca dois-je me caler ?
    Avez-vous des menus en exemple ?
    Dois-je m’équiper de matériel comme blender et autres pour préparer mes repas ?

    Merci de m’aider.
    Bien cordialement à vous !

    1. Bonjour,

      Dans votre cas je ferai le calcul ici : http://musculationaufeminin.com/outils-calcul-des-calories-metabolisme-de-base/ En rentrant votre poids objectif (90 kg) et en utilisant les calories de maintien.

      Pour les menus, je n’ai pas d’exemple autre que tout ce qu’il y sur le blog.

      Quoi qu’il en soit, pour les repas c’est assez intuitif : une portion de viande, poisson, œuf – une portion de source d’énergie (lentilles, riz complet, quinoa…) – une portion de légumes et une portion de bon gras (huile d’olive, avocat, amandes…).

      Gwen

  12. Bonjour Gwen, j’aurai quelques questions à te poser :)
    Je mesure 162cm pour 67kg, je fais du cardio tous les 2 jours et je suis un régime aiimentaire depuis maintenant 2 mois. Ma dieteticienne m’a dit que la muscu était seulement faite pour les corps déja sculpter du coup j’ai peur de me lancer, penses-tu que qu’il n’y aurai pas de resultats sur moi ?
    Ca fait donc 2 mois que je mange tres sainement, variés… Mais je t’avoue que cela est difficile de ne s’accorder aucun écart, et le fait qu’il y est un cheatmeal possible lorsqu’on fait de la muscu me fait un peu peur du coup je voulais savoir si même au tout debut de la muscu, il était possible de faire un cheatmeal ?
    Connais-tu un site de programme de musculation pour femme debutante, histoire que je sois guidé pour mes debuts ?
    Je te remercie d’avance, et merci pour ton article !

    1. Bonjour Stéphanie,

      Je pense que ta Diététicienne devrait rester dans son domaine d’expertise :)

      On fait de la musculation pour se sculpter, se muscler etc. Si on devait être déjà musclée pour en faire ça serait bizarre non ?

      La musculation a un large avantage sur le cardio, et permet de manger plus et s’accorder plus d’écarts que quand on se contente de faire du cardio. Le cheatmeal c’est parfait si on mange bien tout le reste de la semaine. Ça permet aussi accessoirement d’avoir une vie sociale ^^

      Tu peux commencer par un cheatmeal léger pour commencer (un dessert OU un plat par exemple) par semaine. Et plus vite tu commenceras la muscu, plus vite tu pourras faire un repas cheatmeal complet hihi.

      Pour le site, et bien tu as celui-ci ^^ Il y a pleins de programmes et de ressources, tu devrais trouver tout ce dont tu as besoin. Quand tu as un doute, envois-moi au mail. Et surtout le plus important : il faut se lancer :)

      Cette page pour te guider dans le site : musculationaufeminin.com/guide-navigation

      Gwen

  13. Bonjour, tout d’abord je voulais vous remerciez, vos anciennes réponses et vos articles m’aident énormément. Ensuite j’aurai une question qui me chiffonne même si elle n’a pas forcément de rapport avec cet article.. Il se trouve que je suis une personne de type « skinnyfat », j’ai 16ans et je pèse 49kg pour 1m60. Habillé je parait très mince, mais une fois en sous-vêtements.. je n’assume plus mon corps. Je suis un peu comme « madame patate » si je puis dire, un boule avec des bâtons. J’ai donc les jambes, les bras et le dos secs mais du gras au niveau de la ceinture abdominale et des hanches, de plus je gonfle énormément même à jeun. J’ai toujours eu une morphologie fine, j’ai perdue 15kg et est repris 8depuis le début de l’année volontairement puisque mon poids était bien trop bas. J’ai pour cela commencée la musculation (4mois maintenant) Même si j’avoue qu’une partie du gain de masse est dû à un total relachement de soi… Enfin bon, ça fait plus de 65semaines que j’ai changée de mode de vie (ancienne sédentaire amoureuse du grignotage), soit 1an et 4mois et malgré cela, rien à bouger. Je commence à perdre espoir et me remet vraiment en question. Avec les vacances et ce doux rêve qui à l’air de plus en plus inaccessible j’ai la motivation qui baisse et beaucoup de crises d’hyperphagies ces 3dernières semaines. Que faire ? Je continue une prise de muscle, une sèche ? Avez vous déjà vu des « skinnyfat », je me sens vraiment perdue..

    1. Bonjour Laura,

      Oui je vois très bien ce que c’est d’être « skinnyfat ».

      Je pense que le plus important dans ton cas, c’est que tu n’as que 16 ans. C’est une bonne nouvelle car tu es encore en croissance, et ton corps est en plein modelage avec les hormones. En clair, tu n’as pas ton corps définitif. Si tu n’as pas été très sportive très jeune, c’est normal d’avoir cette morphologie à ton âge. Je te rassures, en commençant la musculation dès maintenant tu mets toutes les chances de ton côté pour avoir un corps ferme et en bonne santé dans les années à venir. C’est super donc !

      4 mois de musculation c’est court à l’échelle du corps. Il a besoin de plus de temps pour se transformer. Si tu te donnes à 100 % il n’y a aucune raison que tu ne vois pas de changement dans les mois à venir. Même si tu n’es pas stricte tout le temps sur la bouffe, le plus important dans ton cas c’est l’entraînement. N’hésites pas à changer de programme et à te challenger un peu. Tu ne m’as pas dis combien de séance par semaine tu fais, car ça peut faire la différence. Grand minimum 3 fois par semaine !

      Courage, tu es sur la bonne voie, fais-toi confiance il n’y a aucune raison de ne pas y arriver toi aussi.

      Tiens-moi au courant,
      Gwen

  14. Bonjour Gwen,

    Je dévore ton site et souhaite avoir ton point de vue. Je mesure 1.47cm et pèse 57 kg. J’ai environ 32% de masse musculaire et 30.5 de masse grasse, 2.5Kg de muscles et 48% d’eau.
    Déjà, je manque d’eau. J’ai déjà perdu 4 kg depuis 3 semaines et je m’entraîne 5 jours par semaine de la manière suivante: musculation mais version circuit training, cross training, plus Hiit qu’autre chose. Le reste c’est repos

    Je souhaite savoir si mes calculs semblent appropriés : 1690 Kcal en période sèche ( journée de travail non physique avec entraînement) : D’après ton article sur la diète cyclique en journée HIGH je devrais donc consommer
    (2×57)x1.25 = 142.5g de glucides (=570kcalories)
    (2×57)=114g de protéine (=456 kcalories)
    73.77g de lipides (1690-570+456) /9

    Qu’en penses-tu ?

    Mille mercis d’avance !

    Marie

  15. Bonjour,

    Pouvez vous m’aider à calculer mon apport calorique svp?
    je mesure 176 et je pèse 88kg
    j’ai 24 ans
    je souhaite me mettre à la musculation (5 fois par semaine avec du HIIT) afin de perdre du poids

  16. Bonjour,

    J’ai une autre question sur la prise de masse.
    Faut-il partir de la même répartition des nutriments décrite dans le chapitre « Timing des nutriments », ou faut-il l’adapter?

    Merci d’avance.

    Cordialement.

  17. bonjour gwen
    pourrais tu me dire si se programme de nutrition et bon pour moi
    je mesure 1M70 pour 58Kg
    Besoins calorique au repos = 1377 KCAL
    Besoins calorique jours de sport = 2203 KCAL

    PROTÉINE = 118 grammes ( 2g x 58kg )
    GLUCIDE = 50 grammes
    LIPIDE = 58 grammes ( 1g x 58kg )

    JE M’ENTRAÎNE À 9H00 pendant 1H30 (2 jours entrainement puis 1 jours repos puis 2 jours entrainement puis 2 jours repos ainsi de suite)

    1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine 23.60 g + Glucide 16.60 g
    2) Collation (11 h 00) : Protéine 23.60 g + Glucide 16.60 g
    3) Repas de midi (13h30 ) : Protéine 23.60 g + Glucide 16.60 g
    4) Collation de l’après-midi (16 h 00) : Protéine 23.60 g + Lipide 29 g
    5) Dîner (19h30 ) : Protéine 23.60 g + Lipide 29 g
    Merci d’avance tu es top de nous aider comme tu le fait
    cordialement gaby

    1. Bonjour Gaby,

      Je pense que tu t’es trompé dans tes calculs, même pour 1377 kcal, c’est pas 50 g de glucides mais 95 g de glucides. 50 g c’est beaucoup trop bas dans ton cas. Sinon une fois les quantités de glucides ajustées ça me parait correct :)

      Gwen

  18. Bonsoir :) Je vous avez déjà posé une question à propos du renforcement musculaire, cependant ça y est je me suis lancée à la musculation ! Et malgré le fait que je ne viens que de commencer j’adore déjà ! Enfin soit, j’ai calculée mes besoins (prise de masse) et je tourne donc au alentours de 2500 kcal avec 92g de protéines, 42 de lipides et entre 300 et 430 de glucides selon les jours de sport ou repos. Je les est divisé en 5 pour connaître mes portions de repas. Cependant je ne sait comment calculé, je sais par exemple que 20g de protéines équivaut à 5blancs d’oeufs, mais je ne connait pas pour tout les aliments, alors je ne sais comment manger ! De plus j’ai ce fameux problème de cantine qui ne connaît pas les légumes mais qui est très friand du beurre, crème et sauces.. Alors moi qui veut avoir une diète au top c’est pas génial avec ces 2 facteurs.. Alors si vous auriez des conseils afin que j’arrive à me créer un programme alimentaire etc.. ce serait vraiment gentil. Merci et bonne continuation :)

    1. Bonjour Laura,

      Super nouvelle :)

      Alors oui effectivement pour savoir les quantités d’aliment il faut que tu utilises un logiciel comme http://www.kinfit.net (c’est gratuit).
      Et pour la cantine, je ne sais pas la tienne mais généralement on peut demander des légumes vapeurs ou sans sauce. S’il n’y a pas de légumes, tu peux éventuellement apporter une partie de ton repas (en tupp) ou compenser le soir avec plus de légumes. Et si c’est vraiment trop déséquilibré ce qu’ils proposent, manger ailleurs ou emmener entièrement ton repas ?

      Gwen

  19. Salut Gwen, merci pour ton article. Je me demandais, moi qui ai plus tendance à faire mon sport vers 21h / 21h30, comment m’organiser autour de ce rythme? Et surtout est-ce conseillé de faire son sport à cette heure là? Faudrait-il que je change?
    Des bisous tout pleins ♥

    1. Salut Johanna,

      Pas de souci particulier à t’entraîner à cette heure ci, tant que ça ne t’empêche pas de t’endormir, et que tu arrives à t’entrainer avec le repas du soir quelques heures avant.

      Gwen

  20. Bonjour,

    J’ai une autre question concernant la répartition des repas.
    Généralement, ma séance de musculation débute à 17h, et selon vos explications, les repas de la matinée doivent contenir très peu de glucides.
    Le problème, c’est que je constate une baisse de forme durant la journée jusqu’à ma collation de l’après midi.
    De plus, je m’entraîne un jour sur deux, ce qui signifie que le jour sans entrainement, je ne mange quasiment pas de glucides après le déjeuner.

    Dans ce cas, le petit déjeuner ne pourrait-il pas être plus riche en glucide afin de tenir plus longtemps durant la journée?

    Merci par avance.

    Cordialement.

    1. Pour certaines personnes c’est préférable de distribuer les glucides de façon équitable sur la journée. Peut-être que ça te conviendrai mieux, ça vaudrait le coup de tester pour voir !

      Gwen

  21. Bonjour,
    J’ai un petite question qui pourrait intéresser pas mal de monde dans les semaines et mois à venir.
    Lorsque l’on part en vacance et que l’on séjourne dans un hôtel, le petit déjeuné est souvent proposé sous forme de buffet.
    Dans le cas où l’on cède à la tentation et que l’on se fait plaisir en mangeant un repas très riche composé de viennoiseries, pancakes, blanc de poulet, bacon, etc… comment doit-on organiser la suite de la journée?

    Si on prévoit de faire une séance de cardio durant la matinée (45 minutes de jogging par exemple), est-il préférable de le faire avant ou après ce type de petit déjeuner?

    Merci pour ton aide et bravo pour ton blog.

    1. Bonjour,

      Si c’est une semaine de vacances, pour limiter les dégâts : alterner entre petit-déjeuner riche en glucides/sucres + protéines (tartines, biscuits, oeufs, jambon…) et petit-déjeuner riche en gras/lipides + protéines (bacon, fromage, oeufs, jambon…).

      Si c’est très gras ET très sucré, le considérer tout simplement comme un cheat meal. 1 fois de temps en temps ce n’est pas grave. Mais si c’est tous les jours, on peut compenser en mangeant plus léger le reste de la journée, ou en faisant un peu de sport chaque jour.

      Avant ou après peu importe.

      Gwen

  22. bonjour gwen et félicitation pour ton blog
    je viens de le découvrir et il est une mine d’information pour nous les femmes
    voici ma question
    je voudrais me muscler et notamment débuter la muscu en salle , quelles sont les bonnes sources de protéines lorsque l’on est végétarien, car je crois comprendre qu’il en faut en quantité suffisante , en dehors des oeufs ( je ne consomme ni viande ni poisson ni lait , le dernier pour raison de digestion et de confort )
    merci d’avance pour ta réponse et surtout continue !!!!

    1. Bonjour,

      Merci pour ton message :)

      Dans l’ordre de préférence :
      – Les œufs
      – La whey (il n’y a quasiment plus de lactose dedans, sinon il est aussi possible de prendre une gélule de lactase avec !)
      – Le quinoa, les lentilles etc.
      – Les protéines en poudre végétales (pois, riz, chanvre, soja…)
      – Les steaks végétaux

      Gwen

  23. Bonjour Gwen :o tu est magnifique !!! ton blog est juste au top !! De quoi aider les filles comme moi un peu  » en galère  » je trouve sa cool de ta part !!
    Alors je t’explique un peu, j’ai 26 ans 170cm 63 kg parfois 64…
    Je fais de la muscu et du cardio tout les jours de la semaine de 12h a 13h30 ( a la salle de sport pendant ma pause dej) En sachant que je vais également au boulot en vélo environ 5klm au total par jours

    Le RÉEL problème je pense, c la BOUFF j’ai beaucoup de mal à me faire un programme adapter à mes besoins … je ne mange donc que des légumes et du poulet ou du poisson tte la semaine + 1.5 l d’eau / jrs par contre le week c la folie ( pain au chocolat le matin, pizza alcool etc ) Mais attention dés le lundi je reprend une alim saine + reprise du sport tt les jours sans exception.

    Ton site ma un peu aider ( enfin je pense ), donc s’il te plait peux tu me donner ton avis ?! :D

    Besoins calorique au repos = 1445 KCAL
    Besoins calorique jours de sport = 2300 KCAL

    PROTÉINE = 126grammes ( 2g x 63kg )
    GLUCIDE = 50grammes
    LIPIDE = 63grammes ( 1g x 63kg )

    JE M’ENTRAÎNE À 12 H

    1) Petit-déjeuner (7 h) : Protéine 25.20 g + Glucide 16.60 g
    2) Collation (10 h 00) : Protéine 25.20 g + Glucide 16.60 g
    3) Repas de midi (13h30 ) : Protéine 25.20 g + Glucide 16.60 g
    4) Collation de l’après-midi (16 h 00) : Protéine 25.20 g + Lipide 31.50 g
    5) Dîner (19h30 ) : Protéine 25.20 g + Lipide 31.50 g

    1. Bonjour,

      Je pense que la priorité c’est plutôt de trouver une solution pour que ton cheat meal ne se transforme pas en cheat week-end. Parce que peu importe ce que tu mangeras la semaine, si tu manges trop et trop mal du vendredi soir au dimanche soir tu ne progresseras pas…

      Gwen

  24. Bonjour Gwen ! (Et oui encore moi, j’ai besoin de conseils ahah)
    J’ai eu un mois d’arrêt de sport forcé, et je ne mangeais plus que 50g de glucide par jours que ce soit une journée de travail ou une journée de repos.
    J’ai enfin pu reprendre la muscu (hallelujah !) mais je me pose une question. Est-ce que je peux garder une alimentation si pauvre en glucide tout en me musclant ? Ou les glucides sont fondamentaux pour fabriquer du muscle ? Car j’ai atteins mon objectif de 57kg pour 1,68m mais maintenant je souhaite réellement muscler à fond tout ça ! Mais je ne suis pas une grande mangeuse, et avaler 100/150g de glucide par jours eh bien… J’ai un peu de mal, mais c’est surtout mentalement, j’ai peur de reprendre de la masse graisseuse ou tout simplement du volume.

    1. Bonjour Océane,

      Pour faire du muscle, ce sont les protéines qui sont indispensables. Oui tu pourras te muscler (à condition donc d’avoir suffisamment de protéines), mais peut-être plus lentement.

      As-tu pensé à essayer d’augmenter par tranche de 10 g tes glucides ? Le faire progressivement et minimiser les risques de prendre du poids trop rapidement ?

      Gwen

  25. Bonjour !
    je viens de tomber sur cet article et je le trouve vraiment formidable, merci bcp pour tout ces conseils.
    J’ai ce nouveau mode d’alimentation depuis bientôt 3 mois et j’ai beau avoir perdu de la graisse et gagner du muscle ( bébé abdos qui apparaissent ) je garde tjrs un petit « bidou » qui apparaît au cours de la journée. Je ne sais pas comment modifier mon alimentation pour palier à mon problème. (je fais 53 kilo pour 167 cm ….mais je reste une monstrueuse sugar addict ;) )

    merci pour tout, ce blog est une vrai source d’inspiration !

    1. Bonjour Elise,

      Si ton bidou gonfle dans la journée, il y a de fortes chances que ce soit lié à ton alimentation. Pour trouver ce qui te fait gonfler, il faut que tu élimines un par un ce qui pourrait y faire (excès de pain, excès de sucres rapides, excès de produit laitier, excès de fibres…).

      Gwen

  26. Non je n’avais pas utilisé ! Mais ce qui me surprend c’est que dans une journée normale (1.6 sur l’outil) même avec mon entraînement 1450 calories ça me convient très bien… Etrange, mais bien je suppose ^^’ A moins que je devrai augmenter ?

    Merci pour tes conseils !
    Je sais que tu n’es pas nutritionniste mais, en te basant sur ton expérience, combien de glucide en gramme je pourrait prendre par jour pour sécher ?

    Bonnes fêtes à toi.

    1. Ce qui compte c’est comment toi tu le sens. C’est d’ailleurs ce que te dira n’importe quel professionnel.

      Pour sécher, il n’y a malheureusement pas de science exacte. Pour certaines il faut diminuer les glucides, pour d’autres les lipides, pour d’autre c’est linéaire, d’autres cyclique etc. Et là pas 36 solutions, il faut tester :)

      Moi à ta place je fixerai un nombre de calories, et je mangerai exactement le même pendant plusieurs jours, et ajuster si besoin, jusqu’à trouver un nombre de calories où mon poids est stable. Ensuite, je baisserai de 100 calories et attendrai de voir si mon poids bouge. Et ainsi de suite ajuster en fonction des réactions du corps. Avec bien sur comme condition principale un entraînement suffisamment intense et régulier :)

      Bonnes fêtes à toi aussi

  27. Bonjour Gwen !
    Je ne me lasserai jamais te dire merci pour ce site juste… C’est celui qui m’a permit de débuter il y a maintenant 4 mois, et tu m’as permit d’atteindre 57kg pour 1.68m (de muscles s’il vous plaît !)

    Mais… Voilà j’ai des questions qui trotte dans ma tête.

    Je ne mangeai pas beaucoup de sucre dans une journée, et j’ai découvert que pour mon poids, mon âge etc, je devais consommer 168g pour une activité normale. Donc j’ai rectifié ça, et effectivement je me sens mieux !
    Mais avec une séance de muscu dans la journée (comme ce matin par exemple) est-ce que je dois augmenter ce taux de sucre ? Si oui de combien ?

    Et souhaitant sécher légèrement plus, je me demandais si remplacer le poisson (saumon la grande majorité du temps) par des amandes m’aiderait ? Pour mon poids combien mon corps a besoin de lipide minimum par jour pour « bien fonctionner » ?

    Et… juste mille merci. Car c’est grâce à toi je me sens bien, grâce à toi je me suis trouvée, et j’affronte de mieux en mieux la vie de tout les jours. Etant ancienne boulimique, sache que le travail et le chemin que j’ai parcouru, c’est grâce à toi et tout tes conseils et tes guides internet. Merci.

    1. Bonjour Océane,

      Merci beaucoup pour ton joli message, ça me touche énormément !

      Je tiens à te féliciter pour ton parcours, ce n’est pas facile mais je vois que tu es motivée et persévérante. Tu sais je me contente de donner des conseils et partager mon expérience, c’est toi qui fais le plus gros du boulot ma belle :)

      Donc pour tes questions :

      – Attention de bien parler de 168 g de glucides et pas de sucre.
      – C’est difficile de te répondre car je ne sais pas ce que tu as prévu pour les protéines et les lipides…tu avais utilisé cet outil pour les calculs ? http://musculationaufeminin.com/outils-calcul-des-calories-metabolisme-de-base/
      – Ne supprime surtout pas le poisson ! Par contre c’est une bonne idée de rajouter des amandes. Quoi qu’il en soit ce n’est pas de manger des aliments spécifiques qui te fera sécher plus. Mais plutôt soit augmenter ton activité physique, soit diminuer un peu les glucides justement…

      Gwen

  28. Bonjour,
    Tout d’abord bravo pour ton site qui est génial.
    J’aimeras savoir s’il faut consommer autant de calories les jours de sport que les jours de repos, où faut il les diminuer?
    Merci

    1. Bonjour Jessica,

      Quand on débute, je conseille plutôt de manger la même chose tous les jours.
      Une fois que l’on a plus d’expérience et que l’on ne progresse plus, on peut adapter ses calories selon les jours avec ou sans sport.

      Gwen

  29. Bonjour
    Tout d abord merci pour votre article
    Je suis vraiment novice dans le domaine
    Je pèse 66 kg
    J ai reussi a calculer a peu pres mes besoins calorique par jour a peu pres 2200
    J aimerai perdre à peu près 5 kg de gras
    Tout en gagnant de la fermeté parce que j’ai le corps tres mou

    J’ai calculé il me fallait 132 g de protéines
    66 g de lipides
    120 g de Glucides

    Mon problème est que je n arrive pas a répartir ses nutriments pour la journée, par rapport à mon entraînement

    Les lundis je fais 45 minutes de cardio le matin
    L’après-midi fait 30 minutes de musculation en half body
    Suivi d’un cours de fitness Dédié également a la meme partir du corps que j ai travaillé en muscu
    Puis je fais 45 minutes de dance sur step

    Pour une journée comme ça comment répartir les nutriments vu que je m’entraîne le matin et le soir
    C est Comme ça pour tous les autres jours de la semaine
    Pouvez-vous m’éclairer s’il vous plaît
    Je vous remercie d’avance

    1. Bonjour Sandy,

      Considère l’entraînement de musculation comme le plus important, et donc comme l’entraînement de la journée. Tu privilégieras donc les glucides autours de cet entraînement.

      Gwen

  30. Bonjour Gwen, merci beaucoup pour toutes ces informations.
    Je m’entraîne plutôt le soir vers 18h. Je dois donc prendre un petit déjeuner plutôt « Protéines+Lipides » sauf que le matin je n’ai plus le temps de prendre un petit dejeuner à la maison depuis que j’ai eu ma 2e fille. Quel type de repas pourrais- je prendre à emporter? j’ai bien pensé à des smoothies mais je n’ai pas d’idée en faire un « glucides+lipides ».
    J’ai l’habitude d’y mettre une banane + 30grammes de flocons d’avoine+protéines de blanc d’oeufs+cacao.

    Je te remercie

    1. Tu peux faire :

      Protéines en poudre + Cacao brut + Beurre (ou purée) d’amande ou de cacahuète + un peu d’édulcorant

      Ce qui te fais un smoothie au goût sucré, mais riche en protéines + lipides. Si tu n’as pas de beurre d’amande ou autre, tu peux directement utiliser des amandes ou des noix entières, ça se mixe très bien au blender.

      Gwen

  31. Bonsoir Gwen et tout d’abord un grand bravo et merci pour les précieuses info que vous fournissais dans votre blog.

    Je fais de la course à pied 4x/semaine (en compétition, principalement des semi-marathon) et j’ai commencé la musculation cette année après une découverte en salle de sport. Je commence donc à m’informer sur le coté nutrition.
    Comme « doudoute » je me suis rendue compte que je ne consommais pas assez de calories par rapport à mes besoins – et ce même en m’en tenant à mon métabolisme de base. J’ai donc commençais à augmenter progressivement depuis 2 semaines et j’ai pris du poids. Ce n’était pas l’objectif voulu, au contraire j’ai toujours fait le même poids depuis des années mais l’année dernière suite à un changement de contraception j’ai pris 3kg « de gras » et il m’en reste deux que j’arrive pas à perdre pour retrouver mon poids de forme.

    J’aurais aimé savoir ce qu’il fallait faire. Si mon corps allait se réhabituer à ma consommation hypocalorique de toutes ces années (non voulues) et se stabiliser pour pouvoir ensuite reprendre ce poids de forme ?

    De plus, je suis encore étudiante donc mise à part mes entrainements, j’ai un mode de vie qui se définit comme sédentaire (mais je me déplace à pied et en vélo). Si je prends votre exemple MB (1358)x 1,4 (1701) – 200 kcal (pour commencer) =1501 Kcal. Est ce que cela veut dire qu’il faut consommer ça tous les jours, y compris ce de repos ou bien consommer seulement le MB les jours sans activités ?

    Enfin, avant de vous lire, je pensais que je devais consommer mes besoins en tant que sédentaire la journée (1358) et si je faisais un entrainement, disons 500kcal de perdues, j’avais 500kcal de plus au compteur. J’espère être compréhensible et excusez moi pour le longueur du message;

    Karen

    1. Bonjour Karen,

      Quand on est en hypocalories, le métabolisme est ralenti. Ce qui signifie que dès que l’on augmente on prend du poids. Mais pas de panique c’est temporaire, une fois que le corps se ré habitue progressivement à manger suffisamment, le métabolisme se relance et on retrouve son poids de forme.

      Je te conseille de manger pareil chaque jour, même un jour de non entraînement. Par contre, à moins d’avoir prévu de dormir toute la journée, il ne faut pas se contenter du métabolisme de base.

      Gwen

      1. Bonjour,
        j’ai un peu le même probleme. J’ai des TCA depuis très longtemps et j’aimerais reprendre du poids mais de façon « harmonieuse ». Je suis bien en dessous de l’apport cal de mon meta de base et je fais 5 séances de sport par semaine. C’est n’importe quoi et j’aimerais me faire un programme alimentaire adapté qui me permette de « réapprendre » à manger petit à petit car mon corps a du mal à recevoir de la nourriture en grande quantité. Je pense acheter ton EBOOK, peut être trouverai-je un peu d’aide et des repères? As tu une astuce pour que je connaisse facilement le nombre de calories que je prends ?
        Merci pour tes conseils
        Ju

      2. Bonjour Ju,

        Je pense que dans ton cas tu ne devrais pas essayer de compter les calories, mais plutôt te reconnecter à tes sensations de faim et rééquilibrer progressivement ton alimentation.

        Dans mon guide, je donne une méthode sans compter justement, avec une visualisation de chaque portion d’aliment, et des idées de menus équilibrés. En suivant cette méthode, et en t’assurant de travailler l’ensemble de ton corps, tu devrais progressivement prendre des formes de façon harmonieuse.

        N’hésites pas à me contacter par e-mail si tu as besoin d’autres conseils ou de plus d’aide :)

        Gwen

  32. Excellent article. Merci pour ces rappels. quand on commence à s’intéresser à la nutrition, c’est fondamental.

  33. Article très complet, j’ai beaucoup apprécié. C’est vrai qu’il faut éviter les glucides le soir, sauf si l’on fait un entrainement juste avant. Dans ce cas là seulement ils sont nécessaires à la reconstruction musculaire.
    Les lipides doivent aussi être considéré car ils aident au développement et à la protection de nos cellules. Attention de bien les choisir, préférer les Omega 3. Regardez cet article pour + d’infos sur les Omegas 3 http://build-your-mind.com/bienfaits-des-omega-3-pour-notre-sante/

    Perso lorsque je déjeune toujours des protéines + Glucides + Lipides que je fasse un entrainement le matin, a 12h ou le soir. Par contre de suite après mon entrainement je mange 1 ou 2 fruits selon si mon entrainement a été très intense ou non.

  34. Dur de résister aux tartines ^^
    J’ai remplacé ça par des pancakes ; 1 banane 2 oeufs après on peut rajouter des flocons d’avoine et/ou une dose de whey … à mixer puis à faire frire c’est super bon ! Cette recette est assez connue je n’ai rien inventé

  35. BonjourGwen,
    Tout d’abords merci pour tout ce travail, tu es devenue l’une de mes références. Tu es vraiment génial!!
    Une question persiste malgré toutes ces infos et mes recherches : les Glucides, faut il en manger le soir ou pas ?
    Je suis partagée, je m’entraîne à peu près 2h00 ( renforcement + cardio, une séance où je me donne à fond) 5 fois par semaine vers 18h. Les glucides, servent de carburant à ton corps donc après une séance de sport, tu n’as plus besoin de cette énergie. Dans tes suggestions tu proposes des glucides au dîner mais d’autres déconseillent fortement les glucides au dîner.
    Je suis franchement perdue, mon objectif étant de m’affiner et de me tonifier, parfois après ma séance je meurs de faim ( sur le tapis de course, mon ventre gargouille déjà alors que je suis en plein effort…) Que me conseilles-tu ?

    Encore Bravo pour ta disponibilité et ce partage. Bonne continuation

    1. En fait cela vient du fait que certaines personnes évitent les glucides le soir pour éviter de les stocker. Je te rassure, ce n’est pas le cas.

      Dans l’idéal les préférer au repas qui suit et/ou précède ton entraînement. Dans ton cas je dirais donc à midi. Mais tu peux aussi les répartir sur plusieurs repas autour de l’entraînement. Et si vraiment tu préfères, tu peux les répartir uniformément sur tout tes repas. En fait prend les là où tu préfères, car les dernières études scientifiques ont démontré que manger des glucides le soir ne fait pas grossir ^^

      Gwen

  36. Super article merci! Idem je cherche sur plein de sites sans jamais trouver un aussi bon résumé. Je suis débutante en musculation mais pas en sport et je rame pour trouver mon régime alimentaire… Métabolisme de base de 1300kcal ce n’est rien je ne pourrais pas manger assez de nutriments si je dois respecter ca :/
    Je pèse 53kg pour 165cm, 20 ans et je voudrais prendre du muscle sans prendre de gras mais sans maigrir non plus : quelle serait la solution niveau quantités ?! Help x))

  37. Salut Gwen ! super article très bien expliqué !
    Il me semblait que tu avais fait un programme d’un mois avec des idées de repas mais je ne le trouve plus sur ton blog !?

  38. Bonjour,
    Je trouve enfin un article simple sur l’alimentation. Je fais du fitness et muscu depuis 3 ans et j’ai déjà bien changée et progressée avec beaucoup de plaisir, mais maintenant il faut se rendre à l’évidence: il faut que j’adapte mon alimentation pour perdre les quelques kilos résistants sur le ventre et les cuisses…
    Mon principal problème est le petit déjeuner: je ne sais pas quoi manger. J’aime le pain et les biscottes et j’en mange trop je pense, avec beurre confiture ou fromage. Par quoi remplacer cela? Que penses-tu du pain en général? (je m’entraine le soir).

    1. Bonjour Claire,

      Le problème du pain, c’est que c’est bon ^^ et qu’on en mange généralement trop.
      Si tu dois faire des tartines, oublie les biscottes, et privilégie le pain complet et/ou aux céréales.
      Sinon tu peux aussi essayer de faire ton propre pain protéiné, ou un cake protéiné que tu fais toi même.

      Gwen

  39. Salut Gwen,

    Quel plaisir de trouver -enfin- une source d’infos complètes et non éparpillées. Merci de partager ton immense savoir en matière de nutrition & muscu ;)

    J’ai trouvé cet article très intéressant et l’ai combiné avec celui sur la diète cyclique. Comme beaucoup de nanas, j’ai décidé de remettre de l’ordre dans mon alimentation.

    Une zone d’ombre persiste cependant : suivant tes calculs, mon apport idéal en glucides serait de 118g en MED day (à raison de 2g par kg de mon body).
    Étant donné que je m’entraîne toujours vers 20h, j’ai besoin de glucides en fin de journée.
    Mon problème réside dans le fait qu’avec mon petit déj, je consomme déjà 40g easy de glucides – ne serait-ce qu’avec le bolet de flocons d’avoine. Je peux toujours stopper ces derniers mais dans ce cas, je donne quoi à mon bidon affamé moi :(
    Aurais-tu des exemples d’aliments plus riches en lipides qu’en glucides à me conseiller ? J’ai l’impression qu’il faut plutôt aimer manger « salé » le matin dans ce cas-là.

    Très beaucoup merci d’avance :)
    Jen

    1. Salut Jen,

      Oui tu as raison, dans ton cas l’idéal c’est de manger salé. Tu peux te faire revenir 3 oeufs à la poêle avec des tomates, des champignons etc. Et compléter avec une poignée d’amandes. Tu peux aussi te faire une galette blanc d’oeuf / protéine de pois par exemple. Ou même un gros smoothie qui va bien te caler en mixant : 1 demi concombre + 1 dosette de whey ou protéine végétale + 1 jus de citron + 1 yaourt nature soja + 1 poignée de fruits rouges + 1 cuillère à soupe de graines de chia.

      Gwen

  40. bonjour Gwen,
    Je suis ton ton blog depuis plusieurs mois…Pratiquant le fitness et la musculation je me retrouve immobilisé depuis 15 jours à cause d’une entorse , double entorse de la cheville.
    As tu déjà vécu cela ?..je pense refaire de la musculation dans une semaine ( peut être pas les squats mais les machines qui permettent de ne pas poser le pied au sol car je veux m’affiner du bas et là je suis coincée par ma blessure) …Mais ce qui me fait peur c’est que j’ai déjà pris deux kilos depuis mon arrêt. J’ai peur aussi de perdre en masse maigre. Penses tu que je doive ne faire que des jours LOW durant mon arrêt et que cela maintiendra ma masse maigre malgré la suspension de mon entraînement (autre problème : je risque de régresser en terme de performance)

    Merci pour ton aide

    1. Bonjour Smahane,

      Aïe mince…

      Non je n’ai pas eu d’entorse à la cheville depuis que je fais de la musculation. A vrai dire les blessures ce n’est pas mon rayon d’expertise, puisque je n’en n’ai jamais eu pour le moment.

      Tu peux te concentrer sur tous les exercices où tu n’utilises pas tes pieds. Et reprendre progressivement, en fonction de ce que t’as dis ton doc. Ne t’inquiète pas pour les performances, ça reviendra très vite !

      Bon rétablissement,
      Gwen

  41. Une tonne calorique de mercis !
    Ça fait des mois que je pioche beaucoup d’infos par-ci par-là et je ne trouvais jamais les réponses concises à mes questions, et là je tombe sur ton site et je suis tellement ravie !
    Cet article va m’être d’une grande aide tant il est complet.
    Je mets de suite ce précieux lien dans mes sites de prédilection :-)

  42. Bonjour Gwen,
    Je viens de recevoir les 2 manuels pour se muscler en 28 jours et muscler les fessiers…..c’est vraiment clair et bien fait !
    J’ai également lu tes articles sur la nutrition et j’y ai trouvé de bons conseils…merci !
    J’ai 52 ans, je me remet au sport depuis 1 mois après une interruption d’une année et une prise de poids (ben oui avec la ménopause ça ne pardonne pas et j’ai toujours pris du poids facilement….) de plus de 7 kilos (61 kgs pour 1m57 !!! ….actuellement).
    J’aimerais avoir des conseils pour un programme alimentaire pour perdre du poids (au moins 5 kilos) et de la masse grasse (contre du muscle !!!!) en sachant que je fais 4 à 5 séances de sport (footing et musculation) par semaine et que je viens d’acheter de la caséine micellaire.
    Merci pour ton aide

    1. Bonjour Murielle,

      Tu peux faire comme ça :

      – 1 dose de caséine au petit-déjeuner
      – Au moins 300 g de légumes à midi et au diner
      – Supprimer les plats transformés, biscuits sucrés et salés.
      – 1 à 2 fruits par jour

      + suivre les conseils que tu as.

      Avec ça tu devrais pouvoir établir tes menus en fonction des aliments que tu aimes.

      Gwen

  43. Bonsoir,
    Tout d’abord je te remercie pour tout les conseils que tu donnes sur ton site qui me sont vraiment bien utile en tant que débutante.
    Cependant, j’ai quand même une petite question: mon objectif étant de raffermir, tonifier et redessiner mon corps (surtout les fessiers, les cuisses et les bras) j’aimerais savoir quel régime alimentaire adopter sachant que je compte suivre le programme de musculation à la maison.
    J’ai réalisé le calcul pour mon métabolisme de base et il m’indique 1415 kcal. De plus , j’aimerais de préférence éviter les compléments alimentaires.
    Peux-tu m’aider, je ne sais vraiment pas comment m’y prendre pour démarrer :/

    Merci beaucoup.

    Angélique

  44. Bonsoir,

    Tout d’abord merci pour ce site, il est génial, enfin une page juste pour nous les femmes :)

    J’ai besoin de vos lumières. Je m’entraîne entre 3 et 6 fois par semaine (cardio et muscu, essentiellement cours type body attack, body pump, rpm, etc.) Mon basal et de 1300kcal et mon maintien 2100kcal.

    Je me suis fixé 1750kcal / jour (3 repas par jour) comme point de départ pour réduire progressivement ensuite.

    Jusque combien de calories par jour puis je descendre ? Je compte descendre de 50 par semaine.

    Qu’en pensez vous?

    Merci :)

    1. Bonjour Noémie,

      Je te conseille de descendre de 100 kcal par semaine, jusqu’à ce que tu atteigne un plateau, dans ce cas il faudra relancer un peu en ré augmentant un peu, puis continuer. La limite étant ton basal, jamais en dessous.

      Gwen

  45. Bonjour,
    Excellent article. J ai commencé la musculation a la maison (halteres/3Xsem tout le corps + 2 joggings 35 mn + assouplissements 1 fois/semaine) il y a 1 mois et demi. Je pèse 53 kgs et mesure 1m57 (j ai 41 ans). je ne sais pas si je dois dans un premier temps maintenir mes calories ou prendre de la masse sèche ou sécher sachant que je me trouve en excédent de gras. Mes objectifs sont d’avoir un corps plus tonique, musclé et fort, plus esthétique également.
    Merci pour votre aide

    1. Bonjour,

      Je ne te conseille pas d’essayer de sécher, tu ne seras pas plus tonique en perdant de la masse graisseuse. Si j’étais toi je me concentrerais plutôt sur une prise de masse sèche.

      Gwen

  46. Merci pour cet article complet, qui m’éclaire plus en détails ! Je rejoins ce que Stéph dit, beaucoup trop d’infos parsemées et là, tout est condensé. Personnellement, je m’entraine 5 jours sur 7 et j’ai 3 entrainements qui se déroulent à 20h00, quelle serait la répartition heures / macronutriments des repas ? Sachant que pour le moment lorsque je m’entraine à cette heure-ci, ma répartition est la suivante: 7h00 petit déjeuner, 12h00 repas, 15h00 collation (protéines et fruit), 18h00 diner léger et 20h00 entrainement puis plus rien après l’entrainement (je me couche vers 22h30 donc rapidement après l’entrainement). Merci d’avance !

  47. Non mais super !! Voila plusieurs semaines que je me tracasse sur ce sujet en allant piocher des infos à droite et à gauche et tout est résumé et en plus super bien synthétisé !

    Merci Gwen :-) et vive Giga Gym

  48. J’avais une petite question tout de même, si on ne mange pas assez par exemple pour moi 2361 calories en tout, là j’en suis à 1700, faut-il augmenter peu à peu son apport pour ensuite diminuer les calories tout doucement ?

    1. Il arrive souvent qu’il y ai un écart entre nos calories théoriques, et ce que l’on fait en pratique. Dans ce cas deux possibilités :

      – Soit ton métabolisme est très bas, et ton besoin réel est bien en dessous. Tu devrais le voir en n’ayant pas de modification de poids avec ces calories, tout en ayant suffisamment d’énergie toute la journée.
      – Soit ton besoin est bien supérieur à ce que tu fais actuellement, mais tu ne constate pas de perte de poids car ton métabolisme s’est adapté à une diète hypo-calorique.

      Dans le deuxième cas, augmenter les apports est indispensable pour relancer la machine. Je dirais d’augmenter par tranche de 100 calories chaque jour, tout en surveillant comment ton corps réagit.

      1. Merci beaucoup pour ta réponse. Je pense que je suis dans le deuxième cas, j’ai déjà augmenté de 100 calories cette semaine, j’étais à 1600, j’en suis à 1700. Je vais essayer d’augmenter de 100 calories chaque jour pour voir et Je vais me peser chaque semaine pour voir comment mon corps réagit. Merci :)

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