5 étapes simples pour se débarrasser de ses envies de sucré

C’est l’une des problématiques les plus courantes : vous souhaitez adopter une alimentation plus saine, et perdre du poids. Mais ce qui vous empêche généralement de progresser c’est cette satané envie de sucré ! Vous êtes motivée mais rien n’y fait, vous finissez toujours par craquer par un gâteau, un biscuit ou une barre chocolatée. Et puis foutue pour foutue, vous finissez le paquet… Alors qu’un petit morceau n’aurait pas changé la donne, malheureusement c’est l’excès qui vous empêchera de voir des résultats.

On le sait, le sucre active la zone de récompense dans le cerveau. On se sent bien quelques instants, puis le cerveau en redemande. Et plus on en mange, plus on en veut et donc plus on en mange (vous voyez où je veux en venir ?). Vous allez me dire, le sucre on en a besoin non ? Oui bien sur. Mais généralement on en consomme trop. Et je ne parle pas que du sucre en morceau que vous mettez dans le café, mais aussi de tous les sucres ajoutés ou cachés que l’on retrouve dans les céréales du petit-déjeuner, les biscuits (of course), les crèmes desserts, les yaourts, les sodas, les jus de fruits et même les sauces salades toutes prêtes, et dans la majorité des plats préparés. D’ailleurs j’en ai même vu dans une boîte de petits-pois…

Vous devez vous demander pourquoi du sucre ajouté ? Pour corriger l’acidité ou relever le goût par exemple, et puis surtout ça ne coûte pas cher.

Qu’est-ce que j’entends par sucre ? Quand vous lisez l’étiquette, vous avez dans les valeurs nutritionnelles la quantité de glucides dont sucres. C’est la ligne dont sucres qui nous intéresse. À moins d’être un produit naturellement riche en sucre (comme la confiture ou le miel par exemple), un produit du supermarché qui a au delà de 15 g de sucres pour 100 g on va généralement l’éviter.

Attention aussi car les sucres ajoutés ont plusieurs formes, et donc plusieurs noms : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de mais… Généralement quand je lis ça dans la liste des ingrédients, je n’achète pas.

Pourquoi je vous parle de ça ? Tout simplement parce que ce n’est pas uniquement le miel ou le sucre de table ou le chocolat qui contribuent à notre envie de sucré. En y prêtant attention dès maintenant, vous maximisez vos chances de réduire vos envies rapidement.

L’objectif n’est pas de ne plus jamais manger un seul gâteau, au contraire, ça serait dommage ! Mais plutôt d’arriver à contrôler plus facilement vos pulsions, et donc d’éviter de gâcher vos efforts à chaque fois.

Ce que vous avez à gagner en diminuant le sucre :

– Moins de coup de barre dans la journée (surtout après le repas du midi)
– Plus le besoin de terminer un repas par quelque chose de sucré (si si c’est possible)
– Moins de ballonnements
– La capacité de vous limiter à un seul gâteau (vous aurez enfin le contrôle)
– Une meilleure concentration générale
– Plus de facilité à perdre le petit bidou (vous savez celui où même à jeûn, le ventre vide, est toujours là)
– Une meilleure sensibilité gustative, l’expression « petit plaisir » prendra tout son sens…

Convaincue ? Allez c’est parti !

ÉTAPE 1 : les boissons

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Oui je sais, vous prenez votre soda en version light. Le problème, c’est que même s’il n’y a pas de sucre, il entretien votre habitude du goût sucré. Et puis notre corps a besoin avant tout d’eau ! Les sodas et autres boissons sucrées, ça doit rester occasionnel.

ON SUPPRIME

– Sodas, sodas light
– Jus de fruits, nectars de fruits

ON REMPLACE PAR

– Eau plate
– Eau gazeuse
– Thé, infusion
– Thé glacé maison
– Citronnade maison (jus de citron + feuilles de menthe)

Vous avez l’habitude de sucrer votre thé ou votre café ? Commencez par remplacer le nombre de sucre par l’équivalent en sucrette. Puis chaque semaine, diminuez de 1 demi sucrette. Jusqu’à ne plus en avoir besoin. Ça prend du temps mais c’est possible je vous assure (je suis passée de 3 sucres dans mon café à 0) !

ÉTAPE 2 : le goûter

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Fini les grignotages intempestifs ! Si vous avez un petit creux en milieu de journée ou de matinée, la règle est plutôt simple à retenir : manger de vrais aliments.

ON SUPPRIME

– Paquets de biscuits
– Gâteaux industriels
– Pâtisseries
– Viennoiseries
– Bonbons, barres chocolatés

ON REMPLACE PAR

– 1 fruit entier
– 1 poignée d’amande ou de noix
– 1 poignée de baie de Goji
– 1 poignée de cranberries
– 1 morceau de fromage sur un bout de pain complet
– 1 laitage

Amandes entières
Amandes entières

ÉTAPE 3 : les desserts

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Si vous regardez l’étiquette d’un yaourt aromatisé, vous y trouverez toujours 12 g de sucre. C’est énorme quand on sait que pour sa santé on devrait limiter à 25 g de sucre par jour… Et que ce soit une crème au chocolat ou un yaourt à la vanille, c’est la même chose.

ON SUPPRIME

– Crème dessert au chocolat, vanille, caramel etc.
– Yaourt aux fruits
– Tous les desserts en pot individuel aromatisés

ON REMPLACE PAR

– Yaourt nature
– Fromage blanc nature
– Yaourt au soja nature
– Yaourt à la Grecque nature
– Yaourt au lait de chèvre ou brebis nature
– Petit Suisse nature
– 1 morceau de fromage

Pour agrémenter votre laitage nature, vous pouvez mettre des graines (courge, tournesol, lin…), des framboises ou myrtilles surgelés, des baies ou des amandes. Si au départ vous n’arrivez pas sans sucre, mettez un peu d’édulcorant, mais le minimum possible. Et diminuez petit à petit jusqu’à ne plus en avoir besoin.

Mélange de graines
Mélange de graines

ÉTAPE 4 : les étiquettes

On ne le répètera jamais assez, mais la connaissance, c’est le pouvoir ! L’idée c’est que vous puissiez être autonome, et que lorsque vous faites vos courses, vous sachiez analyser un produit et savoir rapidement si vous le prenez ou non. Comme je vous ai expliqué plus haut, c’est la ligne « dont sucres » qui nous intéresse. Au delà de 15 g de sucres pour 100 g de produit, on évite. Je vous laisse d’ailleurs prendre le temps de trouver des céréales du petit-déjeuner qui ont une teneur correcte en sucres…il y en a, mais faut bien chercher ! Et attention au piège du BIO, tout ce qui est BIO n’est pas idéal nutritionnellement. C’est juste BIO. Donc on regarde les étiquettes aussi.

sucres-etiquettes

ÉTAPE 5 : le plaisir

Vous allez me dire mais le plaisir il est où dans tout ça ? Et bien justement, en vous déshabituant du goût sucré et des aliments riches en sucres ajoutés, vous allez prendre encore plus de plaisir quand vous mangerez un carreau de chocolat ou un fruit (mais si je vous assure).

Et puis l’avantage de faire gaffe aux sucres ajoutés, c’est qu’on peut se faire plaisir en choisissant les aliments naturellement sucrés, sans crainte pour sa santé et sa ligne.

Vous prendrez le temps de déguster, en petite quantité (oui parce que de toute façon ça vous paraitra très sucré et vous n’arriverez pas à en manger en grande quantité…) :

– Un bon miel de petit producteur
– Un carreau de chocolat fondant
– Un délicieux fruit frais
– Une confiture ou une compote maison

Le plus difficile, c’est le tout début. Après ça va très vite, et vous serez surprise de voir à quel point vous vous sentez bien sans sucre, et qu’il y a tout un tas de nouvelles saveurs qui vous attendaient bien sagement :)Gwen

Qui suis-je ?

Gwen

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Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse Web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

35 commentaires sur “5 étapes simples pour se débarrasser de ses envies de sucré

  1. Bonjour. Je découvre tes articles et t’es supers plans d’entraînements que j’ai commencé à suivre avec ma soeur depuis une semaine. C’ est génial. Pour moi le sucre cela fait un moment que j’essaye de l’éliminer. J’ai arrêté les sodas, le sucre dans le café, thé et tisane. Plus de biscuits ni de céréales kellogs…..mais car il y a toujours un mais lol…..je n’arrive pas a arrêtés les pâtisseries de mon mari…..nous tenons une boulangerie pâtisserie et quelques fois les journées me semblent longues au travail pfffff et puis le fait quelques fois de jeter ces si bons pains au chocolat ou une si bonne tarte au sucre……malgré que j’emmène avec moi mes noix, yaourt nature, beurre de cacahuètes. …..souvent je craque…..heureusement je travaille trois jours semaine….mais des journées de 12h. Ce qui fait que je craque souvent vers 13h après mon repas lorsque le rush est passé et que la pression retombe. J’espère trouver une solution un jour 😊

    1. Bonjour Virginie,

      Tu es dans un cas très délicat. Avoir des pâtisseries + l’odeur devant soi toute la journée n’aide pas car ça active ta « motivation à manger », que tu aies faim ou non. C’est pour cela que généralement on dit que le plus simple est de ne pas avoir de tentation dans ses placards. Entre la fatigue et l’ennuie, tu as encore plus de raisons de craquer.

      La seule solution que je vois c’est que tu te cales l’estomac juste avant avec autre chose. Par exemple en mangeant 1 ou 2 pommes avec 2 oeufs durs par exemple, au moment où tu as la possibilité de craquer. Normalement ça devrait bien te caler, et limiter la probabilité que tu craques.

      En tout cas moi c’est ce que je ferais.

      Bon courage et tiens moi au courant !
      Gwen

  2. Bonjour,

    A 32 ans et après deux grossesses, mon corps est dans un état lamentable (hanches larges, ventre qui tombe, fesses graisseuses). Ca fait longtemps que je ne me supporte plus comme ça. Là, ça y est, je suis prête à faire des abdos et autres …. Je commence avec une cinquantaine d’abdos trois fois par semaine …

    On me dit que c’est plutôt 15 minutes intensives que je dois faire … je suis perdue. Votre blog a l’air de bien prendre les choses thème par thème .. j’espère y arriver grâce à vos articles. J’aimerai mettre de belles robes l’été prochain !!

      1. Je commence petit pour ne pas me dégoûter … je vais lire plus attentivement votre lien … Il va me falloir de la patience et du courage …

      2. Je vous rassures le plus difficile c’est de se lancer. Si vous faites à votre rythme et dans le respect de vos capacités actuelles, tout se passera bien :)

        Avec le bien être que cela procure en plus, je ne connais personne qui n’a pas fini par rapidement prendre du plaisir à faire ses séances. Faîtes-vous confiance, vous progresserez vite et vous en avez autant la capacité que n’importe qui d’autre.

      3. Merci cela est motivant … Cet après midi, j’ai donc fait 15 minutes de cordes à sauter et 15 minutes de course à pied (moi qui déteste ça !) .. je suis cuite !!

        je me suis inscrite sur kinfit … Je vais pouvoir voir mes progrès …

        à bientôt

  3. Toute ces étapes vont m’aider à partir de maintenant. Il faut vraiment que je me reprenne en main donc merci pour tout. Je vais suivre tout ça à la lettre. Votre blog est vraiment au top. C’est grâce à tout vos post que vous me remotiver. Merci pour tout.

  4. Bonjour
    Je découvre ton site avec plaisir… très très intéressant à lire, j’apprends pleins de choses !
    Perso ce n’est pas tellement le sucré mais le gras mon problème. Addict à McDO et compagnie !!! Au secours…. Je ne sais pas ce qu’il mette dedans mais je suis accro, j’en ai souvent envie, j’y pense tout le temps…
    Aurais tu des pistes pour m’aider stp.
    Merci d’avance

    1. Bonjour Estelle,

      Oui tu as raison, on peut être accro au Fast-food. Là encore pas de secret, il faut complètement arrêter pendant au moins plusieurs semaines. Au départ ça sera difficile, puis ça sera de plus en plus facile et tu finiras par ne plus en avoir envie du tout fais moi confiance !

      Pour te faciliter la tâche, commence par déterminer les moments où tu en as envie. Peut-être que tu passes trop souvent devant ? Dans ce cas change de trajet, il va falloir éviter complètement de passer devant, surtout au départ. Et n’essaye même pas d’y accompagner des potes en te disant que tu prendras « juste une salade ». Dans ce cas, essaye de proposer un autre resto ou endroit pour manger, sans dire que tu veux arrêter le mac do mais que « tiens il y a un nouveau concept de resto, on pourrait tester pour changer ? ». Et voilà, ni vu ni connu ^^

      Oui c’est possible de ne plus être accro, mais ça te demandera un peu de volonté et de stratégie au départ. Facilites-toi la tâche et évite de te mettre dans une situation impossible à contrôler.

      Bon courage,
      Gwen

  5. J’ai perdu 5 kilos l’an dernier avec une alimentation équilibrée et des exercices quotidiens, je ne me suis même pas tant privée puisque je m’autorisais les cheat meals le week-end et des gâteaux maison par-ci par-là… et puis, depuis décembre/janvier, parce que mon travail me stresse, je me jette presque chaque soir sur du chocolat, des dattes, des gâteaux industriels (le genre de trucs que je détestais avant, en plus.) Résultat : presque tout repris, c’est-à-dire du gras (je vois mon corps rejeter la graisse comme s’il ne savait pas quoi en faire.) A part changer de comportement bien sûr, crois-tu que des programmes de jeûne intermittents pourraient accélérer l’élimination de tout ça ?
    J’ai l’impression de devoir tout recommencer, et pourtant mes muscles sont toujours là quelque part.
    J’attends ta réponse !
    Merci et joyeuses Pâques

    1. Bonjour Rosalie,

      Je ne pense pas que le jeune intermittent soit une bonne idée dans ton cas. La première chose que je te conseille c’est de te poser 5 minutes, souffler un bon coup et réaliser que ce n’est pas grave : ok tu as repris de mauvaises habitudes alimentaires et tu le vois sur ta ligne. Mais rien n’est fini, ce qui compte c’est ce que tu vas faire à partir de maintenant. Tu sais ce qui ne va pas et qu’il te faut reprendre de bonnes habitudes. Le corps a une mémoire et plus vite tu t’y remettras, plus vite tu retrouveras ton niveau d’avant.

      Fais le plein de bonnes choses aux prochaines courses (légumes, fruits, bonnes protéines etc.) et n’achètes aucun aliment ou sucrerie qui pourraient te faire craquer, facilites-toi la tâche !

      Et surtout : réintègre une activité physique qui te plait, ça te feras d’autant plus de bien que ça t’aidera à diminuer ton stress, c’est tout bénéf !

      Bon courage et à très vite,
      Gwen

  6. Pour ma part, j’essaie de supprimer tout aliment contenant au delà de 10g de sucre pour 100g. (Ça peut monter très vite selon les doses que l’on ingère!)

    Pour celles qui auraient un peu de mal à se passer de sucres et de petites douceurs (gâteaux etc…), vous pouvez remplacer le sucre des recettes par un peu de xylitol, ça aide à faire la transition.

    Aussi, il y a quelques marques comme Karelea qui possède des gammes sans sucre (le sucre est remplacé par du maltitol). Cela peut être une bonne alternative pour effectuer la transition entre une alimentation riche en sucre blanc raffiné et autres (sirop de glucose) vers une alimentation plus équilibrée.

    Bien sûr, le but n’est pas de se goinfrer de ces produits! ^^

    1. Oui tu as raison c’est difficile de trouver des produits avec peu de sucres ! Mais à force on devient la championne des étiquettes ^^
      Attention aux polyols (xylitol, maltitol…) qui sont mal digérés par beaucoup de personnes. En cas de bobos au ventre c’est probablement ça, parce que dans ces nouveaux produits « sans sucres » ils en mettent une dose massive !

      Gwen

  7. Bonsoir tous le monde, je vais bientôt avoir 40 ans, oui je sais ce n’est pas facile à porter :-) et mon faible c’est les pâtisserie, je ne pourrais pas résister à un gâteau au chocolat où à une tarte aux fraise
    C’est mon péché capital et je craque tout de suite !
    Comment pourrais je faire pour arrêter cette addiction ?

    1. À moins de travailler dans une pâtisserie : ne pas en avoir à la maison et éviter de faire du lèche vitrine. Ainsi tu pourras t’en autoriser 1 de temps en temps et le savourer sans culpabiliser ;)

      Gwen

      1. Bonjour et merci pour ton retour Gwen, c’est trop beau ce que tu dit et paraît si facile aussi sauf qu’il me faut beaucoup de volante pour y arrivé et je ne voudrais surtout pas que ça affecte le reste de la famille !

  8. Hello :)

    D’abord merci pour ce post !!

    Et aussi, Je voulais juste te dire que les fruits sec (baies de gojies ou cramberries) de la collation que tu préconise, pour ma part hein je ne sait pas, je fait fait attention quand je les achètes (en grandes surfaces notamment) car ils y ajoutent du sucre ! bon aussi des choses pas bonne comme de l’anhihydride sulfureux etc mais du sucre surtout (d’avantage dans les cramberries) ! donc perso je les achètes en magasins bio, c’est un peu plus cher certes, mais si tu fait bien attention, la plus part du temps, ils n’en ajoutent pas. Donc je pence qu’il faut aussi faire attention aux étiquettes des fruits sec.

    Qu’en pense tu ?

    merci, bonne continuation. :)

    1. Bonjour Cindy,

      Oui effectivement il faut toujours regarder la composition, car même des aliments simples comme des baies ou même des petits pois peuvent contenir du sucre ajouté. À vérifier donc sur les étiquettes.

      Tu as raison de le préciser :)

      Gwen

  9. C’est super que tu en parles car le sucre àgît réellement comme une drogue on en devient addict . Il y a pas mal d’expérience scientifique à ce sujet.
    Il y a quelques mois j’ai décider d’arrêter le sucre honnêtement sa a été dure mais j’ai résiste pour vous dire que lorsque je voyer un gâteau au chocolat je me disais hummm ce bon goût sucré tout en salivant . Ce n’était même pas ce goût au chocolat qui m’intéresser mais bien le côté sucré. En tout cas j’ai perdus 2 taille de pantalon je suis passer à un 42 à un 38 avec la musculation et une alimentation sans sucre du moins sans excès en seulement 3 mois c’est impressionnant car je n’ai pas eu l’impression de faire un régime j’ai manger de tout .

    1. Merci Selma pour ton témoignage ! Je suis aussi convaincue qu’on peut perdre du poids rien qu’en diminuant le sucre. Effectivement c’est dur au début, mais ça vaut le coup.

  10. Merci pour ce super article, je vais commencer à regarder les étiquettes de plus près, j’ai beaucoup de mal à tenir je fais attention 2/3 jours et hop craquage, c’est d’autant plus difficile que je suis en ce moment coincée à la maison depuis 3 mois pour une blessure et donc plus de sport et beaucoup de tentation!!!!
    Merci pour le super blog

    1. Ah oui être à la maison c’est une situation à risque ^^
      Dans ce cas le plus efficace c’est d’avoir le moins de tentation à la maison…je n’ai pas encore trouvé mieux !

      Gwen

  11. Super cet article !
    Car bien souvent, dans les magasines, les pubs etc, on nous fait croire que ce sont les graisses les ennemies des femmes … yaourt 0% de matière grasses, allégés en graisses et autre.
    Alors que finalement, le corps a toujours besoin de bonnes source de graisses. Par contre le corps n’a pas tellement besoin d’une source de sucre raffiné et ajoutés partout ! Et encore moins d’édulcorants qui entretiennent le reflex « sucre ».
    Comme tu le dis bien, au début tout parait fade. Mais après on s’habitue, je me suis surprise a ne plus apprécier manger une sucrerie parce que cela me paraissait trop sucré, et me brûlait la gorge, ou faire la grimace en buvant un café sucré !
    Et puis le carré de chocolat noir sauve la vie en période de « sevrage » :)

  12. Salut Gwen !

    Depuis mon rééquilibrage alimentaire, j’ai diminué ma consommation de sucre (et de gras), la plus grosse différence que j’ai noté c’est la qualité de ma peau, j’ai beaucoup moins de rougeurs et de petits boutons, une raison de plus de diminuer sa consommation de sucre ;)

  13. Merci pour cet article :) encore une preuve de plus que le naturel est ce qu’il y a de mieux ! Pour ma part j’ai arrêté brutalement le sucre dans le café, au début je grimaçais mais je trouve ça tellement bon aujourd’hui :) et mon petit carré de chocolat à 85% du soir suffit à combler ma gourmandise ! On redécouvre le bon goût des vraies bonnes choses, manger devient un vrai plaisir et non plus un festin qui rend lourd et de mauvaise humeur… !

    1. Exactement ! Merci pour ton retour d’expérience.
      Pareil pour le café, passer au zéro sucre c’est le plus dur. Mais après tu te rends compte qu’avec le sucre ça n’a plus vraiment le goût de café en fait…et aujourd’hui j’ai appris à réellement déguster un bon café, et pas à gober un jus sucré riche en caféine ^^

      Gwen

  14. Bonjour, je souhaiterais avoir des références sur les confitures diététique, difficile d’en trouver en grande surface!merci d’avance

    1. Bonjour,

      Qu’entends-tu par confiture diététique ? Parce que je ne conseille pas les confitures avec édulcorants. Il vaut mieux une vraie confiture allégée en sucres, mais sans édulcorant (tu le vois sur l’étiquette). Tu en trouveras en magasin BIO.

      Gwen

  15. Merci pour ce post ! Je vais regarder encore plus précisément les étiquettes maintenant, car j’ai été depuis mon enfance une accrooo du suuucre. Bonne continuation !

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