Programme Charlie Mike 6 semaines – Force et sèche – Niveau avancé

Mon avis sur ce programme

Après être arrivée au bout (non sans mal) de ce programme, j’ai décidé de vous le partager et de vous le traduire en français. Très honnêtement, ce programme n’est pas facile. Certainement l’un des plus difficile que j’ai pu suivre. Heureusement ce n’était que 6 semaines. Pour résumer, il oblige à sortir de sa zone de confort, et si vous êtes comme moi et que vous avez plutôt l’habitude de vous entraîner plus souvent en force, alors oui vous allez en chier ! Mais c’est plutôt une bonne nouvelle (mais si), parce que ça veut aussi dire que vous allez progresser.

J’ai aimé : Le fait de commencer chaque séance avec un gros exercice en force, découvrir de nouveaux exercices, le fait que les séances ne se ressemblent pas, me dépasser et voir la progression entre le début et la fin du programme.

J’ai moins aimé : Certains circuits qui ne sont pas toujours faisables en pratique (oui parce qu’on n’a pas tous une salle rien que pour nous à disposition).

Attention : ce programme n’est pas adapté aux débutantes ! Il demande de savoir déjà faire du squat, du développé couché et du soulevé de terre. Et de pratiquer la musculation depuis au moins un an ou deux régulièrement. C’est important car sinon le risque de blessure est très grand.

Introduction

Ce programme est proposé par la magnifique Ashley Horner, une athlète comme on les aime : forte et féminine à la fois.

Dans le jargon militaire, « Charlie Mike » est utilisé pour dire « Continue Mission ». Après une interruption par exemple, ça signifie que la mission n’est pas abandonnée. Ashley a appelé ce programme Charlie Mike parce qu’il vous donne l’opportunité d’entreprendre la mission de créer un corps et un esprit plus fort.

Vous n’avez pas besoin de faire de la compétition ou d’être une athlète de haut niveau pour faire ce programme. Vous avez juste besoin de vos tripes et la volonté de vous y tenir !

Avant de commencer, je vous propose de regarder la courte vidéo d’introduction qui vous donnera un aperçu de ce qu’il vous attend (même si c’est en anglais vous comprendrez l’essentiel, et puis surtout vous serez ultra motivée…ou pas ^^) :

Le programme d’entraînement

En tant que femme, on nous pense limitée en force, moins capable, moins solide. Je ne suis pas du tout d’accord avec ça, et je veux que vous pensiez la même chose ! Je veux que preniez les charges les plus lourdes que vous puissiez prendre, jusqu’à ce qu’elles vous paraissent légères. Ce sera difficile au début, mais je veux que vous persévériez jusqu’à ce que vous y arriviez.

À vous de continuer votre mission.

Charlie Mike n’est pas pour les débutantes. Il a été spécifiquement conçu pour les femmes qui sont prêtes physiquement et mentalement à relever le challenge. Si vous n’êtes pas certaine d’être prête, je ne veux pas que vous prétendiez l’être.

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Ce programme va littéralement vous botter les fesses. Certains jours il vous demandera d’aller encore plus loin, plus vite et de sortir de votre zone de confort. N’abandonnez jamais, dépassez vos faiblesses, et quoi qu’il arrive, continuez la mission.

Physiquement, ce programme de 6 semaines va vous aider à travailler votre explosivité, votre puissance, votre force et à devenir plus sèche. Quand vous l’aurez terminé, vous vous sentirez plus confiante, un peu comme une super héroine. En fait, vous serez une personne complètement différente.

Les séances d’entraînement :

J’ai organisé le programme de façon à ce que vous enchainiez deux jours d’entraînement et un jour de repos (et ainsi de suite). Néanmoins, si vous préférez vous pouvez enchainer 4 à 5 jours d’entraînement et 2 jours de repos par exemple. Ça sera pas facile, mais c’est possible.

Pour commencer, sur la première semaine il faudra que vous testiez vos max sur les gros exercices. Faites le bien sérieusement car les charges seront ensuite calculées en % de vos max (calculer son max et son 1RM). Ça nous servira également à déterminer votre progression à la fin du programme.

Chaque séance commencera par un gros exercice lourd : squat, front squat, soulevé de terre, push press, ou développé couché. Vous devez maitriser le mouvement, donc si vous avez un doute, cherchez des vidéos sur internet pour vérifier la technique. Ce sont des exercices de base qui devraient faire partie de n’importe quel programme. Ils sont top pour renforcer l’ensemble du corps et gagner en « athléticité ».

Après le gros exercice, vous aurez un ou plusieurs circuits de conditioning. Vous ne ferez jamais 2 fois le même circuit !

Au début du programme, vous vous sentirez peut être un peu lente et molle pendant les circuits. Vous aurez besoin d’un temps d’adaptation entre les transitions et les exercices. Mais surtout n’abandonnez pas car après vous irez de plus en vite et vous serez rapidement plus performante, promis.

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Vos missions chaque semaine :

Chaque semaine, vous aurez une mission à remplir.

Semaine 1 : Mission Try / Essayer

Pour cette première semaine votre objectif est d’essayer de faire chaque exercice, chaque série, chaque répétition. Certains exercices peuvent vous intimider alors il vous faudra trouver le courage de les faire malgré l’appréhension.

Semaine 2 : Mission Believe / Croire

Pour cette deuxième semaine, je vais vous demander de faire quelque chose que vous n’avez peut être jamais fait avant : croire en vous même. Il est temps de croire que vous êtes capable de tout accomplir.

Semaine 3 : Mission Commit / S’engager

La 3ème semaine d’un programme est un moment critique où beaucoup de personnes abandonnent. Mais vous, vous ferez l’inverse, et vous allez vous y tenir.

Semaine 4 : Mission Conquer / Conquérir

Cette semaine je veux que vous affrontiez vos peurs. Il y a t-il un exercice que vous n’avez pas fait ? Vous êtes vous vraiment donné à fond ? Il est temps de conquérir vos limites.

Semaine 5 : Mission Earn it / Mériter

Vous pensez que les dernières semaines vont vite passer et que vous avez quasiment terminé ? Et bien non. Si vous voulez être la dure à cuire que vous pensez être devenue, il va falloir le mériter.

Semaine 6 : Mission Prove it / Prouver

Si vous avez suivi le programme et que vous vous êtes donné à fond, vous êtes prête à prouver aux autres, mais surtout à vous-même, à quel point vous déchirez !

Tout essayer :

Vous allez peut-être devoir faire des exercices que vous ne savez pas faire. La première chose c’est d’au moins essayer. Je vous propose des alternatives aux exercices difficiles, mais avant de passer aux alternatives, essayez au moins une fois !

Ce programme c’est aussi l’occasion d’apprendre de nouveaux mouvements. C’est en sortant de sa zone de confort et des exercices que l’on maitrise que l’on progresse le plus.

Programme d’entraînement complet au format PDF à télécharger : lien à la fin de l’article.

Bien récupérer :

Pendant les 6 prochaines semaines, vous allez vous entraîner à fond. La récupération va donc être primordiale ! Il vous faudra bien manger et boire beaucoup d’eau.

L’important sera de donner les bons nutriments à votre corps, lui donner l’énergie dont il aura besoin pour supporter la charge d’entraînement. Et ça passe par suffisamment de nourriture, mais aussi une nourriture la plus saine possible. Voyez votre corps comme une machine, qui a besoin de carburant pour être performant. Et ce carburant ça ne peut pas être des chips, des gâteaux ou du soda. Donnez lui le meilleur carburant que vous pouvez, et vous verrez la différence.

Je veux également que vous fassiez attention à la quantité d’eau que vous buvez. Faites un minimum d’effort pour boire autant que possible tout au long de la journée.

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Suivre vos progressions :

Pour suivre correctement ce programme, il vous faudra noter chaque jour vos performances. Quel poids vous avez utilisé pour chaque exercice, combien de temps il vous a fallu pour faire chaque circuit ou exercice d’endurance.

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Le programme d’alimentation

Charlie Mike est conçu pour vous pousser mentalement et physiquement. C’est pourquoi l’alimentation sera cruciale. Par contre, ne vous attendez pas à compter vos calories ou vos macros. L’important sera plutôt de privilégier les meilleurs aliments possibles, en quantité suffisante, de façon à pouvoir faire chaque entraînement et bien récupérer entre les séances.

Remarque : Si vous avez déjà une alimentation qui vous convient, vous pouvez parfaitement suivre le programme d’entraînement et garder votre alimentation habituelle.

Petit-déjeuner
3 œufs entiers (durs, en omelette ou au plat)
2 poignées d’épinards (en salade ou cuit dans l’omelette)
30 g de comté / emmental (en salade ou dans l’omelette) OU 20 amandes/noix OU 1 cuillère à café de beurre d’amande/beurre de cacahuète
Midi
1 escalope de poulet/dinde OU 1 steak de bœuf OU 2 tranches de rôti (porc, volaille ou bœuf) OU 3 tranches de jambon (porc ou volaille)
6 à 8 cuillères à soupe de riz cuit (basmati, complet, sauvage, semi-complet…)
Légumes verts à volonté
3 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
1 petite poignée de cranberries séchées
Collation
1 dosette de whey (environ 30 g)
2 tranches de pain complet
1 banane
2 cuillères à café de miel
Diner
1 filet ou pavé de saumon/poisson blanc
2 grosses pommes de terre ou patates douces
1 grosse poignée de légumes cuits ou crus
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Au coucher
1 yaourt à la Grecque nature
2 cuillère à café de beurre d’amandes
1 demi cuillère à café d’huile de coco

Les jours sans entraînement : Diviser par deux environ les portions de riz le midi et de pomme de terre le soir. Supprimer également le miel de la collation.

Le programme de supplémentation

Le plus important est votre alimentation, c’est ce que vous devez optimiser en priorité. Néanmoins, des suppléments de qualité peuvent vous aider à mieux récupérer et à être plus performante pour vos séances.

Voici le plan de supplémentation conseillé :

Protéine en poudre : whey

Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez prendre une dosette avant ou après votre entraînement.

pure-series-pouch-parent_3_27Protéine Whey Naturelle – Bulk Powders 10530911-1804357599175947Impact Whey Isolate – Myprotein ISOA24Isolat de Whey Bio-actif – Nutrimuscle

BCAA :

Les BCAA sont un excellent supplément pour vous aider à mieux récupérer. Vous pouvez les prendre avant, pendant ou après l’entraînement.

10830546-5074357601095911BCAA 4:1:1 – Myprotein pure-series-pouch-parent_3_27BCAA instantanés en poudre – Bulk Powders BC750BCAA Constructeurs – Nutrimuscle bcaa_stack_250g_LRGBCAA Stack – Universal

Pre-workout :

Si vous avez besoin d’un coup de boost pour vos séances, prendre une dose de pré-workout 20 à 30 minutes avant votre entraînement.

elevate_2Pre-workout Elevate – Bulk Powders 10636976-1684357600412487Pre-workout Pulse – Myprotein NBO400Natural Bio Booster – Nutrimuscle usplabs_jack3d-advanced_230g_MEDJack3d – USP Labs

Multi-vitamines :

Pour être certaine de ne manquer de rien, à prendre le matin avec le petit-déjeuner.

10530076-9614375669028769Vitamines journalières – Myprotein complete-series-multivit_copy_2Complexe Multi-vitamines – Bulk Powders MV60Multivitamines – Nutrimuscle

Oméga 3 :

Pour aider votre métabolisme et compléter le multi-vitamines, prendre 2 à 3 capsules par jour.

pure-series-pouch-parent_3_27Oméga 3 Huile de poisson – Bulk Powders 10529329-1834375669003761Oméga 3 – Myprotein OM120Oméga 3 – Nutrimuscle

Programme d’entraînement au format PDF

Charlie Mike – Programme d’entraînement 6 semaines – Force et sèche – Niveau avancé – À télécharger et/ou imprimer

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Qui suis-je ?

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Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse Web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

26 commentaires sur “Programme Charlie Mike 6 semaines – Force et sèche – Niveau avancé

  1. Bonjour Gwen.

    J’adore ton blog, après avoir fait plusieurs programmes de renforcement musculaire pour m’affiner, me tonifier, me gainer (c’est trop efficace la planche xD), objectif atteins donc à moi la muscu! Cela fait quelques mois que je viens te rendre visite, avec l’impatience de pouvoir enfin commencer un programme de musculation, en menant force et endurance, mais j’attends car en faite je mange équilibré, ce n’est pas du tout un problème pour moi. C’est plutôt la quantité mon souci, j’ai tendance à ne pas manger assez.. Du coup je stabilise depuis le mois de juin :o J’ai hâte d’y arriver pour ensuite commencer ce programme qui à l’air de tout déchirer. Merci!! En tout cas, début octobre les inscriptions pour la salle de muscu que je convoite tant vont ouvrir du coup hop!! Hâte de découvrir les machines. Chez moi j’ai déjà une barre, un banc, des haltères, élastique, voilà.

    Merci pour tout ce que tu fais.

  2. Bonjour Gwen, tout d’abord merci pour ce super programme ! Je viens de finir la semaine 1 et j’ai bcp aimé l’alliance de la force suivi du conditionning, rapide et efficace !! Je commence semaine 2 ce soir, mais j’ai 2 questions : par quoi remplacer le wall walk car je gère pas trop !! Et ya pas d’erreur ya bien 50 burpees séance 3?????

    1. Bonjour Stéphanie,

      Tu peux remplacer le wall walk par un exercice pour les épaules (celui que tu veux, tant que ce n’est pas redondant avec le reste de la séance bien sur).

      Ah oui pardon pour les burpees c’est pas 50…c’est 500 ! Mdr non je plaisante ^^ Oui c’est bien 50, normalement tu ne les feras pas en une fois, tu auras besoin de reprendre ton souffle de temps en temps. L’objectif c’est de faire en tout les 50, peu importe le temps que ça te prendra !

  3. Hello déjà je tiens à te remercier mille fois pour ce blog qui m a été d une grande aide quand j ai débuté la musculation. Je ne savais pas trop ou poster mon com donc je le laisse là en espérant que tu le vois passer ^^ donc j ai une petite question je m entraîne 5 à 6 fois pas semaine à raison d un peu plus d une heure par jour depuis maintenant un mois. J alterne haut du corps et bas du Corps pour laisser le temps de récupérer, mais justement je me demande si cette journée de recup est suffisante car je fais les mêmes exercices un jour sur deux avec pour l instant les mêmes charges. Sachant que j au en gros 35 kilos à perdre et que pour l instant je vois visiblement que je m affine. Mais ç est vrai que j ai vu que dans la plupart des programmes que tu proposes sur ton blog la plupart ne font pas plus de deux séances de jambes par semaine par ex. Donc voilà je me demandais si mon temps de repos entre chaque seance était suffisant et si je ne risquais pas le surentraînement.
    Voilà merci et Bonne journée à toutes !

    1. Hello Marie,

      En théorie tu as 48 heures de repos par groupe musculaire donc ça ne pose pas de problème.
      Si tu sens que le rythme est difficile tu peux varier au sein d’une même semaine les charges/répétitions. Par exemple un jour faire des séries de 8-10 et l’autre fais des séries de 12-15 (avec donc une charge plus faible).

      Gwen

      1. Non pour le coup le rythme me convient très bien, mais j avais un petit doute car j avais lu qu il fallait laisser plus de temps … et j alterne déjà les charges et les séries mais au sein de la meme seance, je fais 4 exercices de 4 séries de 10 reps avec des charges lourdes et je recommence ensuite mais en faisant des séries longues avec charge légères ….je ne sais pas si ç est idéal mais en pour l instant ça me convient bien :)merci pour ta réponse et puis pour ton blog encore une fois qui est une mine d infos en or !!

  4. Bonjour et merci pour le programme.je le commence demain :)
    J’ai une question concernant l’épreuve de force.
    Doit on le faire qu’une fois ?et passer au circuit suivant ?
    Impatiente de commencer car je commençais à stagner ..du coup perte de motivation.
    Merci!!

    1. Bonjour Rania,

      Si tu ne connais pas tes max, pour chaque première fois pour le premier exercice de chaque séance, il te faudra tester ton max. Tu t’échauffes, tu augmentes tes charges jusqu’à déterminer ton max. Tu le notes et tu passes aux circuits. Et c’est seulement la séance d’après que tu feras des séries normales, dont la charge sera calculée à partir du max déterminé la fois d’avant.

      Normalement il te suffit de suivre le PDF que j’ai fais, c’est assez simple.

      Bien sur, s’il y a des exercices pour lesquels tu connais tes max, tu peux faire directement des séries…

      Bon courage !
      Gwen

  5. Bonjour gwen je vais attaquer aujourd’hui ton programme mais à la maison et je voulais donc savoir parapidement quoi remplacer le tapis de course et le rameur j’ai hâte de faire ma première séance 😀😀😀

    1. Bonjour Amandine,

      Pour le tapis de course ou le rameur, tu peux soit remplacer par un exercice de ton choix, ou par du squat sauté ou de la course sur place par exemple. Sinon si tu as de la place pour courir en aller-retour sur une distance de 15/20 mètres minimum c’est encore mieux (dans le jardin ?).

      Bon courage :)
      Gwen

  6. Salut! Tres interessant ton blog! Et merci pour le programme en version francaise. Je m’y attaques a partir de lundi

  7. Juste un grand merci pour ce programme ! Être plus forte et puissante c’est exactement ce que je cherche dans mes entraînements depuis quelques mois ! Le côté « plus sec » je le vois comme le bonus, je fais attention à ma bouffe mais je ne me fou pas la pression non plus (1 ou 2 repas plaisir/semaine, le reste du temps je suis dans les doses que tu indiques). Ca viendra tranquillement à son rythme ! Merci pour ce pdf, je l’enregistre de suite et commence le programme dans un mois quand je serai libre pour ça :)

  8. Quelle femme!! Elle donne carrément envie! Mais bon, je vais patienter car je n’en suis qu’à mon troisième mois de musculation!
    Tu as vu une différence physiquement après ce programme (mensurations, masse grasse….)?
    En tout cas, respect car ça déménage!

  9. Bon… J’attendais avec impatience ce programme pour sortir de ma zone de confort !

    Je suis bien refroidie :) Je n’ose que très peu faire de la muscu à la salle, alors ça va être compliqué pour moi…

    Néanmoins, superbe travail, je me le suis quand même imprimé, ainsi que ton article si un jour j’arrive à dépasser ce regard des autres :)

    Merci pour ton site !

    1. C’est possible aussi de le faire chez toi, si tu as un minimum de matériel.
      Sinon en effet la première chose à travailler c’est d’arriver à te lancer dans la salle… Tu n’as personne pour t’accompagner ?

  10. Bonjour Gwen, merci pour cet article. Je suis totalement fan d’Ashley Horner. C’est grace à elle que je me suis mise a la musculation. Le teaser de son programme me donne une montée d’Adrénaline dès que je le vois. Cette femme est incroyable. J’aurai aimé avoir ton retour sur ces 6 semaines. Tu as vu ton corps changer par rapport aux entrainement que tu fais habituellement? Sens-tu que tes performances se sont améliorées? As-tu suivi aussi son programme alimentaire? Je te remercie.

    1. Bonjour Baya,

      Oui je vois très bien de quelle montée d’adrénaline tu parles, j’ai eu la même :)

      Alors pour mon retour, c’est certain que j’ai amélioré ma condition physique, surtout que je fais très peu de cardio généralement. Et j’ai vraiment vu l’amélioration au fil des séances, j’étais de moins en moins nulle lol. Quelle sensation !

      Sinon pour la transformation physique c’est difficile à dire, je suis toujours dans l’amélioration continue donc je progresse toujours, peu importe le programme que je fais. Mais c’est certain qu’il est très efficace, puisque j’ai continué à progresser.

      Sinon j’ai déjà une alimentation qui me convient du coup je n’y touche quasiment plus maintenant :)

      Gwen

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