Programme de cardio (spinning) – 6 semaines

Je n’aime pas particulièrement faire de cardio, mais bizarrement j’ai toujours adoré les cours de RPM ! Peut-être pour le côté challenge qui me plait. Et puis il faut bien avouer que c’est l’un des cours cardio qui fait le plus transpirer. Disons que tant qu’à faire du cardio, autant que ce soit efficace. Du coup j’ai investi dans un vélo de spinning il y a quelques mois (oui parce que la salle où je faisais les cours de RPM est trop loin de chez moi) et je me suis planifié des séances à la maison. Je trouve que c’est un parfait complément à mes séances de musculation.

Pour info, j’ai acheté mon vélo de spinning/biking chez Decathlon et je suis très satisfaite du rapport qualité/prix. J’en profite pour vous conseiller de rajouter un couvre-selle en mousse, vous verrez ça ne sera pas du luxe !

Le problème quand on a un vélo à la maison, c’est d’arriver à en faire régulièrement, sans mourir d’ennui à force de faire exactement la même chose. Au début on peut se mettre devant la télé mais honnêtement au bout d’un moment on se lasse. Du coup je me suis créé un programme où j’alterne des séances de cardio « classique » à allure constante, à des séances d’interval training et des séances de HIIT. En plus j’ai trouvé pas mal de vidéos sur Youtube de cours de spinning à suivre sur la télé, vraiment pratique.

Régler le vélo

Pour bien commencer, la première chose à faire c’est de bien régler son vélo à sa morphologie. Si vous ne savez pas comment faire, vous pouvez suivre cette vidéo.

Principe du programme

Voici les éléments que l’on va faire varier :

Position des mains

Spinning position des mains


Position sur l’assise (assis ou debout)
Position assise vélo spinning



On alternera entre séances types « Fractionné » (sprints ou changements de rythme) et « Classique » (allure constante).

La difficulté augmentera de semaine en semaine.

Planning sur 6 semaines


LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SEMAINE 1 Séance 1
Fractionné
Repos Séance 2
Classique
Repos Séance 3
Fractionné
Repos Séance 4
Classique
SEMAINE 2 Séance 1
Fractionné
Repos Séance 2
Classique
Repos Séance 3
Fractionné
Repos Séance 4
Classique
SEMAINE 3 Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
Repos Séance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
Repos Repos
SEMAINE 4 Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
Repos Séance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
Repos Séance 5
Classique
SEMAINE 5 Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
Repos Séance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
Séance 5
Fractionné
Repos
SEMAINE 6 Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
Repos Séance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
Séance 5
Fractionné
Repos


Semaines 1 & 2


SÉANCE 1 : Fractionné – 20 min


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-1


SÉANCE 3 : Fractionné – 20 min


SÉANCE 4 : Classique – 55 min

seance-velo-maison-2


Semaine 3


SÉANCE 1 : Fractionné – 30 min

seance-velo-maison-3


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-4


SÉANCE 3 : Fractionné – 30 min


SÉANCE 4 : Classique – 60 min

seance-velo-maison-5


Semaine 4


SÉANCE 1 : Fractionné – 30 min

seance-velo-maison-6


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-7


SÉANCE 3 : Fractionné – 40 min


SÉANCE 4 : Classique – 60 min

seance-velo-maison-8


SÉANCE 5 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-9


Semaines 5 & 6


SÉANCE 1 : Fractionné – 35 min


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-10


SÉANCE 3 : Fractionné – 30 min

seance-velo-maison-11


SÉANCE 4 : Classique – 60 min

seance-velo-maison-12


SÉANCE 5 : Fractionné – 50 min


Combiner ce programme avec la musculation


Vous pouvez tout à fait faire ce programme seul. Mais si comme moi vous faites de la musculation en parallèle, alors je vous conseille de planifier les séances de muscu les jours de repos. Si vous devez faire muscu et spinning dans la même journée, alors séparez-les en faisant par exemple la muscu le matin et le spinning en fin de journée par exemple.


Mes conseils


  • Prévoyez toujours une bouteille d’eau, et buvez de petites gorgées tout au long de chaque séance.
  • Si vous mangez équilibré et que vous ne délirez pas sur les cheat meals le week-end alors vous pouvez espérer une belle perte de masse graisseuse à la fin du programme.
  • Ce programme est difficile, mais vous serez étonnée de vos progressions en si peu de temps.

 


Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

14 thoughts on “Programme de cardio (spinning) – 6 semaines

  1. Au sujet des intensités, à combien est le RPM faible / RPM moyen / RPM intense.
    C’est pour avoir une idée de base pour faire les séances dites classique, car je suis un peu perdu.
    Pour ma part, chez mon kiné lorsque je faisait du vélo, mon RPM faible 64-70 / RPM moyenne 90-100 / intense 160 – 165.
    Quand penses tu?
    J’ai acheté le vélo de biking Fytter Rider RI-10X.
    Merci encore.
    Ludo

    1. Bonjour Ludo,

      Ça m’a l’air bien. En fait c’est difficile de donner des valeurs car certains vélo c’est des niveau de 1 à 12 par exemple, ou pour d’autre (comme le mien) il n’y a aucun chiffre. C’est donc surtout au ressenti : faible c’est l’équivalent d’une récup, moyen ça commence à chauffer mais tu peux toujours parler et intense tu ne peux pas parler en même temps…

      J’espère que ça t’a aidé ?

      Gwen

      1. Oui en effet, cela m’oriente un poil.
        ce sont de bonnes base que tu m’as fait part.
        Merci encore et surtout pour ce programme :)

  2. Bonjour,

    J’essaye de suivre le premier cours, mais je n’arrive pas à faire travailler l’arrière des cuisses. Je sens que c’est l’avant qui travaille, surtout près du genou. Est-ce que ça veut dire que je dois augmenter la résistance ?

  3. Hello Gwen ; j’en suis à ma 3 ème semaine du programme ; pour aujourd’hui je ferai ce soir ; j’ai modifié un peu le tableau selon mon temps de libre . Pour l’instant ça va et j’espère aller jusqu’au bout ; avant de débuter ce programme je faisais celui de Lucile Woodward ( vidéo 1 ) je le trouve génial ; j’adore ses vidéos . Je fais en plus pas mal de défis et challenge sur facebook , de la marche , vélo élliptique , tapis de course etc … J’ai commencé le sport en juin 2014 seulement avec le défi planche qui a fait le buzz sur facebook , tu en a peut-être entendu parler . Et pour terminer j’ai … 47 ans . Merci pour ton programme , @ plus pour de nouvelles infos . bonne soirée . Patricia

  4. ah super Gwen pour tes conseils…
    Je vais les suivre et j’espère que tout rentreras dans l’ordre car je suis plutôt à un niveau avancé et je pensais qu’avec mon vieille âge ( 38 ans haaaaaa) je devais réduire l’allure alors que je me sens encore dans le coup.
    Je vais donc donner la priorité à la musculation et rajouter du cardio comme dans le programme ci dessus car je me donne beaucoup de mal , en tapant dans le dur et je me dis que c’est trop bête de ne pas avoir les résultats rêvés ( tout en étant réalistes!!!!)
    Merci pour ta réponse et ton site il est d’une grande aide pour toutes les femmes passionnées de musculation …jeunes et moins jeunes ha ha

    1. 38 ans ? Mais tu es toute jeune :) Même si avec le temps les résultats sont moins rapides, on a quand même quelque chose que n’ont pas les plus jeunes : la persévérance et la rigueur. Et c’est ça au final qui fera la différence !

      Bon courage et à très vite :)
      Gwen

  5. bonsoir Gwenn,
    Je voulais savoir si tu fais ton planning RPM en plus de tes séances de musculation? Je fais 3 RPM par semaine et j’avoue ne faire que deux fois de la musculation et 90 mn de natation le dimanche matin…..mais il y a sans doute quelque chose qui cloche entre mon alimentation et ma récupération car je finis toujours par m’épuiser et fréquemment mal manger toutes les 3 à 4 semaines…..et être à plat durant 7 jours toutes les 6 à 7 semaines.
    Pourrais-tu me donner le détail de ton planning sur une semaine? avec une alimentation proche de celle que tu décris dans ton article bien manger pour commencer la musculation.
    MERCI!!!!
    Smahane

    1. Bonjour Smahane,

      Oui bien sûr, je rajoute le cardio en plus de mon entraînement de musculation. La musculation sera toujours prioritaire :)

      Effectivement ce n’est pas normal que tu te sentes à plat. Pense à bien t’hydrater toute la journée, à dormir suffisamment toutes les nuits et à bien manger (suffisamment de glucides, et un maximum de légumes en variant les couleurs).

      Pour t’aider, voici ce que je mange en ce moment, même si je perds progressivement de la masse grasse (car en léger déficit), je récupère très bien entre les séances (sachant que je me couche tôt pour dormir au moins 8 heures) :

      Réveil : Shaker de whey
      Entraînement de musculation
      Petit-déjeuner : Riz + 3 œufs entiers
      Midi : Riz + Poulet + Un max de légumes verts
      Collation : Shaker de whey + 1 banane
      Diner : Légumineuses + Poisson + Un max de légumes verts + Crudités ou soupe

      Pour les légumes je prévois toujours au moins 300 g, je varie chaque jour et je ne prend que des légumes natures frais ou surgelés (pas de boîte).

      Gwen

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Nom *