Le meilleur entraînement en cas d’invasion Zombie !

Je vous propose aujourd’hui un programme d’entraînement un peu original : celui qui nous permettrai d’être prêt(e) en cas d’invasion zombie (oui parce que ça marche aussi pour les hommes du coup).

Comment se préparer ?

Bon pour commencer, pour se préparer à une attaque de zombie, il faut savoir à quel type de zombie on a affaire. Est-ce que c’est des zombies mous et pas très malins ? Ou plutôt des zombies rapides ? Est-ce qu’ils se déplacent seuls ou en horde ?

Il faut penser aussi qu’on devra certainement se battre contre d’autres survivants pour les dernières boîtes de petit-pois.

Du coup pour être certain d’être paré à toute éventualité, on va devoir tout travailler :

  • Force : Pour soulever des trucs, ramasser quelqu’un, pousser des machins…
  • Endurance musculaire : Ce n’est pas comme à la salle, on ne peut pas prendre 1 minute de repos entre deux attaques, il faut tenir le coup un maximum.
  • Conditioning : Le cardio sera dans tous les cas super important. Vous allez courir souvent…
  • Vitesse : Il faudra être rapide, pouvoir dégainer rapidement votre machette ou changer de direction en un éclair.


Parce que vous pourrez aussi vous retrouver à court de munitions ou d’arme à proximité, vous devez être « zombie-ready ».

Être plus musclé(e) et plus fort(e)

La première étape c’est d’avoir suffisamment de muscle et de force. On va dire que c’est la base !

Pour ce programme, on utilisera la méthode « continuous ramp ». Une méthode un peu old-school mais très efficace dont le principe est d’enchaîner 3 exercices qui ont le même schéma de mouvement (ex : zercher squat, front squat puis squat). De celui où on met le moins de charge vers celui ou on met le plus. On s’échauffe donc sur le premier exercice, on augmente jusqu’au 5RM (charge pour 5 répétitions max). Puis on augmente le poids et on passe directement à l’exercice suivant.

Tenir un effort musculaire continu

Comme je disais plus haut, les zombies n’attendront pas sagement que vous preniez une petit pause si vos muscles commencent à brûler un peu. Il faudra donc pouvoir tenir un effort musculaire quasi continu.

La méthode du programme pour travailler cet aspect : les « dropsets mécaniques ». Un dropset classique, c’est quand on fait une série d’un exo, puis on baisse immédiatement la charge et on enchaîne une nouvelle série. Pour un dropset mécanique, on va garder la même charge, mais on va changer d’exercice (toujours sur le même type de mouvement). Mais en passant à un exercice où on a plus de force, ce qui fait que même si on n’a pas baisser la charge, on sera capable de faire cette nouvelle série. L’objectif est de tenir le coup sur la durée, et s’habituer à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles le plus longtemps possible.

Être rapide et explosif

Ici on travaille les mouvements qui seront utiles : lancer, sauter… Pour ce programme, on va utiliser des mouvements olympiques, parfaits pour travailler l’explosivité + travailler les sauts.

Le programme

Vous ferez 5 séances par semaine, en coupant avec un jour de repos :

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 REPOS SÉANCE 4 SÉANCE 5 REPOS

LUNDI : Séance 1

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS
Muscle snatch prise large 5 3-5
Développé militaire barre nuque
Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM
4 5
Développé militaire barre
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
3 5
Push press
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
3 5
Dropset mécanique
Enchainer les 3 exercices précédents en gardant le même poids sur la barre (10 kg de moins que votre 5RM) et en allant à l’échec sur chaque
1 max

Woman-Push-Press

MARDI : Séance 2

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS
Mouvement composé *
Kettlebell hang power clean + Kettlebell jump
4 5
Mouvement composé *
Muscle snatch + Barbell overhead walk
3 3 + 60 mètres
Circuit conditioning au poids du corps
10 tractions
20 dips
30 pompes
40 fentes avant
50 squat
3 rounds

* Un mouvement composé est un mouvement composé de deux exercices différents que l’on enchaîne sans reposer les poids.

Female-push-up

MERCREDI : Séance 3

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS
High pull prise snatch 5 5
Zercher soulevé de terre
Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM
4 5
Romanian soulevé de terre
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
3 5
Soulevé de terre
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
3 5
Dropset mécanique
Enchainer les 3 exercices précédents en gardant le même poids sur la barre (10 kg de moins que votre 5RM) et en allant à l’échec sur chaque
1 max

soulevé de terre femme

JEUDI : Repos

L’occasion d’apprendre à construire un abris, chasser, faire un feu etc.

VENDREDI : Séance 4

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS
Enchainer les 4 exercices suivants en mode circuit (en prenant du repos si nécessaire). Utiliser la même charge sur la barre, soit environ 60 % de ce que vous mettez au Hang power clean. Prendre 5 minutes de repos entre les rounds.
Zercher squat 3 5
Zercher walk 3 50 mètres
Hang power clean 3 5
Front rack walk 3 50 mètres
Circuit conditioning au poids du corps
Enchainer les 4 exercices sans temps de repos. Prendre 15 secondes de repos puis recommencer.
T sprint
Placer 4 plots en forme de T (entre 5 et 10 mètres d’écart entre les plots). Le point de départ est la pointe du bas du T. Sprinter jusqu’à celui en face, puis celui à gauche et enfin vers celui à droite.
6
Pompes 6 10
Squat sauté 6 10
Squat 6 10

Femme sprint

SAMEDI : Séance 5

EXERCICE SÉRIES RÉPÉTITIONS
Circuit avec médecine ball :
Wall ball
Wall to chest
Slam to the ground
Backward overhead throw
3 10
Zercher squat
Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM
4 5
Front squat
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
3 5
Squat
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
3 5
Dropset mécanique
Enchainer les 3 exercices suivants en gardant le même poids sur la barre et en allant à l’échec sur chaque.
Développé militaire barre nuque 2 15
Développé militaire barre 2 15
Push press 2 15
Conditioning :
Sprint
Prendre 2 minutes de repos entre les sprints
6 60 mètres
Sprint
Prendre 10 minutes de repos avant de passer au suivant
1 400 mètres
Farmer’s Walk 1 5 min

farmer's walk femme

DIMANCHE : Repos

Profitez-en pour renforcer vos barricades ou apprendre le tir à l’arc.

Conclusion

Bon ok la probabilité d’une invasion zombie reste assez faible…quoi qu’il en soit, même si l’invasion n’est pas imminente, ce programme vous rendra plus rapide, plus forte et plus sèche. Et ça c’est quand même cool non ?

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

9 thoughts on “Le meilleur entraînement en cas d’invasion Zombie !

  1. XD je t’adore. Je ne me lasse pas de te lire depuis plus d’un an :) En gros, c est le programme idéal pour participer à « the island » ?!! :P

  2. Hahahaha !!! je viens de lire ton article Gwen, trop drôle ! Mais euh… après la 1e semaine, je ressemblerai certainement à un zombie moi-même, je pourrai me fondre dans la masse hargneuse (= stratégie?) ! Bon, heureusement, je suis forte en construction de barricades et au tir à l’arc (aux fléchettes aussi… heu… ça compte pour les zombies?! ;o)
    Non mais super programme… un peu pour avancées quand même, non?… Découverte pour moi aussi des exo Zercher

    1. C’est vrai qu’il n’est pas facile, mais on ne sait jamais quand l’attaque Zombie arrivera, il faut être prêt le plus rapidement possible hihi.

  3. Hi hi ça m’a bien fais rire cet article !
    Mince le tir à l’arc je ne maîtrise pas du tout …
    En tout cas je ne connaissais pas les Zercher squat (ni Zercher dead lift d’ailleurs) j’essaierais cette version pour varier un peu et cibler un peu plus les quadri sans trop stresser le bas du dos !
    Encore une trouvaille :)
    Tient au fait j’ai testée la recette de déo que tu avais postée sur instagram, et bien je suis fan maintenant ! J’y ai mis huile essentielle de menthe, d’orange et de gingembre. En plus ça passe dans d’avion car ce n’est ni liquide, ni en spray …

    1. Oui je me suis amusée avec cet article ^^

      Super pour le déo, j’ai fais tester aussi à mon chéri et il a adopté, il ne veut plus aucun déo du commerce maintenant ! Il faut que j’en fasse un article, je suis sûre que ça plaira à beaucoup d’autres.

  4. Coucou !! Génial cet article même si je me ferai manger toute crue car certains exercices sont encore trop hard pour moi notamment les tractions. Je reste pendouiller comme un lémurien. En tout cas, je pense m’y atteler dès mon retour de vacances, parce que je le trouve vraiment intéressant comme programme. Pour ce qui est des tractions et autres mouvements où les rép’ sont trop importantes pour moi, je modulerai (ex : les pompes… je les fais sur les genoux pour le moment). En tout cas merci pour ce partage. J’ai hâte de rentrer de vacances ;)

    C.

    1. Coucou Corinne,

      Oui n’hésites pas à aménager les exos en fonction de ton niveau actuel.
      Mais je ne doute pas que tu progresses rapidement :)

      Bonnes vacances en attendant !

      Gwen

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