Manger équilibré sans rien cuisiner

Je ne vous apprends rien et vous avez certainement dû le lire une centaine de fois : pour mieux manger et atteindre ses objectifs il faut acheter des ingrédients bruts et cuisiner tout soi-même. C’est le moyen le plus efficace pour maitriser ce que l’on mange.

Il m’a fallu un peu de temps mais aujourd’hui je prends vraiment plaisir à cuisiner. Néanmoins, j’aime aussi optimiser mon temps et faire simple. Du coup généralement je cuis la viande, le poisson et les légumes dans le cuit-vapeur. Le riz dans la cuiseuse à riz. Le plus long au final c’est de dresser les assiettes et je varie les saveurs avec les assaisonnements. Et quand j’ai vraiment envie de quelque chose de plus élaboré, je vais au restaurant tout simplement.

Parfois, je manque vraiment de temps ou de provisions, du coup j’ai quelques astuces pour concevoir un repas équilibré sans rien cuisiner. Je sais que beaucoup d’entre vous ne savent pas toujours cuisiner, ou n’ont pas le temps ou encore n’aiment tout simplement pas ça. La bonne nouvelle c’est qu’aujourd’hui c’est de plus en plus possible de trouver des produits de qualité, sains, que l’on peut intégrer dans sa diète quand on fait de la musculation et qui sont quasiment prêts.

Pour faire simple, je vous partage ce que moi je ferais si je n’avais pas la possibilité de cuisiner du tout.

Les plats complets livrés

Le concept : livraison de repas sur-mesure, élaboré à partir de produits frais et de saison. Contrairement aux plats préparés plus traditionnels, on a une vraie portion de protéines et généralement les calories et macros sont adaptés en fonction de notre corpulence et de nos objectifs.

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Très répandu à l’étranger, je constate que ça se développe de plus en plus en France et je pense que c’est super. Tous ceux que j’ai gouté étaient vraiment très bons, et le fait de pouvoir commander d’avance et être livré où l’on veut c’est très pratique. Bref un super concept pour le repas du midi et/ou le repas du soir.

Lyon et ses environs : nutrifit-france.com
Toute la France et la Belgique : selfcarefit.com
Toute la France : fitness-meal.fr
En point retrait en France : chasseurscueilleurs.com

Liste non exhaustive ! Si vous en connaissez d’autres, n’hésitez pas à partager les liens en commentaire.

Les barres protéinées

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Classique, mais toujours très efficace. Attention elles ne se valent pas toutes. Certaines sont trop riches en sucres ajoutés et/ou ont une liste d’ingrédients à rallonge.

En collation ou au petit-déjeuner.

GONUTS – Faits main à Lyon, livrées en France, Belgique et Suisse : gonuts.fr

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ROOBAR – BIO et peu d’ingrédients différents : forceultranature.com/fr/114-roobar

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PALEO CRUNCH – Paléo, sans gluten et enrichi en protéines de pois : organicfoodbar-shop.fr

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LEGALIZED – Barre crue protéinée au chanvre : Maxsport Nutrition

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MYPROTEIN – Barre protéinée de chanvre : fr.myprotein.com/barre-de-chanvre

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MYPROTEIN – Barre protéinée zéro glucides/sucres : fr.myprotein.com/mybar-zero

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Les sources de glucides

Pain de seigle :

En magasin BIO ou en supermarché. Très bonne source de glucide, parfait à manger comme ça ou en sandwich avec du rôti de volaille par exemple. En collation ou au repas, une à deux tranches.

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Sachets micro-onde :

2 minutes au micro-onde et c’est prêt ! J’en ai toujours un ou deux dans les placards car ça me dépanne bien. Bien regarder la composition car ils ne se valent pas tous. Les choisir natures, sans trop d’ingrédients différents.

Pour les repas du midi ou du soir, un demi sachet à un sachet entier.

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Pain des fleurs :

Pour le petit-déjeuner et de temps en temps, j’aime bien le pain des fleurs. C’est simple et à base de plein de céréales différentes. Comme ils n’ont pas tous le même goût, le mieux c’est de tous les essayer :)

Pour le petit-déjeuner, entre 5 et 7 biscottes environ. Mes préférés : châtaigne, sarrasin et quinoa.

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Les fruits :

En collation, les fruits frais sont une bonne source de glucide et pratiques à emporter. Entre 150 et 200 g. Toujours entiers, ou en salade fraichement préparée sans sirop ou sucre ajouté.

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Les baies :

L’un de mes petits plaisirs : les baies de Goji et canneberges (cranberries) séchées. 20 à 30 g en collation. En magasin BIO ou sur internet.

BULKPOWDERS – Baies de Goji déshydratées

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BULKPOWDERS – Canneberges séchées

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Les sources de protéines

Jambons et rôtis de volaille :

Pratiques, riches en protéines. Pour les repas, le petit-déjeuner ou en collation. Environ 100 g. Choisir ceux avec le moins d’ingrédients différents possibles, et natures uniquement (pas d’ajout de miel, arômes artificiels etc.).

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Barres protéinées :

Voir plus haut.

Les légumes

Sachets micro-onde :

J’en ai toujours dans mon congélateur ! Super pratiques, prêts en 3 minutes et pas mauvais du tout. L’avantage c’est que c’est déjà en portion de 150 à 200 g. Pour le repas du midi ou du soir, un sachet entier.

Chez Picard ou en supermarché au rayon surgelés.

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Crudités :

En petits sachets prêts à l’emploi. Les prendre nature, sans sauce déjà ajoutée. Pour le repas du midi ou du soir, l’équivalent de votre poing.

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Purée de légumes :

Juste à côté des salades au supermarché, j’ai découvert il y a pas longtemps les purées de légumes. Toujours le même principes : prêtes en 2 minutes. J’aime bien la marque Créaline. Les plus saines : courgettes, légumes verts, céleri, pois cassés (ma préférée !), épinards et brocolis. 200 g environ pour le repas du midi ou du soir.

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Même si on n’aime pas cuisiner, on peut trouver des alternatives sympas pour suivre sa diète quand on fait de la musculation. Il faut parfois un peu d’imagination, et prendre le temps d’analyser les produits de votre magasin préféré. Mon dernier conseil : faites régulièrement un tour en magasin BIO, il y a de plus en plus de supers produits sains et pratiques. Prenez le temps de lire les étiquettes, vous pouvez y trouver de bonnes surprises. N’hésitez pas à me partager vos bons plans en commentaire !

Qui suis-je ?

Gwen

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Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse Web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

8 commentaires sur “Manger équilibré sans rien cuisiner

  1. Bonjour Gwen,
    Je n’aime pas cuisiner et pourtant je mange très sainement sans me casser la tête. Dernièrement j’ai acheté un cuit vapeur micro ondes et pour les légumes frais ou surgelé, filet de poisson c’est vraiment top agrémenté d’épices. Sinon je possède également un cuiseur de riz ainsi j’en prépare pour plusieurs jours. Idem pour les oeufs durs qui se conservent très bien au frigo.
    Sinon ton article est super !

  2. Je suis déjà fan des sachets micro-ondes bio (Bjorg ou Céréal Bio), ainsi que des légumes surgelés bio (chez Picard p.ex.).

    J’ai un four vapeur et je me fais souvent du riz basmati avec légumes divers, j’ai remarqué que la fonction automatique de cuisson pour le basmati permettait de cuire les légumes en même temps (je mets tout dans le même plat), du coup ça va vite, le riz est vraiment excellent. Je fais tout avec ce four, les œufs durs, et même le poulet, comme les légumes, directement avec le riz. C’est évidemment moins bon qu’un émincé mijoté dans un faitout, mais ça permet de ne pas cuire les corps gras et de rajouter l’huile d’olive (ou autre) crue, donc on ne les porte jamais les huiles au point de fumée, ce qui est préférable si j’ai bien compris.

    En revanche, ce qui me désole, c’est l’impossibilité de trouver des cranberries sans huile de tournesol, je comprends l’adjonction de sucre (j’imagine que sans elles serait immangeables), mais pourquoi de l’huile, celle de tournesol n’étant de surcroît pas la meilleure ?

    1. Merci Frédérique pour tes astuces :) Tu nous confirmes qu’on peut bien manger sans trop se casser la tête en cuisine.

      Pour les cranberries, il y en a sans huile, celles-ci par exemple : http://www.kanata.fr/canneberge-sechee. Je m’étais fait la même réflexion que toi, mais je pense que quand on mange vraiment sainement la majorité du temps, on peut justement ne pas trop se prendre la tête pour un peu d’huile de tournesol. J’en étais arrivé à cette conclusion :)

  3. Merci Gwen, super article avec toujours d’excellents conseils !
    Pour ma part, j’utilise aussi pas mal les purées congelées de la marque Picard qui n’ont aucune adjonction chimique ! Des légumes à l’état pur fraîchement écrasés à accommoder à votre convenance.
    Les légumes grillés (poivrons, aubergine, courgette) de la même enseigne sont aussi une bonne alternative car sans le moindre gras ….
    Leur ratatouille est également parfaite avec une option bio si l’on préfère, à faible teneur en lipide (-de 5% au 100g)
    La marque « jardin bio » propose également d’excellents produits très bien équilibrés sur le plan nutritionnel (de la sauce tomate, aux mélanges de légumineuses…)
    Pour les barres Proteinées il y a aussi la marque EATFIT qui offre de bonnes barres de céréales à faible teneur en sucre et en mauvais lipide comme les barres proticéreales et elles ne sont pas chargées en Proteines car il faut aussi faire attention à ce que le bilan azoté ne soit pas trop élevé pour ne pas fatiguer l’organisme ….on ne le dit pas assez !
    J’aime bien les produits DUKAN, des pépites de céréales à la pate à tartiner qui est vraiment top, faite avec du cacao dégraissé et de l’édulcorant
    Enfin, Weight watchers en supermarché propose également de supers produits tel que des pains de mie sans adjonction de sucre, ni de lipide ….😊

    1. Merci :)

      Oui il y a plein de produits sains maintenant, et de très bons légumes (miam).
      Là je présente vraiment les produits 0 effort lol.

      Par contre les produits weight watchers je ne suis pas convaincue, peut être que les macros sont pas mal mais la liste des ingrédients bof bof. Et puis du pain de mie industriel, même sans lipide c’est pas l’idéal… je privilégierais plutôt du vrai pain complet au levain ou du pain de seigle.

      J’aime beaucoup aussi la marque Jardin Bio !

      Gwen

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