Programme de musculation Hypertrophie/Force – Niveau avancé

Pour celles qui ont un niveau plus avancé, je vous propose ce programme qui vous permettra à la fois de travailler la force et de maximiser l’hypertrophie. Avec une alimentation adaptée, vous pouvez être certaine d’avoir fait le maximum pour progresser en suivant ce programme !

Attention : si vous débutez (moins d’un an d’entraînement régulier), vous n’aurez pas plus de résultats en essayant de suivre ce programme (je vous vois venir ^^). N’essayez pas de brûler les étapes, faites-moi confiance et restez sur un programme adapté à votre niveau, gardez-le vous pour plus tard, vous aurez l’occasion de le suivre tôt ou tard :)

Objectifs Hypertrophie + Force
Niveau Avancé
Durée 7 semaines
Séances par semaine 5

Pour qui ?

Ce programme s’adresse à celles qui maitrisent les principaux mouvements de base, qui sont à l’aise avec les charges et qui ont l’habitude de se pousser et se donner à fond à chaque séance. En résumé ce programme est pour celles qui sont prêtes à passer au niveau supérieur.

Pour quels objectifs ?

L’accent est fait ici sur l’harmonie des proportions musculaires, optimiser la prise de muscle tout en conservant un maximum sa force, voire en l’améliorant au passage. Ce programme est tout à fait adapté pour celles qui préparent une compétition de culturisme.

Principes du programme

Les séances seront découpées en haut du corps et bas du corps, ce qui permettra de faire un gros volume d’entraînement tout en optimisant la récupération.

Vous devrez répartir vos séances sur ce principe : 2 jours ON – 1 jour OFF – 2 jours ON – 1 jour OFF etc. Ce qui vous fera 5 (parfois 4) séances d’entraînement chaque semaine qui ne seront pas les même jours chaque semaine. Si vous avez des contraintes d’emploi du temps et que vous n’avez vraiment pas le choix, vous pouvez faire 3 jours ON – 2 jours OFF – 3 jours ON etc. ou encore 1 jour ON – 1 jour OFF etc.

Les exercices ont été spécifiquement sélectionnés pour maximiser votre potentiel génétique, et l’enchaînement a été pensé de façon à prendre en considération la façon dont ils interagissent quand ils sont effectués les uns à la suite des autres. Ce n’est donc pas du hasard, essayez de suivre exactement les séances autant que possible.

DUP (Daily Undulating Periodization)

Vous alternerez entre 3 types de séances :

HEAVY (charges lourdes, 4 à 6 séries de 3 à 5 reps)
MODERATE (charges modérées, 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
LIGHT (charges légères, 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions)

Il s’agit d’une périodisation qui n’est pas linéaire : au lieu d’alterner des semaines en lourd avec des semaines plus léger, vous alternerez les 3 types de charges sur la semaine.

Le nombre de séries et de répétitions ont également été défini spécifiquement.

Temps de repos

Pour chaque type de séance, vous aurez un intervalle de repos à prendre entre les séries. Idéalement, on prend le minimum qui nous permet d’être opérationnelle pour la série d’après.

HEAVY 2 à 3 min
MODERATE 90 sec à 2 min
LIGHT 30 à 60 sec

Charges

L’intensité de l’effort pour chaque série sera élevée, proche de l’échec mais pas à l’échec. Sauf pour certaines séries où il faudra aller à l’échec (mais ça sera indiqué).

Normalement vous devez déjà connaître vos charges sur la plupart des exercices, puisque vous avez un niveau avancé. Pour les exercices que vous faites plus rarement, je vous donne une intervalle en % par rapport à votre charge max (1RM) sur l’exercice. N’hésitez pas à prendre le temps avant de commencer le programme d’estimer vos max sur les exercices dont vous ne connaissez pas vos charges.

Séries Reps Charge %1RM Repos
HEAVY 4 – 6 3 – 5 85 – 90 % 2 à 3 min
MODERATE 2 – 4 8 – 12 70 – 80 % 90 sec à 2 min
LIGHT 2 – 3 15 – 25 60 – 70 % 30 à 60 sec

Planning sur 7 semaines


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Programme

Comme d’habitude, j’aime vous faciliter le travail. Pour suivre les séances, vous n’avez plus qu’à imprimer le PDF contenant le programme. Bon courage !

Télécharger le programme (PDF)

Groupe de motivation/soutien

Si vous souhaitez échanger avec celles qui suivent ce programme, poser des questions ou nous faire part de vos progressions/résultats, rejoignez-nous sur Kinfit (c’est gratuit). Une fois inscrite vous pourrez rejoindre l’espace dédié « Programme Hypertrophie/Force – Niveau avancé« .
À très vite !

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Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

17 thoughts on “Programme de musculation Hypertrophie/Force – Niveau avancé

  1. Merci pour ce programme très complet ! Je vais attaquer ça dès lundi car je commençais à stagner. J’ai une question concernant le temps de repos. Est-ce qu’il est vraiment conseillé de respecter les jours off ou peut-on bosser du lundi au vendredi et garder le week-end en repos ? Merci pour ta réponse

    1. C’est vrai que de manière générale, pour la majorité des programmes pré-conçus, l’organisation est rarement pile-poil en adéquation avec notre emploi du temps…Dans ce cas là il ne faut pas hésiter à aménager un peu le programme pour pouvoir le rentrer dans son planning. Dans ce cas-là oui je ne vois pas de contre indication à les regrouper 5 jours par semaine et prendre le week-end off :)

      1. Bonjour Gwen, j’aimerais savoir quel serait l’alimentation adapté pour avoir encore plus de résultat, si par exemple tu peux donner les repas sur une journée :)

      2. Il n’y a pas d’alimentation type qui soit adaptée en particulier. L’alimentation idéale c’est celle qui te donne suffisamment d’énergie pour tes séances et qui a suffisamment de protéines. Avec ça tu maximises tes résultats sans trop te casser la tête :)

  2. Hello Gwen, tout d’abord un énorme merci pour ton blog et tes articles , quel travail! As tu un exercice à conseiller pour remplacer la presse à cuisse? je m’entraine chez moi, j’ai bcp de matériel mais pas celle-là ..Merci :-)

    1. Hello Béa,

      La presse à cuisse n’a pas vraiment d’équivalent… À ta place je remplacerai tout simplement par n’importe quel autre exercice de jambe.

      Gwen

  3. Gwen, est ce qu’on peut augmenter la charge sur les séries ou faut il rester toujours sur le même poids ? Peut on faire un peu de hiit les jours off ou en fin de semaine où il vaut mieux s’abstenir de faire du cardio pendant ce programme ? Merci

    1. Je ne suis pas sure à 100 % d’avoir compris ta question : il ne s’agit pas de gammes montantes, donc la charge reste la même sur les séries d’un même exercice (sauf pour les séries d’échauffement bien sur).

      Pour ne pas interférer avec les objectifs du programme, il vaut mieux se limiter à 2 séances de HIIT par semaine.

      Gwen

  4. Il n’y a aucun exercices qui sont à faire en superset ? Parce qu’il y a certaines séances qui ont plus de 8 exercices et il me semble que c’est peu long l’entraînement de type horizontal avec autant d’exercices….

  5. Oh génial !
    Je me suis lancée, moi qui voulais modifier un peu mes entraînements je n’ai pas hésité ! Première séance de force hier, tout est clair et bien organisé, ça travaille, c’est difficile mais pas « épuisant » car tout est bien calculé (nombre de rep., temps de repos …)
    J’appréhende un peu les séances d’hypertrophie « pure », je n’en ai quasiment jamais fait, mais modifier ses habitudes au bout de quelques temps de pratique c’est toujours bien, sans compter que ça motive de relever un challenge.
    Bref, merci beaucoup Gwen !

  6. oh la la mais quel boulot!!
    on ne peut pas s’arrêter grâce à toi! toujours de nouveaux programmes, nouveaux exercices pour progresser.
    un immense merci!!!!

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