Guide exercice complet – Hip Thrust

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Exercice de plus en plus à l’honneur dans les programmes de musculation (j’en parle aussi dans mon article sur les fessiers), le Hip Thrust est un super exercice pour celles et ceux qui veulent gagner en volume et en puissance dans leurs fessiers.

Qu’est-ce que le Hip Thrust ?

Le Hip thrust ressemble à un relevé de bassin mais dont le dos repose sur un banc (ce qui augmente l’amplitude du mouvement). On augmente l’intensité de l’exercice en utilisant une barre chargée, une bande de résistance élastique ou une combinaison des deux.

En termes de biomécanique, le Hip thrust est un exercice de type extension de la hanche jambes pliées et avec un pic de contraction lorsque les muscles sont à leur taille la plus courte ; avec une tension constante sur les hanches. Cela fait du Hip thrust un exercice idéal pour le développement de la force et de l’hypertrophie du muscle grand glutéal (anciennement muscle grand fessier).

Le Hip thrust est de plus en plus populaire ces dernières années, et de nombreuses recherches permettent de classer cet exercice comme l’un des plus efficaces pour travailler les fessiers.

Muscles travaillés

Le Hip thrust travaille les muscles du fessier, les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps. Néanmoins, l’activation de chaque muscle varie considérablement d’une personne à une autre. Pour cette raison l’approche que l’on recommande est de tester différentes variantes (je vous donne la liste des variantes juste après) et trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Technique de base

Avant d’utiliser les charges, il faut commencer par bien maîtriser le Hip thrust au poids du corps :

1. S’installer dos au banc, omoplates posées sur le banc
2. Relever le bassin en poussant dans les talons
3. S’assurer d’avoir les tibias perpendiculaires au sol en haut du mouvement
4. Les genoux ne doivent pas aller vers l’intérieur
5. Faire une extension complète du bassin
6. Garder la cage thoracique neutre
7. Garder le menton légèrement rentré et le regard vers l’avant
8. Prendre une grande inspiration et rentrer les abdominaux avant chaque répétition
9. Squeezer* les fessiers quelques secondes en haut du mouvement

*Contracter fortement
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Exercice en vidéos

Parce que c’est toujours plus facile de visualiser en vidéo, je vous donne des liens de vidéos où l’exercice est bien démontré :

Hip thrust au poids du corps : https://youtu.be/SEdqd1n0cvg?t=1m43s
Hip thrust avec barre : https://youtu.be/fGfgmzib04U?t=3m3s
Hip thrust avec barre (autre angle de vue) : https://youtu.be/Zp26q4BY5HE?t=17s

Équipement

L’équipement principal requis est une plateforme stable entre 30 et 40 cm de hauteur idéalement. Vous pouvez utiliser un banc de musculation ou des steps imbriqués par exemple. Si le banc est trop haut (ce qui est souvent le cas pour les personnes qui ont un torse relativement court), vous pouvez placer des planches ou step bas au niveau des pieds. Dans tous les cas, veillez à ce que tout soit bien stable.

Pour pouvoir passer sous la barre chargée, vous pouvez utiliser des grands disques pour pouvoir passer dessous facilement en la faisant rouler jusqu’à vous. Sinon, vous pouvez poser des disques couchés sur les côtés, afin de pouvoir poser la barre un peu plus en hauteur par rapport au sol.

Quand vous utilisez une barre, pensez à placer un rouleau en mousse (ou une serviette enroulée ou encore un tapis). Vous pouvez utiliser ce pad en mousse spécial qui est top. Ne jamais utiliser de ceinture de force.

Quelles charges au Hip Thrust ?

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Une fois que le mouvement est maitrisé sans charge, vous pouvez utiliser une barre chargée. Vous commencerez avec une barre vide – entre 10 et 20 kg. Puis vous augmenterez progressivement en rajoutant des charges.

Le Hip thrust est un exercice où une femme peut mettre lourd, par rapport aux autres exercices. Pour vous donner un ordre d’idée, une femme soulève son poids au Hip thrust assez rapidement, et certaines vont jusqu’à 2 à 3 fois leur poids de corps.

Exemple en vidéo d’une femme qui soulève 100 kg : https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E

Conseils de sécurité

– Utilisez un banc/support stable, il ne doit pas pouvoir glisser. N’hésitez pas à le coller contre un mur si nécessaire.
– Assurez-vous d’avoir un support suffisamment rembourré si vous ne voulez pas vous faire mal sur le haut du dos.
– Le plus important est de pouvoir contracter les fessiers en haut du mouvement, si la charge est trop lourde et vous empêche de remonter complètement en haut, c’est qu’il faut baisser la charge.
– Gardez la colonne vertébrale neutre afin d’éviter de sentir vos lombaires.
– Mettez des colliers stop-disques si vous chargez la barre.

Progression au Hip Thrust

Si vous débutez, voici l’ordre que vous pouvez suivre avant de pouvoir faire les variantes plus avancées du Hip thrust :

Exercice A : Relevé de bassin au sol

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Exercice B : Hip thrust au poids du corps

hip thrust au poids du corps

Exercice C : Relevé de bassin au sol avec un poids (haltère, disque)

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Exercice D : Hip thrust avec un poids (haltère, disque)

hip thrust avec poids

Exercice E : Hip thrust avec une barre vide

hip thrust barre vide

Exercice F : Hip thrust avec une barre chargée

hip thrust avec barre

Variantes du Hip Thrust

Il est possible de faire de nombreuses variantes du Hip thrust. N’hésitez pas à les tester et trouver celles où vous êtes le plus à l’aise. Voici quelques paramètres que l’on peut faire varier au Hip thrust :

– Les deux jambes au sol, une seule jambe au sol (unilatéral).
Position des pieds : au sol ou surélevés.
Placement du dos sur le banc : standard ou américain.
Écartement des pieds : standard, pieds rapprochés ou pieds écartés.
Résistance : poids de corps, haltère, barre, élastique sur la hanche, élastique au niveau des genoux ou chaines.
Tempo : standard, tension constante, isométrique, excentrique, effort dynamique (rapide)…
Matériel : banc libre, cage guidée (smith machine), machine pour leg extension.

Challenge Hip Thrust – Niveau avancé

Pour celles qui sont à l’aise avec le Hip thrust avec une barre chargée et qui peuvent faire au moins 10 répétitions à 40 kg, voici un petit programme/challenge de 30 jours à relever :)

Télécharger le challenge

Challenge-hip-thrust-musculationaufeminin

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

14 thoughts on “Guide exercice complet – Hip Thrust

    1. Bonjour Victoria,

      Cela signifie que le mouvement n’est pas encore parfaitement maitrisé. N’hésites pas à baisser la charge et tester différentes positions jusqu’à trouver celle qui te convienne.

      Gwen

  1. Merci beaucoup pour l’ensemble de ces détails ! C’est un exercice qui n’est pas forcément facile (placement du dos par rapport au banc + placement de la barre). Comme je ne peux pas soulever très lourd (toujours une vieille blessure), je le travaille avec une barre vide mais la grosse galère c’est de positionner la barre au départ ! Donc merci pour l’astuce avec les poids sur le coté ou des steps ;)

  2. Bonjour Gwen, et merci pour cet article !
    J’ai une petite question technique : je fais du hip thrust dans ma séance « fesses » (ça me fait marrer d’écrire ça), et je souffre. Mais dans ma salle, difficile de réussir à caler un banc standard (la salle de poids libre est très bien équipée, mais pas très grande, et à l’heure où j’y vais il y a pas mal de monde). Du coup, je les fais sur un banc incliné, dans le sens du banc évidemment : ça a l’avantage d’être confortable, puisqu’en position basse le dos épouse la pente. En position haute, je n’ai plus que les épaules sur le banc. Je me demandais si c’était efficace d’utiliser un banc incliné plutôt qu’un banc normal… (en tout cas, c’est fort pratique…).
    Merci d’avance !
    Pauline

    1. Bonjour Pauline,

      Si tu souffres c’est déjà une bonne nouvelle hihi :)

      Pour être honnête avec toi j’ai beaucoup de mal à visualiser…le banc incliné il reste incliné c’est ça ? Tu n’as pas une image ou quelque chose ?

      Gwen

      1. J’ai pas de photo, mais de dessine très très bien :D Comment que je peux faire pour te montrer mon beau dessin ?

  3. bonjour Gwen, pdt une periode jai fait du hip trust assez lourd mais sans un reel changement au niveau de mes fessiers compare a un squat ou SDT bien lourd; jai dc lu qq etudes qui expliquaient que certaines personnes etaient plus reactive aux exercices de fessiers dit « pumper » et conseillent deffectuer des soulevets de bassin en tt genre au poids de corps en fin dentrainement a charges lourdes, que en pense tu? merci bcp :-)

    1. Hello !

      Oui effectivement selon les morphologies les muscles activés pendant un même exercice peuvent différer d’une personne à une autre. Celles qui répondent peu aux exercices de type activators et strechers peuvent envisager d’intégrer des exercices de type pumpers, comme ceux de cet article par exemple.

      Gwen

      1. Oui voila cest exactement ca stretcher lourd et pumper leger. Merci pour larticle en lien pour divers exo avec bandes. Je vais donc proceder ainsi en esperant avoir de bon resultats.

      2. Il n’y a pas de raisons, en tout cas tu auras fais ton maximum pour développer ton potentiel…si ça marche pas va falloir déposer une réclamation auprès de tes parents lol

  4. Hello Gwen,
    C’est chouette ce genre d’article!
    Si on veut utiliser des bandes, où les mettre (tu parles du niveau des hanches, mais peut-on les mettre au niveau des mollets ou des cuisses, par ex? ) et à quoi servent-elles exactement à telle ou telle position ?

    Pour le challenge, on l’intègre donc dans son programme journalier si j’ai bien compris, mais plus à la fin ou au début?

    1. Hello :)

      Alors pour les bandes tu peux les mettre sur les hanches pour faire résistance (comme ici), au niveau des genoux pour empêcher que les genoux ne s’écartent trop pendant le mouvement + ajouter une petite résistance (comme là) ou même les deux en même temps.

      Tu peux l’intégrer en début ou en fin de séance. Le choix va dépendre de ce qui est prioritaire dans ton programme : si c’est le hip thrust fait le en premier, si c’est ton programme fait le à la fin.

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