Le Reverse Dieting après une sèche

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Pour perdre de la masse graisseuse tout en conservant un maximum de masse musculaire, on fera plus qu’un simple régime et on parlera plutôt de faire une sèche (mon protocole pour sécher disponible ici). Une sèche classique peut durer de 1 à 3 mois. Le problème souvent c’est de savoir quoi faire une fois que c’est terminé ?

Je peux déjà vous dire que si vous reprenez directement toutes vos habitudes alimentaires d’avant la sèche vous reprendrez certainement une grande partie du poids que vous avez perdu. En d’autres termes, vous aurez fait tout ça pour rien ! Oui parce que faire une sèche ce n’est pas rien. C’est même très difficile et on en ch** grave. Alors l’idée c’est plutôt de conserver au maximum nos résultats.

Dans quels cas fait-on un Reverse Dieting ?

 
Après une sèche ou une période prolongée de régimes. On peut également le faire avant une sèche. Dans le cas où le métabolisme est trop bas et que nos calories actuelles sont trop loin de nos calories de maintenance. Dans ce cas on va d’abord ré-augmenter les calories avant de démarrer la sèche.

Quels sont les objectifs du Reverse Dieting ?

 
L’objectif principal est de relancer le métabolisme en ré-augmentant les calories de façon progressive. Après une période de diète, il faut « relancer » la machine.

– Rétablir le bon fonctionnement de la thyroïde
– Récupérer de la fatigue générale due à la diète et/ou les entraînements intenses
– Diminuer l’activité de l’AMPk (enzyme qui augmente le catabolisme musculaire)
– Conserver le poids acquis et faire en sorte qu’il devienne un nouveau « poids d’équilibre »
– Retrouver un équilibre psychologique en cassant la monotonie de la diète

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Ce que vous devez savoir avant de faire votre Reverse Dieting

 

1 – Préparez-vous psychologiquement à reprendre un tout piti peu de poids

En ré-augmentant les calories, il y a de fortes chances que vous repreniez un tout petit peu de poids. Pas de panique, c’est tout à fait normal et il n’y a pas d’intérêt à essayer de l’éviter à tout prix. En ré-augmentant les glucides, vous stockerez un peu plus d’eau que pendant la sèche et ça se verra rapidement sur la balance. La bonne nouvelle, c’est que tant que vous suivrez votre Reverse sans délirer sur les cheatmeals ce poids redescendra sous 1 à 2 semaines.

L’autre raison est que ce n’est pas nous qui choisissons un poids d’équilibre. Le corps sait mieux que nous et il faut lui faire confiance. Si votre corps trouve son équilibre à 1 kg de plus que le poids que vous vous étiez fixé au départ, ne vous entêtez pas. N’oubliez pas que le poids n’est qu’un outil dont on se sert quand on fait une sèche, en dehors de cela il n’a aucune valeur et n’est absolument pas un indicateur qui doit vous définir !

Gardez également en tête que le poids que vous reprendrez sera proportionnel à la vitesse à laquelle vous ré-augmenterez vos calories. Plus vous augmenterez rapidement, plus vous aurez un risque de reprendre du poids et inversement donc.

2 – Les cas où vous pouvez ré-augmenter rapidement

– Si vous n’avez pas peur de reprendre un peu de masse graisseuse et que le plus important pour vous est de pouvoir rapidement manger plus.
– Si vous sortez d’une trop longue période de diète et que vous n’avez plus d’énergie physique et mentale.
– Si vous suivez un programme sportif intense et/ou que vous voulez maximiser la prise de muscle.

Bien entendu, cela ne signifie pas que dans ces cas vous ne reprendrez pas de poids, mais simplement que la priorité sera plutôt de ré-augmenter votre métabolisme rapidement.

3 – Les cas où il est préférable de ré-augmenter lentement

– Si vous voulez limiter au maximum la (re)prise de masse graisseuse.
– Si vous avez une digestion difficile et/ou une pathologie qui vous empêche de manger de trop grosse quantités trop rapidement.
– Si vous sortez d’une sèche et que vous souhaitez conserver un maximum vos résultats.
– Si vous ne vous sentez pas particulièrement dans l’urgence de manger rapidement plus de calories.

4 – Petit point sur le cardio

Si pendant votre sèche vous faisiez beaucoup de cardio, il sera préférable de lever le pied progressivement. À moins que vous prépariez une compétition de running ou autre sport d’endurance, on recommande de réduire le cardio d’une demi session chaque semaine pendant un Reverse Dieting. Bien entendu, si vous souhaitez garder votre activité de cardio, vous pourrez vous arrêter à 3 sessions de 30 minutes (ou 1 à 2 sessions d’1 heure) par semaine.

5 – La musculation est un allié à ne pas sous-estimer

Si vous avez suivi un programme de musculation/renforcement musculaire pendant votre sèche, n’arrêtez pas sous prétexte que vous avez atteint votre objectif. En plus de vous aider à conserver votre masse musculaire, la musculation est un excellent choix quand il s’agit de perdre (et ne pas reprendre) de la masse graisseuse. Je vous conseille donc de garder au moins 3 séances par semaine pendant votre Reverse.

6 – Quand arrêter son Reverse dieting ?

Comme pour tout, au Reverse dieting s’applique la loi des rendements décroissants (j’en parlerai en détail dans mon nouveau Guide niveau avancé). Au bout d’un moment vous atteindrez un stade où vous vous sentirez bien, en bonne santé, pleine d’énergie et satisfaite de vos repas. Si vous continuez à augmenter vos macros à ce moment-là vous commencerez à vous sentir de moins en moins bien (c’est en particulier le cas que vous êtes proche de 6 g de glucides par poids de corps). Il n’y aura donc pas d’intérêt à continuer à augmenter, même si la théorie vous avez fixé un nombre de calories plus élevé à atteindre ! (comme je le dis souvent, surtout dans mon protocole de sèche : la priorité est d’être à l’écoute de son corps).

7 – Le Reverse dieting n’est pas forcément plus facile

Je pense qu’il est important de garder en tête que la phase de Reverse dieting n’est pas forcément plus facile que la diète. Oui vous allez pouvoir manger plus, mais cela ne signifie pas que vous n’aurez plus faim du tout. Le piège est de trop se laisser portée par sa faim et de ne plus se sentir en diète du tout. Car vous aurez toujours des macros à atteindre et à ne pas dépasser…

reverse dieting femme sèche

Protocole de Reverse Dieting

 

Étape 1 : Calculer ses nouvelles calories de maintien

La première étape, c’est d’avoir un ordre d’idée de calories cibles. C’est-à-dire de savoir jusqu’où remonter les calories et quand s’arrêter. Bien entendu, comme on vient de le voir dans le point 6 ci-dessus, on donnera la priorité à l’écoute de son corps et on s’arrêtera avant ou après si nécessaire.

Étape 2 : Définir un rythme d’augmentation des calories

Il s’agit du nombre de calories à rajouter par jour. Par exemple, si vous étiez à 1 400 kcal et que vous choisissez d’augmenter de 200 kcal pendant 1 semaine, vous serez donc à 1 600 kcal chaque jour pendant 1 semaine.

Quel cas ? Calories à rajouter
Rythme lent et/ou pour celles qui ont un petit gabarit 100 à 150 kcal
Rythme moyen 150 à 250 kcal
Rythme rapide 250 à 500 kcal

Étape 3 : Quand augmenter à nouveau ?

À chaque nouvelle augmentation, attendre que le poids soit stabilisé avant d’augmenter à nouveau. Le minimum sera de 1 semaine et le maximum 3 semaines.

Étape 4 : Durée totale du Reverse dieting

Un Reverse dieting dure entre 1 et 3 mois et est généralement proportionnel à la durée de la sèche. Si vous avez fait une sèche de 3 mois, il y a de fortes chances qu’il vous faille environ 3 mois pour atteindre votre nouvelle phase de maintenance.

Étape 5 : Et après ?

Une fois que vous aurez atteint votre nouvel équilibre, vous serez en période de maintenance ! Vous aurez normalement appris beaucoup sur vous même et sur les aliments. Vous ne devriez plus avoir besoin de compter quoi que ce soit, car vous connaitrez à la louche les quantités qui vous vont. Ne vous prenez pas la tête, si vous restez à l’écoute de vos sensations de faim, tout se régulera tout seul et vous maintiendrez sans effort votre nouveau métabolisme (c’est plutôt cool ça non ?).

La suite c’est vous qui choisissez ! Vous pouvez rester comme ça et vous concentrer sur vos objectifs de performance sportive (en maintenance vous pouvez continuer à transformer votre physique). Vous pouvez refaire une nouvelle sèche ou commencer un nouveau programme. Bref, à vous de faire le point sur vos objectifs et priorités :)

Exemple de Reverse dieting

Pour vous aider à bien comprendre, voici un exemple sur 8 semaines :

Semaine LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
1 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal
2 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal 1400 kcal
3 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal
4 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal 1550 kcal
5 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal
6 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal 1700 kcal
7 1800 kcal 1800 kcal 1800 kcal 1800 kcal 1800 kcal 1800 kcal 1800 kcal
8 1900 kcal 1900 kcal 1900 kcal 1900 kcal 1900 kcal 1900 kcal 1900 kcal

En cas de doute ou de question, pour celles qui ont suivi le Fitbook spécial sèche, n’hésitez pas à poser votre question sur l’espace de discussion dédié sur le site !

Fitbook « Spécial Sèche »

[Intermédiaire à avancé]
Ce Fitbook s’adresse à celles qui n’arrivent pas à sécher, ne savent pas comment s’y prendre ou qui veulent démarrer leur première sèche en suivant un protocole précis. Il ne s’agit pas d’un régime universel mais bien d’une méthode personnalisable. On ne parle pas ici simplement de perte de poids, mais de sèche. Avec un simple régime amaigrissant on perd du poids global : du gras mais aussi du muscle et c’est là tout le problème. On cherche à perdre un maximum de masse graisseuse tout en conservant un maximum de masse musculaire.

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Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

3 thoughts on “Le Reverse Dieting après une sèche

  1. Il m’a bien aidé ton article car même si je ne fais pas de sèche je me suis toujours posé pleins de questions quant à l’après sèche :)

  2. Toujours aussi clair et concis (j’aime beaucoup lire les articles de ton blog afin de me renseigner sur quelques points). Merci infiniment Gwen ! Pratique après une trop grande restriction. Cela permet aussi de se « réconcilier » avec son corps, enfin du moins c’est comme ça que je le perçois. ;-)

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