programme-musculation-maison-debutante-fessiers-cover
programme-musculation-maison-debutante-fessiers-extrait1 programme-musculation-maison-debutante-fessiers-extrait2 programme-musculation-maison-debutante-fessiers-extrait3 programme-musculation-maison-debutante-fessiers-extrait4

[Programme] 12 semaines de musculation à la maison pour débutante – Spécial fessiers

5 sur 5 basé sur 3 votes client
(14 avis client)

14,90 

Programme de musculation à la maison pour débutante, spécial fessiers. 12 semaines d'entraînement pour transformer son corps.

Comme vous avez pu le lire dans mon guide d'entraînement des fessiers, j'ai testé les meilleurs exercices pour travailler les fessiers. Je me suis basée sur mon expérience pour concevoir le meilleur programme possible faisable à la maison quand on débute. Beaucoup d'exercices présentés dans l'article ne sont pas réalisables à la maison, avec peu de matériel. Et encore moins quand on est débutante ! Voilà pourquoi j'ai conçu ce programme pour celles qui débutent à la maison mais qui souhaitent mettre l'accent sur leurs fessiers.

En suivant ce programme vous utiliserez les meilleurs exercices pour les fessiers que vous pouvez faire chez vous. Je l'ai également conçu de façon évolutive : la difficulté augmente au fil des semaines. Même si vous n'avez jamais pratiqué de musculation, la première phase est adaptée à votre niveau et vous permettra de faire ensuite des exercices plus complexes.

DURÉE DU PROGRAMME : 12 semaines
NIVEAU : Débutante
FAISABLE A LA MAISON : Oui
MUSCLES TRAVAILLÉS : Tout le corps
MUSCLES CIBLÉS : Fessiers et ventre
MATÉRIEL : 1 paire d'haltères et 1 swiss ball
FORMAT : PDF à imprimer de 39 pages

À qui s'adresse ce programme ?

Ce programme s'adresse aux femmes débutantes qui souhaitent pratiquer la musculation à la maison de manière efficace, tout en mettant l'accent sur les fessiers et le ventre.

Quels sont les objectifs du programme ?

– Se muscler et tonifier l'ensemble du corps
– Perdre de la masse graisseuse
– Améliorer les fessiers et les abdos

Ce que je vous garantis après 12 semaines : un corps globalement plus tonique, des fessiers plus rebondis, une plus belle « chute de reins » et un ventre plus plat.

Comment est organisé le programme ?

  • 12 semaines d'entraînement évolutif
  • 3 phases de 4 semaines chacune
  • 3 séances de musculation par semaine
  • Séances de 30 minutes à 1 heure

Comment l'utiliser ?

Vous recevez instantanément un PDF de 39 pages à imprimer.

MOYENS DE PAIEMENT ACCEPTES

– Paiement sécurisé par Carte Bancaire
– Paiement sécurisé par Paypal
– Paiement par virement bancaire

Catégorie : Étiquettes : ,

14 avis pour [Programme] 12 semaines de musculation à la maison pour débutante – Spécial fessiers

  1. :

    Combien de temps dure une séance svp ?

    • :

      Les séances durent entre 30 minutes et 1 heure selon les séances, et selon le temps que vous prenez pour passer d’un exercice à un autre.

  2. :

    Bonjour Gwen!

    Premièrement, j’aimerais te remercier et te féliciter pour ton site que je trouve génial. Il y a tellement d’informations et d’idées! Je peux dire que ça m’a littéralement aidé à changer ma vie!

    J’ai 31 ans et d’aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours eu un petit surpoids. Je mesure 1m60 et j’ai varié autour de 60 kg et même jusqu’à 70 kg à l’adolescence. Le dernières années, en ayant une meilleure alimentation, sans par contre me ¨priver » de rien et sans activité physique j’étais stable à 61 kg. En mai dernier, j’ai vraiment décidé de me prendre en main. Je calcule mes calories et mes nutriments pour pouvoir perdre ce gras tout en ayant toute l’énergie qu’il me faut pour bouger! J’ai fait beaucoup de vélo, et depuis un peu plus d’un mois, je suis passée au jogging car la température est maintenant trop froide pour faire du vélo en extérieur. J’ai fait un peu de musculation par ci par là et je termine la quatrième semaine de ton programme « 12 semaines de musculation à la maison pour débutante – Spécial fessiers ». Les résultats de tous mes efforts me satisfont beaucoup, j’en suis maintenant à 54 kg, je me sens tellement plus forte et en meilleure forme! Et ça joue beaucoup sur mon apparence aussi. Je considère que j’ai encore pas mal de graisse à perdre au niveau des cuisses, et des fesses, un peu au niveau du ventre… C’est ma morphologie, c’est à ces endroits où j’avais le plus de gras à perdre au départ… Mais je ressens vraiment une amélioration de ma forme et de ma force depuis que je suis ton programme… Je redonnerai des nouvelles quand je l’aurai terminé! Mais c’est déjà génial!

    J’espère vraiment que tu vas continuer à alimenter ton blog pour longtemps, ça m’aide tellement à rester motivée!… Merci Gwen!

  3. :

    bonjour gwen,
    je commence ton programme aujourd’hui,
    alors je croise les doigts et je donnerai des news sur l évolution.

    • :

      Coucou,

      Génial, c’est parti alors !
      Bon courage et à dans quelques semaines alors :)

      Gwen

  4. 5 sur 5

    :

    Comme promis, je viens donner mon retour après avoir terminé le programme !

    J’ai eu quelques empêchement qui ont fait que j’ai dû faire une pause de 2 semaines, je l’ai donc fait sur 14 semaines (pause comprise). Très honnêtement je suis vraiment très satisfaite. J’ai eu de bonnes sensations (de grosses courbatures aux fessiers les premières semaines) et j’ai vu nettement une amélioration sur mon physique. d’aiilleur même mes proches ont remarqué éhé. Je sais que j’aurais pu avoir encore mieux si j’avais plus fait attention à mon alimentation mais globalement j’ai réussi à manger à peu près équilibré.

    J’ai beaucoup apprécié le format et le fait que l’on peut visualiser les exercices en cliquant sur les noms. Note d’amélioration peut être rajouter des photos ? Enfin c’est surtout au début après on retient vite les exercice…

    Un très bon programme que je recommande pour celles comme moi qui sont de vraies débutantes et qui veulent des fessiers qui déchirent :)

    Merci encore pour tout Gwen !

  5. :

    Bonjour Gwen,

    Je suis intéressée par ton programme qui cible les fessiers car j’aimerais pouvoir avoir un fessier rebondi.
    Le problème est que j’ai un fessier plutot carré ( presque masculin ). Penses tu que ce programme pourrait m’aider ?
    J’aimerais aussi que la musculation puisse créer chez moi un peu de hanche car je n’en ai pas non plus malheureusement …
    As tu des idées à me donner de ce coté là ?

    Merci pour tes conseils =)

    • :

      Bonjour Olivia,

      Pour avoir un effet plus rond, effectivement il faut les travailler un maximum et dans tous les angles possibles. Du coup ce programme est parfait pour ça :)

      Pour les hanches par contre c’est purement morphologique + répartition de la masse graisseuse. Néanmoins en améliorant l’arrière ça devrait bien se répercuter sur ta silhouette globale.

      Gwen

  6. :

    bonjour
    j’aimerais acheter le programme fessiers mais je n’arrive pas à créer un compte, car je n’ai pas facebook.
    comment faire?
    Merci
    Carine

    • :

      Bonjour Carine,

      Il n’est pas nécessaire de passer par facebook, tu peux créer un compte de façon classique avec ton adresse e-mail.

      Gwen

  7. :

    Bonjour Gwen!
    Je viens de débuter le programme, j’ai fait la séance 1 semaine 1 tout à l’heure. Je crois que je vais bien aimer, les exercices semblent variés… Mon entraînement s’est bien déroulé en général, mais je n’arrive pas à faire les pompes! J’ai toujours été faible des pectoraux, je me rappelle que j’avais beaucoup de difficulté avec un exercice ciblant les pectoraux sur machine quand j’avais fait un programme d’entrainement en salle à l’époque… Aujourd’hui, j’ai dû faire l’exercice sur les genoux et les mains sur un step pour pouvoir réaliser le minimum de répétitions… Est-ce que je devrais ajouter des exercices différents pour les pectoraux (ex: dumbbell pull-over ou dumbbell fly) pour vraiment améliorer ma performance ou seulement faire de mon mieux pour réaliser les pompes en les transformant… J’ai vraiment l’impression que ce n’est pas efficace malgré la difficulté que j’ai à réaliser l’exercice…
    Merci!

    • :

      Bonjour Catherine,

      Oui c’est très bien sur les genoux et les mains sur le step. Ce qu’il faut c’est que ça te challenge, peu importe la performance. Tu vas progressivement t’améliorer en les faisant. Une fois que tu fais pas mal de répétitions, tu pourras enlever le step et ainsi de suite.

      C’est un exercice très efficace, ce n’est pas toujours facile de sentir ses pectoraux travailler mais ça ne veut pas dire qu’ils ne travaillent pas.

      Pour être sure de progresser : va à l’échec sur la dernière répétition. Ainsi, tu forceras ton corps à s’adapter pour la séance d’après.

      Bon courage :)

      Gwen

  8. 5 sur 5

    :

    Je viens tout juste de terminer les 12 semaines ! Et bien je peux dire que je ne suis pas déçue. J’étais vraiment débutante pour le coup. J’ai aimé que la difficulté soit progressive, et de ne pas être mise sur des exercices compliqués dès la première semaine. On ne s’ennuie pas car ça change pas mal, et on progresse vite.

    J’ai eu d’excellent résultats sur mes jambes et je me suis raffermi un peu partout. Bon j’ai aussi fais attention à mon alimentation ce qui a du y faire aussi.

    Voilà, merci Gwen ! Maintenant que je ne suis plus débutante je vais pouvoir attaquer le programme niveau 1 ou 2 du guide, je te ferai un retour aussi dessus.

    Bises

  9. :

    Salut Gwen!

    Au vu des avis cela me donne très envie d’essayer tes fitbooks! Toutefois j’ai des petites questions: je ne suis pas débutante, je fais déjà mes entraînements maisons depuis un an (bon de façon régulière ou non, étudiante c’est dur avec les exams) avec ou sans poids et j’aurais aimé savoir s’il te plait s’il était possible de combler ce fitbooks spécial fessier avec celui du summer prép 2? Ou faut il mieux direct acheter celui à 50€?

    Enfin, grande amoureuse des TRX considères tu faire un programme également ou du moins des exercices?

    Merci pour ta réponse !

    • :

      Salut Ana,

      Les fitbooks que je propose sont des programmes « prêts à l’emploi », pour celles qui veulent commencer tout de suite.
      Le Guide s’adresse plutôt à celles qui ont envie de prendre le temps de comprendre un peu plus ce qu’elles font et qui veulent adapter un programme elle-mêmes. Tout dépend donc de ce que tu recherches en priorité…

      Sinon pour répondre à ta question, ça me semble compliqué de fusionner les deux, ils sont tous les deux complets, et celui-ci en particulier a un ordre de progression dans les séances et exercices. Je partirais donc plutôt sur le summer prep 2 dans ton cas.

      Concernant le TRX, pour le moment je connais trop peu pour pouvoir proposer un vrai programme à base d’exercices de ce type. Par contre je peux m’y pencher un peu plus, tester et je pourrais ensuite envisager de vous partager quelque chose dessus :)

      Gwen

  10. :

    Bonjour! Je n’ai pas de poids à perdre plus à prendre et surtout je voudrais muscler mon fessier je suis végétarienne tendance végétalienne, ceprogramme me conviendrait il?

    • :

      Bonjour Yvonne,

      Si tu débutes alors oui il peut te convenir. Ce qui fera que tu prendras du poids c’est ton alimentation à côté. N’hésites pas à m’envoyer un petit e-mail si tu as besoin d’un coup de pouce pour ton alimentation.

      Gwen

  11. :

    Bonjour,
    J’ai du poids à perdre au cuisse et aux fesses si je suis le programme et ce que je vais perdre du poids et musclé ou seulement musclé mes cuisses et fesses ?

    • :

      Si tu as du poids à perdre, et que tu fais un peu attention à ton alimentation oui tu devrais aussi perdre de la masse graisseuse :)

  12. :

    Bonjour, j’arrive bientôt à la fin du programme. Sportive accomplie, je trouve ce programme très efficace. J’ai de bons résultats malgré une diète plus ou moins sérieuse. Mes fesses sont plus rebondies et je suis plus galbée. Je recommande ce programme facile à suivre. Gwen, est il prévu ce même programme pour confirmées ? A plus et bon courage à toutes 💪👍

    • :

      Bonjour Céline,

      Merci pour ton retour :)
      Bonne idée, je vais prévoir une version plus avancée.

      Gwen

  13. :

    Bonjour gwen,
    je viens de perdre 10kilos et je suis… Molle. :/ j’ai perdu mon ventre et mes poignées d’amour mais il n’est pas ferme. Et perdu du gras au cuisses. Concernant mes fesses elles sont devenu plates et sans formes. Est Til possible avec ce programme d’en regagner un peu après une perte de ce genre ? Merci. NINA

    • :

      Bonjour Nina,

      C’est pour ça que je recommande de faire de la musculation dès le début, même en cas de fort surpoids. Pour avoir un aspect ferme, il faut perdre de la masse graisseuse ET se muscler.

      Bon bien sûr il est encore temps pour toi de te muscler et donner un côté plus tonique à ton corps. Ce programme cible bien les jambes, tu va pouvoir commencer à améliorer tout ça. N’oublie pas d’hydrater ta peau aussi souvent que tu le peux, pour améliorer la fermeté de ta peau (qui joue sur le rendu final ^^).

      Gwen

  14. 5 sur 5

    :

    Enfin un programme pour cibler les fessiers ! Déjà 2 semaines que je le suit et j’ai déjà de bons résultats, mes fesses sont plus rebondis, moins plates et j’ai mon de cellulite. Merci Gwen!

Ajouter un Avis

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *