Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?

Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.

On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?

Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.

erin

Quelle charge au Développé couché ?

bench-press

Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).

Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 100 kg.

Quelle charge au Squat ?

squat

Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).

Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 180 kg.

Quelle charge au Leg Extension ?

leg-extension

Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter ;)

Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).

Quelle charge à la Presse à Cuisse ?

presse-a-cuisse

Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).

Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).

Quelle charge au Développé Militaire ?

shoulder-press

Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.

Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.

Quelle charge au Curl ?

dumbbell-curl

Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.

Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).

Quelle charge aux Triceps Poulie ?

triceps-poulie

Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.

Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.

Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.

ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

125 thoughts on “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?

  1. Salut Gwen
    J’ai 29 ans je fais 50 kg pour 1m 64 et il y a 6 ans et demi j’ai eu un très gros bébé. J’ai toujours été très fine voir maigre parfois et pour faire mes 50 kilos j’ai dû beaucoup manger et faire un peu de muscu sinon je tourne autour des 47 kilos. Je fais de courtes séance de muscu 5 fois par semaine. Je cherche à prendre des fesses et les raffermir les cuisses également et travailler les abdos afin que la peau se tendre un peu car malgré que je sois très fine j’ai quand même la peau autour du nombril qui est distendu. Je crains vraiment de perdre du poids ou que cela l’affine encore plus les cuisses. Pour l’instant le matin je fais des exercices de fessiers d’environ 22 minutes une courte séance d’abdos de 10 minutes. Je viens de me mettre au squat avec haltères de mon copain la barre fait 5 kilos et je rajoute 7 kg de chaque côté je fais des squats complets jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite je prends de gélules de fenugrec et prends une collation tartine de beurre jus de pamplemousse banane yaourt je cours quelquefois en côte sur une très courte distance je redescends puis je la remonte 3 ou quatre fois j’essaie de faire le moins possible de cardio car je sais que je maigrirais très vite. Penses-tu que ma routine est correcte? Est-ce que le poids sur les épaules pour les squat et suffisant? Dans les commentaires précédents j’ai vu que tu as conseillé à quelqu’un la barre sur les hanches pour les fessiers je vais l’essayer prochainement. Également je remarque que je prends très peu du haut du corps normal puisque je ne le travaille pas, mais on voit vraiment mes côtes alors qu’au niveau de la poitrine on ne voit plus mes os comment contrer cela?
    Sinon petit détail je fume je sais que si j’arrêtais je prendrai facilement quelques kilos .. arrêt prochainement j’espère…
    Merci d’avance de m’avoir lu :)

    1. Hello,

      Bravo pour ton très gros bébé :)

      Tu ne m’as pas dis depuis combien de temps tu fais ça ? Et quel est ton objectif le plus important ?

      Gwen

  2. Bonjour, Je fais depuis 2 ans un peu de musculation et du cardio/hiit 4 à 5 fois par semaine environ 45 min/1h sans poids et toujours la même alimentation depuis le début et cela fait quelques mois que ma silhouette s’élargit et je ne comprends pas pourquoi et surtout à cause de quoi. Est-ce que vous pourriez m’aider?

    1. Bonjour Angeline,

      Je ne sais pas ce que tu entends par « ma silhouette s’élargit », mais ce qui est sur c’est qu’il est peut être temps de faire quelques changements non ? Le corps s’habitue à tout, il faut faire quelques changements dans son quotidien pour continuer à progresser. Peut être passer à l’étape supérieure et intégrer des entraînements avec des poids ?

      Gwen

  3. Bonjour Gwen je souhaite perdre la graisse du ventre et des poignées d’amour sans vraiment en perdre au niveau des fessiers et cuisses , sachant que je fais du cardio regulierement 5 fois par semaine ( je viens de commencer ) et je veux initier la musculation , peux tu me suggerer une solution ? je fais 55 kilos avec 1,65m. Ainsi que je jeune ce mois , c’est à dire que je peux avoir mon premier repas le soir .

    1. Je te conseilles de privilégier la musculation 3 fois par semaine, surtout si tu ne veux pas perdre des fesses et des cuisses (ce qui risque d’arriver si tu fais trop de cardio). Si tu vas en salle, tu peux suivre un cours collectif de renforcement musculaire, ou demander à un coach de ta salle de te montrer comment utiliser les machines etc. Sinon, tu as le programme spécial débutante ici : http://musculationaufeminin.com/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/

      Gwen

  4. Merci de ta réponse. Concernant l’alimentation je ne pèse pas les quantités, en général je prends :
    à 8h café + 2 tartines de pain complet beurrées + un fruit
    Vers 13h j’essaie de faire dans mon assiette 1/2 légumes ou crudités, 1/4 viande blanche, 1/4 féculents
    Je m’entraîne vers 15h-15h30
    Après ma séance vers 17h je prends une poignée d’amandes ou d’abricots secs avec un yaourt
    Au diner c’est souvent légumes + viande blanche avec un morceau de pain et yaourt
    J’ai pensé augmenter ma portion de féculents mais uniquement les jours ou je m’entraîne je ne sais pas si c’est correct …

    1. J’augmenterai les portions de viande et je rajouterai un œuf dur le matin ou en collation pour tous les jours.
      Et j’augmenterai la portion de féculent les jours d’entraînement.

      Gwen

  5. Coucou
    Je viens de parcourir une grande partie de ton blog qui est une vraie mine d’or pour une débutante comme moi !
    Voilà il y a 1 an à peu près j’ai commencé à faire du renforcement musculaire à la maison sans poids avec pas mal de cardio avec comme objectif de m’affiner, j’en suis rendue aujourd’hui à 49kg pour 1m60 environ et un peu mal dans ma peau. Je voulais à tout prix perdre le gras du ventre et le cardio m’a fait perdre de partout (j’ai mis du temps à en prendre conscience) il me reste un peu de gras sur le ventre (c’est là où je stocke toutes mes graisses !) mais tout le reste de mon corps est devenu tout fin (sans parler de la poitrine…). Depuis 3 mois environ je suis inscrite en salle avec pour objectif de prendre en masse musculaire je fais environ 3 séances d’1h par semaine, 2 pour le bas du corps et 1 pour le haut du corps où j’essaie de charger un maximum pour arriver à l’échec à la 12 rep, du cardio seulement 10min avant l’entraînement pour m’échauffer. J’aimerais ton avis sur ma nouvelle approche , car je suis un peu perdue je continues à perdre du poids sur la balance et l’impression de m’affiner alors que ce n’est plus du tout mon objectif !
    Sinon bonne continuation pour ton blog !

    1. Bonjour Selma,

      Ton approche est correcte, si tu continues à perdre du poids c’est certainement parce que tu ne manges pas assez.
      Peux-tu me décrire ce que tu manges sur une journée complète ?

      Gwen

  6. Merci pour la réponse . Et j’ai une autre question . Combien de temps pour avoir de vrais résultats ?

    Merci

  7. Bonjour, je me suis mise au sport sérieusement en salle depuis 1 semaine et demi ( 5 foi par semaine ). Je travaille particulierement les fesses, les cuisses,le cardio et les abdos .
    J’aimerais savoir car au niveau des squats je mets 12.5 de chaque côté, est ce que sa va + me muscler les cuisses ou me les affinés ?

    Mon objectif étant de me les affiner sachant que je fais du vélo et de la marche rapide . Merci

    1. Bonjour Elodie,

      Le squat va te muscler les cuisses, tout en perdant progressivement la graisse. Au final elles ne seront pas forcément plus fine, mais elles seront beaucoup plus fermes et toniques. Ce qui est plus sympa que fines et molles :)

      Gwen

  8. Bonjour Gwen
    Je suis une jeune femme de 26 ans et je pèse 45kg pour 1m67. Je voudrais savoir est ce que suivre ce programme me permettrait de gagner du poids et de la masse?
    Mercii :)

  9. Bravo les femmes,continuez a soulever du lourd comme vous faîtes et ignorez les critiques négatives typiquement françaises sur ce sport! Ma femme pratique depuis 2 ans et demi en salle, elle à métamorphosé son corps, je suis carrément fan, elle pousse trés lourd du bas, 200kg en presse incliné, 70 au squat et 60 au banc a quadriceps, un peu moins en haut mais pas mal quand même, pour le bas elle a sûrement plus de force que moi, je ne peux pas comparer car je ne travaille qu’aux haltéres et poids de corps à la maison. Et je la motive à continuer ainsi car elle devient pour moi de plus en plus belle, j’adore le look fitness!
    continuez ainsi et bravo pour ce blog qui va au delà des idées reçues!

      1. Coucou! Je voulais savoir quel poids recommandés tu pour le tirage à la poulie basse face et latetal pour le travail des fessiers en isolation.
        Ton article est super!

      2. Ça dépend vraiment des poulies, elles n’ont pas toutes la même résistance. Ça peut varier entre 5 et 20 kg environ. Dans tous les cas, mettre le poids le plus lourd avec lequel tu arrives à faire correctement le mouvement, sans avoir à te courber pour lever le poids.

        Gwen

  10. Bonsoir je stagne depuis 1mois ..j ai eu une progression assez vite …et la je coince au dc et au squat…pouvez vous me dire quel programme a effectuer .

    1. Au début on progresse très vite, c’est normal. Ensuite, la progression sera toujours de plus en plus lente. Au début tu augmentes quasiment toutes les semaines, puis c’est plutôt tous les mois, et enfin plutôt tous les 6 mois.

      Là tu es dans la phase intermédiaire. Si tu continues à te donner à fond tu devrais continuer à progresser, mais ça sera beaucoup plus lent. Il est peut être temps de changer d’entraînement. Je suis désolée mais je n’ai pas de programme déjà prêt à te donner. Peut-être qu’il y a un coach dans ta salle qui pourra te faire un programme de force adapté ?

      Gwen

  11. Cc moi je pese 50kg…sdt 85kg 3×3 ..squat complet 75 kg 3×3 et dc 55kg 2×2…aujour d hui je stagne …quel programme pour progresser quand on ait une femme menu

    1. Tout dépend depuis combien de temps tu stagnes précisément ? (je te rassure, le fait d’être menue ou non ne joue pas sur le type de programme qui te fera progresser)

      Gwen

  12. Bonsoir Gwen.
    Tout d’abord, j’adore ton site, (même si je n’ai pas encore eu le temps de lire l’intégralité des articles..) !
    J’ai commencé la muscu il y a un mois, après avoir arrêté le sport pendant près de 3 ans (première année de médecine oblige, et ensuite, la flemme et pleins d’excuses bidons pour ne pas reprendre.)
    Autant dire que je ne peux déjà plus m’en passer ! :)
    Voilà, j’ai pas mal de questions (j’espère ne pas te faire répéter beaucoup de choses aux quelles tu as déjà répondu) :
    Mon but n’est pas de perdre du poids, je suis loin d’être grosse, mais bien de prendre de la masse maigre (et perdre mon petit ventre d’ex grande consommatrice de bières ^^) et surtout, d’avoir le postérieur de Michelle Lewin (je rêve un peu.. )
    Je fais donc une séance cuisses fesses :
    Squats (à la machine car malheureusement je me suis inscrite à keep cool sans réfléchir et il n’y a pas de poids libres.) 5×10 à 60 kilos
    Presse 5×12 à 90 kilos
    Leg curl 5×12 à 35 kilos
    Leg extension 5×12 à 40 kilos
    + mollets et abdos
    Séance pec épaules triceps
    Peck deck 5×12 à 20 kilos
    Chest press 5×12 à 20 kilos
    Pull over (avec les machines à câbles) 5×12 à 10 kilos
    Élévations latérales 5×12 2 kilos de chaque côtés
    Une machine équivalent au développé assis 5×12 à 10 kilos
    Push down 5×12 à 10/12 kilos
    +abdos
    Et une séance dos lombaire triceps
    Tirage nuque 5×12 à 30 kilos
    Tirage vertical 5×12 avant à 30 kilos
    Tirage rameur 5×12 à 25 kilos
    Curl alterné 5×12 à 5 kilos
    Lombaire relevé de buste à la chaise romaine, j’en fait un maximum car pas de poids pour compliquer la tâche ..
    + abdos

    Qu’en penses tu ? (Au niveau du nombre de rep et de séries, de la charge, et de la répartition des séances .)
    Je m’entraîne entre 4 et 6 fois par semaine.

    J’essaie de manger beaucoup de protéines, des bonnes graisses et pas de sucres rafiné, mais je peine à voir la moindre perte de graisse.. En combien de temps peut on observer les effets d’une alimentation équilibrée sans être drastique pour autant ?

    Faudrait il que je fasse plus de cardio (je m’echauffe entre 15 et 20 min à chaque séances et je fait parfois 20 minutes en plus à la fin si j’ai le temps.) ?

    Désolée pour le roman, au plaisir de te lire, et vive la musculation au féminin ! ;)

    1. Bonjour Calypso,

      La première chose à travailler c’est la patience :)
      1 mois c’est très court, encore quelques mois et tu devrais voir des améliorations nettes sur ton physique.

      Ton entraînement me semble suffisant. Ce qu’il faut c’est le changer toutes les 3-4 semaines environ. Tu peux faire varier l’ordre des exercices, faire de nouveaux exercices, rajouter du poids et baisser le nombre de reps…

      Échauffe toi avec seulement 5 min de cardio, et termine plutôt par 15 min en HIIT.

      Gwen

  13. Bonsoir,
    Je suis contente de trouver cet article qui tombe à pic pour répondre à la question que je me posais.
    Je suis le programme de Jamie Eason grâce à ton site et je me demandais si je chargeais assez / trop (semaine 3)… Globalement je suis plutôt dans la fourchette haute de ce que tu décris comme intermédiaire. Même en phase 1 je n’étais pas dans les poids très légers des « débutantes ». Actuellement (à 80%), les 8 premières reps se passent bien, les deux dernières sont plus difficiles sans être infaisables.

  14. Bonjour Gwen,

    Merci pour la réponse rapide ;)
    Comme je suis grande (1m80) et pas du tout souple, j’ai pas trop le choix, je suis incapable de faire un squat complet. Donc comme le squat parallèle ne cible pas les fessiers, est ce qu’il vaut mieux que je fasse de la presse à cuisse en complément pour les faire travailler ou les fentes suffisent ?

    Merci

  15. Bonjour Gwen,

    J’avais une question par rapport au squats, est ce qu’il vaut mieux faire des squats complètes ou cuisses parallèles au sol ?

    Aussi, j’entends toujours dire que les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, est ce que c’est vrai ?

    Merci d’avance

    1. Bonjour Mouna,

      Concernant le squat, on entend beaucoup de choses différentes en effet. Ce qu’il faut retenir c’est qu’il y a presque autant de façon de faire du squat que de morphologies. Il n’y a pas une seule technique universelle. Certaines personnes arrivent à descendre très bas, d’autres ni arriveront jamais à cause de leur morphologie. Parfois c’est aussi un problème de mobilité chez les personnes peu souples.

      L’idée c’est de toujours faire un mouvement avec lequel on est à l’aise, pour pouvoir progresser.

      Le squat parallèle et le squat complet sont à considérer comme deux mouvements différents. Le premier permet de bien cibler les quads et c’est souvent sur ce mouvement que l’on peut travailler en force. Le deuxième permet de solliciter un peu mieux les fessiers, qui ne sont pas très sollicités sur le premier. Si tu arrives à faire les deux sans soucis, varie entre les deux, en mettant le premier sur les séances ciblées quads et le deuxième sur les séances ciblées fessiers/ischios. Privilégie la force sur le premier. Si tu n’arrives pas à faire l’un des deux, n’insiste pas, il y a tout un tas d’autres exercices tout aussi efficaces :)

      Gwen

  16. Bonjour Gwen !

    Alors voilà, je me suis trompée en m’inscrivant cette année à la salle de fitness je pensais m’inscrire aussi dans une salle de musculation.. Bete que je suis il n’y a pas ce qu’il me plait : faire de la musculation. Je suis condamnée à y aller l’année :/ ! Je voulais te poser une question : j’aimerais faire de la musculation à la maison et avoir des poids avec moi (j’aimerais m’équiper d’une barre de musculation pour travailler tout mon corps et pas seulement des haltères) penses-tu que c’est possible et surtout ou acheter ces poids ? Décathlon ? Sachant que je suis débutante et que je me sors de l’anorexie.

    Merci de ta compréhension et bonne journée :)

    1. Bonjour Morgane,

      Oui tu trouves ça à Decathlon ou Go sport ou même Fitness Boutique.
      Pour le matériel, tout dépend de la place que tu as et de ton budget…

      Gwen

  17. Bonsoir, je me permets de vous contacter car je vais m’inscrire dans une salle de muscu à partir de mois de septembre. Vos sites sont vraiment superbes, je m’en sert d’ailleurs pour faire mes programmes muscu et Nutritions. Mais il me manque une chose. Je sais pas combien de répétition faut-il faire. Et combien de temps de repos fat il entre chaque series.
    Merci d’avance.

  18. Bonjour Gwen,

    tout d’abord bravo pour ce super blog, je viens de le découvrir et je ne m’en lasse pas !

    Alors voilà, étant déjà plutôt sportive (taekwendo, piscine, danse contact), je suis déjà pas mal musclée, le soucis : la couche de graisse qui entoure mes muscles et ne veut pas partir à certains endroits (haut des cuisses, poignées d’amour et un peu le ventre), donc bon, je ne profite pas et ne voit pas la tonicité de mes muscles à cause de cette couche, ce que je trouve dommage…

    J’ai donc commencé la muscu en salle et on m’a conseillé ce qui suit, trois fois par semaine :

    *Squat : 4 séries de 20 / charges 10 kg
    *leg press : 4 series de 20 /20kg
    *leg extension : 4 series de 20 / 25kg
    *leg curl : 4 series de 20 / 15kg
    *abduction hanche : 4 series de 20 /20kg
    *Fessiers à la machine : 4 series de 20 / 50kg
    *adducteurs à la machine : 4 series de 20 / 30kg

    + 40 mn de tapis allure « normale » et 5 minutes de fractionné.

    Pourrais-tu me dire si ce programme te parait correct pour perdre cette couche de graisse tout en me musclant mais pas trop ?

    Merci d’avance pour ta réponse, et je continuerai de suivre ton blog qui est super !

    Bien à toi,

    Camille.

    1. Bonjour Camille,

      Dans le principe ça me parait réalisable, à voir en pratique comment ton corps réagit après quelques semaines régulières…

      Gwen

  19. Bonsoir je me permets de vous envoyer un message car je viens de découvrir votre blog que je trouve d’ailleurs très intéressant. Cependant depuis pas mal de temps je recherche des conseille sur un programme musculation pour les femmes.
    En effet je pratique la muscu depuis près d 1 an avec des charges plutôt lourdes et j’aimerais que vous m’eguillez
    Alors je vais à la salle en ce moment 5 ou 6 fois par semaine je fais 1 ou 2 séances de cardio de 30 plus le travaille du haut
    4 fois par semaine je travaille le bas
    avec 4 exercices :
    3 fois 10 rep de press incliné à 200 kilos
    3 fois 10 rep de squat complet à 50 kilos à la barre Stan Smith
    3 fois 10 rep chaque jambe de fentes 50 kilos
    je fais aussi le relevé du bassin HIP THRUST avec 20 kilos
    d’autres exercice qui travaille les ischios et quadri mais je connais pas le nom des machine
    mon but étant de prendre de volume je voulais savoir si y’avait d’autre exercices et si le poids était adapté pr mon objectif.
    Je vous remercie d’avance

    1. Bonjour,

      Les charges me semblent adaptées. Tu peux également rajouter en fin d’exercice une série de bouclage ou un drop set pour chercher l’échec complet. Attention à varier régulièrement sinon ton corps va s’habituer et tu n’évolueras plus. Tu peux changer l’ordre des exercices, mais aussi rajouter d’autres exercices comme le Good morning ou le soulevé de terre. Enfin je te conseille de remplacer l’une des séances par semaine où tu travailleras en séries plus longues (et donc plus légères) de 15 reps environ.

      Gwen

  20. Bonjour Gwen,

    Je t’écris car, aujourd’hui, je suis totalement perdue dans mon entrainement (et aussi dans l’alimentation!).
    Pour la petite histoire, il y a 2 ans d’ici, je me suis entrainée avec une coach, 2 x/sem surtout pour le bas du corps, où, en 2 mois j’ai obtenu d’excellents résultats (dont perte de poids). Entre les 2 séances, cela dit, je ne savais vraiment plus marcher tellement les muscles étaient congestionnés. Bref, 1 an 1/2 sans rien faire puis 2-3 mois de crossfit (3x/sem) avec la nette impression de ne pas progresser.

    Ici, j’ai décidé de me reprendre en main car j’ai repris du poids et ne rentre plus dans mes tailleurs (horreur!) . J’ai été enchantée de tomber sur ton blog qui est vraiment super ! Et.. j’ai décidé de commencer le programme Live Fit de Jamie Eason’s.

    Cependant, je ne sais pas du tout quelles charges prendre. Il y 2 an, je poussais beaucoup (avec ma coach) mais depuis, j’ai tendance à travailler sur mon poids, ne pas « trop »prendre et du coup, les résultats ne suivent pas…

    Pourrais-tu me conseiller pour quelques exercices me conseiller sur les charges à prendre ? Mon souhait est avant tout de m’affiner et de perdre cette fichue cellulite !

    Par exemple, je me suis entrainée longtemps à la presse inclinée en faisant 4 x 30-40 rep à 40 kg de charge + la barre à vide (mais les 2 dernières séries étaient assez éprouvantes et je sentais que ça brûlait pas mal). A l’époque ma coach m’avait poussée à 20 rep à 80 kg (là je ne tenais plus) et +- 5 rep à 120 kg (mais j’ai eu un souci au dos – les disques un peu écrasés) donc, je pense que c’était beaucoup trop lourd comme charge.

    Pour les bras, je n’ai jamais cherché ma charge maximale, pareil pour les autres exos (trop peur de me faire mal – surtout au dos).

    Mon message est assez long, mais étant perdue, j’aimerais savoir ce que tu me conseilles au niveau des charges pour que j’ai quand même du résultat ?

    Un tout grand merci pour ta patience de lecture et ta réponse

    Bien à toi

    Bérengère

    1. Bonjour Bérengère,

      Ce qu’il faut comprendre c’est que ce qui est important, ce n’est pas la charge absolue. On recherche plutôt une difficulté relative. C’est-à-dire une charge adaptée en fonction de ta capacité personnelle, qui est également liée à la forme du jour etc. par rapport au nombre de répétitions.

      Pour faire simple, pour chaque exercice, la charge utilisée doit être suffisamment difficile. Comment savoir si c’est suffisamment difficile ? C’est simple, si tu peux faire encore plusieurs répétitions c’est que ce n’est pas assez lourd. Donc soit tu augmentes la charge, soit tu augmentes le nombre de répétitions. L’idée c’est d’aller quasiment à l’échec sur la majorité des exercices (sauf le squat car trop dangereux bien sur). Tu n’as qu’à tester par toi même et chercher l’échec pour chaque exercice, c’est-à-dire le moment où tu n’arrives plus à faire de répétition, c’est l’échec. Si tu atteins l’échec au bout de 20 répétitions pour un exercices de bras, c’est que tu peux augmenter la charge !

      Un autre moyen de savoir si la charge est suffisante : normalement vers la fin de chaque série, tu dois faire une grimace incontrôlable. Si tu arrives à sourire ou parler, c’est que ce n’est pas assez difficile. Et donc si ce n’est pas assez difficile, il y a peu de chance que les résultats suivent…

      Gwen

  21. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord je voudrais te remercier pour ce blog ! Moi aussi je désespérais d’en trouver un en français !!

    Je veux commencer le programme de muscu LiveFit de Jamie Eason, je fais 1m64 pour 70kg (il y a 3,5 ans j’en faisais 64, en 2011 j’ai pris +-10kg à cause du stress/problèmes et j’en ai reperdu 4 dernièrement sans efforts particuliers)
    Je veux m’affiner et perdre toute cette graisse. Mon compagnon me dit que pour cela, je dois soulever des charges importantes, ce que je suis en mesure de faire pour les jambes: 39kg, mais par contre pour les bras, je pense que je me situe autour des 10kg.

    Mes questions sont les suivantes:
    Ne vais-je pas plutôt m’élargir au lieu de m’affiner ?
    Est-ce que je devrais faire de longues séries avec peu de poids ?
    Faire plus de cardio ou du HIIT cardio pour commencer a perdre du gras ?

    Je vais 2 à 3 fois par semaine à la salle de sport et niveau alimentation, je mange sainement depuis + d’1 mois (pas le choix, problème de santé).

    Merci beaucoup par avance pour ta réponse,
    Debby.

    1. Bonjour Debby,

      L’idée du programme c’est de se remodeler. Ni de devenir Hulk, ni de devenir une version de soi plus fine mais sans forme.
      Je te conseilles de suivre les séries du programme : tu feras à la fois des séries longues et des séries courtes. Tu n’auras pas besoin de rajouter de cardio pour commencer à perdre du gras, si tu fais le bon choix pour ton alimentation et que tu restes sérieuse, ça sera suffisant pour commencer à perdre dès la première phase !

      Gwen

  22. Bonjour Gwen,

    Je ne savais pas dans quel topic poser mes questions …

    Voilà je me présente un peu…
    je suis maman de 2 filles (8 ans et 19 mois).Cela fait des années que je fait du sport et j’adore ça…
    J’ai repris le sport 7 mois après la naissance de ma 2 ième fille. En fait j’ai fait les 3 programmes de Jamie Eason afin de muscler à nouveau; et ce programme m’a donné de super résultats au niveau du haut du corps.
    En fait, je reviens vers toi car je n’arrive pas muscler mes jambes ( pour information, je ne fais plus de presse ni de squat avec poids car ça me fait mal aux genous) .
    En fait je suis Noire et j’ai dejà de bonnes cuisses (pas énormes) mais pas musclées comme le reste de mon corps et je voudrais les muscler (autant l’avant que l’arrière et l’intérieur des cuisses) sans prendre de volume.
    En gros je rêve d’avoir des jambes comme les fitness girls…
    Que me conseilles tu comme exercices et que privilégier comme nourriture s’il te plaît?
    J’ai hâte de m’y mettre…
    D’avance merci.
    Claude

    1. Bonjour Claude,

      Bravo pour tes résultats et merci pour ton retour sur le programme :)

      Tu me dis que tu as déjà de bonnes cuisses mais pas musclées comme le reste de ton corps, et que tu souhaites les muscler sans prendre de volume…hum c’est un peu contradictoire tout ça. En fait j’ai l’impression que tes cuisse manquent tout simplement de définition et que tu dois stocker la masse grasse plus facilement sur les jambes que sur le haut du corps, me trompe-je ? Dans ce cas pour plus de définition sur les jambes, essaye les exercices de pliométrie (squat jump, fentes sautés etc.) cherche sur google tu en trouveras plein. Ensuite et bien pas de secret c’est la diète : légumes et source de protéine (oeuf, poisson, viande etc.) à chaque repas. Si tu t’entraînes avant 18h, pas de pain/féculent/sucres et une source de bon gras (huile d’olive, avocat, amandes etc.) le soir. Sinon pas de pain/féculent/sucres et une source de bon gras (huile d’olive, avocat, amandes etc.) le midi.

      Gwen

  23. bonjour, je voudrais me musclé le fessier j ai du mal
    je suis actuellement dans une salle de sport j ai maigri me
    j arrive pas a memusclé

  24. Bonjour!!! Article très intéressant. Moi je veux travailler mes bras et mon ventre. À. 18 ans je n’ai quasiment jamais fais de sport. En bas de chez moi j ai une salle et la prof est championne du monde de développé couché. J ai d’abord fais 15 min de vélo après sur un ballon pour travailler le ventre et après 25 min de développé couché. Barre de 8kg et 5 kg de chaque côtés.j ai fait biceps et triceps. 6 séries de 4. Elle me dis que c’est beaucoup? C est vrai pour une débutante ? J ai aussi soulevé 30kg à une machine et 20 à l’autre avec les mêmes séries. Pour les épaules et les biceps? C est aussi anormal?

    1. Bonjour Elisa,

      Il n’y a pas de « normalité » et on ne progresse pas toute à la même vitesse, surtout en débutant.

      Qu’entends-tu par 25 minutes de développé couché ? Généralement on parle plutôt en nombre de séries x répétitions et pas en durée, surtout pour cet exercice. Biceps et triceps, 6 séries de 4 répétitions ? Tu devrais plutôt faire 4 séries de 10 répétitions par bras. Enfin le plus important c’est ton ressenti. Avec le temps tu apprendras à connaître ton corps et savoir si c’est suffisant ou si c’est trop.

      Gwen

  25. Bjr Gwen et merci pr ce site, enfin expert pour les nanas musclėes! Bravo pour tes connaissances et conseils clairs. Je cherchais ça depuis des mois. J ai un conseil à te demander : cela fait 8 mois que je vais à la salle 3x par semaine. Objectif : prendre de la masse et me sculpter réellement comme toi et les athlètes que tu postes ici. Probleme? Je n’ y arrive pas. Je precise je fais 1,62m pour 48 kilos. Malgres du gainer 2x par jour et de bons repas et de bonnes seances. Je n ai pas pris un gramme. Mes muscles se sont dessinės un peu ms pas encore comme je souhaite. Je pense etre impatience. Je realise des sėance d’une heure trente sans cardio et me concentre sur le haut du corps.
    Je realise 5 sėries de 15 à chaque exos. Mes preferes : rowing menton (7,5kg), triceps à la poulie (17kg), biceps à la poulie (10kg), tirage horizontal (12,5kg), tirage latėral a la poulie (2,5kg) chest press (25kg), ėlévation frontale à la poulie (5kg), abdos a la poulie (10kg), tractions verticale (30kg).
    Je fais generalement que 4 de ces exos a cqe seance. Pris au choix. En fct dec e que j ai envie de faire… Je crois comprendre que c est ni assez, ni assez lourd…. Merci de tes conseils en tt cas…a tres vite pour plus d echanges. M.

    1. Bonjour Marie,

      Essaye de faire plutôt 4 séries de 8 à 10 répétitions en augmentant la charge. Si tu manges suffisamment à côté, tu devrais rapidement voir la différence ;)

      Tiens moi au courant !

      Gwen

  26. Bonjour les filles, juste pour vous dire que moi, ça fait +40 ans que je pratique la muscu (avec quelques interruptions). J’ai 61 ans et j’ai commencé à l’âge de 15 ans.

    J’ai été, en 1968, une des premières femmes culturistes en Europe… en tout cas, là où j’ai poussé la porte d’une salle de muscu c’était une vraie révolution. On ne voulait pas me laisser entrer…. On ne voulait pas me laisser utiliser des poids de +5 kg… etc, etc…

    Je sis vraiment contente que désormais les femmes s’affirment en muscu, c’est inespéré, car pendant longtemps on était considérées comme des parias…

    Gwen surtout, je te félicite pour ton blog. C’est très bien fait, très pro, intéressant à lire…

  27. Hello,

    Pourrais-tu me donner ton avis sur le programme proposé par le site 5×5 stronglifts? Je l’ai choisis en me disant que finalement, femme ou homme, la muscu c’est kiff kiff, de plus je voulais surtout progresser sur le haut du corps (à terme, je voudrais faire du pole fitness donc il me faut des bras, des pecs, des dorsaux, des abdos…) et aussi parce que le programme est court, axé sur des grands mouvements (en effet, je ne pense pas être au stade de travailler les muscles indépendament). Comme son nom l’indique, il s’agit de 5 series de 5 a réaliser un jour sur 2 (90 secondes entre chaque série max 3 minutes) , avec une augmentation en charge assez rapide (2,5kg à 4kg par semaine) ce qui me plait car je progresse vite pour l’instant et je sens ma force augmenter.
    J’ai commencé il y a 4 semaines et voilà pour la semaine dernière
    Lundi: squats (35kg)/ développé militaire à la barre (22,5kg)/ Soulevé de terre (55kg mais 1×5)
    Mercredi: squats (37,5kg)/ développé couché (27,5kg)/ Tirage à la barre (37kg)
    Vendredi: squats (40kg)/ développé militaire (25kg)/ Soulevé de terre (60Kg mais 1×5)
    Le programme dure environ 12 semaines, et je me doute bien qu’à un certain moment, je ne pourrais plus faire les 5×5, lol..

    En gros que penses tu du programme: nature des exercices, soulever lourd, augmentation rapide de la charge, longueur courte des séries, temps de repos laissé libre entre 90 sec et 3 minutes selon la difficulté.
    Je l’ai choisi car un peu perdue (on lit de tout et de rien) et je trouve qu’il me réussit plutot bien..
    Merci pour tout !!!

    1. Hello,

      Oui tu as raison, tu peux très bien faire un programme pour les hommes, car un programme est un programme.
      Donc faire du 5×5 c’est un classique en prise de force. Honnêtement c’est un très bon programme et augmenter sa force c’est que du bénef pour la suite. Le plus dur finalement c’est d’arriver à le suivre, mais si tu le sens bien c’est parfait, continue comme ça !!

      Gwen

  28. Bjr Gwen, Bonjour tout le monde
    Merci pour cet article sur lequel je suis tombé au hasard, car la simple question que je me posais c’est de savoir s’il faut peser un certain poids pour pouvoir soulever un certain poids?! Mais la réponse est très flagrante…
    Étant donné, tous les conseils que tu donnes, j’ose t’exposer mon cas, avec beaucoup de retenue.
    Voilà je fais 1m76 pour 120 kilos.
    J’ai pris 35 kilos en 3 ans de mariage et je n’ai même pas encore fait d’enfant. J’ai aussi envie de vous dire que je me suis pas du tout rendu compte.
    Mais dure à croire, surtout pour des grandes athlètes comme vous.
    J’ai une morphologie plutôt regardable mais aujourd’hui je souhaite me ressaisir, j’admire votre force et par dessus toutes choses votre mental!!
    Et la j’ai honte car au squat je ne soulève que 2 X 2,50 kilos car la barre de notre salle ne pèse que 1 kilo…
    Je soulève des haltères de 2 kilos et je ne cours que 15 minutes. Je me force à faire 5 séries de 12 répétitions.
    Ça fait 3 mois que je suis inscrite à la salle et j’ai perdu que 2 kilos. J’ai rien changé à mon alimentation Parceque je n’y arrive pas, je n’y arrive vraiment pas quoi!!
    Que dois-je faire?! Êtes-vous en mesure de me donner un programme plus approprie? Est-ce que vous en tant qu’athlètes vous avez été obèse avant de devenir ce que vous êtes aujourd’hui ?!
    Merci de m’avoir lu…
    Je vous remercie d’avance

    1. Bonjour Farah,

      Je te rassure tout de suite, la force n’est pas proportionnelle au poids de la personne. Il y a plusieurs types de fibres musculaires, et concrètement certaines personnes sont génétiquement plus fortes de base…mais ça se travaille !

      C’est aussi dans la tête et aussi nerveux, en gros t’imagines que les poids c’est quelqu’un que tu détestes et tu mets toute ta rage dedans, tu vas voir la différence !

      Pour la perte de poids effectivement même si c’est déjà pas mal c’est surtout l’alimentation qui va jouer…je t’invite à faire un tour du côté de la diète cyclique :)

      Gwen

  29. Milles merci Pour ta reponse, Très bien 3,4 série tout en privilégiant la pousse de poids lourd c’est bien ça ? Sinon ça travaillent l’endurance si j’ai bien compris

    1. Oui pour faire du muscle il faut que ça soit difficile ! Sinon je ne suis même pas sure que tu travailles l’endurance, à moins de faire des séries de 30 reps lol

  30. Bonjour Gwen !! Super blog enfin des réponses claires et précises pour nous les femmes!! Je viens de m’inscrire dans une salle de musculation mais le personnel n’est pas vraiment à notre écoute. Depuis peu j’ai perdu un bon nombres de kg.. j’aimerais reprendre du poil de la bête mais je ne m’en sort pas je voudrais prendre de la masse, pourrais tu me proposer un exemple de programme pour le bas du corps fessier cuisses ?? Oui moi tout l’inverse Je veux grossir comparer aux autres demandes, Merci beaucoup

    1. Bonjour Irina,

      Je te rassures tu n’es pas la seule à vouloir prendre de la masse :)
      Pour prendre de la masse il n’y a pas vraiment de programme spécifique, tu peux partir sur 2 séances du bas du corps par semaine, 5 à 8 exercices par séance, avec 3 à 4 séries de 8-10 reps pour chaque exercice. Pour le choix des exercices tu peux t’inspirer des nombreux programmes sur mon blog.

      Et surtout une alimentation suffisante en protéines pour que on corps fabrique cette nouvelle masse musculaire :)

      Gwen

  31. Hello Gwen,

    Merci beaucoup d’avoir répondu de façon aussi précise, comme tu l’écris si bien dans ta présentation c’est très difficile d’avoir de vrais conseils « au féminin »…
    J’avais déjà bien pris conscience du rôle de l’alimentation et à tous points de vue donc je continue dans cette voie.
    le truc des charges légères en échauffement c’est cool, je mets en application.
    Les courbatures ne me dérangent pas du tout (et même j’aime bien sinon je n’ai pas l’impression d’avoir travaillé) juste eu cette alerte mais je vais faire les modifs.
    Bon pour les fesses et cuisses j’ai bien compris que je dois un peu morfler;-)
    en tous cas, je crois que j’ai le virus je me freine pour respecter mes jours de repos;-)
    Top ton blog en tous cas!

  32. « Bref, effectivement une fille peut être surpruissante si elle s’entraine, mais bon je ne sait pas si c’est bon pour l’équilibre du couple … »
    y’a que moi qui trouve cette remarque sexiste ou c’est que je ne comprends pas l’humour de l’intervenant ? Je pèse plus que mon compagnon, j’ai fait plus d’études, je gagne plus de sous… et tout va bien pour nous, merci… Les stéréotypes ont la vie dure en 2014 ;o)

    1. Disons plutôt que c’est un fait : beaucoup d’hommes ne supporteraient pas d’avoir une femme plus forte qu’eux, la société veut que ce soit à l’homme de protéger la femme…c’est aussi une question d’éducation et d’entourage. Bien entendu cela ne concerne pas tous les hommes :)

      1. Désolée, mais si je soulèvais plus que mon homme, je pense que ça voudrait juste dire que c’est pas un mec, lol…

  33. Bonjour, et bravo pour ce chouette blog que je découvre aujourd’hui. Je suis une femme de 42 ans, 4 grossesses, un lointain passé sportif. Mais alors vraiment lointain. Gabarit peu féminin… 1m74 pour euh… 72 kilos quand j’ai la peau sur les os, en ce moment (avant de commencer la muscu) c’est plutôt 20/22 de plus. Malgré tout d’après une diététicienne j’ai une masse grasse vraiment pas catastrophique pour une fille de plus de 90 kg. En général quand je vais chez un médecin qui ne me connaît pas, il me fait remonter plusieurs fois sur la balance, tellement je ne parais pas mon poids. Tout ça pour planter le décor… J’ai commencé le développé couché il y a trois semaines (inscription en salle à mon travail) avec le poids de la barre (17 kg). 10 jours plus tard barre + 2 disques de 5 soit 27 kilos… Je suis à 30 kg au leg extension, 60 à la presse à cuisses… Je suis allée un peu vite si j’en crois l’article ci-dessus, non ? Suis-je une tête brûlée ou mon gabarit façon ex-RDA me donne-t’il un peu de marge ? Je cherche à acquérir de la force dans les bras, et à perdre ces fichus 20 kilos (sachant que je fais trèès attention à ce que je mange mais 30 ans de régimes plus débiles les uns que les autres ont laissé des traces sur mon métabolisme). Merci de me rassurer… ou pas. Les garçons de la salle (il n’y a pas d’autre fille) me disent que je vais trop vite mais je me demande si c’est pas une question d’ego ?

    1. Bonjour,

      Nous ne sommes pour du tout tous égaux en terme de force. Certaines personnes progresseront très rapidement, d’autres très peu. L’important c’est d’être au maximum de son potentiel propre. Tu avais certainement déjà une bonne base de force, tu avais donc commencé trop bas, d’où ta progression très rapide. Pour la petite histoire, une femme qui pratiquait la musculation avait fait péter le record du monde (des femmes de son gabarit) au bout de la 8ème fois qu’elle a fait du développé couché !

      Mes conseils : donne toi à fond, sois fière de tes progressions et surtout n’écoute pas les hommes qui te donnent ce genre de conseil : on en a toute dans nos salles, ceux qui pensent savoir comment doit s’entraîner une femme et qui feraient mieux de commencer par s’occuper de leur entraînement à eux…

      Gwen

  34. Hello,
    J’ai découvert ton blog il y a peu, je l’ai lu en long, en large et en travers, il est très précieux aussi bien pour des débutants (moi) que pour des plus confirmés, merci de prendre du temps pour ce partage bien utile!
    bon alors le topo: j’ai 42 ans, 1m64, 55kg, 4 enfants.
    Je me suis remise (je faisais de la course à pieds il y a 3 enfants+muscu)au sport il y a environ 1 mois en revisitant mes habitudes alimentaires.
    Mon focus: fesses et cuisses avec cellulite et manque de tonicité+ bras (triceps mooouuuus!).
    mais je me sens un peu perdue par rapport à l’intensité/fréquence…

    Ma semaine type:
    5 fois par semaine
    cuisses/fessiers
    machine adducteurs: 5 séries de 20x20kg
    machine abducteurs: 5 séries 20X20 kg
    gute fessiers:3à 5 séries de 20X 10 kg
    leg extension:5 séries de 20x10kg

    bras
    triceps:3 à 5 séries de 20X7,5kg
    je finis chaque séance par environ30 min de cardio
    je remplace parfois 1 à 2 fois par semaine par une séance de abdos/gainage+body pump(j’aime bien)

    La semaine dernière progressant un peu, j’ai réduis mes séries en augmentant les charges:
    je suis passée de 5 séries à 3 par machine, j’ai augmenté de 5 kg sans trop de difficultés (sauf triceps, dur pour moi, donc 10 kg en tout)
    Vendredi dernier au milieu de la séance cuisses/fessiers j’ai fait des squats avec barre guidée (sans poids)3×15 répétitions
    et après j’ai ressenti une difficulté inhabituelle pour faire mes séries de leg extensions mais j’ai fini, et là j’ai eu des courbatures+++++qui m’ont fait croire à une contracture, en fait non mais signal d’alarme du coup je suis restée calme tout le week end et je vais reprendre ce soir.

    J’ai fait un point, je me suis rendue compte que mon échauffement n’était pas bon (5min stepper ou genre…) et je m’étire pas ou peu….

    Donc:
    -je ne sais plus trop comment travailler mes cuisses+fesses, que privilégier?
    j’aimerais conserver les squats car je crois que c’est le meilleur pour ce que je veux!;-)
    que penses tu des squats challenge par exemple?
    la gutte fessiers je n’aime pas du tout, j’ai du mal à bien sentir le mouvement, est ce que le leg curl ischios serait mieux?presse? je vis les fesses de Jen Selter, pas moins!;-)
    -comment aborder un travail des bras pour bien dessiner ?
    -est ce que la whey est nécessaire pour en entrainement « lambda » (je veux dire je n’envisage pas Miss bikini non plus)? j’ai essayé hier la spiruline et j’ai été malade comme un chien (je dois être l’exception car tout le monde en vante les vertus)
    -les abdos? je fais un peu de gainage, mais j’aimerais vraiment activer le processus et que tout ça se marque bien davantage
    -le cardio m’emmerde terriblement….j’ai tout essayé: 15 min par machine, faire du fractionné, enchainer avec du vélo en pleine nature…
    en salle quand j’arrive à faire 30 min je suis contente car au délà je m’ennuie! quand je fais des « machines » j’ai l’impression d’être dans l’action au moins!

    voilà désolée un peu long mais nécessaire pour être précise!^^

    1. Salut Dorothée,

      Je vais essayer de répondre à toutes tes questions :

      – Pour l’échauffement, l’important c’est de s’échauffer progressivement lors du premier exercice d’un muscle que tu travailles. Tu rajoutes au départ 2 à 3 séries sur le premier exercice, en commençant très léger et en augmentant les charges, jusqu’à arriver à ta charge de travail.

      – L’étirement ne t’empêchera pas d’avoir des courbatures. L’idéal est plutôt de faire 30 à 40 minutes de stretching (un cours dans l’idéal) une à deux fois par semaine.

      – Pour les cuisses et les fesses, l’idéal c’est de les travailler aussi dur que possible. 2 fois dans la semaine peuvent suffire avec une intensité suffisante. Concernant les exercices il y a bien sur le squat et toutes ses variantes. Toutes les machines sont bien. L’idéal étant de changer régulièrement les exercices et l’ordre dans lesquels tu les exécutes. Dis-toi qu’en s’entraînant dur, ce n’est pas anormal d’avoir des courbatures toutes les semaines !

      – Pour les bras, le Body-Pump c’est pas mal. Tu peux aussi faire 2 séances par semaine où tu travailleras les exercices de tractions, tirages, toutes les machines pour le dos et les pecs à ta disposition, et finir par les exercices d’isolation des bras.

      – La whey est un aliment, pas besoin de faire de la compétition pour en consommer. C’est adapté à n’importe quelle pratiquante de musculation qui souhaite optimiser ses résultats, en prenant un shaker à la fin de chacun de ses entraînements.

      – Je n’ai jamais utilisé de spiruline, je ne peux pas donner mon opinion là dessus.

      – Pour avoir une sangle abdominale bien ferme, tu peux les travailler tous les 2 jours ou même tous les jours si besoin. De toute façon pour les voir c’est uniquement dans l’assiette que ça se passe…

      – Je n’aime pas non plus le cardio. Je fais au pire 15 à 20 minutes de HIIT au vélo elliptique ou du stairmill, et je me mets un épisode sur mon téléphone pour m’occuper :) Peut être as-tu la possibilité de faire des cours collectifs un peu cardio ? Peut être que ça serait moins ennuyeux ?

      Gwen

  35. https://www.youtube.com/watch?v=Gvepqm1NrJI

    WOW !!!

    Incroyable quand même, je fait bien pale avec mes 90 kgs !!!
    Mais bon personne dans mon club ne souleve une telle charge (140 kgs), et pourtant il y a des balèze.
    Mais bon, cette juene demoiselle est un phénomène car en regardant sur le net, cette Mariana Naumova est largement devant tout les garcons Francais de sa catégorie de poids (-53 kgs) et même des categ supérieur, en plus on ne parle même pas de garcon de 14 ans mais de 20/22 ans !!!
    En effet, lors des recent championnat de France, Valentin Pellerin (-53 kgs) n’a soulevé que 103 kgs, dans la categorie supérieur (-59 kgs) Stephane Tran 22 ans n’a soulevé que 123 kgs, soit 17 kgs de moins que la juene demoiselle, il faut aller daans les -66 kgs pour voir 1 garcon devancer la Russe avec 150 kgs mais les autres sont très loin derriere avec 115 kgs et 100 kgs !!
    très impressionnat quand meme, elle serait meme 3eme chez les garcon de -83 kgs !!!
    Et elle leve plus lourd que le 3eme garcon de la categorie des -105 kgs !!! cad Jean Daniel Delaye qui ne fait que …. 130 kgs !!!
    Et chez les adulte elle met 10 kgs dans la vue au 1er des -59 kgs Stephane Tran, et il n’y a que 2 homems en -66 kgs qui la devance !!!
    Et elle n’a que 14 ans !!!
    J’ai même vu qu’au recent Junior Europe, la jeune demoiselle Russe mettrait une claque a son comatriote de 18 ans Shevkunov Vitaly qui n »a pu soulever que 115 kgs !!! en -53 kgs.
    Elle aurait terminée 1ere aussi en -59 kgs et -66 kgs et aurait été sur le podium en -74 kgs et -83 kgs !!! face a des garcon de 4 ans plus agés qu’elle !!!
    Et chez les adultes elle est tout simplement 2eme chez les -59 kgs !!!

    Incroyable cette gamine !!!

    Perso, j’avais été très très très impressionné par une jeune Suedoise de 20 ans seulement lorsque j’avais été au FIBO 2012.
    C’etait une spécialiste du bras de fer, elle était plutot balèze certe, mais son jolie minoit cachait une force pure impressionnante.
    Elle defait sur un stand les hommes au bras de fer, je voyait un a un les gars se faire applatir leur bras par cette jeune et jolie blonde, perso je pensait a une arnaque.
    Je l’ai donc défié pour me rendre compte par moi même, et j’ai pas pu tenir plus d’1 dizieme de seconde !!!
    Du coup j’ai pretexté etre surpris et je lui est demander un revanche, ce qu’elle avait gentillement accepté, sauf que là j’ai failli y laisser mon bras droit.
    Elle s’etait juste amuser avec moi en resistant sans difficulté a la pression que je mettait, son bras surpuissant n’a jamais bougé de plus d’1 cm, au bout de 2min, j’ai du applatir mon bras car ca ne servait a rien de continuer.

    Et bin là, je n’irais pas passer mes vacances en Russie car si on rencontre ce genre de fille en boite, si on leur met la main aux fesses comme dans les boite Francaise, là la gifle que la fille nous donne ca sera pas la même, et on risque d’aller passer la fin de ses vacances a l’hopital, car rien n’indique dans le physique de cette fille qu’elle a une puissance surhumaine !!!

    1. Personne dans ton club ne soulève les 140 kg ? Dans le mien ils sont nombreux à les dépasser, et j’en ai vu soulever les 200 kg… mais bon dans ma salle il y a pas mal de gens qui font de la compétitions et le niveau est au dessus de toutes les salles que j’ai pu faire jusqu’à présent (en France tout du moins).

      Comme quoi les femmes ont aussi un potentiel en terme de force, c’est les mentalités et les à priori des uns et des autres qui font qu’elles se sous-estiment…c’est dommage, autant parmi elles il y a des championne de bras de fer ou d’haltérophilie qui s’ignorent lol ^^

      Cette année je ne suis pas allée au Fibo mais je vais au BodyPower en Angleterre…ça va faire mal :) Je penserais à toi si je croise cette petite…

  36. Merci pour ton article.
    Eh oui même pour les femmes c’est super la muscu puis ça aide à connaître son corps. ;)

  37. « comme cette jeune russe de 13 ans qui pousse plus de 100 kg »

    Une jeune Russe de 13 ans qui pousse plus de 100 kgs !!!
    Mais qui est cette demoiselle ?
    J’ai fait des recherche sur internet je n’ai pas trouvé.
    100 kgs c’est une barre que je reverrai d’atteindre mais sur laquelle je bute d’année en année, alors si une jeune fille de 13 ans la soulève !!!

    Ceci dit à l’occasion des championnats d’europe d’halterophilie retransmis dernièrement sur eurosport on a pu voir que les filles pouvaient être sacrément costaudes en soulevant des barres assez incroyables comme cette Russe qui fait presue 200 kgs à l’EJ !!!

    D’ailleurs quand je regarde les perfs des masculins Francais lors des derniers championnat de France (http://www.ffhmfac.fr/Halterophilie/Resultats/Saison-2013-2014/Criterium-National) on voit que dans la categorie des -56 kgs, 48 filles soulèvent plus lourd que le meilleur masculin Francais, et la meilleure lui met carrement 51 kgs dans la vue tout en sachant qu’on parle de la categorie des -53 kgs chez les filles !!!
    Il y a même 21 junior et 6 cadettes qui soulèvent plus lourd que le meilleur Francais !
    Dans la categorie des -62 kgs, 23 filles seniors, 6 juniors filles et 2 cadettes soulevent plus lourd que le meilleur masculin Francais !!!
    Dans la categorie des -69 kgs, le nombre de filles plus costaudes que les meilleurs masculins Francais est moindre, mais tout de même, 5 seniors et 2 juniors c’eest pas rien.
    Dasn la categorie des -75 kgs, 3 seniors filles et 1 junior fille soulèvent plus lourd que le meilleur masculin Francais.
    Dans la categorie super lourd, 2 filles souèvent plus lourd que le meilleur masculin Francais, mais là phénomène avec cette Russe qui met 40 kgs dasn la vue au meilleur masculin Francais.

    Bref, effectivement une fille peut être surpruissante si elle s’entraine, mais bon je ne sait pas si c’est bon pour l’équilibre du couple …

  38. Bonjour Gwen !
    Je suis nouvelle sur ton site il est vraiment génial. Je souhaiterais perdre ma culotte de cheval et muscler davantage mes fessiers. Je suis dans une petite salle de sport où on n’a pas des barres avec énormément de poids, le max dispo est 16kg il me semble. Du coup, je travaille avec cette barre, je fais 5*20*16 squats et 5*20*10 fentes, je m’engage à faire ça à peu près 3 fois par semaine. Penses-tu que c’est suffisant pour que j’obtienne rapidement des résultats ?

    Merci

    1. Bonjour Eden,

      Comme c’est le début, tu vas forcément progresser, même si le poids ne te semble pas énorme. Si tu t’y tiens au moins 1 mois, tu devrais commencer à voir de très bon résultats !

      Gwen

  39. Bonsoir Gwen,
    Tout d’abord merci pour ton site qui est complet et très intéressant.
    Je voulais un conseil de ta part, je cherche à muscler mes fesses. Pour cela je pratique le squat depuis presque 6 mois, j’ai des cuisses super puissante, mais aucun résultat je pense que je n’arrive pas à bien engager mes fessiers,je dois sûrement trop engager mes quadri, malgres les petites calles que je mets sous mes pointes de pieds aurait tu des conseils à me donner ? Merci Johanna

    Et merci encore pour ton site :)

    1. Bonjour Johanna,

      Tu ne dois pas engager suffisamment tes fessiers dans le mouvement. Oublie les cales et prends le temps de faire le mouvement sans poids, les pieds bien écartés, et lorsque tu remontes, contracte tes fessiers jusqu’à ce que tu les sentes bien travailler. Rajoute toi même de la contraction sur tes fessiers quand tu remonte jusqu’en haut. Une fois que tu arrives bien à les sentir, reprend le squat comme d’habitude en essayant d’appliquer ce que tu as fait sans poids. De manière générale, pour solliciter encore plus les fessiers, tu peux faire le squat en version squat sumo. Enfin si ça ne suffit pas, fais de la pré-fatigue sur tes fessiers, en faisant d’abord un exercice qui cible les fessiers (une machine à fessier ou un relevé de bassin au sol ou une extension de jambe à la poulie basse…) en essayant de les fatiguer autant que possible. Lorsque tu passeras au squat juste après tu verras la différence !

      Gwen

  40. Ah, OK Gwen, tu me rassure, la pratique de la musculation n’est pas très développé chez les filles en France, c’est pourquoi les barres que tu cite comme « niveau force » sont très peu usité par des Francaises, ce qui finalement tend à me rassurer car j’avoue ne pas être sur ces barres …
    J’ai fréquenté 3 salles, et moi aussi j’ai constaté sur 2 salles que les filles qui soulevaient des « vrais poids » était absente, sur une 3eme salle, il n’y avait qu’1 seul fille, et encore elle venait dans la salle 1 ou 2 fois par mois.
    Les filles sont plus nombreuses dans la salle avec appareils guidés, mais sans pour autant dépasser les 10%, et quasiment aucune sur l’appareil a développé couché. Dans cette salle a appareil guidé elles n’utilisent que les appareils pour les cuisses.
    Les filles qui soulevent donc les 100kgs au DC et 200kgs et plus au squat sont très rares, mais celle qui font cà sont dotées d’un potentiel génétique évident.
    Notre Cindy Billaud vient de manquer la medaille pour pas grand chose lors des mondiaux en salle, mais elle elle pourrait effectivement mettre pas mal de mec d’accord question puissance physique, moi le premier.
    Et quand je vois les deltoides, les trapezes, les cuisses et les mollets de Murielle Ahouré la sprinteuse Ivoirienne de 60m et 100m, je me dit qu’avec un potentiel génétique evident mais aussi avec un travail colossal a la salle, certaine filles n’ont rien a envier a la plupart des mec question développement musculaire.

    1. Et oui les femmes ont aussi un potentiel de force, c’est juste qu’elles ne le savent pas, à cause des idées reçues entre autre. Nous avons juste un plateau de force beaucoup plus bas que le votre. Avec un max pour le développé couché aux alentours des 100 kg (ce qui est peu comparé aux hommes), même si il y a toujours exception, comme cette jeune russe de 13 ans qui pousse plus de 100 kg. Tout est possible, la seule limite est celle que l’on se met dans la tête !

  41. Bonjour Gwen,

    Serait il possible que tu me fasse un programme de musculation avec pour objectif : dessiner mes muscles (pas de prise de masse si possible)

    A savoir que je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine entre 1h30 et 2h

    Merci d’avance

    1. Bonjour Ombeline,

      Dessiner tes muscles sans prise de masse = perdre de la graisse.
      N’importe quel programme de musculation fera l’affaire car pour perdre de la graisse c’est surtout l’alimentation qui jouera le rôle le plus important…fais un tour du côté de la diète cyclique :)

      Gwen

  42. OK Gwen,

    Merci pour les précisions, mais je pense que le capital génétique est essentiel pour soulever ces charges là.
    Mes stats ne sont certainement pas importantes, néanmoins les filles qui sont dans la même salle restent assez nettement en retrait de mes perfs, mais bon il est vrai quand je vois une Cindy Billaud notre championne du 100m haies à la TV, vu comment elle est « découpée » les 180kgs au squat, elle doit les avoir sans problème dans les jambes voir même les 200kgs ou plus, le tout naturellement, l’athlé étant l’un des sports les plus controlé.
    Et a mon avis elle doit soulever aussi toutes les autres charges maxi que tu mentionne.
    Mais bon une Cindy Billaud ca reste une vraie exception quand même.

    PS: qui est la fille qui fait des squat qui est sur la photo ?
    Excuse moi l’expression, mais c’est une vraie bombe :).
    Et combien elle soulève au squat ?
    Merci par avance,

    Marco

    1. Tu sais j’ai fais pas mal de salle en France, et mise à part celle que je fréquente actuellement, je n’ai jamais vu des filles utiliser des « vrais » poids. D’où l’objectif de cet article :)

      La fille du squat est encore Erin Stern ;)

  43. Bonjour à toutes, bonjour a tous,

    Félicitation à Gwen pour ce super article.
    Néamoins, 100 kgs en DC pour une fille athlétique qui n’est pas une spécialiste de la force athlétique, de l’halterophilie ou du bodybuilding ca me parait un peu haut tout de même.
    Moi même qui suis un homme de 32 ans avec 14 ans de musculation derriere moi n’arrive pas à ces fameux 100kgs, et pourtant c’est pas faute d’avoir tout mis en oeuvre pour atteindre cette barriere mythique.
    Avec mes 70 kgs (1m65), je bute sur la barre des 80 kgs que j’arrive a soulever sans pour autant mettre 1 gramme de plus.
    Quand au squat, 180 kgs ca me laisse reveur. A 130 khs mon grand maxi mes cuisse chauffe de trop.
    Sur la presse a cuisse je peux pas pousser plus que 160 kgs, alors 200 kgs pour une fille même très entrainée ca laisse reveur.
    Tout comme la charge de 20 kgs et plus sur le développé militaire, a partir de 15 kgs je peux plus lever les poids.
    Quant au curl, mon grand maxi c’est 15 kgs pas plus, alors plus de 15 kgs, c’est incroyable quand même.
    Maintenant c’est sure que la fille sur la photo qui fait des curl est bien plus musclée que moi, donc à la limite ca peut paraitre possible pour une fille comme elle, mais est ce qu’elle ne fait pas partie de ces championne qui utilise des stéroides ?
    Si non, je dit bravo !

    En tout cas, (très) longue vie a ton blog.

    1. Bonjour Marco,

      Merci pour ton message.

      Alors pour répondre à tes interrogations :

      – Un max de 100 kg au développé couché pour une femme qui n’est pas haltérophile, oui je l’ai vu de mes propres yeux :) C’est également le cas de la fille sur la photo (Dana Linn Bailey). Même si je pense que nous n’avons pas tous le même potentiel, je peux te donner l’exemple de mon chéri qui poussait les 100 kg à 16 ans, est passé à 150 kg vers les 19 ans et maintenant a un max de 200 kg à 25 ans. Je suis bien placée pour le savoir, c’est moi qui l’assure ! Sans être haltérophile, sans aide quelconque, juste un entraînement régulier et peut être une excellente génétique.

      – Au squat j’ai vu une athlète française pousser 170 kg au front squat. Encore pas une haltérophile, je ne connais pas vraiment ce milieu d’ailleurs. Juste le bodybuilding.

      – La fille sur la photo est Erin Stern, c’est une athlète Figure, catégorie très loin des stéroïdes, si elle en prenais elle serait en catégorie bodybuilding. Ces physiques sont largement atteignables naturellement avec beaucoup de travail et des années d’entraînement.

      Pour ma part au jour d’aujourd’hui je suis à 50 kg au DC, 160 kg à la presse (même si je n’ai jamais essayé d’améliorer ma force sur cet exercice, mais les 200 kg je les prévois prochainement ;) ).

      J’ai préféré donner des chiffres que j’ai pu constater, afin de donner une vision réaliste aux femmes de ce dont elles peuvent être capables, afin qu’elles n’aient plus peur des poids qui peuvent être un allier de choix dans leur transformation physique :)

      Gwen

  44. Bonjour Gwen,

    Je suis inscrite dans une salle de sport depuis fin août. Je ne veux pas forcément perdre du poids car je mesure 1m57 pour 48kg. J’aimerais simplement dessiner mes muscles afin qu ils se voient.
    Mon programme actuel :
    40 mon de cardio (principalement tapis ou elliptique) à chaque séance et en début de séance
    1 ère séance :
    40 min de cardio
    6 séries de 30 (Max 65kg) à la presse
    6 séries de 30 (Max 59kg) en leg curl
    6 séries de 30 en abdominaux en alternant à la suite partie supérieur, partie inférieur et obliques en terminant par 1 min de gainage. Tout ça 6 fois avec 1min30 de recup

    2 eme séance :
    40 min de cardio
    6 séries de 20 tirage avant serré (Max 30kg)
    6 séries de 20 tirage horizontal (Max 35kg)
    5 séries de 15 poulie biceps (Max 35kg)
    5 séries de 15 poulies triceps (Max 30kg)
    Abdominaux (idem séance 1)

    3 eme séance:
    6 série de 30 abducteurs (Max 67kg)
    6 séries de 30 adducteurs (Max 67kg)
    6 séries de 30 fessiers (Max 67kg)
    6 séries de 15 fentes squat guidé (Max 20 kg de chaque côté)

    Je travaille entre 40 et 50% de mes charges Max. Et je vais à la salle 5 fois par semaine.

    Peux tu me dire si mon programme est adaptée à mon objectif ?

    Merci d’avance

    Ombeline

    1. Bonjour Ombeline,

      Ton programme est bien pour…perdre du poids (muscle y compris).

      Peu importe l’objectif, à moins d’être en rééducation, en musculation on travaille au moins à 60 % de son max. Il faut que tu trouves une charge qui te permette de faire un maximum de 20 répétitions pour le bas du corps, et 15 répétitions pour le haut du corps.

      Pour le cardio, à ta place je le ferais en fin de séance.

      Gwen

  45. Salut Gwen

    Super article!!!, ca va faire 9 mois que je fais de la muscu et ton article va beaucoup m’aider dans l’utilisation des poids.
    Il m’a également rassurée, je suis dans la bonne voie , les poids que j’utilise sont ceux cités dans ton article.
    Merci pour ton blog ca aide de parler muscu entre filles :)

  46. Bon jours,
    Je vient juste d’intégrer une salle de sport mon objectif est de maigrir mon coach ma attribué un programme j’aimerais savoir si il bon .
    Début de séance : cardio 8 à 15 min de vélo ou tapis fractionner 1min de repos et 30sec d’effort
    Haut : tirage verticale 4×12 ×charge max (35kg)
    Tirage horizontale 4×12× charge max (40kg)
    Développé assis 4×12×charge max (25kg)
    Développé nuque 4kg
    Bas : abducteur 4×15×charge max (40kg)
    Adducteur 4×15×charge max (40kg)
    Presse 4×10×charge max (120kg)
    Fente 4×10jambe gauche +10jambe droite + altère
    Fin de séance : gainage 40sec face +dos+ côté
    8 à 12 min de cardio fractionné

    Merci.

    1. Bonjour,

      Je trouve les charges élevées si tu débutes, tu as commencé à essayer ?
      A ta place je ferais plutôt 15 à 20 minutes de fractionné en fin de séance uniquement.

      Gwen

  47. Bonjour,

    Merci pour ce blog que j’ai découvert par pure hasard.
    J’ai une question, quand on commence par exemple une série de 3 sets avec des poids, faut-il augmenter le poids a chaque set? Débuter à 10 ensuite 12 puis 16 c’est ça qu’il faut faire ou rester sur le même poids pour toute la séance puis augmenter au séances suivantes ? Ça m’intrigue un peu. Je ne sais si assez clair ce que j’ai dit.
    Merci d’avance pour ta réponse.

    1. Bonjour Maelle,

      Quand on dit pour un exercice donné de faire 4 x 10 cela signifie faire 4 séries de 10 répétitions, avec le même poids à chaque fois. L’objectif est bien entendu de progresser donc généralement on doit pouvoir augmenter la charge au bout de quelques semaines, à toi de voir si tu sens que tu y arrives vraiment facilement, c’est que la fois d’après tu vas pouvoir augmenter tes poids !

      Ensuite il existe tout un tas de techniques qui permettent d’intensifier sa séance comme le pyramidal par exemple, qui consiste à augmenter les charges mais tout en diminuant le nombre de répétitions. Attention on ne fait pas 4 x 10 en augmentant la charge entre chaque série (sauf échauffement). La charge doit toujours être adaptée au nombre de répétitions, puisqu’elle doit toujours être difficile à la fin. Si tu augmentes la charge en conservant le même nombre de répétitions, c’est que c’était beaucoup trop facile au départ (sauf échauffement encore une fois) !

      Gwen

      1. Merci a toi, je comprends mieux. Ce que je faisais moi c’était si c’était 4×10 je commençais le premier avec le minimum de poids puis augmentais sois en restant sur le même nombre de répétitions ou alors en le diminuant. Ça explique peut être aussi le fait que je ne vois pas d’amélioration.
        Merci a toi je vais essayer de noter les charges a chaque séance.
        Merci beaucoup de prendre le temps de répondre a chacune.

  48. Bonjour Gwen, j’apprécie ton blog il est complet et ça permet aux femmes de se donner un objectif approximatif. Mais le catégorie  » Force  » n’est-elle pas un peu trop optimiste ? Par exemple 100 kilos au développé couché sans pondage ou 180 au squat, moi même étant un homme je trouve ça très difficile.
    Ainsi ne devrais tu pas y ajouter un exercice pour les dorsaux tel que tirage vertical ou soulevé de terre ?

    1. Bonjour Jonathan,

      Et bien dis donc tu sous-estimes la force que peux développer une femme non ? Les max que j’annonce sont des chiffres que j’ai pu constater en pratique…pas moi bien sur mais des athlètes plus ou moins connues. Je me base toujours sur l’expérience plutôt que sur la théorie :) Je n’ai pas mis de chiffre au soulevé de terre car pour le moment je n’ai suffisamment d’infos pour avancer des chiffres.

      Gwen

  49. Encore une question Gwen et désolé si jt’embete :-(

    l’ordre des exercices a t’il un impact sur ta forme physique, je m’explique, tel que je t’ai noté mon programme en milieu de parcours je ressent comme une faiblesse physique, dois je inversé les exos ???? ps: les jambes je l’ai fais une fois sur deux au début ou a la fin

    1. Oui absolument ! En travaillant l’ensemble du corps, tu n’auras pas la même forme en début et en fin, et c’est normal…d’où l’importance de changer l’ordre régulièrement.

  50. Merci pour ta réponse gwen éffectivement je recupère assez bien, juste ton avis par rapport au programme est il correct ou tu changerai qqchose ??? Merci d’avance ☺️

    1. Il te manque un exo de triceps que tu peux rajouter juste après le curl par exemple. Sinon il est très bien les exos sont bien choisis. Après quoiqu’il en soit il faut toujours apporter des modifications régulièrement (pour pas que le corps s’habitue et qu’il continue à réagir), comme changer l’ordre (commencer par les jambes par exemple) et changer d’exercice ou de variante…

  51. Bonjour gwen,

    Vraiment sympa ton blog et très bien detaillé pour nous les femmes.
    Cela fait 4 mois que je me suis inscrite dans une salle.j’aurai une petite question qui apparemment fais discorde dans le monde de la musculation
    , donc est ce vrai qu’il est pas conseillé de travailler le Haut et Bas du corp le même jour ??

    Un ptit tour de mon programme
    15min de rameur
    Poitrine:
    Developpé couché 4X12 8/10kg
    Ecarté incliné 4×12 10 kg
    Epaules:
    Developpe arnold 4×12 8kg
    Tirage menton 4×10 30kg
    Bras:
    Curl prise marteau 4X10 8/10 kg
    Dos:
    Rowing en supination 4×10 25kg
    Jambes:
    Squat 4×10 depart 2×20 puis 2x40kg
    Presse 4 series progressive derniere a 100kg

    Je peux aller a la salle que 3x par semaines de part mon métier donc j’abuse un peu lollll

    Tes conseils sont importants sur si je fais bien ou pas, j’aimerai une prise de masse pour suivre une sèche ……

    Merci

    1. Bonjour Joelle,

      Merci pour ton message.

      Pour ta question concernant l’entraînement du haut et du bas le même jour, je pense que ce que tu as entendu des réponses de personnes qui on un peu tout mélangé dans ce qu’elles ont pu entendre…pour être plus claire, « il est déconseillé de travailler le haut et le bas le même jour » ne veut tout simplement rien dire du tout !

      On peut travailler tous les muscles que l’on veut le même jour. Généralement lorsque l’on débute on va faire des séances en « full body », c’est-à-dire travailler tout le corps (haut et bas). Mais également lorsque l’on fait de la musculation pour un sport en particulier, ou pour renforcer son corps après un certain âge, ou même lorsque l’on veut surtout perdre du poids etc. Il y a tout un tas de raison qui peut justifier que l’on fasse du « full ».

      Lorsque l’on commence à progresser et que l’on souhaite passer à l’étape supérieure, on va vouloir optimiser ses résultats. Et pour cela, l’idéal est de découper ses séances par groupe musculaire (lorsque cela est possible), ce qui permet de pouvoir bien se concentrer sur chaque muscle, dans un objectif d’optimisation de ses séances.

      On sait aussi que l’idéal est de laisser un muscle se reposer au moins 48 heures entre 2 séances, d’où l’intérêt de ne pas travailler le même jour tous les muscles, afin de s’assurer du minimum de repos à chaque muscle et de pouvoir s’entraîner plusieurs jours d’affilé.

      Enfin, tout le monde n’a pas la même capacité de récupération, certaines personnes ne pourront travailler qu’une seule fois par semaine un groupe musculaire, d’autres 2 voire 3 fois.

      Si tu sens que ton corps récupère bien entre chaque séance tu peux parfaitement continuer ainsi !

      Et lorsque tu auras bien progressé et que tu maîtrisera bien les mouvements, tu pourras découper tes 3 séances différemment, afin de ne pas laisser ton corps s’habituer et continuer à aller vers tes objectifs.

      Gwen

  52. Bonjour,

    Cela fait un mois que je m’entraine à raison de 4x/semaine.
    1jour sur 2, je fais 1h30 de musculation (principalement les jambes car c’est mon point faible, j’ai des cuisses plus « grosses » par rapport au reste du corps qui est assez mince (57kg pr 1m66) ) + 30min de cardio (vélo ou elliptique ou rameur).
    Et 1j sur 2 je fais uniquement des abdos et puis 1h de cardio (30min de rameur et 30 min d’elliptique).

    Pour les poids sur les machines, je prends 15kg pour des séries de 4 x20 répétitions.

    Mon objectif est de mincir mais aussi de donner un beau galbe à mes jambes. Je me donne jusque juillet pour avoir quelques résultats.

    Que pouvez vous me conseillez pour améliorer mon entrainement?

    Merci beaucoup

    1. Bonjour,

      La première chose c’est de faire le bilan sur ce que tu fais actuellement. Quels sont tes ressentis ? Des premiers résultats ? etc.

      Il faut toujours faire le point dans un premier temps pour pouvoir éventuellement voir ce qui peut être amélioré.

      Gwen

  53. Bonjour Gwen,

    et tout d’abord, merci mille fois pour ton blog : une vraies source d’info, de motivation et de conseils!
    Je viens de commencer la muscu pour la première fois, dans le but de raffermir/densifier plus que de perdre du poids (même si cela se fera naturellement) et j’aimerai avoir ton avis sur les conseils qui m’ont été prodigués à la salle. Pour info, je travaille uniquement sur machine, pas encore en poids libres.
    J’ai commencé par faire ce que j’appelle mes « zéros » (comprendre que j’ai déterminé les poids max) sur chaque machine et depuis je suis une routine sur les conseils d’une responsable de la salle en étant à 50% de mes max.
    Pourrais-tu me dire ce qui serait le plus préférable : continuer de la sorte (elle m’a parlé de me faire passer sur poids libres et machines poulies plus orientés mecs dans 4 semaines) ou adopter un programme type LiveFit?

    Actuellement 3 entraînements/semaine:
    4×20 pour chaque mouvement avec 1 à 1mn30 de récup entre les séries.
    La dernière série est toujours une victoire car les derniers mouvements sont toujours à ma limites physique actuelle (oui, je grimace voire je grogne en serrant les dents mais je les finis :))

    1) fessier/4ceps/3ceps:
    – 15 min vélo
    – abdo crunch : 4×20 à 17,5 kg
    – leg press : 4×20 à 50kg
    – arm curl : 4×20 à 12,5kg
    – arm extension : 4×20 à 20kg
    – 15 min tapis

    2) Epaules/pec
    – 15 min step
    – abdo crunch : 4×20 à 17,5kg
    – chest press : 4×20 à 15kg
    – vertical traction : 4×20 à 25kg
    – 15 min vélo, step ou tapis

    3) Dos/abduct/adduct
    – 15 min vélo, tapis ou step
    – abdo crunch : 4×20 à 17,5kg
    – abducteur : 4×20 à 35kg
    – adducteur : 4×20 à 35kg
    – lower back : 4×20 à 30kg
    – 15 min vélo, step ou tapis

    1. Bonjour Virginie,

      Ce programme est bien pour débuter, mais pas plus de 2 semaines. les 2 semaines suivantes je te conseille de déplacer les 15 min au début en les regroupant à la fin, soit 30 min de cardio en toute fin. Pour l’échauffement tu feras pour le premier exercice d’abord 2 séries en plus avec un poids plus léger. Déplace les abdos juste avant le cardio. Remplace les 4 séries de 20 reps à 50 % par 4 séries de 15 reps à 60 %.

      Tu peux bien entendu partir ensuite sur le Livefit, il faut juste t’assurer d’avoir le matériel nécessaire dans ta salle car ce programme est très varié en exercices et bien sur inclus de nombreux exercices avec des charges libres.

      Gwen

      1. Merci beaucoup pour ta réponse, Gwen! :)
        J’ai commencé à suivre tes conseils (15 reps et abdo avant cardio qui passe à 30 min) et ça me convient bien. Je préfère raccourcir de 5 reps et lever plus, psychologiquement ça me booste plus ^^
        Par contre, j’ai encore une question : tu préconises quel rythme de séance? Un jour sur deux ou autre? Parce que là, je fais une pause tous les 5 jours et je me demande si j’exagère pas trop… Mais vus l’énergie et le bien-être que ça me procure, j’ai du mal à ne pas y aller :/

      2. Une pause tous les 5 jours ça reste encore raisonnable. De toute façon il faut que tu fasses en fonction de ton ressenti, si tu arrives à tenir cette cadence continue ainsi. L’idéal étant que la première séance de la semaine tu sois en pleine forme, si tu commences en étant déjà fatiguée c’est que tu n’as pas pris suffisamment de repos…

  54. Bonjour Gwen !
    Tout d’abord merci pour ce blog très riche et qui m’a déjà beaucoup apporter !
    Voilà après 10 ans de football, j’ai malheureusement gardé des cuisses trop épaisse a mon goût, j’ai donc commencer un programme pour les affiner
    3 séries de squat 12 fois*barre de 20kg+10 de chaque côté
    3 séries de presse à jambes 12*120kg

    Mais au bout de 2 semaines je me suis rendue compte qu’au contraire, j’ai 2-3cm de plus !

    Alors que faire ? Plutôt faire de longue série avec petit poids par exemple 40repet squat barre de 20kg ?
    50repet presse a 59-60kg ?

    Merci d’avance !

    1. Bonjour Awa,

      Effectivement ton entraînement des jambes est parfait…pour une prise de masse ! Cela ne m’étonne donc pas du tout que tu ai pris des cuisses.

      Si tu trouves tes cuisses trop musclées, il va falloir perdre de la masse musculaire, et la difficulté va être d’arriver à perdre uniquement sur les cuisses…pas évident. Difficile à répondre honnêtement car c’est plutôt rare que l’on veuille perdre de la masse musculaire. De manière générale pour puiser dans le muscle il faut plutôt du travaille en endurance…regarde les marathoniens, ils ont très peu de masse musculaire. Je vais donc te conseiller l’inverse de ce que je conseille habituellement : 1 à 2 fois par semaine, commence par 40 minutes environ de cardio, puis enchaîne par des exercices ciblant uniquement les cuisses (je suppose que c’est surtout les quadriceps), avec des séries longues (plus de 20 reps), voire des supersets. Et le reste de la semaine ne les travaille pas, concentre toi sur les autres muscles.

      Après comme tu dis tu les trouves trop épaisses « à ton goût ». De belles cuisses peuvent être un véritable atout et à ta place je travaillerais plutôt à équilibrer avec les fessiers par exemple, pour que ce soit plus harmonieux. Mais ce n’est que mon avis, l’essentiel est que toi tu te sentes bien dans ton corps.

  55. Quand tu dis que c’est « le choix de la facilité », tu penses que c’est en partie dû à une espèce de « fainéantise physique » de ne pas vouloir forcer un peu sur les poids ? ;-)
    Cela me fait penser que ce choix n’en est pas un (ou comme tu dis « inconscient »). De par les images qui nous sont adressées par le biais des médias, il est clair que la femme modèle et valorisée ne jouit pas d’un corps particulièrement musclé. Pour ressembler à cette femme qui n’existe que sur les couvertures de magazines photoshopées, il suffit bien de faire fondre toute sa graisse et de se refaire les seins. La femme musclée ne bénéficie pas en France d’une grande popularité (je pense à toutes nos sportives de haut niveau par exemple, que l’on oblige à porter des jupes histoire de cacher ces muscles connotés trop masculins). Comme tu l’évoques, les femmes n’ont pas l’habitude de travailler en résistance et force, et ce généralement depuis le plus jeune âge. On leur conseillera d’exercer des activités « plus douces », « plus sensibles » comme des activités artistiques. Tandis qu’un homme à 20 ans aura passé son temps à courir au foot (c’est du cliché), et à se muscler lors d’activités physiques, une femme au même âge aura déjà engagé un retard sur le développement physique qui est bien plus le fruit d’un manque d’activités sportives que de différences physiologiques. Il est effectivement difficile de se mettre à porter des charges lourdes alors qu’on n’a jamais fait travailler ses groupes musculaires. Et je n’ose pas parler des pectoraux des femmes, muscles complètement atrophiés par le port des soutient gorges…

    1. Effectivement on peut remonter assez loin si l’on fouille un peu…et je suis d’accord avec toi concernant l’image des femmes avec un peu de muscle. Combien de fois j’ai vu sur les réseaux sociaux des commentaires sur des photos de magnifiques athlètes avec vraiment à peine quelques abdos définis et tout de suite c’est des « beurk » « dégoûtant » « c’est trop »…généralement posté par des gens qui ne font pas un brin de sport (et ça se voit !). Je trouve ces réactions non constructives, de la méchanceté gratuite, bref inutiles ! Que veux-tu on ne refais pas les mentalités avec des décennies d’éducation à revoir entièrement…

  56. Bonjour Gwen,
    Au-delà du fait que ton blog est bien fait et tes articles intéressants, je trouve qu’il a le mérite de parler ouvertement de la musculation (la vraie) praticable par les femmes. Le préjugé sur les pectoraux a la vie dure comme celui qui prétend transformer en Schwarzy si tu utilises des charges lourdes. Je ne pense pas que le fait que les femmes sous- estiment leurs capacités soit la vraie raison du manque d’enclin à charger. Bien que j’assume pleinement mon envie de prendre de la masse, de devenir plus puissante, d’élargir mon dos etc je dois essuyer en permanence des critiques de la part des autres femmes de mon club. Ne pas vouloir respecter leurs critères de beauté et de féminité semble leur donner le droit de juger mes goûts et la manière dont je m’entraîne. Aussi au début, je devais insister lourdement pour travailler autre chose que mes fesses et mes abdos. Pour moi il est important de travailler le corps dans son ensemble (je privilégie d’ailleurs les exercices polyarticulaires, la pliométrie…) et de varier au maximum les exercices. Malheureusement souvent les femmes se cantonnent aux mêmes types d’exercices (du cardio, avec un peu de renforcement [isométrie, beaucoup de rèp et des charges légères]).
    Cela fait maintenant 1 an et demi que je m’entraîne comme les hommes, que je fais du lourd comme les hommes… et que je ne ressemble toujours pas à un homme (fichtre !). Quand est ce que les femmes sauteront le pas pour qu’on cesse enfin d’en faire des synonymes de faiblesse et médiocrité ?

    1. Bonjour,

      Merci de ton témoignage, une preuve supplémentaire que l’on reste une femme tout en s’entraînant comme un homme. Ce qui me fais penser à l’une de mes expressions favorites : « Lift like a man, look like a goddess… » qui représente parfaitement ce principe :)

      Tu as parfaitement raison de vouloir travailler l’intégralité de ton corps, je pense aussi que c’est essentiel !

      Après au delà des préjugés des femmes sur l’entraînement lourd, il y a peut-être aussi parfois le choix de la facilité, inconsciemment ou non c’est plus facile de se dire que les gros poids c’est pour les mecs. Les femmes n’ont pas l’habitude de travailler en résistance, en force, on est plutôt dans l’endurance mais bon c’est vrai que ce n’est pas avec des heures de cardio que l’on se construit un physique athlétique…

  57. Salut je suis tombée sur ton blog par hasard et je l’ai enregistré tout de suite dans mes favoris je trouve tes articles vraiment intéressants et complets ! J’ai commencé la muscu il y a environ 4 mois et j’ai très vite progressé dans les charges au niveau du bas du corps (passant de 10-15kg à 50 maintenant) par contre pour les bras je progresse très peu alors est ce que c’est normal ? Est ce que c’est le fait d’être une femme ?

    1. Salut Mel,

      Ce qui est certain, c’est que la progression en terme de charges est plus importante pour le bas du corps que pour le haut. Ensuite, il faut aussi prendre en compte le facteur individuel, nous ne progressons pas toute autant ni à la même vitesse.

      Néanmoins, pour le haut du corps, les femmes ont tendance à se sous-estimer et ont l’impression de progresser très peu.

      Pour ma part j’ai commencé à réellement progresser quand je suis devenue plus optimiste, avec l’envie réelle d’utiliser des charges plus lourdes. Et là j’ai enfin progressé ! Pour te donner un exemple plus précis, les 3 premières années pour le développé couché aux haltères j’utilisais des haltères de 8 à 10 kg. Puis un jour mon chéri m’a « obligé » à essayer avec des haltères plus lourdes, d’abord les 14 kg puis les 16 kg, et j’ai fais mes séries sans problème. Dans la même séance je suis passée d’haltères de 10 kg à des haltères de 16 kg ! En fait ça faisait longtemps que j’aurais pu augmenter mes charges, le problème est que j’appréhendais beaucoup et je me disais que je n’y arriverais pas…j’ai été mon propre frein ! Aujourd’hui je prends les 18 kg et je projette d’utiliser les 20 kg très prochainement.

      Tout ça pour dire qu’il ne faut pas hésiter à augmenter ses charges et sortir de sa zone de confort si l’on veut réellement progresser ! Donc donne toi des objectifs ambitieux, vas-y franco (toujours en sécurité bien sur hein) et savoure la satisfaction de passer un palier :)

      Gwen

      1. Merci pour ta réponse c’est vrai qu’il doit y avoir une part d’appréhension ! Je vais essayer moins sous-estimer mes capacités et j’espère que ça paiera :)

  58. Merci pour ces infos de charges, pour moins suer en trail je viens de m’inscrir dans une salle.
    c’est difficil de doser au début, apprendre les bons gestes, les bonnes positions je n’ai pas envie de me blesser ni de trop m’économiser….

    1. Oui effectivement Céline, ce n’est pas évident de savoir si l’on force suffisamment etc. ni si l’on ne risque pas de se blesser ! Il faut rester à l’écoute de son corps et de ses sensations, mais ensuite on arrive rapidement à trouver les bonnes charges, le bon tempo et le bon mouvement…

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