Faire du cardio à la maison sans vélo, c’est possible !

L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.

L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.

Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !

Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !

Instructions

Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !

Durée totale 10 à 15 minutes
Circuit 8 exercices
Durée de chaque exercice 30 secondes
Répéter le circuit 2 ou 3 fois
Repos entre chaque circuit 2 minutes

Exercice n°1 : High knees – 30 sec

high-knees

Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec

mountain-climbers

Exercice n°3 : Crunch – 30 sec

crunch

Exercice n°4 : Burpees – 30 sec

burpees

Voir l’exercice en vidéo

Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec

push-up-on-knees

Exercice n°6 : Planche – 30 sec

plank

Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec

jumping-jacks

Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec

Jump-Rope

Récapitulatif

1 High knees 30 secondes
2 Moutain climbers 30 secondes
3 Crunch 30 secondes
4 Burpees 30 secondes
5 Pompes (sur les genoux) 30 secondes
6 Planche 30 secondes
7 Jumping jacks 30 secondes
8 Corde à sauter 30 secondes

Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.

73 thoughts on “Faire du cardio à la maison sans vélo, c’est possible !

  1. Bonjour
    Pour une perte de poids me conseilles-tu faire le hiit tous les jours plus le programme musculation a la maison ?
    Et un programme alimentaire fait par ma diététicienne bien sûr 😁

  2. Bonjour je fais de la musculation et j’aimerais intégrer le Hiit a quel moment peut on le faite avant la séance de musculation où apres ?

    1. Bonjour Elodie,

      Dans l’ordre de préférence :

      – Un autre jour
      – Un moment éloigné de la séance dans la journée
      – Après la séance

      Gwen

  3. Bonjour, Jai Pas mal de masse graisseuse à perdre AU niveau Du ventre et des cuisses est-ce que en faisant ce circuit 5 fois par semaine cela est suffisant ?

  4. Bonjour. Je trouve ce programme plutôt bien.
    Mais jai une question, je fais 1m68 pour 58kg et aimerais retrouvé mon ventre plus ou moins musclé d’avant (jai une petite voir moyenne brioche maintenant..) si je fais ce circuit tout les jours, pensez vous que j’obtiendrai des resultats d’ici 2 à 3semaines? Et une diminution pour la cellulite des cuisses?
    Merci par avance pour votre réponse

    1. Bonjour Anais,
      Malheureusement il est impossible de le prédire, tant cela dépends de facteurs différent (génétique, passé sportif etc.). Ce qui est certain c’est que ça ira forcément en s’améliorant :) Par contre je ne peux pas te dire combien de temps ça prendra…généralement ça se compte en semaines.
      Bon courage !
      Gwen

      1. Merci Gwen pour votre reponce.
        Le circuit me fait mal partout dans les muscles! Cest que ca travail! Haha. Cest dur du coup avec les courbatures mais j’essaie de ne pas lâcher. En tout cas cela me fais du bien mentalement.

  5. J’avais eu un rameur en cadeau de noël et, même si c’est top, j’ai souvent la flemme de l’utiliser parce qu’il n’y a pas ce côté « ludique » du cardio sans appareil. Mais bon quand on n’a pas toutes les infos… Du coup un grand merci pour ton article !

  6. Bonjour Gwen,
    Je souffre de discopathie lombaire dégénérative et je voudrais perdre du poids et surtont mon ventre :)
    auriez-vous quelque chose à me proposer s’il-vous-plaît car votre article m’intéresse beaucoup, mais je ne sais pas si je pourrais les faire avec mon dos.
    Merci à l’avance

    1. Malheureusement je ne connais pas les adaptations à faire par rapport à ta discopathie. Le mieux est de demander à ton médecin sur l’activité sportive que tu peux pratiquer.

      Dans tous les cas, si tu souhaites perdre du poids, il te faut trouver une activité sportive que tu puisses pratiquer. Par besoin nécessairement d’activité cardio, ça peut très bien être du renforcement musculaire. Tant que c’est environ 3 fois par semaine. Le reste ça sera surtout l’alimentation.

      Gwen

    1. Oui bien sur, à condition d’adapter l’alimentation. Car même en faisant beaucoup de sport, si on mange mal et trop, on peut ne rien perdre du tout…

      Gwen

  7. Coucou Gwen

    Je me suis mise aux abdos et au cardio … par contre, pour les exercices au sol sur le dos, j’ai très mal au dos ?? Auriez vous un conseil à me donner pour moins souffrir au niveau des reins ??

    1. Coucou Caroline,

      Peut-être avez-vous un déséquilibre musculaire ? Dans ce cas je vous invite à mettre en place un entraînement complet et pas uniquement des abdos. En plus vous perdrez plus facilement de la masse graisseuse en travaillant tout le corps plutôt qu’en faisant uniquement des abdos.

      N’hésitez pas à vous inspirer de ce programme en piochant par exemple un exercice de chaque muscle et à en faire une séance : http://musculationaufeminin.com/2014/02/programme-de-musculation-a-la-maison/

      Gwen

  8. Bonjour je fais du jogging et je monte et descendre des escalier plusieurs foi dans mon circuit es que sa travaille le ventre?

  9. Bonjour j’ai 16 ans et un ventre qui ne me plait pas, je voudrait enlever ma petite brioche et mes poignées d’amour et je voulais savoir si avec seulement deux séance de 30 minutes de musculation par semaine je pouvais avoir un ventre plat, si oui au bout de combien de temps ?

    1. Bonjour Mathilde,

      Si tu ne fais jamais de sport, alors avec 2 séances d’1 heure en faisant TOUT le corps (et pas uniquement des abdos !) oui tu peux espérer voir une amélioration. En dessous ça me parait un peu trop léger.

      Gwen

  10. Bonjour,

    Par quoi peut on remplacer la corde à sauter? Mon périnée ne tient pas le coup… :) c’est déjà limite avec le jumping jack!
    Merci!

    1. Bonjour Marie,

      Soit tu supprimes carrément l’exercice, soit tu remplaces par n’importe quel exercice que tu sais faire et qui ne demande pas de sauter :)

      Gwen

  11. Je viens de découvrir votre site et je trouve ça génial ! Moi qui n’aime pas aller courir à l’extérieur , je trouve que cette entraînement avec des exercices différents est beaucoup plus motivant !

  12. Bonjour
    J’aimerai faire du sport est ce que vous auriez des exercices à me conseiller car je suis en fauteuil et ne peut donc pas aller à la salle de sport et de toute façon je préfère le faire chez moi. Merci

  13. Bonjour. Je voudrais perdre mon ventre d’après grossesse . j’ai accouché de mon 4eme enfant il y a 6mois. Comment dois je m’y prendre? Je désespère car mon ventre pend quand je suis à 4 pattes mais est rond quand je suis debout…help!

    1. Bonjour Julie,

      Et bien je t’invite à démarrer la musculation, qui t’aidera à renforcer tes muscles, et t’aidera à améliorer l’élasticité de la peau, à condition de l’hydrater régulièrement.

      Gwen

  14. bonjour, je ne cherche pas specialement a perdre bcp de poid mais j’aimerais faire disparaître mon petit ventre ainsi qu’affiner legerement mes cuisses. Est ce que ce programme cardio peut faire l’affaire?
    Merci pour ta reponse :)

    1. Bonjour Mathilde,

      J’ai envie de dire : il n’y a qu’en essayant que tu auras ta réponse :)

      Je ne sais pas ce que tu fais comme activité physique actuellement, mais si intégrer ce cardio permet d’augmenter ta dépense énergétique alors oui, c’est possible.

      Gwen

  15. merci beaucoup je suis allé voir la dieteticienne et j’ai change mon alimentation en integrant plus de legumes et de fruits

  16. Bonjour,
    j’ai découvert ton blog vraiment par hasard et il est rempli de petits trésors.

    depuis 1an maintenant j’ai changer mon alimentation vers une hygiène de vie plus saine mais sans pour autant me priver loin de la je m’accorde des repas plaisirs ouf heureusement ;) et j’ai aussi en parallèle débuter le sport tout d’abord avec le BBG puis j’ai enchainer avec le top body challenge 1 et 2 .

    Aujourd’hui j’ai finit tous ces programmes et je cherche à garder le rythme de 4-5 séances de sport de 30min (ou plus si j’ai la motivation) par jour en alternant donc renforcement musculaire et cardio. Et si possible aurais tu des conseils pas des astuces car cela ne marche pas on sait bien que le seul le temps et notre alimentation arriveront a montrer des résultats concernant les abdos et surtout le bas ventre?
    penses tu que le fait d’avoir un ventre plat sauf en bas cela vient exclusivement de l’alimentation?

    C’est donc en cherchant sur internet que je suis tombé ici car je fais mon sport a la maison et en cardio je manque d’idée.

    J’ai réaliser ton programme décrit plus haut aujourd’hui mais je pense que je n’ai pas compris quelque chose.

    Alors voila tu expliques bien ( c’est ce que j’ai compris et j’attends de toi que tu me dises si oui ou non c’est cela qu’il fallait faire) qu’il faut faire ces 8 exercices sans pauses et ils durent tous chacun 30secondes. a la fin de ces 8 exercices on a 2min de récupération.

    Est ce bien cela?

    Merci d’avance pour le temps que tu prendras à me répondre.

    Justine

    1. Bonjour Justine,

      Merci pour ton message et bravo pour ta motivation !

      Concernant le bas du ventre, je pense que c’est notre morphologie qui est comme ça. De la même façon que l’on ne stocke pas toutes aux mêmes endroits.
      Si en séchant c’est la dernière partie qui reste la plus difficile à faire évoluer c’est que c’est bien dans ta morphologie.
      Dans ce cas ce n’est qu’en séchant encore un peu plus que tu arriveras à diminuer la graisse à cet endroit là.

      Oui c’est bien ça pour le circuit.

      Gwen

  17. Je dois perdre plus de 10 kilos mais je suis en période d’adolescence comment faire et je ne peux pas aller dans une salle de sport.

    1. Bonjour Jeannine,

      Je te conseille de voir avec une diététicienne qui saura te conseiller en prenant compte tes besoins de croissance.
      Je pense que tu pourrais voir pour faire du sport 3 fois par semaine (peu importe le sport), et essayer de ré-équilibrer ton alimentation en intégrant plus de légumes et en essayant de limiter les produits trop sucrés.

      Gwen

  18. Bonjour Gwen,

    Merci pour ce programme! A combien évaluerais-tu la consommation de calories par séries?

    Cordialement.

    1. Bonjour Camille,

      C’est une question impossible à répondre : le nombre de calories dépensé au cours d’un même exercice peut énormément varier d’une personne à l’autre, de son âge, son poids, sa répartition corporelle etc. bref il n’y a pas de réponse standard. Par contre il ne faut pas oublier que les entraînements en HIIT / Circuit ont l’avantage de consommer des calories pendant des heures après avoir fini. Ce qui compte ce n’est donc pas uniquement ce que l’on consomme sur le moment, mais la répercussion sur le métabolisme par la suite :)

      Gwen

  19. Salut Gwen, je viens de tester ton parcours X3 et effectivement le cardio est bien travaillé ;-), je suis habituée en course de fond et ça fait du bien !!!
    merci bonne continuation à toi.

  20. Bonjour gwen , je pedale a jeun sur mon velo le jour ou je fais le haut et je fais des abdos ( a jeun aussi ) le jopur du bas ,
    Penses tu que les séances cardio comme celle ci ou en HIIT seraient aussi ou plus efficaces que mon velo de spinning a jeun?

    Merci d avance Aline de lille

    1. Bonjour Aline de Lille :)

      Le vélo à jeûn n’est pas forcément efficace, en tout cas cela dépend des personnes. Comment toi tu le sens par rapport à ça ? Est-ce que tu as senti une nette amélioration ? Si c’est efficace et que la progression te convient tu peux continuer ainsi sans rien ajouter, si tu pense que la progression pourrait être plus rapide, tu peux rajouter une séance de HIIT à un autre moment de la journée et/ou de la semaine. Et si tu ne sens pas vraiment de progression avec le sport à jeun, remplace par du HIIT en fin de séance ou à un autre moment de la journée.

      Gwen

  21. Bonjour Gwen . j’aurais besoin de conseils . j’ai 10 kilos a perdre ,prendre du muscle mais je n’ai pas le temps d’aller en salle . comment pourrais-je faire en restant à la maison ? Es ce que ces petits exercices m’aiderons ? Merci

  22. Bonjour Gwen, je trouve ton blog super intéressant =)
    J’ai commencé la muscu et le cardio en salle il y a peu de temps et je suis tombée sur ton blog en me renseignant sur l’alimentation idéale pour bien nourrir ses muscles…
    En tout cas jolies les photos de ton évolution et même si on pouvait en voir un peu plus sur la définitions de tes muscles (abdos ou dos) j’en serai ravie^^.

    1. Bonjour,

      Merci pour ton message. Pour les photos effectivement la qualité n’est pas extra, mais si j’ai l’opportunité de faire de plus jolies et détaillées photos je le ferais volontiers :)

      Gwen

  23. Bonjour,

    Merci pour ce programme.
    Existerait il d’autres exercices pour faire un travail cardio à faible impact? car j’ai des problèmes aux genoux et chevilles. A terme j’envisage d’acheter un elliptique mais en attendant d’avoir les sous….
    Merci beaucoup pour votre réponse.

    1. Bonjour Lola,

      Et bien je dirais de faire en circuit le plus d’exercices possible, en choisissant les exercices où tu ne sens pas tes genoux ni tes chevilles…

      Gwen

  24. Bjr ! si je veux faire une journée (un workout) uniquement cardio dois-je faire qu’un seul circuit ou puis-je en faire plusieurs? Je suppose plusieurs mais… Combien? =)
    Bonne continuation ! (ps: ravie de lire un blog français, lire l’anglais m’améliore en langue mais pas forcément en connaissance sportive! :p )

    1. Coucou :)

      Ce n’est pas tout à fait du HIIT à proprement parlé, mais plutôt une séance de remplacement, avec les mêmes objectifs que le HIIT.

      Gwen

  25. Super je vais a la salle ce soir , je vais essayer ce petit parcours des ce matin avant le petit déjeuner . Merci ! Un super blog en tout cas .

  26. Hello,
    Première fois sur ton blog qui m’a l’air super, je reviendrai avec plaisir!
    De plus, moi qui déteste courir ces petits exos à la maison semblent top! Merci
    Ps: n’ayant pas de corde à sauter quel exo me conseille tu afin de remplacer celui ci?

    Merci d’avance!

  27. Bonjour Gwen !
    Merci pour ces exercices de cardio. J’habite en appartement du coup avoir un tapis de course ou bien un vélo elliptique chez moi, c’est impossible.

    Certains des exercices que tu conseilles (comme le 4 et le 8) c’est pas trop adapté à ceux qui habitent en appartement (les voisins vont vite se plaindre si on saute sans arrêt :P)

    Bref, je prends note des autres exercices qui m’ont l’air très sympa :)

    Angel

    1. Bonjour Angel,

      Comment ça tu sais pas sauter sans faire de bruit ? Lol
      Oui c’est vrai j’aurais dû préciser « rez-de-chaussé » ou « voisins compréhensifs » seulement :)

      Gwen

  28. CC ma gwen oui ma belle ça fait longtemps ;-)
    voila tu en pense quoi j’ai changé un pti peux mon programme de la semaine
    le samedi muscu (2h)
    dimanche et lundi at home je fais ton programme 15 m cardio
    mardi muscu (2h)
    mercredi ( programme 15 m cardio)
    jeudi at home (1h30) 20 m de step renforcement musculaire tt le corps en circuit mais
    en poids de corps temps de repos 30 s.
    bisouuuuu ♥

  29. Bonsoir gwen comment cava ma belle ? Effectivement hier j’ai essayer ton programme chez moi sa fais du changement c top parceque dab pour Ma seance De Cardio je fais 20 m de stepper et 30 m d’exrecice 3×20 Sans repos Sauf 2m Pour passer a autre chose donc. je Fais tt au poids de corps ( squat Fente Goodmorning squat sautè pompes. et les abdos) enfin etirement bref je reproduisè un tt petit ce que je fsè dans mes seance de muscu et j’avou que tu m’a bien changer ma routine. Bigg merci kisss

  30. Super! il est vrai que pour ma part la musculation j’adore mais le cardio je peine déjà plus à me motiver.. pourtant c’est essentiel pour fondre un peu! j’aime bien ce principe ! on passe pas 2h sur le vélo ou autre! merci beaucoup!!! je m’y met dès aujourd’hui ;)

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