La Diète Cyclique

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Qu’est-ce que la diète cyclique ?

La diète cyclique est une méthode de nutrition particulièrement utilisée en musculation et en bodybuilding, et notamment par de nombreux compétiteurs et compétitrices.

L’objectif de départ est de faire de la « masse sèche », c’est-à-dire faire du muscle sans faire de gras. Il existe de nombreuses variantes de cette méthode, que ce soit pour une prise de masse ou même pour une sèche.

Le principe

Le principe de cette méthode est d’adapter son apport en glucides en fonction de son activité physique. Pour faire simple, on va privilégier l’apport en glucides les jours d’entraînement et inversement.

La méthode

Nous allons voir ensemble pas à pas tous les éléments de cette méthode. Au final vous aurez défini votre diète sur-mesure, en fonction de vos objectifs.

1) Définir les jours High, Medium et Low

Selon votre entraînement, nous allons définir des jours comme suit :

– Jour HIGH = haut en glucides
– Jour MED = modéré en glucides
– Jour LOW = bas en glucides

Cas 1 : Vous vous entraînez 3 fois par semaine :

Parmi vos 3 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Le jour de la 3ème séance sera donc un jour MED. Parmi les 4 jours de repos, vous choisirez un jour qui sera un jour MED et les 3 jours restants seront des jours LOW.

Exemple de répartition pour 3 séances par semaine :
JOUR 1 ENTRAINEMENT HIGH
JOUR 2 REPOS MED
JOUR 3 ENTRAINEMENT HIGH
JOUR 4 REPOS LOW
JOUR 5 ENTRAINEMENT MED
JOUR 6 REPOS LOW
JOUR 7 REPOS LOW

Cas 2 : Vous vous entraînez 4 fois par semaine :

Parmi vos 4 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Les jours des deux autres séances seront donc des jours MED. Et les 3 jours de repos seront des jours LOW.

Exemple de répartition pour 4 séances par semaine :
JOUR 1 ENTRAINEMENT HIGH
JOUR 2 ENTRAINEMENT MED
JOUR 3 REPOS LOW
JOUR 4 ENTRAINEMENT HIGH
JOUR 5 ENTRAINEMENT MED
JOUR 6 REPOS LOW
JOUR 7 REPOS LOW

Cas 3 : Vous vous entraînez 5 fois par semaine :

Parmi vos 5 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Parmi les 3 autres séances, choisissez 2 jours qui seront des jours MED. Le jour d’entraînement restant ainsi que les 2 jours de repos seront des jours LOW.

Exemple de répartition pour 5 séances par semaine :
JOUR 1 ENTRAINEMENT HIGH
JOUR 2 ENTRAINEMENT HIGH
JOUR 3 ENTRAINEMENT MED
JOUR 4 ENTRAINEMENT MED
JOUR 5 ENTRAINEMENT LOW
JOUR 6 REPOS LOW
JOUR 7 REPOS LOW

2) Calculer son métabolisme de base

Afin de déterminer les quantités de Protéines, Glucides et Lipides à consommer chaque jour, nous allons commencer par calculer notre BMR (= métabolisme de base). C’est-à-dire le nombre de calories dont notre corps à besoin pour fonctionner dans une journée, sans prendre en compte l’activité physique, en fonction de notre sexe, corpulence et âge :

  FEMME BMR = 655 + ( 9,6 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 1,7 x [votre taille en cm] ) – ( 4,7 x [votre âge] )
  HOMME BMR = 66 + ( 13,7 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 5 x [votre taille en cm] ) – ( 6,8 x [votre âge] )

Exemple : Sachant que je mesure 1,65 m, que je pèse actuellement 58 kg et que j’ai 28 ans, mon métabolisme de base sera donc : BMR = 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) – (4,7 x 28) = 1360,7 Kcal. Mon corps consomme donc 1360 Kcal dans une journée, sans activité sportive.

3) Déterminer ses calories de maintien

Nous allons maintenant ajuster le métabolisme de base en fonction de notre activité physique. L’objectif est d’obtenir le nombre de calories théorique que notre corps a besoin dans une journée avec sport, pour se maintenir.

NIVEAU D’ACTIVITE FACTEUR
Sédentaire Aucune activité dans la journée, dormir, regarder la télé… 1,0
Très faible activité Travail de bureau ou sur ordinateur, rien de physique dans la journée. 1,2
Légère activité Travail de bureau, l’équivalent d’un peu de marche dans la journée, pas d’entraînement. 1,4
Activité modérée Travail non physique, mais entraînement dans la journée. 1,6
Haute activité L’équivalent de deux entraînements dans la journée. 1,8
Activité extrême Travail physique + entraînement intense dans la journée. 2,0

Le facteur correspond à un chiffre par lequel il faut multiplier votre BMR.

Calories de maintien = BMR x Facteur

Exemple : Comme une grande majorité, j’ai un travail non physique mais je m’entraîne une fois par jour, j’ai donc une « activité modérée ». 1360 x 1,6 = 2176 Kcal. Théoriquement donc, si je consomme 2176 Kcal, je ne devrais ni prendre de poids, ni en perdre, tout en ayant toute l’énergie nécessaire pour mon entraînement du jour.

4) Ajuster en fonction de ses objectifs

Nous avons maintenant notre nombre de calories de maintien. Maintenant l’objectif est d’ajuster en fonction de notre objectif. En toute logique si l’on souhaite prendre de la masse, on devrait augmenter les calories de maintien, et inversement si l’on cherche à perdre du poids, on devrait diminuer les calories de maintien.

Pour prendre de la masse musculaire, augmenter les calories de maintien de 20 %.
Pour perdre de la graisse, diminuer les calories de maintien de 20 %.

NOTE : Et comme il existe des métabolismes différents, si vous avez tendance à prendre facilement du poids, en prise de masse augmentez plutôt de 10 % seulement. Et pour celles qui perdent facilement du poids et qui veulent conserver leur masse musculaire en sèche, diminuez plutôt de 10 %.

MASSE Calories = Calories de maintien x 1,20
SECHE Calories = Calories de maintien x 0,80

Exemple : Je souhaite perdre de la masse graisseuse, je pense avoir un métabolisme normal, je vais donc diminuer mes calories de maintien de 20 %. Ce qui me fait un total de calories = 2176 x 0,8 = 1740 Kcal. Ce qui signifie donc que si je consomme 1740 Kcal un jour où je m’entraîne, je devrais donc perdre du poids.

5) Et maintenant les nutriments

Bon ok on a un nombre de calories, mais vous savez aussi bien que moi que toutes les calories ne se valent pas. 200 Kcal de fast-food ne valent pas 200 Kcal de légumes par exemple. L’objectif maintenant est donc de définir les quantités de Glucides, Protéines et Lipides. Cette partie est la plus complexe et je risque d’en perdre quelques-unes au passage…

Récapitulons un peu : nous avons déterminé le nombre de calories à consommer un jour d’entraînement, par rapport à notre objectif (dans mon exemple c’est 1740 Kcal). Par rapport à nos séances de sport, nous avons définis des jours HIGH, des jours MED et des jours LOW. Maintenant nous allons rentrer dans le détail pour calculer exactement les nutriments pour chaque type de jour.

PRISE DE MASSE
HIGH MED LOW
PROTEINES Idem MED 1,5 à 2,2 g par kg de poids de corps Idem MED
GLUCIDES MED x 1,25 Même quantité que protéines MED x 0,75
LIPIDES Idem MED Calories restantes Idem MED
CALORIES Calories définies en 4)
SECHE
HIGH MED LOW
PROTEINES Idem MED 1,5 à 2,2 g par kg de poids de corps Idem MED
GLUCIDES MED x 1,25 1,5 à 2,5 g par kg de poids de corps MED x 0,75
LIPIDES Idem MED Calories restantes Idem MED
CALORIES Calories définies en 4)

Comment lire ces tableaux ? Le point de départ est de définir le jour MED, les jours HIGH et LOW seront définis en fonction de ce jour.

JOUR MED :

– Calories : Les jours MED, nous consommerons le nombre de calories défini en 4), dans mon exemple il s’agit de 1740 Kcal.
– Protéines : La quantité de protéines est à fixer entre 2 à 3 g par kg de poids de corps. Tout dépend de votre niveau musculaire, si vous débutez (ou presque) 2 g par kg de poids de corps devraient suffire, si vous avez un niveau plus avancé vous pouvez partir sur 3 g par kg de poids de corps. Je vais couper la poire en deux et partir sur 2,5 g de protéines par kg de poids de corps pour mon exemple, soit un total de 58 x 2,5 = 145 g de protéines.
– Glucides : Pour une prise de masse, la quantité de glucides devra être égale à la quantité de protéines défini ci-dessus. Pour mon exemple ça serait donc 145 g de glucides. Pour une sèche on fixera une quantité entre 1,5 à 2,5 g de glucides par kg de poids de corps. Je pars sur 2 g par kg de poids de corps, dans mon exemple je suis donc à 58 x 2 = 116 g de glucides.
– Lipides : Les lipides devront constituer les calories restantes. Je sais que 1 g de glucide = 4 Kcal, que 1 g de protéine = 4 Kcal et que 1 g de lipide = 9 Kcal. Dans mon exemple je dois consommer 1740 Kcal en jour MED. J’ai déjà défini 145 g de protéines et 116 g de glucides, ce qui fait un total de (145 x 4) + (116 x 4) = 1044 Kcal. Il me reste donc 1740 – 1044 = 696 Kcal à consommer sous forme de lipides, soit 696/9 = 77 g de lipides.

Ce qui me fais donc pour un jour MED : 145 g de Protéines + 116 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1740 Kcal.

JOUR HIGH :

– Calories : On ne s’occupe pas des calories cette fois-ci.
– Protéines : La quantité de protéines devra être la même que celle que nous avons calculé pour un jour MED, soit 145 g dans mon exemple.
– Glucides : Nous prendrons 25 % de plus de glucides qu’en jour MED, soit la quantité fixée en jour MED augmentée de 25 %. Dans notre exemple cela fait donc 116 x 1,25 = 145 g.
– Lipides : La quantité de lipides sera la même que celle calculée en MED, soit 77 g.

Ce qui me fais donc pour un jour HIGH : 145 g de Protéines + 145 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1853 Kcal.

JOUR LOW :

– Calories : On ne s’occupe pas des calories cette fois-ci non plus.
– Protéines : La quantité de protéines devra être la même que celle que nous avons calculé pour un jour MED, soit 145 g dans mon exemple.
– Glucides : Nous prendrons 25 % de moins de glucides qu’en jour MED, soit la quantité fixée en jour MED diminuée de 25 %. Dans notre exemple cela fait donc 116 x 0,75 = 87 g.
– Lipides : La quantité de lipides sera la même que celle calculée en MED, soit 77 g.

Ce qui me fais donc pour un jour LOW : 145 g de Protéines + 87 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1621 Kcal.

Pour mon exemple j’ai donc :

EXEMPLE
HIGH MED LOW
PROTEINES 145 g 145 g 145 g
GLUCIDES 145 g 116 g 87 g
LIPIDES 77 g 77 g 77 g
CALORIES 1853 Kcal 1740 Kcal 1621 Kcal

En pratique

Vous avez un nombre de calories, protéines, glucides et lipides à consommer jour par jour. Je vous invite ensuite à utiliser un outil gratuit tel que www.kinfit.net afin de planifier vos repas en avance en veillant à respecter les objectifs fixés. Ou bien vous pouvez faire au fil de l’eau et ajuster au cours de la journée.

Répartitions des repas

L’objectif de cette méthode est d’optimiser l’utilisation des glucides, afin de profiter de son intérêt dans la construction de muscle, sans les stocker sous forme de graisse dans la mesure du possible. Pour cela, l’idéal est également d’optimiser la répartition de ces glucides dans la journée. Le principe étant de les consommer tôt dans la journée et autour de l’entraînement.

Cas 1 : Vous vous entraînez le matin :

Petit-déjeuner : Glucides + Protéines
Collation post-entraînement : Glucides + Protéines
Midi : Glucides + Protéines
Collation après-midi 1 : Protéines + Lipides
Collation après-midi 2 : Protéines + Lipides
Dîner : Protéines + Lipides

Cas 2 : Vous vous entraînez en fin de journée :

Petit-déjeuner : Glucides + Protéines
Collation matin : Glucides + Protéines
Midi : Protéines + Lipides
Collation après-midi : Protéines + Lipides
Collation post entraînement : Glucides + Protéines
Dîner : Glucides + Protéines

Autres conseils

– Même si ce n’est pas indiqué, comme dans la plupart des diètes, consommez autant que possible des légumes !
– Dans l’idéal, essayez de répartir uniformément les quantités de protéines sur chaque repas (ex : 6 fois 25 g de protéines = 145 g).
– Au delà des quantités, il est aussi important de privilégier la qualité des aliments, comme toujours l’idéal est de choisir des aliments le moins transformé possible.

A vous de jouer maintenant !

Cette méthode a largement fait ces preuves, il existe de nombreuses variantes et il est possible de l’adapter facilement. N’oubliez pas que ce que vous définissez au départ est « théorique », restez toujours à l’écoute de votre corps, au cours d’une diète on va souvent faire des ajustements en cours de route en fonction des réactions de son corps, n’hésitez pas à améliorer la méthode pour qu’elle vous corresponde à 100 %. Et pour que ce soit le cas pas de secret, il faut se lancer alors à vos crayons !

Note : Pour celles qui ont du mal avec tous ces calculs, ou qui ne prévoient pas forcément de compétition mais qui aimerais pouvoir profiter de cette méthode, je publierais prochainement un article pour faire une diète cyclique, sans rien compter ! Mais pour ça un peu de patience ^^

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 32 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 9 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

171 thoughts on “La Diète Cyclique

  1. Bonjour , je suis très intéressé part votre site mais en calculant tout je bloque sur les lipides en période de high pourriez vous m’aider ?! À tout recalculer !

    Je fais 1,65 je pèse 55kg et j’ai 25 ans Mon activités et que je suis asssitante maternelle donc je bouge Quand meme assez dans La Journée et je suis inscrite au fitness park ( musculation) je le fais le soir donc 3 fois par semaine !

    J’aimerai personnellement perdre du gras j’ai un ventre qui n’est pas plat et pas très jolie avec les robe LOL !

    Pourriez vous vraimement m’aider je suis motivé à changer mon alimentation et à suivre votre programme

    Cdlt ELODIE

    1. Bonjour Max,

      Toujours faire par ordre de priorité pour toi…si le plus important c’est les jours de leg alors tu mettras le ou les high pour ce jour et inversement.

      Gwen

  2. Bonsoir Gwen , Voila j’ai beaucoup de mal avec la nutrition ayant un métabolisme lent et une énorme tendance a produire de la graisse me nourrir est un vrai casse tête ! J’essaye de prendre de la masse au niveau des fessiers ( j’ai dèjà des quadriceps assez gros et musclé ) et du coup j’essaye de manger plus en terme calorique mais voilà on m’a déconseiller de manger des glucides le soir alors que tu proposes le contraire quand on s’entraine le soir . Je fais 1m63 pour 68 kilos ce qui est énorme a mes yeux bien que je sois pas mal musclé . Je pratique la musculation depuis 2 ans, je suis en peu perdu car les résultats ne sont pas là j’ai pris au niveau des cuisses ça c’est sur mais mes fessiers ont beaucoup de mal a pousser haha il semblerait que cela vienne aussi de mon programme ( j’ai un coach apparemment pas top top ) mais je me demande si ça ne vient pas aussi de mon alimentation j’ai beaucoup de mal a manger la quantité de glucides nécessaire car je dois les consommer avant 16h donc je me sens gavé dans la journée . Que peux tu me conseiller , je vais essayer la diète cyclique car j’avais déjà lu cette technique dans  » nutrition de la force »

    1. Bonjour Jade,

      Alors pour le coup des glucides le soir, c’est une vieille méthode qu’on propose aux personnes qui sont sédentaires pour perdre du poids, rien à voir avec le fait de manger des glucides le soir, c’est juste une façon simple de manger moins sur la journée…donc effectivement ça ne nous concerne pas :)

      Pour les fessiers la solution n’est pas dans ton assiette. Je te rassure tu n’es pas la seule à avoir du mal à activer les fessiers. Notamment au squat, beaucoup de personnes prennent surtout des cuisses. Il va falloir que tu mettes la priorité à faire le lien nerveux entre ton cerveau et tes fessiers, apprendre à faire une contraction volontaire pendant tes exercices.

      Je te conseille de lire cet article :
      http://musculationaufeminin.com/2016/01/guide-dentrainement-des-fessiers/

      Et de rajouter en plus des exos de ce type pour « réveiller » tes fessiers :
      http://musculationaufeminin.com/2016/08/travailler-les-fessiers-avec-une-bande-elastique-de-resistance/

      Bonnes lectures et tiens moi au courant d’ici quelques mois :)
      Gwen

  3. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord je tiens à te féliciter et à te remercier pour ton site qui est une vrai mine d’or. Pour la petite histoire je mesure 1m70 pour 60kg, j’ai un ventre proéminent que je souhaiterai perdre afin de voir mes abdominaux qui sont du coup recouvert par la graisse. Après un arrêt de 5 mois, j’ai repris mes séances d’entrainement de musculation à raison de 4 entrainement par semaine et une séance de jogging le samedi. En général je découpe mes séances de musculation en 2 séances haut du corps et 2 pour le bas.

    Pourrais-tu m’indiquer quelles séances doit être considérées comme High, Low et Med.

    Je tiens également à préciser que je pratique le jeune intermittent depuis toujours et que donc je ne mange pas de la journée et m’entraine à jeun le matin à 7h.

    Merci par avance pour ton retour

    1. Bonjour Aurélie,

      Merci pour ton message :)

      Alors dans ton cas, sachant tes objectifs, je mettrais les 2 séances de bas en high, les 2 séances de haut en med, la séance de jogging en low et les reste en low.

      Gwen

  4. Bonjour Gwen,

    Cela fait quelque mois que je m’entraine à la salle et depuis un mois plus sérieusement ( en mettant des poids, des vrais :P).
    Je voulais avoir ton avis pour que je puisse sécher assez rapidement. Je suis de nature endomorphe, j’ai donc développé une masse musculaire sans pour autant dire adieu à la masse graisseuse ( surtout au niveau de la ceinture abdominale).

    Aurais-tu des conseils pour moi pour perdre ce % de graisse pour que les muscles qui se dessinent soient plus visibles sous cette couche ? Bien entendu je ne m’attends pas à un résultat miracle au bout de 15 jours mais juste savoir s’il existe quelques petites méthodes à adopter pour faciliter cette perte de gras !

    Merci beaucoup pour ton aide,
    Zaineb.

    PS : ton site est super ! :)

    1. Bonjour Zaineb,

      Merci pour ton message :)

      Un mois d’entraînement sérieux c’est bien, mais c’est vraiment peu encore. Pour observer une perte de masse graisseuse durable il va falloir persévérer encore un peu. Il n’y a pas d’astuce en particulier qui permette d’accélérer le processus, juste d’être rigoureuse et de s’y tenir sur la durée, c’est la seule vraie clé pour perdre de la masse graisseuse. Je sais que ça ne vend par du rêve lol mais je préfère être honnête.

      Par contre l’avantage en étant régulière c’est que la perte est acquise ! Et ça c’est quand même génial ! Transformer son corps progressivement et n’avoir quasiment aucun effort à fournir ensuite pour le conserver :)

      Bon courage !
      Gwen

  5. Merci pour toutes ces explications bien détaillées.
    je viens de faire mes calculs scientifiques!!! et pour une prise de masse je trouve150g de protéines, 150g de glucides et 125g de lipides. ca me parait énorme les lipides non?
    est ce que pour moi une diète cyclique conviendrait sachant que je veux juste me musclée ( je m’entraine 4x par semaine en salle) ?
    Doit on manger tout de suite après son entrainement? car moi j’ai un coup de mou dans l’heure qui suis, donc je mange une banane. c bon ou pas?

    1. Bonjour Myriam,

      Le plus important c’est les calories totales. Pour la répartition entre lipides et glucides c’est une question de préférence mais aussi de ce qui fonctionne pour soi. Pour la majorité des femmes néanmoins cela fonctionne mieux avec moins de lipides et plus de glucides. Tu peux baisser les lipides à 70 g par exemple et mettre la différence de calories dans les glucides.

      Il n’y a qu’en testant que tu verras si ça te convient :)

      Tu peux manger dans l’heure qui suit oui. Soit un repas qui tombe à ce moment-là, soit une collation protéines + glucides.

      Gwen

  6. Bonjour,

    Bon je vais éviter de faire mon timide, étant peu être le seul mec à avoir posté sur le site ^^

    Ayant depuis longtemps cherché une sorte de ligne directrice dans mon alimentation en parallèle de mon activité sportive, ce blog m’intéresse tout particulièrement.

    Voilà mes données : 1m85 pour 78 kg, 31 ans. J’ai calculé un BMR à 1850 kcal. Etant en prise de masse avec 4 entrainements par semaine, j’ai estimé mes besoins de la façon suivante :
    – mid, lundi et jeudi, 3254 kcal
    – high, mardi et vendredi, 3254 kcal
    – low mercredi, samedi et dimanche, 1997 kcal

    Jusqu’ici pas de surprise à mon sens. Cependant, je reste septique concernant le partage des nutriments. En prise de masse, journée mid ou high, j’aurai énormément de lipide à ingurgiter. Pour avoir 3254 kcal, j’aurai une répartition du style 171g de protéines, 171 g de glucides et 210 g de lipides. la part de lipide me paraît vraiment énorme….

    Me suis-je trompé dans les calculs ?

    Merci d’avance pour votre retour et encore merci pour ce blog un peu difficile à trouver, mais terriblement complet, Bravo !!!

    1. Bonjour Mathieu,

      Je te rassure tu n’es pas le premier :)

      Effectivement avec cette méthode, quand on a beaucoup de calories ça fait beaucoup de lipides. Dans le principe tant que les calories sont respectées il n’y a pas de souci. En pratique, je limiterai les lipides à 100/120 g et je mettrais les calories qu’il reste dans les glucides plutôt !

      Gwen

  7. Bonjour Gwen,

    J’entame ma première semaine et j’ai beaucoup de mal à préparer les repas de la journée.
    J’ai du mal aussi à arriver aux 90g de lipides… est-ce que tu as des astuces ?

    Merci à toi

    1. Bonjour Lydie,

      Qu’est-ce que tu utilises comme appli pour calculer tes repas ? Parce que pour les lipides généralement ça va très vite. Entre l’huile d’olive (10 g par cuillère à soupe), les amandes et les œufs entiers on y est vite.

      Gwen

  8. Bonjour Gwen,

    Je fais 1m60 pour 49.5 kg. Après une sèche sans féculents je veux prendre en masse mais tout doucement. Je suis donc partie sur 10% pour les calculs. Ça me fait en MED 120g de prot, 120g en glucides et 117 en lipides. ..
    Je voulais ajuster les lipides à 90, mais où est ce que je dois compenser ?

    Merci à toi

  9. Bonjour,

    Merci pour cet article il est super. Je fais actuellement le programme déesse et je cherche un après programme pour continuer ma progression.
    Je m entraîne par contre le de 12h30 à 13h30, comment est ce que je dois repartir les repas ?

    Merci ?

      1. Bonjour Gwen :)

        Merci pour ta réponse.

        je viens de faire mes calculs et je compte commencer dans 2 semaines en pdm.
        Pour les légumes, Est-ce que c’est à volonté ? Est-ce qu’il y en a à privilégier ou d’autres à éviter en fonction de leur apports en glucides ?

  10. Bonjour,
    Je fait 2 grosses séances (je fait 5 séances) dans la semaine je voudrais donc que celle la soit les jours high (mais c’est des séances full body) c’est possible ?
    De plus, étant en surpoids, mon médecin ma donc demande de compter mes calories pensant que je manger trop, hors les bon jours je suis a 1500cal, en moyenne a 1200cal je pense que depuis toujours j’ai aussi « peu manger ». J’ai pris du poids suite a des pb de santé et des grossesse.
    J’ai donc fait mes calcules des macro en me basant sur mes 1500cal en jours med, je sais que c’est pas bon de pas assez manger, mais j’ai vraiment peur qu’en passent a 1700cal ou plus je grossisse :/
    sachant que la je suis stable depuis pas mal de mois.
    Quand pensez vous ? (je mange a ma faim, je me « prive » pas, je fait 4 a 5 repas par jours)

    Merci

    1. Bonjour Line,

      Je pense que si vous êtes stable à 1500 kcal, vous devriez rester à 1500 kcal. À votre place je ne ferai pas de diète cyclique mais une diète linéaire, par rapport à votre profil et le fait que vous fassiez 5 séances.

      En équilibrant les repas, et en jouant sur l’activité physique cela sera suffisamment efficace.

      Gwen

  11. salut Gwenn, j’ai défini mes quantités, donc en hight par exemple j’ai 168g en protéine, 158g en glucides et 64g en lipide, mais je dois répartir tout ça sur une journée ou bien à chaque repas je prends les proportions indiqué ? merci

  12. Ping : SOPK, diet cétogène et carb-cycling « Nutrition « Cuisine Nature
  13. merci beaucoup Gwen, je vais essayer ceci et te reviens dans un mois pour te raconter :)

    en passant j’habite au Canada mais on va voir en février la famille en France, est ce qu’il y a des produits que tu me conseilles de chez myprotein? histoire que je les commande avant mon arrivée pour repartir avec ;)

  14. Bonjour GWEN

    ton site pour moi est une superbe découverte! merci de tout ce temps que tu consacres à répondre aux questions et à faire tes articles!
    je mesure 1.69 cm et pèse 61kg, mon problème c’est le gras autour de la taille, j’ai bcp du mal à le perdre, de plus je fais un travail de bureau donc assise en moyenne 8h par jour.
    mes activités sont:
    lundi soir 1h de zumba,
    mercredi soir 1h de djamboola (comme zumba mais plus intense surtout au niveau de cuisses)
    samedi matin 1h de zumba
    dimanche matin 1h de piloxing (mélange de box et pilates)
    je considère ces cours comme mon cardio, est ce ok?

    je voudrais faire de la musculation les mardis, jeudis et dimanches et me laisser le vendredi en repos, en fonction de ceci est que les jours de muscu tu me conseilles de travailler l’ensemble du corps à chaque journée ou de diviser tout le corps parmi les 3 journées? par exemple le mardi les jambes, jeudi les abdos et dimanche les bras? quelle répartition serait la meilleure en considérant mes cours cardios?

    je viens de faire mon calcul et ça me donne :
    LOW 1584 calories dont 152 grs proteines 91 grs glucides 68 grs lipides
    MED 1708 calories dont 152 grs proteines 122 grs glucides 68 grs lipides
    HIGH 1828 calories dont 152 grs proteines 152 grs glucides 68 grs lipides

    c’est ok pour ma perte de gras? selon mon horaire de cardio et muscu comment tu placerais les jours LOW, MED et HIGH sachant que mon jour de repos c’est le vendredi?

    un gros merci pour ta réponse et tes conseilles :)

    1. Bonjour Alex,

      Oui pour les cours, tu peux le compter comme du cardio.

      Je te conseille de faire l’intégralité du corps à chaque séance. Tu pourras envisager de segmenter après plusieurs mois. Mais pour le moment pas besoin, ça sera suffisamment efficace comme ça.

      Pour ton alimentation, je ne te conseille pas de faire une diète cyclique. Tu débutes, il faut d’abord que tu trouves la répartition et les aliments qui te conviennent. Idem ça sera suffisamment efficace. Tu pourras envisager de cycler les glucides dans plusieurs mois, quand tu stagneras. En attendant, part plutôt sur une diète linéaire.
      Fais tes calculs ici : http://musculationaufeminin.com/outils-calcul-des-calories-metabolisme-de-base/
      Répartis tes aliments à l’aide de cette article : http://musculationaufeminin.com/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
      Et ajuste au fur et à mesure de tes résultats.

      Fais moi confiance, ça sera plus efficace comme ça, et plus simple pour toi.

      Gwen

  15. Bonjour! Merci déjà pour toute ses prévisions.

    J’ai fait mes calculs je fait 1m72 et 68,5kg

    MED 171g protéines 137g glucides 71,5g lipides
    HIGH 171g protéines 171g glucides 71,5g lipides
    LOW 171g protéines 102g glucides 71,5 lipides

    Est ce que ca vous parait bon?

    1/ J’ai essayé de prévoir mes repas pour un jour MED mais je trouve sur pour moi d’atteindre ses chiffres. 2/Je suis en dessous. Est problématique?
    3/A partir de combien de temps voit on les résultats?
    4/il y a forcément une perte de poids?

    Merci d’avance ;^)

    1. Bonjour Stéphanie,

      Pour commencer, je pense que pour les protéines tu peux baisser à 130 g et mettre les 41 g dans les glucides plutôt.
      1) Peut-être que si tu rajoutes des collations ça sera plus facile ?
      2) Non, faut pas non plus se prendre trop la tête, c’est une base pour établir ses menus mais il ne faut pas être au gramme prêt.
      3) Je ne peux pas te répondre précisément pour ton cas. Si tu es rigoureuse je dirais quelques semaines.
      4) Si tu es au dessus de tes besoins non tu ne perdras pas de poids.

      Gwen

  16. Bonjour, eh bien j’ai essayé grâce au site myfitnesspal, mais ce n’était pas facile.. Tout ce que je mangeais de « bien » exemple « diet » était de trop, trop de glucides alors que je ne mangeais ni pates ni riz etc.. Sincèrement cette application m’a rendu folle plutôt qu’autre chose.. Pareil pour réussir à calculer mon besoin calorique avec le sport, selon les sites ou j’allais, cela ne me disais absolument pas le même résultat alors j’ai abandonné, et impossible de perdre..

    1. Bonjour,

      Il existe plusieurs méthodes différentes pour calculer ses calories. Dans tous les cas, ce n’est qu’une valeur théorique. Cela permet d’avoir une base. Ensuite on ajuste en pratique, jusqu’à trouver son besoin réel.

      Si tu avais trop de glucides sans manger de pâtes ni riz c’est peut-être parce que tu manges des produits industriels, qui sont souvent trop riches en sucres ? Car sinon tu ne devrais pas avoir de problème avec des légumes, viandes, laitages natures etc.

      Gwen

  17. Salut ! Merci pour votre article c tres interessant .. mon probleme c que je veux bien me sculpter et muscler les membres inferieurs seulement alors que je souffre d un surpoids , est ce que je peux perdre du poids en suuvant le programme de musculation en meme temps?? Merci d’avance

    1. Oui ! On peut se muscler et perdre de la masse graisseuse en même temps. La musculation est conseillée même en cas de surpoids, surtout quand on veut perdre du poids, cela évite de perdre trop de muscle au passage.

      Gwen

  18. Bonjour ! J’ai une petit soucis.. Sachant que je veux perdre de la graisse, ayant un métabolisme lent, donc tendance à prendre du gras, le diminuer de 10% ça veut dire? enfin quel calcul?.. Ce n’est plus 0.80 du coup ? (dsl je suis une catastrophe en maths..)

    1. Bonjour,

      Si tu souhaites perdre de la graisse et que tu as un métabolisme « lent » alors la priorité c’est de relancer ton métabolisme. Tant qu’il sera au ralenti tu auras beau faire des heures de sport et rien manger tu n’arriveras pas à perdre. Ce que je ferais à ta place c’est calculer mon besoin calorique avec le sport. Calculer mes macros et en déduire un menu sur une journée type, en choisissant les meilleurs aliments. Ensuite, je mangerai rigoureusement suivant ce plan pendant au moins 2 mois, tout en continuant en m’entraînant à fond bien sur. Tu commenceras à avoir faim, et tu commenceras à pouvoir manger plus que ce que tu manges actuellement, sans prendre de poids. Une fois la digestion habituée, et le poids stabilisé, alors tu pourras facilement perdre de la masse grasse en cyclant tes glucides.

      Gwen

  19. Gwen,
    BRAVO ! Et Merci ! C’est tellement bien expliqué et fluide…

    Je viens de me faire un plan alimentaire, et c’est vrai qu’en manipulant les chiffres je me suis dit : « oulala ça fait beaucoup trop tout ça ».

    Si ça ne te dérange pas… Je souhaiterai avoir ton avis d’experte :) :
    1m56 63 kgs
    Actuellement sans activité pro (donc plutôt statique :/ ) / reprise en octobre 2015
    5 entrainements/semaine,
    parfois 2 par jour comme suit :
    un matin HIIT/TABATA & Abdos (40 min)
    un fin de journée Muscu en circuit training (40 min à 1h00)

    Voilà mes calculs :
    HIGH Protéines 160g Glucides 160g 68g Lipides
    MED Protéines 160g Glucides 128g 68g Lipides
    LOW Protéines 160g Glucides 96g 68g Lipides

    Questions
    1/ Qu’en penses tu ?
    2/ Que penses-tu des édulcorants de cuisine qui pourrait servir pour l’élaboration des collations par exemple ?
    3/ Petite précision sur la collation de l’AM 1 & 2 j’ai pas trop compris :/
    4/ On est d’accord sur le fait que pour la répartition matinale (par ex) y’aura forcément un peu de Lipides (oeuf par ex. ?)

    Voila :D, En tout cas merci pour ce site Je m’entraine seule depuis 2 ans, et ça fait du bien (je viens de le découvrir…)

    Sportivement, Lydia

    1. Bonjour Lydia,

      1) ça me parait très bien !
      2) même si j’essaye de les éviter, j’en utilise un minimum pour certaines collations quand je ne peux pas faire autrement.
      3) si tu déjeunes à 12h et que tu dines à 20h, il y a 8h entre le midi et le soir, ce qui laisse le temps de faire 2 collations, une à 15h et une à 17h par exemple.
      4) oui bien sur, on ne peut pas complètement enlever les autres nutriments, on se contente de les minimiser et c’est suffisant.

      Gwen

  20. Bonjour Gwen!
    Articles super intéressants merci beaucoup!
    Ceci dit, je remarque que tu décris dans cet article le petit-déjeuner avec protéines + glucides les jours de hight même si l’entraînement est en fin de journée. Alors que dans l’article sur comment bien débuter le programme muscu/nutrition, tu expliques que les portions de glucides sont concentrées autour de l’entraînement (fin de journée donc) et le reste de la journée c’est protéines + lipides.
    Du coup, quelle est la meilleure solution?
    Merci beaucoup :-)
    Marina

    1. Bonjour Marina,

      Tout dépend des cas, c’est pour cela que parfois tu pourras trouver des choses qui se contredisent. Dans ce cas en HIGH on a beaucoup de glucides à manger, du coup on ne pourrait pas tout concentrer autour de l’entraînement, on est obligé d’étaler sur la journée. L’important c’est d’en avoir autour de l’entraînement, et d’avoir ce qu’il nous faut au total sur la journée.

      Gwen

  21. bonjour Gwen

    Très interessant ton article
    Je me demandais lorsque l’on pèse nos glucides exemples : patate douce, riz basmati… Est ce que l’on peut calculer après la cuisson ex: 100 grammes ou il faut calculer nos gramme avant la cuisson? Merci

    1. Bonjour Stéphanie,

      Je conseille de peser avant cuisson, car lors de la cuisson les aliments se gorgent d’eau, et leur poids augmente, sauf que les valeurs nutritionnelles que l’on utilise pour faire les calculs sont des valeurs sur les aliments crus.

      Gwen

  22. Bonjour,

    Pour commencer, merci pour ce blog, c’est au top !
    J’ai une question concernant les maccros.
    Personnellement, je calcule toujours les glucides des légumes. Est-ce une erreur de ma part ?

    Merci.

  23. Bonjour Gwen,
    Cela fait maintenant 6 mois que je fais le programme cyclique. J’ai enfin atteint mon objectif. J’ai réussis à atteindre 17.3% de taux de gras et monter ma masse musculaire d’environ 5 lbs. Ce programme me convient parfaitement et je le suggère grandement. Merci!

  24. Merci beaucoup pour cet article. Je ne connaissais pas ce programme avant de venir sur ce site. Cela fait maintenant 6 mois que j’ai monter mon propre programme cyclique et j’ai atteint mon objectif. J’ai passé de 21.7% de gras à 17.3% et monter ma masse musculaire d’environ 5 lbs. J’ai beaucoup d’énergie et j’aime beaucoup le fait d’ajuster les glucides. C’est vraiment cette façon de faire qui me convient parfaitement. Merci Gwen !!

  25. Bonsoir Gwen,

    Merci pour cet article si bien détaillé.
    Je fais 5 entrainements par semaine : 1 séances jambes, une séance abdos, une séance bras/dos/poitrine, et 2 sorties running. Je définie mes jours HIGH sur les jambes et les abdos.

    Je souhaite sécher sans perdre de poids (51kg pour 1m65) afin de vraiment faire ressortir mes abdos. Si je choisi donc la sèche en 10%, voila à peu près à quoi j’arrive en jour médium :
    Proteines : 127, Glucides 130 et lipides 95.

    Ce qui me parait énorme en lipides et peu en glucides. Est ce justement le principe de cette diet ? Ces résultats te semblent ils corrects ?

    Je suis un peu perdue :)

    Merci d’avance pour ta réponse,

    Mathilde.

    1. Bonjour Mathilde,

      Pourquoi HIGH pour les abdos ? Je te conseille plutôt de choisir le high pour la séance bras/dos/poitrine.

      Tes résultats ne sont pas déconnant. N’oublie pas que ce ne sont que des chiffres théoriques, qui permettent de partir sur quelque chose, qu’il faudra très certainement ensuite ajuster avec la pratique !

      Gwen

  26. Et pour 3 séances cardio + 3 séances muscu + 1 jour de repos par semaine, que me conseilles-tu ? Merci d’avance.

  27. Bonjour Gwen,

    Quel article passionnant ! C’est tellement bien expliqué ! Moi qui suis passionnée de nutrition, j’adore.
    Pour une personne obèse et non sportive avec 35% de masse grasse, est-ce que ça a toujours un sens de prendre le poids de corps pour calculer les protéines ? Ne serait-il pas plus représentatif de prendre mon objectif de poids ou ma masse maigre ? J’ai peur de consommer trop de protéines, donc trop de glucides par la même occasion…

    1. Bonjour Marie,

      C’est une autre approche, de consommer par rapport à son poids objectif. Donc oui tu peux tout à fait faire ainsi ! Attention tout de même à ne pas t’affamer.

      Gwen

  28. Bonjour Gwen,
    Super article, (le plus compréhensible que j’ai trouvé) !

    Je souhaiterais te poser une question car je suis de plus en plus perdu concernant mon alimentation.
    Je mesure 1,69 m et pèse 55kg, j’ai une ossature très légère mais le bas du corps mou et plutôt gras.
    Depuis 1 mois je m’entraine en moyenne 5 à 6 fois par semaine, ce qui comprend un programme de musculation spécifique au bas du corps 3 fois par semaine.

    Je souhaite prendre de la masse en limitant au maximum la prise de graisse (éviter si possible).
    Comment ajuster ce régime en prise de masse sèche ? J’ai peur de trop manger (pas dans mes habitudes) et de prendre trop de masse grasse.

    Mes jours med sont à 2605 kcal, 137,5g de protéines et de glucides et 167g de lipides.

    Merci beaucoup pour ton temps, j’attends ta réponse avec impatience :)

    Mathilde

  29. Bonjour Gwen ,
    Tout d’abord merci beaucoup pour tes articles et ton blog, il est vraiment génial.Un trésor :)
    Me concernant, je vais commencer une prise de masse je mesure 1.58 pour 48kgs. Du coup apres avoir fait les calculs, je devrais apporter 120g de proteines et de glucides et 163g de lipides/j. Est ce normal que la quantité de lipides soit elevée? En parallèle je commence un programme de hiit 5 fois / semaine .
    Mercii :)

    1. Bonjour,

      Tout dépend des glucides que tu as calculé ? Et puis 5 séances de HIIT pour une prise de masse, ça me semble contre productif…

      Gwen

  30. bjr, ton site est vraiment génial . Pour info, comment se nomme les 2 femmes qui illustre ton article stp ?
    Vraiment continue comme ça, hâte de lire tes prochains articles

  31. Merci pour tes conseils ! J’ai démarrer le jeûn depuis le 1er je me sens deja moins lourde !

    Pour l’instant j’ai mis 2 jours HIGH (entraînement jambes et dos) et 5 jours LOW !

    Et le cardio tu me conseillerai les séances normale ou du HIIT (genre tabata ?)

    A bientôt pour les résultats

  32. J’avais opter pour le jeûn intermittent suivant : 16h de jeûn, 8h de repas !

    Simplement qu’après une coupure catastrophique dans ma diète qui m’a fait prendre beaucoup de gras, j’ai penser que le mix des deux pourrait augmenter la vitesse de fonte des graisses … qu’en pense-tu ?

    Merci a toi

    1. Ce qui est sur c’est que la vitesse de perte de masse graisseuse a une limite, et en faire trop peut avoir l’effet inverse : ralentir le métabolisme et stopper la perte de graisse. Ce que je ferais à ta place c’est rester sur le jeûn intermittent que tu as prévu, et prévoir plus de glucides les jours d’entraînement et inversement.

      Gwen

  33. Salut Gwen !

    Tout d’abord Bravo pour ton site instructif, bien construit et qui cible parfaitement les attentes des délicates femelles que nous sommes, nous, amatrices débutantes ou confirmées en musculation ! Je le garde précieusement sous le coude ;-)

    Mon histoire est comme celle de beaucoup, prise de poids et surtout de gras avec l’alimentation négligée qui va avec, le réveil quand on franchit la porte d’une salle de sport pour la 1ère fois, l’apprentissage méthodique de son corps ponctuer de ses réussites et ses erreurs …

    Aujourd’hui après quelques test de courtes durées, je souhaite me lance dans le jeûn intermittent couplée à la diète cyclique, seulement que me conseillerais tu au niveau de la répartition des repas et des nutriments dans ce cas-là ?
    Je travaille en 3×8 c,’est compliqué de répartir tout ça en fonction de mes postes …

    Je te remercie d’avance d’avoir pris le temps de me lire, et bonne continuation à toi, j’ai hâte de lire de nouveaux articles ! ^^

  34. Dans ton exemple diete cyclique tu dis avoir 145g de
    roteines que tu peux repartir sur les 6 repas … mais le 145g est la valeur nutritive et non à la pesée?

  35. salut!!
    tous d’abord je tiens a te remercier pour ton article, tout d’abord parce qu’il est génial et ensuite parce qu’il est adapter au femme car beaucoup d’article sont pour les hommes, je suis en sèche depuis bientôt 7 mois et crois moi des article de diète comme le tiens , je n’en trouve nul part, il est très bien détailler, sauf que moi, même en ayant déjà un bonne base musculaire 57k de muscle pour 63 kilo pour 1m72 et 15% de body fat, je préfère rester a 2,5kg de protéine par poids de corps, et descendre a 1kg de poids de corps en glucide, je suis meso-endomorphe et je prend rapidement, j’ai perdu 30kilo en 3 mois avec un entrainement acharner, plus 8h de sport par semaine et je continu jusqu’à descendre a 12/13% de masse grasse pour ensuite me stabiliser, et faire une prise masse!! ;-) enfin tout ça pour te remercier car je vais faire mes calcule et voir ce que ça donne!!
    salut ;-)

  36. Ca me donne 2100 calories en periode de seche. Je trouve ca beaucoup non? Je m’entraine tous les jours en muscu pendant au moins 1h et je travaille une jounée de 8h debout, à marche, monter et descendre les escaliers, escabeaux… Donc je me considère  »haute activité ». Je crains de prendre du poids en prenant autant de calories. Merci.

    1. C’est possible si tu as une haute activité et un haut métabolisme. Néanmoins peut-être que tu as sur-estimé ton activité dans la journée, tu peux essayer le niveau en dessous, et voir ce que ça donne.

      Gwen

  37. Bonjour Gwenn,

    Ton blog est véritablement une source d’inspiration et de motivation pour moi cependant une chose me turlupine après avoir procédé aux calculs. Tout est très bien détaillé.
    Je mesure 1.47 (oui je suis très petite) et pèse 51Kg. J’ai un IMG correct tout comme l’IMC.
    Pour une période de sèche et en MED (juste pour illustrer ce qui me turlupine) j’aurais besoin de 102g à 153g de protéine, de 76g à 127g de glucides et de 102 à 124g de lipides. Je pense que mon taux de lipides est bien plus supérieur aux glucides du fait que je mesure moins que je ne pèse…

    Est-ce que je dois réajuster certaines portions ??

    Merci pour ton avis ! Je t’avoue m’y perdre un peu du coup.

    Cordialement,

    Marie.

  38. Bonjour,

    Super article. Je pense réaliser une diète après les fêtes de fin d’année.
    Par contre, je fais du cardio et j’aimerai savoir si je dois compter un jour LOW?
    Merci pour ce site il est super!

  39. C’est encore moi :) j’ai oublié de te demander aussi sur combien de temps sera valable mon plan nutrition? Est ce que si je prends 1kg de plus je devrais encore tout reprendre mes calculs et ainsi de suite au fur et a mesure que je prends des kg ou puis je rester sur le même programme nutrition (dc sans changer mes apports en proteines glucides et lipides) pendant encore un certain temps même si entre temps j’ai pris des kg?

  40. Bonsoir!
    Merci encore pour cet article très complet qui m’est d’une aide précieuse!!! J’ai deux question.
    1) tu dis qu’on doit manger des légumes a volonté! Mais ils contiennent des glucides. Doit on les compter dans la totalité des glucides à consommer durant une journée ou peut on en consommer sans faire attention à leur apport en glucides (dc a volonté) ce qui ferait des glucides en plus de ce qui était prévu pour une journee?
    2)j’ai établi mes 6petits repas le dernier étant a 20-21h. Au coucher j’aimerai prendre de la caséine. Dois je compter les protéines de celle ci dans le total en protéines prévus que j’ai réparti dans mes 6repas ou puis je en prendre en plus et dc les considérer complètement à part ce qui reviendrait à dépasser la quantité journalière en protéines?
    Merci

    1. Bonjour,

      1) Généralement on ne compte pas (à moins de préparer une compétition mais ce n’est pas l’objet de cet article) les glucides des légumes tels que les tomates, courgettes, aubergines, poivrons, salade etc. Par contre il faut compter ceux des lentilles, haricots blancs…

      2) C’est une bonne question. Oui il faut le compter.

      Gwen

  41. Hello merci pour les conseils les reponses, je commence la diète cyclique sans calcul j’ai un peux de mal a varier les collations,
    Les pâtes sont a bannir ou j peux changer avec les riz ?
    Le pain complet et st il dans l’alimentation ?
    Merci d’avances pour tes réponses

    1. Hello,

      Si tu dois manger des pâtes, choisis-les complètes ou semi-complètes. Pour le riz idem : complet, semi-complet ou basmati.
      Le pain complet est préférable au pain blanc, qui lui est vraiment à bannir des on alimentation, de manière générale.

      Gwen

  42. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord, bravo pour ton site Internet qui est très complet et bien expliqué!! et surtout en français!! J’ai 31 ans et fais de la musculation à temps partiel depuis plusieurs années, entrecoupé de deux grossesses au cours des 4 dernières années. Depuis quelques mois, je m’y suis remise plus assidument, soit au moins 3 entrainement par semaine. Je mesure 160 cm et je pèse environ 49 kg. Je suis toute petite, mais j’ai un petit ventre dont j’ai bien de la misère à me débarrasser!

    Depuis un peu plus d’une semaine, j’ai commencé le régime cyclique ainsi que le programme d’entrainement Livefit. Puisque j’aimerais gagner de la masse musculaire, mais aussi perdre mon petit ventre, j’ai diminué de 10 % mes calories de maintien. Par contre, j’ai vraiment de la difficulté à respecter le nombre de glucides dont j’ai droit à tous les jours. Lorsque je termine ma journée, je me couche le ventre qui gargouille, car j’ai trop faim!! Ma question est donc, Est-ce que c’est correct de diminuer mes calories de maintien de 10% ou si je devrais plutôt les augmenter!?

    Merci à l’avance!!

    Sophie, Varennes (Québec)

    1. Bonjour Sophie,

      Diminuer tes calories de 10 % me semble bien. Avoir un peu faim c’est difficile d’y réchapper quand on diminue ses calories. Si c’est surtout au coucher, je te conseille de prendre un shaker de caséine avec du lait, tu seras tranquille toute la nuit avec ça !

      Gwen

  43. Merci de ta réponse Gwen !

    Pour l’instant je n’ai pas pu reprendre l’entrainement comme je le voulais j’ai encore quelques problèmes de dos mais pendant les vacances ça sera certainement beaucoup de cardio et avec le matériel que j’ai à dispo à la maison, fentes, squats, gainage, corde à sauter. Le mode circuit est une bonne idée, je n’y aurai pas pensé !
    A la rentrée je pensais m’inspirer du programme LiveFit et ajuster mon alimentation en Low/High/Med comme tu me conseillais. Apparemment ça a l’air d’être un bon programme pour provoquer l’hypertrophie dont tu parles et avoir des résultats rapidement même si ça semble très intense (ce qui au final est le but ^^) !

    Pour l’instant niveau alimentation je me contente de manger sainement en attendant de reprendre le sport ensuite j’adapterai suivant les séances de ces vacances.
    Si les séances sont basées beaucoup sur le cardio est ce qu’un régime en Low et High est nécessaire ou est ce qu’on se contenter d’un régime « normal » ? Je pensais commencer à introduire progressivement les shaker de prot’ même si je ne suis pas fan mais au moins je serai certaine d’avoir un apport en protéines suffisant…

    Je te souhaite une bonne journée et encore merci d’avoir pris le temps de me répondre :)
    A bientôt !

    1. Le cardio seul ne suffit pas. En plus le corps s’y habitue vite. Le cardio permet d’améliorer…ton cardio ^^ Il y a d’ailleurs beaucoup d’athlètes qui n’en font presque jamais. Tout dépend des métabolismes. Donc oui même si tu fais beaucoup de cardio, l’alimentation reste primordial. Faire des High et des Low te permettras à ton corps de continuer à construire du muscle (il le construit quand il se repose, et le processus complet entre un entraînement et la fabrication du muscle prend environ deux mois, d’où l’importance de continuer à bien s’alimenter, même pendant les vacances !), et aussi à se permettre quelques petits écarts (en jour High) sans stocker de masse grasse.

      Gwen

  44. Bonjour Gwen !

    Déjà merci pour ce site qui est une mine d’or, je le parcours depuis peu mais tes articles m’inspirent de jour en jour :)
    Et merci aussi pour cet article qui m’a permis d’ENFIN arriver à calculer correctement les quantités nécessaires suivant le programme que l’on désire suivre !

    Je reprends la musculation après un arrêt prolongé de plusieurs années (suite à mon entrée dans l’armée) et aussi des problèmes de dos récurrents qui m’ont empêché de pouvoir soulever les poids que je voulais.
    J’ai pris 15kg depuis que je suis dans l’armée (merci la malbouffe au self) je pèse aujourd’hui 68kg pour 1m70 (j’étais ultra sèche et très sportive avant, musculation, course à pied 2h/jour et volley-ball).
    Du coup je ne sais plus vraiment par quoi commencer. Je veux prendre du muscle oui et pourquoi pas arriver à une musculature type modèle bikini mais concrètement j’ai peur de grossir (ça fait quelques mois que j’ai enfin pu stabiliser mon poids) et en même temps si je veux atteindre un objectif concret il faudra bien que je passe par là…
    Ma question est la suivante, en sachant que je reprends en salle pour 1 mois puis qu’ensuite les vacances seront là et que donc je ne pourrais pratiquer que du cardio et du renforcement musculaire basique sans machine (ne serait plus sur place pour aller à la salle), est-il judicieux de commencer par une petite sèche/faible prise de masse ou est-ce que je peux directement attaquer une vraie prise de masse ?

    Je me suis inscrite sur Kinfit, super site d’ailleurs, j’ai commencé à rentrer mes repas et à prévoir mes entraînements mais du coup j’attends ta réponse pour la suite.

    A bientôt !
    Elo.

    1. Bonjour Elodie,

      Pour commencer je pense que si tu as été sportive par le passé, le corps a une mémoire, et cela va t’aider grandement. Je comprends que tu n’ai pas envie de prendre trop de poids et tu as parfaitement raison. Faire une prise de masse puis une sèche c’est l’ancienne école. Aujourd’hui on est capable de faire une prise de masse sèche. C’est-à-dire prendre progressivement de la masse musculaire tout en maintenant à peu près sa masse graisseuse, et pour les plus chanceuse tout en perdant progressivement de la masse graisseuse. C’est plus long certes, mais si tu n’as pas envie de prendre trop de poids c’est peut-être la solution la plus adaptée.

      Du coup comment tu t’y prends ? La première chose c’est bien sur un entraînement régulier (au moins 3 fois par semaine) et surtout suffisamment intense pour provoquer l’hypertrophie. Plus c’est dur, plus vite tu auras des résultats :) Ensuite bien entendu il faut l’alimentation qui va avec. Sers-toi de cet article pour mettre en place une alimentation de base, avec des Low et des High, en adaptant bien tes calories en fonction de si tu fais du sport ou pas. Et ensuite pour ajuster tu fais le point semaine après semaine pour voir si tu dois augmenter ou diminuer ou laisser tes apports caloriques.

      Pour tes vacances, assures-toi de manger des protéines à chaque repas. Tu peux te faire des petits circuits qui te feront travailler le cardio et tes fibres musculaires liées à l’endurance. Avec des mouvements de base comme des squats ou des pompes par exemple.

      Gwen

  45. Bonjour Gwen,
    Coucou me revoilà…. Dis aurais tu une astuce pour la diete cyclique, sans peser les aliments, et oui pendant les vacances c’est assez difficile à tenir.
    Merci.

  46. Bonjour Gwen! merci pour article très intéressant et précis! Comment pourrais-je adapter cette diète à ma pratique sportive, sachant que je fais en général : 30min de course à jeun (vers 6h30) ET / OU une séance de muscu le soir (vers 19h)?
    Quelle quantité de glucides prendre un soir où je ne suis pas allée à la salle mais où je vais courir le lendemain matin?
    Et cela ne pose pas de « problème » de concentrer les lipides en si peu de temps? (midi + collation après midi)
    Merci d’avance!! Morgane

    1. Bonjour Morgane,

      Je te conseille de ne pas prendre en compte ton cardio du matin, vois-le comme du bonus. Ne prend en compte que tes entraînements pour définir tes types de jour.

      Pour les lipides on y est généralement très vite en choisissant les bons aliments riches en lipides et/ou en rajoutant un peu d’huile d’olive par exemple…

      Gwen

  47. Bonsoir

    J’adore ton Blog!!!Ça fait un BON bout de temps que je cherche à m’approprier un programme d’entraînement ET un programme alimentaire spécifiques à ma petite personne. Je suis très heureuse d’avoir découvert ton site tellement j’apprends!

    J’ai 21 ans, je mesure 1,61m et je pèse 44 kg.
    Je rêve d’avoir un très beau corps tellement je suis complexée par TOUT!
    Le problème c’est que je ne connais RIEN à la muscu et il est très difficile voire impossible pour moi d’avoir de l’aide là où je vis. J’aimerai bcp avoir un suivi personnalisé de ta part pour atteindre mon rêve et pourquoi pas participer à des compétitions plus tard.

    En fait, là je cherche plutôt à avoir un max d’infos enfin tous les éléments nécessaires pour débuter en body building sachant que je m’y lancerai réellement au mois de sept-oct. car suite à ma grossesse je devrai me faire opérée en juillet (abdominoplastie + augmentation mammaire ) du coup j’attends 3bons mois pour me lancer mais je souhaite déjà avoir des bases surtt qu’avec mon poids, je ne sais pas quoi faire.prise de masse?plus de graisse?… Je suis trop maigre …

    Peux-tu m’aider stp?

    1. Bonsoir

      J’adore ton Blog!!!Ça fait un BON bout de temps que je cherche à m’approprier un programme d’entraînement ET un programme alimentaire spécifiques à ma petite personne. Je suis très heureuse d’avoir découvert ton site tellement j’apprends!

      J’ai 21 ans, je mesure 1,61m et je pèse 44 kg.
      Je rêve d’avoir un très beau corps tellement je suis complexée par TOUT!
      Le problème c’est que je ne connais RIEN à la muscu et il est très difficile voire impossible pour moi d’avoir de l’aide là où je vis. J’aimerai bcp avoir un suivi personnalisé de ta part pour atteindre mon rêve et pourquoi pas participer à des compétitions plus tard.

      En fait, là je cherche plutôt à avoir un max d’infos enfin tous les éléments nécessaires pour débuter en body building sachant que je m’y lancerai réellement au mois de sept-oct. car suite à ma grossesse je devrai me faire opérée en juillet (abdominoplastie + augmentation mammaire ) du coup j’attends 3bons mois pour me lancer mais je souhaite déjà avoir des bases surtt qu’avec mon poids, je ne sais pas quoi faire.prise de masse?plus de graisse?… Je suis trop maigre …

      Peux-tu m’aider stp?

    2. Bonjour,

      Merci pour ton message.

      La première chose que j’ai besoin de savoir c’est si tu comptes t’entraîner chez toi ou dans une salle ?

      Gwen

  48. Bonjour Gwen!
    Ton article est super! Tous tes articles sont supers. Tu nous communiques ton entouthiaste, ta passion et me motive beaucoup, pour ma part.
    Donc merci!;)
    Ma question peut paraitre simple mais du coup j’ai un doute. Je fais 4 séances de sport par semaine : 1pump, 1rpm, 2 séances de plateau. Je ne souhaite pas perdre du poids mais me dessiner et lisser ma peau (arrière des jambes notamment), je dois donc appliquer le programme de sèche?! Et non de prise de masse? Ou je fais erreur…
    Merci pour ta réponse!

    1. Bonjour Géraldine,

      Merci pour ton message :)

      Pour te dessiner et raffermir ta peau, il faut effectivement plutôt sécher un peu, un déficit de 300 kcal me semble suffisant pour ton cas, sachant que pour raffermir ta peau, il faudra également bien l’hydrater tous les jours avec une crème hydratante ou une huile raffermissante.

      Gwen

  49. Bonjour Gwen,
    Merci beaucoup pour ta réponse. J’ai une autre question. Selon mes calculs j’ai droit à 132/106/79 g de glucides selon les jours H/L/M.
    C’est donc très difficile d’inclure des féculents. Une fois noter mes 40 g de flocons d’avoine du matin, une portion de fruit et portion de légume midi et soir, je suis déjà limite. A tu un conseil à me donner.
    MERCI

    1. 132 g de glucide, ça devrait te laisser la place pour mettre un peu de riz basmati ou complet.
      Par contre pour les jours à 79 g effectivement la majorité de tes glucides viendra des légumes. Limite à 100 g de fruit max, et si nécessaire, passe les flocons à 30 g. Voire élimine les complètement les jours à 79 g.

      Gwen

  50. Bonjour Gwen,
    J’ai deux questions :
    1 – Aujourd’hui j’ai pris mes mesures pli, j’ai rentré celles ci sur kinfit, et ça ne me donne pas le taux de graisse, comment faire ?
    2 – En suivant la diète cyclique et le programme entrainement maison, sans prendre de complément alimentaire, et sans cardio (oui j’ai oublié le cardio) peut on espérer avoir des muscles super dessinés ? Car pour l’instant oui mon corps s’est un peu transformé mais pas assez…) ça fait trois mois que je pratique tout en sachant que j’avais commencé un programme full body (un mois et demi environ car je n’avait pas encore découvert ton site super génial….)
    Si non, comment faire ?
    Merci

    1. Bonjour Corinne,

      1 – L’onglet IMG sera en place d’ici la fin de la semaine.
      2 – Je ne peux malheureusement pas te répondre car il y a beaucoup de facteurs qui rentrent en jeux : ton niveau actuel, ta régularité, ta génétique, ton profil hormonal etc. Ce qui est sur c’est qu’en étant bien régulière tu verras ton corps changer (la rapidité avec laquelle il changera dépend des facteurs cités). Surtout suis la chose la plus importante à suivre : ton reflet dans le miroir ! C’est lui qui t’aidera à savoir si tu es sur la bonne voie…continue ainsi et si tu ne progresse plus du tout d’ici quelques mois reviens me voir :)

      Gwen

  51. Bonjour Gwen,

    j’aimerai savoir ton alimentation est cyclique, et pour perdre du poids c’est consommer plus de glucide lent que rapide si je comprend bien. par ce que je ne comprend pas vraiment la diète cyclique. moi je bois le shaker en slim fast je me demande si c’est la même chose que le shaker en protéine.

    Merci et j’adorrrrre ton blogue

    1. Bonjour Souad,

      Mon alimentation est cyclique, j’adapte toujours ma consommation en glucides en fonction de mon activité physique.

      De manière générale, on privilégie les glucides lents, et si on souhaite consommer des glucides rapides, on les prend dans l’idéal autour de l’entraînement.

      Gwen

  52. Bonjour Gwen

    Quels sorte de shaker que tu bois parce que je ne consomme pas et j’aimerai l’introduire dans mon menu.

    Merci

  53. Bonjour, super ton article! il est vraiment nikel.
    Par contre une question, les filles sur la photo qui illustre ce dernier! elles font quoi comme régime prise de masse ou sèche pour avoir de si beaux muscles?

    merci d’avance pour ta réponse

    1. Je ne peux pas te répondre précisément car je ne connais pas leur parcours. Elles ont peut être fait une prise de masse puis une sèche, ou alors juste une sèche, ou bien une prise de masse maigre…tout dépend d’où elles sont parties :) Ce que je peux te dire c’est qu’elles s’entraînent régulièrement et qu’elles ont une alimentation adaptée pour avoir un corps comme ça ;)

  54. Bonjour,

    je découvre votre site et je l’adoreeee tout simplement!!
    Vos articles sont super!!

    J’aimerais justement entamer une période de sèche, mais je m’entraine toujours à « jeun » (entre 12h et 14h)

    Comment pensez-vous que je doivent répartir ma prise de glucide du coup ?

    Après l’entrainement je mange essentiellement des bananes, des mulberries (mures blanches séchées) et aussi du jus de légumes/fruits (fait maison)

    Dois je réduire mon apport en fruits pour entamer une sèche ?

    merci beaucoup par avance :)

    1. Bonjour Nathalie,

      En sèche, les glucides doivent être consommés autant que possible autour de l’entraînement, sinon au plus tôt dans la journée.

      Pour les fruits, tu risque fortement de les réduire petit à petit, pour atteindre 1 fruit maximum par jour.

      Gwen

  55. bonjour ,et tout d abord merci pour ton site je ne sais plus ou donner de la tete! j’ai une petite question j ´ai surfer a gauche et a droite et je ne pas vraiment trouver une reponse approprier.ton article est tres complet sauf qu il se base sur une seance en peine matiner.hors pour te resumer je suis maman de 5 enfants le dernier ayant 1 an (que j ´allaite toujours mais je suis entrain de le sevrer) donc mon seul momen pour faire mon entrainement c ´ est de me lzver a 4h30-5h pour avoir une heure de libre poir travailler correctement sans prendre du temps sur ma vie familliale et sur les tache de la maison.j organise donc mes repas de maniere suivante :
    je me leve je pren un peu de fuit ( abanas,mangue,kiwi avec une banane ecraser) et 30 a 40 gr de flocon d avoine je mange 1/4 de mon assiette (obliger sinon je n ai pas de force j ai deja essayer avec moin ou alors ajeun)et bois mon cafe ensuite je fais mon sport la je suis dans focus t25 avec40 min deriere 1j/2 de bbl derriere (bumbum) ou40 min de muscu tt le corps.sinon je suis une adepte d insanity! a la fin de mon programme sportif je mange le reste de mon pti dej. + 1 froamhe blanc 0% nature donc il est 6h
    (tkt le mess est presque fini!lol)a 10h je mange une orange ou 1 pamplemousse avec 1 oeufs ou une tranch de jambon – midi environ 100gr de viande 50gr de feculant (pate complete riz complet quinoa ,…legume de tte sorte a volonter (j adore les legume!) 1 fromage blanc ou fromage /a 16h 1 fromage blanc avec une pomme ou un pamplemousse avec des cereale (malàge avoine,ble complet ,quinoa ,… sans sucre avec des graine de courge amande,….environ 10/20 gr puis le soir un bol de soupe fait maison que de legume avec 100gr de viande +legume a volonter avec 1yaourt ou un fromage en dessert si j ai écore fin un friot de saison en se moment clementine 1 ou 2.
    je voudrais savoir se que tu pense de mon planning alimentaire ?sachant que je souhaite mafîner (je suis psser d un 36 a un 34 depuis ke ke me suis remise serieusement au sport .j ai toujours ete grande sportive8/9 h par semaine depuis toute petite meme enceinte)mais j ai encore des hanch et de la cilotte de cheval a perdre mais je voudrais me muscler vraiment de partout surtout fesses et cuisse.
    la je vais aller jusqu au bout de t25 et bbl donc encore 2 mois car je vais faire la phase gamma et apres j espere pouvoir clore insanity j ai du m arreter a 2 semaine de la fin car enceinte!et je ne peux pas faire cela enceinte!lol

    merci de ta patiente pour tout lire et de ta reponse!

    1. Bonjour,

      Je ne sais pas où tu en es actuellement en terme de poids etc. Ton alimentation est pas mal, mais je pense que ça manque de protéines et qu’il y a un peu trop de fruits. Les fruits c’est bon, mais c’est aussi très sucré. Je ne conseille pas d’en manger plus de 3 par jour. Si malgré ton entraînement régulier tu ne constate pas suffisamment d’évolutions, essaye de réduire les fruits. N’hésites pas à consommer des amandes également !

      Gwen

      1. bonjour,merci de ta reponse.

        je dois te dire que je me suis un peu demoraliser….je t explique j ai fait mes petit calcule comme tu l as expliquer (plutot simple misa part l age on est pareil :-) ) et j ai ete sir le site que tu as creer (genial d ailleur) en rentrant sur 3 jour mes journee et la patratra je me suis prise une grosse claque la tonne mais tonne de glucide que j avale rien qu avec mes petit plaisir fruiter…..et en effet mes proteine je suis a la ramace…et par contre les lipide nul de chez nul j arrive pas a la moitier…sa ma demoraliser , j ai continuer mon entrainement maos il est vrai niveau bouff y a u du laisser aller totalemen…la lundi j entame la phase beta de t25 alor lundi est un nouveau jour je me reprends en main mais comme j allaite encore je ne fais que des jour higt qui pour moi son deja un vrai sacrifice nivo glucide!!!je revois doucement mon alimentation comme reduir les fruit au petit dej et rajouter des blanc doeufs caser du jambon a 10 j et blanc de poulet a 4h! dur dur mais sa vient doucement.
        par contre serait il possible ( je sais je vai te prendre du temps) mais je pense que sa n interessera pas que moi,que tu nous ecrive ton planing alimentaire sur une semaine pas un jour parce que au final on se rends pas bien compte.car je ne vois pas comment tu gere tes lipide glucide et proteine ect…avec les poids des aliment tes horraire.
        et autre question est ce normal d avoir toujours tres froid?j ai toujours 2 pull sur le dos comme si mon corps manquait
        et comme jamais deux sans trois!!!(tu vas me hair!)pour les glucide il vaut mieu favoriser les feculant complet ou eliminer les feculant et prendre des fruits?

        bon cette fois si j ai fini promis!

      2. Mon planning alimentaire varie semaine après semaine, et je fais plutôt simple, je mange toujours pareil, je varie juste les légumes !

        Globalement ça donne ça :

        Petit-déjeuner 8h
        – Flocons d’avoine avec un peu de lait (selon type de jour)
        – Oeufs
        – 1 shaker (selon type de jour)

        Collation du matin 10h
        – 1 shaker

        Midi 12h30
        – Poulet
        – Légumes
        – Riz basmati (selon type de jour)
        – Fromage blanc (selon type de jour)

        Collation 15h
        – Oeufs

        Collation 17h
        – 1 shaker
        – 10 amandes

        Post-training 20h
        – 1 shaker
        – 1 pomme

        Diner 21h
        – Poisson
        – Riz basmati (selon type de jour)
        – Légumes

        Pour les glucides, attention les fruits et les féculents ce n’est pas la même chose, d’un côté tu as des sucres lents et de l’autre des sucres rapides. La grande partie de tes glucides doivent venir de sucres lents.

        Gwen

      3. merci pour tes reponse

        en effet tu consommes tres peu de fruit …en fete une pomme voila tout!meme pas de banane?!

        et je vois que tu es a la poudre en shaker.est ce obligatoire?une alimentation en proteine ne suffirai pas?pour vraiment aider a se definir? pour le moment j allaite donc la question ne se pose pas mais comme j arrete doucement l allaitement je m interesse a tout ceci.ne prends pas mes questions comme des critique bien au contraire je chercher juste a comprends pourquoi.

        et donc il vaut mieu que je ma ge le matin 100gr de flocon d avoine ou muesli que 100 gr de fruit? si j ai bien compris.

      4. Vu que je ne prend qu’un seul fruit, j’ai choisi celui que je préfère : la pomme. Mais ça aurait très bien pu être n’importe quel autre fruit…

        Je pourrais effectivement remplacer mes shaker par de la nourriture. Néanmoins, étant donné que je dois avoir une source de protéine à chaque repas, je n’ai pas le courage de me faire du poulet à 10 h ou dans l’après-midi. Et puis ça me reviendrait trop cher. Voilà pourquoi je prends des protéines en poudre, c’est plus simple et moins cher.

        Oui effectivement il vaut mieux les flocons d’avoine aux fruits, si tu dois choisir entre les deux.

        Gwen

  56. hello jai une petite question pour la diète je voudrai savoir je m’entraine tout les jour de 14h30 a 16h
    donc comment repartir les repas ?

    1. Petit-déjeuner : Glucides + Protéines
      Collation du matin : Glucides + Protéines
      Midi : Glucides + Protéines
      Collation post-entraînement : Glucides + Protéines
      Collation après-midi 1 : Protéines + Lipides
      Dîner : Protéines + Lipides

  57. oups Gwen , je voulais savoir, je suis a mon poids correct mais je suis molle je vous être plus musclée, faut il augmenter ou diminuer les calories de maintien? merci pour ta réponse

    1. Ne les bouge pas du coup. Et fait le point au bout d’une ou deux semaines, et en fonction tu sauras si tu dois augmenter, diminuer ou continuer comme ça…

  58. Bonjour Gwen, merci pour tes explications c’est vraiment génial. Je suis mince mais je voudrais me muscler je suis molle sans prendre trop de poids, je fais du vélo elliptique tous les jours 30min, puis je faire de la musculation en mm temps et sur combien de jour? Merci beaucoup.

    1. Et bien disons que tu ne feras pas « trop » de musculation, donc au moins 2 fois par semaine pour espérer quelques résultats, jusqu’à environ 5 fois par semaine dans l’idéal ;)

    1. Pas tout à fait.

      Tous les aliments sont composés de protéines, lipides et glucides (entre autre). L’huile est composé de 100% de lipides, un avocat de 15% de lipides, le poulet de 13% de lipides etc.

  59. bonjour Gwen

    je lis avec attention vos articles et super contente qu’enfin l’on trouve des conseils et des programmes traduit en français.
    Je vais m’y remettre sérieusement malgré mon âge certain :-)

    Je souhaitais m’inscrire sur Kinfit mais je n’y arrive pas. Je voulais commencer la diète cyclique.
    peut être y a t’il une astuce?

    Merci pour votre réponse

    Patricia

  60. Gwen,
    Merci pour ta réponse rapide :) Tu es géniale car je peux toujours compter sur tes bon conseils et autres.
    Franchement ton blog est GENIAL! ( TRES BIEN ECRIT ET ORDONNE) Il n’y a pas un jour où je n’y vais pas.
    Encore merci pour toutes ces informations super utiles.
    Claude.

  61. Bonjour Gwen!!
    Cet article est génial! et super bien expliqué MERCI.
    Cependant, j’ai une question car j’ai un doute…
    Prenons par exemple un jour High où tu as 145 g de protéines, 145 g de glucides et 77 g de lipides Ok, puis tu divises tes 145g par tes nombres de repas journaliers (6) d’où 25 g de Prot par repas…
    Alors ma question est de savoir si ces 25 g son par exemple 25g de blanc de poulet ou 25 g de la molécule « protéine »?
    Je te remercie d’avance .

    Claude.

  62. je suis a mon poids désiré, mais j’ai de la peau molle, je veux être plus musclé, si je fais se régime est ce qu il faut que je prenne de la masse ou que je perte de la graisse?

    1. Je te conseilles de t’entraîner régulièrement et privilégier les exercices qui font des sauts (comme les squat sauté, les exercices de plyo…). Pour la diète cyclique, ton objectif est donc de faire de la masse sèche. Tu peux commencer par augmenter de 10% pour l’étape 4). Puis ajuster semaine après semaine en fonction de tes résultats.

      gwen

    1. Difficile de répondre précisément mais de manière générale le cyclique peut se pratiquer pendant plusieurs mois, et les principes du cyclique peuvent même se pratiquer toute l’année.

  63. depuis mai 2013, j’ai fait des changements dans mon alimentation et mon activité physique … j’ai perdu 35 lbs et il me reste 8 lbs a perdre… les plus dure. Par la suite je veux raffermir, avoir plus de muscle (moins de peau molle) que me conseilles-tu ?

    Je ne comprends pas trop les jours High, Medium et Low, j’aime courir, j’aime faire exercise avec barre musculation du HIIT, Musculation style squat…. pourrais-tu m’aider a défir mes jours High, médium et low?

    Vraiment contente d’avoir connu ton site!!!! milles bravo

    Nadine du Québec au Saguenay

    1. Liste pour chaque jour de la semaine les activités physiques que tu pratiques. Classe-les ensuite du jour où tu penses faire au total l’activité physique la plus intense au jour où tu fais le moins d’activité physique. Si tu as des ex-aequos, met en premier des deux celui qui est plus important pour toi.

      Et donc les deux premiers de ta liste finale seront des jours HIGH, les deux suivants des jours MED et les trois derniers des jours LOW.

      Gwen

  64. Bonjour,

    Je viens de découvrir ton blog et je vais dès à présent l’ajouter à mes favoris.
    Bravo pour la qualité des articles ainsi que pour la mise en forme. En général, sur les sites ou les blogs qui traitent de la musculation, on a une ambiance « GI Joe ». Cela fait plaisir d’avoir un visuel féminin sur ce sujet.

    Bonne continuation et merci de partager tes connaissances avec nous.

  65. Merci beaucoup Gwen pour ta réponse.
    Si je comprends bien pour le midi :
    Protéine + lipide cela peut être quoi ?
    Que du saumon ? sans féculent ni légumes ?
    Si tu peux me donner d’autres exemples d’aliments stp pour le midi ?
    Glucide = sucre lent type pommes de terre, riz ?
    Merci à toi.

    1. Bonjour Carine,

      le midi: Protéine + lipide cela peut être quoi ?
      => Poulet ou viande maigre ou poisson ou oeufs + légumes + huile d’olive + fromage blanc à 20%

      Que du saumon ? sans féculent ni légumes ?
      => Toujours des légumes bien entendu. Attention féculent = glucide

      Glucide = sucre lent type pommes de terre, riz ?
      => Glucide = féculent = riz = pâtes = pommes de terre = pain etc.

      Gwen

  66. Bonjour Gwen,
    Toutes mes félicitations pour ce super article ! tout est très clair et bien expliqué avec l’exemple de calcul. Bravo ! Quel site GENAIL !!!!
    Je vais essayer de faire ce programme, pour voir si mon corps change.
    J’ai utilisé l’application mobile fatsecret qui est pas mal du tout pour connaitre mes calories actuellement et je suis à 813 calories. Pas assez j’imagine.
    Jai beaucoup de mal à perdre mes 3 kilos pris récemment pris.
    Alors qu’avec ton calcul j’obtiens 1673 en MED
    Peux tu me donner des exemples d’aliments GRAS à utiliser car jusqu’à présent je n’ai que 10 g en lipide sur ma journée alors qu’avec ton calcul je devrai avoir 67 g en lipide.
    Je te remercie d’avance pour ton aide.

    Merci d’avance.

    1. Pour compléter les lipides tu peux ajouter des amandes, du beurre de cacahuète, du beurre d’amande. Le saumon va apporter pas mal de lipides aussi.

      Gwen

  67. coucou
    en effet super article! reste plus qu a sortir la calculette!!
    merci pour les exemples a chaque fois qui donne le coté concret !
    ton blog est top !et tu participes toujours activement aux messages laissés !
    merci!
    dedel!

  68. Bonjour,

    Merci beaucoup pour cette article vraiment complet et simple à comprendre, donc je viens de faire pour mois mon apport en prot glucide et lipides
    mais concernant les lipides et les glucides quels sont les aliments ou il y a le plus de glucides pour le petit dejeuner et dejeuner, et les lipides pour le soir!!! sachant que je suis sleeve donc mon estomac et vraiment plus petit que la normal, donc je pense pas pouvoir manger les quantité indiqué!! Merci d’avance

    1. Les glucides à privilégier au petit-déjeuner sont les flocons d’avoine, et ceux du midi sont dans l’ordre riz complet, riz basmati et pâtes complètes.

      Les lipides à privilégier le soir sont ceux du saumon, du thon, des bonnes huiles comme l’huile d’olive.

      Si ton estomac est plus petit, tu peux bien entendu adapter les quantités, manger moins mais plus souvent, privilégier les aliments à forte densité calorique, c’est-à-dire qui ont le plus de nutriments possibles pour un volume le plus faible possible.

      Gwen

      1. Bonjour Gwen !
        Concernant les glucides, qu’en est-il du quinoa? Je le préfère au riz complet, est-ce que ça pose un problème dans le cadre de la diète cyclique?
        Concernant les flocons d’avoine au petit déjeuner, est-il préférable de les consommer froid? (j’ai lu que leur IG augmente si on les cuit)
        Merci d’avance :)

      2. Le quinoa est une très bonne source de glucides. Tu peux tout à fait l’intégrer dans ton alimentation.

        Pour les flocons, l’idéal c’est froid.

        Gwen

  69. Waouh. Technique ! Merci pour cet article plus que complet. Merci d’être passionnée et de nous transmettre ton savoir sans compter. Ton blog est ouvert en permanence et a sa page dans mon phone. J’adore. J’adore. Jvai le connaître par coeur. Jusqu’à tt avoir dans ma tête pour m’assurer la réussite de mes ambitions. Milles merci.

  70. Bonjour. Votre article est très intéressant et vraiment bien réalisé. Bravo ! Je suis beaucoup votre blog pour vos conseils très pertinents.
    Par contre, les protéines en poudre type whey ne font-elles pas grossir ? Car je souhaiterais bien dessiner mes muscles sans grossir…
    Andréa

    1. Bonjour Andréa,

      Merci :)

      En soi il n’y a pas d’aliments qui fasse grossir ou maigrir. Ce qui fait grossir c’est de consommer trop de calories et ne pas se dépenser suffisamment.

      La whey est d’une part très efficace juste après la séance, d’autre part on va prendre de la whey pour compléter notre alimentation quand on n’a pas assez de protéines avec les aliments classiques.

      Ce qu’il faut que tu surveilles c’est ton total de calories et tes macros, t’assurer de manger suffisamment de protéines.

      Gwen

      1. D’accord, merci pour votre réponse ! Je pense que je vais déjà faire le point sur mon alimentation grâce à votre article, et je pourrais ensuite me tourner vers la whey si je vois que je manque de protéines. Merci beaucoup :)
        Andréa

  71. Bonjour super article =) une petite chose lorsque tu definis les jours med low etc comment tu arrives à 1853 et 1621 calories …

  72. Chapeau pour cet article extrêmement détaillé ! J’admire vraiment ton style très pédagogique et le temps que tu prends pour répondre aux questions dans les commentaires. En tant que blogueuse, je sais que ça prend vraiment du temps et beaucoup de travail/énergie non-rémunérée… Donc respect girl ! (Je vais t’ajouter dans mon blogroll ♥)

    1. Merci Elise :) Effectivement c’est beaucoup de temps mais je pense que tu sais ce que c’est ^^
      Ton blog est très sympa aussi, je l’avais déjà repéré grâce à Hellocoton

      Gwen

    1. La diète cétogène me semble t-il consiste à remplacer les calories des glucides par les lipides. C’est un peu différent mais donne à priori de très bons résultats, mais apparemment ne doit pas être suivi très longtemps car dangereuse sur le long terme.

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