Guide d’entraînement des fessiers

Les fessiers, c’est l’un des muscles que l’on aime le plus travailler quand on est une femme. Quelle satisfaction de voir ses petites fesses s’arrondir et changer de forme peu à peu ! Pourtant, je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à voir cette partie du corps progresser, malgré un entraînement régulier et une alimentation équilibrée… Je me suis donc penchée sur le sujet depuis environ 1 an, j’ai décidé d’éplucher en détail les différentes recherches scientifiques et d’expérimenter moi même mes trouvailles pour trouver enfin comment s’entraîner pour développer ses fessiers à coup sur !

Aujourd’hui mes recherches et expérimentations sont terminées, je suis donc prête à vous en parler en détail dans cet article, c’est cool non ? Je vais essayer de simplifier un maximum et ne pas vous noyer dans trop de termes techniques.

La première chose que je peux vous dire c’est que mes résultats ont été très concluants : j’ai développé mes fessiers bien plus efficacement en quelques mois par rapport à mes années passées d’entraînement ! Et la deuxième chose c’est que les meilleurs exercices ne sont pas ceux que l’on croit… mais je ne vais pas en dire plus tout de suite, je vous laisse le découvrir un peu plus bas.

À quoi ressemblent les muscles de nos fessiers ?


morphologie-des-muscles-fessiers

Les fessiers, c’est un ensemble de 3 muscles :

Gluteus maximus (ou grand fessier) : le plus gros des trois, celui que l’on va chercher à développer. Il pèse en moyenne 844 grammes, soit environ 2 fois plus que le moyen et le petit fessier réunis !

Gluteus medius (ou moyen fessier)

Gluteus minimus (ou petit fessier)

Vous avez peut-être entendu que le muscle des fessiers est le muscle le plus gros et le plus puissant de notre corps. Je rajouterai que c’est potentiellement le plus puissant ! Pourquoi ? Parce que l’une des composantes la plus importante pour développer ce potentiel c’est l’entraînement. Et malheureusement, si l’entraînement n’est pas adapté, son potentiel ne sera pas du tout exploité !

Pourquoi travailler les fessiers ?


Au delà de l’amélioration visuelle, il y a d’autres intérêts à renforcer ses fessiers. D’ailleurs, je pense que c’est un muscle qui est souvent sous estimé par la plupart des pratiquants de musculation et même des coachs sportifs.

1. Améliorer sa posture

En renforçant les fessiers, votre chute de reins va s’améliorer, et vous donner une allure plus athlétique.

2. Prévenir les blessures

En renforçant vos fessiers, vous aurez moins de chances de souffrir de douleurs aux lombaires, d’hernies, de douleurs aux genoux etc. Surtout si vous avez des quadriceps beaucoup plus développés que vos fessiers. Les muscles fonctionnent en synergie, l’idéal est donc de toujours les renforcer de façon équilibrée.

3. Augmenter sa force et sa puissance globale

Les fessiers ont le rôle d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs et de rotateurs externes. Pour ces raisons, en améliorant la force de ses fessiers, on obtient (liste non exhaustive) :

– une meilleure accélération et vitesse de pointe quand on sprinte
– plus de puissance quand on saute
– plus de force au squat
– plus de force au soulevé de terre
– plus de puissance au sol pour les pratiquants de MMA
– plus de force et d’endurance quand on grimpe (en montagne par exemple)

Des fessiers puissants : voilà ce qui différencie un athlète d’élite d’un athlète moyen !




Comment mesure t-on l’efficacité d’un exercice ?


Pour savoir si un exercice active correctement un muscle donné, plusieurs méthodes possibles. De celle que vous pouvez faire vous même, à celle que l’on fait dans le cadre d’une recherche scientifique.

A. Sentir la contraction

Vous l’avez certainement déjà fait, pour savoir si un exercice travaille suffisamment le muscle ciblé, vous allez vous concentrer sur la sensation, et vérifier si « ça brûle » en faisant l’exercice. Simple à mettre en place, mais pas du tout suffisant pour en tirer des conclusions !

B. Toucher le muscle pendant la contraction

Pendant l’exercice, toucher le muscle peut permettre de vérifier s’il est bien utilisé. Quand il se contracte, il est généralement dur au toucher. Là encore ce n’est pas une méthode suffisante, surtout selon le taux de masse graisseuse que vous avez.

C. Tracker les courbatures

Même si ce n’est pas toujours représentatif, avoir des courbatures 24 à 48 heures aux fessiers après avoir effectué un exercice donné peut donner des indications du degré d’efficacité de cet exercice sur les fessiers. Mais cela signifie également qu’il faut n’avoir fait que cet exercice pendant votre séance…

D. Faire une électromyographie (EMG)

Avec un électromyogramme on enregistre les courants électriques qui accompagnent l’activité musculaire.

electromyographie-fessiers

C’est cette méthode qui est utilisée lors des recherches scientifiques sur lesquelles je me suis appuyée, qui permet de déterminer à quel pourcentage les muscles des fessiers sont recrutés (par rapport à une contraction volontaire) pour chaque exercice différent.

L’activation des fessiers pendant le cardio


Avant de vous parler des exercices de musculation, j’ai trouvé intéressant de se pencher sur les différents appareils de cardio. Pour moi, j’ai toujours pensé que c’était le stairmaster (celui qui simule les marches d’escalier) qui utilisait le plus les fessiers. Pourquoi je pensais ça ? Tout simplement parce que c’est un mouvement où il est facile d’ajouter une contraction volontaire aux fessiers. Sans compter donc une quelconque contraction volontaire, quels sont les exercices de cardio qui activent le plus les fessiers ?

Machine de cardio % d’utilisation des fessiers
Tapis de course (courir) 49 %
Vélo elliptique 33 %
Tapis de course (marcher) 24 %
Stairmaster 24 %
Vélo semi-allongé 6 %

woman-sprinting-best-cardio-for-glutes

Pour conclure, en terme d’activation des fessiers, si vous devez choisir un appareil de cardio à la salle de sport choisissez le tapis de course et courrez, tout simplement.

Les recherches ont également montré que les fessiers étaient encore plus sollicités en courant sur le sol à la place du tapis de course, et encore plus en sprintant. Donc, toujours en terme d’activation des fessiers, si vous devez faire du cardio en extérieur, faites des sprints.

Top 5 des exercices pour les fessiers


On y arrive enfin, je vous présente les 5 exercices qui font le plus travailler les fessiers. Peut être que vous découvrirez de nouveaux exercices, ou peut être que vous les connaissez mais vous ne les avez jamais essayé… c’est l’occasion de vous y mettre :)

N°1 : Hip thrust à la barre

hip-thrust-barbell

Voici l’exercice roi pour les fessiers. Celui avec lequel vous avez le plus de chances de progresser et de muscler vos fessiers.

Il se fait le haut du dos sur un banc et les pieds au sol. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers. On peut mettre assez lourd.

Mes conseils : Attention à bien caler le banc afin qu’il ne glisse pas. Mettez une mousse au milieu de la barre pour ne pas que ce soit douloureux. Gardez toujours votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

La charge : Vous débuterez généralement avec une barre et deux disques de 10 kg. L’idéal étant les gros disques, qui vous permettent de vous placer facilement dessous. Les femmes arrivent facilement, après quelques mois d’entraînement, à 100 kg. Certaines montent jusqu’à 150 kg et plus !

N°2 : Extension arrière de la hanche au sol (avec résistance)


Pendulum-Quadruped-Hip-Extension

Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo. Cet exercice c’est comme le mouvement que l’on fait sans poids, mais avec une résistance au niveau du pied, afin de pousser vers le haut. Malheureusement, il est difficile de trouver une machine qui reproduise exactement ce mouvement. Il est possible de détourner des machines pour le faire, ou bien utiliser une machine qui fasse un mouvement similaire, avec une position de départ du pied la plus haute possible.

extension-hanche-arriere-au-sol

Avantages : Permet de maximiser la résistance. Excellent pour les fessiers mais aussi pour le core.

Mes conseils : Garder les abdos bien rentrés. Garder la jambe pliée à 90 ° au maximum. Contracter quelques instants en haut du mouvement.

N°3 : Back extension avec poids


weighted-back-extension

Tenir, en croisant les bras ou à bout de bras, un disque ou une (des) haltère(s). Cliquer pour voir l’exercice en vidéo.

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle, pas trop rapidement. Tenir quelques secondes la contraction à chaque répétition.

La charge : Vous débuterez au départ à vide, les bras croisés sur la poitrine. Ensuite vous pourrez croiser les bras derrière la tête (plus difficile que les bras devant). Enfin, vous pourrez mettre des poids entre 5 et 25 kg. Il est possible d’aller au delà avec une barre chargée, mais c’est rarement faisable en pratique à cause de la disposition des machines dans les salles de sport…

N°4 : Abductions debout avec élastique


standing-band-abduction

Vous pouvez également le faire à la poulie basse avec une sangle aux chevilles. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Avantages : On a là aussi une grande amplitude dans le mouvement.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand la jambe revient. Rentrer les abdos et bien se concentrer sur la direction de la jambe afin de bien rester dans l’axe.

N°5 : Abductions assis avec élastique


seated-band-abduction

Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Avantages : Une fois le mouvement maitrisé, on arrive à bien sentir les fessiers travailler.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand les genoux reviennent. Les pieds restent fixes. Bien contracter les abdos.

Guide complet Entraînement + Alimentation

[Débutant à intermédiaire] Pour celles qui n’ont pas le temps de lire tous mes articles, mais qui veulent comprendre ce qu’elles font et concevoir un programme d’entraînement et d’alimentation sur-mesure, ce guide est fait pour vous. Vous y trouverez 12 programmes d’entraînement pour tous les niveaux et objectifs. Ainsi que ma méthode d’alimentation simple et sans compter.
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Top 3 des exercices sans charge


Sans utiliser de charge ni resistance, voici les 3 exercices qui recrutent le plus les fessiers.

N°1 : Extension arrière de la hanche au sol


rear-butt-workout-Quadruped-Hip-Extensions-durablehealth
Pas de surprise, c’est la version sans résistance de l’extension arrière de la hanche. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Mes conseils : Pour être sure de travailler un maximum les fessiers, gardez un maximum la jambe pliée en angle droit (cf vidéo).

N°2 : Hyperextension inversé unilatéral jambe pliée


reverse-hyper-extension
Difficile de trouver une bonne illustration. C’est presque comme sur la photo, avec la jambe pliée en plus ! Pareil pour cette vidéo, il manque la jambe pliée.

N°3 : Back extension unilatéral


single-leg-back-extension
Un peu comme l’exercice avec un poids, mais cette fois une jambe après l’autre. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Top 2 des machines pour les fessiers

N°1 : Extension arrière de la hanche


machine-fessiers-salle-de-sport
C’est plutôt simple : toutes les machines qui font un mouvement vers l’arrière. Et plus le pied termine son mouvement haut, mieux c’est.

N°2 : Machine abduction


abducteur-machine-fessiers
Attention à ne pas vous tromper de mouvement : il s’agit de pousser vers l’extérieur.

Et le squat dans tout ça ?


Bon j’imagine qu’en voyant les exercices vous vous êtes demandé où était le squat. Pourtant, quand on parle de fessiers, on parle de squat ou de fentes. En fait, le squat et les fentes, même avec des charges, recrutent environ 30 % des fessiers seulement ! Vous allez me demander pourquoi on lit partout que pour avoir de belles fesses il faut faire du squat…

Pour commencer, il faut savoir que c’est seulement depuis 2010 qu’on a introduit le hip thrust comme exercice roi pour les fessiers. Tout comme la nutrition, les connaissances dans ce domaine ne sont pas figées, on expérimente, on valide des théories…bref ça évolue ! Malheureusement, tout le monde ne suit pas ce qu’il se passe de ce côté là. Ce qui explique qu’il y a encore des coachs qui vous diront que le meilleur exercice pour les fessiers est le squat. Ensuite, toutes les photos qui circulent sur les réseaux sociaux avec écrit en gros « yeah she squat » n’aident pas non plus ^^ Si on s’intéresse de plus près aux athlètes bikini, on constatera que oui, elles font du squat, mais elles font aussi tout un tas d’autres exercices (dont le hip thrust et autres variantes des mouvements que je vous ai présenté) !

Est-ce qu’il faut donc arrêter de faire du squat et se concentrer sur le hip thrust pour cibler les fessiers ? Surtout pas ! Le squat n’est peut être pas le meilleur pour les fessiers, mais c’est l’exercice roi pour les quadriceps. C’est un mouvement poly-articulaire qui a des tas de bénéfices et qu’il ne faut surtout pas supprimer de votre entraînement ! Idem pour le soulevé de terre, qui lui recrute les fessiers à environ 50 %.

woman-squat

En conclusion

Il est important de rappeler que de nombreux autres facteurs vont influer sur le recrutement de vos fessiers au cours d’un exercice donné :

– Votre morphologie
– Votre niveau sportif
– Votre génétique
– Votre niveau de fatigue
– Votre motivation
– etc.

On ne peut donc pas dire avec certitude qu’un exercice sera plus efficace pour les fessiers pour vous. Certaines femmes répondent mieux à certains exercices que d’autres. Il n’y a pas de vérité absolue.

Quelqu’un qui a une bonne génétique pour développer les fessiers aura des résultats qui lui conviendront en s’entraînant sur les principaux mouvements (squat, soulevé de terre). D’autres auront du mal à développer les fessiers, qui seront rapidement en retard par rapport aux quadriceps. Je sais que vous êtes nombreuses à être dans ce cas, vous faites du squat avec des charges suffisantes, vous mangez équilibré mais vos cuisses ont beaucoup plus progressé que vos fessiers, ce qui donne visuellement un déséquilibre. Dans ce cas, je vous conseille d’intégrer les exercices de cet article, EN PLUS du squat.

Mes conseils pour muscler vos fessiers

1. « Muscle-mind » connexion

muscle-mind-connection

On ne le dira jamais assez, mais si vous n’arrivez pas à sentir un muscle se contracter, vous aurez du mal à le travailler efficacement. Vous devez vraiment le visualiser travailler, c’est la toute première étape. Debout, contractez vos fessiers autant que vous pouvez quelques secondes. Répétez plusieurs fois. Faîtes le régulièrement jusqu’à ce que vous arriviez à réellement sentir vos fessiers se contracter pendant l’entraînement. Imaginez le grossir à vue d’œil (oui on aimerait bien hein), visualisez le, sentez la brûlure, établissez la connexion entre votre muscle et votre esprit.

2. L’activation des fessiers

Ensuite, pour vous aider à bien utiliser vos fessiers pendant l’entraînement, une méthode efficace est de commencer par des petits exercices qui vont vous permettre de « réveiller » (bon ça veut rien dire en vrai on est d’accord) vos muscles. Vous sentirez la différence rapidement !

Choisissez 1 exercice parmi les 4 exercices suivants que vous ferez en tout début de séance, au moins 3 séries d’environ 15 à 20 répétitions (selon votre niveau). Astuce : faire les mouvements lentement !

Relevé de bassin

relevé de bassin

Bird dog

Bird-Dog

Side lying clam

side-lying-clam

Abduction de la hanche couché

Side-Lying-hip-abductions

3. Pousser dans les talons

De manière générale, pour la plupart des exercices, n’oubliez jamais de pousser dans les talons ! Vous ne devez pas vous retrouver à pousser avec la pointe des pieds. Pour un maximum de recrutement des fessiers : on pousse dans les talons :)

4. Ajouter des charges

Si on compare un même mouvement avec ou sans charge (par exemple le hip thrust ou le squat), on double le recrutement des fessiers en utilisant des charges. N’oubliez donc pas qu’une fois que vous êtes à l’aise avec un mouvement, de passer au niveau supérieur en mettant des poids. Attention il y a tout de même une limite : on a constaté qu’au delà de 95 % du 1RM (= poids maximal que l’on arrive à déplacer sur une répétition) le recrutement diminue fortement. Pourquoi ? Certainement parce que quand c’est vraiment très lourd, l’amplitude du mouvement tend à être plus faible et le mouvement est un peu moins bien réalisé.

5. Contracter en haut du mouvement

Sur la plupart des exercices pour les fessiers vous avez la possibilité de rajouter une contraction volontaire en haut du mouvement et de le tenir quelques instants (en isométrique). N’hésitez surtout pas à le faire à chaque fois que cela est possible.

6. Utiliser les variantes

Pour la plupart des exercices que je vous ai présenté, de nombreuses variantes existent : avec poids, sans poids, avec élastique, en unilatéral (= une jambe près l’autre), jambes pliées, jambes tendues, position des pieds…bref variez les plaisirs, vous optimiserez d’autant plus vos résultats.

7. Exemple d’entraînement


J’insiste à nouveau : n’éliminez surtout pas les mouvements principaux pour ne faire que des exercices qui ciblent le plus les fessiers. Vous créerez un déséquilibre musculaire sur le long terme.

Voici un exemple d’entraînement équilibré pour les jambes, qui sera très efficace pour les fessiers :

1 exercice de squat (variante au choix : normal, front, sumo…)
1 exercice de soulevé de terre (variante au choix : classique, sumo, good morning, jambes tendues…)
1 exercice pour les quadriceps (fentes arrières, presse à cuisse, hack squat…)
1 exercice pour les ischios (back extension, leg curl couché…)
1 exercice pour les fessiers (hip thrust, extension arrière de la hanche au sol, machine pour les fessiers…)

8. Fréquence d’entraînement des fessiers


L’une des questions qui revient souvent, c’est combien de fois travailler les fessiers par semaine ? Dans l’absolu, je ne peux pas vous donner de chiffre. Tout ce que je peux vous dire, c’est que si vous débutez vous ferez généralement les jambes 1 à 2 fois par semaine. Selon le type d’entraînement, les femmes récupèrent assez vite. Les plus entraînées peuvent travailler les fessiers 5 à 6 fois par semaine ! Ça parait beaucoup, mais généralement il s’agit de leur métier donc elles ont le temps ;)

Quand vous sentez que vous récupérez bien, ajouter une séance peu à peu. 3 fois par semaine me semble un bon compromis.

J’espère que mon article vous a été utile. N’hésitez pas à commenter et me dire ce que vous avez essayé et qui vous a aidé à améliorer vos fessiers !

J’ai reçu de nombreuses demandes de conseil pour savoir comment adapter ces exercices quand on est débutante et qu’on s’entraîne à la maison. Je vous ai donc conçu un programme complet de 12 semaines de musculation à la maison, pour les débutantes qui souhaitent mettre l’accent sur leurs fessiers :

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Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

77 thoughts on “Guide d’entraînement des fessiers

  1. Bonjour Gwen merci pour cet article très complet je suis tomber dessus par hasard je suis en plein programme de prise de masse en ce moment car je ne supporte plus mon corps maigre et j’aime beaucoup les formes,je fait principalement mes séances de sport à la maison avec des poids et l’élastique mais la plupart des exercice que tu a indiquer se font avec des machines pourrai tu me nous dire les meilleures exo à la maison pour les cuisses et fessiers s’il te plaît. Merci par avance et bravo pour ton guide

    1. Bonjour Gwen,

      Je trouve votre article plutôt bien fait. Mais sur quelles preuves scientifiques vous appuyez-vous d’une part pour dire que le squat et les fentes serait équivalents en terme de recrutement des muscles fessiers et que d’autre part ils n’interviendraient que « seulement à 30% » ? Bio-mécaniquement ces exercices ne sont pas du tout semblables.

      1. Hello,

        Toutes les infos de cet article sont tirés d’expérimentations réelles sur des athlètes.
        À pondérer donc par le fait qu’en pratique on se rend compte qu’il peut y avoir de grosses disparités entre 2 personnes sur le % de recrutement sur un même exercice.

        Gwen

  2. Je comprends pourquoi tu mets le releve de bassin a la fin de ton programme alors que plus haut tu disais qu’il fallait le faire au debut! Moi perso le hip thrust je le place en premier histoire de prefatiguer mon fessier
    Est ce que en prefatigue je dois privilegier les petits exos a la pouli et placer le hip thrust et le scorpion a la fin ou je continue ma facon de faire?

    1. Bonjour Pauline,

      Il y a un intérêt à placer en début et en fin tous les exercices. Tout dépend les objectifs, le niveau etc. En fait dans tous les cas c’est important de changer, et varier l’ordre est une façon simple et efficace de le faire :)

      Si ta façon te convient tu peux continuer comme tu fais, et quand tu sens que tu ne progresses plus tu pourras tenter de changer.

      Gwen

  3. Bonsoir ! Un article au top !!
    Je voulais avoir ton avis, est-il possible de muscler les fessiers grâce aux exercices que tu nous proposes tout en gardant des cuisses fines ? Beaucoup me disent que non, mais les mannequins par exemple ont bien un fessiers rebondi et des jambes fuselées (exemple un peu stéréotypée mais c’était pour illustrer !). Je pratique la musculation, mais même en évitant de solliciter mes quadri j’ai trop développé mes cuisses. Dois-je aussi inclure du running ? Ou des exercices de plio ? Merci ! :D

  4. Super article! Je retrouve ce que Bret Contreras dit dessus sur son blog à lui où même sur différents articles qu’il a écrit un peu partout :) . Pour l’entrainement, je suis en train de faire un challenge établi par lui special hip thrust sur 30jours (à base d’entrainements 6 fois par semaine!). Je m’entrainais le bas du corps 2 fois par semaine (lourd)+je faisais des souleves de terre le jour du dos donc ca fait (3 entrainements au final). Bref dans une de ses vidéos, Bret disait qu’on pouvait travailler les fessiers 6 fois par semaine tant qu’on va pas à l’échec tout le temps (et qu’on variait l’intensité). Dans le challenge que je fais, j’ai deux seances très lourdes (3 exos par seances) et les autres séances c’est assez leger avec des répétitions assez longues (2×20 american deadlift par exemple ou du goblet squat donc on peut pas aller très lourd là dessus/y a aussi pas mal de bodyweight). Il dit que sur les exos complementaires au hip thrust, il s’agit plus de se concentrer sur l’exe, le muscle mind connection que sur le poids :). En tout cas j’ai suivi ton article (et ceux de bret (je suis fan de lui^^) quand j’ai commencé la muscu en aout dernier (je suis aussi en prise de masse donc ca aide) et je crois qu’on ne m’a jamais autant complimenté sur mon fessier hahah
    Il a recommandé le frog pump dernierement en gros tu rapproches tes pieds ensemble comme une grenouille. Je le fais aussi en circuit quand j’ai pas le temps d’installer le matos pour le hip thrust :)

      1. Je meurs de jalousie! Déjà l autre fois il a liké mon post instagram . J étais comme une ado fan de Justin Bieber ^^

  5. Bonjour, tout d’abord merci pour cette article très complet. J’aimerai savoir l’appareil le mieux adapté pour travailler le fessier entre le vélo helliptique et le stepper :)

    1. Le seul cas où on peut un peu se muscler avec un appareil de cardio c’est quand on est sédentaire et qu’on débute complètement le sport. Mais ça ne dure pas longtemps. Mon conseil est qu’il ne faut pas faire l’un des deux dans l’objectif de se muscler les fessiers, mais plutôt miser sur des vrais exercices.

  6. Bonjour :) votre article est très intéressant, vraiment complet, merci ! J’aurais juste une question : est-ce que faire des exercices fessiers à la maison, en incluant petit à petit des PETITES charges (élastiques, lest) peut moduler visuellement un peu les fesses (galbe, un peu plus de rebondi etc.) ? Je pose cette question en comparaison avec la muscu en salle avec haltères etc car je sais que c’est ça qui donne du volume. Je n’envisage pas tout de suite la muscu en salle, mais je ne veux pas non plus m’entraîner à la maison pour très peu de résultats :)

    1. Bonjour Leila,

      Oui bien sur ! Idéalement il faut combiner les deux : avec charges et petites charges (élastiques), donc non tu ne fais pas tout ça pour rien :)

      Gwen

  7. Bonsoir, je suis inscrite a la salle depuis peu pour un peu de muscu en complement de crdio (course pour moi pour solliciter le plus possible les fessiers)
    la salle dans laquelle je vais est une petite salle, on me recommande de bosser le haut du corps en superset mais rien pour le bas et le hip trust et soulevé de terre sont selon les coachs trop techniques pour me montrer de suite (que je m’habitue avant aux execices de relevé de bassin, et du cardio,… Je n’ose pas aller dans le coin muscu machines a charges non guidees, pourriez vous me conseiller pour faire des hip trust et soulevé de terre a la maison ?
    Merci pour le blog qui repond a plein de questions, qui permet de se resituer parfois sur certaines choses :)
    bonne soiree
    A bientot :)

  8. Hello Gwen, j’ai 22 ans et cela fait maintenant 1 an et demi que je suis devenu accro à la salle. Et je voulais simplement te remercier car c’est grâce à ton blog que j’ai trouvé les infos, l’inspiration et la motivation nécessaires pour entreprendre ce magnifique voyage dans le monde du fitness. J’ai beaucoup progressé et cela a changé ma vie.
    J’ai une question cependant : j’ai une hémiparésie gauche, autrement dit, une faiblesse musculaire et une connexion nerveuse moins importante dans le bras et la jambe gauche. Par conséquent, j’ai le mollet droit plus musclé que le gauche, en dépit de mes efforts pour contracter le mollet gauche lors de mes exercices. Est-ce que tu aurais un conseil à me donner pour rééquilibrer cette différence ?
    Merci d’avance!
    Diane

    1. Hello Diane,

      Wouaou merci pour ton message, ça me touche beaucoup <3

      Concernant le développement de ton mollet gauche, je dirais qu'il faudrait mettre en place la même stratégie que pour développer des petits mollets de manière générale, mais en ciblant le gauche uniquement.

      Pour cela, à ta place je ferais une à deux séries à l'échec d'extension du mollet (gauche donc) debout. Tu te tiens à un mur par exemple, tu reposes ton pied droit sur l'autre jambe, pas besoin de poids (un peu comme sur cette image mais sur un seul pied : http://goldfitness.e-monsite.com/medias/images/cb594e09e92509fc91b5c363c96330cd.jpg). Et tu essayes de le faire une fois par jour ou au moins tous les deux jours. L’avantage c’est que tu peux le faire n’importe où, même chez toi ou en attendant le métro (bon on te regardera un peu bizarrement j’avoue ^^).

      Pour les mollets ce qui marche c’est le volume, mon chéri a fait ça tous les jours et en un an il a pris 8 cm de tour de mollet (je te rassure en tant que femme tu ne prendras pas autant, et puis tu pourras arrêter quand l’équilibre sera à peu près ok pour toi).

      Bon courage !
      Gwen

      1. Merci pour ta réponse! Je vais essayer cette méthode, je te ferai un feedback dans quelques mois :)
        Diane

    2. Bonjour tout le monde, tout d’abord je sais bien que ce site est « réservé » aux femmes cependant c’est en effectuant des recherches sur un tout autre sujet que je suis arrivé ici.

      J’ai 20ans et je souffre d’une hémmiparésie droite et j’ai commencé la musculation depuis quelques mois maintenant. Le constat est assez frustrant l’écart de tout mon côté droit avec le gauche est flagrant il progresse à un rythme invisible. Je ne sens pas la différence j’aimerais donc avoir ton avis Diane. As-tu continué la musculation malgré ton hémiparésie gauche ? Est-ce que ton hémicorps s’est développé et/ou as-tu réussi à équilibrer ton corps ?
      Merci d’avance pour ta réponse c’est très important pour moi.

      1. Hello! Je me permets de te répondre à la place de Diane haha Ça fait des mois que je suis à la recherche de forums où des gens parlent de leur hémiparésie mais c’est déprimant parce que c’est juste introuvable! Du coup, là quand je vois deux messages qui portent sur le sujet je me sens directement concernée..
        Par où commencer.. J’ai 19 ans et une hémiparésie du côté gauche, je dirai que me plus grosses faiblesses se situent aux articulations (comme je pense tous les gens concernés, j’ai même pas besoin de te parler de mon poignet lol)
        J’ai commencé la muscu il y a 1 an de ça. Au départ je m’entrainais de façon classique avant de me rendre compte que ça allait pas être une bonne idée, En effet mon côté droit, déjà plus fort à la base, s’est développé de façon exponentielle tandis que mon côté gauche, comme dans ton cas, reste à végéter dans son coin haha
        Après quelques mois j’ai donc mis en place un entrainement uniquement focus sur mon côté gauche (surtout au niveau des jambes/fessiers, je ne fais plus que du travail unilatéral, styles fentes) je ne travaille quasi plus du tout mon côté droit (sauf pour m’aider à assister le mouvement parfois très dur à effectuer vu la connexion muscle/cerveau un peu défaillante lol) Au niveau du haut du corps, tous les exercices requérant un haltère me sont évidemment inaccessibles vu la tête de mon poignet si j’en soulève un hahaha. Du coup je compense par des exercices à la poulie que je guide avec ma main droite.
        J’ai commencé ce ‘programme’ vers la mi-juillet 2016 et je t’avoue qu’aujourd’hui, 7 mois plus tard, le progrès n’est absolument pas flagrant! Pourtant, quand je m’entraine je sens bien les muscles travailler (sauf le mollet, celui-là laisse tomber pour réussir à le contracter haha) et je travaille principalement en me concentrant très fort sur le contact musculaire, c’est aussi une gymnastique pour le cerveau ^^ . J’arrive souvent à obtenir une congestion correcte, mais malgré tout ça les résultats sont pas ouf.. Je dirais pas qu’il n’y a aucune évolution (je sais désormais, par exemple, faire de pompes, ce qui m’étais juste impossible au par avant) mais c’est extrêmement lent et vraiment pas significatif de tous les efforts que ça demande. Comme tu l’as dit c’est super frustrant mais de mon côté je ne compte absolument pas baisser les bras bien au contraire.
        Je ne connais pas ton histoire, mais pour ma part faut bien se dire qu’il y a 19 ans de retard musculaire et de faiblesse accumulé, jamais fait quelque chose pour y remédier jusqu’à présent, et que donc c’est surement pas en quelques mois que ça va changer… Je pense que se lancer là dedans c’est un challenge énorme mais d’un côté ça motive, ça donne un sens à ce qu’on fait, on fait pas de la muscu juste pour faire de la muscu, et perso, ce défi contre moi-même me motive énormément, malgré toute la frustration refoulée que ça peut cacher. On dit déjà que la musculation est un sport où il faut être patient alors dans notre cas j’imagine même pas haha. Donc lâches rien, le travail finit par payer peut importe le temps que ça prendra..
        De mon côté, comme toi j’ai cherché des gens atteints d’une hémiparésie et pratiquants de musculation depuis un moment, pour savoir si, sur le long terme, il y a moyen de faire quelque chose de correct.. Ceci dit je n’ai absolument rien trouvé d’intéressant, sauf un vieux post sur le forum de Rudy Coia et l’auteur ne s’était plus connecté au site depuis des années…Bref…

        Je pense avoir suffisamment parlé là haha
        J’espère que mon témoignage pourra t’être utile, si tu as des questions n’hésites pas!

        Je ne sais pas si je dois m’attendre à une réponse, mais dans tous les cas courage pour la suite!

  9. Merciiiiii bq de m’avoir répondu juste un éclaircissement quelle variante de la poulie m’aiderai plus si vs pouvez me poster une photo. ?

  10. Bonsoir Gwen,
    Ton article est très convaincant je suivrais ton guide à la lettre moi mon problème je suis maigre et quand je prends qlq kilos j’ai l’air d’un V tt se stock en haut et les fesses je prends juste dans l’arrière j’ai essayer le squat et qlq autre exo pendant 2 mois j’ai progressé côté jambe et le dernière du fessier mais côté hanche rien :'( d’ailleurs j’ai cet espèce de creux qui me coupe les fesses. Pouvez-vous me montrer quelques exo ou machine ki font travailler le moyen et le ptit fessiers principalement pour bomber les côtés? Et merci d’avance chère soeur

    1. Bonjour,

      Je pense que c’est parce que tu stockes peu de graisse dans les fessiers, ce qui donne cet aspect de creux sur les côtés.
      Tu peux essayer toutes les variantes qui font travailler les abducteurs : à la poulie, avec des lestes aux chevilles ou avec une machine.

      Gwen

  11. bonjour Gwen
    jai moi aussi pas mal de difficultee a sculpter le bas du cors car je suis tres menue,
    je fais 2 entrainements bas du corps/semaine depuis plusieurs mois deja
    2 gros entrainements donc jai besoin de 2 voir 3 jours de repos

    je me demande si il ne serait pas plus efficace de passer a 3 seances par semaines en reduisant le nbr dexo pour pouvoir reccuperer plus vite?

    merci

  12. Encore bonjour ! (désolé mais j’adore vraiment ce blog ahah) J’ai remarquée que lors des squats j’ai mal au dos, pourtant ma posture est impeccable (certifiée par le coach), après il est vrai u’apparemment j’ai un début de scoliose. Y a t’il des moyens d’éviter ça ? Et je me demandais aussi, est il grave si je dépasse (de beaucoup même) mon objectif de protéines ? Puis-qu’apparemment je devrais consommer 92g cependant j les dépasse très facilement même en tentant de les baisser, ce qui me désole beaucoup d’ailleurs puisque j’adore les produits qui en contiennent beaucoup. Merci :)

    1. Pour ton mal de dos, je n’ai malheureusement pas la réponse à ta question. Tu as demandé à ton coach ? Normalement il doit savoir comment gérer ce genre de chose. Néanmoins, même s’il te dit que le mouvement est « parfait », il ne l’est peut être pas par rapport à ta morphologie. Il n’y a pas qu’une seule technique. La position des pieds, l’écartement, la direction des genoux etc. c’est propre à chacun, et peut être qu’en modifiant quelques paramètres tu auras le mouvement parfait pour toi. En tout cas, ça ne coûte rien d’essayer parce que si tu as mal au dos ça ne vas pas.

      Avant de répondre pour les protéines, peux-tu me préciser à combien tu es exactement, et est-ce que tu prends des protéines en poudre (si oui combien en tout sur la journée) ?

      1. Merci pour votre réponse, j’y veillerai.
        Vu que je dépasse déjà ce que je dois consommmer, je ne prends pas de protéines en poudre. Ensuite cela varie, parfois j’ai 20 et d’autres 60g de trop. Mais ça va si vite, un bout de viande, un peu de fromage blanc etc et voilà :/
        Mais aussi pour le calcul que j’ai fait j’hésite. D’un côté on dit de prendre le double de son poids pour lé protéines, le contant de son poids pour les lipides et combler le reste avec des glucides. Ce que j’ai fait. Sachant que je monte jusqu’à peus près 2500kcal, je dois apparemment consommer 92gP, 43gL et 370g G. Cependant, cela équivaut à 67%G, 16%P et 17%L alors que beaucoup disent qu’ils faut consommer 50%G, 30%P, 20%L (ou un truc du genre je sais plus exactement). Donc je sais plus trop comment faire pour savoir comment manger.. Sachant que je veux prendre de la masse musculaire (43kg pour 160cm) et que je pratique la musculation 4fois par semaine et fait parfois du cardio. Encore merci de m’accorder du temps c’est très gentil

      2. Ne t’embête pas avec les % ! On s’en fiche.

        Pour les protéines, 20 g de plus ce n’est pas énorme. Sachant que tu veux prendre du muscle, compte uniquement les protéines animales (viande, œuf, poisson, produit laitiers).

        Gwen

    2. Bonjour Laura, je me permets juste ce petit commentaire (si cela ne pose pas de problème à Gwen bien entendu). Comme le dit Gwen, vous ne pouvez pas avoir une posture correcte au squat si vous avez mal au dos. Ou alors changez de coach. Quel type de squat d’ailleurs : 1/4, 1/2 ou complet ? Il peut y avoir un déséquilibre, un manque de mobilité, une raideur quelque part ce qui entraîne une compensation de vos lombaires. Ou alors une faiblesse de votre ceinture abdominale, ou tout simplement une mauvaise respiration (rappel : on inspire sur la descente). Faites vous régulièrement des exercices de gainage ?
      Je rebondis sur le très bon article de Gwen : à chaque début de vos séances comme elle l’indique faites des exercices « d’activation » des muscles fessiers avec du gainage (PRIMORDIAL !). Cela pourra peut-être vous aider ou alors il faudrait voir clairement ce qui se passe. Sportivement, Olivier.

  13. Bonjour Gwen, moi même en train d’écrire un article sur les fessiers pour un site de musculation français (et plus spécifiquement sur un syndrome qui touche ce groupe musculaire) je suis tombé sur votre article. Pour être tout à fait franc, je trouve que pour une autodidacte vous vous en sortez plutôt bien. Pour information oui on peut parler de réveil des fessiers et d’activation comme vous l’écrivez. Question : à quels articles faites vous référence concernant les % de MVIC que vous avancez dans votre article ? Merci de votre retour. Olivier

    1. Bonjour Olivier,

      Merci beaucoup pour votre message, et pour votre joli compliment :)

      Il est vrai que je ne mets pas souvent mes sources (quand j’en ai utilisé, ce qui n’est pas toujours le cas), car on ne me le demande jamais. Je suis donc ravie de votre question !

      Les données que j’ai utilisé proviennent des recherches de Bret Contreras, qui vient de passer sa thèse de doctorat sur ce sujet. Il a regroupé toutes ses données d’expérimentations dans un document d’environ 650 pages, que j’ai acheté et potassé.

      J’espère que ça répond à votre question :)

      À bientôt,
      Gwen

      1. Bonjour Gwen,

        Merci beaucoup pour ce retour. Je me remets de ce pas au travail :)

        A bientôt,

        Olivier

  14. Wouah vraiment Gwen merci pour cet article que je découvre à l’instant. Je suis d’accord avec ce que tu dis notamment le faut que les coahs ne jurent que par le squat, à tort. De plus chaque morphologie etant differente un demi squat fera mieux travailler les fessiers qu’un squat complet ( c’est mon cas) et pourtant on nous bassine avec le squat complet. Je crois aussi qu’il faut être à l’écoute de ses muscles.
    Une question fais tu du coaching toi ? Une bisette Vanessa

  15. C’est le le plus complet des article que j’ai pu lire sur l’entrainement des fessier, c’est vraiment l’article à lire pour tout savoir
    Bravo pour ta recherche ton grand travail pour nous faire passer l’information
    On ne peut que te remercier et te souhaiter une bonne continuation

  16. bonjour, je viens de découvrir votre blog et je le trouve très intéressant. Cependant, j’aurai une petite question, je ne fais pas de musculation mais du crossfit, du coup il y a des exercices que je ne peux pas pratiquer vu que je n’ai pas la possibilité de les travailler avec les appareils des exemples sités, que me conseillez vous? merci

    1. Tu peux simplement faire ceux que tu as la possibilité de faire dans ta salle. Mis à part les machines, tout le reste se fait facilement avec des charges libres. Éventuellement acheter et amener un élastique avec toi ?

      Gwen

  17. Ton article est super ! Merci beaucoup, ça fait des mois que je trouve ne plus progresser aux fessiers, et le déséquilibre entre mes quadriceps et mes fessiers commence sérieusement à se voir !
    Je ne trouvais jamais de solution efficace. Je vais mettre en application tout ce que tu as dis dans cette article ! Merci beaucoup :D

  18. Salut Gwen,
    Article très intéressant. Merci d’avoir pris le temps de le rédiger :)
    Je suis actuellement le programme de Jamie Eason Middleton « From Flat To All That », ciblé sur les fessiers mais sans délaisser le reste du corps. Jamie a instauré trois séances de fessiers/jambes par semaine. J’ai hate de voir les résultats !
    Je voulais par ailleurs te remercier : ton blog est une vraie bonne source d’infos. Il a été un des premiers à m’apprendre énormément sur la nutrition & la musculation.
    J’espère continuer à te lire pendant encore longtemps ;)
    Jen

  19. Alors je reviens vers toi après avoir testé les petits exos en début de séance : je n’ai pas vu de changement niveau sensations, je préfère les garder en fin de séance au final.
    J’ai suivi ton conseil et fait du soulevé de terre jambe tendues : eh bien les jours suivants on été un peu difficiles en terme de démarche fluide et élégante :D
    Du coup je vais continuer à l’intégrer a mes séances : je fais 2 séances jambes, une qui cible plus les cuisses et les fessiers, et une plus orientée ischios (même si la base des exercices reste toujours un peu la même).
    J’ai aussi commencé a utiliser le fitbook vierge dispo sur ton site, j’adore le concept et du coup, de noter les repas, ça permet d’éviter les écarts car on se rend mieux compte de ce que l’on mange !
    Enfin bref, merci pour tout ces coups de pouces !

    1. Super Léa, merci pour ton retour !
      Oui noter ce qu’on mange permet de réaliser VRAIMENT de tout ce que l’on mange, et de toutes les petites choses qu’on grignote, qui mises bout à bout peuvent expliquer parfois pourquoi on stagne…

      Gwen

  20. Salut Gwen,
    Merci pour ce super article très intéressant et qui me rassure, car au squat, je n’ai aucune sensation dans les fessiers quand aux autres exercices que tu présentes, j’ai d’assez bonnes sensations. Le truc c’est que je ne sais pas combien d’exos faire, ni de séries , ni combien de reps… J’ai aussi de bonnes sensations dans les fessiers en faisant des fentes bulgares (fentes sur une jambe avec l’autre pied posé sur un banc), qu’en penses tu ? Que penses tu aussi du soulevé de terre jambe tendue sur une jambe, des montées sur un banc et des fentes arrières alternées ? Il me semble que c’est pas mal, mais j’aimerais bien ton avis. Encore merci pour ton super site.

    1. Salut Marlène,

      Les exos dont tu parles sont pas mal, mais plus difficiles à faire. Je ne les conseille pas quand on débute.

      Tu peux faire tes séances avec 4 à 6 exos, faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice (tout dépend de ton niveau bien entendu). En intégrant au moins 1 gros exo (squat ou soulevé de terre), 1 exo de hip thrust (ou variante) et le reste avec les exos que tu sens bien :)

      Gwen

      1. Salut Gwen,
        Merci pour ta réponse. Et que penses tu des fentes arrières en croisant la jambe derrière ? J’ai d’assez bonnes sensations, le truc, c’est que je me demande si ce n’est pas trop traumatisant pour les genoux ? Pour les autres exos dont je t’ai parlés, tu peux les faire aussi à la barre guidée, c’est beaucoup plus facile, car tu n’as pas à gérer l’équilibre. Récemment j’ai testé le hip thrust à la barre guidée : top !! Je fait aussi les steps up, sdt 1 jambe, fentes, mais je n’ai pas encore testées les fentes bulgares… à essayer. Merci pour tes conseils !!

      2. Salut Marlène,

        Pour les genoux, difficile à dire, ça dépend des morphologies. Si en croisant tu ne sens pas de contrainte ou douleur, c’est que c’est ok.

        Tous les exercices à la barre (quasiment) peuvent être fait avec la barre guidée. Mais attention il s’agit d’une variante et ce n’est pas exactement la même chose. Le fait de devoir se gainer et gérer son équilibre avec la barre libre fait aussi partie de l’exercice, et c’est quelque chose qu’il est important de travailler. C’est un peu comme les machines par rapport aux charges libres, c’est plus simple et plus facile, mais ça ne les remplace pas. Ne pas se reposer donc uniquement sur la barre guidée :)

        Gwen

  21. Bonsoir Gwen.Après 2 mois de pratique du programme perso en musculation, je me permets de faire un partage de ma petite expérience.
    Au bout de 15jours de pratique à hauteur de 4 séances par semaine+2xfooting dans la semaine mon corps s’est dessiné. Le fessier en premier,les abdos ainsi que les bras.

    A présent, je continue avec des charges ou accessoires pour intensifier mes exercices.Le programme est diversifié cet je ne m’en lasse pas.La perte de centimètres autour de la taille ainsi que mon énergie me poussent à continuer!!

    Pour les filles qui ont envie de se sentir bien dans leurs baskets,n’hésitez pas,Gwen répond à vos objectifs!!
    Merci Gwen,

    Carine.

  22. Coucou Gwen !
    Génial ton article, il est très bien détaillée et bien écrit, je suis fan.
    Depuis la rentrée je me suis fixée un objectif fessiers : et j’ai intégré le hip trust dans mes entraînements. J’ai commencé avec une petite charge et j’ai augmenté. Je me suis rendue compte que je n’activais pas mes fessiers dans mes séances jambes par le passée (peu de courbatures d’ailleurs).
    Maintenant j’arrive a les activer lors de mes squats, et donc a porter plus lourd : c’est grâce au hip trust je pense !
    Je vais essayer de faire une pré fatigue avec un exercice sans poids en début de séance ça me parait être une bonne idée pour « sentir » les fessiers dès le débuts.
    Par contre une petite question : le hip trust fait intervenir les ischios aussi ? J’ai arrêté le soulevé de terre suite a une douleur au dos (j’ai du mal a « sentir » ce mouvement), mais comme je pratique chez moi (j’ai une cage a squat, mais pas de machine pour les ischios) il faut que je trouve une alternative !

    1. Coucou Léa,

      Oui bonne idée d’essayer les petits exos avant, tu me diras ce que ça donne :)

      Oui le Hip thrust travaille aussi les ischios. Mais si tu veux les cibler, tu peux aussi rajouter du soulevé de terre jambe tendue, tu vas voir, ça pique bien ^^

      Gwen

  23. Super article gwen. Tu as fais un bon résumé et confirme bien mes recherches faites sur le sujet ? je fais de la muscu depuis 2 ans et malgré mon physique très athlétique, j’arrivais pas a activer mes fessiers pendant les squats. Après avoir lu pas mal de choses je me suis orientée vers le blog de bret contreras the glute Guy.
    J’ai commencé le hip trust la semaine dernière a seulement 50kg. Ça pique lol et je fais également un entraînement bas du corps 3x par semaine.
    Pour le moment j’ai de bonnes sensations au niveau des fessiers avec les nouveaux exos que tu as cités dans ton article. Rdv dans qq moins pour voir les progrès.

    1. Merci pour ton retour :)

      Oui je le connais bien, je me suis pas mal basée sur les résultats de ses expériences dans le cadre de sa thèse de doctorat sur le développement des fessiers.

      Tu me donneras des nouvelles j’espère !

      Gwen

  24. salut Gwen,
    super article, c’est intéressant d’avoir ton retour, est il possible de savoir avec quel type d’entrainement/alimentation tu as noter le plus de progrès?
    je suis également sur un objectif fessier mais j’avoue ne pas savoir sur quel pied danser parfois, je me remet souvent en question et change ma façon de procéder (alimentation et programme)
    je fait mes séance de musculation à la maison (on s’est fait une salle de muscu avec mon homme) et je les travaillais lourd 3 fois par semaine, la je suis repasser à 2 pour voir si le repos aide… j’ai pris 3/4 cm en 6 mois (sa fait un an que je me suis mise régulièrement à la musculation et que je suis ton blog) mais bon je trouve que sa stagne par rapport à l’implication que j’y met, surtout sur le haut des fesses, j’ai du mal a ressentir et faire piquer ce muscle…
    le hip-thrust c’est mon exo favoris, j’en suis à 50kg, j’ai l’impression que si je met plus, c’est mes quadriceps qui prennent la relève.
    bonne continuation, ton blog est super, c’est rare de trouver ce genre de site pour les femmes.

    1. Salut Ina,

      Se remettre en question c’est bien. Par contre, il faut faire attention à ne pas changer trop rapidement de programme. Si tu ne suis pas un programme au moins 4 semaines rigoureusement, tu ne pourras pas tirer de réelles conclusions !

      Pour l’alimentation il ne faut pas trop se prendre la tête : manger bien, suffisamment de protéines et éviter les sucres rapides.

      Pour l’entraînement, je ne penses pas qu’il y ai un type en particulier qui a été plus efficace. Ce qui l’a été c’est de me tenir à mon programme et de varier lourd/moins lourd. Si tu ne sens pas assez ton muscle il faut que tu prennes le temps de te concentrer dessus, quitte à mettre plus léger au début tant pis.

      Pour le hip thrust, ce qui est important c’est de bien être droite en haut du mouvement. Si c’est trop lourd et que ça t’empêche d’aller tout en haut, c’est qu’il faut baisser. Privilégier toujours le mouvement complet. Si tu le sens bien à 50 kg c’est que c’est le bon poids :)

      Gwen

  25. Bonsoir Gwen,

    C’est encore moi ;) (je suis désolée de t’embêter)

    Aujourd’hui j’ai fait le fameux hip thrust, avec 2 steps la hauteur était parfaite. Le seul souci c’est que j’ai ressenti une légère douleur au niveau des lombaires / bas du dos, pourtant j’ai fait attention à bien contracter mes abdos. J’étais devant un miroir, j’ai pu vérifier que ma posture était la même que sur la photo de ton article (buste bien droit et genoux à 90 °) et j’avais seulement un disque de 10 kgs (quand je maitrise pas un exercice je commence léger). A ton avis qu’est ce qui n’allait pas ?

    Merci

    1. Difficile à dire, c’est un mouvement avec beaucoup de paramètres : la position des pieds, l’écartement, les genoux, la colonne vertébrale etc. bref il faudrait faire tout un article sur l’exécution je pense ^^

      La prochaine fois, essaye de te concentrer sur ta colonne, elle doit restée neutre. Tu ne dois jamais te cambrer, même en te plaçant. Sinon change des paramètres, petit à petit, tu devrais trouver la position qui te convient. Bonne idée de rester sur un poids léger tant que le mouvement n’est pas OK.

      Gwen

  26. C’est vrai que les barres ne sont pas du tout adaptées aux femmes ^^

    Merci pour tes conseils, je vais essayer la prise inversée et si besoins les sangles, pour l’instant mon objectif c’est 60 kgs. 100 kgs ça me laisse rêveuse, tu es wonder woman ;)

  27. Merci pour la réponse :)

    Oui j’avais pensé à inverser la position mais je me disais que c’était peut être pas assez haut. Sinon je pensais le faire avec une swiss ball, qu’est ce que tu en penses ?

    Le soulevé de terre je préfère le garder pour le dos, j’ai déjà pas mal d’exercices pour les jambes.

    D’ailleurs j’ai une question pour le SDT, là j’en suis à 50 kgs et je galère vraiment au niveau de la prise, la barre à tendance à glisser et à ma dernière série (voir même celle d’avant) je sens que se sont mes mains qui vont me lâcher. Je suis très fine (1m78 pour 56 kgs) j’ai donc des poignets super fin et fragiles, si je veux mettre plus, pas sûr que mes mains vont vouloir suivre. Est ce que tu as des conseils ?

    Merci

    1. Je te conseille de commencer avec le step. Pour les fessiers, les exercices en stabilité sont plus efficaces que les exercices en instabilité.

      Pour le soulevé de terre, on a souvent du mal à la garder car le diamètre des barres n’est pas idéal pour les femmes, il les faudrait plus fines…mais bon en attendant on n’a pas le choix que de faire avec ^^

      Du coup tu as deux solutions :

      – tu peux prendre en prise inversée (voir sur cette image), tu devrais voir tout de suite la différence, tu la garderas beaucoup plus facilement en place !
      – mais si ça te fais mal à l’avant bras (ce qui arrive quand on a une mauvaise mobilité à ce niveau là), apprend à utiliser les sangles de tractions (que tu mets comme sur cette image, et que tu peux acheter en magasin ou sur internet)

      Moi aussi je suis vite limitée en prise normale, j’ai les doigts courts du coup ça lâche. Grâce aux sangles j’ai pu monter rapidement à 100 kg :)

      Gwen

    2. Je me permets de répondre. Tu peux acheter De la magnésie (sorte de talk). Ca change la vie. Je suis montée à 80kg l autre fois grâce à Ca a la salle. Tout le monde s’est arrêté pour me regarder faire mon sdt. Mon coach n en revenais pas hahahha

  28. Bonjour Gwen et bonne année !

    Merci pour cet article super complet, je suis dans une petite salle, il n’y a que 2 bancs de musculation et la zone poids libres (où les bancs en questions sont situés) est assez petite et très fréquentée, tout ça pour dire que je me vois pas faire le hip thrust.

    Pour l’instant ma séance pour les jambes c’est :

    Fentes
    Squats
    Leg extention
    Leg curl
    Machine pour abducteur
    Bridges

    Comme je ne fait pas le hip thrust, je fait des bridges avec les jambes surélevées sur 2 steps et un poids de 20 kgs sur les hanches, est ce que ça sert à quelque chose ? Je sens vraiment la contraction sur cet exercice même avec une charge aussi légère.

    Une autre question, je fais le soulevé de terre lors de ma séance dos/triceps, est ce que je dois déplacer cet exercice à la séance des jambes ?

    Merci d’avance

    1. Bonjour Gally,

      Merci :)

      Tu peux faire le hip thrust avec 1 step ! Si tu as la place pour faire le bridge, je suppose que tu peux inverser tes pieds et ta tête. Même si c’est moins haut qu’un banc, ça devrait faire l’affaire (je l’ai déjà fait). A essayer :)

      Si tu sens la contraction, c’est que ça ne sert pas à rien. Le poids c’est relatif, même si ça semble léger, si tu le fais lentement et que tu contractes bien, il n’y a pas de raison que tu ne progresses pas.

      Bonne question pour le soulevé de terre ! Je dirai que ça dépend. Tu as la possibilité de le mettre dans l’une ou l’autre en fait. Tout dépend donc du temps que tu as et de comment tu organises tes séances. En tout cas je ne pense pas que ça gênera tes résultats, l’important c’est déjà de faire l’exercice :) Moi je l’ai déjà mis dans les deux.

      Gwen

  29. très très utile cet article ! Je viens de me faire une séance jambes à la maison avec une barre et du poids.
    Tu dis trois fois par semaine, mais pour s’améliorer il faut augmenter les poids. De combien on peut augmenter semaine après semaine ?
    Au soulevé de terre pour l’instant j’en suis à 17.50kg et pour le squat à la barre 11.50kg. Bien sûr je suis limitée en poids vu que je suis à la maison, mais je peux éventuellement en acheter par la suite …

    Meilleurs voeux pour 2016. et pour moi elle va être l’année de la musculation plus que du cardio!

    1. Quand on débute, on progresse généralement assez vite, on ajoute toutes les 1-2 semaines. Mais quand on commence à être plus expérimentée ça se compte plutôt en mois ^^ Quoi qu’il en soit, dans tous les cas, on ajoute quand ça devient trop facile en fait. Si avec un même poids tu peux faire 30 reps sans problème c’est qu’il est temps d’augmenter.

      D’après tes charges, je pense que tu devrais rapidement sentir que tu peux mettre plus :) Mais il n’y a que toi qui peut le savoir au final, voir comment tu le sens.

      Gwen

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