La musculation pour le running

programme de musculation pour le running

Vous êtes nombreuses à vous être passionnée par la course à pied/running. Malheureusement, pour vos entraînements vous ne savez pas toujours quoi faire, en dehors d’aller courir bien sur. L’objectif de cet article est de vous convaincre que la musculation peut vraiment vous aider à performer et qu’elle a sa place dans votre plan d’entraînement. Pour vous aider à mettre tout ça en place, je vous ai également conçu un programme spécifique.

8 raisons de pratiquer la musculation pour le running

Raison n°1 : être plus rapide

 
La musculation vous rendra plus rapide de manière générale, ce qui se ressentira sur votre vitesse de croisière. Un entraînement avec des charges suffisamment lourdes donnera les meilleurs résultats.

En améliorant la VO2 max, le corps consommera moins d’oxygène pour courir à une vitesse donnée, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite plus longtemps.

En améliorant la force dans les jambes, la musculation permet aux athlètes qui ont un bon niveau de passer un palier et continuer à progresser. D’après certaines études, la clé serait là pour les athlètes de haut niveau.

Enfin, la musculation rendrait les athlètes d’endurance plus rapides en améliorant également la coordination, la communication neuronale et la force globale.

Raison n°2 : avoir plus de puissance à l’arrivée

 
Vous y êtes presque, vous voyez à quelques mètres de vous des coureuses de votre catégorie…c’est le moment de tout donner, le podium se joue peut être maintenant !

Quand j’ai fais mes recherches pour le guide d’entraînement des fessiers, j’ai aussi appris au passage que muscler les fessiers quand on fait du running donnait un gros avantage et que malheureusement cette information n’était pas encore assez répandue dans ce sport.

Raison n°3 : optimiser sa composition corporelle

 
La musculation est très efficace pour perdre de la masse graisseuse et gagner de la masse musculaire. En tant qu’athlète, on veut maximiser la masse musculaire et minimiser la masse graisseuse. Cela signifie également un meilleur métabolisme.

L’entraînement en endurance va bien entendu vous aider à perdre de la masse graisseuse, mais si vous ne souhaitez pas augmenter votre volume d’entraînement en endurance pour continuer à perdre de la masse graisseuse, alors une très bonne solution est d’ajouter un entraînement de musculation. Vous ne serez donc pas forcément plus volumineuse en améliorant le ratio graisse/muscle, mais vous serez plus athlétique et visuellement ça se traduira par un aspect plus tonique, ferme (et ça c’est cool !).

body-composition

Pour mieux comprendre, sur ce schéma vous voyez en vert la masse maigre, et en jaune/rouge la masse graisseuse. De gauche à droite, on gagne en masse maigre et on perd en masse graisseuse. Cela permet aussi de visualiser ce qui se passe quand le poids évolue peu alors que la composition corporelle se transforme complètement.

Raison n°4 : prévenir les blessures

 
En vous musclant de façon à limiter les déséquilibres et en renforçant vos os/tendons vous limiterez les blessures. La musculation aiderai également à diminuer les douleurs chroniques.

Les exercices en unilatéral tels que le split squat, les fentes avant et les step-ups, sont excellents pour rétablir l’équilibre entre les deux membres et sont particulièrement recommandés pour les runners.

Raison n°5 : renforcer son « core »

 

Programme musculation running

Ce qui nous maintien droit, en équilibre, c’est la synergie des muscles comme les abdos et les lombaires par exemple. C’est la base importante de notre corps et les gros exercices principaux de musculation aident à le renforcer. Encore une fois, cela contribuera à améliorer votre vitesse, mais aussi à limiter les douleurs du dos.

La meilleure façon de travailler son « core » pour les runners est de pratiquer les exercices principaux de musculation (squat, soulevé de terre, pompes, tractions…), et pas de faire des exercices d’abdominaux comme on pourrait penser.

Raison n°6 : diminuer le stress oxydatif

 
L’entraînement de musculation protège les runners des dommages répétés dus au stress oxydatif en augmentant le niveau d’anti-oxydants.

On sait que l’endurance produit un haut niveau de stress oxydatif conduisant à des inflammations chroniques. Les scientifiques et entraîneurs sont préoccupés par les effets négatifs sur la santé de l’entraînement en endurance à cause du stress physique quotidien qu’il provoque. Un entraînement modéré en force a démontré son efficacité contre le stress oxydatif. Il contre également le catabolisme musculaire et peut réduire la réponse inflammatoire au stress physique répété.

Raison n°7 : améliorer la fertilité

 
La musculation améliore la fertilité chez les runners.

Les études ont montré que l’entraînement en endurance prolongé affectait la santé du système reproducteur chez les hommes et les femmes. Notamment en provoquant une baisse de testostérone chez les hommes et en provoquant de fortes perturbation des cycles menstruels chez les femmes.

Raison n°8 : améliorer la sensibilité à l’insuline

 
Pratiquer la musculation contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et aide les runners à mieux refaire les réserves énergétiques après une course.

La sensibilité à l’insuline c’est la sensibilité des récepteurs cellulaires à l’insuline, qui est une hormone sécrétée par le pancréas en réponse au glucose dans le sang. Le glucose a une place importante dans l’alimentation de nombreux coureurs, ce qui explique qu’il est essentiel pour eux de ne pas avoir de problème de ce côté là.

En développant une résistance à l’insuline, le métabolisme est plus lent, on a une plus mauvaise performance, et on risque de développer un diabète. On augmente également le stress oxydatif, qui endommage les cellules, provoque une inflammation et accélère le vieillissement. Bref autant de raisons supplémentaires d’intégrer la musculation à son entraînement !

L’entraînement idéal : force et tempos variés

 
Intégrez un programme d’entraînement qui inclut des exercices avec des charges suffisamment lourdes pour le bas du corps. Les runners font souvent l’erreur de s’entraîner plutôt en endurance musculaire, et donc avec des charges trop légères et des séries trop longues : ceci ne vous rendra PAS plus rapide.

Bien entendu si vous débutez complètement, vous devrez dans un premier temps acquérir un niveau de base en commençant un programme pour débutante. Il est indispensable de savoir faire les mouvements principaux, de commencer à stimuler votre force et à travailler la mobilité des hanches et des chevilles.

Une fois que les bases de l’entraînement sont ok, vous obtiendrez un maximum de résultats en vous entraînant autours des 80 % de votre max.

Enfin, la technique avancée est de varier les tempos (= vitesse d’exécution des différentes portions d’un mouvement), qui est une façon efficace de continuer à progresser notamment quand on atteint un plateau.




Programme d’entraînement pour le running

 
Si vous débutez et que vous souhaitez mettre l’accent sur le développement des fessiers, vous pouvez commencer par ce programme, vous aurez de bonnes bases pour démarrer la musculation et vous verrez rapidement les effets sur vos perfs.

Je vous propose des séances qui vont travailler la force, la puissance, l’explosivité, la stabilité et la posture.

Vous avez 3 séances types, à répartir en fonction du nombre de séances que vous souhaitez consacrer. Le minimum étant d’une séance par semaine et le maximum trois séances par semaine.

Pour vous aider, voici des exemples d’organisation sur un mois :

1 séance par semaine :

LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
SEMAINE 1 Repos SÉANCE A Repos Repos Repos Repos Repos
SEMAINE 2 Repos SÉANCE B Repos Repos Repos Repos Repos
SEMAINE 3 Repos SÉANCE C Repos Repos Repos Repos Repos
SEMAINE 4 Repos SÉANCE A Repos Repos Repos Repos Repos

2 séances par semaine :

LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
SEMAINE 1 Repos SÉANCE A Repos SÉANCE B Repos Repos Repos
SEMAINE 2 Repos SÉANCE C Repos SÉANCE A Repos Repos Repos
SEMAINE 3 Repos SEANCE B Repos SÉANCE C Repos Repos Repos
SEMAINE 4 Repos SEANCE A Repos SÉANCE B Repos Repos Repos

3 séances par semaine :

LUN MAR MER JEU VEN SAM DIM
SEMAINE 1 Repos SÉANCE A Repos SÉANCE B Repos SÉANCE C Repos
SEMAINE 2 Repos SÉANCE A Repos SÉANCE B Repos SÉANCE C Repos
SEMAINE 3 Repos SÉANCE A Repos SÉANCE B Repos SÉANCE C Repos
SEMAINE 4 Repos SÉANCE A Repos SÉANCE B Repos SÉANCE C Repos

Pour voir les mouvements en vidéo, cliquer sur le nom des exercices :

SÉANCE A

Commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement global au choix : tapis de course, vélo, corde à sauter, rameur…

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE REPOS
Soulevé de terre barre 1
1
4
5
5
5 à 8
55 %
65 %
80 %
120 sec
Fentes avant marchées barre 1
3
5
5 à 8
65 %
80 %
120 sec
Pompes 1
1
3
3
6
10
90 sec
Tractions négatives 1
1
3
3
6
10
90 sec
Machine abducteurs 3 10 70 % 90 sec
Hip thrust poids de corps unilatéral 3 10 90 sec
Box jump 2 6 à 10 60 sec

Note sur la charge : 70 % correspond à 70 % de votre charge maximale (1RM) pour l’exercice donné.

SÉANCE B

Commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement global au choix : tapis de course, vélo, corde à sauter, rameur…

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE REPOS
Hip thrust barre 1
1
4
5
5
5 à 8
55 %
65 %
80 %
120 sec
Split squat barre 1
3
5
5 à 8
65 %
80 %
120 sec
Pompes sur stability ball 1
1
3
3
6
10
90 sec
Tractions 1
1
3
3
6
10
90 sec
Side lying clam 3 10 90 sec
Side bridge 3 30 sec 90 sec
Lateral jump 2 6 à 10 60 sec

Note sur la charge : 70 % correspond à 70 % de votre charge maximale (1RM) pour l’exercice donné.

SÉANCE C

Commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement global au choix : tapis de course, vélo, corde à sauter, rameur…

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE REPOS
Squat barre 1
1
4
5
5
5 à 8
55 %
65 %
80 %
120 sec
Step-up barre 1
3
5
5 à 8
65 %
80 %
120 sec
Pompes en explosivité 1
1
3
3
6
10
90 sec
Tractions 1
1
3
3
6
10
90 sec
Side lying hip raise 3 10 90 sec
Swissball russian twist 3 10 90 sec
Tuck jump 2 6 à 10 60 sec

Note sur la charge : 70 % correspond à 70 % de votre charge maximale (1RM) pour l’exercice donné.

Livre spécialisé pour aller plus loin

 

Désolée il est en anglais, je n’en connais pas encore en français qui soit aussi bien. Dès que j’en trouve un, je le partage ici :)

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 32 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 9 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

13 thoughts on “La musculation pour le running

  1. Salut et merci pour ton article, je compte suivre ce programme pour commencer la musculation sauf que je ne comprends pas certains points : dans les exercices il y a écrit séries : 1 1 4, est-ce que ça veut dire que pour les débutants il faut faire 1 série, les intermédiaires 1 et les avancés 4 ? Dans ce cas pourquoi dans d’autres il n’y a écrit que 2 chiffres dans série ? Et aussi j’aimerais savoir ce que signifie 1RM.
    Merci d’avance.

    1. Salut Elisa,

      Il faut lire le tableau à l’horizontal, par ligne. C’est 1 série x 5 répétitions x 55 % de charge, puis 1 série x 5 reps à 65 % de charge, puis 4 séries x 5 à 8 reps x 80 % de charge.

      Le % de charge est un % par rapport au 1RM (= 1 répétition max), c’est-à-dire la charge maximale que tu mets pour l’exercice donné en 1 seule répétition. Si tu débutes sur un exercice, tu ne le connais pas forcément, du coup tu peux y aller en tâtonnant, en augmentant la charge au fur et à mesure.

      Gwen

  2. Ton site est super! J’y trouve plein d’informations très bien expliquées!!
    Je pratique la course a pied et un peu après mes débuts je me suis bien rendu compte qu’il manquait quelque chose! J’avais la sensation d’avoir encore du souffle et la pêche mais rien dans les jambes pour me propulser plus vite ou plus longtemps! C’est ce qui m’a mis la puce à l’oreille. Puis à la première blessure, le kiné m’a dit que j’avais une morpho de runneuse mais en contre partie peu de force musculaire et que ça me manquait pour protéger mes articulations. Je me suis donc mise au renforcement ( avec des petites charges pour le moment) et je sens que muscles, tendons, explosivité se renforcent déjà!! le problème c’est que j’y prends goût et ça va être dur de trouver du temps pour les 2 sports!!

    1. Salut Camille !

      Ah c’est LA problématique quand on aime toutes sortes d’activités sportives, malheureusement on ne peut pas tout faire à fond…
      Il faut que tu testes plusieurs organisations différentes jusqu’à trouver l’équilibre qui te convienne : entre efficacité et plaisir :)

      Gwen

  3. Merci pour cet article fort sympa (et pour les blessures, mon dieu que c’est vrai!)
    Personnellement je fais trois séances de muscu, 2 axés haut du corps et 1 pour le bas. Avec la course + entraînement des jambes sur toutes les séances de muscu, j’ai peur d’avoir des bras un peu flappy par rapport au bas…
    Alors mieux vaut que je pratique le split (comme je le fais déjà) ou que je fasse travailler le corps entier à chaque fois?

    1. Alors moi à ta place je ferais comme ça :
      1 séance haut
      1 séance full
      1 séance bas

      Comme ça tu as travaillé le haut et le bas 2 fois mais sur 3 séances :)

    1. Idéalement les autres jours. Vous pouvez également regrouper une séance de course avec une séance de musculation, en prenant garde de faire la course après la musculation, ou à un autre moment de la journée.

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