Travailler les fessiers avec une bande élastique de résistance

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Tous les exercices que vous pouvez faire pour travailler les fessiers avec une bande de résistance élastique. Attention ça va piquer !

Il y a quelques mois j’ai acheté un lot de bandes élastiques sur Amazon. Au départ l’objectif était de m’entraîner un peu pendant mes vacances, sans aller en salle et avec un matériel qui ne prenne pas de place. Verdict : j’ai adoré les utiliser et je trouve que c’est un très bon moyen d’activer les fessiers. Du coup j’ai intégré quelques exercices à mon entraînement hebdomadaire.

J’ai décidé de vous répertorier tous les exercices différents pour les fessiers que l’on peut faire avec ces fameux élastiques. Let’s go !

1 – Monster walk

monster-walk band fessiers

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 pas par jambe, en alterné.

2 – Sumo walk

Sumo Walk band fessiers

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 pas d’un côté, puis de l’autre.

3 – Quadruped hip extension

quadruped-hip-extension fessiers band

Selon la résistance de votre bande, vous pouvez placer l’élastique au niveau du pied (comme sur l’image), de la cuisse ou des mains.

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

4 – Hip abduction assis

hip-abduction-assis fessiers bande

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

5 – Glute bridge

supine-glute-bridge élastique fessiers

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

6 – Hip abduction couché

lying-abduction fessiers élastique

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

7 – Glute bridge unilatéral

glute-bridge-with-band unilatéral

RECOMMANDATIONS

10 répétitions par jambe.

8 – Clams

band side lying clam fessiers

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par côté.

9 – Kickbacks debout

standing-kickback fessiers

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions par jambe.

10 – Abducteurs debout

abductor-raise bande fessiers

RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

11 – Kickbacks couché

lying-kickback-band fessiers

RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

12 – Squat

squat-with-band

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

13 – Soulevé de terre roumain

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

14 – Reverse hyperextensions

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

15 – Goblet squat

mini band goblet squat

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions.

16 – Sumo walk + squat

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RECOMMANDATIONS

5 à 10 répétitions par côté.

17 – Hip external rotator

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RECOMMANDATIONS

10 répétitions par jambe.

18 – Hip thrust

hip-thrust-band

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

19 – Squat poulie basse

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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

20 – Pop squat 360

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RECOMMANDATIONS

30 à 60 secondes.

21 – Frogs jump

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 sauts.

22 – Squat + kickbacks

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe, en alterné.

23 – Fire hydrants

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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

CONSEILS

Pensez à bien rentrer les abdos, gainez-vous un maximum et expirez à chaque répétition. Les recommandations données concernent le nombre de répétitions par série. À vous de fixer le nombre de série par exercice, en fonction de vos objectifs. N’hésitez pas à terminer chaque exercice par une série de répétitions max, jusqu’à l’échec complet, ça doit brûler !

Si avec ça vous ne sentez pas vos fessiers hein…

Voici les élastiques que j’utilise :

Vous avez plusieurs coloris en fonction de la résistance de l’élastique, du plus facile au plus difficile. Pratique pour varier la difficulté ou adapter en fonction de l’exercice.

D’autres produits que je n’ai pas testé mais qui peuvent convenir :

BON COURAGE !

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 31 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 8 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

17 thoughts on “Travailler les fessiers avec une bande élastique de résistance

  1. Salut, super article!
    J’aimerai savoir pour la position de l’élastique , quelle est la différence entre mettre l’élastique au dessus des genoux ou en bas par exemple pour les squats

    1. Hello Lou,

      Dans les deux cas on cherche à garder les genoux dans l’axe, on les placera là où ils restent le mieux en place, en fonction de l’exécution du mouvement liée à la morphologie de chacune :)

      Gwen

  2. Bonjour Gwen !
    Je voulais tout d’abord te féliciter pour ton site que je trouve tout simplement super , j’adore et la présentation donne vraiment envie de lire !
    Je suis à la quête de motivation car j’en ai aucune pour l’instant ahah !Je voulais savoir si ces exercices que tu proposes pour les fessiers me permettrais de les muscler efficacement ? Car mes fesses ne sont absolument pas musclées ! Voilà merci pour ton retour
    Je t’encourage :)

    1. Bonjour Andréa,

      Merci beaucoup pour ton message et bienvenue à toi !

      Je ne propose que des exos efficaces donc la réponse à ta question est oui :)

      Allez, au boulot maintenant ! ^^

  3. Merci beaucoup je vais essayer pour peut être enfin réussir à faire « remonter  » les fesses sur les côtés. De nature elles sont en goutte avec un creux au milieu et j’ai beau lesté avec des chevillères ( je ne peut plus faire de la muscu en salle), squatter, faire des fentes latérales avec mes vieilles altères peine perdu. Des années que ça dure, pourtant je sens les brulures le lendemain

    1. Malheureusement on ne choisi pas la répartition de notre masse graisseuse…dans ton cas elle se stocke peu au milieu du creux. Pour diminuer cet effet effectivement il faut que tu les muscles + perdre un peu de masse graisseuse.

      Bon courage !

      1. Merci gwen ? Les muscler oui je ne lâche pas prise mais perdre du poid va être chaud. Je suis mince voire maigre et je perds surtout du haut ( comme tout le monde tu me diras). Sauf que je ressemble à un squelette ambulant ( le sobriquet que l’on me donnait à l’ecole) avec juste du ventre. J’ai pris le booklet seche mais j’hesite encore à la faire à cause de ça, on compte mes os sur les côtes.

      2. Oui dans ce cas il faut miser au maximum sur l’entraînement et tes sensations. Ça prend du temps, mais ton corps va se transformer petit à petit je n’en doute pas :)

  4. PS : j’ai essayé le bridge avec l’élastique en tension et effectivement….ça brule dès le début!! j’adore : )
    belle journée à toi

  5. encore merci pour ta réponse.
    j’ai commencé en janvier avec ton programme de musculation à la maison et j’avais énormément progressé , puis j’ai acheté ton guide complet qui m’a encore permis de progresser ( surtout gràce à l’alimentation).
    et à chacun de tes articles, je me dis que je peux encore changer mon entrainement, m’améliorer…
    bref je te remercie très sincèrement pour ton travail qui se renouvèle sans cesse et surtout de nous faire partager tout ça
    tu es géniale!

  6. Merci pour ta réponse, j’essaye ça de suite!
    et j’ai essayé quelques exo hier et ce matin ben….ça pique!
    d’ailleurs est-ce que tu conseilles de faire une séance fessier en piochant dans ses exercices, ou bien faire ses exos juste avant une séance en salle pour activer les muscles comme on dit?
    encore merci pour travail!

    1. Tu peux faire les deux ! 1 exo avant de faire les jambes par exemple, pour les activer. Mais aussi en séance complète avec plusieurs exos différents :)

  7. Bonjour Gwen!

    Merci pour ce travail, j’ai un elastique que j’utilise mais je ne savais pas que l’on pouvait faire tout ça!
    je vais tester très bientot.
    Toutefois j’ai une petite question : je ne comprends pas à quoi sert l’élastique pour le Glute bridge unilatéral?
    Merci pour ton retour
    et merci de continuer à nous faire progresser : )

    1. Bonjour Audrey,

      En ayant une résistance entre les deux cuisses, on contracte bien les fessiers. Mais le mieux c’est encore que tu testes, tu comprendras tout de suite :)

      Gwen

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