Programme de musculation pour femme en salle de sport – Niveau débutante

programme-musculation-femme-debutant-salle-de-sport-gratuit-pdf

Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Le hic c’est que dès que vous franchissez les portes de la salle, vous ne savez tout simplement pas quoi faire ! Pour peu que vous sentiez le regard des autres sur vous, vous êtes bonnes pour aller vous caler sur un vélo et vous repartirez déçue de ne pas avoir pu faire une vraie séance…

Je connais ce sentiment et je vous rassure tout de suite vous n’êtes pas seule dans ce cas. Voilà pourquoi je vous propose aujourd’hui un programme de musculation pour bien débuter en salle de sport.

Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).

NIVEAU = Débutant
MATÉRIEL = En salle de sport
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3

Les noms des exercices sont cliquables pour voir plus de détails en images ou vidéos. À la fin de l’article vous pourrez également télécharger ce programme au format PDF imprimable.

Planification des séances


 


Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilée.

Exemple de planification sur 4 semaines :

planning-programme-musculation-femme-debutante

SEMAINE 1


 


SÉANCE A


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Presse à cuisses, pieds largeur des hanches 1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2 Machine pour les pectoraux 1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Inverted row 1
1
2
5
7
9
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute

 


SÉANCE B


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Goblet squat 1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg 1 minute
2 Développé incliné haltères 1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise large 1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4 Élévations latérales haltères 2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute

 


SÉANCE C


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Leg extension 1
1
3
5
7
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2 Pompes sur les pieds ou sur les genoux 1
1
3
3
5
8
1 minute
3 Tirage horizontal poulie ou machine 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Élévations frontales avec un disque 2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute

 


Programme musculation femme salle de sport gratuit débutante


 


SEMAINE 2


 


SÉANCE A


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Fentes sur place au poids du corps 1
1
3
10
10
10
1 minute
2 Écarté pectoraux à la machine 1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise serrée 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute

 


SÉANCE B


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Presse à cuisses, pieds largeur des hanches 1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2 Machine pour les pectoraux 1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Inverted row 1
1
3
5
7
9
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Extension des triceps poulie haute 3 10 5 à 15 kg 1 minute

 


SÉANCE C


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Goblet squat 1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg 1 minute
2 Développé incliné haltères 1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise large 1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4 Élévations latérales haltères 2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute
5 Curl alterné aux haltères 3 10 2 à 6 kg 1 minute

 


Programme musculation femme débutante gratuit


 


SEMAINE 3


 


SÉANCE A


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Leg curl assis 1
1
3
10
10
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2 Pompes sur les pieds ou sur les genoux 1
1
3
3
5
8
1 minute
3 Tirage horizontal poulie ou machine 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Élévations frontales avec un disque 2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute
5 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute

 


SÉANCE B


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Fentes sur place au poids du corps 1
1
3
10
10
10
1 minute
2 Écarté pectoraux à la machine 1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise serrée 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Extension des triceps poulie haute 3 10 5 à 15 kg 1 minute
6 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute

 


SÉANCE C


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Presse à cuisses, pieds largeur des hanches 1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2 Machine pour les pectoraux 1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Inverted row 1
1
3
5
7
9
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Curl alterné aux haltères 3 10 2 à 6 kg 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute

 


Programme musculation débutante salle de sport


 


SEMAINE 4


 


SÉANCE A


 


1 Goblet squat 1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg 1 minute
2 Développé incliné haltères 1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise large 1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4 Élévations latérales haltères 2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute
5 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute
7 Bird dog 3 20 1 minute

 


SÉANCE B


 


1 Leg extension 1
1
3
5
7
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2 Pompes sur les pieds ou sur les genoux 1
1
3
3
5
8
1 minute
3 Tirage horizontal poulie ou machine 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Élévations frontales avec un disque 2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute
5 Extension des triceps poulie haute 3 10 5 à 15 kg 1 minute
6 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute
7 Planche 1
1
1
20 sec
30 sec
40 sec
1 minute

 


SÉANCE C


 


1 Fentes sur place au poids du corps 1
1
3
10
10
10
1 minute
2 Écarté pectoraux à la machine 1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise serrée 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Curl alterné aux haltères 3 10 2 à 6 kg 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute
7 McGill Curlup 3 10 de chaque côté 1 minute

 


Alimentation

Pour maximiser vos résultats, vous pouvez en parallèle suivre des menus adaptés :

ebook-menus-fitness-fitfood-seche-prise-de-masse-femme-musculation


 


Télécharger le programme au format PDF

Programme-Musculation-Femme-Debutante-4-Semaines-apercu-pdf

Il suffit de vous inscrire juste en dessous, cliquez sur le lien de confirmation envoyé par e-mail et vous recevrez immédiatement et gratuitement le lien de téléchargement. Let’s go !

S’inscrire pour recevoir le PDF

* obligatoire




Si vous ne recevez rien, vérifiez vos spams, on ne sait jamais !

IMPORTANT : Si vous êtes déjà abonnée aux Newsletters du blog, un message vous invitera à mettre à jour votre profil. Cliquez dessus, vous recevrez un e-mail avec un lien pour mettre à jour vos préférences. Cochez à ce moment-là la case correspondant au programme, cliquez sur « Mettre à jour le profil » et c’est parti !.

Étape 1 :
etape-1

Étape 2 :
etape-2

Étape 3 :

39 thoughts on “Programme de musculation pour femme en salle de sport – Niveau débutante

  1. Bonjour, merci pour ton programme je compte le commencer lundi mais va t il m’aider à perdre la graisse du ventre et raffermir mes fesses? Car j’ai perdu 26kg et je n’arrive pas à raffermir ce qui est mou

  2. Bonjour,
    J’ai telechargé le programme il m’as l’air super :)
    Je voudrai y ajouter du cardio, en début de séance cela pourrai convenir ?
    Merci d’avance pour la réponse et merci pour le programme et tous les autres articles qui sont tout aussi intéressants!

  3. Bonjour,

    Je viens de télécharger ton programme de musculation. J aurais voulu savoir si je pouvais faire que 2 séances par semaine car je cours 3x par semaine. Et la muscu c est donc pour compléter mon travail de cardio fait en course à pied. Si oui comment je procède ? Me conseille tu de faire la séance A et B et la séance suivante C etc… ? Merci beaucoup pour ta réponse

    1. Bonjour,

      Oui exactement tu peux faire les séances à cheval sur les semaines, tant que tu fais toutes les séances, ce n’est pas grave si c’est par 2 séances par semaine.

      Gwen

  4. Bonjour. Je suis souhaite commencer la musculation pour prendre du poids car j’ai une morphologie assez maigre. Je suis très contente d’être tombée sur votre site internet et je vous remercie des informations que vous nous fournissez. Cependant, j’ai plusieurs questions: Dans ce programme il n’y a pas de cardio. Comme je veux prendre de la masse musculaire (car je suis trop maigre) est-ce que je dois bannir le cardio ou puis-je en faire? et si oui à quelle fréquence? De plus, comment cela va se passer après les 4 semaines. Est-ce qu’il faudra continuer le programme de la semaine 4? et si oui, combien de temps? OU est-ce qu’il faudra enchaîner avec un nouveau programme ? et si oui lequel nous conseillez-vous? Je vous remercie d’avance pour vos réponses. Bonne journée.

    1. Bonjour Vanessa,

      Si tu ne faisais pas de cardio avant, pas forcément d’intérêt à en rajouter plus d’une fois par semaine. Si tu en faisais avant, je dirai de limiter à 3 fois par semaine.

      La première étape est de se concentrer sur le programme et ne pas se poser de question sur l’après. On avise toujours en fonction de comment se passe un programme :)

      Gwen

  5. Bonsoir, je n’ai pas reçu le programme en PDF, j’ai essayé avec 2 email différents et je vous ai envoyé un message et rien. C’est possible d’avoir une solution?

  6. Bonjour, je n’ai pas reçu le programme PDF malgré mon inscription. Est-ce normal ? Rien dans mes spams non plus…

  7. Bonjour Gwen,
    Pour un entraînement le matin, avant d’aller travailler, que faut t il manger: La veille au soir, le matin même et après l’entraînement ?
    Merci pour ce programme pour bien commencer :)

    1. Bonjour Nadia,

      L’important est d’avoir assez d’énergie sans être genée par la digestion. Du coup ça va dépendre un peu des personnes. Soit tu as une digestion lente qui peut te gêner pendant tes séances, dans ce cas tu prendras quelque chose de léger juste avant, par exemple un shaker de whey et un fruit. Soit à l’inverse tu as besoin de bien manger avant, dans ce cas tu peux te faire ton petit déjeuner comme habituellement, en prenant garde de bien avoir une source de glucides (riz, céréales, pain…) et de protéines (whey, œufs…). Après l’entraînement tu peux manger quelque chose si tu n’as pas pu manger avant, sinon ce n’est pas obligatoire.

      Gwen

  8. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord je voudrais te remercier de ce que tu fais!! Je suis débutante et je veux vraiment me mettre a sculpter mon corps et manger en conséquence et du coup je suis tombé sur ton site en faisant des recherches et franchement je pourrai pas plus te remercier, tu expliques vraiment en détail tes notions, pour les programmes il y a des schéma, des vidéos, c’est vraiment top sachant que d’autre font des programmes mais les font payer plutôt cher, ce qui fait reculer pas mal de monde. Donc merci beaucoup!!

    Et ensuite j’avais une question concernant le programme, je vois que dans des séances, on travaille les bras, les jambes, donc je me demandais, enfin je sais que tu sais de quoi tu parles mais c’est pour avoir des explications, si c’était mieux de faire comme ça ou un programme ou un jour tu travailles tout ce qui est bras, un autre jours, jambes et cuisses, enfin voila parcee que je sais que beaucoup de personne suivent des programmes comme ça. Merci

    1. Bonjour Anissa,

      Merci beaucoup pour ton message, ça me touche beaucoup :)

      Alors en fait la notion dont tu parles est le type de split/découpage des séances. On peut le faire en full body (= tous les muscles dans chaque séance), en half body (= le bas et le haut séparés) ou en split par groupe musculaire (comme tu expliques). Il n’y a pas de meilleur découpage, il s’agit simplement de types différents. Généralement quand on débute on commence par du full body. J’espère que c’est plus clair :)

      Gwen

  9. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord merci pour toute cette documentation et pour ta disponibilité.
    J’envisage, très prochainement, de me lancer. Aussi, je voudrais savoir durant combien de temps un programme en full body est nécessaire avant de passer au half body.
    En effet, ma priorité étant la musculation des jambes et fesses. En plus de m’adapter aux différentes machines, est ce que le travail en full body me permettra de voir des changements évidants sur ma silhouette en quelques mois?

    Merci !!

    1. Bonjour Nadia,

      Oui oui oui ! Travailler en full body pendant plusieurs mois te donneras d’excellents résultats. En fait si quand on débute on fait du full body, cela ne signifie pas que le full body est uniquement pour les débutantes, au contraire ! On peut faire du full body et avoir des résultats quelque soit son niveau :)

      Gwen

  10. Bonjour,
    Je voudrais savoir pourquoi le poids des charges est le même pour tout le monde. Je suis petite et menue, 30 kg pour la presse pour les cuisses me parait énorme pour moi.
    Merci pour ses conseils.

    1. Bonjour Marie,

      Je donne une fourchette de poids pour chaque exercice, qui devrait convenir à la majorité des débutantes. Il s’agit bien évidemment d’une indication pour vous faire gagner du temps sur le choix des charges. Dans certains cas, il est possible qu’il faille mettre un peu moins ou un peu plus. À vous d’être à l’écoute de vos sensations et d’ajuster si nécessaire :)

      Néanmoins 30 kg à la presse ça reste jouable, même en étant menue. Tu es plus forte que tu ne le penses !

      Gwen

  11. Bonjour,
    Je vais commencer ce programme dès ce soir il a l’air top. Par contre au niveau echauffement que préconises tu ? Et il vaut mieux faire le cardio sur d’autres journée ou après la séance ?
    Merci beaucoup pour se programme ?

    1. Bonjour Adélaide,

      L’échauffement est inclus dans les séries (la charge est augmentée progressivement).

      Il vaut mieux faire le cardio à un autre moment de la journée ou encore mieux un autre jour.

      Bon courage :)
      Gwen

      1. Merci pour ta réponse ? je l’ai fait mardi soir et j’y retourne aujourd’hui. C’est super pour débuter. J’ai juste rajouter un petit peu d’abdos à la fin de la séance.
        Encore merci

  12. Bonjour,
    Je viens de télécharger ton programme et il tombe à pic ! J’ai 35 ans et je fais 170 cm pour 72 kg. J’ai connu la musculation il y a de cela 2 ans quand j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire. Je n’étais pas vraiment à fond mais vu que côté alimentation je faisais beaucoup d’effort j’ai quand même réussi à perdre du poids. Le souci c’est que je stocke sur mes cuisses et mes fesses j’ai donc encore du gras à ces endroits. J’ai bien compris qu’on ne peut pas cibler une perte de poids et je ne sais pas si je dois me concentrer sur le cardio ou la muscu.
    Que me conseilles-tu ?
    Merci pour tout.

    1. Hello,

      La meilleure façon de remodeler son corps c’est en faisant la musculation :)
      Tu as donc fais le bon choix héhé.

      Gwen

  13. Bonjour Gwen, voilà il y a quelque chose que j’ai du mal à comprendre. C’est au niveau du nombre de série par exemple pour la séance A de la semaine 1 on fait 1 série de 10 répétitions avec 10kg on fait une pause de 1mn et on refait une série de 10 répétitions avec 20kg pause de 1mn et 3 séries de 10 répétitions avec 30kg avec 1mn de pause entre? Tout ça à la suite en changeant de poids?! Pour des débutantes on va vraiment y arriver? Merci de ta réponse ;)

    1. Hello,

      Oui tu as parfaitement compris :)

      Et oui bien sur que vous allez y arriver ! C’est un programme dédié au débutantes. Pour les charges c’est des poids indicatifs, il ne faut pas hésiter à mettre moins ou plus hihi

      Gwen

  14. Bonjour,

    J’ai commencé le programme hier, et c’est vrai que le regard des autres est vachement gênant… Surtout que je ne connaissais pas la salle, l’emplacement du matériel, des machines donc je cherchais… Je suis restée jusqu’au bout et j’ai fais ma séance mais j’ai pas l’impression de l’avoir bien fait et c’est assez frustrant…
    Mais bon je reste focus sur mes objectifs et je vais encore me « ridiculiser » pendant quelques semaines que je prenne mes marques lol…

    En tout cas merci pour tout ce que tu fais pour nous, c »est génial!!!!

    1. Bonjour Stessy,

      Oui c’est normal de chercher tes marques je te rassure. Moi c’est pareil à chaque fois que je suis dans une nouvelle salle. C’est vrai que parfois on n’ose pas trop se faire remarquer. Une fois que tu connaitras mieux l’emplacement du matériel et que tu auras pris tes marques, tu pourras te donner à fond dans tes trainings :)

      Continue comme ça !

      Gwen

  15. Bonjour
    Je te remercie de nouveau pour tous ce que tu nous apporte .
    Javais deja laisser un message a lepoque jallais au sport une fois par semaine car jallaiter et ce n’était pas evident !
    Depuis a peu pres 2 mois jy vais 3 a 4 fois par semaine ( quand je vais 4 fois cest une seance cardio )
    Je fait un programme full body avec une alimentation equilibree ( bon il y a quelque ecart )et je vois quelques changement minime mais cest deja cela.
    Le probleme cest le ventre depuis decembre jai toujours le meme rien a evoluer il est gonflee et jai du mal a perdre la graisse de grossesse .
    Que me conseil tu ? Dois je faire des exercices ciblé? Travail les abdo du bas avec la respiration ..
    En tous cas si il y en a ils son bien enfouis !
    Merci d’avance

    1. Bonjour Khadida,

      Super, je suis ravie d’avoir de tes nouvelles. Et bravo pour cette régularité !

      Dans tous les cas il faut travailler les abdos pour maximiser le maintien. Le reste hé bien c’est l’alimentation qui t’aidera à perdre progressivement…pour ça pas de secret malheureusement…peut être que tu peux déjà commencer à voir comment tu peux limiter les écarts ? Je pense que c’est une bonne première piste :)

  16. Je viens de m’inscrire à la salle et je suis très contente de commencer avec ton programme . Bon comme j’ai 51 ans bientôt je me doute que je deviendrais jamais un fitgirl mais bon … J’espere quand meme changer un peu de corps , perdre mon bidon et me muscler un peu . Bref je te remercie encore .

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Nom *