Programme de musculation pour femme en salle de sport – Niveau débutante

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Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Le hic c’est que dès que vous franchissez les portes de la salle, vous ne savez tout simplement pas quoi faire ! Pour peu que vous sentiez le regard des autres sur vous, vous êtes bonnes pour aller vous caler sur un vélo et vous repartirez déçue de ne pas avoir pu faire une vraie séance…

Je connais ce sentiment et je vous rassure tout de suite vous n’êtes pas seule dans ce cas. Voilà pourquoi je vous propose aujourd’hui un programme de musculation pour bien débuter en salle de sport.

Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).

NIVEAU = Débutant
MATÉRIEL = En salle de sport
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3

Les noms des exercices sont cliquables pour voir plus de détails en images ou vidéos. À la fin de l’article vous pourrez également télécharger ce programme au format PDF imprimable.

Planification des séances


 


Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilée.

Exemple de planification sur 4 semaines :

planning-programme-musculation-femme-debutante

SEMAINE 1


 


SÉANCE A


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Presse à cuisses, pieds largeur des hanches 1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2 Machine pour les pectoraux 1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Inverted row 1
1
2
5
7
9
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute

 


SÉANCE B


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Goblet squat 1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg 1 minute
2 Développé incliné haltères 1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise large 1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4 Élévations latérales haltères 2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute

 


SÉANCE C


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Leg extension 1
1
3
5
7
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2 Pompes sur les pieds ou sur les genoux 1
1
3
3
5
8
1 minute
3 Tirage horizontal poulie ou machine 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Élévations frontales avec un disque 2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute

 


Programme musculation femme salle de sport gratuit débutante


 


SEMAINE 2


 


SÉANCE A


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Fentes sur place au poids du corps 1
1
3
10
10
10
1 minute
2 Écarté pectoraux à la machine 1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise serrée 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute

 


SÉANCE B


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Presse à cuisses, pieds largeur des hanches 1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2 Machine pour les pectoraux 1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Inverted row 1
1
3
5
7
9
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Extension des triceps poulie haute 3 10 5 à 15 kg 1 minute

 


SÉANCE C


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Goblet squat 1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg 1 minute
2 Développé incliné haltères 1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise large 1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4 Élévations latérales haltères 2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute
5 Curl alterné aux haltères 3 10 2 à 6 kg 1 minute

 


Programme musculation femme débutante gratuit


 


SEMAINE 3


 


SÉANCE A


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Leg curl assis 1
1
3
10
10
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2 Pompes sur les pieds ou sur les genoux 1
1
3
3
5
8
1 minute
3 Tirage horizontal poulie ou machine 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Élévations frontales avec un disque 2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute
5 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute

 


SÉANCE B


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Fentes sur place au poids du corps 1
1
3
10
10
10
1 minute
2 Écarté pectoraux à la machine 1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise serrée 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Extension des triceps poulie haute 3 10 5 à 15 kg 1 minute
6 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute

 


SÉANCE C


 


Exercices Séries Répétitions Charges Repos
1 Presse à cuisses, pieds largeur des hanches 1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2 Machine pour les pectoraux 1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Inverted row 1
1
3
5
7
9
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Curl alterné aux haltères 3 10 2 à 6 kg 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute

 


Programme musculation débutante salle de sport


 


SEMAINE 4


 


SÉANCE A


 


1 Goblet squat 1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg 1 minute
2 Développé incliné haltères 1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise large 1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4 Élévations latérales haltères 2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute
5 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute
7 Bird dog 3 20 1 minute

 


SÉANCE B


 


1 Leg extension 1
1
3
5
7
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2 Pompes sur les pieds ou sur les genoux 1
1
3
3
5
8
1 minute
3 Tirage horizontal poulie ou machine 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Élévations frontales avec un disque 2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute
5 Extension des triceps poulie haute 3 10 5 à 15 kg 1 minute
6 Curl barre EZ 3 10 Barre vide 1 minute
7 Planche 1
1
1
20 sec
30 sec
40 sec
1 minute

 


SÉANCE C


 


1 Fentes sur place au poids du corps 1
1
3
10
10
10
1 minute
2 Écarté pectoraux à la machine 1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3 Tirage vertical poulie haute prise serrée 1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4 Développé militaire assis, haltères 2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5 Curl alterné aux haltères 3 10 2 à 6 kg 1 minute
6 Kickback des triceps haltères 3 10 2 à 4 kg 1 minute
7 McGill Curlup 3 10 de chaque côté 1 minute

 


Alimentation

Pour maximiser vos résultats, vous pouvez en parallèle suivre des menus adaptés :

ebook-menus-fitness-fitfood-seche-prise-de-masse-femme-musculation


 


Télécharger le programme au format PDF

Programme-Musculation-Femme-Debutante-4-Semaines-apercu-pdf

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Étape 1 :
etape-1

Étape 2 :
etape-2

Étape 3 :

13 thoughts on “Programme de musculation pour femme en salle de sport – Niveau débutante

  1. Bonjour,
    Je vais commencer ce programme dès ce soir il a l’air top. Par contre au niveau echauffement que préconises tu ? Et il vaut mieux faire le cardio sur d’autres journée ou après la séance ?
    Merci beaucoup pour se programme ?

    1. Bonjour Adélaide,

      L’échauffement est inclus dans les séries (la charge est augmentée progressivement).

      Il vaut mieux faire le cardio à un autre moment de la journée ou encore mieux un autre jour.

      Bon courage :)
      Gwen

      1. Merci pour ta réponse ? je l’ai fait mardi soir et j’y retourne aujourd’hui. C’est super pour débuter. J’ai juste rajouter un petit peu d’abdos à la fin de la séance.
        Encore merci

  2. Bonjour,
    Je viens de télécharger ton programme et il tombe à pic ! J’ai 35 ans et je fais 170 cm pour 72 kg. J’ai connu la musculation il y a de cela 2 ans quand j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire. Je n’étais pas vraiment à fond mais vu que côté alimentation je faisais beaucoup d’effort j’ai quand même réussi à perdre du poids. Le souci c’est que je stocke sur mes cuisses et mes fesses j’ai donc encore du gras à ces endroits. J’ai bien compris qu’on ne peut pas cibler une perte de poids et je ne sais pas si je dois me concentrer sur le cardio ou la muscu.
    Que me conseilles-tu ?
    Merci pour tout.

    1. Hello,

      La meilleure façon de remodeler son corps c’est en faisant la musculation :)
      Tu as donc fais le bon choix héhé.

      Gwen

  3. Bonjour Gwen, voilà il y a quelque chose que j’ai du mal à comprendre. C’est au niveau du nombre de série par exemple pour la séance A de la semaine 1 on fait 1 série de 10 répétitions avec 10kg on fait une pause de 1mn et on refait une série de 10 répétitions avec 20kg pause de 1mn et 3 séries de 10 répétitions avec 30kg avec 1mn de pause entre? Tout ça à la suite en changeant de poids?! Pour des débutantes on va vraiment y arriver? Merci de ta réponse ;)

    1. Hello,

      Oui tu as parfaitement compris :)

      Et oui bien sur que vous allez y arriver ! C’est un programme dédié au débutantes. Pour les charges c’est des poids indicatifs, il ne faut pas hésiter à mettre moins ou plus hihi

      Gwen

  4. Bonjour,

    J’ai commencé le programme hier, et c’est vrai que le regard des autres est vachement gênant… Surtout que je ne connaissais pas la salle, l’emplacement du matériel, des machines donc je cherchais… Je suis restée jusqu’au bout et j’ai fais ma séance mais j’ai pas l’impression de l’avoir bien fait et c’est assez frustrant…
    Mais bon je reste focus sur mes objectifs et je vais encore me « ridiculiser » pendant quelques semaines que je prenne mes marques lol…

    En tout cas merci pour tout ce que tu fais pour nous, c »est génial!!!!

    1. Bonjour Stessy,

      Oui c’est normal de chercher tes marques je te rassure. Moi c’est pareil à chaque fois que je suis dans une nouvelle salle. C’est vrai que parfois on n’ose pas trop se faire remarquer. Une fois que tu connaitras mieux l’emplacement du matériel et que tu auras pris tes marques, tu pourras te donner à fond dans tes trainings :)

      Continue comme ça !

      Gwen

  5. Bonjour
    Je te remercie de nouveau pour tous ce que tu nous apporte .
    Javais deja laisser un message a lepoque jallais au sport une fois par semaine car jallaiter et ce n’était pas evident !
    Depuis a peu pres 2 mois jy vais 3 a 4 fois par semaine ( quand je vais 4 fois cest une seance cardio )
    Je fait un programme full body avec une alimentation equilibree ( bon il y a quelque ecart )et je vois quelques changement minime mais cest deja cela.
    Le probleme cest le ventre depuis decembre jai toujours le meme rien a evoluer il est gonflee et jai du mal a perdre la graisse de grossesse .
    Que me conseil tu ? Dois je faire des exercices ciblé? Travail les abdo du bas avec la respiration ..
    En tous cas si il y en a ils son bien enfouis !
    Merci d’avance

    1. Bonjour Khadida,

      Super, je suis ravie d’avoir de tes nouvelles. Et bravo pour cette régularité !

      Dans tous les cas il faut travailler les abdos pour maximiser le maintien. Le reste hé bien c’est l’alimentation qui t’aidera à perdre progressivement…pour ça pas de secret malheureusement…peut être que tu peux déjà commencer à voir comment tu peux limiter les écarts ? Je pense que c’est une bonne première piste :)

  6. Je viens de m’inscrire à la salle et je suis très contente de commencer avec ton programme . Bon comme j’ai 51 ans bientôt je me doute que je deviendrais jamais un fitgirl mais bon … J’espere quand meme changer un peu de corps , perdre mon bidon et me muscler un peu . Bref je te remercie encore .

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