Guide des mesures : lesquelles et comment les prendre ?

Selon vos objectifs et le programme que vous suivez, certaines mesures sont plus ou moins utiles. Avec l’expérience, on se rend compte de ce qui est réellement pertinent à suivre. Je vous résume dans cet article celles que vous pouvez prendre plus ou moins régulièrement ainsi que mes recommandations pratiques.

1 – Le poids

Ah le poids ! Ce nombre qui a lui seul peut nous ruiner une journée ou à l’inverse nous rendre de méga bonne humeur. Et pourtant, il s’agit certainement de la mesure la plus surestimée.

La problématique avec le poids c’est qu’il peut énormément fluctuer d’un jour à l’autre. En fait il dépend de nombreux facteurs différents et ne reflète pas uniquement votre masse graisseuse.

Votre poids à un instant T dépend aussi de :

– Votre digestion
– Votre niveau d’hydratation (si vous avez plus ou moins bu dans la journée)
– La qualité de votre sommeil (si vous avez suffisamment dormi)
– Vos hormones (vos règles etc.)
– Les aliments que vous avez mangé (leur volume, leur contenance en sel, leur contenance en glucides)
– La prise des repas (si vous avez mangé à des horaires habituels ou non)
– Vos entraînements
– Etc.

Bref, si votre poids fluctue d’un jour à l’autre, vous comprenez maintenant qu’il n’est pas possible de tirer de conclusions. Si vous avez pris 1 kg après un barbecue et une soirée un peu arrosée, il y a peu de chances que vous ayez pris 1 kg de graisse !

Voilà pourquoi on préfèrera suivre des mesures moyennes, en prenant par exemple votre poids tous les jours et en analysant la tendance sur la semaine. Pour que ce soit plus parlant, voici des exemples de graphiques de poids avec la courbe de tendance (dans les outils gratuits du blog, j’ai rajouté la possibilité d’afficher la tendance) :

exemples-poids mesure suivi musculation

Comment le prendre ?

Idéalement se peser toujours au même moment de la journée et dans les mêmes conditions (par exemple le matin avant le petit-déjeuner et sans vêtements).

Suivre son poids en sèche :

Je vous conseille de prendre au moins 3 mesures par semaine (idéalement tous les jours), afin de suivre la tendance. Même si le poids à lui seul n’est pas parfait, normalement en sèche la tendance devrait être à la baisse (j’en parle plus en détail dans le Fitbook spécial sèche).

Suivre son poids en prise de masse :

De la même façon que pour la sèche, on cherchera à suivre la tendance afin de s’assurer qu’il ne monte pas trop rapidement. On partira donc sur un minimum de 3 mesures par semaine.

Suivre son poids en maintien :

Si vous êtes dans une période où vous n’avez pas d’objectif de transformation physique, je ne vois pas d’intérêt à suivre votre poids sur une base quotidienne. Si vous souhaitez le suivre 1 fois par mois devrait être suffisant.

Quelle balance ?

Voici la balance que j’utilise et dont je suis très satisfaite, notamment par son format qui ne prend pas beaucoup de place :

2 – Le tour de taille (au nombril)

mesurer son tour de taille

Pour la majorité d’entre nous, on stocke la masse graisseuse autour de la sangle abdominale. Ce qui signifie que si vous devez surveiller la prise ou perte de masse graisseuse, il y a des chances que suivre votre tour de taille soit plus parlant que le poids. Surtout si vous êtes au début d’une sèche ou que vous avez un tour de taille (à mesurer au nombril précisément) supérieur ou égal à 80 cm.

En dessous de 70 cm il y a moins d’intérêt à le surveiller, surtout si vous êtes en sèche, car il ne baissera plus de façon significative.

De la même façon que le poids, on suivra plutôt la tendance sur la semaine. En effet, le tour de taille peut varier à cause de la digestion mais aussi quand nous sommes en période de règles (mes astuces pour garder un ventre plat dans ce Fitbook).

Comment le prendre ?

Idéalement au lever, quand le ventre est au plus plat. Mesurer avec un mètre à couturier au niveau du nombril exactement.

Suivre son tour de taille en sèche :

Tous les jours la première semaine, puis 1 fois par semaine. Ne plus le suivre si vous passez sous la barre des 70 cm.

Suivre son tour de taille en prise de masse :

L’une des façons les plus efficace pour vous assurer que le poids que vous prenez n’est pas majoritairement du gras ! Au moins 2 fois par semaine. Il doit peu évoluer et idéalement vous devriez vous assurer de limiter la prise à 1 ou 2 cm maximum.

Suivre son tour de taille en maintien :

Entre 1 et 2 fois par semaine. Si vous êtes en maintien il ne devrait pas bouger. À pondérer les jours de règles ou lendemain de repas très copieux :)

Quel accessoire de mesure ?

Un mètre à couturier classique fait très bien l’affaire !

3 – Le % de masse grasse

Il existe tout un tas de méthode/outils pour mesurer le taux de masse graisseuse. Ce qu’il est important de retenir c’est qu’aucune mesure n’est parfaitement précise. En d’autres termes il n’y a pas vraiment de meilleure façon de mesurer le % de masse grasse.

Ce qu’il est important, c’est d’utiliser toujours la même méthode. On s’en fiche de savoir si la mesure représente notre taux de masse grasse réelle, ce qui nous intéresse c’est de savoir si elle augmente, stagne ou diminue avec le temps.

Comment le prendre ?

Méthode la plus facile mais la moins précise = l’impédancemètre. Vous la notez au même moment que vous prenez votre poids sur votre balance à impédancemètre, idéalement le matin au lever :)

Méthode un peu moins rapide mais plus précise = la méthode du tape. Avec un mètre à couturier, vous prenez votre tour de taille, tour de hanche et tour de cou. Vous les rentrez dans votre espace outils et le % est calculé automatiquement.

Méthode la plus longue mais la plus précise = la méthode des plis cutanés. Il s’agit de prendre tout un tas de mesures de plis à divers endroits précis sur le corps. On rentre tout sur l’espace outils et le % est calculé automatiquement. Le hic est que pour prendre les mesures dans le dos il faut une deuxième personne pour le faire.

méthode des plis cutanés

Suivre son taux de graisse en sèche :

Très utile pour s’assurer qu’une partie du poids perdu est bien du gras :) 1 fois par semaine à 1 fois par mois.

Suivre son taux de graisse en prise de masse :

Très utile pour s’assurer qu’une partie du poids pris n’est pas que du gras. 1 fois par semaine à 1 fois par mois.

Suivre son taux de graisse en maintien :

Ne dois pas bouger. 1 fois par mois devrait suffire.

Quel accessoire de mesure ?

Pour l’impédancemètre j’utilise aussi ce pèse-personne :

Pour mesure les plis, voici la pince que j’utilise. Je vous la conseille car elle donne une pression automatique qui permet de faire des mesures facilement :

4 – L’alternative au % de masse grasse : le pli cutané unique

En fait le principe des plis, c’est de se dire qu’un pli de peau est représentatif de la masse graisseuse. Plus il est épais, et plus cela signifie que l’on a de la masse graisseuse à cet endroit.

Généralement quand on prend ou perd de la masse graisseuse, on prend ou perd de partout. Ce qui signifie que chaque pli augmente ou diminue. De façon plus ou moins rapide pour certaines zones selon notre génétique.

Néanmoins, la majorité des personnes stocke en priorité sur le ventre. De ce fait, on peut considérer que le pli sur le ventre (abdomen) est représentatif de l’évolution de la masse graisseuse globale. Du coup on peut se contenter de suivre son évolution. Même s’il ne nous donne pas notre taux de masse grasse global, il nous aide à surveiller la prise ou perte de masse graisseuse, qui est ce qui nous intéresse au final !

Comment le prendre ?

Prendre le pli à la verticale à environ 1 pouce à droite du nombril.

pli abdomen

Quel accessoire de mesure ?

Pour mesure les plis, voici la pince que j’utilise. Je vous la conseille car elle donne une pression automatique qui permet de faire des mesures facilement :

5 – Les photos et/ou le reflet dans le miroir

Si vous êtes déçue quand vous regardez votre poids, mais que pourtant quand vous vous regardez dans le miroir vous voyez du changement, vous ne rêvez pas, vous avez bien progressé ! Par contre, quand vous vous regardez souvent, vous avez moins de chance de voir l’évolution. Du coup, c’est là que les photos peuvent être utiles.

Dans tous les cas, pas besoin de prendre de photo tous les jours. Je dirais qu’une fois toutes les 2 semaines voire une fois par mois est suffisant.

Essayez de prendre des photos qui soient comparables : même pose, même lumière (donc même moment de la journée et même lieu).

Récapitulatif

guide-des-mesures-musculation-femme

N’oubliez pas : il faut vraiment voir ces mesures comme des outils. Quand vous suivez un programme et que vous avez des objectifs précis en tête : il faut pouvoir clairement savoir si vous progressez ou non. Ne restez pas dans le flou en disant « j’ai l’impression de ne pas y arriver… ». Ne vous contentez pas d’avoir l’impression, suivez les mesures pertinentes et vous en aurez le cœur net :)

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 32 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 9 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

2 thoughts on “Guide des mesures : lesquelles et comment les prendre ?

  1. Merci pour l’article Gwen ! chouette de remettre un peu les pendules à l’heure (du moins pour moi)

    En ce qui concerne le % de MG… comment pourrait-on expliquer qu’une femme paraissant plus sèche qu’une autre puisse avoir un % de MG équivalent, voir même supérieur à une autre qui paraîtrait plus « dodue »?

    Donc, même % de MG et taille (hauteur) mais aspect différent… l’une semble plus « grasse » que l’autre…

    1. Déjà, la graisse n’est pas que sous la peau…il existe ce qu’on appelle des « skinny fat », des personnes qui sont minces de l’extérieur mais qui ont beaucoup de graisses viscérales. Typiquement la personne très fine, qui mange très mal depuis toujours et ne « prend pas de poids ».

      Mais surtout, garder en tête que de toute façon il n’est pas possible de connaitre avec certitude le % de MG d’une personne…donc finalement qui nous dit que ces deux personnes ont réellement le même % de MG ?

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