L’impact du cycle menstruel sur nos performances sportives

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La nature nous a offert, à nous les femmes, la merveilleuse possibilité de donner la vie. La condition sine qua non de ce don est le cycle menstruel. Nous allons voir dans cet article l’impact de nos règles sur nos activités sportives.

Le cycle menstruel – retour aux fondamentaux


 

La durée moyenne d’un cycle menstruel est de 28 jours et se compose de différentes phases au cours desquelles 4 hormones différentes fluctuent. Nous nous intéresseront ici uniquement aux œstrogènes et à la progestérone.

cycle menstruel femme et musculation


Règles femme et musculation

Le cycle menstruel s’accompagne des syndromes prémenstruels & menstruels. 85% des femmes le subissent au moins une fois, à des degrés divers. Ils prennent différentes formes : douleurs, manque d’énergie, changement d’humeur, ventre gonflé, rétention d’eau ou encore dans 3 à 8 % des cas, déprime passagère. Leur sévérité varie d’une femme à l’autre.

Pour les sportives, la bonne nouvelle est que la pratique d’une activité physique régulière aide à réduire ces symptômes.

Si les crampes et les maux de tête font partie de vos symptômes prémenstruels, intégrer une supplémentation en magnésium quelques jours avant le début des menstruations pourrait aider.

Entraînement et performance


 

Les résultats des études menées sont très variables. Globalement, les effets de notre cycle menstruel sur nos performances seraient plus en lien avec la sévérité des symptômes prémenstruels et notre motivation que les changements physiologiques et les différentes phases du cycle.

Les activités telles que le cardio ou de haute intensité ne sont pas affectées par nos cycles menstruels.

Par contre, il faut souligner que pendant la phase lutéale notre température corporelle est plus élevée en raison de l’augmentation du taux de progestérone. Ce qui a pour conséquence d’augmenter notre rythme respiratoire. Les activités nous semblent donc plus difficiles et la fatigue arrive plus rapidement.

Force et gains musculaire


 

Notre force maximale ne varie pas au long du cycle menstruel. Par contre, notre capacité à gagner en force et en masse musculaire serait un peu plus importante durant la phase folliculaire. Cela peut s’expliquer par une différence en termes de dommages musculaires et récupération.

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Les risques de blessure


 

De façon générale, les femmes ont un risque de blessure plus élevé que les hommes. À cela s’ajoute le fait que les œstrogènes augmentent légèrement la laxité des articulations et des ligaments, ce qui favoriserait le risque de se blesser. La progestérone aurait, quant à elle, plutôt un rôle protecteur.

Il se peut également que l’on soit plus maladroite pendant la période prémenstruelle, en raison de notre baisse de concentration, liée entre autres à notre manque d’énergie.

Femme musculation

Alimentation et envies


 

Les hormones ont une influence sur notre appétit. Si les œstrogènes ont tendance à réduire notre appétit, les progestérones ont, eux, tendance à l’augmenter.

Ceci explique pourquoi nous pouvons avoir tendance à manger un peu plus durant la phase lutéale, car notre taux de progestérone est plus élevé. Selon les études, il s’agirait d’environ 90 à 500 calories supplémentaires. La bonne nouvelle est que globalement nous dépensons entre 89 et 279 calories de plus : notre température est plus élevée, notre dépense énergétique et notre métabolisme de base augmentent légèrement.

Il est important d’être un peu plus consciente de ce que nous mangeons pendant cette période, pour différentes raisons :

– un taux élevé de progestérone favorise le stockage lipidique
– notre sensibilité à l’insuline peut être légèrement inférieure
– notre taux de sérotonine peut être plus bas

La consommation de glucides soulage les symptômes prémenstruels. À cela s’ajoute une perception du goût qui évolue au cours du cycle. Par exemple, le chocolat sentirai meilleur et aurait un meilleur goût :)

Mon conseil

Augmenter son apport en glucides (en remplacement d’une partie des lipides) et s’accorder un carreau de chocolat noir peut aider à satisfaire nos envies et rendre les symptômes prémenstruels plus supportables.

L’impact des moyens de contraception


 

Il existe une grande variété de moyens de contraception : oraux ou non ; avec hormones (en concentrations variées) ou non. La réponse et le confort de chacune face à leurs effets est très individuel.

D’une façon générale, le moyen de contraception, quel qu’il soit, régule la variation des hormones et par conséquent leurs effets sur notre corps.

Pour ce qui est de la performance une étude reporte que le ressenti négatif des performances pendant les règles est plus lié à un manque d’énergie et de concentration qu’une baisse de force ou d’endurance. Les moyens de contraception peuvent néanmoins contribuer à limiter les symptômes prémenstruels et menstruels ainsi que les effets des variations d’hormones.

Il n’y a aucune différence de force ou de gain de masse musculaire entre les femmes qui utilisent un moyen de contraception hormonal et celle qui n’en n’utilisent pas.

Ce qu’il faut retenir


 

Des médailles d’or ont été gagnées et des records ont été établis par des femmes à toutes les phases de leurs cycles.

C’est la sévérité des symptômes prémenstruels et menstruels qui impacte nos performances plus que les changements physiologiques. Les moyens de contraception n’influencent ni la performance, ni la capacité à s’entraîner.

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Merci à Bénédicte pour sa contribution à l’écriture de cet article.

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c’est Gwen, j’ai 32 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 9 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l’équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d’infos pour les curieux…

3 thoughts on “L’impact du cycle menstruel sur nos performances sportives

  1. Super article et sujet vraiment intéressant pour nous les filles sportives car c’est une question que l’on se pose souvent lorsqu’on a nos règles. On se demande toujours quel impact cela aura sur les résultats de notre entraînement et notamment pendant les périodes des sèche.

  2. Par rapport à l’article j’ai une question. En cas aménorrhée, quel est l’impact sur la performance?

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