Retour d’expérience : mes 6 premiers mois de Force Athlétique

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Cela faisait déjà quelques années que j’étais fascinée par les compétitions de powerlifting et de strongman lors de mes visites de l’Arnold Classic Europe et du Bodypower. Je pouvais littéralement rester des heures à les regarder. J’essayais de comprendre les règles, et je suivais avec intérêt les performances des compétiteurs. J’avais même mes chouchous :)

Même si tout me donnait envie, je me sentais très loin de pouvoir faire ce genre de chose. Trop technique, et pas à ma portée physiquement. Et pourtant je ne me suis jamais autant trompée

C’était juste là, présent, dans un coin de ma tête. Juin 2017 je me retrouve par hasard sur le site de la ffforce (Fédération Française), et comprends qu’en France cette discipline existe et commence à se développer. C’est là aussi que je découvre que l’on parle de Force Athlétique en français. Plus je navigue sur le site, plus je réalise qu’en France il est possible de faire du Powerlifting, et que je pourrais moi aussi pourquoi pas, essayer.

Sans vraiment savoir où ça me mènera, c’est décidé, je veux tenter l’expérience ! Première étape donc : trouver une salle où je pourrai apprendre et pratiquer. Mon choix se portera sur l’Haltéro Club Lyonnais, parmi une liste très limitée, car très peu de salles équipées et affiliées sur Lyon.

Au départ, je me dis que je vais me donner 1 an d’entraînement pour progresser et atteindre un niveau correct avant de participer à ma toute première compétition, ça me semble un bon plan. Mais c’était sans compter sur la rencontre des pratiquants de force athlétique de la salle… Au final je fini par me laisser convaincre, je prends un coach pour me suivre et préparer la compétition que l’on appelle les 1ers Pas (créée pour les vrais débutants). Échéance le 7 octobre, j’ai 11 semaines pour être prête ! Aïe aïe aïe, dans quoi je m’embarque encore…

On me présente rapidement la technique sur chaque mouvement, je prends la première semaine pour commencer à la travailler et faire mes max pour 1 répétition sur chaque exercice.

Voici donc mon point de départ :

SQUAT DÉVELOPPÉ COUCHÉ SOULEVÉ DE TERRE TOTAL
60 kg 40 kg 90 kg 190 kg

J’en profite pour regarder les minima, qui correspondent aux niveaux que l’on valide en compétition en fonction du total réalisé.

Pour cette saison, dans ma catégorie (sénior – 63 kg) ça donne ça :

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Objectif pour les 1ers Pas = atteindre le niveau Inter-régional (IR), soit un total de 230 kg.


 


PRÉPA 1ERS PAS 2017 – 10 SEMAINES


 


Excentrique, pause, triple pause, déficit, surélevé…toutes les variantes et techniques y passent ! Je me souviens des premières séances. Il faisait chaud (c’était l’été), et je crois que je n’avais jamais autant transpiré à l’entraînement. Pour tout vous dire, je commençais à transpirer pendant l’échauffement ahah.

Les entraînements sont vraiment très différents de ce que j’ai fait jusqu’à présent. On ne cherche pas la congestion musculaire, ni à atteindre l’échec. On se concentre sur la technique, répétition après répétition. Les sensations sont différentes, et même la fatigue post séance est différente. Sur les 3 mouvements, les charges (ou le niveau d’intensité) sont toujours définies en avance. Le reste des séances sera dédié au renforcement des petits muscles, du gainage et de l’hypertrophie des principaux groupes musculaires.

Je me souviendrai toujours de mes premiers retours de la salle : assise dans le métro, épuisée, le regard un peu dans le vide, écouteurs aux oreilles. Je me sentais bien, j’étais satisfaite, presque fière d’avoir tout bien fait, avec une seule hâte : être à la prochaine séance.

Semaine 1 : je commence avec du squat à 40 kg, du soulevé de terre à 50 kg et du développé couché à 30 kg. Bon ce n’est pas fou mais il faut bien débuter. Et puis j’avais tellement de boulot sur la technique qu’il ne fallait pas plus lourd.

Quelques photos de mes premiers entraînements, en plus du cadrage vidéo, j’avais du boulot en terme de mobilité ^^ :

Force athlétique débutante femme

Semaine 10 : je termine le squat avec 1 répétition à 77.5 kg, le soulevé de terre avec 1 répétition à 105 kg et le développé couché avec 1 répétition à 47,5 kg.

Force athlétique powerlifting femme


 


JOUR J !! PREMIERS PAS – 7 oct 2017 à St Etienne


 


C’est le Jour J !! Je vais participer à ma première compétition sportive. Je stresse et j’ai hâte à la fois. Je ne me mets aucune pression, mon objectif principal est la découverte, voir comment se déroule une compétition et prendre du plaisir. J’ai aussi la chance d’y aller bien entourée.

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Objectif atteins ! . Je me suis donné 1 an pour m'entraîner spécifiquement en force. Entre temps j'ai décidé de faire une première compétition de Force Athlétique, pour voir comment ça se passe et faire mon expérience. Les 1ers Pas servent à ça, et c'était ce week-end à St Etienne ! Satisfaite de mes premiers résultats après 3 mois d'entraînement. . ⭕ Squat : 85 kg (contre 60 kg il y a 3 mois). ⭕ Développé couché : 50 kg (contre 40 kg il y a 3 mois). ⭕ Soulevé de terre : 110 kg (contre 90 kg il y a 3 mois). . J'ai vraiment ADORÉ cette journée ! Quelle ambiance, malgré le stress c'était que du plaisir, vraiment. L'ambiance entre athlètes était géniale. . On a eu la chance d'être nombreux, ce qui a rendu l'expérience encore plus représentative d'une vraie compétition. J'ai aussi eu la chance d'être très bien entourée et soutenue ❤ du début à la fin. J'en profite pour remercier mon coach qui m'a aidé à progresser et à arriver prête le Jour J. . Maintenant place à la suite 💪💪💪

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Je ne tiens pas en place, je cours partout, mais je reste concentrée sur ce que je dois faire. Ma plus grande appréhension était le squat. Pas forcément mon mouvement préféré à la base, mais surtout peur de ne pas descendre assez. Heureusement je m’étais préparée mentalement toute la semaine. J’ai visualisé mon squat en me conditionnant à descendre le plus bas possible. Et ça a bien fonctionné.

SQUAT – ESSAI 1 : 70 kg [Validé]
Je me lance plutôt confiante. Ressenti facile, je suis contente.

SQUAT – ESSAI 2 : 77.5 kg [Refusé]
Là aussi elle passe plutôt tranquillement, malheureusement j’interprète mal le départ et démarre mon squat avant le signal de l’arbitre. Zut.

SQUAT – ESSAI 3 : 85 kg [Validé]
Yes !! Je suis trop contente. Quelle sensation inexplicable…je suis soulagée et à ce moment-là la pression redescends : c’était surtout le squat que j’appréhendais. Je suis dans de bonnes conditions pour la suite.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ – ESSAI 1 : 45 kg [Validé]
Pas top niveau stabilité, je n’arrive pas à garder la barre droite, mais elle passe. Bon ça me fait souvent ça quand la barre est trop légère…

DÉVELOPPÉ COUCHÉ – ESSAI 2 : 50 kg [Validé]
Yes !! Je suis contente car je n’avais pas réussi à passer cette barre en entraînement avec une claque correcte (= temps de pause en bas du mouvement).

DÉVELOPPÉ COUCHÉ – ESSAI 3 : 55 kg [Refusé]
Je ne la passe pas (snif). J’aurais peut être dû tenter 52.5 kg. Je soupçonne aussi pas mal de défauts dans ma technique ^^

SOULEVÉ DE TERRE – ESSAI 1 : 95 kg [Validé]

SOULEVÉ DE TERRE – ESSAI 2 : 110 kg [Validé]
Satisfaite, mais la fatigue commence à se faire sentir…ouch.

SOULEVÉ DE TERRE – ESSAI 3 : 120 kg [Refusé]
Je décolle la barre de quelques cm à peine…je n’avais plus de jus du tout (pas assez mangé pendant la compétition) et j’ai abandonné avant même d’avoir essayé ^^


 


RÉSULTATS DES PREMIERS PAS :


 


SQUAT DÉVELOPPÉ COUCHÉ SOULEVÉ DE TERRE TOTAL
85 kg 50 kg 110 kg 245 kg

Je valide donc mon objectif de niveau Inter-régional (IR) qui était à 230 kg. J’ai gagné + 55 kg sur mon total. J’ai aussi préparé et réalisé la compétition avec les spécificités suivantes :

– Squat en barre haute
– Sans ceinture
– Sans genouillères

Je repars de cette compétition complètement épuisée, heureuse d’avoir vécu cette expérience unique. J’ai tout aimé, et je confirme mon envie de poursuivre dans ce sport. J’ai aussi rencontré d’autres athlètes féminines et ça c’était top. Contrairement à ce que je pensais, je n’ai ressenti aucune compétition à proprement parler. Parce qu’au final chacun est en compétition avec lui-même. Ce qui laisse la place à l’entraide et à une superbe ambiance.


 


PRÉPA CHALLENGE D’HIVER 2018 – 10 SEMAINES


 


Bon ok j’avais dis que je ne ferai que la compétition des Premiers Pas cette année. Encore une fois, je fini par me laisser convaincre de faire le Challenge d’Hiver (anciennement appelé Championnat Inter-régional) qui a lieu le 13 janvier 2018.

Objectif : valider les minima France, qui sont de 295 kg. J’ai donc moins de 3 mois pour gagner 50 kg sur mon total…aïe aïe aïe.

Mais cette fois-ci quelques nouveautés qui me plaisent bien : je vais apprendre à faire le squat en barre basse, acheter une ceinture et des genouillères, yes !

Semaine 1 : je commence avec du squat à 70 kg, du soulevé de terre à 85 kg et du développé couché à 42.5 kg. J’adoooooore la sensation avec les genouillères ! Et la ceinture m’aide vraiment à me gainer au maximum pendant le soulevé de terre.

Force athlétique musculation powerlifting femme

Semaine 10 : je termine le squat avec des triplés à 90 kg, le soulevé de terre avec 1 répétition à 125 kg en déficit et le développé couché avec 1 répétition à 55 kg.

Powerlifting femme force musculation squat


 


JOUR J – CHALLENGE D’HIVER – 13 jan 2018 à La Ricamarie


 


Cette fois-ci je prévois plus de nourriture. J’ai hâte de commencer même si je n’en suis pas moins stressée. Mon objectif de valider les minima France est à ma portée, mais pas garanti pour autant. L’organisation est un peu différente, les choses sérieuses peuvent commencer.

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SQUAT – ESSAI 1 : 95 kg [Validé]
Ressenti facile, je suis en confiance.

SQUAT – ESSAI 2 : 105 kg [Refusé]
Là aussi elle passe plutôt tranquillement, malheureusement elle n’est pas validée pour cause de descente insuffisante. Dilemme : j’ai 1 minute pour décider de ma prochaine barre. J’avais prévu de tenter 110 kg en troisième barre, même si je la sens bien je sais que si je la rate c’est fini pour mon objectif de total à 295 kg. Je suis prudente et préfère refaire 105 kg…tant pis.

SQUAT – ESSAI 3 : 105 kg [Validé]
J’appuie la descente au maximum pour m’assurer de la valider cette fois-ci. C’est ok, ouf !

DÉVELOPPÉ COUCHÉ – ESSAI 1 : 50 kg [Validé]

DÉVELOPPÉ COUCHÉ – ESSAI 2 : 55 kg [Validé]
Validée mais ressenti un peu plus difficile qu’à l’entraînement. J’avais prévu de tenter 60 kg en troisième barre, je décide de changer pour 57.5 kg.

DÉVELOPPÉ COUCHÉ – ESSAI 3 : 57.5 kg [Refusé]
Je ne la passe pas. Je suis très déçue car je sens bien que ma technique n’était pas au point. Mais surtout pour atteindre mon objectif il faut que je valide un soulevé de terre à 135 kg…Je garde mes larmes pour moi, reprends mes esprits et pars m’isoler pour me concentrer pour le dernier mouvement.

SOULEVÉ DE TERRE – ESSAI 1 : 115 kg [Validé]

SOULEVÉ DE TERRE – ESSAI 2 : 125 kg [Validé]
Même si elle passe tranquillement, je sens que les 135 vont être difficiles à réaliser. 130 kg oui. 135 kg va falloir aller les chercher…

SOULEVÉ DE TERRE – ESSAI 3 : 135 kg [Refusé]
Bon et bien c’est raté. Pourtant je n’ai rien lâché cette fois-ci (mes lombaires s’en souviendront les jours qui suivent)…je la décolle du sol et je reste en statique quelques secondes. Mais ça ne sera pas suffisant pour cette fois.


 


RÉSULTATS DU CHALLENGE D’HIVER :


 


SQUAT DÉVELOPPÉ COUCHÉ SOULEVÉ DE TERRE TOTAL
105 kg 55 kg 125 kg 285 kg

Je termine à 10 kg des minima France que je ne valide pas. Passée la déception, je suis satisfaite de ma progression (+ 40 kg sur mon dernier total) et profite du reste de la journée pour supporter les copains qui ne sont pas encore passés :)

Je clôture mes 6 premiers mois de Force Athlétique #powerlifting par une 2ème compétition : le Challenge d'hiver à La Ricamarie. – Heureuse de ma progression entre le tout début, les 1ers Pas il y a 3 mois et aujourd'hui (mes max à 0, 3 et 6 mois :). – SQUAT : 60kg > 85kg > 105kg. BENCH : 40kg > 50kg > 55kg. DEADLIFT : 90kg > 110kg > 125kg. – Mais surtout quelle ambiance de folie 😍. J'ai adoré cette journée, et confirme mon envie de continuer dans cette discipline. Du partage, de l'entraide, des fous rires, de belles rencontres, des perfs de ouf…bref du vrai sport. – NON les filles vous ne ressemblerez pas à un homme et OUI vous pouvez progresser vous aussi. Les belles @maelly_powerlift et @sportyfrenchy nous l'ont encore prouvé 💪 ce week-end. – Merci à mon coach @kratos_spartans qui croit en moi depuis le tout début, pour son accompagnement et sa programmation au top. – Merci aux copains de l'équipe du @halteroclublyonnais, à @gabystronglady et @aprilesophie pour la motivation. – Merci aux organisateurs et à la #ffforce qui nous ont permis de vivre notre passion dans de belles conditions. – Et bien sur merci à mon binôme ❤ et 1er supporter @jeremie_godret pour le soutien et les clowneries. – Place au repos avant de reprendre les entraînements. J'ai tellement hâte de vous partager tout ça sur le blog. . . . . . #musculationaufeminin #musculation #fitness #muscu #forceathletique #halteroclublyonnais #entrepreneur #lyonnaise #deadlift #benchpress #squat #strong #stronggirl #instrengthwetrust #omnisportricamandois #lauraf #ipf #ericfavresport #sbdapparel #sport #competition

Une publication partagée par Gwen (@musculation.au.feminin) le


 


MON BILAN


 


Quel challenge ! J’ai vraiment adoré ces 6 mois de découverte de la force athlétique, mais surtout, je ne compte pas m’arrêter là. Cette discipline est vraiment géniale pour les femmes je trouve. On apprend à se dépasser, on doute, on a peur, on persévère, on prend du plaisir et on apprend sur nous même.

Je dois bien avouer que jamais je n’aurais pensé progresser autant. Pour tout vous dire valider les minima France était au départ mon objectif pour 2019. Même si je ne me sens pas particulièrement dotée d’un potentiel de fou, je suis très assidue, je persévère et ne me laisse pas la possibilité de rater le moindre entraînement. Et c’est peut être ça le plus important finalement pour progresser :)

Pour suivre la suite de mes aventures retrouvez moi sur Instagram.

Affaire à suivre…


 


BÊTISIER


 


Parce que mes entraînements c’est aussi beaucoup de clowneries ^^

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Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 32 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 9 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

9 thoughts on “Retour d’expérience : mes 6 premiers mois de Force Athlétique

  1. Je trouve ça assez impressionnant comme progression ! Je travaille tous les jours, mais mon corps ne supporte aucune charge (trop grande = articulations en carton ^^), du coup les chiffres me paraissent absolument énormes !

    1. Je t’assure ma progression n’est pas extraordinaire ! Par contre si je n’avais eu de coach pour me dire quelles charges mettre je ne me serai certainement jamais sentie capable de mettre autant un jour…

  2. Super intéressant ton retour d’expérience, hâte de voir un éventuel programme de force ici ;) Tu n’as pas parlé de ta diète durant ton cycle, tu as fait une prise de masse ?

    1. Merci beaucoup :)

      Non je ne parle pas de diète car je me suis simplement contentée de me maintenir, en pouvant me permettre d’être un peu moins stricte sur le choix des aliments.

  3. Un seul mot : BRAVO!!!!!! A peine en quelques mois… impressionnant, vraiment !! Vivement que tu ouvres ta rubrique, j’ai hâte. Tu es vraiment douée Gwen

    Par ailleurs, connais-tu le programme Stronglift 5×5 ? Est-ce qu’il s’agit aussi de force athlétique ? Le conseillerais-tu?

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